Πώς θα κάνεις περισσότερα push-ups

Όλα τα tips που θα απογειώσουν τις επιδόσεις σου, είτε είσαι αρχάριος είτε προχωρημένος αθλούμενος.

Τα push-ups είναι μία από τις πιο απλές βασικές ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις. Δεν απαιτεί να έχεις στη διάθεσή σου ειδικό εξοπλισμό, αλλά ούτε και μεγάλο ελεύθερο χώρο.

Το μόνο που κάνεις είναι να σπρώχνεις το σώμα σου προς τα πάνω με την υποστήριξη των χεριών σου. Κι όμως, όταν μετά από καιρό βάζεις ξανά τα push-ups στο πρόγραμμα της προπόνησής σου, συνήθως σου είναι δύσκολο το να εκτελέσεις σωστά πάνω από έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Ασχέτως της φυσικής σου κατάστασης, μπορεί να μην καταφέρνεις να εκτελέσεις πάνω από 10 ή 20 push-ups στη σειρά, ακόμα και αν προπονείσαι επί μέρες με σκοπό να αυξήσεις τις επαναλήψεις που μπορείς να κάνεις.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας με το πάνω μέρος του σώματός σου, ο τρόπος με τον οποίο εκτελείς την άσκηση ή ο στόχος που έχεις θέσει. Για να μην απογοητευτείς και τα παρατήσεις, σου λέμε το πώς θα ανέβεις επίπεδο.

Τσέκαρε το αν κάνεις τα push-ups με τη σωστή τεχνική

Για να σιγουρέψεις το ότι δουλεύεις όλους τους μύες που ενεργοποιούνται με τα push-ups θα πρέπει να παρατηρήσεις τη στάση και τη χρήση του σώματός σου. Το στέρνο σου θα πρέπει σχεδόν να αγγίζει το πάτωμα όταν κατεβαίνεις προς αυτό και όταν σηκώνεις το βάρος σου θα πρέπει η πλάτη σου να είναι σε μία ευθεία γραμμή. Όταν κάνεις την άσκηση σωστά δουλεύεις και τους σωστούς μύες οι οποίοι καθώς αναπτύσσονται θα σε κάνουν να εκτελείς τα push-ups όλο και με μεγαλύτερη άνεση στο μέλλον.

Κάνε push-ups τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα

Αν κάνεις push-ups μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι απολύτως φυσιολογικό το να μην παρατηρείς πρόοδο. Το σώμα σου με αυτή τη συχνότητα απλώς δεν καταφέρνει να εξελιχθεί καθώς στο μεσοδιάστημα των προπονήσεών σου χάνεις τη δύναμη και την πρόοδο που έκανες.

Αύξησε τα σετ και τον χρόνο ξεκούρασης

Ένα μόνο σετ με push-ups δεν είναι αρκετό για να δουλέψεις τους μύες σου και να αυξήσεις τη δύναμη και την αντοχή του πάνω μέρος του σώματός σου. Οπότε, αφού φτάσεις τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορείς να κάνεις σε ένα σετ, θα πρέπει να κάνεις ένα διάλειμμα και να επαναλάβεις την προσπάθειά σου. Άλλωστε, γενικότερα, η ξεκούραση είναι σημαντική για να προσαρμοστούν οι μύες σου στη φυσική δραστηριότητα.

Αύξησε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, μέρα τη μέρα

Κάποιες φορές δεν μπορείς να "ανέβεις πίστα" πολύ απλά γιατί δεν δελεάζεις το σώμα σου να προσπαθήσει σκληρότερα με τον "παράδοξο τρόπο" του να του θέτεις στόχους που δεν είναι πραγματοποιήσιμοι. Το κόλπο εδώ είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τον αριθμό των push-ups που εκτελείς κατά μία με δύο επαναλήψεις την ημέρα. Σε περίπτωση που δεν καταφέρνεις να τον φτάσεις σε ένα σετ, σταμάτα, κάνε ένα διάλειμμα και εκτέλεσε όσες σου έχουν μείνει σε ένα δεύτερο σετ.

Δοκίμασε να κάνεις διάφορες παραλλαγές της βασικής άσκησης

Ειδικά αν είσαι προχωρημένος αθλούμενος, τα push-ups μπορεί να γίνουν πολύ βαρετά. Οπότε θα πρέπει να τα κάνεις πιο ενδιαφέροντα εκτελώντας παραλλαγές τους που θα σε κρατήσουν προσηλωμένο στον στόχο σου. Επίσης, κάνοντας διαφορετικές εκδοχές της βασικής άσκησης θα γυμνάσεις και άλλους μύες, χτίζοντας ακόμα περισσότερη δύναμη.

Πηγή: esquire.com.gr