10 τρόποι για πιο ευχάριστο τρέξιμο

Ανεξάρτητα από το αν είναι κανείς νέος ή έμπειρος δρομέας, ο καθένας θα μπορούσε κάποια στιγμή να βαρεθεί.

 

Ενδεχομένως η συνηθισμένη διαδρομή που ακολουθείτε να μην αποτελεί πια κίνητρο. Για να βρείτε και πάλι λοιπόν τον ενθουσιασμό σας, σάς προτείνουμε δέκα απλές αλλαγές που μπορούν να χαρίσουν νέα πνοή στο τρέξιμό σας.

 

Προτείνουμε μερικές απλές αλλαγές για να δώσετε μία νέα πνοή στο τρέξιμό σας.

 

 1. Γυρίστε στο σπίτι σας τρέχοντας

 

Το να τρέχετε σε κυκλικές διαδρομές είναι μεν βολικό, αλλά ενίοτε μπορεί να γίνει βαρετό. Αντί αυτού λοιπόν, γιατί να μην πάτε σε κάποιο σημείο με το τρένο ή το λεωφορείο και να επιστρέψετε στο σπίτι σας τρέχοντας; Εκτός από την ευχάριστη εναλλαγή που προσφέρει, δίνει επίσης ένα βασικό σκοπό στο τρέξιμό σας: να επιστρέψετε στο σπίτι σας.

 

2. Τρέξτε σε διαφορετικά μέρη

 

Άλλος ένας τρόπος να προσθέσετε μια ευχάριστη εναλλαγή, είναι να τρέξετε τη συνηθισμένη σας διαδρομή από την αντίθετη κατεύθυνση. Η αλλιώς, να αλλάξετε τη διαδρομή σας γενικά, όπως για παράδειγμα να ανταλλάξετε τοποθεσίες με ένα φίλο σας. Αν επίσης θέλετε να γίνετε πιο δημιουργικοί όσον αφορά τις διαδρομές σας, δοκιμάστε τη νέα τάση, το figurerunning.

 

3. Τρέξτε με παρέα

 

Όπως πολύ καλά γνωρίζει κάθε δρομέας, ο δρόμος μπορεί να γίνει πολύ μοναχικός κάποιες φορές. Καλέστε λοιπόν ένα φίλο σας να τρέξει μαζί σας! Ένα φίλο, το παιδί σας με το ποδήλατό του, ή το σκύλο σας. Η παρέα δεν σας αφήνει να αισθανθείτε μοναξιά, και σας βοηθά να βγείτε από το σπίτι σας όταν είσαστε έτοιμοι να προβάλλετε διάφορες δικαιολογίες.

 

4. Ακούστε μουσική

 

Η μουσική μπορεί να προσφέρει ένα μεγάλο κίνητρο και πολλές φορές ένα δυναμικό μουσικό κομμάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε δύσκολες φάσεις στο τρέξιμο. Φτιάξτε μια λίστα με μουσικά κομμάτια, πάρτε ένα ζευγάρι ακουστικά με καλή εφαρμογή και ξεκινήστε. Η επιλογή των ιδανικών κομματιών για τρέξιμο έχει εξελιχθεί σχεδόν σε επιστήμη στο διαδίκτυο, επομένως αν χρειάζεστε έμπνευση, μπορείτε να ψάξετε για μουσική για τρέξιμο.

 

 5. Ορίστε μία πρόκληση και μία επιβράβευση

 

«5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά», ή «10 χιλιόμετρα σε 60 λεπτά». Ο ορισμός ενός στόχου εκτός αγώνα και η επιβράβευση του εαυτού σας όταν αυτός επιτυγχάνεται, μπορεί να κάνει το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό. Δημιουργήστε «ανταγωνισμό» με τον εαυτό σας και όταν «νικήστε» ανταμείψτε τον με ένα ωραίο δείπνο ή με ένα νέο είδος εξοπλισμού. Απλά φροντίστε το ΒΡΑΒΕΙΟ να είναι δελεαστικό.

 

 6. Γραφτείτε σε μία ομάδα

 

Μπορεί να είναι η ομάδα τρεξίματος της γειτονιάς σας, ένα blog με θέμα το τρέξιμο, ή μία διαδικτυακή ομάδα. Το να μοιράζεστε τις εμπειρίες σας για το τρέξιμο με άλλα άτομα, είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος να κρατάτε το ενδιαφέρον σας ακμαίο. Για την ακρίβεια, είναι αυτό που μπορεί να μετατρέψει το τρέξιμο σε πάθος για όλη σας τη ζωή.

 

 7. Λάβετε μέρος σε έναν αγώνα

 

Η προετοιμασία για έναν αγώνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να οργανώσετε το τρέξιμό σας και να αποκτήσετε ένα δυνατό κίνητρο. Η οργάνωση για ένα τέτοιο γεγονός βοηθάει να βελτιώσετε την απόδοσή σας, μιας και από μόνο του είναι μια μορφή επιβράβευσης και επιπλέον, σας δίνει την δυνατότητα να κοινωνικοποιηθείτε και να διασκεδάσετε. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να βελτιώσετε την απόδοσή σας έχοντας ένα στόχο, μπορείτε να αρχίσετε με ένα πρόγραμμα προπόνησης.

 

 8. Τρέξτε σε ένα φιλανθρωπικό αγώνα

 

Δώστε στο τρέξιμό σας ένα ανώτερο σκοπό, τρέχοντας σε ένα φιλανθρωπικό αγώνα. Για πολλούς δρομείς αυτό έχει αποδειχθεί εξαιρετική εμπειρία και επιπλέον αποτελεί και ένα εξαιρετικό κίνητρο. Βεβαιωθείτε πως επιλέγετε ένα φιλανθρωπικό σκοπό με ιδιαίτερο νόημα για σας, ένα σκοπό που είσαστε διατεθειμένοι να ιδρώσετε γι’ αυτόν.

 

9. Προσθέστε ένα ακόμα άθλημα

 

Το cross-training μπορεί να σας κάνει πιο δυνατό και πιο ισορροπημένο δρομέα. Ένα άθλημα χαμηλής έντασης, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία, θα προσθέσει εναλλαγή στην προπόνησή σας και θα λειτουργήσει θετικά όσον αφορά την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Σύντομα θα δείτε βελτίωση.

 

 10. Τρέξτε σε διαφορετική ώρα της ημέρας

 

Κρατήσαμε την απλούστερη συμβουλή για το τέλος: προσπαθήστε να τρέχετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Αν τρέχετε συνήθως τη νύχτα προσπαθήστε να τρέξετε μια φορά τη βδομάδα το πρωί, ή αντίθετα. Θα σπάσετε τη μονοτονία και θα δείτε με άλλο μάτι τη συνηθισμένη σας διαδρομή.

Πηγή: asics.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Running

Αναπνοή - Δώστε «πνοή» στο σώμα σας με… βαθιά συνειδητή αναπνοή!

Aναπνέω καλά σημαίνει, έχω μεγαλύτερη αντοχή, πνευματική διαύγεια, αλλά κοιμάμαι και καλύτερα

Πως είναι η αναπνοή σας αυτή τη στιγμή; Είναι βαθειά και αργή ή ρηχή και γρήγορη; Γίνεται ρυθμικά χαρίζοντάς σας πληρότητα, ενέργεια και αντοχή ή είναι ακανόνιστη και σας δημιουργεί ένταση και καταπόνηση;

Αυτή η φαινομενικά απλή λειτουργία της αναπνοής πουσυμβαίνει ακούσια κατά τη διάρκεια κάθε δραστηριότητάς μας, ακόμη και κατά τον ύπνο, παίζει θεμελιώδη ρόλο στην καλή και πλήρη υγεία. Η βαθιά και σωστή αναπνοή είναι ο πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε τώρα για τον εαυτό σας και να σας ωφελήσει για ολόκληρη τη  ζωή σας.


Τί σημαίνει σωστή αναπνοή;

 

 

 

 

 

 

 

 

Σωστή αναπνοή σημαίνει να αναπνέετε βαθιά και ρυθμικά από τη μύτη, χρησιμοποιώντας όλα τα μέρη των πνευμόνων σας για να βελτιώσετε την ποσότητα του οξυγόνου που εισπράττετε. Η σωστή αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, αργή και ρυθμική.

 

 

Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέω από τη μύτη;

Έχει σημασία να αναπνέουμε από τη μύτη και όχι από το στόμα διότι: Στη διαδικασία της αναπνοής, η φυσιολογική δίοδος του αέρα προς το κατώτερο αναπνευστικό ξεκινάει από τη μύτη και συνεχίζει, μέσω της τραχείας, για να φτάσει στους πνεύμονες. H φύση έχει«προγραμματίσει» έτσι τον ανθρώπινο οργανισμό, ώστε, καθώς εισπνέουμε τον αέρα από τη μύτη μας, ο αέρας αυτός να:
- Προσαρμόζεται, μέσω του βλεννογόνου της μύτης, σε μία θερμοκρασία ανάλογη με αυτήν που έχει το σώμα μας και είναι περίπου οι 37 βαθμοί Kελσίου.
- Φιλτράρεται, μέσω του επιθηλίου της μύτης, από τα ξένα σωματίδια που τυχόν συμπαρασύρονται μαζί με τον αέρα στη διαδικασία της αναπνοής. Tο επιθήλιο της μύτης (οι μικρές τριχούλες που υπάρχουν στο εσωτερικό της) κινείται ελαφρά, και έτσι «καθαρίζει» τον εισπνεόμενο αέρα. Όταν φυσάμε τη μύτη μας ή φτερνιζόμαστε, τα σωματίδια που έχει συγκρατήσει το επιθήλιο αποβάλλονται και δεν περνάνε στο κατώτερο αναπνευστικό.
- Αποστειρώνεται, μέσω κάποιων ενζύμων που υπάρχουν φυσιολογικά στο βλεννογόνο της μύτης, ώστε να προχωρήσει «καθαρός»ο αέρας προς το κατώτερο αναπνευστικό.

Oι τύποι της αναπνοής 

Yπάρχουν δύο τύποι αναπνοής: η θωρακική και η κοιλιακή αναπνοή. O τύπος της αναπνοής που «χρησιμοποιεί» ο κάθε οργανισμός, παρ’ όλα αυτά, έχει να κάνει με τις ανάγκες του, αλλά και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας του. Σε κάθε περίπτωση ο στόχος είναι ένας: να καλύπτονται και να ικανοποιούνται οι αναπνευστικές ανάγκες του κάθε οργανισμού.Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο τύπος της αναπνοής που «χρησιμοποιεί» ένας πιο υγιής οργανισμός είναι ο θωρακικός.
Aντίθετα, στην κοιλιακή αναπνοή οι μύες της κοιλιάς αναγκάζονται να εμπλακούν στην αναπνευστική διαδικασία για να την υποβοηθήσουν, πράγμα που συμβαίνει κυρίως σε ανθρώπους οι οποίοι είναι παχύσαρκοι ή έχουν κάποιο παθολογικό πρόβλημα, εξαιτίας του οποίου δεν μπορούν να έχουν καλή αναπνευστική λειτουργία.

Όταν αναπνέουμε από το στόμα

Όταν αναπνέουμε από το στόμα, είναι εύλογο πως είμαστε αναγκασμένοι να το κρατάμε ανοιχτό ώστε να μπαίνει από αυτό ο αέρας που χρειαζόμαστε. Επειδή όμως ο βλεννογόνος της στοματικής κοιλότητας δεν είναι φτιαγμένος για να δέχεται τόσον αέρα, το στόμα ξεραίνεται, με αποτέλεσμα αυτή η αίσθηση της ξηρότητας να μας ενοχλεί. Βέβαια, στη διάρκεια της ημέρας, η ξηρότητα αυτή δεν γίνεται εύκολα αντιληπτή, είναι όμως ιδιαίτερα αισθητή μόλις ξυπνάμε το πρωί, επειδή, στην προσπάθειά μας να αναπνεύσουμε, έχουμε κοιμηθεί όλο το βράδυ με το στόμα ανοιχτό.

Τι μπορούμε να κάνουμε: η αναπνοή από το στόμα είναι μία συνήθεια που για να την αλλάξουμε χρειάζεται ιδιαίτερη προσπάθεια. Η συνειδητοποίηση ότι χρειάζεται να την αλλάξουμε είναι το πρώτο βήμα! Μια επίσκεψη σε έναν ωτορινολαρυγγολόγο θα βοηθήσει να διαπιστωθεί αν υπάρχει τυχόν πρόβλημα. Από εκεί και πέρα μπορούμε να αναζητήσουμε μία σειρά ασκήσεων που μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας της αναπνοής μας.

Γιατί έχει μεγάλη σημασία η σωστή αναπνοή;

Υπάρχουν τρεις πολύ σοβαροί λόγοι,για τους οποίους πρέπει να μάθουμε να αναπνέουμε σωστά.
1. Με τη σωστή αναπνοή επιτυγχάνουμε πληρότητα. Πληρότητα σημαίνει πλήρης πρόσληψη και χρησιμοποίηση του οξυγόνου σύμφωνα με τις ικανότητές μας:
α) Η υγεία και η ίδια η ζωή των κυττάρων εξαρτάται από την καλή οξυγόνωσή τους
β) Όσο μεγαλύτερη οξυγόνωση των κυττάρων επιτυγχάνεται, τόσο περισσότερη υγεία στα κύτταρα, στους ιστούς, στα όργανα και συστήματα και κατ’ επέκταση σε όλη την πολυδιάστατη ύπαρξη μας.

2. Με τη σωστή αναπνοή και τις τεχνικές της επιτυγχάνουμε χαλάρωση και ηρεμία του και του νευρικού συστήματος. Επιτυγχάνουμε μεγαλύτερες δυνατότητες αυτοσυγκέντρωσης  και δημιουργικότητας.

3. Με τη σωστή αναπνοή και τις τεχνικές της επιτυγχάνουμε την αύξηση και τον έλεγχο της ροής της
βιοενέργειας
.

 

Οφέλη της σωστής αναπνοής σε Σώμα, Πνεύμα, Ψυχή

Σώμα

Picture

- Η βαθιά αναπνοή καίει λίπος και χτίζει τους  μυς.
- Βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Το οξυγόνο αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος απομακρύνοντας τις τοξίνες και επιπλέον αιματώνει τους αδένες οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για το βάρος του σώματος π.χ. θυροειδής αδένας.
- Η αναπνοή έχει ως αποτέλεσμα να γίνεται ένα μασάζ στα όργανα, όπως το στομάχι, τα νεφρά, το συκώτι κτλ. Η ροή και η απορρόφηση των χωνευτικών ενζύμων και των θρεπτικών ουσιών αυξάνονται, εξαλείφοντας έτσι οποιαδήποτε στομαχική δυσφορία ή τη δυσκοιλιότητα.
- Βελτιώνει την πέψη διότι το στομάχι δέχεται περισσότερο οξυγόνο.
- Ελαττώνει το «φόρτο εργασίας» στην καρδιά, βελτιώνοντας έτσι όλες τις παθήσεις που συνδέονται με αυτήν.

- Επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης: Μια σωστή αναπνοή, αποβάλλει το 70% των τοξινών στο σώμα.
- Αναζωογονεί το δέρμα.
- Αυξάνει την ελαστικότητα στους πνεύμονες και τους πλευρικούς μύες.
- Θεραπεύει και βοηθάει στη βελτίωση προβλημάτων με την αναπνοή, όπως είναι για παράδειγμα το άσθμα ή ο υπεραερισμός.
- Βελτιώνει την ποιότητα του αίματος εξαιτίας της αύξησης της οξυγόνωσης των πνευμόνων.
- Με την αύξηση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα, βοηθάει και στην καταπολέμηση του καρκίνου: Τα καρκινικά κύτταρα είναι γνωστό ότι καταστρέφονται όταν οξυγονώνονται, επειδή  ο καρκίνος ζει σε κύτταρα που είναι πεινασμένα για οξυγόνο.
- Μειώνει τη χοληστερίνη στο αίμα.
- Ρυθμίζει τον έμμηνο κύκλο.
- Βελτιώνει την υγεία του νευρικού συστήματος περιλαμβανομένου του εγκεφάλου, της σπονδυλικής στήλης και των νεύρων, η οποία έχει ευεργετικό
αντίκτυπο σε όλα τα υπόλοιπα μέλη του σώματος.
- Καθαρίζει  το λεμφικό  σύστημα και ενισχύει το ανοσοποιητικό.
- Ελευθερώνει ενδορφίνες, οι
οποίες προκαλούν συναίσθημα ικανοποίησης και χαλάρωσης και καταλαγιάζει επίσης
οποιοδήποτε τύπο πόνου.
- Βοηθά στην επίλυση προβλημάτων με τον ύπνο και
αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
- Καταπολεμά τις ημικρανίες.

- Διευκολύνει τη μέγιστη αθλητική απόδοση.

Νους & Ψυχή

Picture

- Η αργή, βαθιά, ρυθμική αναπνοή χαλαρώνει το μυαλό και την ψυχή, με αποτέλεσμα να ανακουφίζει από το άγχος και την πίεση.
- Βοηθά να ξεπερνάτε τα όριά σας, να αυξάνετε τη δύναμη, την ικανότητα απόλαυσης, την επινοητικότητα και την αποτελεσματικότητά σας.
- Διευκολύνει τη δημιουργικότητα, την έμπνευση και την ευρηματικότητα.
- Διευκολύνει στο να αποκτήσετε διαύγεια σε ό,τι αφορά τη ζωή και τους στόχους σας.
- Βελτιώνει τη μνήμη.
- Εξευγενίζει την ενέργειά σας.
- Προσφέρει μία αίσθηση ελευθερίας.
- Βελτιώνει τις σχέσεις, ενισχύει την αυτοεκτίμηση και οδηγεί σε μεγαλύτερη επιτυχία και περισσότερη  ευτυχία.
- Κάνει εύκολη την αλλαγή προς το καλύτερο.

 
  • Κατηγορία Health