Αν αποφύγεις τους τραυματισμούς θα πετύχεις

Γιατί η αποφυγή των τραυματισμών είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης.

Μάρκος Λαμπρής

ι τραυματισμοί είναι φαύλος κύκλος ρε φίλε. Εκεί που έχεις βρει το ρυθμό σου πρέπει να μείνεις εκτός για κάποιο διάστημα, και σε αυτό σε πάει πολύ πίσω.

Όταν επανέλθεις, πέφτεις με τα μούτρα για να καλύψεις το χαμένο έδαφος, πιέζεις περισσότερο απ' όσο πρέπει και να σου ξανά. Υποτροπή. Έχει συμβεί σε όλους μας. Στην επόμενη χάνεις τον ενθουσιασμό σου και στη μεθεπόμενη τα παρατάς.

Τι έχει πάει στραβά; Πολύ απλά κάνεις περισσότερη προπόνηση από όσο σου επιτρέπει ο συνδυασμός ηλικία - εμπειρία - διατροφή - κούραση. Πιέζεις τις καταστάσεις. Έχεις παράλογες απαιτήσεις από μία δεδομένη προπόνηση για τις εκάστοτε συνθήκες.

Αν ας πούμε είναι μια περίοδος που ξυπνάς νωρίτερα λόγω δουλειάς ή δουλεύεις παραπάνω ώρες αυτό θα μετρήσει στη φυσική σου κατάσταση και μία προπόνηση μπορεί να πάει εντελώς στραβά και να μην τη βγάλεις. Λογικό είναι. Αν, όμως, πιεστείς για να τη βγάλεις θα τραυματιστείς. Αν όχι σ' αυτή, στην επόμενη.

 

Οι υπερβολές είναι ένα μεγάλο ρίσκο για ένα ασήμαντο όφελος. Αλλά είναι συνηθισμένες.

 

Το ζέσταμα, για παράδειγμα, πολλοί το αποφεύγουν. Άλλοι το κάνουν λάθος. Οι περισσότεροι όμως το βαριούνται και το κάνουν μισό. Το έχουμε ξαναπεί από αυτή τη στήλη, ζέσταμα δεν είναι με το που σκάει η πρώτη στάλα ιδρώτα, πρέπει να βραχεί αρκετά η μπλούζα. Να ζεσταθούν οι μυς καλά, όχι μόνο να κυλήσει υγρό στις αρθρώσεις. Ένα 5λεπτο ελαφρύ τρέξιμο και μερικές διατατικές ασκήσεις είναι το μίνιμουμ.

Από εκεί και πέρα, κάθε ομάδα μυών θέλει επιπλέον ζέσταμα το οποίο μπορεί να γίνει με τα μηχανήματα αντιστάσεων ή μερικές επαναλήψεις με χαμηλά φορτία.  Και φυσικά, αν είσαι στη μέση ενός προγράμματος και οι μυς είναι κουρασμένοι θα χρειαστεί περισσότερο ζέσταμα απ’ ότι συνήθως. Θέλει χρόνο η φάση, τέλος πάντων. Δες τους ποδοσφαιριστές που κάνουν που κάνουν τουλάχιστον μισάωρο ζέσταμα.

 

Κάτι πολύ συνηθισμένο είναι τα δύο καρπούζια στην μασχάλη. Δύναμη και όγκος μαζί. Όχι μόνο είναι δύσκολο, είναι και επικίνδυνο. Αν τα θες και τα δύο, καλύτερα είναι να εξασφαλίσεις πρώτα την μυική ανάπτυξη με ένα πρόγραμμα δύο τριών μηνών και μετά να κάνεις προπονήσεις δύναμης. Τα ίδια ισχύουν για όγκο-γράμμωση και για οποιοδήποτε συνδυασμό χαρακτηριστικών.

 

Δεν είναι ακατόρθωτο να πετύχεις δύο πράγματα συγχρόνως. Αλλά είναι πολύ δύσκολο.

 

Από την άλλη κανένας προπονητής, πόσο μάλλον αυτή τη στήλη, δεν μπορεί να σου πει με ακρίβεια πόσες επαναλήψεις να κάνεις, τον ακριβή αριθμό σετ που πρέπει να βγάλεις. Αυτός που αποφασίζει είναι το σώμα σου. Ακολουθείς ένα πρόγραμμα, οκ. Γυρνάς στο γυμναστή σου με τα αποτελέσμα (ιδανική περίπτωση) και σου κάνει τροποποιήσεις.

 

Το αν θα κάνεις, όμως, εκείνη την τελευταία επανάληψη το ξέρεις μόνο εσύ.

 

Καλύτερα να την αποφύγεις αν έχεις αμφιβολία. Πολύ περισσότερο μην κάνεις υπερβολές πέρα από αυτό που λέει το πρόγραμμα σου επειδή μία μέρα ένιωσες δυνατός.

Το δυσκολότερο να φέρεις βόλτα, ωστόσο, είναι η διατροφή. Δύο συνεχόμενες εβδομάδες ασχοληθήκαμε με το πριν και το μετά της προπόνησης. Το μετά είναι ακόμα πιο σημαντικό σε σχέση με τους τραυματισμούς.

Αν αισθάνεσαι εντελώς εξαντλημένος μετά από μια προπόνηση και πριν από την επόμενη αυτό είναι ένα δείγμα ότι η διατροφή σου δεν είναι επαρκής. Ο τραυματισμός είναι το επόμενο που θα σου συμβεί. Πέρα από αυτό τσέκαρε και την ημερήσια πρωτεΐνη με ένα διατροφολόγο στην περίπτωση που δεν έχεις χρόνο για υπολογισμούς και ψώνια.

Τέλος, πρέπει να ξέρεις, ότι οι τραυματισμοί δεν έρχονται απρόσκλητοι. Έχει πολλά καμπανάκια πριν από αυτό αλλά δεν τα ακούς. Από την απλή κούραση μέχρι τις πρώτες ενοχλήσεις. Πρώτα θα κουραστούν οι μυς, μετά θα χαλάσει η φόρμα της άσκησης και μετά θα έρθει ένας μικροτραυματισμός. Αν τον αγνοήσεις θα γίνει ταυματισμός.

Άσε που όταν χαλάει η φόρμα μπορεί να μεταφερθεί η πίεση σε άλλο σημείο και να τραυματίσεις άλλους μυς. Γενικά τα σενάρια είναι ανεξάντλητα. Γι’ αυτό πρέπει να έχεις πάντα το νου σου στην τεχνική.

Όταν δεν μπορείς να την κρατήσεις, άσε τις τρεις επαναλήψεις που σου μένουν για την επόμενη φορά. Μόνο αν δεν τραυματιστείς έχεις ελπίδα να πετύχεις το στόχο σου.

 

http://www.oneman.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

Τραυματισμοί κατάχρησης: Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς από την άσκηση

Ένας τραυματισμός κατάχρησης μπορεί να συμβεί κατά την προσπάθεια σας να εκτελέσετε υπερβολική σωματική άσκηση πολύ γρήγορα. Κατανοήστε πώς να βάλετε στον εαυτό σας ένα μέτρο, ενώ γυμνάζεστε.

Σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας ή να αλλάξετε την τρέχουσα ρουτίνα σας; Αν ναι, μπορεί να βρίσκεστε σε κίνδυνο τραυματισμού λόγω κατάχρησης, ο οποίος θα μπορούσε να σας αποτρέψει από το να είστε ενεργοί. Μάθετε τι μπορεί να προκαλέσει ένα τραυματισμό κατάχρησης και πώς να αυξήσετε με ασφάλεια το επίπεδο δραστηριότητας σας.


Οι συνήθεις αιτίες τραυματισμού κατάχρησης

Ένας τραυματισμός κατάχρησης είναι οποιοδήποτε είδος μυϊκού τραυματισμού ή τραυματισμού των αρθρώσεων, όπως η τενοντίτιδα ή ένα κάταγμα, που προκαλείται από ένα επαναλαμβανόμενο τραύμα. Ένας τραυματισμός κατάχρησης πηγάζει συνήθως από:

  - Σφάλματα προπόνησης. Τα σφάλματα προπόνησης μπορούν να συμβούν όταν αναλάβετε υπερβολική σωματική άσκηση πολύ γρήγορα. Προχωρώντας πολύ γρήγορα, γυμνάζοντας για πάρα πολύ καιρό ή απλά κάνοντας υπερβολική χρήση κάποιας δραστηριότητας μπορεί να καταπονήσει τους μύες σας και να σας οδηγήσει σε ένα τραυματισμό κατάχρησης.

  - Λανθασμένη τεχνική. Η ακατάλληλη τεχνική μπορεί επίσης να επιβαρύνει το σώμα σας. Εάν χρησιμοποιείτε κακή φόρμα καθώς κάνετε μια σειρά από ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, ρίχνοντας μια μπάλα του μπέιζμπολ για παράδειγμα, θα μπορούσε να προκαλέσει την υπερφόρτωση ορισμένων μυών και επομένως τραυματισμό κατάχρησης.


Οι παράγοντες κινδύνου ενός τραυματισμού κατάχρησης

Παρά το γεγονός ότι ένας τραυματισμός κατάχρησης μπορεί να συμβεί στον καθένα, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε αυτού του είδους τραυματισμό, αν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις. Οι τραυματισμοί κατάχρησης είναι επίσης πιο πιθανό να συμβούν καθώς μεγαλώνετε ηλικιακά – ειδικά αν δεν αναγνωρίζετε τις επιπτώσεις που η γήρανση έχει στο σώμα σας ώστε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας αναλόγως.

Για τους λόγους αυτούς, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα ή προτού αναβαθμίσετε την τρέχουσα ρουτίνα σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προσφέρει συμβουλές για να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα ασφαλέστερη για το σώμα σας. Αν αντιμετωπίζετε μία μυϊκή αδυναμία στο ισχίο σας, για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να σας δείξει ασκήσεις για την αντιμετώπιση του προβλήματος και την αποφυγή πόνου στο γόνατο.


Αποφεύγοντας τους τραυματισμούς κατάχρησης

Οι περισσότεροι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν. Για να αποφύγετε ένα τραυματισμό κατάχρησης:

   - Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα. Είτε ξεκινάτε μια νέα δραστηριότητα είτε παίζετε ένα άθλημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε κάποια μαθήματα. Χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των τραυματισμών κατάχρησης. Φροντίστε, επίσης, να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια για τη δραστηριότητα σας και να τα αντικαθιστάτε σε κάθε 300 μίλια που περπατάτε ή τρέχετε – ή τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο, αν ασκείστε τακτικά.

   - Αρχίστε προοδευτικά. Αν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, αποφύγετε να γυμνάζεστε αποκλειστικά τα Σαββατοκύριακα. Η συμπίεση της εβδομαδιαίας σωματικής σας δραστηριότητας σε δύο ημέρες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό κατάχρησης. Αντί αυτού, στοχεύστε για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας – κατά προτίμηση διασκορπισμένη καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να αφιερώσετε χρόνο για ζέσταμα πριν από τη σωματική δραστηριότητα καθώς και για χαλάρωμα μετά από αυτή.

   - Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητας σας. Όταν αλλάζετε την ένταση ή τη διάρκεια μιας σωματικής δραστηριότητας, κάντε το σταδιακά. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα βάρους που χρησιμοποιείτε καθώς κάνετε προπόνηση δύναμης, αυξήστε κατά όχι περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε το νέο σας στόχο.

   - Αναμίξτε τη ρουτίνα σας. Αντί να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο είδος άσκησης, χτίστε μια ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησης σας. Κάνοντας μια ποικιλία από χαμηλής έντασης δραστηριότητες (όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι) με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατάχρησης, επιτρέποντας στο σώμα σας να χρησιμοποιήσει διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Και βεβαιωθείτε επίσης ότι κάνετε κάποιο είδος προπόνησης δύναμης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.


Αναρρώνοντας από τραυματισμό κατάχρησης

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ένα τραυματισμό κατάχρησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι πιθανό να σας ζητήσει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δραστηριότητα που προκάλεσε τη ζημιά και να σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή για τον πόνο ή τη φλεγμονή. Να είστε βέβαιοι να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν έχετε κάνει πρόσφατα αλλαγές στην τεχνική, την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα της προπόνησης σας ή στο είδος των ασκήσεων. Εντοπίζοντας την αιτία ενός τραυματισμού κατάχρησης θα σας βοηθήσει να διορθώσετε το πρόβλημα και να αποφύγετε την επανάληψη του.

Όταν υποθέσετε ότι ο τραυματισμός κατάχρησης έχει επουλωθεί, ρωτήστε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε ανακτήσει πλήρως τη δύναμη, την κίνηση, την ευελιξία και την ισορροπία σας προτού ξεκινήσετε και πάλι τη δραστηριότητα σας. Όταν επιστρέψετε σε αυτή, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή τεχνική για να αποφύγετε μελλοντικές ζημιές.


Γυμναστείτε με ασφάλεια

Μην αφήσετε ένα τραυματισμό να σας αποτρέψει από το να είστε σωματικά δραστήριοι. Με τη συνεργασία του γιατρού σας και ακούγοντας το σώμα σας μπορείτε να αποφύγετε αυτή την κοινή οπισθοδρόμηση και να αυξήσετε το επίπεδο της δραστηριότητας σας.


Πηγή: Mayoclinic.com

www.fit-blaster.com