mobadv

ΟΙ 5 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΛΑΝΗΤΗ

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Υπάρχουν πολλές καλές ασκήσεις .

Ας πούμε όμως ότι δεν έχεις πολύ χρόνο για να τις δοκιμάσεις όλες.

Ας πούμε ότι θέλεις να «ποντάρεις όλα τα λεφτά σου» μόνο σε κάποιες ασκήσεις.

Ας πούμε ότι θέλεις κάποιες ασκήσεις που να γυμνάζουν συνολικά το σώμα και να μεγιστοποιούν την δύναμη και την έκρηξη.

Κάποιες ασκήσεις που να σε γεμίζουν με μυς και παράλληλα να καίνε λίπος.

Αν θέλεις να μάθεις ποιες είναι αυτές οι υπερασκήσεις και γιατί είναι οι πιο αποτελεσματικές, συνέχισε να διαβάζεις.

1) Άρσεις Θανάτου (Deadlift)

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων και η αγαπημένη μου άσκηση!

Αν θέλεις να μετρήσεις την απόλυτη δύναμή σου, οι άρσεις θανάτου είναι το καλύτερο τεστ.

Η εκτέλεση είναι απλή. Φορτώνεις μια μπάρα με κιλά, την πιάνεις και την σηκώνεις από το έδαφος. Δεν υπάρχει πιο ωραία αίσθηση από το να σηκώνεις κάτι βαρύ από το έδαφος!

Οι άρσεις θανάτου είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων, καθώς όταν την εκτελείς, γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Δεν υπάρχει μυϊκή ομάδα που να μην δουλεύει, όταν την εκτελείς. Δουλεύουν συγχρονισμένα περίπου 170 μυϊκές ομάδες. Γλουτοί, πόδια, κοιλιακοί, πλάτη, τραπεζοειδείς, ώμοι, χέρια, γάμπες, ακόμα και ο λαιμός σου!

Μετά από ένα δυνατό σετ άρσεων θανάτου, θα κοκκινίσει το κεφάλι σου και οι φλέβες σου θα πεταχτούν!

Πιο συγκεκριμένα:

– Θα χτίσεις απόλυτη δύναμη και θα βάλεις μυϊκή μάζα σε όλο το σώμα, ειδικά σε σημεία όπως η πλάτη, οι τραπεζοειδείς και οι δικέφαλοι μηριαίοι!

– Είναι μια απόλυτα λειτουργική άσκηση και η δύναμη που θα αποκτήσεις θα «μεταφερθεί» σε οποιαδήποτε δραστηριότητα και να κάνεις. Θα έχει αντίκτυπο σε οτιδήποτε κάνεις που απαιτεί δύναμη.

Για παράδειγμα θα μπορείς να σηκώνεις βαριά αντικείμενα, να κουβαλάς τα ψώνια, να σηκώνεις και να πετάς τον αντίπαλο όταν παλεύεις, να τρέχεις πιο γρήγορα και να είσαι εκρηκτικός.

-Θα χτίσεις πολύ δυνατό κορμό, δηλαδή κοιλιακούς και ραχιαίους, γιατί όταν εκτελείς αυτή την άσκηση όλοι οι σταθεροποιητές του κορμού δουλεύουν για να μπορέσεις να σηκώσεις το βάρος από το έδαφος. Μην απορήσεις αν δεις οι κοιλιακοί και η ράχη σου να γίνονται συμπαγείς και μυώδεις.

-Μειώνονται οι πιθανότητες τραυματισμού στην μέση, επειδή οι άρσεις θανάτου δυναμώνουν τον κορμό. Η μέση σου θα γίνει ατσάλινη. Πες αντίο στο λουμπάγκο.

-Θα βελτιώσεις την στάση σώματός σου και θα γίνεις πιο ευθυτενής.

-Θα ανέβει η τεστοστερόνη σου. Στις πολυαρθρικές ασκήσεις επειδή δουλεύει όλο το σώμα η ορμονική απόκριση είναι μεγαλύτερη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μετά από ένα σετ άρσεων θανάτου θα εκκρίνεις περισσότερη τεστοστερόνη σε σχέση με ένα σετ που θα γύμναζες τους δικεφάλους ή οποιαδήποτε άλλη απομονωτική άσκηση.

Για να έχεις αυτή την άνοδο στην τεστοστερόνη πρέπει να βάλεις πολλά κιλά και να κάνεις χαμηλές επαναλήψεις (1-5).

-Μην ακούς όσους λένε ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι επικίνδυνη. Δεν υπάρχουν επικίνδυνες ασκήσεις. Γίνονται επικίνδυνες όταν τις εκτελείς με λάθος τρόπο.

-Αν γίνεις δυνατός στις άρσεις θανάτου, οποιαδήποτε άλλη άσκηση που σχετίζεται με την πλάτη θα σου φαίνεται παιχνιδάκι. Οι κωπηλατικές, οι έλξεις και οι άρσεις τραπεζοειδών θα φαντάζουν πανεύκολες σε σχέση με τις άρσεις θανάτου.

-Αν κάνεις 1 επανάληψη άρσεων θανάτου με 3 φορές το σωματικό σου βάρος, είσαι τέρας δύναμης. Για παράδειγμα αν είσαι 80 κιλά και κάνεις άρσεις θανάτου με 240 κιλά είσαι μέσα στην ελίτ των δυνατών!

2) Βαθύ κάθισμα (Squat)

Η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση του πλανήτη, η οποία δίνει έμφαση κυρίως στον κάτω κορμό.

Για να σηκώσεις το βάρος από την θέση καθίσματος, θα πρέπει να δουλέψουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, γι’ αυτό και το βαθύ κάθισμα όπως και οι άρσεις θανάτου είναι μια πολυαρθρική άσκηση που δουλεύει το σώμα σαν σύνολο και έχει πολλαπλά οφέλη.

Τετρακέφαλοι γλουτοί, κορμός, ακόμα και τα χέρια σου θα πάρουν φωτιά.

Πιο συγκεκριμένα:

-Θα χτίσεις φοβερή δύναμη στα πόδια. Τα πόδια είναι η βάση για οποιοδήποτε άθλημα και ανθρώπινη κίνηση.

-Θα γίνεις εκρηκτικός και θα βελτιωθεί το άλμα σου. Αν παίζεις μπάσκετ, βόλλευ και γενικά σε ενδιαφέρει η αλτικότητα, τα βαθιά καθίσματα είναι η άσκηση που θα σε κάνει να πηδάς ψηλότερα.

-Θα γίνεις γρηγορότερος. Όταν τρέχεις το πόδι σου εφαρμόζει αντίσταση στο έδαφος. Το ίδιο συμβαίνει και όταν κάνεις καθίσματα. Όσο δυναμώνεις στα βαθιά καθίσματα, τόσο θα βελτιώνονται οι χρόνοι σου στο τρέξιμο. Δεν υπάρχει αθλητής στίβου που να μην κάνει αυτή την άσκηση.

-Θα έχεις πολύ δυνατό πάτημα και ισορροπία.

-Θα χτίσεις πολύ δυνατό κορμό, καθώς οι σταθεροποιητές, οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι δουλεύουν πολύ κατά την διάρκεια των καθισμάτων.

-Θα κάψεις πολύ λίπος επειδή ενεργειακά, είναι μια απαιτητική άσκηση. Συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες και έτσι το στρες στο σώμα σου είναι μεγάλο, με αποτέλεσμα να καις περισσότερες θερμίδες.

-Μετά απο κάποια βαριά σετ καθισμάτων θα έχεις άνοδο στην τεστοστερόνη, όπως και στις άρσεις θανάτου. Αυτές οι δύο ασκήσεις είναι οι μόνες που ανεβάζουν την τεστοστερόνη σε τόσο υψηλά επίπεδα μετά από μια προπόνηση.

Για να πετύχεις την έκκριση τεστοστερόνης στόχευσε σε πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις.

-Αν γίνεις δυνατός στα καθίσματα οι υπόλοιπες ασκήσεις ποδιών, όπως πρέσσα, εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις μηριαίων, προβολές θα σου φαίνονται γελοίες στην ευκολία τους.

Κάποιος που κάνει στο κάθισμα 100+ κιλά μπορεί να κάνει χαλαρά πρέσσα με 200 κιλά, ποτέ όμως δεν συμβαίνει το αντίθετο. Δηλαδή όσοι κάνουν μόνο πρέσσα, όσα κιλά και να φορτώνουν, δεν μπορούν να βγάλουν τα ίδια κιλά σε βαθύ κάθισμα. Ίσως να μην βγάζουν ούτε 100+.

-Μην κάνεις καθίσματα στο μηχάνημα smith. Κάνε ελεύθερα καθίσματα. Τα ελεύθερα καθίσματα είναι πιο δύσκολα γιατί πρέπει να κρατάς εσύ την ισορροπία και να ελέγχεις εσύ το σώμα σου, τα οφέλη όμως είναι πιο πολλά ακριβώς γι’ αυτόν το λόγο. Επειδή ελέγχεις εσύ 100% το βάρος δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες και σταθεροποιητές μυς. Επίσης στα ελεύθερα καθίσματαα η κίνηση είναι πιο φυσική.

-Για να είσαι μέσα στην ελίτ των δυνατών πρέπει να κάνεις βαθύ κάθισμα, 1 επανάληψη επι 2 φορές το σωματικό σου βάρος. Δηλαδή αν είσαι 80 κιλά πρέπει να κάνεις ένα βαθύ κάθισμα με 160 κιλά στην πλάτη σου!

3) Έλξεις στο μονόζυγο (Pull–ups)

Η καλύτερη άσκηση για των άνω κορμό.

Αν δεν μπορείς να τραβήξεις σε ένα μονόζυγο το σωματικό σου βάρος τουλάχιστον 5 φορές είσαι πολύ αδύναμος, όσα κιλά και να σηκώνεις στον πάγκο.

Δεν είναι τυχαίο ότι σε όλες τις σχολές αστυνομίας ή στρατού έχουν σαν προαπαιτούμενο να κάνεις ένα συγκεκριμένων αριθμό έλξεων, για να σε πάρουν.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι έλξεις είναι ένας άριστος δείκτης της φυσικής σου κατάστασης.

Πιο συγκεκριμένα:

-Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, παρά μόνο μια οριζόντια μπάρα, ένα σκληρό κλαδί δέντρου, μια σιδεριά. Μικρός επειδή δεν είχα λεφτά να αγοράσω μονόζυγο, πιανόμουν και έκανα έλξεις στο πατάρι! Επίσης σε όλα τα πάρκα έχει μονόζυγα.

-Θα χτίσεις δύναμη στον άνω κορμό.

-Θα φτιάξεις το πολυπόθητο σχήμα V και θα γίνεις τριγωνικός.

-Θα γυμνάσεις μυϊκές ομάδες όπως πλάτη, ώμους, δικέφαλους, πήχεις, ακόμα και κοιλιακούς.

-Αν αποκτήσεις δύναμη στο μονόζυγο, οι υπόλοιπες ασκήσεις τραβήγματος όπως pull-down και κωπηλατικές θα σου φαίνονται πολύ εύκολες.

-Μην κάνεις μόνο με το βάρος του σώματος σου και βάλε επιπλέον βάρος γιατί μετά από ένα σημείο, από άσκηση δύναμης θα μετατραπεί σε αερόβια άσκηση.

Η λογική είναι ίδια με όλες τις ασκήσεις. Όταν βγάζεις άνετα έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αυξάνεις την αντίσταση, προσθέτοντας κιλά.

Δεν έχει νόημα να κάνεις ατέλειωτες επαναλήψεις με το σώμα σου, γιατί έτσι θα βελτιώσεις την μυϊκή αντοχή, αλλά όχι την μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη.

Ξεκίνα λοιπόν με το σωματικό σου βάρος και μόλις βγάζεις 15 καθαρές επαναλήψεις, πρόσθεσε 5 επιπλέον κιλά. Όταν βγάλεις άνετα 10-12 επαναλήψεις με αυτά, ανέβασε 10 κιλά, μετά 20 κ.ο.κ..

Κάποιοι δεν μπορούν να κάνουν ούτε 5 έλξεις με το σωματικό τους βάρος οπότε θα φαίνεται πολύ εντυπωσιακό να κάνεις έλξεις με κιλά!

4) Βυθίσεις (Dips)

Οι βυθίσεις είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων πίεσης, για των άνω κορμό.

Με τις έλξεις τραβάς το σώμα σου προς τα πάνω, με τις βυθίσεις πιέζεις προς τα πάνω.

Την θεωρώ πολύ καλύτερη άσκηση από τον ίσιο πάγκο και πιο ασφαλή για τους ώμους. Ο ίσιος πάγκος μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον ώμο.

Πιο συγκεκριμένα:

-Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, παρά μόνο δύο σιδεριές παράλληλες. Σχεδόν σε όλα τα πάρκα μπορείς να βρεις ένα δίζυγο.

-Αναπτύσσει το στήθος, κυρίως το κάτω μέρος, αλλά αν αλλάξεις κλίση το σώμα σου, γυμνάζει την άνω μοίρα του στήθους, αλλά και την εξωτερική. Επίσης «κόβει» το στήθος στην μέση.

Μόνο με τις βυθίσεις νιώθω το στήθος μου να «σκίζεται» και να πρήζεται σε τόσο μεγάλο βαθμό. Παρατήρησε τους ενοργανίστες που κάνουν μόνο βυθίσεις και δες πόσο ανεπτυγμένο στήθος έχουν.

-Είναι η καλύτερη άσκηση για τους τρικεφάλους.

-Γυμνάζει τους ώμους.

-Δυσκόλεψε την άσκηση προσθέτοντας κιλά.

Θα εφαρμόσεις το ίδιο πράγμα που σου είπα και για τις έλξεις.

Ξεκίνα να κάνεις με το βάρος του σώματός σου. Μόλις μπορείς να κάνεις 20 καθαρές βυθίσεις, θα προσθέσεις επιπλέον κιλά. Πρόσθεσε 5 επιπλέον κιλά και όταν βγάζεις 10-12 επαναλήψεις με αυτά, αύξησε και πήγαινε στα 10, μετά στα 20 κ.ο.κ.

5) Στρατιωτικές Πιέσεις για ώμους με μπάρα (Millitary press)

Μια ακόμα άσκηση πίεσης για τον άνω κορμό, που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες, με έμφαση κυρίως στους ώμους.

Είναι πολύ δύσκολο να φορτώσεις κιλά σε αυτή την άσκηση.

Όλοι μπορούν να βάλουν 100 κιλά στον ίσιο πάγκο, λίγοι όμως μπορούν να φορτώσουν μια μπάρα με το σωματικό τους βάρος και να κάνουν έστω και 1 επανάληψη σε αυτή την άσκηση.

Πιο συγκεκριμένα:

-Θα χτίσεις ατσάλινους και μπαλαρισμένους ώμους. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρη την ωμική ζώνη και γυμνάζει και τις τρείς μοίρες του ώμου.

-Πολλοί αγνοούν ότι γυμνάζει τρομερά τους κοιλιακούς

-Αν γίνεις δυνατός σε αυτή την άσκηση, οποιαδήποτε άσκηση πίεσης θα σου φαίνεται πολύ εύκολη. Αν βγάζεις 80-100 κιλά σε αυτή την άσκηση στον πάγκο θα βγάζεις πάνω απο 120 κιλά de facto.

Σύνοψη

Αν θέλεις να γυμνάσεις συνολικά το σώμα σου οι 5 καλύτερες ασκήσεις είναι, οι άρσεις θανάτου, το βαθύ κάθισμα, οι έλξεις, οι βυθίσεις και οι πιέσεις ώμων με μπάρα.

Οι παραπάνω ασκήσεις είναι πολυαρθρικές, δηλαδή συνεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες για να τις εκτελέσεις.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές γιατί:

-Αναπτύσσουν μυϊκά περίπου το 90% του σώματος σου και θα σου χτίσουν μια πολύ γερή βάση.

Μόλις χτίσεις αυτή την γερή βάση, θα μπορείς αργότερα να επικεντρωθείς και σε μικρότερες μυϊκές ομάδες με απομονωτικές ασκήσεις. Αλλά πρώτα πρέπει να χτίσεις τα θεμέλια. Αυτές οι ασκήσεις είναι τα θεμέλια σου.

Με λίγα λόγια είναι οι πιο βασικές ασκήσεις.

-Έχεις μεγαλύτερη ορμονική απόκριση, δηλαδή περισσότερη έκκριση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

–Καις περισσότερο λίπος, γιατί ενεργειακά είναι πιο απαιτητικές σε σχέση με άλλες ασκήσεις.

-Είναι απόλυτα λειτουργικές, δηλαδή έχουν αντίκτυπο στην καθημερινότητα σου, στις κινήσεις σου και τις αθλητικές σου δραστηριότητες.

Σου υπόσχομαι ότι αν της εντάξεις στο πρόγραμμα σου η φυσική κατάσταση, η δύναμη, η έκρηξη και η μυϊκότητα σου, θα ανέβουν κατακόρυφα.

Πηγή: Ultrabody.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι 4 ασκήσεις που θα κάνουν τους δικέφαλους να... σκίσουν τα μανίκια
  • Κάψτε το κοιλιακό λίπος με υψηλής έντασης προπόνηση αντίστασης
  • Οι ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση
  • 6 τέλεια γεύματα για μετά την προπόνηση
  • Πώς (και γιατί) να προπονείσαι στις μεγάλες ζέστες
  • Η γερή προπόνηση στην άμμο για σώμα-φωτιά το καλοκαίρι
loading...