Ένα πρόγραμμα για να τρέξεις τα 10 χιλιόμετρα σε 6 εβδομάδες

  • Κατηγορία Ειδικά
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Με αυτό το αλάνθαστο σχέδιο προπόνησης, μπορείς να φτάσεις ακόμη μακρύτερα, τερματίζοντας ακόμη και σ’ έναν κλασικό μαραθώνιο.

Το καλαντάρι για τους αγώνες δρόμου για το 2019 στην Ελλάδα-ημιμαραθώνιοι και μαραθώνιοι πόλης, νυχτερινοί, ορεινοί, παραθαλάσσιοι και ανώμαλου- έχουν ξεκινήσει να φουλάρουν από συμμετοχές. Και σίγουρα, είτε επειδή κάποιοι φίλοι σου έχουν σκοπό να λάβουν μέρος σε κάποιο αγώνα δρόμου, είτε επειδή απλά σε τραβάει η όλη φάση και, καιρό τώρα, αναζητάς μια αληθινά συναρπαστική πρόκληση για τις αντοχές σου, έχεις πάρει τη μεγάλη απόφαση να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα. Για να τα καταφέρεις όμως, πρέπει να είσαι πολύ καλά προετοιμασμένος -σωματικά και ψυχολογικά.

Το σχέδιο των 6 εβδομάδων
«Οι αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων είναι μια επίπονη δοκιμασία για το σύνολο των μυών και των αρθρώσεων, όσο και των πνευμόνων, αλλά και της ψυχολογίας σου. Και για να χτίσεις το κατάλληλο υπόβαθρο απαιτούνται αρκετές εβδομάδες προετοιμασίας», λέει ο Nick Anderson, βετεράνος δρομέας αντοχής και επί 25 χρόνια προπονητής εκατοντάδων αθλητών -από αρχάριους έως και ολυμπιονίκες μαραθωνίων.«Αν οι μόνες αποστάσεις που κάλυπτες μέχρι τώρα τρέχοντας, αφορούσαν σε ημίωρες διαδρομές τζόκινγκ στο πάρκο ή στο διάδρομο του γυμναστηρίου, μάθε ότι έχεις πολύ δρόμο μπροστά σου για να τερματίσεις έναν μαραθώνιο. Έξι εβδομάδες απαιτούνται για τα πρώτα 10 χιλιόμετρα», τονίζει ο Anderson. «Μια απόσταση, που αποτελεί τον ιδανικό στόχο-πρώτο βήμα και είναι προσιτή για κάθε νέο δρομέα».

Όπως αναφέρει ο προπονητής, προπονούμενος επί 30 με 40 λεπτά τη μέρα για να ολοκληρώσεις τα πρώτα 10 χιλιόμετρα, το σώμα θα χτίσει τις κατάλληλες βάσεις και θα αφομοιώνει σταδιακά όλες τις απαραίτητες «προδιαγραφές» αντοχής που απαιτούν τα μεγαλύτερα χιλιόμετρα (έως τα 42 ενός κλασικού μαραθωνίου). «Από εκεί και μετά, θα σε οδηγήσει το ίδιο σου το σώμα», λέει.

Αυτό είναι το αναλυτικό πρόγραμμα προετοιμασίας που δίνει ο Anderson. Δεν είναι δύσκολο - γίνεται.

Εβδομάδα 1η:
Τόνωση της ψυχολογίας
«Οποιαδήποτε πρόκληση αντοχής προϋποθέτει ισχυρή θέληση, αποφασιστικότητα και καλή ψυχολογία. Εκτός κι αν είσαι αληθινά πεισματάρης και μαχητής εκ φύσεως, μόνος σου θα είναι λίγο δύσκολο να το καταφέρεις. Όμως, με έναν ακόμη φίλο ή μια ομάδα υποψήφιων μαραθωνοδρόμων, η διάθεσή σου θα παραμένει σε υψηλά επίπεδα», συμβουλεύει ο Anderson.

> Δευτέρα: 2 λεπτά ήπιο τροχάδην που ακολουθείται από 1 λεπτό περπάτημα, επί 10 φορές
> Τρίτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και γενικής φυσικής κατάστασης
> Τετάρτη: 25 λεπτά ήπιο τρέξιμο και περπάτημα ανά διαστήματα, μόνο αν είναι απαραίτητο
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: 30 λεπτά αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο, 20-30 λεπτά βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
> Σάββατο: 8 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 2
Συντονισμός κινήσεων
«Το τρέξιμο είναι μια πλήρης δραστηριότητα, που αφορά το σύνολο του σώματος. Η κίνηση των χεριών σου, ειδικά, καθορίζει σε μεγάλο βαθμό και την ταχύτητα των ποδιών, ενώ η μέση και οι κοιλιά σταθεροποιούν το αποτέλεσμα», λέει ο προπονητής.

> Δευτέρα: 2 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 1 λεπτό περπάτημα, επί 10
> Τρίτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα και των άνω άκρων
> Τετάρτη: 4 λεπτά ήπιο τρέξιμο, ακολουθούμενο από ένα λεπτό ζωηρό περπάτημα, επί 5
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: 30 λεπτά αερόβια προπόνηση στο γυμναστήριο, 20-30 λεπτά βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
> Σάββατο: 8 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 3
Χτίσιμο δύναμης στα πόδια
«Στο γυμναστήριο, επικεντρώσου σε ασκήσεις που επιδρούν στις κύριες μυϊκές ομάδες των ποδιών, αλλά στους γλουτούς. Πρόσθεσε και αρκετές διατάσεις, ενώ φρόντισε να κοιμάσαι οκτώ ώρες το βράδυ ώστε να μεγεθύνονται τα αποτελέσματα της άσκησης», λέει ο Anderson.

> Δευτέρα: Κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού ή μάθημα pilates
> Τρίτη: 4 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από περπάτημα 1 λεπτού, επί 6
> Τετάρτη: Ξεκούραση
> Πέμπτη: 4 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα και στη συνέχεια 3 λεπτά τρέξιμο υψηλής ταχύτητας σε ένα επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας»
> Παρασκευή: Ξεκούραση
> Σάββατο: Cross-training για 30-40 λεπτά, 20-30 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών

> Κυριακή: 10 λεπτά ήπιο τροχάδην, ακολουθούμενο από 3 λεπτά περπάτημα, επί 3. Στη συνέχεια, 4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5.

Εβδομάδα 4
Έλεγχος του διασκελισμού
«Κάπου εδώ, θα έχεις φτάσει να καλύπτεις με άνεση τα πρώτα 5 σου χιλιόμετρα», λέει ο Anderson. «Αλλά μην εστιάσεις ακόμη στην ταχύτητα, όσο στο ρυθμό του διασκελισμού σου, ο οποίος πρέπει να είναι σταθερός. Οι διατάσεις των μυών των ποδιών θα σε βοηθήσουν πολύ σ’ αυτό το στόχο», συμβουλεύει.

> Δευτέρα: 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, μετά άλλα 5 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα. Επί 4
> Τρίτη: Cross-training
> Τετάρτη: 6 λεπτά ήπιο τροχάδην, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 4
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: Διατάσεις ποδιών, cross-training για 30 λεπτά, διατάσεις ποδιών.
> Σάββατο: 20 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 5 λεπτά περπάτημα, επί 2. Στη συνέχεια, 3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από 1 λεπτό περπάτημα, επί 4
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 5
Αύξηση της ταχύτητας
«Η συστηματική προπόνηση των προηγούμενων τεσσάρων εβδομάδων έχει αρχίσει να αποδίδει τόσο στη δύναμη των ποδιών σου, όσο και στην φυσική κατάσταση του σώματος γενικότερα. Από εδώ και μετά, ξεκινάς να αυξάνεις την ταχύτητα, ακόμη και στο ήπιο τρέξιμο όπως και στο περπάτημα. Αλλά για να “αφομοιώσει” καλύτερα το μυϊκό σου σύστημα την αυξημένη ταχύτητα, ο καλύτερος τρόπος είναι οι συχνές, ελεγχόμενες εναλλαγές ταχύτητας των διασκελισμών σου, η λεγόμενη προπόνηση Fartlek», τονίζει ο προπονητής.

> Δευτέρα: Fartlek: 15 λεπτά ρυθμικού ήπιου τρεξίματος, που ακολουθείται από 3 λεπτά περπάτημα, στη συνέχεια 2 λεπτά γρήγορο τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα και, τέλος, 1 λεπτό σπριντ και 1 λεπτό περπάτημα. Επί 3
> Τρίτη: Διατάσεις, βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού, προαιρετικά cross-training
> Τετάρτη: 5 λεπτά ήπιο τρέξιμο, που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5
> Πέμπτη: Ξεκούραση
> Παρασκευή: Διατάσεις, cross-training για 40 λεπτά, διατάσεις
> Σάββατο: Fartlek, ομοίως με τη Δευτέρα
> Κυριακή: Ξεκούραση

Εβδομάδα 6
Η ψυχολογία στο προσκήνιο ξανά
«Η τελευταία εβδομάδα θα πρέπει, λογικά, να μοιάζει εύκολη πλέον για σένα. Κοιτάζοντας τις βδομάδες πίσω σου, σίγουρα θα έχεις γεμίσει αυτοπεποίθηση. Αν και μπορεί να έχεις κουραστεί υπερβολικά, εντούτοις, η διάθεσή σου είναι στα ύψη και ο κρυμμένος χαρακτήρας του μαχητή-νικητή σε περιβάλλει ακόμη και στις καθημερινές σου δραστηριότητες. Μοιράσου υπερήφανα αυτό που νιώθεις με φίλους και γνωστούς, “Ναι, προπονούμαι εντατικά για να τρέξω την άλλη εβδομάδα 10 χιλιόμετερα, ίσως βγάλω και ημιμαραθώνιο” -βοηθάει την ψυχολογία σου», συμβουλεύει ο Anderson.

> Δευτέρα: 3 λεπτά γρήγορο τρέξιμο σε επίπεδο «ελεγχόμενης δυσφορίας», που ακολουθείται από 2 λεπτά περπάτημα, επί 5
> Τρίτη: Ξεκούραση
> Τετάρτη: Χαλαρό τρέξιμο επί 20 λεπτά
> Πέμπτη: Ήπιο cross-training για 20-30 λεπτά
> Παρασκευή: Διατάσεις
> Σάββατο: Ξεκούραση
> Κυριακή: Η μέρα του αγώνα. Κάνεις πράξη όσα έμαθες και αρχίζεις να τρέχεις.

Ένα προσωπικό στοίχημα που σίγουρα θα κερδίσεις, ένα βήμα που θα σε φέρει σε λίγο καιρό στην εκκίνηση ενός κλασικού μαραθωνίου.

askmen.com

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ