Η εντατική προπόνηση επηρεάζει τον ύπνο, τις επιδόσεις και τη διάθεση

Ο επαρκής ύπνος είναι ένα ουσιαστικό μέρος του προγράμματος προπόνησης κάθε αθλητή, αλλά μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Sports Sciences αποκαλύπτει ότι οι εξάρσεις εντατικής άσκησης μπορεί να σταθούν εμπόδιο σε ένα καλό ύπνο.

Με την υποψία πως η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Loughborough μελέτησαν τις επιδράσεις δύο περιόδων εννέα ημερών βαριάς προπόνησης σε 13 άρτια εκπαιδευμένους ποδηλάτες. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διαθέσεις των αθλητών, τις συνήθειες ύπνου και την απόδοση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Για να διαπιστωθεί αν οι δίαιτες θα μπορούσαν να μειώσουν τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, οι αθλητές είχαν επίσης λάβει υψηλές ή μέτριες ποσότητες υδατανθράκων καθ’όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Η S.C. Killer και οι συνεργάτες της ανακάλυψαν ότι ακόμα και μόλις εννέα μέρες έντονης άσκησης μπορεί να προκαλέσουν «σημαντική και προοδευτική μείωση της ποιότητας του ύπνου». Παρατήρησαν επίσης, ότι οι διαθέσεις και η ικανότητα των αθλητών για άσκηση επιδεινώθηκαν κατά τη διάρκεια της της μελέτης.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα δεδομένα που συγκεντρώθηκαν έδειξαν επίσης ότι οι ποδηλάτες αφιέρωναν περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι κατά τη διάρκεια της περιόδου έντονης προπόνησης – γεγονός που υποδηλώνει ότι ήταν πράγματι εξουθενωμένοι. Όμως ο επιπλέον χρόνος στο κρεβάτι δεν οδήγησε σε πραγματικά περισσότερο ύπνο. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι «η αποτελεσματικότητα του ύπνου μειώθηκε σημαντικά κατά τη διάρκεια της περιόδου έντονης προπόνησης», με τον αριθμό των φορών που οι αθλητές ξυπνούσαν κατά τη διάρκεια της νύχτας να έχουν αυξηθεί σημαντικά. Επιπλέον, οι ποδηλάτες ανέφεραν αλλαγές στις διαθέσεις τους, συμπεριλαμβανομένης της υψηλότερης έντασης, του θυμού, της κούρασης, της σύγχυσης, της κατάθλιψης και αυξημένα αισθήματα και συμπτώματα στρες.

Όσον αφορά τους πρόσθετους υδατάνθρακες, η ομάδα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες μείωσε ορισμένες, αλλά όχι όλες, τις επιπτώσεις της σκληρής προπόνησης. Οι αθλητές που έπερναν μέτριες ποσότητες υδατανθράκων κατέγραψαν περισσότερο χρόνο ύπνου, αλλά αυτόή η δίαιτα μπορεί να εμφανίσει υψηλότερα επίπεδα κόπωσης και μεγαλύτερη ανάγκη ανάκαμψης.

Η μελέτη αυτή είναι μια βασική υπενθύμιση της σημασίας του ύπνου για την ανάκαμψη και την απόδοση όλων των αθλητών – καθώς και η επίδραση που η σκληρή προπόνηση μπορεί να έχει στον ύπνο.

Όπως σημειώνουν οι συγγραφείς: «Ο κύκλος μιας επιτυχημένης προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει την υπερφόρτωση μέχρι μια κατάσταση οξείας κόπωσης, που να ακολουθείται από μια περίοδο ανάπαυσης. Τα αποτελέσματα μιας τέτοιας προπόνησης είναι θετικές προσαρμογές και βελτιώσεις στην απόδοση. Ωστόσο, αν η υπερφορτωμένη προπόνηση δεν ακολουθείται από επαρκή ανάπαυση, τότε υπάρχει ο κίνδυνος υπερπροπόνησης.

Η μελέτη αυτή είναι επίσης μια υπενθύμιση σε όλους τους προπονητές για την ανάγκη της οικοδόμησης άφθονου χρόνου ξεκούρασης στα προγράμματα προπόνησης των αθλητών».

Πηγή: www.fit-blaster.com via Sciencedaily.com