Logo
Εκτύπωση αυτής της σελίδας

10+1 συμβουλές προετοιμασίας για τον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο Κλασικός Μαραθώνιος της Αθήνας αποτελεί ένα αγώνα διεθνούς εμβέλειας και κάθε χρόνο φιλοξενεί δεκάδες αθλητές και απλούς ασκούμενους απ' όλο τον κόσμο.

 

Γράφει ο Γιώργος Λιονάκης*

Αποκαλείται Αυθεντικός Μαραθώνιος και υπάρχει στην ατζέντα από το 1896, δηλαδή στους πρώτους σύγχρονους Ολυμπιακούς αγώνες. Τότε το νήμα του πρώτου σύγχρονου Μαραθωνίου Αθηνών έκοψε πρώτος ο Σπύρος Λούης.

Στα αρχαία χρόνια, οι αγγελιοφόροι έτρεχαν τεράστιες αποστάσεις για να μεταδώσουν μηνύματα που συνήθως αφορούσαν την έκβαση ενός πολέμου. Ένας τέτοιος αγγελιοφόρος (οι απόψεις διίστανται για το ποιος ήταν) μετέφερε το μήνυμα της νίκης - με τη λέξη "νενικήκαμεν" λίγο πριν ξεψυχήσει - των Ελλήνων (Αθηναίων και Πλαταιέων) επί των Περσών το 490 π.Χ.

Πριν ξεκινήσετε όμως να τρέξετε μία τόσο μεγάλη διαδρομή (42,195 χλμ.) πάμε να δούμε μερικά σημεία που πρέπει να δώσετε προσοχή:

  1. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άθλησης και σε όποια διαδρομή και αν τρέξετε, είτε μικρή είτε μεγάλη, βεβαιωθείτε από έναν καρδιολόγο ότι είστε απόλυτα υγιής για να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Προτείνω καρδιογράφημα, υπέρηχο καρδιάς, αιματολογικές εξετάσεις και το ιατρικό ΟΚ από έναν ορθοπεδικό.
  2. Αν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία με μεγάλες αποστάσεις μην ξεκινήσετε με την μεγάλη διαδρομή των 42 χλμ. Προτείνω να ξεκινήσετε με την διαδρομή των 5 αν είστε εντελώς αρχάριοι. "Ένα βήμα τη φορά".
  3. Αφού γίνει αυτό, εντάξτε το τρέξιμο σας σε τακτική βάση, προτείνω τουλάχιστον 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
  4. Μην παραλείψετε την προπόνηση με αντιστάσεις. Αφού λάβετε υπόψη τις θεμελιώδεις αρχές της προπονητικής εντάξτε ένα πρόγραμμα αντιστάσεων για 2 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση αυτή θα βοηθήσει τον δρομέα να αποφύγει μυϊκές ανισορροπίες που οδηγούν σε τραυματισμούς. Τα βάρη επίσης θα βοηθήσουν τους δρομείς που παρουσιάζουν προβλήματα στα γόνατα ή την ποδοκνημική άρθρωση. Προτείνω ένα πρόγραμμα upper-lower body.
  5. Για να τρέξετε την διαδρομή του Κλασικού Μαραθωνίου της Αθήνας, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τρέξετε μία μεγάλη διαδρομή. Προτείνω να έχετε κάνει ένα long run από 24-32 χλμ.
  6. Μην τρέξετε στον Κλασικό Μαραθώνιο αν δεν έχετε κάνει μία μεγάλη προετοιμασία προηγουμένως. Προτείνω μία προετοιμασία 6 μηνών για να μπορείτε να προετοιμαστείτε χωρίς να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή μη τερματισμού στον αγώνα, αλλά και για να δοκιμάσετε κάποια πράγματα πιο πριν (βλέπε νο.7).
  7. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας δοκιμάστε διάφορα παπούτσια ώστε να βρείτε αυτά που σας βολεύουν και τα ρούχα που θα σας κάνουν να νιώθετε άνετα και απορροφούν καλύτερα τον ιδρώτα.
  8. Επιπλέον, δοκιμάστε συμπληρώματα ενέργειας, αποκατάστασης, και αναπλήρωσης μέσα στις προπονήσεις σας. Μην δοκιμάσετε κάτι για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα. Στα X-Treme Stores θα βρείτε όλα τα συμπληρώματα που σχετίζονται με τα δρομικά αθλήματα όπως ενεργειακά τζελ, ισοτονικά, ροφήματα αποκατάστασης, ενεργειακές αμπούλες (πχ γκουαρανά), βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα κ.ά.

43704630 2276547759054380 8139173170079858688 n

Τι προτείνω; Πριν τον αγώνα να έχετε ήδη δοκιμάσει τα συμπληρώματα αυτά και να ξέρετε τι σας κάνει και τι όχι, ώστε να εξοπλιστείτε με τα κατάλληλα την ημέρα του αγώνα.

  1. Ακολουθείστε ένα πρόγραμμα διατροφής ανάλογο των καύσεων που κάνετε. Ο στόχος σε έναν αγώνα όπως αυτόν του Κλασικού Μαραθωνίου της Αθήνας, πρέπει να είναι αρχικά ο τερματισμός. Άρα έχουμε ως στόχο την απόδοση (performance). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το κύριο καύσιμο του οργανισμού.

Προτείνω ένα φόρτωμα υδατανθράκων (carb loading) 3 ημέρες - 1 βδομάδα πριν τον αγώνα, γεμίζοντας τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών και του ήπατος.

  1. Ενυδατωθείτε κατάλληλα καθ' όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας. Προτείνω την ημέρα του αγώνα να πίνετε λίγο νερό σε συχνά διαστήματα.
  2. Προπονηθείτε με καρδιακό παλμογράφο. Μεγάλη ποικιλία προϊόντων προπονητικού ελέγχου θα βρείτε επίσης στα καταστήματα των X-Treme Stores εδώ.

Συνοψίζοντας, το τρέξιμο στην διαδρομή του Κλασικού Μαραθωνίου της Αθήνας πρέπει να αποτελεί ένα ευχάριστο γεγονός και κατά την είσοδο σας στο Παναθηναϊκό στάδιο θα πρέπει να αισθάνεστε ικανοποίηση που τερματίσατε και κατακτήσατε έναν στόχο. Αν εξαιρέσουμε τους επαγγελματίες αθλητές που στοχεύουν ψηλά, όλοι οι υπόλοιποι δρομείς οφείλετε να νιώθετε ικανοποίηση από το γεγονός ότι τερματίσατε καλά και πατήσατε σε μία τόσο ιστορική διαδρομή.

*Personal Trainer, συνεργάτης/αρθρογράφος X-treme Stores, σύμβουλος αθλητικής διατροφής, Polar Ambassador

Lionakis

Facebook | Instagram

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Template Design © Joomla Templates | GavickPro. All rights reserved.