4 μόνο ασκήσεις χρειάζεσαι για να φτιάξεις δυνατά πόδια

Τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, πυγμαχία -και όποια άλλα σπορ βάλει ο νους σου- ένα μόνο πράγμα απαιτούν: δυνατά πόδια. Πώς θα τα αποκτήσεις με 4 κινήσεις.

Το ωραίο με την ενδυνάμωση των ποδιών είναι ότι δεν απαιτεί διατροφικές αλχημείες (βλέπε six-pack), ούτε μονομανή προγράμματα απομόνωσης (βλέπε δικέφαλους). Οι μύες των ποδιών είναι απ’ τη μάνα τους μεγάλοι. Αν δεν αποβλέπεις σε ένα αποτέλεσμα που θα σου χαρίσει γιγαντιαίους μηριαίους και τετρακέφαλους (βλέπε Mr. Olympia), εσύ, που ασχολείσαι με πιο ανθρώπινα σπορ, το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι λειτουργικά και ακούραστα πόδια.

Με αυτές τις 4 ασκήσεις που θα δεις στη συνέχεια, τα κάτω άκρα σου θα είναι πάντα στην καλύτερη κατάσταση ετοιμότητας, είτε είσαι χομπίστας του τένις, είτε πρόκειται να τρέξεις μαραθώνιο -πολύ περισσότερο, αν θέλεις να γίνεις το σούπερ αστέρι του 5Χ5 ή του 3X3 της γειτονιάς σου.

#1. Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα

Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι, γάμπες, μέχρι και οι κοιλιακοί σου μπορούν να τονωθούν με αυτή την άσκηση. Σε αντίθεση με τα παραδοσιακά ημικαθίσματα με μπάρα στην πλάτη, εδώ, η μπάρα σταθεροποιείται μπροστά από το στήθος σου. Σφίγγεις την κοιλιά, κρατάς τα ισχία σου σταθερά, ισορροπείς την κίνηση με τις φτέρνες και κατεβαίνεις. Αντίστροφα ανεβαίνεις: πατάς γερά στις φτέρνες, διατηρείς τα ισχύα μπετόν αρμέ, πιέζεις τους κοιλιακούς.

> Μίνιμουμ εκτέλεση: 3 σετ επί 8 έως 12 επαναλήψεις. Βάρος; Το μέγιστο ασφαλές.

#2. Τριπλή προβολή με μπάρα στην πλάτη

Αφού παίζεις μπάλα, ξέρεις τι σημαίνει «ντρίμπλα». Όμως, η σωστή λέξη είναι «ντρίμπλα», δηλαδή μια τριπλή εναλλαγή των ποδιών -με ή χωρίς τη μπάλα- με σκοπό το σάστισμα του αντιπάλου. Πώς θα μεταμορφώσεις τα άκαμπτα πόδια σου σε αληθινούς ταχυδακτυλουργούς του γηπέδου; Παρακολούθησε το βίντεο:

> Μίνιμουμ εκτέλεση: 3 σετ επί 8 έως 12 επαναλήψεις. Βάρος; Έως και καθόλου.

#3. Θωράκιση των γονάτων με gym ball

Οι ασκήσεις στα μηχανήματα leg press και leg extension θωρακίζουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών, αλλά τα γόνατά σου μπορεί να υποφέρουν δραματικά. Αν είσαι «πρωτοετής» στην ενδυνάμωση ποδιών μέσα στο γυμναστήριο και, ταυτόχρονα, παίζεις ερασιτεχνικά μπάσκετ ή μπάλα (είτε πρόκειται να δοκιμάσεις τις ικανότητές σου σε τρέξιμο ή ποδήλατο αντοχής), η ιατρική μπάλα είναι το ασφαλέστερο μέσο για να αποφύγεις μια ρήξη χιαστών.

Ταυτόχρονα, θέτεις τους κοιλιακούς, τα ισχία και το σύνολο των μυών των κάτω άκρων σε κατάσταση μέγιστης λειτουργικότητας.

Δες πώς εκτελείται η άσκηση στο παρακάτω βίντεο:

#4. Σχοινάκι στο ένα πόδι

Αυτή είναι η κορυφαία πρόκληση για κάποιον που γυμνάζεται με σκοπό να κατακτήσει τη χρυσή ζώνη στην πυγμαχία, όπως και κάθε άλλη αθλητική πρόκληση που απαιτεί γρήγορα αντανακλαστικά και ευελιξία στην κίνηση των ποδιών -άπειρα τα παραδείγματα: από χορό έως τρέξιμο ανωμάλου και από τραμπολίνο μέχρι extreme skateboard.

Ταυτόχρονα, το σχοινάκι αυξάνει τον καρδιακό παλμό και καίει λίπος σαν φούρνος μικροκυμάτων. Ωστόσο, με την επιμονή στην εκτέλεση στο ένα πόδι η άσκηση μετατρέπεται σε μια εξόχως σκληρή προπόνηση των κάτω άκρων.

> Μίνιμουμ εκτέλεση: 5 σετ επί 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Πηγή: gr.askmen.com