Οι επιστήμονες κατέληξαν: Αυτές είναι οι 3 καλύτερες ασκήσεις για στήθος-πέτρα!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Μπορεί ο κάθε γυμναστής να ισχυρίζεται τα δικά του, ο ασκούμενος να κάνει τις ασκήσεις που τον «βολεύουν», όμως οι επιστήμονες αυτή τη φορά έκαναν σοβαρή έρευνα για τις ασκήσεις στήθους.

Η μελέτη έγινε από το Αμερικανική Ακαδημία Ασκήσεων (ACE) και ερευνητές από τα Πανεπιστήμια Wisconsin και LaCrosse χρησιμοποίησαν ηλεκτρομυογράφημα για να μετρήσουν τη θωρακική ενεργοποίηση σε εννέα ασκήσεις για το στήθος. Οι ασκήσεις που μπήκαν στο μικροσκόπιο των ειδικών ήταν:

1. Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
2. Crossover από όρθια θέση (bent-forward cable crossovers)
3. Καθιστές πιέσεις στήθους
4. Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
5. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
6. Βυθίσεις τρικεφάλων
7. Push-ups με ιμάντες
8. Push-ups σε μπάλα
9. Κλασσικά push-ups

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το στήθος και αυτό διότι ενεργοποιεί 100% τους θωρακικούς μύες. Οι πιέσεις στήθους στο μηχάνημα έρχεται δεύτερη με 98% ενώ η crossover από όρθια θέση τρίτη με 93%.

Οι ασκήσεις και πώς θα τις επιτύχετε καλύτερα

1. Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Ξάπλωσε στον πάγκο με τα πόδια σταθερά και ενωμένα. Η μπάρα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια σου, το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί να ακουμπούν στον πάγκο.

Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός. Τοποθέτησέ τη πάνω από το πηγούνι ή επάνω στο στήθος, κρατώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας σε ευθεία.

Εισέπνευσε, και χαμήλωσε τη μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει ακριβώς το στήθος σου. Σπρώξε προς τα πάνω και συνέχισε.

2. Πιέσεις στήθους (pec deck)

Η άσκηση αυτή απομονώνει τους μύες του στήθους. Πολλοί την εκτελούν λανθασμένα δηλαδή δεν κάθονται σωστά στο κάθισμα, πιέζουν με τους αγκώνες κ.λπ. Να πώς θα την εκτελέσεις:

Κάθισε με τους ώμους και τη λεκάνη κολλημένα στο κάθισμα. Ρύθμισε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεσαι το κάτω μέρος από τις δύο λαβές να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στις λαβές. Ο βραχίονάς σου φρόντισε να είναι παράλληλος στο έδαφος. Οι αγκώνες συγκλίνουν μπροστά από το στήθος και οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στην κορυφή της κίνησης κράτα τις λαβές κοντά χωρίς να ακουμπάει η μία με την άλλη για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.

3. Crossover από όρθια θέση (bent-forward cable crossovers)

Χρειάζεται ψηλή τροχαλία γι’ αυτή την άσκηση. Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση, είτε με τα πόδια σου ελαφρώς ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ή με ένα μπροστά από το άλλο για καλύτερη στήριξη. Τα χέρια σου να είναι κάτω από τους ώμους και οι αγκώνες σου κάπως λυγισμένοι.

Κάνε τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα-όχι σπασμωδικές. Για μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μεγαλύτερη αντίσταση, μετακίνησε τα χέρια σου προς τα κάτω και στη συνέχεια φέρε το ένα πάνω από το άλλο αλλά απόφυγε τις υπερβολές.

Πηγή: www.reader.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ