Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα από την σωματική άσκηση;

Σε αντίθεση με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας ή την απώλεια βάρους, μπορεί να δείτε αυξημένα μυϊκά αποτελέσματα ύστερα από ένα μόνο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης, έδειξε έρευνα.

Αυτό οφείλεται σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται «μυϊκή αντλία», που είναι απλώς ένας απλός όρος για το αυξημένο αίμα, οξυγόνο και γαλακτικό οξύ που μετακινούνται στους μύες σας κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά έντονης προπόνησης.Αν και το φαινόμενο αυτό είναι παροδικό, με συστηματική άσκηση ο οργανισμός αρχίζει και αναπτύσεται.

Σκεφτείτε ότι η αρχική ώθηση στο μέγεθος των μυών σας είναι μια προεπισκόπηση των μελλοντικών κερδών τα οποία συμβαίνουν περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες σε ένα πρόγραμμα προπόνησης εάν είστε αρχάριος και οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες εάν είστε πιο προχωρημένοι. Ωστόσο, σημειώνεται: υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν στην μυϊκή υπερτροφία.

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επιτάχυνση των αποτελεσμάτων σας, είναι η πρωτεΐνη. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών», εξηγεί. Συνίσταται να στοχεύετε να καταναλώνετε 1,0 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε ένα μπουστάρισμα στους μύες σας. (Έτσι, μια γυναίκα 70 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.)

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε βελτιώσεις από αερόβια άσκηση;

Η αύξηση της καρδιαγγειακής σας αντοχής και ενδυνάμωσης δεν οδηγεί απλώς σε σοβαρή ενίσχυση της αυτοπεποίθησης άλλα και σημαντικά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση στον μαραθώνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακαμψίας στις αρτηρίες σας και στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο Journal of the American College of Cardiology.

Φυσικά, το να σημειώσετε ένα νέο προσωπικό ρεκόρ και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μερικούς παλμούς το λεπτό είναι δύο πολύ διαφορετικοί στόχοι με ποικίλα χρονοδιαγράμματα. Εάν ο στόχος σας είναι το δεύτερο , να ενισχύσετε γενικά την καρδιαγγειακή σας υγεία - οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες είναι μια αρκετά καλή περίοδος

Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακή άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα», σημειώνοντας ότι αρκετοί άλλοι παράγοντες από τον ύπνο μέχρι και τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο - μπορούν να παίξουν ρόλο στον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας.

Πως θα επιταχύνεις την ενδυνάμωση;

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της μυϊκής ενδυνάμωσης με διάφορους τρόπους:

Πρωτεΐνες: Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη και επιδιορθώνει τα ιστολογικά κατάλοιπα που προκαλούνται από την άσκηση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή.

Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας στους μύες.

Βήτα-αλανίνη: Η βήτα-αλανίνη είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και της απόδοσης των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που προκαλείται από την άσκηση.

Τα αποτελέσματα της άσκησης πηγαίνουν πιο βαθιά από αυτά που μπορείτε να δείτε

Είναι σημαντικό να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους και τον ρυθμό αλλαγής τους, αλλά να εστιάσετε στο πώς η άσκηση σας αλλάζει φυσιολογικά και ψυχολογικά, πέρα ​​από άλλα οφέλη που μπορεί να βιώνετε. Θυμηθείτε πόσο καλή είναι η άσκηση για τη συνολική σας υγεία (ψυχική και σωματική) εκτός από όποιες αλλαγές μπορεί να δείτε ορατά. Αν κάνετε κάτι με συνέπεια και περιμένετε τουλάχιστον 21 έως 42 ημέρες, τότε θα δείτε αλλαγές!