Πώς θα μετατρέψεις μια ποδηλατάδα σε γερή προπόνηση

Αντοχή, δύναμη και χτίσιμο μυών πάνω σε μια σέλα.

Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και για να ενισχύσεις τη μυϊκή σου διάπλασή - και όχι μόνο στα κάτω άκρα. Μερικά από τα μεγάλα οφέλη που θα δεις κάνοντας ποδήλατο είναι η αυξημένη οξυγόνωση των πνευμόνων, η ενδυνάμωση των ποδιών (μαζί με την ικανότητα να μειώνεται η συσσώρευση γαλακτικού οξέος) και η μείωση του σωματικού λίπους. Αλλά για να τα καταφέρεις όλα αυτά, πρέπει να καταλάβεις ότι δεν καβαλάς μια σέλα και κάνεις βόλτα στο πάρκο κάθε Κυριακή πρωί. Η προπόνηση με το ποδήλατο μπορεί να γίνει μια θεαματικά αποδοτική ρουτίνα. Δες πώς.

Η ποικιλία των προπονήσεων
Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να εξετάσεις όταν θέλεις να μετατρέψεις την ποδηλασία σε προπόνηση, είναι η ποικιλία. Αν κάνεις την ίδια προπόνηση κάθε μέρα, το σώμα σου θα προσαρμοστεί και θα σταματήσει η πρόοδος των αποτελεσμάτων που ζητάς - κάτι που συμβαίνει με κάθε είδους προπόνηση.

> Μια καλή αρχή είναι το να συμπεριλάβεις δυο διαφορετικές ταχύτητες και εντάσεις στην ίδια προπόνηση. Ξεκινάς για 20 έως 25 λεπτά σε κανονική ταχύτητα και για τα επόμενα 20 έως 25 λεπτά οδηγείς με σταθερά υψηλή ένταση. Η ιδέα εδώ είναι να βοηθήσεις το σώμα σου να συνηθίσει να ανέχεται το γαλακτικό οξύ, έτσι ώστε όταν πραγματικά χρειαστεί να πιέσεις τα πόδια στα πεντάλ, να μην κουραστείς στο πρώτο πεντάλεπτο.

> Μία προπόνηση την εβδομάδα πρέπει να αφιερωθεί σε μεγαλύτερης διάρκειας αποστάσεις, καθώς αυτό θα βοηθήσει να οικοδομήσεις καρδιαγγειακή αντοχή. Δεν έχει να κάνει μόνο με την καλή υγεία, αλλά θα δώσεις επίσης στο σώμα σου ένα διάλειμμα από τις πολύ υψηλές προπονήσεις έντασης. Προσπάθησε να ποδηλατείς διαρκώς σε ένα σταθερό, άνετο ρυθμό, για 45 λεπτά έως μία ώρα.

> Τέλος, μια μέρα τη βδομάδα ασχολήσου αποκλειστικά με το σπριντ. Είναι μια κίνηση που θα αναβαθμίσει το σύνολο της φυσικής σου κατάστασης και θα χτίσει τα πόδια σου. Ο στόχος είναι να ποδηλατήσεις επί ένα λεπτό στην πιο γρήγορη ταχύτητα που αντέχεις και μετά να οδηγείς χαλαρά για τρία λεπτά (6 έως 12 επαναλήψεις είναι το λιγότερο που ζητάμε από σένα).

Η σωστή ανάπαυση
Ένας κρίσιμος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ξεκούραση. Η διαρκής καταπόνηση των μυϊκών ινών μπορεί να επιφέρει σοβαρές θλάσεις ή τραβήγματα που θα σε εμποδίσουν να ποδηλατήσεις για καιρό. Για τον ίδιο λόγο, περιόρισε τις προπονήσεις με βάρη, μια μέρα πριν μια διαδρομή με το ποδήλατο.

Προπόνηση δύναμης και ποδηλασία
Μια ελεγχόμενη προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει το σώμα σου να αποφύγει τους τραυματισμούς ενώ τρέχεις, δεδομένου ότι οι σύνδεσμοι και οι μύες σου θα μπορούν να υποστηρίξουν τις μεγαλύτερες ταχύτητες που θα θελήσεις να επιχειρήσεις πάνω στο ποδήλατο. Οι χρησιμότερες ασκήσεις που πρέπει σίγουρα να κάνεις είναι τα ημικαθίσματα, οι κάμψεις οπίσθιων μηριαίων, οι πιέσεις ώμων στον πάγκο, στρατιωτικές πιέσεις, οι άρσεις θανάτου και τα ροκανίσματα. Η ενίσχυση όλων αυτών των μυϊκών ομάδων είναι πολύ σημαντική για έναν ποδηλάτη.

Παίζοντας με τις ανηφόρες
Δεν υπάρχει μεγαλύτερη πρόκληση για έναν ποδηλάτη (ή για ένα δρομέα) από την προσπάθεια του να τρέχει σε ανωφερές έδαφος. Χώρια από τη σκληρή εξάσκηση που χαρίζει στους μηρούς, είναι και η πλέον απαιτητική προπόνηση για το καρδιοαναπνευστικό. Προσπάθησε να ξεκινήσεις από χαμηλές κλίσεις ώστε να αποφύγεις ταχεία συσσώρευση γαλακτικού οξέος και όσο περνούν οι μέρες, ανέβαζε ταχύτητα και κλίση εδάφους.

Η σωστή διατροφή
Όπως συμβαίνει και με κάθε προπόνηση, η διατροφή και στην ποδηλασία είναι σημαντικός παράγοντας καλύτερων επιδόσεων.

> Στις μεγαλύτερης διάρκειας και με μέτρια ταχύτητα διαδρομές, το καύσιμό σου είναι το λίπος. Προτίμησε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρι, λιναρόσπορος), καθώς αυτού του είδους τα λιπαρά καίγονται αργά και σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

> Όταν πρόκειται να εκτελέσεις σπριντ, εμπιστεύσου μόνο τους υδατάνθρακες. Είναι γρήγορο και ελαφρύ καύσιμο για τις συγκεκριμένες απαιτήσεις.

> Τέλος, θα πρέπει να έχεις πάντα κατά νου τη διαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σου. Η παραμικρή στιγμιαία αφυδάτωση θα σε κάνει να νιώσεις άμεση κόπωση και, πιθανώς, ζάλη. Με ένα μπουκάλι νερό ή ένα energy drink με ηλεκτρολύτες -για να εξισορροπείς καλύτερα τις απώλειες κάλιου και νατρίου από την εφίδρωση- θα προσφέρεις στους μυς σου όση αντοχή χρειάζονται για να βγάλουν σε πέρας τη διαδρομή.

> Μετά την προπόνηση καλό είναι να πιεις κι ένα ποτήρι γάλα.

Πηγή: gr.askmen.com