Γίνε του Δρόμου

Ο Jonathan Schneider μπαίνει στο 14Ο χιλιόμετρο του MΗ Urbanathlon 2012. Μέχρι εκείνη τη στιγμή έχει περάσει πάνω από οδοφράγματα κι έχει συρθεί κάτω από αυτοκίνητα. Επίσης, έχει περάσει με κουτσό μία αρκετά μεγάλη διαδρομή με λάστιχα κι έχει καταφέρει να ξεγλιστρήσει μέσα από δίχτυα. Στο πέρασμά του βρέθηκε ένας αρκετά απαιτητικός στίβος μάχης, διαδρομές με μονόζυγα και πλαστικά εμπόδια και φυσικά σχεδόν όλοι οι υπόλοιποι συμμετέχοντες. «Κυνηγούσα έναν τύπο στο μεγαλύτερο μέρος του αγώνα» λέει ο 24χρονος τραπεζικός υπάλληλος. «Στη συνέχεια της διαδρομής είδα τις σκάλες του σταδίου Citi Field στο Queens και τότε ήξερα ότι τον έχω». Ο Schneider είχε προετοιμαστεί για τη δοκιμασία με τις σκάλες, η προοπτική όμως της πρώτης θέσης ήταν κάτι πρωτόγνωρο γι’ αυτόν. «Είμαι 1,82 και μου αρέσει να κάνω βάρη» λέει ο Schneider, ο οποίος τελικά κατάφερε να κερδίσει τον αγώνα, τερματίζοντας σε κάτι λιγότερο από 64 λεπτά. «Συνήθως δεν αντέχω για πολύ στο ρυθμό των σκληροπυρηνικών δρομέων» προσθέτει.

Το Urbanathlon όμως δεν είναι ένας κανονικός αγώνας δρόμου. Πρέπει να καλύψεις απόσταση 16-18 χλμ. μες στην πόλη και να ξεπεράσεις μπόλικα εμπόδια, από αυτοκίνητα μέχρι στίβους μάχης, κάτι που απαιτεί όχι μονάχα αντοχή αλλά ευκινησία κι εκρηκτική δύναμη. «Είναι μία πραγματική δοκιμασία λειτουργικής δύναμης» λέει ο Schneider. Είσαι έτοιμος να αντιμετωπίσεις την πρόκληση; Μάθε τα πέντε μεγάλα μυστικά που θα σου χάριζαν την πρώτη θέση στο MH Urbanathlon και βάλε τα στην προπόνησή σου, και σίγουρα την απόλυτη δύναμη στο δρόμο.

Μυστικό #1 - Γίνε πιο Εκρηκτικός

Αν προετοιμαζόσουν για  οποιονδήποτε άλλον αγώνα, τότε θα έπρεπε απλώς να εστιάσεις στο Μυστικό #5: να αποκτήσεις μεγαλύτερη αντοχή. Θα πρέπει όμως να έχεις πολύ περισσότερα από γερά πνευμόνια για να περάσεις τις δοκιμασίες του Urbanathlon. «Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι η εκρηκτικότητα - η ικανότητα να παράγεις δύναμη και να τη χρησιμοποιείς αποτελεσματικά» λέει ο Chris Frankel, προπονητής TRX. Οσο περισσότερη δύναμη μπορείς να συγκεντρώσεις τόσο καλύτερες επιδόσεις θα έχεις.

- Κάνε το Τεστ: Στάσου στις μύτες με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ίσο με των ώμων σου. Πήδα όσο πιο μακριά μπορείς. Μέτρησε την απόσταση από τη γραμμή εκκίνησης μέχρι το σημείο που πάτησαν οι φτέρνες σου.

- Ο Στόχος: 2,30 μέτρα

- Πώς θα το Πετύχεις: Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με των ώμων. Φέρε τους αγκώνες πίσω, ώστε να έρθουν στην ίδια ευθεία με το σώμα σου. Χαμήλωσε τα γόνατα και κάνε κάθετο άλμα. Οταν πατήσεις κάτω, κάνε βαθύ κάθισμα και μείνε για 2” πριν από το επόμενο άλμα. Εκτέλεσε 3-5 σετ των 6 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα.

Μυστικό #2 - Χτίσε Δύναμη

Ενα στήθος-πανοπλία και καλοσχηματισμένοι δικέφαλοι μπορεί να κερδίζουν τα βλέμματα σε κάθε παραλία, δεν είναι όμως οι μόνοι μύες που θα χρειαστείς για να περάσεις πάνω από τοίχους ή να κρεμαστείς στα μονόζυγα. «Θα πρέπει επίσης να έχεις δυνατή πλάτη και καλή κινητικότητα στους ώμους» λέει ο Frankel. Σκοπός δεν είναι να αποκτήσεις όγκο. «Πρέπει να φτάσεις σε ιδανικό σημείο τη δύναμή σου σε σχέση με το σωματικό σου βάρος» προσθέτει. Υπάρχει ένα σημείο, μετά το οποίο οι μεγάλοι μύες γίνονται επιπλέον βάρος. 

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων, κρεμάσου. Φέρε το στήθος σου στο μονόζυγο, μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση. Μείνε και πάλι για λίγο κι επανάλαβε.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε έλξεις σε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις σου, κάνοντας 5 σετ των 3 επαναλήψεων με ξεκούραση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο καθένα. Σου φαίνεται εύκολο; «Κάνε λιγότερα σετ με περισσότερες επαναλήψεις ή πρόσθεσε βάρος βάζοντας έναν αλτήρα ή μία ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατα». Αν σου φαίνονται δύσκολες, δοκίμασε έλξεις σε τροχαλία. 

Μυστικό #3 - Βρες την Ισορροπία σου 

Κανείς δεν θέλει να κάνει το ένα άκρο του πιο δυνατό από το άλλο, αλλά αυτό είναι κάτι που μπορεί να συμβεί αν κάνεις μόνο αμφίπλευρες ασκήσεις, οι οποίες δουλεύουν και τα δύο άκρα μαζί. Το καλό άκρο μπορεί να αναπληρώσει τις αδυναμίες του λιγότερο δυνατού, γεγονός που επιδεινώνει τις μυϊκές ανισορροπίες. «Οι μονόπλευρες ασκήσεις έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς προλαμβάνουν τις ανισορροπίες και αυξάνουν τη σταθερότητα του σώματος, γυμνάζοντας κάθε άκρο χωριστά»

- Κάνε το Τεστ: Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες που να ζυγίζουν μαζί σχεδόν όσο το 30% του σωματικού σου βάρους και βάλε το δεξί πόδι πάνω σ’ έναν πάγκο γυμναστικής που βρίσκεται πίσω σου. Χαμήλωσε αργά το σώμα σου μέχρι ο αριστερός μηρός σου να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Μείνε σ’ αυτή τη θέση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική.

- Ο Στόχος: 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε την παραπάνω άσκηση (βουλγαρικά καθίσματα) στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Κάνε 2-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Μυστικό #4 - Ενίσχυσε τον Κορμό σου

Ενα 6-pack για τρίλιζα μπορεί εύκολα να παραπλανήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή αποτελεί μία μόνο ένδειξη δυνατού κορμού, ο οποίος περιλαμβάνει τους μυς ανάμεσα στους γοφούς και τους ώμους σου που συχνά παραμελούνται. Γιατί πρέπει να σε απασχολεί; «Χωρίς δυνατό κορμό δεν μπορείς να μεταφέρεις δύναμη σε όλο το σώμα σου - π.χ., από τα πόδια στα χέρια σου» σου λέει ο Frankel. Επίσης, δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη συγκεκριμένη δύναμη στο άθλημα της επιλογής σου.

- Κάνε το Τεστ: Με πρώτη λαβή και άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων, κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα και πόδια σου ενωμένα. Κρατώντας τα χέρια σου τεντωμένα, σήκωσε τα πόδια μέχρι τα καλάμια να ακουμπήσουν την μπάρα. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. 

- Ο Στόχος: 5 επαναλήψεις

- Πώς θα το Πετύχεις: Βάλε δύο ασκήσεις που γυμνάζουν τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. «Απόφυγε τις ασκήσεις που δεν κρατούν σε ευθεία την πλάτη σου, όπως τα ροκανίσματα». Η επαναλαμβανόμενη πίεση στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στη μέση.

Μυστικό #5 - Βελτίωσε την Αντοχή σου

Αν δεν μπορείς να τρέξεις 16 χλμ., τότε τα άλματα πάνω σε αυτοκίνητα και τα περάσματα μέσα από δίχτυα δεν πρέπει να σε απασχολούν. «Το Urbanathlon είναι ένας αγώνας αντοχής και θα καταναλώσεις την περισσότερη ενέργειά σου τρέχοντας από εμπόδιο σε εμπόδιο». Υπολόγισε με ακρίβεια την αντοχή και την αερόβια ικανότητά σου (η ικανότητα να μεταφέρεις οξυγόνο στους μυς σου) με το παρακάτω δοκιμαστικό των 2 1/2 χλμ. «Οσο γρηγορότερα καλύψεις αυτά τα χιλιόμετρα τόσο καλύτερα θα τα πας».

- Κάνε το Τεστ: Κάλυψε τρέχοντας όσο πιο γρήγορα μπορείς 2 1/2 χλμ. σε στίβο ή σε οποιαδήποτε επίπεδη διαδρομή.

- Ο Στόχος: 10 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα

- Πώς θα το Πετύχεις: Θα χρειαστείς απεριόριστη αντοχή για να βγάλεις το Urbanathlon. Tο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι μόνο ένα μέρος ενός επιτυχημένου πλάνου προπόνησης. Αν αφήσεις έξω τις διαλειμματικές προπονήσεις, δεν θα έχεις την αερόβια δύναμη να ανεβάσεις στροφές όταν χρειαστεί. Ακολούθησε το Πρόγραμμα Αερόβιας Ασκησης (θα το βρεις παρακάτω) για να βελτιώσεις την ταχύτητα και την αντοχή σου.

http://www.menshealth.gr/