Οι ασκήσεις για να φτιάξεις κοιλιά-πέτρα πριν τις διακοπές

6 ασκήσεις που θα σε οδηγήσουν γρηγορότερα στον στόχο σου.

Υπάρχουν δυο κατηγορίες αντρών που θα δεις σε ένα γυμναστήριο: αυτοί που αρκούνται στα λίγα (και γι’ αυτό κάνουν εγγραφή μόλις μπει η άνοιξη με σκοπό να σώσουν ό,τι σώζεται μέχρι το καλοκαίρι) και εκείνοι που θέλουν τα πάντα –είναι οι άντρες, που πεισμώνουν και επιδιώκουν το τέλειο σώμα, δουλεύοντας με επιμονή τους μυς τους, είτε εντός είτε εκτός γυμναστηρίου. Ωστόσο, κρυφός καημός και των δύο κατηγοριών είναι ένα και μόνο πράγμα: οι κοιλιακοί. Ανεξάρτητα από το πόσο πρησμένοι είναι οι δικέφαλοι και πόσο χτισμένοι είναι οι ώμοι και τα πόδια, η ιδανική εικόνα ενός fit άντρα που θα κυκλοφορεί με μαγιό στην παραλία, ζουμάρει αποκλειστικά στο six-pack.

Οι παρακάτω 6 ασκήσεις είναι σχεδιασμένες για να προσφέρουν επίπεδη έως τεμαχισμένη κοιλιά -ανάλογα με τους στόχους σου. Ο προπονητής, συγγραφέας και δημιουργός του προγράμματος The Impact, Todd Durkin, έχει να σου δώσει το καλύτερο πλάνο ταχείας γράμμωσης της κοιλιάς σου, μέσα από κινήσεις που μπορείς να εκτελέσεις ακόμη και στο σπίτι σου.

Οι 6 κινήσεις που εγγυώνται ότι θα κυκλοφορείς με six-pack σε δυο μήνες από τώρα:

Πλάγια άρση ισχίων
Με six-pack πριν τις καλοκαιρινές διακοπές
Ξαπλώνεις στο πάτωμα με τον κορμό στα πλάγια, τον δεξί αγκώνα λυγισμένο και τον πήχη εφαπτόμενο με το έδαφος. Η λεκάνη ακουμπά στο πάτωμα. Με μια κάθετη ώθηση των ισχίων προς τα πάνω, οδηγείσαι στην κλασική στάση πλάγιας σανίδας. Μένεις εκεί για 10’’ και επιστρέφεις, εκτελώντας 20 επαναλήψεις. Μετά, αλλάζεις πλευρά και επαναλαμβάνεις. Αυτό είναι ένα σετ. Ολοκληρώνεις τουλάχιστον έξι κύκλους.

Η άσκηση του Bruce Lee (και του Rocky)

Η Σημαία του Δράκου είναι μια απαιτητική άσκηση, την οποία αν καταφέρεις να εκτελέσεις με τη σωστή τεχνική, θα σου χαρίσει απίστευτη γράμμωση των κοιλιακών σου: Ξαπλώνεις σε ένα πάγκο και στηρίζεις τα χέρια σου στις πλαϊνές άκρες, δίπλα από το κεφάλι. Ανασηκώνεις τον κορμό σου όσο πιο κατακόρυφα μπορείς, στηριζόμενος στην άνω μεριά της πλάτης. Μένεις για λίγο και χαμηλώνεις τα πόδια μέχρι ο κορμός να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών. Μένεις για λίγο και επιστρέφεις στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνεις όσες περισσότερες φορές αντέχεις.

Υπερεκτάσεις Animal Flow

Με τον άνω κορμό παράλληλο στο έδαφος, τα χέρια κάθετα στο πάτωμα και τις φτέρνες να στηρίζουν το κάτω μέρος του σώματος (γόνατα λυγισμένα, μηροί κάθετοι στο έδαφος), εκτείνεις ταυτόχρονα ένα χέρι εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω, μέχρι να έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Επαναλαμβάνεις εναλλάξ και με σταθερό ρυθμό, επί 20 φορές για κάθε πλευρά. Αυτό είναι ένας κύκλος. Επαναλαμβάνεις τα σετ όσες περισσότερες φορές αντέχεις.

Το τρίγωνο του πυρήνα

Από θέση push-ups, λυγίζεις το δεξί γόνατο προς τα εμπρός και με φορά προς τα έξω, μέχρι να φτάσει στο ύψος του δεξιού χεριού και επιστρέφεις, ενώ αυτόματα εκτελείς την κίνηση αλλάζοντας πόδι. Επαναλαμβάνεις σε σταθερό τέμπο 10 φορές για κάθε πόδι. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλαμβάνεις τα σετ όσες περισσότερες φορές αντέχεις.

Τρέξιμο στο πάτωμα

Πρόκειται για μια κίνηση που μιμείται το τρέξιμο, απλά κάθεσαι στο πάτωμα με την πλάτη ανασηκωμένη και τα πόδια τεντωμένα μπροστά -χωρίς να ακουμπούν το έδαφος- και επιχειρείς εναλλάξ κινήσεις των ποδιών με τα γόνατα να λυγίζουν όσο πιο κοντά στο στήθος. Επαναλαμβάνεις σε σταθερό τέμπο επί 2 λεπτά. Αυτό είναι ένα σετ. Επαναλαμβάνεις τα σετ όσες περισσότερες φορές αντέχεις.

Ύπτια οχτάρια

Ξαπλωμένος ανάσκελα και με τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα για στήριξη, ανασηκώνεις και τα δυο πόδια -ενωμένα- σε γωνία 45 μοιρών και αρχίζεις να εκτελείς έκκεντρες αιωρήσεις γύρω από τον πυρήνα, με τα πόδια να σχηματίζουν τον αριθμό "8" στον αέρα. Επαναλαμβάνεις σε σταθερό τέμπο επί 2 λεπτά. Αυτός είναι ένας κύκλος. Επαναλαμβάνεις τα σετ όσες περισσότερες φορές αντέχεις.

Πηγή: esquire.com.gr