Τα μυστικά του πάγκου

Ας το παραδεχτούμε. Εκτός από το να περάσεις μια φουλ εκπαίδευση πεζοναυτών, δεν υπάρχει τίποτε πιο γενναίο στην καθημερινή ζωή ενός γυμναστηρίου, από την άρση βαρέων βαρών. Οι τρεις ασκήσειςπου απαιτούν να κουβαλάς μια μπάρα φορτωμένη με πολλά κιλά,αποδεικνύοντας με έργα πόσο δυνατός άντρας είσαι, είναι οι εξής:άρσεις θανάτου, ημικαθίσματα και πιέσεις στον πάγκο.

Oι πιέσεις στον πάγκο είναι μια κατηγορία ασκήσεων από μόνες τους. Γιατί; Επειδή μπορείς να εκτελέσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές, στοχεύοντας κάθε φορά και σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του κορμού, όπως το στήθος και οι ώμοι.

Με τη βοήθεια του Kevin Oak, πρωταθλητή της άρσης βαρών, με προσωπικό ρεκόρ τα 235 κιλά στον πάγκο (μαζί με 382 σε ημικάθισμα και 345 σε άρση θανάτου), θα μάθεις κι εσύ όλα τα μυστικά για μια προοδευτική αύξηση της δύναμής σου, ξαπλωμένος σε έναν πάγκο γυμναστηρίου.

Εστίασε στη σωστή τεχνική

Οι πιέσεις στον πάγκο είναι μια άσκηση με υψηλό επίπεδο τεχνικής. «Αν βρεθείς έστω και λίγο πιο εκτός ρυθμού ή ελέγχου των χεριών σου κινδυνεύεις να τραυματιστείς», λέει ο Kevin, οποίος συμβουλεύει τα εξής:

> Διατήρησε τα χέρια σου σε μια γωνία περίπου 45ο με τον κορμό.Αυτή είναι η καλύτερη θέση για να υποστηρίξει η πλάτη σου τα κιλά και να απαλλάξει ένα τεράστιο ποσοστό πίεσης από τις αρθρώσεις των ώμων. «Το “bodybuilder-style” στις πιέσεις πάγκου, με τα χέρια σχεδόν στις 90ο, δεν είναι για σένα, ακόμη», τονίζει ο Kevin.

> Σήκωσε λίγο τη σπονδυλική στήλη, αλλά όχι σε σημείο που να δημιουργήσει αψίδα. «Μια εντελώς επίπεδη θέση της πλάτης δεν θα επιτρέψει ποτέ στον ώμο να μετακινήσει το βάρος ψηλά με ευκολία, αλλά το εντελώς αντίθετο θα σε βγάλει άμεσα νοκ-άουτ», λέει ο Kevin.

> Διατήρησε ολόκληρο το μυϊκό σύστημα σφιχτό κατά την εκτέλεση και όχι μόνο τα χέρια σου. «Η κοιλιά, οι γλουτοί, οι μηροί και τα πόδια παίζουν το δικό τους καθοριστικό ρόλο στις πιέσεις πάγκου», λέει ο Kevin, συμβουλεύοντας να είσαι συγκεντρωμένος στο βάρος που σηκώνεις και στην σωστή τεχνική, δίχως να επηρεάζεσαι από το ποιος περνά από δίπλα σου ή τη είδους μουσική παίζει εκείνη τη στιγμή από τα ηχεία του γυμναστηρίου.

Το μέγεθος μετράει

«Πολλά παιδιά έχουν την τάση να ξοδεύουν πολύ χρόνο ξαπλωμένοι στον πάγκο δουλεύοντας για πολλή ώρα πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη. Αλλά, έτσι δεν μπορείς να χτίσεις μυς και δύναμη», λέει ο Kevin.«Το πρώτο σετ μπορεί να είναι ελαφρύ, κοντά στο 60% μιας μέγιστης επανάληψης, αλλά στα επόμενα σετ πρέπει να επιλέξεις λιγότερες επαναλήψεις και το μέγιστο του βάρους που μπορείς να σηκώσεις, στοχεύοντας σε γρήγορη μυϊκή υπερτροφία».

Επειδή οι προπονητικές ανάγκες του καθενός διαφέρουν, ο Kevin παρουσιάζει τρεις σημαντικές κινήσεις πιέσεων στον πάγκο και άλλες τρεις βοηθητικές -εκτός πάγκου.

1. Πιέσεις στο πάτωμα

Ξαπλωμένος μπροστά από τον ορθοστάτη με τη μπάρα πάνω από το στήθος και τα χέρια τεντωμένα ψηλά, χαμηλώνεις τους πήχεις σου μέχρι να ακουμπήσουν στο έδαφος. Τα πόδια σου είναι στον αέρα διπλωμένα στους αστραγάλους και τα γόνατα κλείνουν σε γωνία σχεδόν 90ο . Παύση, και πάλι επάνω.

2. Πιέσεις στον πάγκο με τα πόδια ψηλά

Από κανονική θέση για πιέσεις στον πάγκο διπλώνεις τα πόδια σου ψηλά όπως και πριν. «Δεν έχεις την ίδια στήριξη που είχες στο πάτωμα, ωστόσο αυτό αναγκάζει όλο τον κορμό να συμμετέχει στην άσκηση, με κύριο μέλημά σου τον απόλυτο έλεγχο όλων των μυών», λέει ο Kevin.

3. Πιέσεις στον πάγκο με τη μπάρα μονίμως στον αέρα

Η τυπική εκτέλεση μιας πίεσης στήθους, μόνο που δεν αφήνεις τη μπάρα να ακουμπήσει ποτέ στο στήθος σου, τελειώνοντας την κάθοδο κάποια εκατοστά ψηλότερα. «Είναι σκληρότερη παραλλαγή, αλλά με τεράστια οφέλη στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας στο θώρακα», λέει ο Kevin.

Οι τρεις βοηθητικές ασκήσεις, εκτός πάγκου

1. Πιέσεις Arnold

Από όρθια στάση κρατάς δυο αλτήρες στα χέρια με τις παλάμες προς το κεφάλι. Αρχίζεις να ανεβάζεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι περιστρέφοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός. «Επειδή δημιουργείς μεγάλη πίεση στους ώμους και τους αγκώνες σου με τη μπάρα, οι πιέσεις Arnold βοηθούν τις αρθρώσεις σου να λαδώνονται σωστά», τονίζει ο Kevin.

2. Εκτάσεις τρικεφάλων

Απλή άσκηση: κρατάς ένα ζευγάρι αλτήρες κατ’ ευθείαν πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Λυγίζεις τους αγκώνες αργά μέχρι να αισθανθείς ένα τέντωμα στους τρικεφάλους σου και επιστρέφεις. Ο Kevin προτείνει αυτή την άσκηση λόγω της μεγάλης επίδοσης που χαρίζει ο δυνατός τρικέφαλος στη στήριξη της μπάρας κατά την πίεση στον πάγκο.

3. Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία, από ύπτια θέση σώματος

Τοποθέτησε τον πάγκο κοντά σε ένα μηχάνημα με διπλή τροχαλία και ρύθμισε τις τροχαλίες σε αρκετά χαμηλή θέση. Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα κάτω και ξάπλωσε στον πάγκο, αρχίζοντας να εκτελείς κάμψεις, ενώ περιστρέφεις τις παλάμες όταν πλησιάζουν προς το στήθος σου. «Οι δικέφαλοι εκτελούν σημαντικό έργο κατά την εκτέλεση των πιέσεων με μπάρα και αυτή η άσκηση με τις τροχαλίες, είναι ικανή να αναπτύξει τις μυϊκές ίνες πολύ σκληρότερα από τις κλασικές κάμψεις με αλτήρες», λέει ο Kevin.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}