Προπόνηση στήθους: Αυτά είναι τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Και πώς μπορούμε να εκτελέσουμε σωστά!

Ο θώρακας, αποτελεί σημείο του σώματος που ο περισσότερος κόσμος με επίκεντρο τους άνδρες, αρέσκεται να αφιερώνει αρκετό χρόνο προπόνησης. Είναι πράγματι αρκετά ελκυστικό να έχουμε γυμνασμένο θώρακα.

Ποιοι είναι οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στις ασκήσεις του θώρακα;

Ο θώρακας σχηματίζεται από τους 12 θωρακικούς σπονδύλους, το στέρνο, τα 12 ζεύγη πλευρών και την κλείδα. Ωστόσο, στις ασκήσεις με αντιστάσεις, επιπροσθέτως συμμετέχουν και το βραχιόνιο οστό, η άρθρωση του ώμου και του αγκώνα. Στις ασκήσεις του θώρακα, οι κινήσεις που πραγματοποιούνται είναι προσαγωγή-απαγωγή του βραχιόνιου οστού, κάμψη-έκταση αγκώνα (όχι σε όλες), προσαγωγή-απαγωγή ωμοπλάτης, κάμψη-έκταση του ώμου.

Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στις ασκήσεις του θώρακα, είναι:

  • Ο μείζων θωρακικός, αποτελούμενος από την κλειδική (άνω), τη στερνοπλευρική (μέση) και την κοιλιακή μοίρα (κάτω) του στήθους.
  • Ο πρόσθιος δελτοειδής
  • Ο τρικέφαλος βραχιόνιος
  • Ο πρόσθιος οδοντωτός
  • Ο ελάσσων θωρακικός.

Παρατηρούμε λοιπόν, ότι δεν πρόκειται για τόσο απλή υπόθεση όταν μιλάμε για προπόνηση στήθους. Γι’ αυτό και συναντάμε συχνά λάθη.

Παρακάτω, θα δούμε τα σημαντικότερα από αυτά, ώστε να καταλάβουμε πως να διαχειριστούμε την δική μας προπόνηση με στόχο την επίτευξη ενός πραγματικά καλού μυϊκού και καλαίσθητου επιπέδου στο θώρακά μας.

Τα μεγαλύτερα λάθη στην προπόνηση στήθους:

  • Δεν χρησιμοποιεούμε διαφορετικές γωνίες στις πιέσεις

Δουλεύοντας μόνο στον επίπεδο πάγκο, ή μόνο στον επικλινή, ή μόνο στον κατακλινή, ή και σε 2 από τους 3, ίσως να μην δίνουμε όση έμφαση θα θέλαμε σε μία από τις 3 μοίρες του μείζων θωρακικού που θα διαβάσουμε παραπάνω. Δεν θα θέλαμε δηλαδή ένα μυώδες κάτω μέρος του στήθους, κι ένα σχετικά αγύμναστο επάνω, κυρίως για αισθητικούς λόγους. Ας φροντίσουμε να πιέσουμε σε επίπεδο και επικλινή πάγκο, και για την κοιλιακή μοίρα του στήθους, η δουλειά θα γίνει είτε στον κατακλινή, είτε στις βυθίσεις, είτε στο crossover με το ανάλογο set up.

  • Ξοδεύουμε υπερβολικά πολύ χρόνο στον επίπεδο πάγκο

Από τις πιο γνωστές και αποδοτικές ασκήσεις, αναμφισβήτητα. Εξαιρετική για αύξηση της δύναμης. Αλλά, μεταξύ μας: Στον πάγκο, κάθε επόμενη φορά προπόνησης, έχουμε στόχο να νιώθουμε το θώρακά μας καλύτερα και να βελτιώνουμε οποιαδήποτε μεταβλητή της έντασης.. ή απλά να ανεβάζουμε τα κιλά;

Όταν μιλάμε για υπερτροφία, η αύξηση του φορτίου ως προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση, είναι μια καλή μεταβλητή…. Δεν είναι η μόνη!

Διαβάσαμε το παραπάνω λάθος; Ας το πάρουμε από την ανάποδη...

  • Δεν δίνουμε έμφαση στη δύναμή μας!

Τα καλά θεμέλια δύναμης, είναι καθοριστικός παράγοντας για να πετύχουμε αργότερα μεγαλύτερα κέρδη υπερτροφίας. Ας μην φοβόμαστε τις λίγες επαναλήψεις και τα υψηλά φορτία στην προπόνηση στήθους. Ας κάνουμε σωστή προθέρμανση, ας βασιστούμε για αρχή στην αύξηση της δύναμης κυρίως με βάση τον επίπεδο πάγκο. Όταν εκμεταλλευόμαστε οτιδήποτε στο γυμναστήριο πέραν της βάσης που είναι η δύναμη, το πλατό δεν θα αργήσει να έρθει.

Γι’ αυτό, για αρχή ας επικεντρωθούμε στην αύξηση της δύναμης. Ένα πρόγραμμα 5×5 θα ήταν χρήσιμο, ωστόσο, δεν λειτουργεί για πάντα! Ο περιορισμός, θα μας βοηθήσει να πετύχουμε το στόχο μας. Και ο περιορισμός που στόχο έχει την ανάπτυξη του στήθους, περιλαμβάνει για αρχή τη δύναμη.

  • Δεν μπορούμε να “αισθανθούμε” το στήθος μας

Η σύνδεση μυαλού και μυός, είναι καθοριστικός παράγοντας για τα μυϊκά κέρδη. Όταν σε μια άσκηση στήθους, νιώθουμε περισσότερο τους ώμους μας, κάτι δεν πάει και τόσο καλά. Αυτό το φαινόμενο, οφείλεται είτε σε λανθασμένη ή καθόλου προθέρμανση, είτε σε ανισορροπία δύναμης μυών, είτε στο ότι δεν έχουμε επικεντρωθεί όσο θα έπρεπε στη δύναμη, είτε φυσικά στην κακή τεχνική. Για να μπορέσουμε να αισθανθούμε το στήθος μας να δουλεύει πρέπει να επικεντρώσουμε την προσοχή μας στην κίνηση που ο θώρακας παράγει.

Ας κάνουμε απλά κάμψεις. Αργά, και με έμφαση στο κάτω μέρος. Στο ανέβασμα, ας σκεφτούμε πώς οι αντίχειρές μας πρέπει να πλησιάσουν νοητά μεταξύ τους, σαν ένα ζευγαράκι που αγαπιέται. Ο θώρακας, είναι ο μεσολαβητής σε αυτή τη σχέση. Θέλει. Αλλά δεν τον αφήνει το set up της άσκησης.

Η προσαγωγή του βραχίονα που απαιτείται για να ενωθεί επιτέλους το ζευγάρι, γίνεται από το θώρακα. Ας σφίξουμε λοιπόν το στήθος μας όταν πάμε να ανέβουμε, προκειμένου να ενωθούν (ποτέ δεν θα γίνει) οι αντίχειρες μεταξύ τους.

Επίσης, οι ισομετρικές συστολές είναι βοηθητικές, (πχ κάμψεις και στατικά μένω κάτω) ωστόσο, μην το παρακάνουμε, ιδίως ως αρχάριοι, γιατί οι ισομετρικές είναι απαιτητικές ως προς το κεντρικό νευρικό σύστημα (2 σετ κάμψεις, των 5-10 επαναλήψεων με στάση κάτω, ως αρχάριοι, στην αρχή της προπόνησης, είναι ενδεικτικά καλή επιλογή).

  • Δεν χρησιμοποιούμε τροχαλίες στην προπόνηση στήθους

Κάνουμε flyes με αλτήρες; Μπράβο, αν εμάς δεν μάς άρεσε ποτέ σαν άσκηση. Ωστόσο με σωστή τεχνική ομολογούμε ότι μπορεί να δώσει στο στήθος ένα καλό boost. Ας δοκιμάσουμε αντίστοιχα, να κάνουμε flyes είτε με τροχαλίες, είτε ένα ωραίο γνήσιο crossover.

Θα νιώσουμε το θώρακα να ‘φορτώνεται’ αρκετά διαφορετικά σε σχέση με τις άλλες ασκήσεις, καθώς η γωνία είναι τέτοια ώστε η επιβάρυνση στο θώρακα να είναι συνεχής, και όχι διακοπτόμενη από την κάθετη προς το έδαφος βαρύτητα στην αρχή της κίνησης των flyes, που συνεπάγεται σταμάτημα της ενεργοποίησης του θώρακα και αύξηση της έντασης μόνο στην πήχη και τους ώμους.

Στο δρόμο για έναν πιο ελκυστικό θώρακα λοιπόν, ας λάβουμε υπόψιν τα παραπάνω, και κυρίως εμπιστευθούμε έναν επαγγελματία της άσκησης.

ΠΗΓΗ: fmh.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ