Οι προπονήσεις που θα κάνω μέχρι τη Δευτέρα του Θωμά
- Κατηγορία Άσκηση
Aν θέλουμε να είμαστε ειλικρινείς για να κάνεις σωστή προπόνηση πρέπει να έχεις ένα επαγγελματία προπονητή να σε παρακολουθεί. Αυτό σημαίνει να μην πηγαίνει καμία προπόνηση χαμένη, να μην πηγαίνει λεπτό από την προπόνηση χαμένο, να παίρνεις το μάξιμουμ σε αποτέλεσμα.
Τις περισσότερες φορές, όμως, αυτό αφορά αθλητές, ερασιτέχνες που προπονούνται σαν αθλητές (και θα πρέπει να είναι πολύ ακριβείς σε αυτό που κάνουν) και πολύ σοβαρούς ασκούμενους στο γυμναστήριο.
Όσοι δεν χρειάζεται να χωρέσουν 8 προπονήσεις σε έξι μέρες και τα διαστήματα που κάθονται είναι περίπου όσα προπονούντα, μπορούν να κάνουν πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις μόνοι τους. Περίπου ότι θα τους έκανε ένας γυμναστής σε ένα ομαδικό.
Γι' αυτό μαζέψαμε προπονήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς πολύ εμπειρία αλλά να πάρεις το μέγιστο δυνατό. Σαν να πήγαινες σε ένα ομαδικό fitness. Ή πρόγραμμα πιλάτες. Ή ένα πρόγραμμα HIIT. Τις επαγγελματικές προπονήσεις που μπορείς να κάνεις μόνος σου αλλά δεν το ξέρεις.
Τι κάνεις στα όργανα; Σετάκια του ίδιου αριθμού επαναλήψεων και υψηλού βαθμού βαρεμάρας. Αντί γι' αυτό βάλε σε κάθε μηχάνημα ένα βάρος που μπορείς να κάνεις γύρω στις 20 επαναλήψεις.
Πέρνα διαδοχικά από όλα τα μηχανήματα, συμπεριλαμβανομένης και της καρέκλας των κοιλιακών και κάνοντας εναλλάξ χέρια πόδια. Δηλαδή όχι δύο συνεχόμενες ασκήσεις για πόδια.
Το μοναδικό διάλειμμα είναι για να αλλάξεις "σταθμό". Η ιδέα είναι να βάλεις την καρδιά να δουλεύει συνεχόμενα και τους μυς να διώχνουν γαλακτικό. Είναι από τις καλύτερες προπονήσεις αντοχής.
Ξέρεις αυτά τα tae bo / aerobox / step aerobic κλπ που είναι ρουτίνες με απλές ασκήσεις bodyweight. H ιδέα είναι πολλές απλές ασκήσεις, ελάχιστες επαναλήψεις (ακόμα και ένα σετ 4 sidestep είναι άσκηση), καθόλου διαλείμματα, εκτέλεση σε πολύ υψηλό ρυθμό.
Εσύ μπορείς να βάλεις όλες τις απλές ασκήσεις που περιλαμβάνουν χέρια και πόδια (εκτάσεις ανατάσεις, εκτάσεις διατάσσεις, γόνατα ψηλά, γόνατα στήθος, ταχύτητες, φτέρνες πίσω, φτέρνες έξω, γόνατο αντίθετος αγκώνας, γόνατο ψηλά μέσα έξω, πλαινή κλωτσιά, μπροστά κλωτσιά) σε ένα random πρόγραμμα αλλά με πολύ συγκεκριμένο τρόπο εκτέλεσης.
Κάνεις μια άσκηση μέχρι να αισθανθείς δυσφορία, κάνεις μια δεύτερη το ίδιο, κάνεις μια τρίτη και όταν ρετάρεις απλά κάνεις την πιο εύκολη που μάλλον είναι οι φτέρνες πίσω. Όταν ανακάμψεις ξανακάνεις άλλες δύο ή τρεις ασκήσεις και πας μέχρι να συμπληρώσεις 8-10 λεπτά. Εκεί ας πούμε μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα.
Αν ξέρεις βήματα και τεχνικές από πολεμικές τέχνες βάλτες (π.χ. direct εναλλάξ, direct εναλλάξε με αλλαγή στάσης, γυριστές κλωτσιές εναλλάξ) και αυτές στο τσουβάλι.
Ξάπλωσε κάτω και κάνε όσα περισσότερα ροκανίσματα με ψηλά τα πόδια μπορείς. Άλλαξε σε ραχιαίους, όσους περισσότερους μπορείς με καλή φόρμα. Άλλαξε ξανά και κάνε σανίδα για όσο περισσότερο μπορείς. Γέφυρα. Πλευρική σανίδα. Άρσεις ποδιών ελάχιστα από το έδαφος. Αν έχεις ένα μονόζυγο κάνε L (τα χέρια στο μονόζυγο, τα πόδια στην οριζόντιο), αν έχεις δύο καρέκλες στηρίξου στα δύο χέρια και κάνε L (ή όσο μπορείς τέλος πάντων). Δεν είναι πολύ απλό;
Ασκήσεις για core είναι και τα pushup, τα stepup, οι κωπηλατικές σε επίκυψη. Τι είχαμε παρουσιάσει σε προηγούμενο άρθρο. Στην ίδια λογική με προηγουμένως, max επαναλήψεις με καλή τεχνική-μικρά ή καθόλου διαλείμματα κάνεις μια πιο σύνθετη προπόνηση core χωρίς ιδιαίτερη εμπειρία.
Το μυστικό εδώ είναι η ασφάλεια, η προστασία από τραυματισμούς και οι ελάχιστες επαναλήψεις. Με πολύ καλή προθέρμανση (πέρνα μία από όλα τα όργανα δοκιμαστικά για 10-12 επαναλήψεις και πολύ προσοχή) κάνε 2-3 επαναλήψεις με ένα φορτίο που σε δυσκολεύει αρκετά. Διάλειμμα. Πήγαινε στο επόμενο. Διάλειμμα. Στο επόμενο. Κατά προτίμηση χέρια - πόδια ώστε το διάλειμμα να είναι ακόμα μεγαλύτερο. Συμπλήρωσε όσες περισσότερες ασκήσεις μπορείς. Για περισσότερη ασφάλεια μηχανήματα ή απλές ασκήσεις με ελεύθερα (π.χ. όρθια κωπηλατική)
Συνήθως τρέχεις σε σταθερό ρυθμό για όσο περισσότερο μπορείς. Στην καλύτερη μπορεί να κάνεις ένα πρόγραμμα χιλιομέτρων. Το τρέξιμο, όμως, είναι προπόνηση για τρέξιμο αλλά και προπόνηση γενικά. Η ιδέα είναι απλή: Παίρνεις μια απόσταση που θα εκτελέσεις σε ψηλό αλλά όχι εξαντλητικό ρυθμό. Αυτό είναι μία επανάληψη. Βάζεις ένα επαρκές διάλειμμα για ανάρρωση και κάνεις μια ακόμα. Και ξανά. Όπως και στα βάρη, όσο μεγαλύτερη η απόσταση τόσο λιγότερες επαναλήψεις.
3 x 1500m με διαλείμματα 1min
4 x 800m με διαλείμματα 2min
1200-1000-800-600-400-200m με διαλείμματα 200m
5 x 1000m με διάλειμμα 400m
20 δευτερόλεπτα On, 10 δευτερόλεπτα Off στον υψηλότερο δυνατό ρυθμό. Αυτό είναι μία επανάληψη, κάνεις 6 για ένα σετ. Κάνεις ένα διάλειμμα 1-2 λεπτά και μετά ένα ακόμα. Και ένα ακόμα. Μπορείς να το κάνεις με τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, σκάλες, πουσάπς, ορειβασίες, αεροπορίες, συνδυασμό ασκήσεων, ακόμα και στα όργανα του γυμναστηρίου. Το παν είναι η ένταση. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα timer στο κινητό.
Σαν προπόνηση Tabata, μόνο που τα διαστήματα μπορούν να γίνουν με αποστάσεις ή ρυθμούς. Πάλι μπορείς να κάνεις ποδήλατο, τρέξιμο, ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Το πιο δύσκολο είναι το τελευταίο. Παράδειγμα με ποδήλατο: Σε μια ανηφόρα κάνε όσα περισσότερα μέτρα μπορείς στο 80-100%. Η επιστροφή είναι το off. Βάλε στόχο τις 4-6 επαναλήψεις και τα 2-3 σετ.
Προφανώς στο διάδρομο μπορείς να βάλεις διάφορα προγράμματα. Στο δρόμο, όμως, τι κάνεις; Βρίσκεις μια διαδρομή που να έχει ανηφόρες διαφόρων κλίσεων, κατηφόρες, κομμάτια ευθείας και γενικά όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία. Οι αποστάσεις δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες (π.χ. πάνω από 2km) και απλά τρέχεις στο ρυθμό που σου επιτρέπει να βγάζεις το κάθε κομμάτι σχετικά άνετα.
{fcomments}<
Μόνο επειδή ο καιρός άλλαξε από ηλιόλουστος και ζεστός σε μουντός και κρύος, αυτός δεν είναι λόγος για να εγκαταλείψεις τις χειμερινές σου προπονήσεις έξω. Το να προπονείσαι στο κρύο αποτελεί και ένα είδος πρόκλησης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις σπίτι. Όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να προσέξεις πριν αποφασίσεις να βγεις για προπόνηση έξω.
Κατάλληλος ρουχισμός
Είτε τρέχεις, είτε κάνεις ποδήλατο, είτε απλώς περπατάς το να ντύνεσαι σωστά για το κρύο είναι κρίσιμο για να διατηρήσεις την προπονητική σου ρουτίνα ακόμα και το χειμώνα. Οι εποχές που απλώς φόραγες βαμβακερά ρούχα και έβγαινες να παλέψεις με το κρύο πέρασαν. Τώρα υφάσματα από προπυλένιο, νέα μείγματα πολυεστέρα και άλλα high-tech μπορούν να σε κρατήσουν ζεστό και άνετο έξω, ακόμα κι όταν το θερμόμετρο πέσει κάτω απ’ τους 0 βαθμούς.
Η λέξη κλειδί που θα πρέπει να πρέπει να συγκρατήσεις και να θυμηθείς όταν θα ξεκινήσεις να ντύνεσαι για την προπόνηση σου έξω στο κρύο είναι layering ,δηλαδή στρώματα. Ο σωστός τρόπος να ντύνεσαι όταν έχεις να κάνεις προπόνηση έξω στο κρύο είναι με στρώματα. Το να ντύνεσαι υπερβολικά ή να φοράς βαριά εξωτερικά ρούχα και μπουφάν προκαλεί μεγάλη εφίδρωση. Αυτό με τη σειρά του συνεπάγεται υγρασία, κρυάδες, σφίξιμο των μυών και το να νιώθεις άβολα. Με το να φοράς στρώματα ρουχισμού σου δίνει τη δυνατότητα να αφαιρέσεις κάποιο πριν ζεσταθείς πολύ και αντίστοιχα να το ξαναβάλεις αργότερα όταν θα κρυώσεις πάλι.
Η βασική στρώση
Το να μείνεις στεγνός κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου έξω είναι απαραίτητο για να νιώθεις άνετα. Όταν επιλέγεις το ρούχο αυτό που θα μπει κατευθείαν πάνω από το δέρμα σου κοίταξε να είναι φτιαγμένο από ύφασμα τέτοιο που να διώχνει τον ιδρώτα. Ψάξε στις ετικέτες για υφάσματα από μείγματα μαλλιού, μετάξι ή συνθετικά όπως το πολυπροπυλένιο. Κοινώς ψάξε στις ετικέτες για τις λέξεις breathable, Cool-Max και Dry-Fit. Απόφυγε σε κάθε περίπτωση τα βαμβακερά διότι απορροφούν και κρατάνε τον ιδρώτα με αποτέλεσμα να σε κάνουν να κρυώνεις.
Κολάν φτιαγμένα από μείγματα πολυεστέρων θα κρατήσουν τα πόδια σου ζεστά αντίστοιχα και θα σου δώσουν και μεγάλη ελευθερία κινήσεων. Επίσης φόρμες σε πιο χαλαρή γραμμή από αντίστοιχα υφάσματα υπάρχουν για τους ντροπαλούς που δεν θέλουν να φορέσουν κολάν.
Η μονωτική στρώση
Όπως ακριβώς και ή μόνωση στα σπίτια, η εξωτερική στρώση κρατάει το κρύο έξω και τη ζέστη μέσα. Ρούχα από fleece (μαλλί) είναι τα καταλληλότερα γι’ αυτή τη χρήση. Ελαφριά, αφήνουν το σώμα να αναπνέει και αρκετά φτηνά, τα πουλόβερ, τα γιλέκα και οι ζακέτες από fleece θα σε κρατήσουν ζεστό τις κρύες μέρες. Πρόσεξε όμως το ρούχο αυτό που θα φορέσεις για μόνωση να είναι κάπως χαλαρό για να παγιδεύει τον αέρα μεταξύ των στρωμάτων, ο οποίος λειτουργεί σαν μονωτικό, αλλά και για να μην περιορίζει τις κινήσεις σου.
Η εξωτερική στρώση
Αν βρέχει, χιονίζει ή έχει αέρα, πρόσθεσε μία προστατευτική εξωτερική στρώση ρούχων, όπως ένα μπουφάν ή ένα πουλόβερ. Ψάξε για υφάσματα που ‘’αναπνέουν’’, όπως μείγμα πολυεστέρων και πρόσεξε να είναι αντιανεμικά και αδιάβροχα. Τέτοιου είδους ρούχα λειτουργούν σαν προστατευτική στρώση που εμποδίζουν τον αέρα και απωθούν τη βροχή. Απέφυγε υφάσματα από καουτσούκ ή πλαστικό. Εγκλωβίζουν τη θερμότητα και εμποδίζουν την εξάτμιση, δημιουργώντας έτσι εφίδρωση με αποτέλεσμα να κρυώσεις.
Στα άκρα (χέρια, πόδια, κεφάλι)
Όταν γυμνάζεσαι το αίμα απομακρύνεται από τα χέρια και τα πόδια και συγκεντρώνεται στον κορμό σου και στην καρδιά. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να καλύπτεις κατάλληλα τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σου.
Η πιο πολύ θερμότητα του σώματος- περίπου 40%- διαφεύγει από το κεφάλι, γι αυτό ένα σκουφάκι και ιδανικότερα ένα που να καλύπτει και τα αυτιά είναι το ιδανικότερο για τις κρύες μέρες. Χρησιμοποιείσαι καλύτερα κάποιο σκούφο που να είναι από fleece και δεν θα σε γρατζουνάει ή θα σε ενοχλεί.
Όπως και στα ρούχα έτσι και στα γάντια ή στα γάντια με κομμένα δάχτυλα θα πρέπει να ψάξεις ώστε να είναι από υφάσματα που να αναπνέουν και να είναι αδιάβροχα. Τα γάντια είναι γενικότερα πιο ζεστά απ’ τα κομμένα γάντια, τα οποία όμως σου προσφέρουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων, γι’ αυτό για να επιλέξεις ποιος τύπος σου ταιριάζει σκέψου σε ποιά δραστηριότητα θα τα χρησιμοποιείς συνήθως. Σε κάθε περίπτωση να προσέξεις να μην είναι πολύ σφιχτά στο χέρι σου. Ειδικά στα κανονικά γάντια θα πρέπει να υπάρχει λίγος χώρος στις άκρες των δαχτύλων σου που θα λειτουργήσει και ως μόνωση για το κρύο.
Σημαντικό επίσης είναι και οι κάλτσες που θα χρησιμοποιήσεις να έχουν τη δυνατότητα να διώχνουν τον ιδρώτα και να κρατάνε τα πόδια σου ζεστά και στεγνά. Χοντρές, βαμβακερές κάλτσες θα κάνουν τα πόδια σου να κολυμπάνε στον ιδρώτα και να κρυώσουν. Προτίμησε κάλτσες που είναι φτιαγμένες από μείγμα μαλλιού ή περιέχουν πολυεστέρα, μετάξι ή νάιλον.
Άλλες σημαντικές συμβουλές
Μερικά ακόμα tips και συμβουλές για τις κρύες προπονήσεις που θα πρέπει να δώσεις βάση.
Μείνε ενυδατωμένος
Αν και μπορεί να μην αισθάνεσαι διψασμένος στον κρύο καιρό είναι σημαντικό να πίνεις αρκετά υγρά. Το σώμα σου αφυδατώνεται πάλι σε μία προπόνηση, ακόμα κι αν είναι έξω στο κρύο.
Κάνε προθέρμανση
Το κλειδί για άνετες και ευχάριστες προπονήσεις έξω με κρύο είναι να παραμένεις ζεστός. Ένας καλός τρόπος είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τη θερμοκρασία του κορμού σου πριν επιχειρήσεις να βγεις έξω. Γι’ αυτό προτίμησε να κάνεις κάποιες ασκήσεις ή ένα μικρό ζέσταμα κάπου μέσα πριν βγεις στο κρύο.
Προπονήσου κυρίως τη μέρα
Αν και το χειμώνα νυχτώνει αρκετά νωρίς προσπάθησε να προγραμματίζεις τις προπονήσει σου όσο είναι ακόμα μέρα. Το να βγαίνεις για προπόνηση τη μέρα με τον ήλιο θα βελτιώσει και τη διάθεση, αλλά και την απόδοσή σου.
Διάλεξε καινούργιες δραστηριότητες
Εφόσον έχει κρύο και σε κάποιες περιπτώσεις χιονίζει γιατί να μην το εκμεταλλευτείς και να δοκιμάσεις και κάποιο χειμερινό σπορ? Σκι, snowboard θα είναι μία καλή εναλλακτική και θα ξεφύγεις και απ’ τη ρουτίνα.
Γνώρισε τις ενδείξεις για κρυοπαγήματα ή υποθερμία
Αρχικά συμπτώματα των κρυοπαγημάτων περιλαμβάνουν ωχρό δέρμα, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα συνήθως στα άκρα και κυρίως στα δάχτυλα. Φύγε από το κρύο και πήγαινε κάπου ζεστά αν έχεις τέτοια συμπτώματα. Έντονο τρέμουλο, μπερδεμένη ομιλία, μειωμένος συντονισμός και κούραση είναι σημάδια υποθερμίας. Αν τα βιώσεις αυτά, ζήτησε αμέσως βοήθεια.
Μείνε σε εξαιρετικές περιπτώσεις μέσα
Αν βλέπεις ότι το κρύο είναι πολύ, έχει πολύ αέρα και γενικά οι συνθήκες έξω είναι αρκετά δυσμενείς καλύτερο θα ήταν να προτιμήσεις να μείνεις μέσα και να κάνεις κάποια άλλη δραστηριότητα απ’ το να έχεις κάποιο ανεπιθύμητο πρόβλημα μετά.
Με το να προπονείσαι έξω το χειμώνα μπορείς να διατηρήσεις το καλό επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, να διατηρήσεις σε καλά επίπεδα το βάρος σου και να νιώθεις γενικά καλύτερα. Μην παρατάς την προπονητική σου ρουτίνα επειδή ο καιρός άλλαξε. Απλώς κάνε σωστή προθέρμανση, ντύσου κατάλληλα και θα μπορέσεις έτσι να απολαύσεις τη προπόνησή σου ότι κι αν λένε οι μετεωρολόγοι.
{fcomments}
Σε ό,τι αφορά την καθημερινή σου άσκηση χρειάζεται χρόνος για να βρεις πόσο θα γυμνάζεσαι και πόσο θα ξεκουράζεσαι. Αν συνηθίζεις να κάνεις πολύ έντονες προπονήσεις τότε σίγουρα θα έχεις αποτελέσματα. Αν όμως δεν είσαι επίμονη, δε θα δεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς. Ποια είναι, όμως, η λύση στο πρόβλημα;
Βεβαιώσου ότι η εβδομάδα σου πέρα από πολλές και καθημερινές προπονήσεις περιλαμβάνει και μία μέρα ξεκούρασης. Δες ποιοι είναι οι λόγοι για τους οποίους αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό...
1. Βοηθάει το σώμα να ανακτήσει τις δυνάμεις του
Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικές “σχισμές” στους μύες σου. Έτσι, η ξεκούραση είναι αυτή που θα τους βοηθήσει να ανακτήσουν τη δύναμή τους και να δυναμώσουν ακόμη περισσότερο. Βεβαιώσου ότι δίνεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο κάθε εβδομάδα για να ξεκουραστεί και να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε αλλά και να αποφύγει τους τραυματισμούς.
2. Θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών
Αυτός ο πόνος στον αστράγαλό σου μπορεί να μετατραπεί σε χρόνιο πρόβλημα αν αρνηθείς να δώσεις χρόνο στους κουρασμένους σου μύες. Βάλε πάγο και ξεκούραζε το σώμα σου τακτικά και κυρίως όταν νιώθεις ότι υπάρχει πιθανότητα να τραυματιστείς.
3. Σε βοηθάει πνευματικά
Μπορεί να είναι δύσκολο να μπεις σε μία ρουτίνα και να γυμνάζεσαι συνεχώς και ίσως είναι ακόμη πιο δύσκολο εκεί που έχεις πάρει φόρα να πρέπει να δώσεις μία μέρα ρεπό στον εαυτό σου. Παρόλο που η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσεις τη διάθεσή σου, σίγουρα νιώθεις ενοχές όταν χάνεις μία προπόνηση και αναρωτιέσαι αν και αυτή την εβδομάδα έκανες ότι καλύτερο μπορούσες για το σώμα σου. Το να ορίσεις από την αρχή της εβδομάδας μία μέρα κατά τη διάρκεια της οποίας δε θα γυμναστείς και θα ξεκουραστείς θα κάνει πολύ καλό στην πνευματική και ψυχολογική σου υγεία καθώς δε θα χρειαστεί να σκέφτεσαι συνεχώς αν έπρεπε για παράδειγμα να κοιμηθείς αντί να πας για προπόνηση.
{fcomments}
Κάνοντας μερικές τροποποιήσεις σε κλασικές ασκήσεις μπορείς να ακονίσεις για τα καλά την έκτη αίσθησή σου, ενώ παράλληλα να χτίσεις μυς, να αυξήσεις τη δύναμη, την ταχύτητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεών σου.
«Κάνοντας μερικές τροποποιήσεις σε κλασικές ασκήσεις μπορείς να ακονίσεις για τα καλά την έκτη αίσθησή σου, ενώ παράλληλα να χτίσεις μυς, να αυξήσεις τη δύναμη, την ταχύτητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεών σου» σου λέει ο Martin Rooney, καθηγητής φυσικής αγωγής και εμπνευστής του παρακάτω προγράμματος.
Το Ζέσταμα
Μασάζ στους μυς των ποδιών με ρολό: αυτή η άσκηση διεγείρει τους ιδιοδέκτες.
Βελτίωσε το Χρόνο Αντίδρασης
1. Με τα πόδια ενωμένα, πήδα 10 φορές μπροστά και μετά πίσω. Τώρα κάνε 10 άλματα στο ένα πόδι κι άλλα 10 στο άλλο.
2. Πήδα στο πλάι και πίσω, 10 φορές με το δεξί κι άλλες τόσες με το αριστερό πόδι.
Γέμισε Δύναμη
Κάνε 4 σετ των 8 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με το κάθε πόδι και/ή χέρι. Χρησιμοποίησε το βάρος του σώματός σου. Αν θες να ανεβάσεις τη δυσκολία, τότε χρησιμοποίησε αλτήρες. Εκτέλεσε τις ασκήσεις διαδοχικά, ξεκουράσου για 2 λεπτά κι επανάλαβε.
1. Στεπ
Βάλε το αριστερό πόδι σ’ ένα στεπ 30 εκ. και ρίξε όλο το βάρος πάνω του, ανεβάζοντας το σώμα σου όσο πιο γρήγορα μπορείς. Χαμήλωσε το δεξί σου προς το έδαφος και μείνε σ’ αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
2. Προβολές
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο μ’ εκείνο των γοφών σου. Κάνε 1 προβολή με το αριστερό σου πόδι. Διατηρώντας τα μάτια σου κλειστά, μείνε στη χαμηλή θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι. Για το επόμενο σετ, κάνε αντίστροφη προβολή (δηλαδή ένα βήμα πίσω αντί μπροστά). Εκτέλεσε πλευρικές προβολές στο τρίτο σετ και διαγώνιες στο τέταρτο και τελευταίο.
3. Κάμψεις
Κάνε κανονική κάμψη, αλλά όταν φτάσεις στο ψηλότερο σημείο της κίνησης, σήκωσε το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι κρατώντας τα τεντωμένα. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα με κλειστά μάτια. Στην επόμενη επανάληψη, σήκωσε το αριστερό πόδι και το δεξί σου χέρι και συνέχισε τις εναλλαγές.
πηγή: www.menshealth.gr
Η κλασσική προσέγγιση στην προπόνηση με βάρη είναι να προπονείται κανείς μέρα παρά μέρα ή να κάνει σπαστή προπόνηση με προπόνηση μυϊκών ομάδων του άνω κορμού τη μια μέρα και μυϊκές ομάδες του κάτω κορμού την άλλη μέρα. Αυτή η προσέγγιση γίνεται με βάση την εβδομάδα που έχει επτά ημέρες. Ωστόσο, Φιλανδοί ερευνητές έχουν βρει ότι κάποιος χρειάζεται έξι μέρες για να μπορέσει να συνέλθει μετά από έντονη προπόνηση ποδιών. Οι ερευνητές εξέτασαν την ορμονική απόκριση για μια περίοδο επτά ημερών μετά από έντονη προπόνηση για τα πόδια (6 σετ των 10 επαναλήψεων στην άσκηση των πιέσεων ποδιών και 4 σετ των 10 επαναλή- ψεων στα βαθιά καθίσματα). Η δύναμη και η υποκειμενική αίσθηση της κόπωσης δεν επανήλθαν στα κανονικά, παρά μόνο μετά από έξι μέρες αποκατάστασης. ∆ύο μέρες μετά το τέλος της προπόνησης παρατηρήθηκε αύξηση στα επίπεδα της τεστοστερόνης, της ελεύθερης τεστοστερόνης, στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και το πρήξιμο, και στα επίπεδα της κρεατινικής κινάσης, ενός ενζύμου που υποδεικνύει ότι έχει επέλθει μυϊκή βλάβη. Ο IGF-IEa και αυξητικοί παράγοντες παρέμειναν σε αυξημένα επίπεδα για αρκετές μέρες μετά το τέλος της άσκησης. Αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι όλα αυτές οι χημικές ουσίες είναι σημαντικές για τις προπονητικές προσαρμογές που επέρχονται σε επίπεδο μυϊκού ιστού. Παρ’ όλα αυτά, είναι αρκετά δύσκολο να μπορέσει να συσχετίσει κανείς όλες αυτές τις αλλαγές που γίνονται στο φυσιολογικό και ορμονικό σύστημα ενός ασκούμενου, με τις προσαρμογές που επέρχονται στο μυ, επειδή υπάρχουν και άλλοι παράμετροι που επηρεάζουν την προπονητική διαδικασία και τις προσαρμογές με την άσκηση.