Η προπόνηση αερόβιας και ενδυνάμωσης για όλο το σώμα σε 3 ασκήσεις

Αν θέλεις να ιδρώσεις πολύ και να "φτιάξεις" σώμα, αυτό είναι το πρόγραμμα σου.

Δοκίμασε την ευρηματική ακολουθία burpee στην οποία εναλλάσσονται βασικές κινήσεις με καινούριες παραλλαγές που θα σφίξουν κάθε μυϊκή ίνα στο σώμα σου. Μετά από 10 λεπτά θα στάζεις ιδρώτα και θα έχεις ολοκληρώσει μια προπόνηση αεροβικής και ενδυνάμωσης. Μπορείς να το επαναλάβεις με 1 λεπτό ξεκούραση.

Προθέρμανση

• Για 1 λεπτό σήκωνε τα γόνατά σου ψηλά.
• Μετά στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κάνε κάθισμα.
• Στάσου όρθια, πάτα στις άκρες των ποδιών και σήκωσε τα χέρια ψηλά. Συνέχισε για 1 λεπτό.
• Μετά κάνε δίπλωση προς τα μπρος, περπάτα με τα χέρια και έλα σε σανίδα και στη συνέχεια κάνε 1 push-up.
• Περπάτα με τα χέρια προς τα πίσω σε όρθια θέση. Συνέχισε για 1 λεπτό, μετά επανάλαβε όλη τη σειρά άλλη μία φορά.

Κίνηση 1η:

• Λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις το στήθος και τους μηρούς προς το πάτωμα.
• Φέρε με άλμα τα πόδια προς τα χέρια σου.
• Πήδα όσο ψηλότερα μπορείς (βεβαιώσου ότι τα πόδια είναι κάτω από τους ώμουςπριν πηδήσεις) χτυπώντας με τα χέρια παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σου. Επανάλαβε για 1 λεπτό.

Κίνηση 2η: Κύλιση τζούντο με άλμα

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα μαζεμένα στο στήθος και τα χέρια στο πλάι.
• Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς, έλα με κύλιση σε καθιστή θέση και πάτησε τα πέλματα στο πάτωμα.
• Πιέζοντας δυνατά τα πέλματα στο πάτωμα, σήκω για να σταθείς χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα χέρια για να σπρώξεις – πήδα ψηλά. Επανάλαβε για 1 λεπτό.

Κίνηση 3η: Σανίδα με έκταση του χεριού

• Ξεκίνα από το πάτωμα με σανίδα στους πήχεις, τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα δάχτυλα καλά ανοιγμένα.
• Τέντωσε μπροστά το δεξί χέρι και άγγιξε το πάτωμα μπροστά σου.
• Επίστρεψε στη σανίδα, άλλαξε χέρι και επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας χέρια για 1 λεπτό.

Πηγή: www.shape.gr