Πως να χτίσω μυς χωρίς να αποκτήσω λίπος στην κοιλιά;

Το χτίσιμο μυών είναι ένας εξαιρετικός στόχος για να θέσετε! Το να έχετε περισσότερους μύες όχι μόνο θα σας δώσει την αισθητική που επιθυμείτε, αλλά συνοδεύεται από μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και ισχυρότερα οστά.

Εάν πρέπει να ακολουθήσετε την παράδοση του bodybuilding, θα πρέπει να χτίσετε μυς τρώγοντας ένα πλεόνασμα θερμίδων που συνοδεύεται από αύξηση λίπους και στη συνέχεια «κόβετε» για να χάσετε το λίπος. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είναι αυτός ο τρόπος.

1.Διατηρήστε το σωματικό λίπος σε χαμηλά επίπεδα παίζοντας το «μεγάλο παιχνίδι»

Ακούγεται συχνά ότι αν θέλεις να φαίνεσαι  σαν να έχεις πάρει 10 κιλά μυών, θα πρέπει να χάσεις  10 κιλά λίπους. Όταν έχασα λίπος και αποκάλυψα τους μυς που είχα χτίσει από κάτω, όλοι νόμιζαν ότι μόλις είχα μπει στο γυμναστήριο και είχα φτιάξει μυς, κάτι που δεν ήταν αλήθεια.

Η οικοδόμηση μυών είναι μια αργή διαδικασία και χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο από την απόκτηση λίπους - αν εισέρθετε σε ένα τεράστιο πλεόνασμα θερμίδων νομίζοντας ότι θα χτίσετε περισσότερους μυς, πιθανότατα θα απογοητευτείτε.

Είναι πιθανό να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα, μια διαδικασία γνωστή ως ανασύνθεση σώματος. Έτσι, αφιερώνοντας χρόνο στη μυϊκή σας ανάπτυξη, θα κερδίσετε λιγότερο λίπος και θα είστε σε θέση να διατηρήσετε μια "τονισμένη" εμφάνιση.

2.Εστιάστε στις σύνθετες ασκήσεις

Όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σας, η άρση βαρών είναι φυσικά, το καλύτερο στήριγμα  σας. Για να λέμε την αλήθεια, η προπόνησή σας δεν πρέπει να αλλάξει πολύ ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι η αύξηση μυών ή η απώλεια λίπους.

"Δώστε προτεραιότητα στις βαριές σύνθετες άρσεις που στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα όπως squats, deadlifts και push-ups , δήλωσε στο Insider η Danyele Wilson, επικεφαλής προπονητής στο Tone & Sculpt. «Εστιάστε στην προπόνηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας το βάρος ή την ένταση των ασκήσεων, ώστε να προοδεύετε σταθερά».

Αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση και είναι απαραίτητο για την επίτευξη αυτών των πολύ σημαντικών κερδών.

«Αυτή η προοδευτική προσέγγιση αυξάνει τον «χρόνο υπό ένταση», δημιουργώντας περισσότερο ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη με την πάροδο του χρόνου»,

Παραδοσιακά, η άσκηση  στο εύρος των 6 έως 12 επαναλήψεων θεωρείται ότι οδηγεί σε υπερτροφία ή αύξηση μυών - λιγότερο από αυτό εστιάζει στη δύναμη και περισσότερο από αυτό εστιάζει στην αντοχή. Personal trainers συνιστούν να κρατάτε τα πράγματα απλά επιλέγοντας τρεις ή τέσσερις ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα και εκτελώντας τρία ή τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.

«Επιλέξτε βάρη που γίνονται δύσκολα προς το τέλος κάθε σετ, αλλά όχι ακατόρθωτα», είπε. «Ο διάσημος bodybuilder Ronnie Coleman πάντα έλεγε: «Τονώστε τον μυ, μην τον εκμηδενίζετε». Αυτό επιτρέπει πιο συνεπή, τακτική προπόνηση. Ποτέ μην υπερπροπονείστε.

3.Τρώτε για να χτίσετε μυς

Η προπόνηση είναι μόνο ένα μέρος του παζλ — η σωστή διατροφή είναι βασικό στοιχείο για την  οικοδόμησης μυών.

Πόσο πρέπει να φάτε;

Ο Mike Molloy, ο ιδρυτής της εταιρείας διατροφής M2 Performance Nutrition, λέει ότι πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό συνολικά. «Με απλά λόγια, η απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας είναι σημαντικά πιο δύσκολη όταν έχεις έλλειμμα θερμίδων», είπε στο Insider.

Οπότε ναι, θέλετε να έχετε ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων. Αλλά η λέξη κλειδί εδώ είναι «μέτρια».

4.Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί .Οι περισσότεροι άνθρωποι (ιδιαίτερα οι γυναίκες) δεν καταναλώνουν αρκετά για να χτίσουν μυς.

«Μπορείς να κάνεις ό,τι προπόνηση με βάρη θέλεις, αλλά αν δεν δώσεις στο σώμα σου τα σωστά δομικά στοιχεία για να χτίσει νέους μυς, τα αποτελέσματά σου δεν θα είναι τα βέλτιστα». «Έχοντας αυτό κατά νου, θα συνιστούσαμε να καταναλώνετε κάπου μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους».

Εστιάστε σε τρόφιμα όπως τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα αυγά ελευθέρας βοσκής, τους ξηρούς καρπούς και τα φασόλια και προσπαθήστε να τα  κατανείμετε σε όλα τα γεύματά σας. Αν δυσκολεύεστε να πετύχετε τον στόχο σας, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια μερίδα πρωτεΐνης σε σκόνη στη διατροφή σας .

Δεν γυρίζουν όμως όλα γύρω από την πρωτεΐνη. Θέλετε να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη με πολλούς υδατάνθρακες καλής ποιότητας για να σας δώσουν ενέργεια για προπόνηση.

Τα λίπη είναι επίσης σημαντικά, καθώς παρέχουν καύσιμο και βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K. Εστιάστε σε πηγές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα έλαια ελιάς, βούτυρο  φιστικιού και ταχίνι. «Τα λίπη βοηθούν επίσης στη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης για αυξημένη μυϊκή μάζα».

Μην αγχώνεστε για το ότι η διατροφή σας δεν είναι «τέλεια». Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε, οπότε μην κόβετε τα αγαπημένα σας φαγητά.

5.Μην αμελείτε τον ύπνο σας

Ενώ η διατροφή και η προπόνηση είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών, η αποκατάσταση είναι επίσης σημαντική. Οι μύες μας επανορθώνονται όταν ξεκουραζόμαστε και κοιμόμαστε, επομένως μην υπερβάλλετε στις προπονήσεις σας.

«Κοιμήσου για να μεγαλώσεις». «Μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών που ουσιαστικά «χάλασες» στην προπόνησή σου».

Έρευνες υποδεικνύουν ότι όταν στερείστε ύπνου, είναι πιο πιθανό να λαχταράτε και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι, πίνοντας αρκετό νερό ώστε τα ούρα σας να έχουν ανοιχτό χρώμα.

6.Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε για την απόκτηση λίπους

Σκεφτείτε να προσπαθήσετε να αλλάξετε τη νοοτροπία σας σχετικά με την αύξηση του λίπους, για δύο λόγους.

«Καταλαβαίνω  ότι οι άνθρωποι δεν θέλουν να πάρουν λίπος ενώ χτίζουν μυς, αλλά αν συμβεί αυτό, είναι πραγματικά ένα προσωρινό ζήτημα»

"Η διαδικασία  της οικοδόμησης άλιπης  μυϊκής μάζας αυξάνει δραματικά τη συνολική ημερήσια ενεργειακή μας δαπάνη. Χάνοντας βάρος ενώ τρώτε περισσότερο φαγητό ακούγεται σαν νίκη και είναι  ένας πολύ καλός λόγος για να επικεντρωθούμε στο να φτιάξουμε νέους μυς».

Εν κατακλείδι εστιάστε στο να τροφοδοτήσετε την επιδιόρθωση, την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών σας αντί να φοβάστε την απόκτηση σωματικού λίπους. «Αυτές οι συμβουλές θα σας  οδηγήσουν σε σταδιακά αποτελέσματα στην εμφάνιση σας, αλλά θυμηθείτε να θέτετε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας και να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης πρώτα και κύρια.