4 σοβαρές κλεψιές που κάνεις όταν γυμνάζεσαι και μαζί οι ποινές τους

Μάθε πόσο βαριά τιμωρείται κάθε επιπολαιότητα ή άγνοια όταν παίζεις με τα σίδερα.

Όταν θέλεις να είσαι το πιο γρήγορο πιστόλι του γυμναστηρίου, να ξέρεις ότι κάποια στιμή θα σου κοστίσει ακριβά. Ναι, καθένας μπορεί μια μέρα να βαριέται την προπόνηση και να “ξαφρίζει” μερικές επαναλήψεις όταν οι μπάρες είναι παραγεμισμένες. Αλλά αυτό είναι πταίσμα μπροστά στις παρακάτω μεγάλες και σοβαρές «απάτες». O Todd Nief, πρωταθλητής CrossFit, προπονητής και ιδιοκτήτης του South Loop στο Σικάγο, αναφέρει:

Όταν προπονείσαι πρέπει να είσαι σοβαρός και πειθαρχημένος. Άσχετα με το αν κάνεις λάθη από βιασύνη, επιπολαιότητα ή άγνοια, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι τραγικό για τη σωματική σου ακεραιότητα, ή τουλάχιστον, για την πρόοδο που θέλεις να δεις στους μυς σου

Μάθε από τον ειδικό, τι μπορεί να σου κοστίσουν τέσσερις κλασικές «κλεψιές» σε κάθε σημείο μιας ρουτίνας στο γυμναστήριο και πώς μπορείς να μπεις στον ίσιο δρόμο μια για πάντα.

Λαμογιές στις κάμψεις

«Αν δεν χαμηλώνεις πολύ το στήθος σου στο έδαφος, κλέβεις την άσκηση. Ακόμη χειρότερα, όταν ανεβοκατεβάζεις μόνο τη λεκάνη σου αντί για το σύνολο του κορμού σε πλήρη ευθεία», λέει ο Nief.

Πώς δεν θα κλέβεις: Πρώτον, ξεκίνα την άσκηση των κάμψεων με το στήθος σου να ακουμπά τελείως στο πάτωμα και κάθε φορά να επανέρχεσαι εκεί. Δεύτερον, εκτέλεσε την άσκηση στο πλάι ενός καθρέφτη παρατηρώντας διαρκώς τη θέση της λεκάνης σου.

Κρύβεις τον πισινό σου στο ημικάθισμα

Το μεγάλο μυστικό ασφαλείας της σπονδυλικής στήλης σε ένα ημικάθισμα είναι η υπερέκταση των γλουτών έξω και πίσω. Αν επιμένεις να κρατάς τη μέση και τον πισινό σου κάθετα ενώ κατεβαίνεις, όλο το φορτίο μετατοπίζεται στους σπονδύλους.

Πώς δεν θα κλέβεις: «Μέχρι να εξοικειωθείς με τη σωστή θέση των γλουτών σου ξεκίνα την άσκηση ανάποδα -από βαθύ κάθισμα και προς τα πάνω, με μια μπάρα στο μισό της αντοχής σου».

Εκτελείς επαναλήψεις σε ρυθμό ντίσκο-ποπ

«Το 90% των ασκήσεων με βάρη ή όχι, αποδίδουν τα μέγιστα οφέλη όταν εκτελούνται σε μια μέση ταχύτητα κίνησης. Ούτε πολύ γρήγορα, ούτε πολύ αργά», λέει ο Nief. Ο σπιντάτος ρυθμός εκτέλεσης σε οδηγεί να ολοκληρώνεις γρηγορότερα μια βαρετή άσκηση, όπως για παράδειγμα οι προβολές. Αλλά στην πραγματικότητα δεν ενεργοποιείς τους μυς των ποδιών σου όσο απαιτείται και, κυρίως, έχεις εντελώς λάθος τεχνική. Και στις δυο περιπτώσεις εσύ είσαι ο χαμένος, όπως εξηγεί ο προπονητής: «Χαμηλή ενεργοποίηση μυών σημαίνει ότι δεν θα αποκτήσεις ποτέ δυνατά πόδια και κακή τεχνική σημαίνει πιθανό σοβαρό τραυματισμό στα γόνατα ή στους αστραγάλους».

Πώς δεν θα κλέβεις: «Μιλώντας για τις προβολές, φρόντισε οι μηροί να φτάνουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος και τα γόνατα σε κάθε προβολή να κλείνουν σε γωνία 90ο. Και διατήρησε σε όλες τις επαναλήψεις ένα μέτριο τέμπο: ούτε ντίσκο-ποπ ούτε μπλουζ. Προτίμησε το κλασικό ροκ».

Κάνεις τη σπονδυλική σου στήλη λάστιχο

Η ραχοκοκαλιά σου είναι ο στυλοβάτης της σωματικής σου ακεραιότητας όταν προπονείσαι. Είτε εκτελείς έλξεις στην τροχαλία, κωπηλατική στο μηχάνημα, άρσεις θανάτου και αιωρήσεις με kettlebell, είτε απλά τρέχεις στο διάδρομο, η σπονδυλική σου στήλη δεν πρέπει ούτε να καμπουριάζει ούτε να δημιουργεί αψίδα. «Έχω δει νεαρούς αθλούμενους να αποκτούν δισκοπάθεια και σπονδυλοαρθρίτιδα εξαιτίας της κακής στάσης σώματος κατά την προπόνηση και αυτό είναι κάτι που δεν θέλεις ποτέ να σου συμβεί», τονίζει ο Nief.

Πώς δεν θα κλέβεις: «Εξασκήσου συστηματικά με την στάση της σανίδας», συμβουλεύει.

Είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα και της απόκτησης αίσθησης της σωστής θέσης της σπονδυλικής στήλης σε κάθε άλλη άσκηση με βάρη ή χωρίς.

Πηγή: gr.askmen.com