Τρέξιμο και push ups ο ιδανικός συνδυασμός

Μεταμόρφωσε ένα πολύωρο τζόκινγκ σε μια αληθινή ρουτίνα αντοχής και δύναμης, κόβοντας τον χρόνο προπόνησης στο μισό.

Η πιθανότητα να έχεις αρχίσει να ρουτινιάζεις αφόρητα με το καθημερινό σου τρέξιμο είναι μεγάλη, ιδίως εάν είσαι από εκείνους που ακολουθούν κάθε πρωί την ίδια βαρετή διαδρομή - κάτι που μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή αγγαρεία και η οποία κάποια στιγμή μπορεί να σε κάνει να τα παρατήσεις.

O προπονητής Andrew Tracey και fitness editor του Men’s Health έχει επινοήσει μια πολύ απλή ρουτίνα προπόνησης, που συνδυάζει το τρέξιμο (πολύ λιγότερων χιλιομέτρων) με τις κάμψεις ανά κάθε δίλεπτο της διαδρομής σου. Γιατί είναι αποτελεσματική; Πρώτον, επειδή διατηρείς την ίδια απόδοση αερόβιας ικανότητας με λιγότερο χρόνο στο δρόμο, δεύτερον, επειδή προσθέτεις τη Νο1 άσκηση από καταβολής κόσμου για ολική μυϊκή ενδυνάμωση -τα push ups-, και, τρίτον, επειδή αυτό το ντουέτο σε διαρκή εναλλαγή (τρέξιμο/κάμψεις) καίει περισσότερες θερμίδες, διαλύει το λίπος από παντού, και χτίζει μυς και αντοχή σε λιγότερο από 30 λεπτά της ώρας.

1. Τρέξιμο

Τελικός στόχος: 5 χιλιόμετρα (μόνο)
Αυτή η απόσταση είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για άριστη καρδιαγγειακή ικανότητα -ο ακρογωνιαίος λίθος της φυσικής κατάστασης-, αρκεί να το εκτελείς σε ταχύ ρυθμό και τα γόνατα ψηλότερα σε κάθε διασκελισμό. Αυτό ίσως σε βγάλει από το comfort zone του σώματός σου (εάν είχες συνηθίσει να διανύεις τα διπλάσια χιλιόμετρα στο ρελαντί), αλλά μην τρομάζεις: διαρκεί μόνο δυο λεπτά -τη φορά.

2. Κάμψεις

Τελικός στόχος: 40 επαναλήψεις
Μετά τα πρώτα 2 λεπτά τρεξίματος, σταματάς και εκτελείς 2 push ups, αυξάνοντας τις επαναλήψεις επί μια φορά μετά από κάθε 2 λεπτά τρεξίματος. Λέει ο Tracey: "Εάν κάθε δύο λεπτά της διαδρομής εκτελείς την αριθμητική αναλογία επαναλήψεων των κάμψεων, στο τέλος των 5 χιλιομέτρων θα έχεις ολοκληρώσει 44 push ups".

Eπιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό JAMA Network Open δείχνει ότι οι άντρες που εκτελούν τουλάχιστον 40 push ups καθημερινά, έχουν 96% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιαγγειακές διαταραχές, σε σύγκριση με εκείνους που καταφέρνουν να κάνουν μόνο δέκα επαναλήψεις (ή και καθόλου).

Πηγή: esquire.com.gr