6 ασκήσεις κοιλιακών για... Six-Pack!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ένα πρόγραμμα έξι ασκήσεων κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει στο... Six-Pack που θέλουν όλοι.

Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί είναι κάτι το οποίο επιζητούν οι περισσότεροι ασκούμενοι. Η εικόνα ενός σώματος με γυμνασμένους κοιλιακούς αρέσει στον κόσμο. Στην πραγματικότητα βέβαια ένας ασκούμενος πρέπει να επιζητά να έχει γυμνασμένους κοιλιακούς (και ραχιαίους) για λόγους ισορροπίας και δικής του ευεξίας. Αυτό βέβαια είναι μία άλλη ιστορία.

Με το καλοκαίρι να πλησιάζει και τον κόσμο να θέλει να δει γρήγορα αποτελέσματα (κάτι το οποίο είναι λάθος, επειδή η συνέπεια είναι αυτή που κάνει την διαφορά), το Sport24.gr παρουσιάζει ένα πρόγραμμα έξι ασκήσεων κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει στην εκτόξευση.

Απαραίτητη σημείωση προς όλους πριν συνεχίσουν να διαβάζουν: Η μη εμφάνιση των κοιλιακών δεν σημαίνει ότι δεν είναι γυμνασμένοι. Σημαίνει απλώς ότι στην συγκεκριμένη περιοχή υπάρχει λίπος. Για να φύγει το λίπος χρειάζονται δύο ακόμα πράγματα: 1. Σωστή διατροφή και 2. Αερόβια προπόνηση, η οποία βοηθάει στην καύση λίπους.

Αυτές είναι οι έξι ασκήσεις κοιλιακών που μπορούν να βοηθήσουν τον ασκούμενο να βελτιωθεί κατακόρυφα.

ΣΑΝΙΔΑ

Η άσκηση: Ο ασκούμενος πρέπει να σταθεί ακίνητος μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών, ενώ την ίδια στιγμή ακουμπάνε στο παρκέ οι αγκώνες και οι πήχεις. Πρέπει να μείνει σε αυτή την θέση για 30 (σταδιακά ο χρόνος αυξάνεται) και να κάνει τρία σετ.

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί όλους τους μύες της περιοχής, οι οποίοι από ένα σημείο και μετά παίρνουν... φωτιά. Η άσκηση στηρίζεται στην λογική της ισομετρίας, η οποία βοηθάει στην καλύτερη αιμάτωση των μυϊκών ομάδων, ετοιμάζοντάς τες για την συνέχεια.

 

 

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Η άσκηση: Από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνει κάποιος, η οποία παραμένει δημοφιλής λόγω της απολότητάς της. Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο πάτωμα και έχει λυγισμένα τα πόδια και στο πάτωμα (για μεγαλύτερη δυσκολία αργότερα θα τα έχει στον αέρα). Τα χέρια είναι στο κεφάλι ή διπλωμένα στο στήθος

Κατόπιν ο ασκούμενος ξεκινάει την κίνηση, ανυψώνοντας το σώμα του από το έδαφος μέχρι να “ξεκολλήσουν” από κάτω οι ωμοπλάτες, με τον λαιμό να βρίσκεται πάντα σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη, με την κίνηση να ολοκληρώνεται όταν επιστρέφει στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία πλήρης επανάληψη. Αρχικά οι ασκούμενοι κάνουν 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ωστόσο σταδιακά τόσο ο αριθμός των σετ όσο και των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

 

 

ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ

Η άσκηση: Πρόκειται για μία άσκηση που πονάει ΠΑΡΑ πολύ και ο κυριότερος λόγος είναι ότι ενεργοποιεί όλο το φάσμα των κοιλιακών. Η αρχική στάση της άσκησης θέλει τον ασκούμενο να είναι ξαπλωμένος στο πάτωμα, να έχει τα πόδια του τεντωμένα πάνω από το έδαφος και τα χέρια του παράλληλα στο σώμα ή κάτω από την λεκάνη.

Η άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να εκτελεί κίνηση “ψαλιδιού”, έχοντας τα πόδια του διαρκώς τεντωμένα και την λεκάνη σταθερή. Αρχικά μπορεί να κάνει 3 σετ των 30 δευτερολέπτων. Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται τόσο οι πάνω, όσο και οι κάτω κοιλιακοί.

 

 

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Η άσκηση: Από τις πλέον δημοφιλείς – και παράλληλα δύσκολες – ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς. Ο κυριότερος λόγος για αυτό είναι ότι η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στους πλάγιους κοιλιακούς και εμπεριέχει στροφή του σώματος.

Η αρχική στάση θέλει τον ασκούμενο να είναι ξαπλωμένος ανάσκελα (ύπτια θέση) και τα γόνατα λυγισμένα και στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι.

Την στιγμή που ξεκινάει η άσκηση, ο ασκούμενος ξεκολλάει τις ωμοπλάτες του από το έδαφος και στρίβει το σώμα του αρχικά προς την δεξιά πλευρά, τεντώνοντας το αριστερό πόδι, μέχρι ο αγκώνας το αριστερού του χεριου να βρει στο δεξί του γόνατο, ενώ ακολούθως κάνει ακριβώς αντίθετη κίνηση, ακουμπώντας το δεξί του αγκώνα στο αριστερό γόνατο, με το δεξί πόδι να τεντώνει μπροστά.

Αρχικά συνίσταται ο ασκούμενος να κάνει 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων ή εναλλακτικά των 10 επαναλήψεων.

 

 

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ ΞΑΠΛΩΤΗ ΘΕΣΗ

Η άσκηση: Πιθανότατα η καλύτερη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς. Η αρχική θέση θέλει τον ασκούμενο να βρίσκεται ξαπλωμένος ανάσκελα (ύπτια θέση) στο πάτωμα ή σε κάποιο πάγκο, τα πόδια τεντωμένα σε ευθεία με το σώμα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα του.

Όταν ο ασκούμενος έχει την θέση που πρέπει, τότε σηκώνει από το έδαφος τα πόδια του τεντωμένα, μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία με το έδαφος. Ακολούθως, επιστρέφει σταδιακά στην αρχική θέση, χωρίς όμως αυτή την φορά να ακουμπήσουν τα πόδια στο έδαφος. Αυτή ορίζεται ως μία επανάληψη. Αρχικά ο ασκούμενος πρέπει να κάνει 2 ή 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 

ΑΡΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

Η άσκηση: Για να φτάσει ένας ασκούμενος στο σημείο να κάνει αυτή την άσκηση, πρέπει να βρίσκεται σε πολύ προχωρημένο επίπεδο, αφού θα ασκήσει μεγάλη πίεση στους κάτω κοιλιακούς του, αλλά και στα χέρια του. 

Η αρχική στάση της άσκησης θέλει τον ασκούμενο να έχει πιάσει με τα χέρια του το μονόζυγο και να έχει τεντωμένα πόδια. Κατόπιν, κρατώντας τα πόδια του ενωμένα, πρέπει να τραβήξει τα γόνατά του προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορεί προς το στήθος, να τα κρατήσει για 2-3 δευτερόλεπτα και κατόπιν να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτό ορίζεται ως μία επανάληψη.

Εναλλακτικά – για τους πολύ προχωρημένους – μπορεί να κάνει κάμψη κορμού με τεντωμένα πόδια, μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ο ασκούμενος πρέπει να ξεκινήσει με 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 

Πηγή: www.sport24.gr

1111banner

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πώς μοιάζει ένας άντρας με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα του
  • Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες
  • Τι να κάνεις για να καις πιο πολύ λίπος όταν κολυμπάς
  • Πως να χτίσεις κοιλιακούς στο κρεβάτι σου με μόνο 5 λεπτά τη μέρα!
  • Καθίσματα με την μπάλα στον τοίχο
  • Χτίσε κοιλιακούς κομμάτια με ροκανίσματα στη μηχανή Smith
loading...