Τα 5 στάδια για ασφαλές και αποδοτικό squat

Τα δυνατά πόδια θέλουν δουλειά και είναι εντυπωσιακά και το squat είναι η ιδανική άσκηση.

Όμως για να ωφεληθείτε στο έπακρο από τα squats και να αποφύγεται τους τραυματισμούς υπάρχουν πέντε απλές προϋποθέσεις.

Δείτε ποιες είναι αυτές:

1. Κάντε σωστή προθέρμανση
Ξεκινώντας απευθείας με squats -ειδικά αν κάνετε καθιστική δουλειά- μπορεί να είναι καταστροφικό για τους μύες σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να δώσετε λίγο χρόνο για προθέρμανση. Δύο ως πέντε λεπτά στο κωπηλατικό μηχάνημα και κάποιες διατάσεις θα μπορούσαν να προετοιμάσουν καλύτερα τα πόδια σας.

2. Μάθετε τα βασικά
Αν και η σωστή τεχνική μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο των squats αυτό που συστήνεται συνήθως είναι να κρατάτε τα πόδια συμμετρικά, να μιμείστε το κάθισμα σε μια χαμηλή καρέκλα, καθώς κατεβαίνετε, και να κρατάτε σταθερό τον κορμό, καθώς ανεβαίνετε.

3. Μην ξεκινάτε απευθείας με μεγάλα βάρη
Είναι συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων να χρησιμοποιούν από την αρχή μεγάλο βάρος. Αφήστε κατά μέρος τον εγωισμό και ξεκινήστε με ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη σωστή στάση σώματος πρώτα. Στη συνέχεια αυξήστε κατά 5 έως 10 κιλά για να διατηρηθεί η τεχνική. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να ελέγχετε την κίνηση ή τη στάση σας, μειώστε το βάρος.

4. Αλλάξτε τη στάση και το βάρος σας
Αυτό που προτείνεται τελευταία από τους ειδικούς είναι να υπάρχει μια εναλλαγή στα κιλά και στο άνοιγμα των ποδιών, ώστε να γυμνάζονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αν ο στόχος σας είναι να η αύξηση της δύναμης, θα πρέπει να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος. Αν ο στόχος βασίζεται στην απόδοση, χρησιμοποιείστε λιγότερα βάρη και αυξήστε τη δύναμη και την ταχύτητα, καθώς σηκώνεστε.

5. Χρησιμοποιήστε σωστά παπούτσια
Μη χρησιμοποιείτε μαλακά παπούτσια που θα λυγίζουν και θα γλιστράνε την ώρα της άσκησης. Προτιμήστε παπούτσια της άρσης βαρών που έχουν σκληρή σόλα και θα παρέχουν σωστή στήριξη και σταθερότητα στα πόδια σας.

Πηγή: activeman.gr