Στο σπίτι, στη δουλειά, στο πάρκο, όπου κι αν βρίσκετε σίγουρα θα έχετε σκάλες κοντά σας. Δείτε λοιπόν πως με 5 ασκήσεις μπορείτε να τονώσετε το σώμα σας και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό.
Έχεις τρέλα για το άθλημα, αλλά απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι κι εσύ, η μπάλα δεν είναι μόνο ντρίπλες, τσαλίμια και σουτάκια. Ένας αγώνας ποδοσφαίρου, είτε στα μεγάλα «σαλόνια» είτε σε ερασιτεχνικά 5χ5 απαιτεί από κάθε παίχτη αντοχή αλόγου, δύναμη ταύρου και αλεξίσφαιρη θωράκιση μυών και αρθρώσεων από τους τραυματισμούς.
Εδώ, σου έχουμε το πλάνο εφάμιλλο επαγγελματία ποδοσφαιριστή. Στο γήπεδο της επιλογής σου (χορτάρι, πλαστικό, χώμα, παραλία ή ...τάβλα), οι συμπαίχτες σου θα παραμιλάνε και οι αντίπαλοί σου θα κλαίνε. Ξεκίνα να προπονείσαι και… σήκωσέ το!
Ζέσταμα
Για μια αθλητική δραστηριότητα με αμέτρητες αλλαγές κατεύθυνσης και γρήγορες, έντονες κινήσεις χρειάζεσαι καλή προθέρμανση των μυών σου για να μην καταλήξεις απολιθωμένος από κάποιο τράβηγμα στους μυς στην πρώτη δύσκολη φάση του ματς.
> Επί 15 τουλάχιστον λεπτά εκτέλεσε επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, προβολές ποδιών, γρήγορα σπριντ και διατάσεις κάθε μυϊκής ομάδας των ποδιών.
Η απόκτηση ταχύτητας
Σε αντίθεση με τα μεγάλα γήπεδα, στα λιγότερα τετραγωνικά έκτασης ενός 5χ5 ή beach soccer οι απαιτήσεις για ρεφλέξ και ταχύτητα είναι πολλαπλάσιες.
> Μια καλή συμβουλή για να αναπτύξεις μεγαλύτερη κινητήρια δύναμη είναι να τρέχεις σε διάδρομο με κλίση 3-5% και στη συνέχεια σπριντ σε ευθεία κλίση, εναλλάξ ανά 10 δευτερόλεπτα. Για όση περισσότερη ώρα αντέχεις.
Η ενδυνάμωση της ισχύος του κορμού
Οι ποδοσφαιριστές δεν φημίζονται για την υπερμεγέθη σωματοδομή τους -δεν τη χρειάζονται άλλωστε, εκτός κι αν σου αρέσει να παίζεις κεντρικός στόπερ ή τερματοφύλακας, προκαλώντας τρόμο στους αντιπάλους μόνο και μόνο από την θηριώδη όψη σου. Ωστόσο, ένας δυνατός κορμός με μια μέση από ατσάλι δίνουν την ισχύ που χρειάζεσαι για όλες τις θέσεις.
> Υπάρχουν πολλές ιδανικές ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού (άρσεις θανάτου, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο ή έλξεις με τροχαλίες) αλλά ένας συνδυασμός ασκήσεων με παραλλαγές κάμψεων και περιστροφές του κορμού (δες στο βίντεο), μπορεί να τα κάνει όλα αυτά μαζί, ατσαλώνοντας τόσο τους κοιλιακούς, όσο και τη μέση, την πλάτη, το θώρακα και τα μπράτσα.
Οι ασκήσεις για τα πόδια
Οι ασκήσεις που μπορούν να σου προσθέσουν όγκο, δύναμη, εκρηκτικότητα και ευλυγισία στα κάτω άκρα είναι άπειρες , όμως αν θέλεις να φτιάξεις πόδια-δυναμίτες, υιοθέτησε τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν στη ρουτίνα της προπόνησής τους όλοι οι σταρ της μπάλας:
> Μονό ημικάθισμα με το γόνατο να ακουμπά πάτωμα:
Μια άσκηση που χαρίζει μοναδική ισορροπία.
> Βουλγάρικο ημικάθισμα με κλίση του κορμού εμπρός:
Για πιο ευθύβολα σουτ, πιο δυνατά κόρνερ.
> Εκτάσεις ποδιών με τα δάχτυλα μία έξω-μία μέσα:
Για γερά πατήματα και πιο μαγικές ντρίπλες.
> Σήκωμα λάστιχου:
Ολική αύξηση της δύναμης του σώματος, απαραίτητη στα σκληρά τζαρτζαρίσματα.
> Υβριδική άρση θανάτου:
Για θεαματική αύξηση μυϊκής αντοχής και οικοδόμησης μυών στα πόδια.
> Υπερέκταση κορμού- κάμψη δικεφάλου μηριαίου:
Η πιο επίπονη απ’ όλες, που όμως σου χαρίζει τα πάντα.
Η διατροφή πριν και μετά κάθε αγώνα
Το σίγουρο είναι ότι 1 έως 2 ώρες πριν τις προπονήσεις σου, όπως και πριν από κάθε ματς, το σώμα σου χρειάζεται τις καλύτερες πηγές ενέργειας και αντοχής που μπορείς να το προμηθεύσεις. Για να μην μείνεις από καύσιμα στη μέση, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τροφές όπως καστανό ρύζι, ψητές ή βραστές πατάτες με τη φλούδα, τόνος και ανάλατοι ξηροί καρποί.
> Μπορείς, φυσικά, να «κλέψεις» το πρόγραμμα διατροφής (και προπόνησης) του παγκόσμιου ποδοσφαιρικού υπερήρωα, Lionel Messi. Επιθυμητό. Και σοφό (εδώ ταιριάζει απόλυτα η φράση του Πάμπλο Πικάσο: «Ένας καλός καλλιτέχνης αντιγράφει, οι κορυφαίοι καλλιτέχνες κλέβουν»).
Όσο κι αν φτάνεις σε σημείο παράλυσης τα ποντίκια σου επιμένοντας σε μονότονες κάμψεις δικεφάλων με ασήκωτους αλτήρες, οι μύες σου στα μπράτσα θα αργήσουν να πρηστούν. Ξέρεις ποιο είναι το μυστικό για δυο φορές πιο ογκώδεις δικέφαλους; Μια γερή προπόνηση ποδιών.
Νορβηγοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση μια σειράς ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος αμέσως πριν την προπόνηση των δικεφάλων μπορεί να δημιουργήσει ταχύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης στα μπράτσα. Γιατί; Επειδή η παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος. Και αυτό το φαινόμενο, σύμφωνα με τους ερευνητές, μαζί με τα μπράτσα, αναπτύσσει ταχύτερα το μυϊκό ιστό και στο στήθος, την πλάτη ή τους τους ώμους.
Το άλλο καλό με την προπόνηση ποδιών είναι ότι θέτουν πιο δύσκολα το μυϊκό σύστημα σε όρια κόπωσης (ειδικά αν γίνονται χωρίς αντιστάσεις) και χάρη στο υπερμέγεθες των μυϊκών ομάδων των ποδιών, η τεστοστερόνη ρέει άφθονη.
Το προ-πρόγραμμα ποδιών
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις χωρίς βάρη που πρέπει να εκτελείς λίγη ώρα πριν ασχοληθείς με την αύξηση των δικεφάλων σου:
> Ημικαθίσματα (απλά και βουλγάρικα -με το ένα πόδι ακουμπισμένο σε πάγκο πίσω σου)
> Άλματα σε κουτί (εικόνα)
> Προβολές ποδιών
> Πλάγιες προβολές και ημικαθίσματα (εικόνα)
> Ανασηκώσεις ισχίων
> Kettlebell swings (εικόνα)
Οι κατάλληλες ασκήσεις για πιο μυώδη μπράτσα
Στη μελέτη, οι ειδικοί αναφέρουν ότι μετά από την προπόνηση των ποδιών, μπορείς να εκτελέσεις όποια άσκηση στοχεύει με ακρίβεια τους δικεφάλους, αλλά δεν αφήνει εκτός δράσης τους τρικέφαλους και τους πήχεις ταυτόχρονα.
Έτσι, εκτός από τις κλασικές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή μπάρα, πρόσθεσε και αυτές τις 5:
> Κάμψεις
> Βυθίσεις (dips)
> Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
> Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
> Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
Ξεκίνα τις προπονήσεις σου για το 2017 χτίζοντας τεράστια μπράτσα με ένα καινούργιο, επιστημονικό κόλπο Όσο κι αν φτάνεις σε σημείο παράλυσης τα ποντίκια σου επιμένοντας σε μονότονες κάμψεις δικεφάλων με ασήκωτους αλτήρες, οι μύες σου στα μπράτσα θα αργήσουν να πρηστούν. Ξέρεις ποιο είναι το μυστικό για δυο φορές πιο ογκώδεις δικέφαλους; Μια γερή προπόνηση ποδιών. Νορβηγοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση μια σειράς ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος αμέσως πριν την προπόνηση των δικεφάλων μπορεί να δημιουργήσει ταχύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης στα μπράτσα. Γιατί; Επειδή η παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος. Και αυτό το φαινόμενο, σύμφωνα με τους ερευνητές, μαζί με τα μπράτσα, αναπτύσσει ταχύτερα το μυϊκό ιστό και στο στήθος, την πλάτη ή τους τους ώμους. Διάβασε σχετικά: Πώς θα χτίσεις αρμονικό άνω μέρος του σώματος με ένα μονόζυγο Το άλλο καλό με την προπόνηση ποδιών είναι ότι θέτουν πιο δύσκολα το μυϊκό σύστημα σε όρια κόπωσης (ειδικά αν γίνονται χωρίς αντιστάσεις) και χάρη στο υπερμέγεθες των μυϊκών ομάδων των ποδιών, η τεστοστερόνη ρέει άφθονη. Διαβασε σχετικά: Πώς θα αυξήσεις την τεστοστερόνη σου στο γυμναστήριο Το προ-πρόγραμμα ποδιών Εδώ είναι μερικές ασκήσεις χωρίς βάρη που πρέπει να εκτελείς λίγη ώρα πριν ασχοληθείς με την αύξηση των δικεφάλων σου: > Ημικαθίσματα (απλά και βουλγάρικα -με το ένα πόδι ακουμπισμένο σε πάγκο πίσω σου) > Άλματα σε κουτί (εικόνα) > Προβολές ποδιών > Πλάγιες προβολές και ημικαθίσματα (εικόνα) > Ανασηκώσεις ισχίων > Kettlebell swings (εικόνα) Οι κατάλληλες ασκήσεις για πιο μυώδη μπράτσα Στη μελέτη, οι ειδικοί αναφέρουν ότι μετά από την προπόνηση των ποδιών, μπορείς να εκτελέσεις όποια άσκηση στοχεύει με ακρίβεια τους δικεφάλους, αλλά δεν αφήνει εκτός δράσης τους τρικέφαλους και τους πήχεις ταυτόχρονα. Έτσι, εκτός από τις κλασικές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή μπάρα, πρόσθεσε και αυτές τις 5: > Κάμψεις > Βυθίσεις (dips) > Όρθια κωπηλατική με αλτήρες > Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα > Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
Υπάρχει λόγος που κανείς δεν συμπαθεί την προπόνηση των ποδιών: για να δουλέψεις τους μεγαλύτερους μυς του σώματός σου ώστε να τους κάνεις ακόμη μεγαλύτερους, θα πρέπει να βάλεις πολλά κιλά στα μηχανήματα και στις μπάρες. Και αυτό θέλει κότσια.
Είναι αλήθεια ότι ένα πλήρες πρόγραμμα ποδιών, είναι ό,τι πιο επίπονο θα νιώσεις στο γυμναστήριο. Αλλά αν διαρκώς το αποφεύγεις, το μόνο που θα κερδίσεις είναι το αστείο είδωλό σου στον καθρέφτη: ένας ογκώδης κορμός που στηρίζεται σε δυο πόδια-καλαμάκια δεν είναι αρμονική εικόνα γυμνασμένου σώματος. Επίσης, με δυο αδύναμα πόδια, κάθε είδους αθλητική επίδοσή σου θα είναι πολύ περιορισμένη, από τρέξιμο έως ποδόσφαιρο και από parkour μέχρι σκουός.
Με τη βοήθεια των ειδικών μάθε πώς θα ξεπεράσεις όλους τους ενδοιασμούς σου και θα κάνεις την προπόνηση των ποδιών περισσότερο αποδοτική και λιγότερο κοπιαστική.
Παίξε πόδια κάθε Δευτέρα
Η σωστή ιεράρχηση μιας συστηματικής προπόνησης με βάρη ξεκινά από τα χαμηλά (βλέπε πόδια). Και η καλύτερη μέρα για τα πόδια είναι η Δευτέρα, μιας και ξεμπερδεύεις με το σκληρότερο κομμάτι στην αρχή της εβδομαδιαίας ρουτίνας.
> Αν φτάσεις κοντά στο Σαββατοκύριακο και δεν έχεις προπονήσει τα πόδια σου κάποια από τις προηγούμενες μέρες, το πιο πιθανό είναι να λουφάρεις.
Μπόλιασε με ελαφρύτερες ασκήσεις ένα σκληρό πρόγραμμα ποδιών
Η επίπονη μονοτονία, αν και υποχρεωτική στις ασκήσεις ποδιών, εντούτοις είναι ένας λόγος να παρατήσεις ένα πρόγραμμα στη μέση. Μπορείς όμως να προσθέσεις μερικές ηπιότερες κινήσεις ενδιάμεσα σε βαριά σετ, οι οποίες μοιάζουν με πραγματική όαση μετά την “κόλαση” των εξαντλητικών επαναλήψεων στο leg extension.
> Για παράδειγμα, μετά από ένα σούπερ σετ ημικαθισμάτων κάνε ασκήσεις που διώχνουν την κόπωση που έχουν υποστεί οι μύες των ποδιών σου. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο Ben Claypole, προπονητής και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου City Athletic στο Λονδίνο «το έντονο κάψιμο που θα έχεις νιώσει έπειτα από ένα κοπιαστικό σετ, ξεπερνιέται ευκολότερα με ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς των κάτω άκρων -π.χ. προβολές- ή ασκήσεις που τα υποχρεώνουν να δώσουν στήριξη στο υπόλοιπο σώμα -π.χ. στρατιωτικές πιέσεις. Επιπλέον, οι μύες σου θα μένουν διαρκώς αιματωμένοι, ικανοί να αντέξουν τον επόμενο σκληρό γύρο».
Ανέβασε ένταση, κατέβασε κιλά
Είναι βέβαιο ότι μπορείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος με τους μυς των ποδιών σου απ’ ό,τι με τα μπράτσα σου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πιέσεις όλα τα κιλά στο leg press.
«Μια τέτοια κίνηση μεταφράζεται σε υπερσυσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς, με παρενέργειες όπως ίλιγγος ή ναυτία», λέει ο Leo Savage, personal trainer στο λονδρέζικο γυμναστήριο The Third Space.
> Αν έχεις ξεκινήσει πρόσφατα την ενασχόλησή σου με την συστηματική προπόνηση, σε κάθε περίπτωση -όπως και για τα πόδια- δοκίμασε να παίζεις με αντιστάσεις που δεν ξεπερνούν το προσωπικό σου “γαλακτικό κατώφλι”, επιμένοντας στις περισσότερες επαναλήψεις. «Αυτό το κόλπο θα σε βοηθήσει να περπατάς από το γυμναστήριο στο σπίτι πάνω σε δυο πόδια αλώβητα και ξεκούραστα, αλλά ταυτόχρονα σωστά γυμνασμένα και δυνατά», συμβουλεύει ο Savage.
Συμπλήρωσε τη δύναμή σου
Το χειρότερο μέρος της ημέρας προπόνησης των ποδιών είναι η επόμενη μέρα. Τότε, που ακόμη και σε ένα stepmill αν θέλεις να ανέβεις για λίγο ζέσταμα, θα χρειαστείς γερανό.
Το «πιάσιμο» ή -επιστημονικά- Μυϊκός Πόνος με Καθυστερημένη Έναρξη (ΚΜΠ) είναι ένα φυσικό φαινόμενο, μέρος της διαδικασίας προσαρμογής η οποία οδηγεί σε ψηλότερα επίπεδα αντοχής και δύναμης όταν οι μύες αναρρώνουν έπειτα από μια σκληρή προπόνηση 24 ή 48 ώρες πριν.
> Αυτό το άβολο και επίπονο αίσθημα ακαμψίας, με έναν μόνο τρόπο βελτιώνεται γρήγορα: συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Οι μελέτες δείχνουν ότι αν τα καταναλώνεις συστηματικά πριν από κάθε βαρύ πρόγραμμα εκγύμνασης ποδιών, γλιτώνεις από το πιάσιμο των μυών τις επόμενες μέρες.
Γυμνάζεσαι τακτικά, προσέχεις τη διατροφή σου αλλά δυστυχώς τα πόδια και οι γλουτοί σου δε λένε με τίποτα να σμιλευτούν. Μην ανησυχείς. Εμείς είμαστε εδώ για να σου βρίσκουμε πάντα λύσεις!
Πρόσθεσε στο workout σου την παρακάτω άσκηση και πίστεψέ μας δε θα το μετανιώσεις. Τα walking lunges θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου. Πάμε να δούμε πώς θα τα εκτελέσεις σωστά:
Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κράτα στα χέρια σου βαράκια, λύγισε το δεξί σου γόνατο και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός (τη γνωστή σου προβολή). Το αριστερό σου πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο πίσω. Φρόντισε να σχηματίζεις ορθή γωνία και με τα δύο σου πόδια. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα χαμηλά. Σήκω προσεκτικά και άλλαξε μεριά. Επί της ουσίας κάνεις προβολές περπατώντας όμως μπροστά. Καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης μην ξεχνάς να σφίγγεις όσο περισσότερο μπορείς τα πόδια, τους γλουτούς αλλά και την κοιλιά σου.
*Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Αυτή η ιδέα για “παράκαμψη της ημέρας ποδιών” δεν εμφανίστηκε από το πουθενά. Τότε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δικαιολογίες για να αποφύγουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες; Επειδή η πρόκληση να γυρνάς στο αμάξι με ρούχα μούσκεμα από τον ιδρώτα και πόδια που τρέμουν δεν κάνει για όλους. Αλλά είμαστε πρόθυμοι να στοιχηματίσουμε ότι αυτό κάνει για σένα, σωστά; Μπορείς να φτάσεις εκεί με τις συμβουλές που σου παρέχει ο πιστοποιημένος personal trainer, ενθαρρυντικός ομιλητής και προσωπικότητα της τηλεόρασης, John Rowley.
Εξάντλησε τους τετρακέφαλους από πριν
Ο Arnold Schwarzenegger παρέχει μια διορατική εξήγηση ως προς το γιατί η εξάντληση των τετρακέφαλων από πριν είναι μια χρήσιμη τεχνική. Και ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσεις αυτή τη μέθοδο, λέει ο Rowley, είναι να εκτελέσεις τέσσερα ή πέντε σετ από εκτάσεις ποδιών πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις με squat. “Κάνε 25 επαναλήψεις από εκτάσεις ποδιών και έπειτα πήγαινε σε 10-12 επαναλήψεις squat,” λέει. “Την ερχόμενη εβδομάδα, άλλαξε το με 10-12 επαναλήψεις εκτάσεων και 25 επαναλήψεις squat. Βεβαιώσου ότι όλες οι επαναλήψεις γίνονται ελεγχόμενα—τρία δευτερόλπετα κάτω και μετά πάλι πάνω”.
Χρησιμοποίησε γιγάντια σετ για να χτίσεις γιγάντια πόδια
Ένα γιγάντιο σετ συνδυάζει τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις με ελάχιστη χαλάρωση στα ενδιάμεσα. “Δοκίμασε αυτό: από εκτάσεις ποδιών σε πιέσεις ποδιών σε squats σε hack squats και πάλι πίσω στις εκτάσεις ποδιών-αυτό θα κανονίσει τους τετρακέφαλους σου, και έχεις ακόμη να δουλέψεις οπίσθιους μηριαίους και γάμπες!” λέει ο Rowley.
Τα τρι-σετ, εκτελώντας τρεις ασκήσες, τη μία μετά την άλλη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αν τα γιγάντια σετ είναι πολύ προχωρημένα για το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
Σφυροκόπησε τους οπίσθιους μηριαίους
Πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα. Τις έχεις ακούσει ποτέ? “Κάθησε στην πρέσσα ποδιών και τοποθέτησε τα πόδια σου όσο πιο ψηλά και με όσο πιο μεγάλο άνοιγμα μπορείς. Τέντωσε τις μύτες των ποδιών σου προς την άκρη του επάνω μέρους της πλατφόρμας”, συμβουλεύει. “Αυτό θα πρέπει να ασκήσει το 90% της έντασης στους οπίσθιους μηριαίους”.
Τώρα εφάρμοσε αυτή την άσκηση με αυτά τα δύσκολα σετ για οπίσθιους μηριαίους:
Τρι-σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια.
Γιγάντια σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια + πάλι πίσω στις κάμψεις ποδιών.
“Κάνε 20-30 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ των κάμψεων ποδιών”, λέει. “Όταν κάνεις άρσεις ποδιών με τεντωμένα πόδια, διατήρησε μια κλίση στην πλάτη σου και λύγισε μπροστά τη μέση σου. Μην καμπουριάσεις την πλάτη σου”.
Κάνε την κάθε επανάληψη στις γάμπες 2-σε-1
Ένα ελαφρύ τσίμπημα στην τεχνική για άρσεις κνημών μπορεί να αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. “Ο Larry Scott μου είπε αυτή τη συμβουλή για άρσεις κνημών λίγο πριν και μπορεί να έχει αποτέλεσμα με οποιαδήποτε παραλλαγή των άρσεων κνημών”, εξηγεί ο Rowley. “Κάνε μια άρση και έπειτα μια δεύτερη πίεση για να στρατολογήσεις πραγματικά τις γάμπες και να υπερφορτώσεις τους μυς. Μετά τη δεύτερη πίεση κάνε τρία δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση”.
Εφάρμοσε το όπλο ‘squat’
Οπίσθια squat. Πρόσθια squat. Zercher squat. Hack squat. Squat με το ένα πόδι. Δεν υπάρχει έλλειψη από παραλλαγές για squat για να διαλέξεις. Ωστόσο, ο σωματότυπος σου μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους τους τύπους squat, λέει ο Rowley. “Δώσε προσοχή στο τι σου λέει το σώμα σου. Πονάνε τα γόνατα σου με ένα hack, πρόσθιο ή οπίσθιο squat, ή ειδάλλως νιώθεις άσχημα πριν ή αφού κάνεις την άσκηση?” ρωτάει. “Αν δεν βάζεις πολλά κιλά και έχεις τον έλεγχο και συνεχίζεις να πονάς, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο γι' αυτές τις παραλλαγές squat.”
Οποιαδήποτε squat και αν είσαι σε θέση να εκτελέσεις, ο Rowley προτείνει να τα ανακατεύεις και να τα συνδυάζεις χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων και ένα σχήμα επαναλήψεων 10-12, 25, 50, και έπειτα πάλι πίσω στις 10-12 για να τονώσεις τη μυϊκή ανάπτυξη.
Δοκίμασε το δυσκολότερο hack squat
Χρησιμοποίησε αυτή τη συμβουλή για να κάνεις τα hack squat σε μηχανή έναν δολοφόνο για τετρακέφαλους: “Ο Larry Scott και ο Vince Gironda μου έδειξαν πως να κάνω hack squat χρόνια πριν,” εξηγεί ο Rowley. “Ξεκίνα καρφώνοντας τα οπίσθια σου κόντρα στο μαξιλάρι. Όταν κατεβαίνεις σε squat πίεσε τους γοφούς σου προς τα πάνω και κάνε μια ωθητική κίνηση. Έπειτα φέρε τους γοφούς σου πάλι πίσω στο μαξιλάρι καθώς φτάνεις στην κορυφή (της κίνησης). Κατ’ αυτό τον τρόπο όλη η ένταση ασκείται στους τετρακέφαλους κατά τη διάρκεια της επανάληψης”.
Πηγή: MuscleandFitness
{fcomments}
Ακόμα και όταν κάνει ένα ευχάριστο διάλειμμα στην παραλία, η Izabel Goulart δίνει την αίσθηση ότι ποζάρει για κάποια φωτογράφιση...
Με πόδια χιλιόμετρα και κοιλιακούς φέτες, η καλλονή από τη Βραζιλία εθεάθη να παίζει ρακέτες στην παραλία στο Ρίο ντε Τζανέιρο φτιάχνοντας τη ημέρα των λουόμενων.
Η Izabel Goulart θεωρείται από πολλούς διάδοχος της Gisele. Η καλλονή από τη Βραζιλία έχει περάσει από την ομάδα των σέξι «αγγέλων» της Victoria’s Secret και έχει δουλέψει και για τον ιταλικό οίκο μόδας Armani. Η ίδια έχει δηλώσει ότι είναι εθισμένη στη γυμναστική, στη γκιόγκα και στο πιλάτες ενώ ασχολείται και με τις πολεμικές τέχνες.
Και στο γυμναστήριο...
{fcomments}
Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς εμπρόσθια squats. Τώρα μπορείς να χτίσεις τα πόδια σου με αυτή την μια άσκηση...
Το Crossfit WOD, εμπρόσθια squats διαρκεί μόνο 15 επαναλήψεις, 5 σετ των 3 και τελείωσες. Απλό, σωστά? Αλλά, όπως και με κάθε άλλο Crossfit WOD που δείχνει εύκολο στα χαρτιά, αυτό θα έπρεπε να είναι το πρώτο σου στοιχείο ότι τελικά έχεις μπλέξει σοβαρά.
Τις πρώτες φορές που θα εκτελέσεις εμπρόσθια squats, ισως παρατηρήσεις ότι το άνω και μεσαίο μέρος της πλάτης σου θα πονάει για ημέρες. Αυτό συμβαίνει επειδή γυμνάζονται και εκείνα τα τμήματα των οπίσθιων μηριαίων καθώς δουλεύουν υπερωρία για να διατηρήσουν τον κορμό κάθετο καθόλη την εμβέλεια της κίνησης.
Ίσως παρατηρήσεις επίσης ότι οι καρποί σου πονάνε από το κράτημα της μπάρας στην θέση της στάσης , η οποία σε βρίσκει να στηρίζεις την μπάρα στους εμπρόσθιους δελτοειδείς, με τους αγκώνες επάνω. Σε αυτή την στάση, πολλοί άντρες βάζουν μόνο τα ακροδάχτυλα στην μπάρα για επιπρόσθετη ισορροπία, αλλά και πάλι απαιτείται ένα καλό επίπεδο ευκαμψίας του καρπού. Αυτές οι ενοχλήσεις και οι πόνοι είναι φυσιολογικοί, οπότε μην ανησυχείς από τον πόνο που βιώνεις τις πρώτες φορές που κάνεις την άσκηση με πρόσθιο άνοιγμα των 5Χ3 με πολύ μεγάλο βάρος.
Όσον αφορά την τεχνική: Όταν παίρνεις την μπάρα από την βάση, οι αγκώνες σου πρέπει να δείχνουν προς τα μπροστά και η μπάρα να ακουμπάει στους εμπρόσθιους δελτοειδείς. Το σαγόνι σου πρέπει να είναι σταθερό δείχνοντας ελαφρώς προς τα κάτω. Μην σκεφτείς ότι τα μάτια σου πρέπει να κοιτάνε προς τα πάνω για να είναι το πάνω μέρος της πλάτης σου κάθετο. Αντιθέτως, σκέψου πως κινείσαι από κάτω προς τα πάνω στο άνοιγμα καθοδηγώντας με το στήθος. Οδήγησε τα γόνατα έξω καθώς κατεβαίνεις και πάνω.
Το WOD από μόνο του είναι απλό, αλλά προορίζεται για να δοκιμάζει τους αθλητές σε όλη τους την δύναμη και ικανότητες. Μπορείς να διαλέξεις να εκτελέσεις όλα τα σετ με το ίδιο βάρος, ή μπορείς αλλάζεις βάρος σε κάθε σετ αναλόγως πως το νιώθεις. Αν η στάση σου αρχίσει να χαλάει, το στήθος σου αρχίσει να γέρνει μπροστά, οι αγκώνες να πέφτουν, τα γόνατα να λυγίζουν προς τα μέσα, προσάρμοσε το βάρος μέχρι να ξαναβρείς τη σωστή θέση. Προσπάθησε να καθιερώσεις ένα δυνατό σετ των 3 επαναλήψεων χωρίς να χαλάς την στάση. Οι χρόνοι ανάπαυσης μπορούν να ποικίλουν.
Πηγή: www.muscleandfitness.gr
{fcomments}
Πιο κάτω θα αναφέρουμε τις πιο κρίσιμες συμβουλές που πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την ημέρα της προπόνησης ποδιών σας. Ελέγξτε προσεκτικά την πιο κάτω λίστα και ενσωματώστε τις συμβουλές στη ρουτίνα σας.
1. Δουλέψτε τα πόδια σας ως ένα αδύναμο σημείο
Πολλοί ερασιτέχνες αθλητές πάσχουν από το σύνδρομο των κοκαλιάρικων ποδιών λόγω του ότι επικεντρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και χρόνια, στην προπόνηση στήθους και χεριών παραμελώντας το κάτω μέρος του σώματος τους. Δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έχει ήδη γίνει, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε να δίνετε προτεραιότητα στα πόδια σας.
Εάν πάσχετε από αυτό το σύνδρομο, ο επαγγελματίας αθλητής και bodybuilder Calum von Moger προτείνει δύο σημαντικούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τα πόδια σας: «Αν τα πόδια είναι ένα αδύνατο σημείο, θα ήθελα να προτείνω την προπόνηση τους δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τα ημικαθίσματα (squats) προτεραιότητα στην προπόνηση σας».
2. Ξεκινήστε με Squats
Με βάση την τελευταία συμβουλή, απλά πρέπει να κάνετε squats. Μπορεί να σκέφτεστε ότι κάθε άσκηση ποδιών θα αναπτύξει τους μηρούς σας, εφόσον προπονείστε αρκετά σκληρά, αλλά αυτό δεν ισχύει.
Όπως συμβαίνει με κάθε μυϊκή ομάδα, επιλέγοντας την πιο προκλητική κίνηση και κάνοντας την πρώτη στην προπόνηση σας, όταν τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλά, θα σας παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη.
«Πιστεύω πραγματικά ότι τα squats είναι η καλύτερη άσκηση για την απόκτηση μυϊκών κερδών, δεδομένου ότι είναι μια πολυαρθρική κίνηση που χρησιμοποιεί όλη την μυϊκή μάζα στα πόδια καθώς επίσης και στους γλουτούς,» λέει ο Calum. «Τα εκτελώ πάντα στην αρχή της προπόνησης μου, και πιστεύω ότι είναι ο μόνος τρόπος που μπορώ να βάλω 100% προσπάθεια».
Οι παραλλαγές ημικαθισμάτων – ειδικά τα low bar squats (η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη) και front squats - είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που προσλαμβάνουν ελαφρώς διαφορετικά τους μύες και μπορούν να αντικατασταθούν σε ορισμένες περιπτώσεις για την καλύτερη συνολική δύναμη και ανάπτυξη.
3. Κατεβείτε χαμηλά
Εκτός από το να κρύβουν τα πόδια τους με μακριά παντελόνια πολλοί κρύβουν επίσης την αδυναμία των ποδιών τους φορτώνοντας την μπάρα μόνο για να εκτελέσουν την μισή κίνηση. Αυτή η προσπάθεια να κρύψουν τα αδύναμα τους πόδια δεν ξεγελούν κανένα, και το μειωμένο εύρος της κίνησης μειώνει επίσης τα μυϊκά τους κέρδη.
«Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης είναι το καλύτερο καθώς δουλεύει το σύνολο των μυών», λέει ο Calum. «Αν κάνετε μισές επαναλήψεις τότε δεν δουλεύετε ολοκληρωτικά τον μυ. Λέγοντας το αυτό, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ είναι να κάνετε μισές επαναλήψεις αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πλήρους φάσματος στο τέλος του σετ σας».
Κατεβαίνοντας πιο χαμηλά εμπλέκει τους γλουτούς και τους μηριαίους σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι όταν εκτελείτε την μισή κίνηση, είτε κάνετε squats, πιέσεις ποδιών, κτλ. Αν έχετε καλή ευελιξία, πηγαίνετε μέχρι ένα σημείο όπου τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από ότι η άρθρωση του γονάτου σας.
4. Αλλάξτε την τοποθέτηση του ποδιού σας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε θέση και άνοιγμα τα πόδια σας με ασκήσεις ποδιών, όπως τα squats, τις πιέσεις ποδιών, και τα hack squats, αλλά για τη μεγαλύτερη δύναμη, επιλέξτε μια θέση στην οποία τα πόδια σας να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς θα αναζητάτε για ανάπτυξη και μέγεθος, καλό είναι να προσθέσετε ποικιλία στις τοποθεσίες των ποδιών σας.
«Αλλάζω συχνά την θέση των ποδιών έτσι ώστε να μπορώ να στοχεύω τα πόδια μου σε κάθε γωνία», λέει ο Calum. «Θα κάνω squats με μικρό άνοιγμα για να δουλέψω το εξωτερικό των τετρακεφάλων, ακολουθώντας από μια ευρύτερη στάση για τη στόχευση των προσαγωγών. Εφαρμόζω την ίδια μέθοδο στις πιέσεις και στις εκτάσεις ποδιών.»
Προσοχή: Μην στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα ή υπερβολικά προς τα έξω στις κινήσεις όπου τα πόδια σας είναι πιεσμένα έναντι του εδάφους ή μιας μηχανής, για να εξασφαλίσετε ότι δεν θα προκαλέσετε βλάβη στα γόνατά σας.
5. Χρησιμοποιήστε ψηλή και χαμηλή τοποθέτηση ποδιών
Πολλές μηχανές ποδιών συμπεριλαμβανομένων της πρέσας και των hack squats - έχουν πλατφόρμες που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε τοποθεσία ποδιών. Ανάλογα με το πως τοποθετείτε τα πόδια σας, ψηλά ή χαμηλά, πρόκειται να κάνει διαφορά όσον αφορά την πρόσληψη των μυών.
Η χαμηλότερη τοποθέτηση ποδιών στοχεύει τους τετρακεφάλους σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ η υψηλότερη τοποθέτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους πιο αποτελεσματικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να απομονώσετε αυτούς τους μύες, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ένταση σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η τοποθέτηση του ποδιού είναι ένας τρόπος για να το κάνετε.
6. Εφαρμόστε την πιο υποτιμημένη άσκηση
Ο καθένας ξέρει ότι τα squats είναι η κορυφαία άσκηση, αλλά ποια άσκηση είναι η πιο υποτιμημένη, όταν πρόκειται για την ημέρα της προπόνησης ποδιών; Σύμφωνα με τον Calum, είναι τα split squats με βάρος. «Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τον διαχωρισμό των τετρακεφάλων σας, αλλά πολλοί δεν την κάνουν», λέει.
Για να κάνετε ένα split squat με αλτήρες, ξεκινήστε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Απλά λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, στη συνέχεια ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση. Για την υγεία των αρθρώσεων βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο σας δεν ακουμπά στο πάτωμα και το γόνατο του μπροστινού ποδιού βρίσκεται σε μία κατακόρυφη ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
7. Δώστε έμφαση στους τετρακέφαλους
Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ένα αριθμό μυϊκών ομάδων - κυρίως τους τετρακεφάλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους - αλλά κάποιες ασκήσεις στοχεύουν μια περιοχή καλύτερα από μία άλλη. Οι επιλογές του Calum που δουλεύουν καλύτερα τους τετρακέφαλους περιλαμβάνουν τις εκτάσεις ποδιών, τα squats, πιέσεις στην πρέσα (εναλλάξ το κάθε πόδι), hack squats, sissy squats, και εμπρόσθια squats.
Είναι επίσης ένας μεγάλος οπαδός της μεθόδου προ-εξάντλησης ξεκινώντας με μία μονοαρθρική άσκηση στην αρχή της προπόνησης ποδιών, κάνοντας τρία σετ εκτάσεων ποδιών προτού προσθέσει τις πολυαρθρικές ασκήσεις.
8. Ενισχύστε την ένταση της προπόνησης σας
Τα οφέλη από μια καλή προπόνηση ποδιών μπορεί να ενισχυθούν όταν προσθέσετε οποιοδήποτε αριθμό τεχνικών αύξησης της έντασης για να επεκταθεί ένα συγκεκριμένο σετ κάνοντας την προπόνηση σας δυσκολότερη. Εκτός από την μέθοδο προ-εξάντλησης, στην οποία χρησιμοποιείτε μία άσκηση απομόνωσης πριν από μία σύνθετη, πολυαρθρική άσκηση, ο Calum επιλέγει επίσης τις τρεις πιο κάτω τεχνικές ενίσχυσης της έντασης:
- Dropsets, όπου μπορείτε γρήγορα να μειώσετε το βάρος κατά περίπου 25% μόλις φτάσετε σε μυϊκή εξάντληση, και να συνεχίσετε με τα σετ σας.
- Μισές επαναλήψεις, όπου κάνετε όσες πλήρης επαναλήψεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάνετε μερικές ακόμη μισές επαναλήψεις.
- Μείωση του χρόνου ανάπαυσης για αύξηση της έντασης της προπόνησης.
9. Μοιράστε την προπόνηση ποδιών σας
Η ημέρα ποδιών αποτελείται από ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τις πιο απαιτητικές κινήσεις που θα κάνετε σε κάθε δεδομένη εβδομάδα. Μερικές φορές αυτό βάζει τους οπίσθιους μηριαίους σε δεύτερη μοίρα. Αντί να προσπαθείτε να διασφαλίσετε την απαραίτητη ενέργεια για συγκεκριμένες κινήσεις που δουλεύουν τους μηριαίους, πολλοί bodybuilders απλά επιλέγουν να εκπαιδεύσουν τους οπίσθιους μηριαίους τους σε μία ξεχωριστή μέρα, συνήθως τουλάχιστον 48 ώρες μετά από την κύρια προπόνηση των τετρακεφάλων τους.
«Μου αρέσει να χωρίζω την προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων από τους τετρακέφαλους, έτσι ώστε να δίνω 100% σε κάθε μυϊκή ομάδα», λέει ο Calum. «Προπονήστε τους τετρακεφάλους την πρώτη μέρα, και στη συνέχεια τελειώστε με μια άσκηση μηριαίων. 2-3 ημέρες αργότερα, προπονήστε τους οπίσθιους μηριαίους και τελειώστε την προπόνηση δουλεύοντας τις γάμπες σας.»
10. Χρησιμοποιήστε περισσότερες επαναλήψεις
Σχεδόν για κάθε άσκηση προτείνεται η επιλογή ενός βάρους με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις για την διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης (υπερτροφία). Αλλά όταν πρόκειται για την προπόνηση ποδιών, ο Calum λέει ότι οι ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις λειτουργούν καλύτερα: «Θεωρώ ότι τα πόδια ανταποκρίνονται καλύτερα στις υψηλότερες επαναλήψεις, καθώς χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα ώστε να μεταφερθεί το αίμα εκεί κάτω και να γεμίσουν οι μύες,» λεει.
Αντί να μειώνετε το βάρος σας, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις – έως και 15 - στο βαρύτερο σας σετ. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική για να δοκιμάσετε αν η προπόνηση ποδιών σας έχει γίνει βαρετή και δεν βλέπετε αποτελέσματα.
11. Αποφεύγετε να κλειδώνετε τα γόνατα σας
Όταν είστε εξαντλημένοι προς το τέλος ενός αρκετά βίαιου σετ squats ή πιέσεων ποδιών, είναι δελεαστικό να κάνετε ένα στιγμιαίο διάλειμμα και να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Όταν κλειδώνετε μία άρθρωση, μερικό από το στρες μετατοπίζεται από τους μύες που εργάζονται προς στην άρθρωση, το οποίο βάζει τους συνδέσμους και τους τένοντες υπό μεγάλη πίεση. Επίσης, μειώνει την ένταση στον στοχευμένο μυ (δηλαδή μικρότερο ερέθισμα ανάπτυξης), παρέχοντας στιγμιαία ανακούφιση από τη συσσωρευμένη κόπωση, ενώ επιτρέπει για ένα μικρό «διάλειμμα» κατά τη διάρκεια του σετ.
Όσον αφορά την ασφάλεια των αρθρώσεων, δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα να τις κλειδώνετε, ειδικά όταν προπονείστε με μεγάλο βάρος. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με ένα πλήρες εύρος κίνησης για μέγιστο όφελος, αλλά σταματάτε λίγο πριν το κλείδωμα.
12. Σταματήστε να ακολουθείτε τους κανόνες
Όταν φτάσετε σε μία στασιμότητα στην προπόνηση σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τίποτα δεν πρόκειται να σας βοηθήσει να την ξεπεράσετε. Εδώ είναι όπου θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε έξω από το κουτί. Για τον Calum, εδώ είναι όπου αρχίζει να σπάει όλους τους κανόνες προπόνησης που συνήθως ακολουθεί, με μία μέθοδο που ονομάζεται σύγχυση των μυών.
«Εγώ δεν ακολουθώ τους κανόνες, τους σπάω – αυτό είναι το μυστικό μου», λέει. «Τα πόδια μπορεί να είναι πολύ πεισματάρικα. Αναμένουν από εσάς να ακολουθήσετε τους κανόνες. Γι 'αυτό θέλω να τα εκπλήσσω κάνοντας επιπλέον σετς, επαναλήψεις, και διαφορετικές ασκήσεις από ότι θα μπορούσα να είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα. Εφ' όσον αγωνίζεστε να περπατήσετε σωστά αργότερα, τότε ξέρετε ότι έχετε κάνει αρκετά».
13. Δουλέψτε τους μηριαίους σας από την άρθρωση του ισχίου
Αν η προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων σας περιλαμβάνει ασκήσεις όπως κάμψεις ποδιών, όρθιες κάμψεις ποδιών, και καθιστές κάμψεις ποδιών, έχετε ολοκληρώσει μόνο τη μισή εργασία. Όλες αυτές οι ασκήσεις ξεκινούν την κίνηση από την άρθρωση του γόνατος. Ωστόσο, οι μηριαίοι συνδέονται τόσο με τα γόνατα όσο και με τα ισχία. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην άνω περιοχή των μηριαίων, χρησιμοποιώντας κινήσεις με τις οποίες η δράση λαμβάνει χώρα στα ισχία. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με την εκτέλεση Ρουμανικών άρσεων θανάτου (RDLs) στη ρουτίνα των μηριαίων σας.
Δεν πρέπει να μπερδεύεται με τις άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια, η οποία είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερο το χαμηλό μέρος της πλάτης, τα RDLs στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους. Αν και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να τελειοποιήσετε αυτή την κίνηση (σπρώξτε τα οπίσθια σας πίσω, φροντίστε να διατηρείτε την πλάτη ευθεία καθ’ όλη την διάρκεια, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μην προσπαθείτε να κατεβάσετε το βάρος μέχρι το πάτωμα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την πληρέστερη ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων.
14. Χρησιμοποιήστε δύο κινήσεις για τις γάμπες
Οι γάμπες συνήθως προπονούνται τελευταίες την ημέρα των ποδιών, και οι περισσότεροι αθλητές κάνουν μια ή δύο ασκήσεις για να ολοκληρώσουν την προπονηση τους. Αλλά θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι όλες οι ασκήσεις γαμπών είναι ίσες. Ενώ οι περισσότερες κινήσεις γαμπών γίνονται με τεντωμένα (αλλά όχι κλειδωμένα) πόδια, οι ασκήσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα είναι διαφορετικές με ένα σημαντικό τρόπο: τα πέλματα παίρνουν την ορμή του φόρτου εργασίας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το γαστροκνήμιο συνδέεται πάνω από την άρθρωση του γονάτου, καθιστώντας το ανίκανο για έντονη σύσπαση όταν το γόνατο είναι λυγισμένο. Οι κινήσεις με τεντωμένα πόδια δουλεύουν και τους δύο μύες. Επομένως, κάνοντας μια άσκηση γαμπών με ευθεία πόδια, εκτός από τις καθιστές ακροστασίες, στοχεύει πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας.
15. Ρυθμίστε το μυαλό σας πρώτα
Πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για μία δολοφονική προπόνηση ποδιών; Δοκιμάστε την προσέγγιση του Calum. «Εγώ ξεκινώ συνήθως να προετοιμάζομαι την ημέρα πριν από την προπόνηση καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες», λέει. «Και αργότερα απεικονίζω την προπόνηση στο μυαλό μου καθώς οδηγώ προς το γυμναστήριο.»
Ο καθένας έχει τις προσωπικές του προτιμήσεις όσον αφορά μια καλή προπόνηση, αλλά μην περιμένετε να πάτε απροετοίμαστοι απολαμβάνοντας μια απίστευτη προπόνηση. Προετοιμάστε το μυαλό σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά τους μύες σας.
Πηγή: Bodybuilding.com
{fcomments}
Το τρέξιμο είναι σκληρό. Απαιτεί προσπάθεια. Συχνά οι άνθρωποι λένε ότι τρέχουν μερικές φορές τη βδομάδα, αλλά βαριούνται – φυσικό: το ένα πόδι εμπρός, το άλλο πίσω δεν είναι τρέξιμο. Αναμφίβολα, οι περισσότεροι τρέχουν ή περπατούν για να χάσουν βάρος, να γυμναστούν ή να μειώσουν τη χοληστερίνη τους. Κι αυτοί είναι σπουδαίοι λόγοι. Αλλά όσο το τρέξιμο γίνεται βαρετό ή επίπονο, καταντά μάταιο. Πολλές φορές και επικίνδυνο.
Για σένα που έχεις λόγους να τρέχεις μερικά χιλιόμετρα κάθε πρωί, ένα έχουμε να σου πούμε: Εκπαιδεύοντας το σώμα σου να τρέχει καλύτερα και γρηγορότερα, θα διαπιστώσεις ότι μέσα σε λίγες εβδομάδες η βαρεμάρα θα έχει παραχωρήσει τη θέση της στην πρόκληση: ταχύτεροι χρόνοι, περισσότερα χιλιόμετρα, καλύτερη υγεία, ωραίο σώμα. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα, που θα σε βοηθήσουν να τρέχεις λίγο πιο «επαγγελματικά».
Διατηρώντας το κεφάλι ψηλά, τον κορμό ευθυτενή, και τη σπονδυλική στήλη ίσια ενώ τρέχεις, κερδίζεις δυο πράγματα: Πρώτον,αποκτάς την ιδανική στάση σώματος. Δεύτερον, επιτρέπεις υψηλότερη κίνηση των γονάτων και μεγαλύτερο διασκελισμό, γεγονός που θα κάνει το τρέξιμό σου ομαλότερο, λιγότερο ασταθές και, φυσικά, πιο γρήγορο.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να αφομοιώσεις αυτή την τακτική χωρίς την κατάλληλη εξάσκηση.
Μια καλή προπόνηση είναι τα Α-skips, μικροί βηματισμοί, δηλαδή, με τα γόνατα ψηλά. Προσπάθησε να ταλαντεύεις να χέρα σου με κάθε βήμα καλύπτοντας μια απόσταση 15 μέτρων. Επανάλαβε τρεις φορές και κατόπιν διπλασίασε το χρόνο των διασκελισμών, για άλλες τρεις φορές. Οι ρυθμικές αναπηδήσεις σε κάθε διασκελισμό θα αποτυπωθούν στη «μνήμη» του μυϊκού σου συστήματος βοηθώντας να τρέχεις κάθε φορά γρηγορότερα.
Ο λόγος που βλέπεις τα μάγουλα και τα σαγόνια των σπρίντερ να τρεμουλιάζουν σαν ζελέ στην αργή κίνηση της τηλεόρασης, είναι γιατί είναι εκπαιδευμένοι στη χαλάρωση κάθε εκατοστού του μυϊκού τους συστήματος. Το τρέξιμο είναι μια έντονη άσκηση και όταν το σώμα είναι σφιγμένο, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό – από το τράβηγμα ενός μυός έως και πτώση από ανισορροπία στο διασκελισμό.
> Πριν ξεκινήσεις, θυμήσου να κάνεις ένα καλό ζέσταμα και μερικές βασικές διατάσεις όλου του σώματος.
> Την ώρα που τρέχεις, προσπάθησε να διατηρείς τους ώμους σου χαμηλά, τον αυχένα και το πρόσωπό σου ήρεμο. Και μην πιέζεις τα πόδια σου να ανεβάσουν ταχύτητα από τα πρώτα λεπτά. Διατηρώντας ένα μέτριο ρυθμό εκκίνησης θα καταφέρεις να τρέξεις γρηγορότερα από το μέσον της διαδρομής και μετά. Κυρίως, θα απομακρύνεις τον κίνδυνο να υποστείς κάποιο τράβηγμα.
Αποκτώντας καλή ποιότητα μυϊκού ιστού, θα αναβαθμίσεις δραστικά το τρέξιμό σου, ενώ διασφαλίζεσαι από τραυματισμούς. Το τρέξιμο απαιτεί ομαλή και ευρεία κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου και του ώμου, καθώς και καλή ελαστικότητα του συνόλου του μυϊκού συστήματος. Γι’ αυτό είναι απαραίτητες μερικές ασκήσεις προθέρμανσης και μυϊκής ενδυνάμωσης:
> Ξεκίνα με ένα καλό ζέσταμα: ένα πεντάλεπτο τζόκινγκ θα αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σου, αιματώνοντας ικανοποιητικά τους μυς.
> Σχεδίασε στο γυμναστήριο ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης αυτών των μυών –και με αυτή τη σειρά: γλουτιαίοι, δικέφαλοι και τετρακέφαλοι ποδιών, γαστροκνήμιο, ώμοι, στήθος, πλάτη και χέρια.
Αν θέλεις να προπονηθείς χωρίς όργανα, εστίασε σε πλειομετρικές ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα και οι εκτινάξεις του σώματος, ανεβοκατέβασμα σκαλιού, πιέσεις και εκτάσεις με αλτήρες, push-ups, κοιλιακούς και ραχιαίους.
0,01% είναι οι πιθανότητες να φτάσεις κάποτε στα επίπεδα ενός σπρίντερ σαν τον Usain Bolt. Αλλά είναι βέβαιο κατά 99,9%, ότι με τις παραπάνω συμβουλές θα τρέχεις κάθε μέρα και καλύτερα. Και αυτό είναι το μυστικό που θα σε κάνει να παίρνεις τους δρόμους κάθε πρωί χωρίς να βαριέσαι, αυξάνοντας την ταχύτητα, τα χιλιόμετρα και την καλή κατάσταση της υγείας σου.
Πηγή: gr.askmen.com
{fcomments}
