Οι διατροφές σπουδαίας απόδοσης μπορεί να μοιάζουν πολύπλοκες και φανταχτερές, αλλά είναι όλες βασισμένες σε στοιχειώδεις κανόνες και απλές τροφές. Φάε τις σωστές και το σώμα σου θα αντιδρά αντίστοιχα. Αν η τρέχουσα θεραπευτική αγωγή σου δεν περιλαμβάνει τους ακόλουθους χτίστες σώματος, ευθυγραμμίσου με το μανάβικο και φορτώσου με αυτά. Επιπλέον είναι όλα τόσο νόστιμα.
1. ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΩΝ
Δείξε μας έναν bodybuilder χωρίς ασπράδια αυγών στη δίαιτα του και θα σου δείξουμε κάποιον που δεν λαμβάνει την καλύτερη πρωτεϊνη που μπορεί να αγοράσει κάποιος. Συνδυασμένη με βρώμη, μια ομελέτα με ασπράδια μπορεί να μετατρέψει το πρωϊνό σου σε ένα δυνατό γεύμα για να εφοδιαστείς για όλη την ημέρα.
Αγόρασε Τα: Όταν πρόκειται να αγοράσεις αυγά, κάνε τα βασικά: Πάντα να ελέγχεις την ημερομηνία και να ανοίγεις την θήκη μην τυχόν υπάρχει κάποιο σπασμένο. Επίσης, βεβαιώσου ότι τα αυγά βρίσκονται στο ψυγείο του καταστήματος και στην συνέχεια στο ψυγείο του σπιτιού. Ωστόσο τα αυγά που δεν είναι αποθηκευμένα στο ψυγείο δεν σημαίνει ότι θα προκαλέσουν κάποια ασθένεια, απλώς χάνουν έναν βαθμό την ημέρα όταν είναι εκτός.
Προετοίμασε Τα: Παρόλο που πολλές μικροσυσκευές υπόσχονται τον εύκολο διαχωρισμό του κρόκου από το ασπράδι, η γρηγορότερη και ευκολότερη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσεις απλώς τα καθαρά σου χέρια. Γι” αυτή τη συνταγή με τα έξι ασπράδια σπάσε έξι αυγά σε ένα μεσαίο μπολ. Έπειτα, χρησιμοποιώντας τα καθαρά σου δάχτυλα, πιάσε απαλά τους κρόκους, σήκωσε τους έναν έναν και πέταξε τους. Με ένα πιρούνι ή ένα χτυπητήρι, χτύπα τα αυγά με αλάτι, πιπέρι και οποιοδήποτε βότανο προτιμάς μέχρι να γίνουν ομοιόμορφο μίγμα και σχηματιστούν μερικές φυσαλίδες στην κορυφή. Ψέκασε ένα μεσαίο αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος, τοποθέτησε το σε δυνατή φωτιά και πρόσθεσε το μίγμα από ασπράδια. Έπειτα από περίπου 15 λεπτά χαμήλωσε την ένταση, ξεκόλλησε τις άκρες τις ομελέτας με μια σπάτουλα και γύρε ελαφρά το τηγάνι ώστε το ωμό τμήμα από το μίγμα να εισχωρήσει κάτω από το μαγειρεμένο. Συνέχισε κατ” αυτόν τον τρόπο γύρω από την περίμετρο μέχρι να μην μείνει ωμό αυγό. Μετά δίπλωσε την ομέλετα στα τρία, όπως ένα γράμμα για να χωρέσει σε φάκελο. Χρησιμοποιώντας τη σπάτουλα, γλίστρησε την ομελέτα προσεκτικά προς το πιάτο και φάτην αμέσως.
Θρεπτική Αξία: 99 θερμίδες, 21gr πρωτεϊνη, 2gr υδατάνθρακα, 0gr λίπος, 0gr ίνες.
2. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Το στήθος κοτόπουλο μπορεί να είναι η πεμπτουσία του bodybuilding, αλλά τα καθαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος είναι γεμάτα με πλήρη πρωτείνη και συσσωρεύουν μεγάλη ποσότητα αυτής όταν χρειάζεται να εφοδιάσεις το σώμα σου με περισσότερο βοδινό.
Αγόρασε Το: Πάντα να αγοράζεις London broil το οποίο έχει έντονο κόκκινο χρώμα. Αν έχει έστω και την ελάχιστη απόχρωση του καφέ, έχει αρχίσει να χαλάει. Προσπάθησε να βρίσκεις μπριζόλα ή ψητό το οποίο έχει τουλάχιστον 2,5cm πάχος με όσο λιγότερο εμφανές λίπος γίνεται.
Προετοίμασε Το: Προθέρμανε το γκριλ στην υψηλότερη θερμοκρασία. Αφαίρεσε όλο το εμφανές λίπος και κόψε τη μπριζόλα ή το ψητό σε ατομικές φέτες των 113-170gr.Αλατοπιπέρωσε και τρίψε μπαχαρικά ή βλαέ μαρινάδα και στις δυο πλευρές. Τοποθέτησ εστο γκριλ και άφησε 3-6 λεπτά την κάθε πλευρά ή βάση της προτίμησης σου.
Θρεπτική Αξία: Μια άπαχη μπριζόλα 113gr (ζυγισμένη ωμή) έχει 138 θερμίδες, 24gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 4gr λίπος, 0gr ίνες.
3. ΦΙΛΕΤΟ ΣΟΛΟΜΟΥ
Ο Σολομός έχει την προαπαιτούμενη πρωτεϊνη καθώς και τα επιπρόσθετα οφέλη των ακόρεστων (καλών) λιπαρών. Οι σκληροπυρηνικοί αρσιβαρίστες είναι συχνά ανεπαρκείς σε λίπος, επειδή είναι πολύ συχνά σε υπερβολικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες. Συμπεριλαμβάνοντας ορισμένα ψάρια στην ημερήσια διατροφή σου είναι ένας τρόπος για να πάρεις πίσω τα λίπη, τουλάχιστον το υγιές είδος.
Αγόρασε Τον: Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες σολομού στα ελληνικά σούπερ μάρκετ και κάποιες σε αρκετά καλή τιμή. Όταν είναι φρέσκος, εχει ανοιχτό έντονο πορτοκαλί χρώμα και δεν αφήνει την αίσθηση γλίτσας ή οσμές. Να προτιμάς χοντρά κομμάτια, επειδή η ουρά είναι συνήθως σκληρότερη.
Προετοίμασε Τον: Βεβαιώσου ότι έχουν αφαιρεθεί όλα τα κόκκαλα από το φιλέτο (το φιλέτο εξ” ορισμού είναι χωρίς κόκκαλα, αλλά καμιά φορά μερικά σκόρπια κόκκαλα δεν αφαιρούνται). Προθέρμανε τον φούρνο στους 250 βαθμούς. Τοποθέτησε τα 113-170gr φιλέτα σε μαγειρικό χαρτί ή σε ταψί και αλατοπιπέρωσε (για να αποφύγεις το τρίψιμο μετά, μπορείς να απλώσεις αλουμινόχαρτο στο ταψί και να τοποθετήσεις τον σολομό ώστε να το πετάξεις μετά το μαγείρεμα αφού κρυώσει). Ψήσε για 10-14 λεπτά ή μέχρι να ροζίσει στο κέντρο.
Θρεπτική Αξία: Ένα φιλέτο 113gr (ζυγισμένο ωμό) έχει 270 θερμίδες, 23gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 12gr λίπος, 0gr ίνες.
4. ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
Γιατί το κοτόπουλο διέσχισε τον δρόμο? Για να απομακρυνθεί από τις ορδές των bodybuilder που το κυνηγούν. Χαζό αστείο, αλλά δεν είναι συγκροτημένο να πω ότι η πλειοψηφία των αρουραίων των γυμναστηρίων καταναλώνει στήθος κοτόπουλο σε συχνή βάση. Και γιατί όχι? Υψηλό σε πρωτεϊνη και εξαιρετικά χαμηλό σε λίπος, η άκακη γεύση του πουλιού το καθιστά νόστιμο για τους περισσότερους από εμάς.
Αγόρασε το: Εξοικονόμησε χρήματα αγοράζοντας το χωρίς κόκκαλα, χωρίς πέτσα στο τμήμα των κατεψυγμένων. Βεβαιώσου ότι η απόχρωση του είναι ροζ (χωρίς να ασπρίζει, που μπορεί να σημαίνει υπερβολική ψύξη ή ακατάλληλη συντήρηση). Άφησε το να ξεπαγώσει στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Δεν θα πρέπει να μυρίζει ή να έχει γλίτσα.
Προετοίμασε Το: Προθέρμανε το γκριλ στο μέγιστο. Αφαίρεσε όλο το εμφανές λίπος, αλατοπιπέρωσε ή βάλτο σε μαρινάδα με τα αγαπημένα σου μπαχαρικά ή σάλτσα. Τοποθέτησε το στήθος κοτόπουλο στο καυτό γκριλ (θα πρέπει να τσιτσιρίζει) και μετά χαμήλωσε την ένταση στο χαμηλό. Μαγείρεψε για 4-6 λεπτά, μετά γύρισε το και μαγείρεψε για άλλα 4-6 λεπτά, μέχρι να μην είναι ροζ εσωτερικά ή μέχρι να δείξει ο θερμοστάτης στο παχύτερο σημείο του κοτόπουλου 170 βαθμούς F.
Θρεπτική Αξία: Ένα στήθος κοτόπουλο 170gr (ζυγισμένο ωμό) έχει 205 θερμίδες, 38gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 4gr λίπος, 0gr ίνες.
5. ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ
Ένα δυνατό σώμα δεν είναι φτιαγμένο μόνο από πρωτεϊνη. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεσαι για να προπονηθείς σκληρά και να παίξεις σκληρά. Οι γλυκοπατάτες σου προσφέρουν αυτή την ενεργητικότητα χωρίς να υπερδοσολογεί τον οργανισμό σου, με απλούς ταχείας δράσης υδατάνθρακες. Χρησιμοποιούνται συχνά πριν τους διαγωνισμούς από τους bodybuilder που ψάχνουν να γεμίσουν τους απεμπλουτισμένους μυς τους, αλλά ακόμη και αν δεν προετοιμάζεσαι για την σκηνή, είναι ένα φανταστικό μέρος οποιασδήποτε διατροφής ή στρατηγικής χτισίματος μυών.
Αγόρασε Το: Οι γλυκοπατάτες βγαίνουν σε δυο ποικιλίες: το λευκό είδος είναι σαν τις κλασσικές πατάτες, το σκούρο είδος έχει μια σκουρόχρωμη φλούδα και πορτοκαλί σάρκα και είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά. Όταν διαλέγεις γλυκοπατάτες βεβαιώσου ότι έχει απαλή, λεία φλούδα χωρίς σημάδια ή κηλίδες. Προτίμησε τις μικρές ή μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτες που τείνουν να έχουν καλύτερη γεύση από τις τεράστιες.
Προετοίμασε Τες: Προθέρμανε τον φούρνο στους 220 βαθμούς. τρίψε τις πατάτες κάτω από κρύο νερό χρησιμοποιώντας μια βούρτσα για λαχανικά, αφαιρώντας όλα τα χώματα. Στέγνωσε τες και μετά τρύπησε τες με ένα πιρούνι 5-6 φορές στην επιφάνεια τους. Τοποθέτησε τες απευθείας χαμηλά στην σχάρα στον φούρνονκαι ψήστες για περίπου μια ώρα (για μια πατάτα 227-340gr), ή μέχρι να είναι μαλακή αν τρυπηθεί με πιρούνι.
Θρεπτική Αξία: Μια γλυκοπατάτα 227gr έχει 240 θερμίδες, 4gr πρωτεϊνη, 55gr υδατάνθρακα, 1gr λίπος, 7gr ίνες.
6. ΧΟΙΡΙΝΟ ΦΙΛΕΤΟ
Το χοιρινό συχνά το αμελούν οι λάτρεις της σωστής διατροφής και είναι κρίμα. Όχι μόνο είναι πιο γευστικό από το κοτόπουλο, αλλά μερικά τμήματα είναι σχεδόν άπαχα ενώ εξακολουθούν να προσφέρουν την απαιτούμενη δύναμη της πρωτεϊνης. Το χοιρινό φιλέτο είναι το χοιρινό φιλέ μινιόν, το πιο τρυφερό όπως επίσης και το πιο άπαχο κομμάτι.
Αγόρασε Το: Το χοιρινό φιλέτο βρίσκεται συνήθως προσυσκευασμένο σε πλαστική μεμβράνη στο τμήμα κρεατικών του μπακάλικου και συνήθως με αναγραφόμενη ημερομηνία. Βεβαιώσου ότι το κρέας δεν λήγει, και ψάξε για φιλέτο που να είναι λείο, να μην έχει πολύ εμφανές λίπος και χόνδρους και να έχει μια ροζ απόχρωση. Αν φαίνεται στεγνό ή λίγο γκρίζο μην το αγοράσεις.
Προετοίμασε Το: Αφαίρεσε όλο το εμφανές λίπος με ένα κοφτερό μαχαίρι. Μαρινάρισε το χοιρινό με ότι σου αρέσει από μια ώρα μέχρι και όλη τη νύχτα στο ψυγείο, ή επικάλυψε το με το αγαπημένο σου μίγμα μπαχαρικών. Προθέρμανε τον φούρνο στους 220 βαθμούς. Παράλληλα ψέκασε ένα τηγάνι με αντικολλητικό σπρέι και τοποθέτησε το σε δυνατή φωτιά. Τσιγάρισε το κρέας για περίπου ένα λεπτό την κάθε πλευρά, μέχρι να πάρει χρώμα, μετά μετέφερε το σε ένα ταψί και τοποθέτησε το στον φούρνο μέχρι το θερμόμετρο κρέατος να δείξει 155 βαθμούς F και το κρέας παραμένει ελαφρά ροζ στο κέντρο, περίπου 15-25 λεπτά. Κόψε σε φέτες και σέρβιρε όσο είναι ζεστό.
Θρεπτική Αξία: Μια μερίδα 113gr έχει 136 θερμίδες, 24gr πρωτεϊνη, 0gr υδατάνθρακα, 4gr λίπος, 0gr ίνες.
7. ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ
Σπαράγγια? Σοβαρά, αν θέλεις να μεγαλώσεις, η μαμά σου είχε δίκιο, χρειάζεσαι λαχανικά. Όταν πρόκειται για πράσινα έχει πληθώρα εξαιρετικών επιλογών. Το μπρόκολο και το σπανάκι έιναι άλλες υψηλά συνιστώμενες επιλογές, αλλά διαλέξαμε τα σπαράγγια για την ποιότητα απορροής των νερών τους. Οι κορυφαίοι bodybuilder στρέφονται στα σπαράγγια ως γεύμα όταν πρόκειται για προ-αγωνιστική περίοδο και χρειάζονται επιπλέον σφίξιμο γαι την σκηνή.
Αγόρασε Τα: Είτε τα κοτσάνια είναι λεπτά είτε χοντρά πρέπει να έχουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα και να μην έχουν σημάδια ή χτυπήματα. Τα μπουμπούκια στην άκρη πρέπει να είναι ερμητικά κλειστά και όχι μαραμένα. Για καλύτερη γεύση κατανάλωσε μέσα σε τρεις μέρες από την αγορά.
Προετοίμασε Τα: Αφαίρεσε την βάση από κάθε κοτσάνι. Αν έχεις επιλέξει χοντρά κοτσάνια και σκληρά είναι καλύτερο να ξεφλουδίσεις τη βάση. Ξεφλουδίστε ξεκινώντας από την μέση και προς τη βάση μέχρι η βάση να γίνει λεπτή περίπου όπως η κορυφή του κοτσανιού. Διάλεξε ένα τηγάνι αρκετά φαρδύ ώστε να χωράει να απλώσεις τα σπαράγγια, πρόσθεσε 2,5cm περίπου νερό και λίγο αλάτι και τοποθέτησε το σε δυνατή φωτιά μέχρι να βράσει το νερό. Πρόσθεσε τα σπαράγγια με τις κορυφές όλες προς την ίδια μεριά. Βράσε για 3-4 λεπτά για τα λεπτά κοτσάνια (4-6 λεπτά για τα παχύτερα) ή μέχρι να διατηρηθούν τραγανά και τρυφερά. Αφαίρεσε τα από τη φωτιά και σέρβιρε όσο είναι ζεστά.
Θρεπτική Αξία: Μια μερίδα 113gr έχει 27 θερμίδες, 3gr πρωτεϊνη, 5gr υδατάνθρακα, λιγότερο από 1gr λίπος, 2gr ίνες.
newlifestyle.gr
{fcomments}
