Παράγοντες Μάζας: Επτά Πυλώνες της Διατροφικής Σοφίας για μια Μεγαλύτερη και Καλύτερη Σωματική Διάπλαση

Οι τάσεις και οι μόδες στη διατροφή bodybuilding έρχονται και φεύγουν με τις τελευταίες εξελίξεις στην αγορά συμπληρωμάτων ή με την τελευταία διατροφική τρέλα. Υπάρχει πάντα κάτι νέο, διαφορετικό και συναρπαστικό για να σας κάνει μεγαλύτερους και καλύτερους.

Όχι ακριβώς.

Δεν πρόκειται να δούμε εναλλακτικές προσεγγίσεις για οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Δυστυχώς στην αναζήτηση μιας μαγικής λύσης, πολλοί αθλητές ξεχνάνε τις δοκιμασμένες και αληθινές στρατηγικές που επικρατούν εδώ και δεκαετίες.


1. Το Σύνολο των Θερμίδων Πρέπει να Υπερβαίνει τις Θερμιδικές Ανάγκες

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ότι χρειάζεστε κάθε μέρα. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, χρησιμοποιήστε ροφήματα πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε τα καθημερινά σας γεύματα, ειδικά όταν δεν έχετε το χρόνο για να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ.

Δεν πρόκειται να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα, όμως, αν γεμίζετε το στομάχι σας με χαμηλά σε θερμίδες ροφήματα πρωτεΐνης αλλά δεν λαμβάνετε αρκετές συνολικές θερμίδες στερεών τροφίμων.


2. Οι Υδατάνθρακες είναι Αναβολικοί

Μπορεί να τρώτε άφθονη πρωτεΐνη καθημερινά και να εξακολουθείτε να αναζητάτε ουσιαστική αύξηση μυϊκότητας. Χρειάζεται υδατάνθρακες για να τονωθεί το αναβολικό περιβάλλον αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, καθώς η ινσουλίνη προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας και αποτρέπει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Σε καθημερινή βάση, λαμβάνετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια (g) υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.


3. Τρώτε Περισσότερους Υδατάνθρακες από ότι Πρωτεΐνες

Κάθε διατροφή για οικοδόμηση μάζας πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνη, τουλάχιστον 5 γρ. υδατάνθρακες και 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν αποφασίσετε να αγνοήσετε αυτή τη συμβουλή και να πειραματιστείτε με ένα πλάνο γεύματος που είναι υψηλότερο σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης αντί υδατάνθρακες, τότε μην περιμένετε ιδιαίτερη σωματική μάζα.


4. Μην το Παρακάνετε με το Λίπος

Το διαιτητικό λίπος έχει τη σημασία του στη διαδικασία μαζικής οικοδόμησης, αλλά μην υιοθετήσετε μία υψηλή σε λιπαρά διατροφή βασισμένη στη μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων κατά την επιδίωξη μυϊκών κερδών. Το διαιτητικό λίπος υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών, όπως την τεστοστερόνη και, σε μικρότερο βαθμό, την αυξητική ορμόνη. Θα πρέπει να λάβετε όλο το λίπος που χρειάζεται ως υποπροϊόν της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, ολόκληρων αυγών, σολομού και φυστικοβούτυρου.


5. Μην Περιμένετε να Παραμείνετε Γραμμωμένοι καθώς Αυξάνετε τη Σωματική σας Μάζα

Οι bodybuilders που ελπίζουν να παραμείνουν γραμμωμένοι καθώς μεγαλώνουν πρόκειται να έρθουν αντιμέτωποι με ένα απότομο ξύπνημα. Πολλοί είναι αυτοί που θα αμελήσουν τους υδατάνθρακες για περισσότερη πρωτεΐνη. Να είστε ρεαλιστές. Είναι εντάξει να χάσετε κάποια γράμμωση, ενώ προσθέτετε μάζα. Η γράμμωση θα έρθει αργότερα, είτε στο πλαίσιο της προετοιμασίας σας για έναν Αγώνα ή για μια εντυπωσιακή εμφάνιση στην παραλία.


6. Αναλογία Πρωτεΐνης προς Υδατάνθρακες

Καθορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους και αυξήστε τους υδατάνθρακες σας σε 6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δοκιμάστε αυτή την αναλογία για δύο εβδομάδες. Αν δεν δείτε βελτίωση στο σώμα σας, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σε 7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να τρώτε πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα, και να κάνετε το μετα-προπονητικό σας γεύμα το μεγαλύτερο σε υδατάνθρακες γεύμα της ημέρας.


7. Μην Φοβάστε την Ζυγαριά

Για μυϊκά κέρδη, αναμένετε να κερδίσετε βάρος. Στοχεύστε στο να προσθέτετε μισό κιλό σωματικού βάρους ανά εβδομάδα, ενώ βρίσκεστε σε περίοδο όγκου. Αν κερδίσετε λιγότερο από αυτό, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σας, όπως περιγράφεται στον πυλώνα #6. Αν η ζυγαριά κινείται προς τα επάνω όπως έχετε προγραμματίσει, τότε συνεχίστε την πορεία σας μέχρι να έχετε όλη τη μάζα που θέλετε και χρειάζεστε.


Πηγή: Simplyshredded.com

http://fit-blaster.com

Αντιβίωση Μέχρι Τελικής Πτώσης

Όλη η αλήθεια για τις αντιβιώσεις.
 
Γιατί ο φαρμακοποιός μας λέει ότι από τη στιγμή που ξεκινούμε μια αντιβίωση πρέπει να την τελειώνουμε όλη, ανεξαρτήτως αν μας έχουν περάσει τα συμπτώματα; Επίσης, γιατί η αντιβίωση δεν συνδυάζεται με αλκοόλ;

Τα αντιβιοτικά είναι ουσίες που σκοτώνουν τα βακτήρια ή εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό τους, δίνοντας τη δυνατότητα στον οργανισμό σου να τα εξολοθρεύσει. Για να μπορέσουν να ασκήσουν την αντιβακτηριακή τους δράση πρέπει να βρίσκονται στο αίμα σου σε επαρκή ποσότητα και για αρκετό χρόνο. Αυτός είναι και ο λόγος που παίρνεις αντιβίωση ανά τακτά διαστήματα (π.χ., κάθε 8 ώρες) και για συγκεκριμένο χρόνο. Οσο δρα η αντιβίωση και περιορίζονται τα βακτήρια, τα συμπτώματα υποχωρούν κι αισθάνεσαι καλύτερα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι έχουν εξοντωθεί όλα τα βακτήρια, οπότε πρέπει να ολοκληρώσεις την αγωγή, παρόλο που έχουν υποχωρήσει τα συμπτώματα, ώστε να σκοτωθούν και τα εναπομείναντα βακτήρια, που είχαν εισβάλει στον οργανισμό σου. Αν σταματήσεις τη θεραπεία πρόωρα, κινδυνεύεις από υποτροπή κι επανεμφάνιση των συμπτωμάτων, αλλά το χειρότερο είναι ότι υπάρχει κίνδυνος τα βακτήρια που δεν πρόλαβαν να εξολοθρευτούν -ενώ είχαν έρθει σε επαφή με το αντιβιοτικό- να μεταδοθούν σε κάποιον άλλο. Η γνωριμία τους με το αντιβιοτικό μπορεί να τα έχει κάνει όμως ανθεκτικά στο συγκεκριμένο αντιβιοτικό και πλέον να προκαλούν λοιμώξεις (τόσο στους άλλους όσο και σε σένα), που να μη θεραπεύονται από τα διαθέσιμα αντιβιοτικά. Αυτό είναι και το μεγάλο πρόβλημα που έχει προκύψει στις ημέρες μας, λόγω της κακής και αλόγιστης χρήσης αντιβιοτικών. Σε ό,τι αφορά το συνδυασμό με το αλκοόλ, ο κύριος λόγος που πρέπει να το αποφεύγεις όταν παίρνεις αντιβίωση είναι ότι τόσο το αλκοόλ όσο και τα αντιβιοτικά επεξεργάζονται από τους ίδιους μηχανισμούς του συκωτιού σου. Αν καταναλώνεις αλκοόλ, το συκώτι σου ασχολείται με αυτό και δεν μπορεί να επεξεργαστεί ικανοποιητικά την αντιβίωση, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η ποσότητα του φαρμάκου που θα καταλήξει στο αίμα σου, οπότε και η αντιβακτηριακή του δράση.

Ντίνα Γκιζελή
 
 
 
  • Κατηγορία Υγεία

Μυική ισορροπία: Θες μεγαλύτερα μπράτσα; Squat!

Η μυική ισορροπία είναι κάτι που δεν φαίνεται ή δεν περνά από το μυαλό ενός στις πρώτες εβδομάδες ή μήνες στο γυμναστήριο. Όμως, όσο πιο γρήγορα κάποιος το συνειδητοποιήσει και το κάνει πράξη, τόσο πιο γρήγορα θα δει στον καθρέπτη το σώμα του να μεταμορφώνεται σε κάτι πραγματικά αξιοπρόσεκτο.

Φυσικά, αν ο στόχος σας είναι απλά να έχετε μεγαλύτερα μπράτσα ή πιο φουσκωμένο στήθος, τότε δεν χρειάζεται να διαβάσετε παρακάτω. Ωστόσο, αν πραγματικά θέλετε να επιτύχετε κάτι περισσότερο από μυς για κοντομάνικα μπλουζάκια θα πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε πως θα φτιάξετε μπράτσα και να ξεκινήσετε να σκέφτεστε πως θα φτιάξετε σώμα.

 

Τι ωραίο θα ήταν αν ένα σώμα φτιαχνόταν μόνο με κάμψεις δικεφάλων!
Όλοι σχεδόν όταν γράφονται σε ένα γυμναστήριο έχουν ένα πράγμα στο μυαλό τους: Δικέφαλα! Άλλωστε, τι να τα κάνουν τα πόδια όταν σχεδόν όλο το χρόνο κρύβονται κάτω από τα παντελόνια; Με αυτό το σκεπτικό, ένα τεράστιο ποσοστό ασκούμενων ξεκινούν ένα δρόμο που αργά ή γρήγορα θα δουν ότι είναι λάθος. Μόνο όταν φτάσουν σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο δικεφάλων/τρικεφάλων θα δουν ότι έχουν ξεφύγει τόσο σε ισορροπία με το κάτω μέρος του σώματος που για να αντιστραφεί αυτή η κατάσταση θα χρειαστεί το διπλάσιο χρόνο από ότι χρειάστηκε για να χτίσουν το πάνω μέρος στην αρχή!

Και η στασιμότητα δεν θα αργήσει να έρθει
Διότι ένα σετ δικεφάλων μεγαλώνει όσο το αφήνει η συνολική μάζα του σώματος να μεγαλώσει. Κανείς - με φυσικούς τρόπους - δεν μπορεί να βλέπει ες αεί τα μπράτσα του να μεγαλώνουν ενώ το υπόλοιπο σώμα θα μένει υποτροφικό. Ο μόνος τρόπος για να μεγαλώσουν τα χέρια είναι όταν το σώμα βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα. Ένα συνεχές θερμιδικό πλεόνασμα όμως, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού λίπους, χωρίς την κατάλληλη προπόνηση, που μπορεί να σιγουρέψει πως αυτές οι παραπάνω θερμίδες θα πάνε στο σωστό μέρος.

Κι εδώ έρχονται οι σύνθετες ασκήσεις για τις οποίες έχουμε πει τόσες φορές. Πιέσεις στήθους, όρθιες κωπηλατικές, μονόζυγο, άρσεις θανάτου και ναι, squats είναι οι ασκήσεις που εγγυώνται ότι οι επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε θα πηγαίνουν σε αύξηση μυικού όγκου στο σύνολό του. Μπορεί αυτές οι ασκήσεις να μη στοχεύουν απευθείας στους δικέφαλους/τρικέφαλους, όμως με μεγαλύτερα πόδια, στήθος, πλάτη, τα χέρια θα ακολουθήσουν ως φυσικό αποτέλεσμα.

Αυξητική ορμόνη
Η απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης με τη χρήση σύνθετων ασκήσεων είναι ένας άλλος παράγοντας που θα πρέπει να δούμε. Ο οργανισμός μας παράγει από αυτή την ουσία σαν τρελός όταν είμαστε μωρά, ενώ με τα χρόνια η παραγωγή της μειώνεται. Πρόκειται για την πιο σημαντική ορμόνη στον οργανισμό μας, καθώς έχει άμεση επίδραση στην αύξηση, ανάπλαση και επούλωση μυικού ιστού και άλλων οργάνων. Μόνο η προπόνηση με βαριές και σύνθετες ασκήσεις όπως τα squat δίνει στον οργανισμό το έναυσμα να παράγει όσο το δυνατόν περισσότερη αυξητική ορμόνη, όσο είναι ανθρωπίνως δυνατό, με αποτέλεσμα να επωφελούνται και τα μπράτσα από την έκκριση αυτής της ουσίας.

Τα squat δεν είναι μια άσκηση που φουσκώνει απλά τα πόδια. Είναι μια άσκηση που ορίζει έναν σωστό bodybuilder από έναν περιστασιακό ασκούμενο.

Αύξηση της όρεξης
Η ενεργοποίηση της όρεξης είναι ένας άλλος παράγοντας που θα χρειαστεί να εξετάσουμε. Γνωρίζετε ότι θα πρέπει να τρώτε περισσότερο όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα (όγκο). Ωστόσο, η όρεξη μας δεν είναι πάντα ανάλογη του έργου. Μερικές φορές απλά δεν θέλουμε να βάλουμε τίποτα στο στόμα μας. Τα squat είναι και πάλι εδώ για να δώσουν στην όρεξή σας μια δυνατή ώθηση! Τέσσερα σετ βάναυσων squat εγγυώνται ότι όλη την ημέρα θα πεινάτε σαν αγρίμι! Και όταν τα χέρια σας, ως... παρενέργεια της όρεξης, θα αρχίσουν να μεγαλώνουν θα είστε ευγνώμονες που αφήσατε για μια μέρα τις κάμψεις δικεφάλων και το ρίξατε στα βαθιά καθίσματα.

Για να συνοψίσουμε
Τα squat δεν είναι μια άσκηση που φουσκώνει απλά τα πόδια. Είναι μια άσκηση που ορίζει έναν σωστό bodybuilder από έναν περιστασιακό ασκούμενο. Είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί περί τα 2/3 του συνολικού μυικού όγκου, προσφέρει τεράστια οφέλη στην αύξηση της συνολικής δύναμης, βελτιστοποιεί την παραγωγής αυξητικής ορμόνης, ανοίγει την όρεξη για να φάτε το καταπέτασμα όταν βρίσκεστε στον όγκο, βοηθά στο χάσιμο σωματικού λίπους (αν δεν φάτε το καταπέτασμα), βελτιώνει τη διάθεση (δεν το γράψαμε, αλλά οι ενδορφίνες και άλλες σχετικές ορμόνες λατρεύουν τα βαθιά καθίσματα), βελτιώνει την συνολική εικόνα σας για να μη φαίνεστε σαν παραφουσκωμένο κοτόπουλο και ναι, με όλα τα παραπάνω, τα squat μεγαλώνουν και τα μπράτσα!


Bonus
Τα squat πονάνε! Τα squat είναι επικίνδυνα! Τα squat γ**** τη μέση! Τα squat γ**** τα γόνατα! Λες χαζομάρες, τα μπράτσα φτιάχνονται με την Χ άσκηση". Απάντηση: Πόσους έχετε δει στο γυμναστήριο με άρτιους τετρακέφαλους να μην έχουν μεγάλα μπράτσα; Food for thought...

 

http://ensomati.gr

 

Βιολογικά φρούτα και λαχανικά; Ή μήπως όχι;

Ο βασικός κορμός της βιολογικής καλλιέργειας είναι η αποφυγή ή τουλάχιστον η ελαχιστοποίηση των συνθετικών λιπασμάτων, των συνθετικών ορμονών, καθώς και πρόσθετων ουσιών στις ζωοτροφές. Η γονιμότητα του εδάφους στη βιολογική καλλιέργεια διασφαλίζεται με τρόπους, όπως η καλλιέργεια ψυχανθών, με την ενσωμάτωση οργανικών ουσιών, με χλωρή λιπανση, με την καλλιέργεια φυτών στο πλαίσιο της αμειψισποράς. Τα συνήθη λιπάσματα που χρησιμοποιούνται είναι η τύρφη (οργανικό υπόλειμμα –κοίτασμα που σχηματίζεται σε λίμνες και έλη), η κοπριά (σε διάφορες μορφές από φρέσκια έως χωνεμένη) και το κομπόστ (προϊόν αποικοδόμησης οργανικών υπολειμμάτων).

Φυτοφάρμακα

Μεγάλη προσοχή έχει δοθεί τα τελευταία χρόνια στα φυτοφάρμακα και την επίδραση τους στη υγεία των καταναλωτών. Μια γενική ταξινόμηση των φυτοφαρμάκων με βάση την χρήση τους, τα διακρίνει σε εντομοκτόνα, ζιζανιοκτόνα, τρωκτικοκτόνα, μυκητοκτόνα, ενώ ανάλογα με τη χημική τους δομή, μια απλή γενική κατάταξη θα είναι αζωτούχα, πυρεθρίνες, οργανοφωσφορικά, οργανοχλωριωμένα, καρβαμιδικά κ.λπ. Η τοξικότητα και εμφάνιση των συμπτωμάτων της δράσης των φυτοφαρμάκων μπορεί διακριθεί σε δύο σαφείς κατηγορίες:

  • στην οξεία από έκθεση 12- 24 ωρών, με συμπτώματα από ερεθισμό δέρματος αναπνευστικού και διάφορες αλλεργικές αντιδράσεις
  • στην χρόνια από επαναλαμβανομένη έκθεση, που εκδηλώνεται με διαταραχές του ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος μέχρι και καρκίνο. Οι πληθυσμιακές ομάδες που είναι πιο ευαίσθητες στη δράση αυτών των ουσιών είναι πρώτα από όλα οι εργαζόμενοι στη γεωργία και στις διάφορες βιομηχανίες παραγωγής φυτοφάρμακων και στη συνέχεια σε επίπεδο οικογένειας, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι.

Καλά και κακά φρούτα και λαχανικά

Σε μια έρευνα που έγινε στην Αμερική από έναν μη κυβερνητικό οργανισμό (Environmental Working Group) αρχικά το 1995, και στη συνέχεια το 2010, ταξινόμησαν τα δώδεκα πιο επιβαρυμένα φρούτα και λαχανικά (dirty dozen), με κριτήριο την υψηλή συγκέντρωση φυτοφαρμάκων. Έτσι, σύμφωνα με την έρευνα αυτή η λίστα των πιο επιβαρυμένων τροφίμων περιλαμβάνει τα εξής: μήλα, λάχανο, μαρούλι, φράουλες, καρότα, κεράσια, σταφύλια, πιπεριές, ροδάκινα, αχλάδια, νεκταρίνια και σέλινο. Στην ίδια ανακοίνωση υπάρχει και μια άλλη λίστα από συμβατικής καλλιέργειας προϊόντα, στα οποία οι συγκεντρώσεις των φυτοφαρμάκων είναι χαμηλή. Σε αυτά περιλαμβάνονται: κρεμμύδια, σπαράγγια, μπρόκολο, μάνγκο, γλυκοπατάτες, καρπούζι, αρακάς, μελιτζάνα, ακτινίδιο, ανανάς, αβοκάντο, παπάγια. Αυτός ο οργανισμός κάνει σαφείς προτάσεις προς τους καταναλωτές ώστε οι επιλογές τους να είναι με βάση τις λίστες αυτές ώστε να μειώσουν τα επίπεδα των φυτοφαρμάκων που προσλαμβάνουν μέσω των τροφίμων. Τους προτρέπει να χρησιμοποιούν βιολογικά προϊόντα αντί των dirty dozen, ώστε να μειώσουν κατά 80% την πρόσληψη των φυτοφαρμάκων στο καθημερινό τους πιάτο. Είναι έτσι όμως ;

Ο αντίλογος της επιστημονικής κοινότητας

Οι λίστες αυτές δημιούργησαν μεγάλη αίσθηση στην Αμερική και ξεκίνησε μεγάλη συζήτηση για τα αποτελέσματα και για τις λίστες των «καθαρών» και «βρώμικων» τροφίμων, ώσπου το 2011 έρευνα του πανεπιστήμιου της Καλιφόρνιας που δημοσιεύθηκε σε έγκριτο επιστημονικό περιοδικό, ανέτρεψε τους ισχυρισμούς αυτής την ομάδας. Συγκεκριμένα, η έρευνα ανέφερε ότι τα ποσά των φυτοφάρμακων που βασιστήκαν οι λίστες ήταν πολύ χαμηλότερα από τα επιτρεπόμενα όρια, ώστε να μην υπάρχει κανένας κίνδυνος από την κατανάλωση των φρούτων και λαχανικών της λίστας. Επίσης, τονίζουν την λανθασμένη μεθοδολογία που ακολουθήθηκε και η οποία οδήγησε σε λανθασμένα συμπεράσματα. Το άρθρο των επιστημόνων είναι καταπέλτης και ανατρέπει ένα ένα τα επιχειρήματα που βασιστήκαν αυτές οι δήθεν λίστες καταλήγοντας στο εξής: η αντικατάσταση των συμβατικών τροφίμων με βιολογικά δεν μειώνει το ρίσκο της έκθεσης του καταναλωτή σε φυτοφάρμακα.

Και στην Ελλάδα …

Ο καταναλωτής βομβαρδίζεται καθημερινά από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης με ένα καταιγισμό πληροφοριών και πολλές φορές στέκεται αβέβαιος μπροστά στο ράφι του σουπερμάρκετ. Σε κάθε περίπτωση, η σωστή πληροφόρηση από τους αρμόδιους φορείς (ΕΦΕΤ, υπουργείο υγείας, πανεπιστήμια ) δεν θα πρέπει να υποκαθίσταται από τις διάφορες «ανεξάρτητες» έρευνες που ξεφυτρώνουν ιδιαίτερα στο Διαδίκτυο. Η πηγή και η αξιοπιστία αυτών των «ανεξάρτητων» ερευνών είναι πολλές φορές ύποπτη και αρκετά συχνά επιστημονικά λάθος.

Ο καταναλωτής πρέπει να είναι ψύχραιμος και να διασταυρώνει τις πληροφορίες μόνο από αξιόπιστες πηγές (ΕΦΕΤ και πανεπιστήμια), ώστε να έχει πάντα την σωστή και αντικειμενική πληροφόρηση για τη διατροφή του.

 

http://www.mednutrition.gr

Σαλάτα με πορτοκάλι, καπνιστή γαλοπούλα και έμενταλ

  • Για τη βινεγκρέτ πορτοκάλι:
  • 5 γρ. μουστάρδα ντιζόν
  • 200 γρ. χυμό πορτοκάλι
  • 170 γρ. ηλιέλαιο
  • 170 γρ. ελαιόλαδο
  • 5 γρ. ξύσμα πορτοκάλι
  • αλάτι
  • Για τη σαλάτα:
  • 360 γρ. διάφορα σαλατικά, χοντροκομμένα με το χέρι
  • 180 γρ. καπνιστή γαλοπούλα, κομμένη σε μικρά καρέ
  • 60 γρ. αβοκάντο, κομμένο σε μικρά καρέ
  • 40 γρ. πορτοκάλι φιλέτο
  • 30 γρ. σέλερι, κομμένο σε μικρά καρέ
  • 100 γρ. ντοματίνια, κομμένα σε τέταρτα
  • 25 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, κομμένo σε μικρά καρέ
  • 100 γρ. τυρί έμενταλ, σπασμένο σε μικρά κομμάτια
  • 20 γρ. μπέικον, ψημένο και κομμένο σε μικρά καρέ
  • αλάτι
Προετοιμασία
  1. [Για τη βινεγκρέτ πορτοκάλι:]

  2. Σε μια κατσαρόλα σιγοβράζουμε το χυμό του πορτοκαλιού, συμπυκνώνοντάς τον μέχρι να μείνει το 1/4 της ποσότητας.

  3. Σουρώνουμε το συμπυκνωμένο χυμό σε σήτα και τον αφήνουμε να κρυώσει.

  4. Στη συνέχεια χτυπάμε στο μίξερ τη μουστάρδα και το συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού και ρίχνουμε σιγά σιγά το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο.

  5. Προσθέτουμε το ξύσμα, αλατίζουμε και δοκιμάζουμε.

  6. [Για τη σαλάτα:]

  7. Σε ένα μπολ ρίχνουμε το μαρούλι και το 1/3 της βινεγκρέτ και ανακατεύουμε με απαλές κινήσεις.

  8. Αλατίζουμε και σερβίρουμε το μαρούλι σε ένα πιάτο.

  9. Βάζουμε τα υπόλοιπα υλικά πάνω στο μαρούλι σε σειρές, το ένα δίπλα από το άλλο.

  10. Αλατίζουμε, περιχύνουμε με την υπόλοιπη βινεγκρέτ και σερβίρουμε.

Ανάλυση του Διαιτολόγου
Τσατραφίλη Σταυρούλα ,
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Πρόκειται για μία εντυπωσιακή σαλάτα, που αποτελεί ωραία λύση για ένα τραπέζι με φίλους, αλλά και για ένα πλήρες γεύμα, ακόμη και κατά την εγκυμοσύνη.

Η σαλάτα είναι πολύ χορταστική, αφού μας παρέχει 531,5 θερμίδες και 37% πρωτεΐνες ανά μερίδα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να δημιουργεί καλό αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα και φυσικά να εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του εντέρου.

Το πορτοκάλι, το αβοκάντο, αλλά και τα ντοματίνια έχουν υψηλά ποσοστά της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, εξασφαλίζοντας το 67% των ημερήσιων αναγκών της. Πρόκειται για μία βιταμίνη με πολλές δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, που αφορούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ έχει αντισταμινικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου. Η βιταμίνη C, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε, που παίρνουμε κυρίως από το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το αβοκάντο της σαλάτας, την κάνουν ιδανική για αντιοξειδωτική μακροβιοτική διατροφή αντιγήρανσης. Την παραπάνω δράση ενισχύει και το σελήνιο. Επιπλέον, η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και του φυλλικού οξέος, που περιέχονται στη γαλοπούλα και στα πράσινα λαχανικά και είναι μία καλή επιλογή γεύματος για την εγκυμοσύνη, που ως γνωστό ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ, αποτελούν από τα πιο σημαντικά συστατικά της περιόδου αυτής.

Στη σαλάτα περιέχεται επίσης καλό ποσοστό βιταμινών του συμπλέγματος Β, εκτός από το φυλλικό οξύ (Β9), όπως οι B1, B2, B 3 και Β6, ενώ είναι πλούσια και στα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Μάλιστα, αν η σαλάτα περιείχε λιγότερο ηλιέλαιο ή/και καρύδια θα μας έδινε ακόμα καλύτερη αναλογία σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Όλα τα παραπάνω είναι αναγκαία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Επιπλέον, η σαλάτα περιέχει μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, που συμμετέχουν σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Τα δύο πρώτα είναι βασικά συστατικά των οστών, δοντιών και του μυϊκού συστήματος. Ο ψευδάργυρος που περιέχεται είναι σημαντικός για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και την επούλωση των τραυμάτων.

Αν στη σαλάτα μειώσουμε το μπέικον και το τυρί, που της προσδίδουν αρκετό αλάτι και κορεσμένα λιπαρά, τότε το πιάτο γίνεται κατάλληλο και για άτομα με αυξημένη πίεση και υπερχοληστερολαιμία.

Θρεπτική Σύσταση Μερίδες στη συνταγή: 4
Ποσότητες ανά μερίδα GDA
Θερμίδες: 531,5 27%
Ολικά λιπαρά: 46,5 g 66%
Κορεσμένα Λιπαρά: 6,3 g 31%
Υδατάνθρακες: 15,3 g 7%
Σάκχαρα: 0,0 g 0%
Πρωτεΐνες: 16,8 g 37%
Διαιτητικές ίνες: 4,9 g 21%
Νάτριο: 1,4 g 57%
Αλάτι: 3,4 g 57%
Τι είναι η Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη - GDAs;
Ανάλυση με το Horizon ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟ 2006

 

 

http://www.mednutrition.gr

Tετραήμερο πρόγραμμα υπερτροφίας συναγωνιστών μυών για αρχάριους

Γράφει o Nίκος Ζέρβας Personal trainer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:
10-15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Η΄ ΕΛΛΕΙΠΤΙΚΟ

1Η -3Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ
1)ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
2)ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑΣ ΣΤΗΘΟΥΣ
4)PEC-DEC

ΩΜΟΙ
1)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΣ ΩΜΩΝ
2)ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ
2)PULL-DOWN

2Η -4Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΛΑΤΗ
1)ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
2)ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
3)ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ
4)ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

ΠΟΔΙΑ
1)SQUAT ΣΤΟ SMITH
2)LEG EXTENSION
3)LEG CURL

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
2)ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΣΤΡΟΦΗ

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
-ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
-ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 1 ΠΡΟΣΕΤ 15-20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΝΩ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 12-10-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
-ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΟ 65-85%
-ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΣΕΤ 90΄΄
-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΡΑΧΙΑΙΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
-ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 2-3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

ΣΟΚ: Νεκρός από χτύπημα νοκ άουτ ο πυγμάχος «Φράνκι» Λεάλ

Τρεις μέρες μετά το χτύπημα νοκ άουτ που δέχτηκε στον αγώνα εναντίον του Ραούλ Χιράλες, ο 26χρονος Μεξικανός πυγμάχος , Φρανσίσκο «Φράνκι» Λεάλ υπέκυψε εξαιτίας της εγκεφαλικής αιμορραγίας.



Το χτύπημα στο κεφάλι στον 8ο γύρο της αναμέτρησης από τον συμπατριώτη του ήταν μοιραίο, ενώ αμέσως μετά το τέλος του αγώνα, στον οποίο ο «Φράνκι» έπεσε νοκ άουτ, μεταφέρθηκε στο νοσοκομείο της Λα Παζ και λίγο αργότερα έπεσε σε κώμα.



Στη συνέχεια μεταφέρθηκε στο Σαν Ντιέγκο της Καλιφόρνια, όπου και άφησε την τελευταία του πνοή.


Η σύζυγος του άτυχου πυγμάχου, Λάουρα Κορονέλ με τη σύμφωνη γνώμη της οικογένειας του, αποφάσισε να δωρίσει τα όργανά του.

Ο «Φράνκι» είχε ρεκόρ καριέρας 20 νίκες, τις 13 με νοκ-άουτ και 8 ήττες, η τελευταία εκ των οποίων είχε τραγική κατάληξη.




star.gr

  • Κατηγορία News

Εγκάρσιος κοιλιακός: Ο σημαντικότερος μυς για την σταθεροποίηση του κορμού

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Η συμβολή του εγκάρσιου κοιλιακού στην υποστήριξη του κοιλιακού τοιχώµατος, στην αναπνοή, στην παραγωγή της ενδοκοιλιακής πίεσης, στη στροφή του κορµού, καθώς και στον έλεγχο της κάµψης του κορµού (Richardson et al 1999), έχει αναφερθεί  σε πληθώρα μελετών. Πριν από κάθε κίνηση του κορμού μας, ενεργοποιείται  πρώτος από όλους τους μυς,  δίνοντας την υποδομή για την εκτέλεση της κίνησης και αποτελεί μια φυσική ζώνη προστασίας για την οσφυϊκή μοίρα.

            Φέρεται εγκάρσια στο κοιλιακό τοίχωμα και εκφύεται από το βουβωνικό σύνδεσμο, τη λαγόνια ακρολοφία, τη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, τη δωδέκατη πλευρά και από τους κατώτερους έξι πλευρικούς χόνδρους. Καταλήγει σε ευρεία απονεύρωση που καταφύεται στο ηβικό οστούν και συμμετέχει στο σχηματισμό της λευκής γραμμής. Νευρώνεται από κοιλιακούς κλάδους των έξι κατώτερων θωρακικών νεύρων και του πρώτου οσφυϊκού.
 

            Άτομα που υποφέρουν από προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, από την λανθασμένη στάση σώματος, οσφυαλγία και άλλες παθήσεις πρέπει να δίνουν έμφαση στην ενδυνάμωση των σταθεροποιών  μυών και να ακολουθούν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης.
 

             Στην προπονητική αλλά και σε προγράμματα άσκησης(pilates,yoga, κ.α) δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού  για την ενίσχυση της  λειτουργικότητας ,της σταθεροποίησης και της κινητικότητας του κορμού.
 

            Η αύξηση της ενδοκοιλιακής  πίεσης  ενεργοποιεί  τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και πραγματοποιείται με τράβηγμα  του ομφαλού  προς την σπονδυλική στήλη ώστε να νιώθετε  πως  μειώνεται η περιφέρεια  της μέσης.

 

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Η ζωή μετά

Μετά από ένα τέτοιο ατύχημα ο Γιώργος Τζαβέλλας σου λέει πώς πάτησε γερά στο πόδι του.
 

Δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να σε σταματήσει από το να τρέξεις για να σπάσεις τα ρεκόρ σου. Απλώς πρέπει να δέσεις τα κορδόνια σου. 

«Η μπάλα βρίσκεται στο κέντρο. Εγώ κινούμαι δεξιά, λίγο έξω από τη μεγάλη περιοχή. Κάνω κίνηση πίσω από την πλάτη του αμυντικού και περιμένω την κάθετη πάσα, που θα με βγάλει τετ-α-τετ με τον αντίπαλο τερματοφύλακα. Η μπαλιά είναι καλή. Κάνω κοντρόλ με το πλαϊνό του αριστερού. Η μπάλα στρώνεται ιδανικά μπροστά μου. Ρίχνω όλο το βάρος στο αριστερό και με πολλή δύναμη σουτάρω με το δεξί. Η μπάλα πάει στο Γ. Γίνεται χαμός από τις φωνές. Γκοοοοοοοολ. Γκοοοοοοοολ. Ντριιιιιιιιν. Ντριιιιιιιιν. Μα καλά; Πού κολλάει αυτό το ντριν; Είναι ο ήχος από το ξυπνητήρι». 

Ο Γιώργος Τζαβέλλας ξυπνάει. Το πρώτο πράγμα που κάνει είναι να εφαρμόσει το προσθετικό πόδι στον δεξιό μηρό του. Θα κάνει 45 λεπτά ποδήλατο και 30 λεπτά βάρη και ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι του. Ο Τζαβέλλας κάνει σπορ από πολύ μικρός: ποδόσφαιρο, πόλο, wakeboard κι ό,τι άλλο έχει ανταγωνισμό κι ανεβάζει την αδρεναλίνη στα ύψη. «Θα μπορούσα να ήμουν πρωταθλητής με λίγη παραπάνω προσπάθεια» λέει την ώρα που δένει τα κορδόνια του και συνεχίζει: «Ποτέ δεν είναι αργά». Ο Τζαβέλλας δεν άφησε ποτέ κανένα ξυπνητήρι να διακόψει τα όνειρά του. Ετσι δεν άφησε και το αυτοκινητικό ατύχημα που στέρησε το πόδι του να αλλάξει τη ζωή του. 

Κλείσαμε ραντεβού και πήγα από το σπίτι του. Το πρώτο σοκ ήρθε όταν μου άνοιξε την πόρτα και ήταν όρθιος στο ένα πόδι χρησιμοποιώντας πατερίτσες. Σάστισα γιατί περίμενα να φοράει το προσθετικό μέλος. Ξαφνιάστηκα ακόμα περισσότερο όταν είδα έναν άνθρωπο μες στην καλή χαρά και το χαμόγελο. «Πώς είναι δυνατόν να έχει τόσο καλή διάθεση με αυτό που περνάει;» αναρωτήθηκα. Διάβασε την ιστορία του και δες πώς μπορείς να ανακάμψεις από οποιαδήποτε ατυχία, μικρή ή μεγάλη.

Ο Τζαβέλλας ήταν το κλασικό παράδειγμα άντρα που μεγάλωσε μες στον αθλητισμό. «Εκανα πολλά σπορ, άλλα καθημερινά και άλλα σπανιότερα» σου λέει. Γύρω στα 20 του, οι συνήθειές του άρχιζαν να αλλάζουν. Αφησε στην άκρη τελείως τον αθλητισμό και -όπως κάθε άντρας που σέβεται τα φοιτητικά του χρόνια- το πρώτο του μέλημα ήταν τα ξενύχτια, τα πάρτι, οι όμορφες γυναίκες και τα γρήγορα αμάξια. Δυστυχώς, το τελευταίο ήταν που του άλλαξε τελείως τη ζωή. Ενα σοβαρό ατύχημα τον έβαλε στην πιο δύσκολη δοκιμασία της ζωής του.

«Τη νύχτα του ατυχήματος γυρνούσα σπίτι αργά το βράδυ μαζί με μία φίλη μου και -χωρίς να καταλάβω πώς έγινε- έχασα τον έλεγχο του αυτοκινήτου και τράκαρα στις προστατευτικές μπάρες της παραλιακής» λέει ο ίδιος. Ευτυχώς, η κοπέλα δεν έπαθε τίποτα, αλλά ο Τζαβέλλας το μόνο που θυμάται ήταν την μπάρα να τον χτυπάει στο σώμα, αφόρητο πόνο και πολύ αίμα. «Εφτασε το τέλος μου» ήταν το μόνο πράγμα που πρόλαβε να σκεφτεί πριν χάσει τις αισθήσεις του. Τον έβαλαν στην εντατική και αναγκάστηκαν να τον ρίξουν σε τεχνητή καταστολή για να μην πεθάνει. «Ημουν σε κώμα ένα μήνα. Οταν τελικά ξύπνησα, νόμιζα ότι κοιμόμουν μόνο μία μέρα» λέει ο ίδιος. Οι γιατροί για να τον σώσουν του έκαναν πάνω από 10 εγχειρήσεις. «Επαιρνα τόσα φάρμακα, που δεν είχα καταλάβει ότι είχα χάσει το πόδι μου. Κανείς δεν τολμούσε να μου το πει. Το ένα πόδι το αισθανόμουν κι ας είχε σπάσει σε έξι σημεία. Το άλλο το αισθανόμουν πολύ περίεργα. Μετά από τρεις ημέρες σήκωσα το σεντόνι κι έπαθα το πρώτο μεγάλο σοκ. Δεν είχα πόδι» σου λέει ο Τζαβέλλας. Οταν το άκουσα αυτό, αναρωτήθηκα τι αντίδραση μπορεί να έχει κάποιος σε κάτι τόσο τραγικό. Η απάντησή του μου έδειξε πόσο προσγειωμένος μπορεί να είναι ένας άνθρωπος, που ξέρει ποιες είναι οι προτεραιότητές του: «Η αμέσως επόμενη κίνησή μου ήταν να πιάσω τα γεννητικά μου όργανα. Ευτυχώς, δεν έλειπε τίποτα, οπότε ηρέμησα κάπως πριν με πάρει πιο πολύ από κάτω». 

Οσο περνούσε ο καιρός τόσο πιο πολύ συνειδητοποιούσε ότι από εδώ και πέρα θα άλλαζε η ζωή του και ότι έπρεπε να προσαρμοστεί. «Εκατσα 70 μέρες ακίνητος σε ένα κρεβάτι, με το ένα πόδι κομμένο και το άλλο πόδι σπασμένο. Θα σου φανεί περίεργο αυτό που θα πω, αλλά ένιωθα πιο καλά απ’ όσο θα νόμιζε κάποιος». Καταλυτικότατο ρόλο στη διατήρηση της καλής ψυχολογίας έπαιξαν τρεις σημαντικοί παράγοντες: η οικογένεια, οι φίλοι και η κοπέλα του. Η μητέρα του είχε κατασκηνώσει στο νοσοκομείο και ήταν μαζί με τον πατέρα του συνεχώς στο πλευρό του. Οι φίλοι του έκαναν βάρδιες ώστε να μη μένει ποτέ μόνος και να περνούν οι μέρες πιο ευχάριστα στο νοσοκομείο. «Τα συναισθήματά μου στο νοσοκομείο ήταν σαν roller-coaster: μία στα ύψη και μία στα τάρταρα. Ευτυχώς, όμως, είχα πάντα δίπλα μου ανθρώπους που με αγαπούσαν». Οι πρώτες ημέρες στο σπίτι ήταν πολύ δύσκολες, καθώς το αναπηρικό καροτσάκι θέλει πολλή δουλειά για να το συνηθίσεις. «Εάν δεν ήταν συνεχώς δίπλα η κοπέλα μου, δεν ξέρω πώς θα τα έβγαζα πέρα. Τη γνώρισα μετά το ατύχημα, όταν ήμουν ακόμη στο κρεβάτι, κι εκτός από την ψυχολογική δύναμη που μου έδινε, με βοηθούσε και στην καθημερινότητά μου - δεν έφευγε λεπτό από δίπλα μου. Ανέβαζε την αυτοπεποίθησή μου και με έκανε να ξεχνάω τους επίπονες φυσιοθεραπείες και την κακή ψυχολογία που φέρνουν τα φάρμακα» παραδέχεται.

Τόσες ημέρες στο νοσοκομείο, ξαπλωμένος σε ένα κρεβάτι, ήταν υπεραρκετές για έναν δραστήριο άντρα σαν τον Τζαβέλλα. «Με το που πήρα εξιτήριο και βγήκα από το νοσοκομείο κανόνισα με κάτι φίλους και πήγα για clubbing. Αυτό με έκανε να καταλάβω ότι θα μπορούσα να συνεχίσω τη ζωή μου φυσιολογικά, όπως και πριν».

Μετά από έξι μήνες σε αναπηρικό καροτσάκι έφτασε η ώρα για το προσθετικό πόδι, που δεν είναι καθόλου απλή διαδικασία. «Μετά από μερικούς μήνες ένιωθα τρελαμένος, δεν άντεχα άλλο να κάθομαι. Επρεπε να βάλω το πόδι». Κανονικά πρέπει να μπορείς να σηκωθείς για να βάλεις το προσθετικό μέλος. Ο Τζαβέλλας όμως δεν μπορούσε να περιμένει. «Δεν με ένοιαζε ο πόνος. Ηθελα να βάλω το πόδι, ώστε να μπορώ να φοράω τα κανονικά μου ρούχα και να νιώθω πάλι ολοκληρωμένος άντρας». Η διαδικασία είναι δύσκολη για κάποιον μέχρι να συνηθίσει το προσθετικό πόδι. Το συναίσθημα όταν σηκώθηκε για πρώτη φορά μετά από τόσο καιρό ήταν πολύ περίεργο. «Παρατηρούσα πια τα πάντα. Πράγματα που παλαιότερα δεν τους έδινα σημασία, τα περνούσα από λεπτομερέστατο scanning: λακκούβες, κλίση του δρόμου, νερά, βουναλάκια, το πώς κινείται ο κόσμος, έτσι ώστε να μη συγκρουστώ με κάποιον και σωριαστώ».  

Οσο περνούσε ο καιρός τόσο πιο πολύ έβρισκε ο Τζαβέλλας τον παλιό του εαυτό. «Τώρα που ανατρέχω στα γεγονότα πιστεύω ότι η ζωή μου μετά το ατύχημα έγινε καλύτερη. Αποφασίσαμε να συζήσουμε με την Αννα, ξεκίνησα πάλι τον αθλητισμό κι άρχισα να δουλεύω σε εντατικό ρυθμό. Τέρμα ο μόνιμος χαβαλές. Ολα χρειάζονται, αλλά πρέπει να κρατάς ένα μέτρο. Χρειαζόμουν ένα μεγάλο ταρακούνημα στη ζωή μου για να το καταλάβω» σου λέει.  Η καθημερινότητα του Τζαβέλλα έχει φυσικά αλλάξει δραματικά. Σηκώνεται το πρωί και κάνει μπάνιο χωρίς το πόδι, διότι δεν πρέπει να βραχεί. Μετά βάζει το πόδι και πάει στη δουλειά. Στο δρόμο κανείς δεν καταλαβαίνει ότι ο Τζαβέλλας δεν έχει πόδι, απλώς κουτσαίνει λίγο σαν να έχει πάθει διάστρεμμα. Μετά το γραφείο έρχεται η ώρα του γυμναστηρίου. «Πλέον γυμνάζομαι 5 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να έχω καλή φυσική κατάσταση, διότι με βοηθάει πολύ και με το προσθετικό μέλος αλλά και στο περπάτημα με τις πατερίτσες. Πηγαίνω στο γυμναστήριο και κάνω ό,τι κάνει όλος ο κόσμος. Δεν έχω να ζηλέψω απολύτως τίποτα από κανέναν» συνεχίζει.

Το μεγάλο κέρδος για τον Γιώργο είναι ότι ποτέ δεν τα παράτησε, ποτέ δεν το έβαλε κάτω και πείσμωσε να βρει τον παλιό, καλό του εαυτό. Οσοι τον γνωρίζουν και μαθαίνουν ότι δεν έχει πόδι αντιδρούν θετικά. Τον κοιτούν με θαυμασμό, τον ρωτούν για το πώς τα βγάζει πέρα ή απλώς αποφασίζουν να του πάρουν συνέντευξη για το ΜΗ, σαν εμένα. «Ολοι μου έλεγαν πώς γίνεται να μην έχω κλάψει έστω μία φορά. Απλώς είχα πεισμώσει. Επρεπε γρήγορα να φτιάξω και πάλι τη ζωή μου. Δεν είπα ποτέ στον εαυτό μου ότι είμαι άνθρωπος με ειδικές ανάγκες, δεν μπήκα σε αυτό το τριπάκι, νιώθω -και είμαι- ένας ολοκληρωμένος άνθρωπος. Ολα ξεκινούν από την καρδιά, την ψυχή και το μυαλό. Ποτέ δεν χρησιμοποίησα το πόδι ως δικαιολογία ώστε να αποφύγω κάτι. Γι’ αυτό έφτασα να κάνω μέχρι και skydiving» λέει με αυτοπεποίθηση.

Κατεβαίνω παρέα με τον Τζαβέλλα τα σκαλιά του σπιτιού του, πηγαίνοντας προς το πάρκινγκ. Λίγο πριν τον χαιρετίσω παρατηρώ το αυτοκίνητό του. Είναι ακριβώς το ίδιο με αυτό που είχε καταστρέψει στο αυτοκινητικό ατύχημά του. Επρεπε να το φανταστώ: πήγε και πήρε ακριβώς το ίδιο μοντέλο, για να αναγκάσει τον εαυτό του να ξεπεράσει τη φοβία του. Δεν υπάρχει τελικά ζωή πριν και μετά για τον Τζαβέλλα. Υπάρχει μόνο η ζωή που ζεις ή δεν ζεις και ο Τζαβέλλας έχει επιλέξει να τη ζήσει στο έπακρον.

 

http://www.menshealth.gr

  • Κατηγορία News

Σπάσε Κάθε Ρεκόρ με αυτό το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα και θα βρεθείς σύντομα σε top φόρμα.
 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Κάνε την προπόνηση Αρχαρίων τρεις φορές την εβδομάδα κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60" και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 4-6 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 10-12 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε κάποια από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟΥ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥ
Κάνε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα και κάνοντας διάλειμμα τη μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Μπορείς να κάνεις για παράδειγμα την προπόνηση τη Δευτέρα την Τετάρτη και την Παρασκευή. Σε κάθε προπόνηση εκτέλεσε κάθε συνδυασμό ασκήσεων σαν superset, κάνοντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αφού θα εκτελέσεις ένα superset ξεκουράσου για 60'' και επανάλαβε το συνδυασμό ασκήσεων μέχρι να κάνεις ένα σετ από κάθε άσκηση. Με άλλα λόγια θα εκτελείς ολόκληρη την προπόνηση σαν κυκλική κάνοντας το πρώτο σετ κάθε άσκησης πριν ξεκινήσεις το δεύτερο σετ. Κάνε 3-5 επαναλήψεις από την πρώτη άσκηση σε κάθε superset (τις «επαναλήψεις για έκρηξη») και 6-10 επαναλήψεις από τη δεύτερη. Κάνε δύο ολοκληρωμένους κύκλους σε κάθε προπόνηση. Σε μία ή δύο από τις ημέρες ξεκούρασης κάνε τέσσερα 20μετρα sprints, κάνοντας διάλειμμα 2 λεπτά ενδιάμεσα. Αύξησε τον αριθμό των sprints που κάνεις κατά ένα ή δύο κάθε εβδομάδα.

 

Superset 1

Βαθύ κάθισμα με άλμα
* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου. Τράβα τους ώμους πίσω καθώς πιάνεις την μπάρα με ανοιχτή λαβή. Πρόσεχε η μπάρα να ακουμπάει στους τραπεζοειδείς και όχι στον λαιμό σου. τα πόδια είναι τόσο ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου , τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα , την πλάτη ίσια και το βλέμμα καρφωμένο ευθεία μπροστά.
* Λύγισε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45 μοιρών και οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
* Αμέσως άλλαξε φορά στη κίνησή σου και σπρώξε εκρηκτικά προς τα πάνω τη λεκάνη σου μέχρι να τεντώσει το σώμα σου και τα πόδια σου να σηκωθούν από το έδαφος (κράτα καλά τη μπάρα).
* Προσγειώσου όσο πιο ήρεμα μπορείς και επανάλαβε ακριβώς την ίδια κίνηση.

Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες

Αρχάριος: αρνητικές έλξεις στο μονόζυγο
*Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από δύο παράλληλες δοκούς. Θα χρησιμοποιήσεις τον πάγκο για να φτάσεις τις μπάρες. Πιάσε τις δοκούς με τις παλάμες να κοιτάζονται μεταξύ τους. Δώσε ώθηση με τα πόδια στον πάγκο ώστε να φτάσει το στήθος σου στις μπάρες χωρίς προσπάθεια. Αφού φτάσεις όσο πιο ψηλά μπορείς σταύρωσε τα πόδια πίσω σου.
* Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο αργά μπορείς, πάτα στον πάγκο και επανάλαβε.

Προχωρημένος: Βαθύ κάθισμα με μπάρα
* Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα την με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή, τη μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοικτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά.
* Κατέβασε το σώμα σου αργά σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες με το έδαφος.
* Όταν οι μηροί φτάσουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος, βάλε δύναμη και προσπάθησε να γυρίσεις στην αρχική θέση.

 

Superset 2

Αρχάριος: πλυομετρικά πουσάπς
* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου.
* Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
* Επανάλαβε.

Προχωρημένος: στριψίματα
* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω.
* Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου.
* Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.
* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Αρχάριος: προβολές πίσω
* Κράτα ένα ζευγάρι αλτήρες στο πλάι σου. Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των μηρών.
* Κάνε ένα βήμα πίσω με το αδύναμο πόδι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το μπροστινό γόνατό σου να είναι σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο γόνατο σχεδόν να ακουμπά στο πάτωμα. Το πόδι που είναι λυγισμένο μπροστά πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο κορμός σου πρέπει να παραμένει ευθύς.
* Πίεσε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς και επανάλαβε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.

 

Προχωρημένος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.
* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.
* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Superset 3

Αρχάριος: στριψίματα
* Φόρτωσε μία μπάρα με λίγο βάρος (5 κιλά σε κάθε πλευρά για παράδειγμα) και κύλησε στις κνήμες σου. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων και χαμήλωσε κρατώντας την πλάτη σου ευθεία και τους ώμους σου τραβηγμένους πίσω.
* Κρατώντας τα χέρια σου ίσια, σήκω τη μπάρα από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς με δύναμη από τους μηρούς σου και στάσου όρθιος. Καθώς η μπάρα θα περνά από τους μηρούς σου συνέχισε να ανεβαίνεις στα δάκτυλα των ποδιών σου και τράβα τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται λυγίζοντας τους αγκώνες σου και σηκώνοντας τα χέρια σου.
* Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του στήθους, στήριξέ τη μπροστά από τους ώμους σου με τα γόνατά σου να είναι λυγισμένα στις 50 μοίρες και γυρνώντας τις παλάμες σου προς το ανώτατο όριο. Το πάνω μέρος των χεριών σου θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα όταν η μπάρα ακουμπήσει στους ώμους σου.
* Αντίστρεψε την κίνηση και επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Προχωρημένος: πλυομετρικά πουσάπς
* Κάτσε σε θέση για Pushup -τα χέρια σου ελαφρά πιο ανοιχτά από τους ώμους και στην ίδια ευθεία με αυτούς- με το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σου.
* Γρήγορα χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι χαμηλότερα από τους αγκώνες σου, ύστερα σήκωσε το σώμα σου πάνω με δύναμη μέχρι τα χέρια να σηκωθούν από το πάτωμα.
* Επανάλαβε.

Αρχάριος: καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
* Τοποθέτησε μία ευθεία μπάρα στην τροχαλία του και κάτσε. Πιάσε τη μπάρα με πρώτη λαβή λίγο πιο μεγάλη από το άνοιγμα των ώμων. Στάσου ευθεία και τράβα τους ώμους σου πίσω.
* Τράβα τη μπάρα προς την κοιλιά σου λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τους ωμοπλάτες μεταξύ τους.
* Στάσου και ύστερα αργά επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

Προχωρημένος:  Πιέσεις στήθους με αλτήρες
* Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σου στο πάτωμα. Σήκωσε τα βάρη πάνω από το στήθος έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη.
* Αργά, χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν στα πλάι μέρος του στήθους σου.
* Στάσου και πίεσε τους αλτήρες πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν ευθεία. Κράτα τους γλουτούς σου στον πάγκο προσέχοντας να μην υπάρχει κενό στη μέση.

Eναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα

 

http://www.menshealth.gr/

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS