Όλα τα μυστικά για να μην παχύνουμε καθώς χειμωνιάζει

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Καθώς ο καιρός αλλάζει, μαζί του αλλάζουν και οι συνήθειές μας. Καθόμαστε περισσότερο στο σπίτι, κλεινόμαστε μέσα, απολαμβάνουμε συχνά βραδιές μπροστά στην τηλεόραση με ένα σνακ στο χέρι.

Με άλλα λόγια, ο τρόπος ζωής μας αλλάζει, έτσι ώστε αν δεν προσέξουμε, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα πάρουμε βάρος. Ας δούμε λοιπόν όλους τους τρόπους με τους οποίους δεν θα πάρουμε ούτε γραμμάριο όσο χειμωνιάζει

Παρόλο που ο καιρός κλείνει και ο χειμώνας έρχεται, προσπαθήστε να μην αφεθείτε σε ό,τι αφορά τη διατροφή σας ώστε να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους. Ισως σκέφτεστε ότι θα κάνετε μια δίαιτα, ωστόσο αυτό δεν είναι αρκετό, πρέπει πάντα η διατροφή σας να προσαρμόζεται έξυπνα στις ανάγκες σας.

Επίσης πρέπει να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Τρώγοντας από όλες τις κατηγορίες τροφίμων θα αισθανθείτε μεγαλύτερη ικανοποίηση και πληρότητα, χωρίς να αναζητάτε «κάτι παραπάνω». Επιπρόσθετα είναι σημαντικό να μη χάνετε γεύματα – παραλείποντας να τρώτε κανονικά τα γεύματα σας, μπορεί να οδηγηθείτε σε διατροφικά ξεσπάσματα και τελικά στην πρόσληψη βάρους. Να θυμάστε ότι χρειάζεται προγραμματισμός των γευμάτων σας για να γίνει πιο εύκολη η διαδικασία και να μην τσιμπολογάτε ακατάστατα μέσα στην ημέρα. Προσπαθήστε να καθιερώσετε τρία κύρια γεύματα την ημέρα και ένα με δύο υγιεινά σνακ ενδιάμεσα.

Μην πεινάσετε!

Το να πεινάτε δεν θα σας βγει σε καλό! Καταναλώστε ό,τι αισθάνεστε ότι «ζητάει» ο οργανισμός σας. Βεβαιωθείτε πως καταναλώνετε ό,τι απαιτεί το βάρος σας και το επίπεδο των σωματικών σας δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας τρώγοντας 1.800-2.000 θερμίδες την ημέρα, γιατί να καταναλώνετε μόνο 1.400; Ενδεχομένως καταφέρετε να χάσετε περισσότερα κιλά με τις 1.400 θερμίδες, αλλά από την άλλη μεριά περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν να διατηρήσετε ένα πιο ισορροπημένο διαιτολόγιο για περισσότερο καιρό με τις 1.800 ή τις 2.000 θερμίδες και με την πάροδο του χρόνου αυτή η πρακτική θα αποβεί περισσότερο ωφέλιμη για το σωματικό σας βάρος.

Ενα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων θα σας φανεί χρήσιμο όταν αισθάνεστε ότι καταναλώνετε περισσότερο φαγητό από το συνηθισμένο. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να διακόψετε πιθανές ακραίες διατροφικές συμπεριφορές, γιατί θα κατανοήσετε το πόσο τρώτε. Ερευνες έχουν δείξει ότι όσοι άνθρωποι καταγράφουν το τι τρώνε και το πόσο ασκούνται καταφέρνουν καλύτερα να ελέγξουν το βάρος τους.

Με το ημερολόγιο διατροφής έχετε μια πιο ρεαλιστική άποψη του πόσο και γιατί τρώτε.

Μία ακόμη συμβουλή που θα σας βοηθήσει είναι να κάνετε συγκεκριμένες αλλαγές. Εάν λόγου χάρη είχατε συνηθίσει να συνοδεύετε το μεσημεριανό σας γεύμα με ένα αναψυκτικό, αντικαταστήστε το με νερό ή σόδα. Επίσης, όταν τρώτε κρέας ή ψάρι αφαιρέστε το ορατό λίπος ή την πέτσα και συνοδεύστε το με σαλάτα. Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, αντί για μία πολύ λιπαρή σάλτσα προτιμήστε τα με μία απλή κόκκινη σάλτσα με λαχανικά και συνοδεύστε την πάντα με σαλάτα.

Υιοθετήστε καλές συνήθειες

Επιλέξτε έναν συγκεκριμένο χώρο στο σπίτι σας για να τρώτε. Οχι λίγο από εδώ και λίγο από εκεί και φυσικά όχι όρθιοι. Πάντα να είστε καθισμένοι στο τραπέζι, το γραφείο ή στην τραπεζαρία και να ασχολείστε έστω για λίγα λεπτά μόνο με το φαγητό σας.

Επίσης πίνετε πολύ νερό. Ο στόχος σας να είναι πάντα τα οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως, συν τα υπόλοιπα υγρά. Αν δεν έχετε συνηθίσει να πίνετε τόσο νερό ξεκινήστε σταδιακά με το να προσθέτετε μισό με ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα.

Μην ξεχνάτε το πρωινό. Οι άνθρωποι που τρώνε ένα πλούσιο πρωινό αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. Κάντε το πρωινό σας πλούσιο και ολοκληρωμένο και όχι λόγου χάρη αποκλειστικά υδατανθρακικό. Επομένως προσθέστε αυγό, τυρί ή γιαούρτι και σίγουρα θα αισθανθείτε πιο χορτάτοι και θα έχετε ενέργεια για περισσότερη ώρα.

Υιοθετήστε μια σειρά στην κατανάλωση των κυρίων γευμάτων. Αυτό σημαίνει να τρώτε πρώτα τα φαγητά με τις λιγότερες θερμίδες, όπως σαλάτες και λαχανικά, έτσι ώστε να μην πεινάτε τόσο, όταν θα φτάσετε στα πιάτα με τις πολλές θερμίδες. Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να περιορίσετε τις ποσότητες και να φάτε οργανωμένα ό,τι έχετε προγραμματίσει. Φροντίστε ώστε τα γεύματα σας να διαρκούν πάνω από 10-15 λεπτά. Τρώγοντας αργά προλαβαίνετε να αντιληφθείτε το σημείο κορεσμού, να καταλάβετε δηλαδή ότι έχετε χορτάσει. Επίσης απολαμβάνετε κάθε μπουκιά καθώς τη μασάτε και απολαμβάνετε τις γεύσεις που εσείς έχετε επιλέξει, ενώ δίνετε χρόνο στο σώμα σας να απελευθερώσει τα ένζυμα που μεταφέρουν στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχετε χορτάσει.

Κατά τη διάρκεια του γεύματός σας μην κρατάτε συνέχεια τα μαχαιροπίρουνα. Να τα ακουμπάτε στο πιάτο σας. Εάν πάλι τρώτε σάντουιτς αφήνετέ το στο πιάτο σας για λίγο, προκειμένου να επιμηκύνετε τη διάρκεια του γεύματός σας. Μην τρώτε γρήγορα και βιαστικά. Πρώτα μασήστε την τροφή που έχετε στο στόμα σας και έπειτα φάτε την επόμενη μπουκιά. Αυτό θα επιβραδύνει τον ρυθμό σας και σταδιακά θα συνηθίσετε να τρώτε όλο και πιο αργά. Αν θέλετε και δεύτερη μερίδα, περιμένετε πέντε λεπτά – η επιθυμία σας μπορεί να υποχωρήσει. Εάν τελικά θέλετε δεύτερο πιάτο, προτιμήστε να μην είναι σκέτο ρύζι ή μακαρόνια ή ψωμί, αλλά όλα όσα καταναλώσατε μέχρι εκείνη τη στιγμή στο ¼ της μερίδας σας. Ακόμη προσπαθήστε να μην αδειάζετε το πιάτο σας – δεσμευτείτε να αφήνετε 1-2 μπουκιές τουλάχιστον και σταματήστε να τρώτε μόλις σηκωθείτε από το τραπέζι, αποφεύγοντας έτσι τα τσιμπολογήματα την ώρα που μαζεύετε το τραπέζι.

Προσοχή στο φαγητό έξω

Επειδή σίγουρα θα υπάρξει και κάποιο γεύμα εκτός σπιτιού, οργανωθείτε. Για να μη φάτε πολύ έξω, φροντίστε να μην πάτε νηστικοί στο γεύμα. Ενα μικρό σνακ, όπως τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, ένα γιαούρτι με βρώμη και μέλι, μπορούν να σας γλιτώσουν από ένα πολύ μεγάλο γεύμα. Δεν ωφελεί να μη φάτε τίποτα όλη την ημέρα, περιμένοντας τη βραδινή σας έξοδο. Αντιθέτως, αν φάτε αρκετά καλά πριν πάτε σε κάποιο πάρτυ ή δείπνο, δεν θα μπείτε στον πειρασμό όταν θα σας προσφέρουν τα αγαπημένα σας (και με περισσότερες θερμίδες και λιπαρά) φαγητά.

Τέλος, στις εκδρομές σας, πάρτε από το σπίτι κάποιο σνακ για να έχετε μαζί σας στους περιπάτους σας, αν τυχόν πεινάσετε την ώρα που είστε έξω. Ενα μικρό παστέλι, λίγος χαλβάς ή λίγοι ξηροί καρποί είναι η λύση για να μην το παρακάνετε μετά στην ταβέρνα, όπου συνήθως καταλήγουν οι φθινοπωρινές και χειμωνιάτικες εξορμήσεις.

Ο κ. Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSc (Hons), MSc, NYSCDN, είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Διευθυντής Διαιτολογικού Τμήματος Metropolitan General, Επιστημονικός Σύμβουλο Διατροφής Νοσοκομείων Μητέρα, Metropolitan General Ομίλου HHG

Ευμένης Π. ΚαραφυλλίδηςΚλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ygeiamou.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Το ξύδι βοηθά στο αδυνάτισμα; Μάθε τί ισχύει