5 ιδανικοί τρόποι να κρατηθείς σε φόρμα το καλοκαίρι!

Για εσένα που θες να απολαύσεις τις καλοκαιρινές σου διακοπές αλλά δεν θες να αφήσεις στην άκρη και τη γυμναστική...

Σου έχουμε τα 5 σπορ που ενδείκνυται για την καλοκαιρινή περίοδο και θα σου επιτρέψουν να διατηρήσεις τη φόρμα σου χωρίς να χάσεις λεπτό από τις καλοκαιρινές σου αποδράσεις!

#1. Κολύμπι
Άσε τα κοκτέιλ, την ξαπλώστρα και την ηλιοθεραπεία και ξεκίνα τα μακροβούτια!

#2. Ρακέτες
Μπορεί να προκαλέσεις δυσφορία σε πολλούς λουόμενους, το σίγουρο όμως είναι ότι εσύ θα περάσεις τέλεια και θα γυμναστείς κιόλας!

#3. Beach volley
Ευκαιρία να περάσεις ευχάριστα χρόνο με την παρέα σου! Αν πάλι βρέθηκες μόνος στην παραλία, ακόμα καλύτερα… Είναι η τέλεια ευκαιρία για νέες γνωριμίες!!

#4. Πεζοπορία
Απόλαυσε λίγες στιγμές χαλάρωσης κάνοντας πεζοπορία στη φύση! Και εννοείται μην ξεχάσεις την φωτογραφική σου μηχανή!!

#5. Θαλάσσια σπορ
Πολλές οργανωμένες παραλίες σου παρέχουν τεράστια γκάμα επιλογών για να διαλέξεις!

001 xtreme

  • Κατηγορία Summer fun

10 τρόποι για να διατηρήσεις τη φόρμα σου μετά τις γιορτές

Πρακτικά tips από τους καλύτερους των καλύτερων για να προφυλάξεις τα νώτα σου από την κατρακύλα που ακολουθεί τις ημέρες μετά τις γιορτές.

Το ξέρεις καλά. Τα Χριστούγεννα είναι αυτή η περίοδος του χρόνου -άντε, μαζί με τις καλοκαιρινές διακοπές σου-, που αφήνεις τον εαυτό σου ελεύθερο. Για την ακρίβεια, ανεξέλεγκτο. Να το ξημερώσει, να πιει όλο το μπαρ και το απέναντι ακόμη, να φάει δίχως αύριο, να διασκεδάσει με παρέα ή αγκαζέ, να ψωνίσει για σένα, για εκείνη, για τον μπαμπά, για τη μαμά, για τον κόσμο όλο. Να χωρέσει δηλαδή μέσα σε λίγες ημέρες όλα όσα δεν θα κάνει μέσα στο χρόνο.

Φυσικό και επόμενο, το γυμναστήριο να κάνει να σε δει κυριολεκτικά του χρόνου, όπως επίσης και το κρεβάτι σου.

Και ξυπνάς, λοιπόν, το 2018 ράκος με μία κοιλιά πάνω στην οποία θα μπορείς να τοποθετήσεις το ουίσκι σου. Υπάρχει όμως λύση. Και αν ακολουθήσεις όσα σε συμβουλεύουν οι best of the best personal trainers, διατροφολόγοι και κομμωτές θα προφυλάξεις τα νώτα σου από την κατρακύλα των εορτών, θα διατηρήσεις τη φόρμα σου και θα ανασύρεις στην επιφάνεια τον πιο γοητευτικό εαυτό σου όχι μόνο τις πρώτες μέρες του 2018, αλλά όλο τον χρόνο.

Έχε από κοντά τους fit φίλους σου
«Όλοι έχουμε στο περιβάλλον μας κάποιον ή κάποια που αθλείται συστηματικά και η γυμναστική αποτελεί τρόπο ζωής του/της. Φρόντισε λοιπόν αυτές τις δύσκολες ημέρες για το βάρος σου να έχεις από κοντά αυτόν τον φίλο ή τη φίλη, που θα λειτουργήσει παρακινητικά για σένα ώστε να γυμνάζεσαι έστω και μισή ώρα την ημέρα. Εξάλλου, το λίγο είναι προτιμότερο από το καθόλου. Αυτό μην ξεχνάς» - Adam Lucki, personal trainer.

Βάλτο στα πόδια
«Το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο και όχι σε κάποιο διάδρομο γυμναστηρίου αποτελεί τον καλύτερο και πιο υγιεινό τρόπο εκγύμνασης, ώστε να ενισχύσεις τη φυσική σου κατάσταση, να χάσεις βάρος και να προάγεις την καλή υγεία της καρδιάς σου. Είκοσι με τριάντα λεπτά τρέξιμο κάθε μέρα αρκούν για να πετύχεις το στόχο σου» - Holly Rilinger, personal trainer.

hollyrilinger i 1481665933 hwy8

Πες «όχι» στους υδατάνθρακες
«Επειδή μέρες που είναι σίγουρα θα πιεις αλκοόλ και θα φας γλυκά, απέφυγε τουλάχιστον να καταναλώσεις υδατάνθρακες, που αυξάνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα, προτίμησε να συνοδεύσεις το κρέας με σαλάτα ή βραστά / ψητά λαχανικά, αντί για ρύζι και μακαρόνια» - Derek Johnson, διατροφολόγος.

Μάθε να λούζεσαι σωστά
«Λούσιμο μία με δύο φορές την εβδομάδα με ένα απαλό, φυσικό σαμπουάν. Χρήση κοντίσιονερ μία φορά ανά δύο εβδομάδες, χωρίς να κάνεις μασάζ, όπως συνηθίζεις με το σαμπουάν. Ένα απλό πέρασμα στις άκρες των μαλλιών σου. Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες του πώς να λούζεσαι σωστά, ώστε να διατηρήσεις τα μαλλιά σου για πάντα στο κεφάλι σου» - Shane Middleton, κομμωτής.

Πάρε έναν καλό υπνάκο
«Ο ύπνος θρέφει τα παιδιά, λένε. Στην περίπτωσή σου, θρέφει τον πιο λαμπερό και γοητευτικό εαυτό σου. Ένας ποιοτικός ύπνος διαρκεί περίπου 7 με 8 ώρες και προσφέρει αναζωογόνηση τόσο στο πνεύμα, όσο και στο σώμα σου. Σε γλιτώνει από τις ανεπιθύμητες κράμπες και σε βοηθάει να αυξήσει το μεταβολικό σου ρυθμό. Φρόντισε να πέφτεις για ύπνο όσο πιο νωρίς μπορείς και φυσικά όχι φαγωμένος. Το τελευταίο γεύμα σου καλό θα ήταν να έχει γίνει 1 με 3 ώρες προτού κοιμηθείς» - Erik Rokisky, personal trainer.

Ρίξε την κοιλιά
«Κατά τη διάρκεια των εορτών, συνηθίζω να κάνω ασκήσεις κοιλιακών για περίπου 5 με 6 λεπτά κάθε πρωί με το που σηκωθώ από το κρεβάτι και προτού απολαύσω ένα θρεπτικό πρωινό. Με γεμίζει ενέργεια. Επίσης, δεν αφήνει την κοιλιά μου να χαλαρώσει, ενώ συμβάλλει στην εξαφάνιση συμπτωμάτων πρηξίματος» - Alina Astilean, personal trainer.

 

 

Ξύπνα το yogi που κρύβεις μέσα σου
«Ένας καλός και εύκολος τρόπος να βελτιώσεις την πέψη σου, να απαλλαχθείς από τις τοξίνες και να επαναφορτίσεις τις μπαταρίες σου είναι να δοκιμάσεις το πρωί, ενώ είσαι ακόμη στο κρεβάτι αυτή τη στάση γιόγκα: ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου σε ευθεία. Με τα δύο σου χέρια πιάσε το δεξί σου γόνατο, τράβηξε το μέχρι να φτάσει όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος και άσε το σώμα σου να πέσει προς τα αριστερά. Έπειτα, με το γόνατό σου να ακουμπάει το κρεβάτι, προσπάθησε να στρίψεις τον κορμό σου προς τα δεξιά, διατηρώντας ακούνητο το σώμα σου από τη μέση και κάτω» - Austin Hollingshead, δάσκαλος γιόγκα.

Κάνε σχοινάκι
«Η πιο αποτελεσματική αερόβια άσκηση για να χάσεις βάρος, να ενδυναμώσεις τους μύες σου και να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση είναι αναμφίβολα το πιο αγαπημένο παιχνίδι των παιδικών σου χρόνων: το σχοινάκι. Ιδανικά, κάνε 3 με 5 γύρους των τριών λεπτών με ένα λεπτό διάλειμμα σε κάθε γύρο» - Samuel Duran, personal trainer.

1111banner

Ενυδάτωση τώρα
«Με το χειμώνα να φέρνει ξηροδερμία στο πρόσωπο και το σώμα σου, καλό θα ήταν να μην αμελείς την καθημερινά ενυδάτωση της επιδερμίδας και του δέρματός σου. Αν υποφέρεις από έντονη ξηρότητα, προτίμησε ένα ενυδατικό λάδι, που απορροφάται καλύτερα συγκριτικά με την κρέμα ή τη λοσιόν» - Madison και Matthew Ruggieri, ιδρυτές του The Motley.

Ανέβασε ένταση
«Με την προπόνηση Tabata. Ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής υψηλής έντασης, που αποδεδειγμένα μεταμορφώνει γρήγορα το σώμα σου και σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Πώς ακριβώς λειτουργεί; Είκοσι δευτερόλεπτα υψηλής έντασης ασκήσεων και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλαμβάνεις οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά» - Melinda Nelson, personal trainer.

Πηγή: askmen.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα ασκηθείς ενώ δουλεύεις

Το ότι εργάζεσαι δεν σημαίνει ότι πρέπει να χάνεις τη φόρμα σου...

Μπορεί η «επιχείρηση fitness-υγεία-ευεξία» να ευημερεί (και) στην Ελλάδα –με νέα, εξελιγμένα γυμναστήρια εφοδιασμένα με κάθε λογής μηχανήματα προπόνησης σύγχρονης τεχνολογίας–, εσύ ωστόσο είσαι χαμένος στον κόσμο σου.

Όντας υποχρεωμένος να βρίσκεσαι διαρκώς καθισμένος σε μια καρέκλα γραφείου –πάνω από το ένα τρίτο της ζωής σου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα–, μην περιμένεις να δεις και μεγάλη προκοπή στην υγεία, την ευεξία και τη φόρμα σου.

Δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο; Ασκήσου στο γραφείο κερδίζοντας όλα τα οφέλη μιας high-tech προπόνησης και χωρίς να αποσπάσαι από την εργασία σου.

Στάση σώματος
Οι πόνοι στην πλάτη και η έλλειψη συγκέντρωσης ίσως οφείλονται στο λάθος τρόπο που στηρίζεις τη σπονδυλική σου στήλη. Μια σουηδική εταιρεία (Back App) δημιούργησε πρόσφατα μια κυλιόμενη και ταυτόχρονα περιστρεφόμενη καρέκλα γραφείου χωρίς πλάτη, η οποία σε υποχρεώνει να ασκείς ήπια πίεση σε όλους τους μυς του κορμού –εκτός από τη σπονδυλική στήλη– με σκοπό να ισορροπήσεις.

Ατμόσφαιρα
Προσεχώς θα δεις να κυκλοφορεί το Sprimo, μια επιτραπέζια συσκευή ανανέωσης του αέρα εσωτερικού χώρου, την οποία χειρίζεται μέσω του smartphone με σκοπό να σου παρέχει όποτε και όσο θέλεις δροσερό, καθαρό, υγιεινό αεράκι ελέγχοντας μέσω ειδικού αισθητήρα την κατάσταση του περιβάλλοντος.

Ψυχική υγεία
Το άγχος είναι καταστροφικό όχι μόνο για τον εγκέφαλο, αλλά και για το σύνολο του νευρομυϊκού συστήματος οδηγώντας σε πόνους, κόπωση και έντονη αφυδάτωση. Αφού κάθεσαι που κάθεσαι μπροστά σε έναν υπολογιστή, πάρε μερικά online μαθήματα χαλάρωσης και χρηστικές κινήσεις διαλογισμού από μια καλή διαδικτυακή σχολή. Πληκτρολόγησε www.onlinemeditation.org.

Κινητικότητα
Σύμφωνα με δεκάδες μελέτες, το παρατεταμένο «καθισιό» μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά προβλήματα και χρόνιο μυϊκό άλγος. Σύμφωνα με τις επιστημονικές αναφορές, η πιο υγιής λύση είναι να μάθεις να εργάζεσαι όρθιος, με έναν τρόπο που θα χαρίσει στο σώμα τα ίδια οφέλη με μια ώρα τρέξιμο στο διάδρομο. Αυτός ο τρόπος ακούει στο όνομα TableAir και είναι ένα υψηλής τεχνολογίας τραπέζι εργασίας που ρυθμίζει αυτόματα το ύψος του ανάλογα με τις ανάγκες ή τις κινήσεις που κάνεις κάθε στιγμή.

Ενυδάτωση
Περισσότερο νερό, λιγότεροι καφέδες: αυτή είναι η θεμελιώδης συμβουλή για να μην αποχωρείς πλήρως αφυδατωμένος (άρα, σχεδόν άρρωστος) κάθε απόγευμα από το γραφείο. Η καλύτερη επιλογή σου για διαρκή μέτρηση των επιπέδων ενυδάτωσης του οργανισμού σου είναι το ηλεκτρονικό περικάρπιο LVL, μια φορητή συσκευή με ενσωματωμένο αισθητήρα επιπέδων νερού στο σώμα σου. Μόλις το δεις να κοκκινίζει, τρέχα στον ψύκτη.

Θρέψη
Το μεσημέρι, όταν η κοιλιά αρχίζει να γουργουρίζει, το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι είναι να τηλεφωνήσεις στο ντελιβαράδικο. Κακή επιλογή: πολλές θερμίδες, αμφίβολη ποιότητα, περίσσιο λίπος, μπόλικες τοξίνες. Άκου μια καλύτερη επιλογή: ένα υποκατάστατο γεύματος σε μορφή ροφήματος σε βοηθά να χορτάσεις καλά και την ίδια στιγμή να χάσεις περιττά κιλά. Κατά γενικό κανόνα αυτά τα ροφήματα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σόγιας και γάλακτος οδηγώντας το σώμα σου να χτίζει μυς τις ώρες που κάθεσαι στην καρέκλα του γραφείου.

Επιμέλεια: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Αν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις τότε είσαι σε φόρμα!

Εσείς πόση γυμναστική κάνατε αυτή την εβδομάδα;

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν. Έτσι, τα γυμναστήρια Virgin Active δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Στα 20s

- Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.

- Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.

- Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

 

via GIPHY

 

Στα 30s

- Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.

- Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.

- Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

 

via GIPHY

 

Στα 40s

- Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.

- Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.

- Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50s

- Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.

- Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.

- Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60s

- Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.

- Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.

- Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

o OLD PEOPLE FITNESS 570

Στα 70s

- Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.

- Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.

- Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

 

Πηγή: Huffingtonpost

  • Κατηγορία Άσκηση

Fitness tips για να βρεις ξανά τη φόρμα σου

Λίγο οι οικογενειακές υποχρεώσεις, λίγο η δουλειά, λίγο η χαλάρωση του χειμώνα στον καναπέ σε κρατά μακριά από τον στόχο σου.

Δες λοιπόν κάποια μικρά μυστικά για να βρεις ξανά το κίνητρο να γυμναστείς, να βελτιώσεις τη διάθεσή σου και να μπεις στη fitness ρουτίνα του περσινού καλοκαιριού.

• Μην μένεις σπίτι, όταν το επιτρέπει ο καιρός. Και φυσικά δεν εννοούμε να βγεις για ποτό, αλλά τις ημέρες που δεν βρέχει ή δεν έχει κρύο, μπορείς να φορέσεις αθλητικά ρούχα και να περπατήσεις γύρω από το σπίτι ή στο κοντινότερο πάρκο. Αυτό θα σε βγάλει από τη ρουτίνα της καθημερινότητας και σιγά σιγά θα σου δώσει την ώθηση που χρειάζεσαι.

• Κάνε μικρά διαλείμματα γυμναστικής. Όταν ο χρόνος δεν σου επιτρέπει συστηματική καθημερινή προπόνηση ή να αφιερώσεις έστω μισή ώρα για το σώμα σου, προσπάθησε να γυμνάζεσαι διακεκομμένα. Για παράδειγμα, κάνε επιτόπιο jogging όταν πλένεις τα πιάτα, κοιλιακούς μέχρι να ψηθεί το φαγητό, προτίμησε τα σκαλιά και όχι το ασανσέρ κ.α.

• Αγόρασε καινούργια ρούχα ή αξεσουάρ γυμναστικής που θα αλλάξουν τη διάθεσή σου και θα σας δώσουν κίνητρο να τα χρησιμοποιήσεις.

• Βρες κάποιο φίλο που θα σε ξεσηκώνει. Σίγουρα θα υπάρχει στο κοντινό σου περιβάλλον ένας άνθρωπος που του αρέσει η γυμναστική και θα σε παρακινεί όσες φορές βαριέσαι να σηκωθείς από τον καναπέ.

• Τέλος να θυμάσαι ότι ότι δεν γίνονται θαύματα. Μην τα παρατήσεις αν δεν δεις διαφορά στο σώμα σου σε 1 μήνα, αφού χρειάζεται περισσότερος χρόνος σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή για να φτάσεις στον στόχο σου.

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσο δύσκολο είναι να ξαναβρούμε την φόρμα μας μετά από αποχή;

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο δύσκολο να ξαναγίνετε fit μετά από ένα μικρό διάλειμμα μερικών μηνών από το γυμναστήριο;

Μια πρόσφατη έρευνα του Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Σουηδίας ίσως να βρήκε την απάντηση. Σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό PLOS Genetics, οι μύες δεν έχουν ιδιαίτερα καλή μνήμη. Η έρευνα εξέταζε, συγκεκριμένα, το κατά πόσο η άθληση επηρεάζει το σώμα σε γενετικό επίπεδο. Αν και η άθληση ωφελεί το σώμα πολλαπλά, ελάχιστα πράγματα είναι γνωστά στο πώς μπορείς να επηρεάσει την γενετική δραστηριότητα του σώματος.

Οι 23 συμμετέχοντες της έρευνας γύμναζαν το ένα του πόδι σε ποδήλατο γυμναστικής επί 45 λεπτά την ημέρα, τέσσερις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες. Μετά από αυτό το τρίμηνο, δεν έκαναν καθόλου ασκήσεις για εννέα μήνες. Οι ερευνητές έκαναν ανάλυση στους σκελετικούς μύες και των δυο ποδιών των εθελοντών πριν και μετά τις ασκήσεις, με τα αποτελέσματα να δείχνουν ότι η άθληση επηρεάζει πάνω από 3.000 γονίδια στα κύτταρα των μυών.

Στις μετρήσεις που έκαναν στα πόδια των εθελοντών της έρευνας, μετά την εννιάμηνη παύση, δεν ανίχνευσαν καθόλου αυτές τις μεταβολές σε γενετικό επίπεδο μεταξύ του γυμνασμένου και του αγύμναστου ποδιού. Η συγγραφέας της έρευνας Μαλέν Λίντχολμ του Ινστιτούτου Καρολίνσκα εξήγησε ότι τα οφέλη της άσκησης σε γενετικό επίπεδο εξασθενούν και σχεδόν εξαφανίζονται μετά από ένα-δύο μήνες παύσης.

Στη συνέχεια της έρευνας, 12 από τους συμμετέχοντες ξεκίνησαν πάλι τις ασκήσεις, αλλά αυτή τη φορά και στα δύο πόδια. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν τις αναλύσεις που έκαναν πριν και μετά τις ασκήσεις, είδαν μεν τις γενετικές μεταβολές που ανέμεναν, αλλά οι διαφορές στα αποτελέσματα μεταξύ των δυο ποδιών ήταν αμελητέες. Η Λιντχολμ εξήγησε ότι είναι τόσο αμελητέες οι διαφορές, που δεν μπορεί να στοιχειοθετηθεί κάποια υπόθεση περί μνήμης στους μύες.

Τα αποτελέσματα της έρευνας είναι δυο, σύμφωνα με την Λίντχολμ. Το πρώτο, ότι η άθληση μπορεί να τονώσει υγιείς βιολογικές αλλαγές στο σώμα μας, αλλά χρειάζεται συστηματική άθληση για να διατηρηθούν. Το δεύτερο συμπέρασμα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό για όσους κάνουν καθιστική ζωή, αφού τα αποτελέσματα και η θετική επίδραση της άθλησης στους σκελετικούς μύες σε γενετικό επίπεδο είναι τα ίδια σε όλους, ακόμη και εκείνους που ξεκινούν από το μηδέν να γυμνάζονται. Όπως αναφέρει η Λίντχολμ: «Όταν πρόκεται για τους μύες, δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσει κανείς να αθλείται».

Πώς θα διατηρήσεις τη φόρμα σου στις διακοπές

Βρίσκεσαι στο δωμάτιο των καλοκαιρινών διακοπών σου. Κάτω, στο μπαρ της πισίνας, σε περιμένουν δροσερά κοκτέιλ, παγωμένες μπίρες κι ένας τεράστιος πάγκος με γευστικούς πειρασμούς. Αναπόφευκτα, μετά από λίγες μέρες αχαλίνωτης γαστριμαργίας θα επιστρέψεις πίσω με κάμποσα κιλά στο σώμα σου. Ακολουθώντας τις παρακάτω απλές συμβουλές, θα καταφέρεις να ισορροπήσεις το θερμιδικό σου ισοζύγιο χωρίς να χάσεις (σχεδόν) καμία από τις καλοκαιρινές σου απολαύσεις:

Στο δωμάτιο του ξενοδοχείου

Αυτό το γρήγορο πρόγραμμα που θα εκτελέσεις στην άνεση του δωματίου σου είναι φτιαγμένο για να τονώνει τους μυς και να καίει λίπος.

> Ξεκίνα με ένα επιτόπιο τροχάδην με ταυτόχρονες κινήσεις shadow boxing για το πάνω μέρος του σώματος -δυο λεπτά-.

> Ένα λεπτό αναπηδήσεις από το πάτωμα πάνω στο κρεβάτι με τα δυο πόδια (και επιστροφή).

> Γονάτισε ανάμεσα σε μια σειρά από μαξιλάρια και ρίχνε πάνω τους δυνατές γροθιές επί 30 δευτερόλεπτα.

> Εκτέλεσε βυθίσεις κορμού, στηρίζοντας τις παλάμες σου πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας, επί ένα λεπτό.

> Κάνε την άσκηση «σανίδα» για 60 δευτερόλεπτα (απλά διατηρείς ίσιο τον κορμό σου στον αέρα με σημεία στήριξης τους πήχεις και τα ακροδάχτυλα των ποδιών).

> Κατάφερε όσες περισσότερες επικλινείς κάμψεις μπορείς, με τα πόδια πάνω στο κάθισμα της πολυθρόνας.

Στην αμμουδιά

Με ένα 30λεπτο τζόκινγκ στην άμμο μπορείς να κάψεις έως 400 θερμίδες. Ωστόσο χρειάζεται προσοχή.Οι αρθρώσεις και οι μυς του ποδιού - από τη λεκάνη έως τις φτέρνες - καταπονούνται σε μεγάλο βαθμό από το τρέξιμο στην αμουδιά. Αν νιώσεις κάποια ενόχληση σταμάτησε αμέσως. Δεν έχεις όρεξη να χαλάσεις τις διακοπές σου εξαιτίας ενός σοβαρού διαστρέμματος.

Στην πισίνα

Δεν υπάρχει πιο ασφαλής (για τις αρθρώσεις σου) και ταυτόχρονα πιο αποτελεσματική (για την καρδιά σου) άσκηση από το κολύμπι.
Η απαιτούμενη ενέργεια εξαρτάται από την έκταση των απλωτών και την ταχύτητα που κολυμπάς. Πάρε μια ιδέα από τις θερμίδες που θα κάψεις σε 30 λεπτά, ανάλογε με το στυλ που θα επιλέξεις:

> Πεταλούδα = 404

> Μέτριας έντασης ελεύθερο = 257

> Χαλαρό πρόσθιο = 220.

Σε κάθε περίπτωση, θυμήσου να κουνάς το ίδιο δυναμικά και τα πόδια σου μέσα στο νερό.

> Πρόσθεσε και μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ενώ είσαι μέσα στο νερό.

Εξοπλισμός απόδρασης

Αυτά τα μικρά αλλά θαυματουργά- fitness gadgets χωράνε άνετα στη βαλίτσα σου.

> Γάντια κολύμβησης: Ναι, θα μοιάζεις με τον Aquaman. Τα γάντια κολύμβησης με μεμβράνες (θυμίζουν πόδια πάπιας), δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση -καλό για την ενδυνάμωση των χεριών- και μεγαλύτερη ταχύτητα κολύμβησης.

> Βαράκια με άμμο: Θυμίζοντας παγοκύστες (βολεύονται άνετα ακόμη και σε μια ξεχειλισμένη βαλίτσα), τα βαράκια άμμου σε βοηθούν να εκτελείς μια πλήρη ρουτίνα ασκήσεων, αντί για αλτηράκια.

> Ιμάντες: Για πιο απαιτητικές στιγμές προπόνησης, οι ιμάντες γυμναστικής είναι ιδανικές για ένα πλήρες πρόγραμμα TRX στο δωμάτιο του ξενοδοχείου (και πιάνει τόσο χώρο στις αποσκευές σου, όσο κι ένα ζευγάρι εσώρουχα –ποιος χρειάζεται σώβρακα στις διακοπές;).

Πηγή

Πως κρατάει τη φόρμα της η Τατιάνα Στεφανίδου;

Η Τατιάνα Στεφανίδου είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο καλλίγραμμες γυναίκες της showbiz. Στα 46 της χρόνια, και έπειτα από δύο γέννες, η παρουσιάστρια διαθέτει αναλογίες που κάθε γυναίκα θαυμάζει. 

Αυτή είναι η δίαιτα της Τατιάνας Στεφανίδου:

Δευτέρα
Πρωινό: 2 φρυγανιές σίκαλης με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, καφές ή πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 μήλο και 1/2 μπανάνα με κανέλα, πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 5 ελιές μέτριες
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2%, λίγα αμύγδαλα, πράσινο τσάι
Βραδινό: 1 μερίδα γραβιέρα, 2 τριμμένα καρύδια, 1 πορτοκάλι, μέλι & κανέλα

Τρίτη
Πρωινό:1 φλιτζ. τσαγ. δημητριακά ολικής άλεσης, 1 μήλο με κανέλα, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% και 1 αχλάδι με κανέλα, ρόφημα από κρόκο Κοζάνης
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές, 1 μερίδα τυρί φέτα και 5 ελιές
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% με τρία καρύδια και 1 κ.σ. σταφίδες, πράσινο τσάι
Βραδινό: 1 μερίδα σολομός καπνιστός με καλαμπόκι, λεμόνι και πιπέρι

Τετάρτη
Πρωινό: 3 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης, 1/2 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα 1,5% και ένας ελληνικός καφές σκέτος
Δεκατιανό: 3 μπισκότα δημητριακών, ρόφημα από κρόκο Κοζάνης
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψαρονέφρι ψητό με αποξηραμένα δαμάσκηνα και 5 ελιές
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, πράσινο τσάι
Βραδινό: Τονοσαλάτα με λίγο λάδι, καλαμπόκι, λεμόνι και πιπέρι

Πέμπτη
Πρωινό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων, πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% με 5 αμύγδαλα και 1 κ.σ. σταφίδες, ρόφημα από κρόκο Κοζάνης
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι ψητό, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι και 5 ελιές
Απογευματινό: 1 ψητό μήλο με κανέλα, πράσινο τσάι
Βραδινό: 1 φλιτζ. τσαγ. αναποφλοίωτο ρύζι, 1 μερίδα λαχανικά της επιλογής σου βρασμένα

Παρασκευή
Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι και 1 ελληνικός καφές σκέτος
Δεκατιανό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, ρόφημα από κρόκο Κοζάνης
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με τόνο, 5 ελιές
Απογευματινό: 1 μήλο, 1 αχλάδι, πράσινο τσάι
Βραδινό: 1 μερίδα χταπόδι βραστό ή ψητό, καρότο σαλάτα με ξίδι και πιπέρι

Σάββατο
Πρωινό: 1 τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων, 1 καφές ελληνικός σκέτος
Δεκατιανό: 3-4 αποξηραμένα δαμάσκηνα, 5 αμύγδαλα, ρόφημα από κρόκο Κοζάνης
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητά μπιφτέκια γαλοπούλας, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 5 ελιές
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% με 1. κ.γ. γλυκό του κουταλιού της αρεσκείας σου, πράσινο τσάι
Βραδινό: Σαλάτα μαρούλι-λάχανο-καρότο, με κάππαρη, λεμόνι και πιπέρι

Κυριακή
Πρωινό: 3 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης με 1 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 καφές ελληνικός σκέτος
Δεκατιανό: 2-3 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. μέλι, ρόφημα από κρόκο Κοζάνης
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια ή χοιρινή άπαχη, σαλάτα εποχής με λίγο λάδι, 5 ελιές
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, πράσινο τσάι
Βραδινό: 1 μερίδα ψητά μανιτάρια με μπαλσάμικο, 1 μερίδα χαλούμι ψητό, 1 μερίδα σαλάτα ρόκα.

Σε πόσο καιρό χάνεις τη φόρμα σου όταν σταματάς την άσκηση;

Σταμάτησες τις προπονήσεις και τώρα ξαναρχίζεις εν όψει καλοκαιριού; Μάθε πόσο πίσω σε πήγε η αποχή.

 Άφησες το μεγαλύτερο μέρος του χειμώνα να περάσει χωρίς να γυμνάζεσαι και τώρα αναρωτιέσαι σε πόσο καιρό θα επανέλθεις στη φυσική σου κατάσταση. Πόσο εύκολο (ή δύσκολο) θα είναι; Η απάντηση εξαρτάται κυρίως από το χρονικό διάστημα της αποχής και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης πριν την παύση.

Αν ασκείσαι τακτικά

Είναι πολύ πιο εύκολο να επανέλθεις από ένα τέτοιο διάλειμμα, αν γενικά γυμνάζεσαι πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα ή αν γυμνάζεσαι τακτικά για διάστημα μεγαλύτερο από ένα χρόνο.

Πόση μυϊκή δύναμη θα χάσεις;

«Για τους περισσότερους η απώλεια δύναμης προκύπτει έπειτα από 2-3 εβδομάδες αδράνειας» λέει η γυμνάστρια Μαριάννα Μπομπολάκη. Στην επιθεώρηση Medicine and Science in Sports and Exercise δημοσιεύτηκε αναθεώρηση αρκετών μελετών σε δρομείς, κωπηλάτες και αθλητές αντοχής. Σε όλες τις ομάδες, έπειτα από ένα μήνα χωρίς άσκηση, δεν φάνηκε να διαφοροποιούνται οι μυϊκές ίνες δύναμης. Τι διαπιστώθηκε όμως; Ενώ η μυϊκή δύναμη γενικά δε μεταβλήθηκε πολύ σε αυτή την περίοδο, οι εξειδικευμένες μυϊκές ίνες (όσες σχετίζονται άμεσα με το κάθε άθλημα) άρχισαν να διαφοροποιούνται σε μόλις 2 εβδομάδες χωρίς προπόνηση.

Και η καρδιαγγειακή ικανότητα;

Αν λατρεύεις την αεροβική, σίγουρα σε ενδιαφέρει περισσότερο η αντοχή της καρδιάς και των πνευμόνων σου. Δυστυχώς, αυτή η ικανότητα χάνεται λίγο πιο γρήγορα απ’ ό,τι η δύναμη. Σε μελέτη σε ποδηλάτες αντοχής βρέθηκε πως 4 εβδομάδες αδράνειας είχαν ως αποτέλεσμα 20% μείωση της ικανότητας VO2 max, που μετρά τη μέγιστη ικανότητα πρόσληψης, μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Τα αποτελέσματα επιβεβαιώνονται και από μια άλλη μελέτη, στην οποία διαπιστώθηκε πως έπειτα από 12 ημέρες αδράνειας η VO2 max έπεσε κατά 7% και τα ένζυμα του αίματος που σχετίζονται με την επίδοση αντοχής μειώθηκαν κατά 50%.

001 xtreme

5 απλές καθημερινές ασκήσεις για να μείνετε σε φόρμα

Εάν θέλετε να αποκτήσετε έναν πιο υγιή τρόπο ζωής, εκτός από τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ασκείτε και το σώμα σας. Πριν αρχίσετε τις δικαιολογίες του τύπου ότι δεν έχετε χρόνο ή ότι η γυμναστική δεν είναι για εσάς, διαβάστε τις παρακάτω πολύ απλές ασκήσεις που αρκούν για να γίνετε fit!

Καθίσματα

squats

Η άσκηση αυτή στοχεύει σε μεγάλες μυικές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, στον κορμό και ενισχύει την ισορροπία. Ξεκινήστε όρθιοι, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τους ώμους σας χαλαρούς και το κεφάλι σας ψηλά. Κάντε ένα κάθισμα, σαν να κάθεστε σε μία καρέκλα, προσέχοντας τα γόνατά σας να μην περνούν τις μύτες των παπουτσιών σας, κοιτώντας ευθεία, με το στήθος έξω και με τα χέρια σας ευθεία (αυτή η κίνηση των χεριών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας). Σφίγγοντας τους γλουτούς σηκωθείτε πάνω μέχρι να τεντώσουν τα πόδια σας. Κάντε 8 με 12 επαναλήψεις.

Έλξεις

Αυτές οι ασκήσεις, είτε πρόκειται για pull-ups, είτε για chin-ups, χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος. Εάν τα χέρια σας δεν είμαι ακόμα αρκετά δυνατά ώστε να κάνετε pull-ups δοκιμάστε αρχικά να κάνετε chin-ups. Θυμηθείτε ότι τα pull-ups στοχεύουν περισσότερο στους τρικέφαλους, ενώ τα chin-ups στους δικέφαλους. Εάν και τα chin-ups σας δυσκολεύουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο για να σας βοηθήσει να κάνετε την κίνηση και να δυναμώσετε.

Jumping Jacks

Μπορεί να σας φαίνεται λίγο αστεία άσκηση ή να σας θυμίζει σκηνή από αμερικανικό στρατό, αλλά τα jumping jacks αποτελούν τον τέλειο τρόπο και για να κάνετε ζέσταμα σε όλο το σώμα σας και να εντάξετε λίγη cardio γυμναστική στη ζωή σας. Δοκιμάστε τα συνδυαστικά με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Γέφυρα γοφών

bridge exercise

Η άσκηση αυτή στοχεύει στους γλουτούς και των κορμό, ενώ ενισχύει την ελαστικότητα των γοφών. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Με τον κορμό σφιχτό σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος, προς το ταβάνι. Κρατήστε τους γλουτούς λίγο πάνω και σιγά- σιγά κατεβείτε προς τα κάτω. Κάντε 8 με 12 επαναλήψεις.

Σανίδα

plank

Η άσκηση στοχεύει στον κορμό και «χτίζει» την δύναμη στο σώμα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων σας με όλο τον πήχυ να ακουμπάει στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια πίσω και στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας. Η μέση σας δεν πρέπει να είναι ούτε ψηλά, ούτε χαμηλά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μείνετε εκεί για 20 με 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2 με 3 φορές.

Πηγή: www.huffingtonpost.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση