Ένα 20λεπτο πρόγραμμα για ιδανική γράμμωση

Δεν είναι πάντα ο όγκος του ζητούμενο.

Νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να χτίσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, τώρα που τα γυμναστήρια παραμένουν -και θα παραμένουν για αρκετό καιρό ακόμη- κλειστά; Υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα για γράμμωση που εστιάζοντας στη δύναμη των ποδιών, απομονώνει την κάθε πλευρά, επιταχύνοντας την ανάπτυξη των μυών αλλά και το χτίσιμο του κορμού σου. Δώσε μας λίγο χρόνο και θα καταλάβεις γιατί, τελικά το γυμναστήριο είναι απαραίτητο αλλά όχι απολύτως απαραίτητο.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο τριάδες ασκήσεων. Φρόντισε να εκτελέσεις την πρώτη τριάδα σαν σιρκουί και να ξεκουραστείς ακριβώς μετά από τα step-ups. Επανάλαβε τη διαδικασία και με τη δεύτερη τριάδα. Αν έχεις αλτήρες ή ζύγια στο σπίτι, χρησιμοποίησε τα στα καθίσματα και τα step-ups - αν πάλι δεν έχεις, κανένα πρόβλημα, το σωματικό σου βάρος αρκεί.

1α) Βουλγάρικα καθίσματα εναλλάξ

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1β) Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

1γ) Step-ups με σηκωμένο γόνατο

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

2α) Καθίσματα με ένα πόδι

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: Καμία

2β) Πλάγια Σανίδα

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 30'' σε κάθε πλευρά | Ξεκούραση: Καμία

2γ) Γέφυρα με ανύψωση ποδιού

Γύροι 3: | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα

Πηγή: esquire.com.gr