Επιμέλεια άρθρου: Αποστολία Ντοβόλη MSc

Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι γύρω από την αερόβια άσκηση και τις καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου, η αλήθεια είναι ότι μπορούν πραγματικά να είναι ωφέλιμες σε όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυϊκότητας και δύναμης. Άλλωστε δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου, οι οποίες σας είναι και απαραίτητες, χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του ποσοστού λίπους. Είναι δεδομένο ότι στην προσπάθεια σας να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, θα πρέπει να φάτε μια… όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα, των 20’ έως 30’, θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος. Αυτό, όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για αυξημένη μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει

.

Πότε όμως ενδείκνυται να πραγματοποιείτε αερόβια άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πρόγραμμα και διατροφή όγκου;

Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη για μεγαλύτερη καύση λίπους ή αργότερα μέσα στην ίδια ημέρα μετά το προπονητικό πρωτόκολλο βαρών. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να δράσουν ως “ενεργητική αποκατάσταση”, δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου, είναι να βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή σας στην προπόνηση με βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας.

Ποιο είδος όμως καρδιαγγειακής άσκησης, έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυών;

Το Περπάτημα!

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται να συρρικνώσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε σχεδόν καθημερινά για ένα περίπου 40λεπτο, ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω μέθοδος (περπάτημα), ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι η χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με ποδήλατο.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερές μεταβλητές (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι λίγο επίφοβο, καθώς μπορεί εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλεια μυικότητας. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά maximum, δυο ημέρες την εβδομάδα.

Τέλος για τους τολμηρούς, υπάρχει και η εναλλακτική του interval! Της αυξομείωσης δηλαδή του ρυθμού για 15΄έως 20΄ λεπτά έντονης αερόβιας, που απευθύνεται κυρίως σε ασκούμενους μέσου ή προχωρημένου επιπέδου και εφόσον ανήκετε σε μια από τις δυο κατηγορίες και δεν αγαπάτε ιδιαίτερα την αερόβια άσκηση μπορείτε να την εφαρμόσετε για 1-2 το πολύ φορές την εβδομάδα, χωρίς όμως αυτή να συστήνεται!

Και μην ξεχνάτε: κρίνεται επιβεβλημένη η εναλλαγή ερεθισμάτων αλλά και έντασης, από το ένα πρόγραμμα προπόνησης στο άλλο, για την αποτελεσματικότερη και συντομότερη επίτευξη των στόχων σας!

http://mp-fitness.gr/

{fcomments}

Όλα στην ζωή - και βέβαια και στην σωματική άσκηση - είναι σχετικά.Η αλήθεια είναι ότι πολύ αερόβια άσκηση μπορεί να σημαίνει απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας.

 Όταν όμως η αερόβια άσκηση γίνεται έξυπνα τότε οφελεί τη μυϊκή μάζα.


Η αερόβια άσκηση βοηθάει στην αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων των μυών καθώς και στην αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας. 

Επίσης στην ευκολότερη απόσπαση θρεπτικών ουσιών από το αίμα και στην ευχερέστερη απορρόφησή τους από τα μυϊκά κύτταρα.

'Ολα αυτά βέβαια σημαίνουν περισσότερες ορμόνες,θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο για τα κύτταρα.


Όσοι είστε οπαδοί της μεταβολικής προπόνησης με βάρη ή της κυκλικής προπόνησης ξέρετε τι σημαίνει να ψάχνετε την αναπνοή σας στη μέση των σετ.

Αυτές οι μορφές προπόνησης με βάρη που είναι και οι πιο αποδοτικές προυποθέτουν καλή αερόβια ικανότητα.

Εάν είσαι καρδιαναπνευστικά fit μπορείς να κάνεις πιο έντονες προπονήσεις με βάρη.


Επίσης η αποκατάσταση στην περίπτωση αυτή είναι γρηγορότερη και ευκολότερη.


Ο κίνδυνος είναι η υπερπροπόνηση.

 Είναι εκείνη η περίπτωση κατά την οποία μεγάλες δόσεις από ένα πολύ καλό πράγμα μπορούν να προξενήσουν κακό.


'Οταν πηγαίνετε για μάζα, απλά μην το παρακάνετε με την αερόβια! 


3 φορές την εβδομάδα από 20'-25' διαλειμματική είναι ΟΚ!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

{fcomments}

Οι Bodybuilders είναι πάντα πρόθυμοι να ανταλλάξουν ένα ή δύο στήθη κοτόπουλου για ένα ωραίο και χοντροκομμένο στέικ βοδινό. Όποιο κομμάτι κι αν διαλέξετε, το βοδινό κρέας περιέχει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και άλλες ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Όμως, ο καταναλωτής θα πρέπει να είναι προσεκτικός. Επιλέγοντας το σωστό κομμάτι θα έχετε ένα τρόφιμο υψηλών μυϊκών οκτανίων. Επιλέγοντας το λάθος κομμάτι θα μπορούσε να σας καταστρέψει τις διατροφικές σας προσπάθειες.
 

Η δύναμη του βοδινού

«Η πρωτεΐνη είναι το πιο προφανές θρεπτικό συστατικό στο βοδινό που μπορεί να ωφελήσει οποιονδήποτε προπονείται», λέει ο Rick Hall, διαιτολόγος και λέκτορας διατροφής στο Arizona State University (Tempe). Και το βοδινό δεν περιέχει απλά οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Διαθέτει μια εντυπωσιακή συλλογή από τα εννέα βασικά αμινοξέα και έχει μια υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι είναι πολύ εύπεπτο και αξιοποιήσιμο από το σώμα, εξηγεί  ο Hall. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι οι τροφές με υψηλή βιολογική αξία είναι αυτές που πρέπει να επιλέγετε για να επισκευάσετε τους μύες σας μετά την προπόνηση.

Αλλά οι διατροφικές αρετές του βοδινού κρέατος επεκτείνονται πολύ πέραν της πρωτεΐνης . Ευεργετικά μέταλλα στο βοδινό περιλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό σελήνιο, το υψηλής απορροφητικότητας σίδηρο, και ψευδάργυρο για τόνωση του ανοσοποιητικού, καθώς επίσης και σημαντικές βιταμίνες όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη , το παντοθενικό οξύ, η Β6 και η Β12. "Αρκετά από αυτά τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας και βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιήσει πηγές καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος", σημειώνει ο Hall. Και με περίπου 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό, το βοδινό κρέας μπορεί να δώσει στο σώμα σας κάποια από την κρεατίνη που χρειάζεται ώστε να προσθέσετε κάποιο σημαντικό βάρος .

Τι γίνεται με την περιεκτικότητα του σε λιπαρά; Ναι, το στέικ ή το βοδινό μπιφτέκι περιέχει περισσότερο λίπος από ότι ένα συνηθισμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Αλλά κάποιο κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης, και περίπου το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του βοδινού κρέατος είναι στεατικό οξύ - το οποίο, όπως λέει ο Hall, έχει ουδέτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Δυστυχώς προσφέρει επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό άλλων κορεσμένων λιπαρών οξέων όπως το παλμιτικό οξύ που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά. Γι 'αυτό και οι επαγγελματίες διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή πιο άπαχων κομματιών βοδινού κρέατος. «Όσο πιο άπαχο είναι το κομμάτι, τόση περισσότερη πρωτεΐνη θα περιέχει ανά γραμμάριο", επισημαίνει ο Hall.

Αν και αρκετά κομμάτια είναι κατάλληλα, το στρογγυλό μέρος - με την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος – είναι η καλύτερη επιλογή. «Τα κομμάτια φιλέτου είναι επίσης χαμηλότερα σε λίπος και αξίζει να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας», λέει ο Kyle Shadix, σεφ και διαιτολόγος από τη Νέα Υόρκη. Μια καλή ένδειξη της περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι το χρώμα του κρέατος. Τα κρέατα με βαθύτερο κόκκινο χρώμα είναι συχνά οι πιο άπαχες ποικιλίες. Το βοδινό κρέας βαθμολογείται με βάση την ισχνότητα του, τη γεύση και την ηλικία που το ζώο συναντά τον κατασκευαστή του.
 

Χορτάρι VS Σιτάρι

Δυστυχώς, οι μικρές φάρμες όπου τα βόδια είναι ελεύθερα να βόσκουν στο χορτάρι αντικαθιστώνται γρήγορα από μεγάλες εταιρίες που στεγάζουν χιλιάδες ζώα σε στάβλους που τρέφονται με σιτάρι . Ωστόσο, τα μικρά αγροκτήματα, τείνουν να είναι καλύτερα  τόσο για το περιβάλλον όσο και για τα βόδια, και το βοδινό κρέας που παράγουν μπορεί να είναι πιο νόστιμο και καλύτερο για την υγεία σας .

«Σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται με χορτάρι, αυτά που τρέφονται με σιτάρι  περιέχουν συνήθως περισσότερα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες», λέει η Jo Robinson, συγγραφέας του Pasture Perfect (Vashon Island Press, 2004). Προσθέτει ότι το κρέας από βόδια που τρέφονται με σιτηρά έχουν λιγότερο ποσό από τα αντιοξειδωτικά βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη, καθώς και από τα δύο επιθυμητά λιπαρά: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ή CLA. Ο ρόλος των ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών (και ιδιαίτερα των καρδιακών παθήσεων) έχει τεκμηριωθεί πλήρως. Η μορφή του CLA που βρίσκεται στο λίπος του βοδινού κρέατος παρουσιάζει τη μεγαλύτερη υπόσχεση στη μάχη κατά του καρκίνου, σημειώνει ο Timothy Ferriss.
 

Μαρινάρισμα

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε ακόμη και το πιο άπαχο κομμάτι βοδινού κρέατος γευστικό είναι να χρησιμοποιήσετε μια καλή μαρινάδα. Και αυτό σημαίνει κάτι περισσότερο από το να ανοίξετε απλώς ένα μπουκάλι σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορες και εύκολες μαρινάδες με εξαιρετική γεύση και χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες με απλά υλικά, όπως ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.

Ένα παράδειγμα: Χρησιμοποιείστε 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού ή μηλίτη και νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού επίγεια πιπερόριζα και ζάχαρη και μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέστε τα σε ένα στέικ 50γρ. μέσα σε μια μεγάλη πλαστική σακούλα zip-top και μαρινάρετε στο ψυγείο για δύο ώρες.

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

{fcomments}

Η άσκηση με αντιστάσεις, και γενικότερα η άσκηση, επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό διάφορες ορμόνες, όπως είναι η αυξητική ορμόνη, ο IGF1, η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη και η ινσουλίνη. Κάθε μία από αυτές τις ορμόνες επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την ατροφία του μυός. Ερευνητές από τον Καναδά βρήκαν πως η αύξηση της αυξητικής ορμόνης και της κορτιζόλης συνδέεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά όχι με την αύξηση της δύναμης. Η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών με την άσκηση δεν μπορεί να προβλέψει σε καλό βαθμό τις προπονητικές προσαρμογές σε επίπεδο δύναμης.

Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό μηχανισμό του σώματος, αλλά είναι η σωστή διατροφή και η σωστή χρονική στιγμή που τον προκαλεί πραγματικά να αλλάξει. Χωρίς το σωστό είδος καυσίμου το σώμα σας δεν θα ανακάμψει, δεν θα ανοικοδομηθεί, και δεν θα ανασυγκροτηθεί στο σχήμα που επιθυμείτε. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτά που τρώτε, κάνουν τεράστια διαφορά στην ταχύτητα και την ποιότητα των αποτελεσμάτων που αποκομίζετε από τις προπονήσεις σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να μειωθεί ο χρόνος που χρειάζεται για να πετύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης και να ξεπεράσετε τα οροπέδια της μυϊκής σας ανάπτυξης.


Προ-προπονητικό γεύμα (1-2 ώρες πριν από την προπόνηση)

Έρευνα δείχνει ότι μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας θα πρέπει να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα, ένα ρόφημα υποκατάστατο γεύματος, ή να φάτε μία μεγάλη μπάρα πρωτεΐνης.


Προ-προπονητικό ρόφημα (αμέσως πριν από την προπόνηση)

Τελευταία στοιχεία έρευνας δείχνουν ότι ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ή γύρω στα 6 γραμμάρια των απαραίτητων αμινοξέων θα ελαχιστοποιήσουν τη μυϊκή διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια μιας έντονης σωματικής άσκησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η προτιμώμενη επιλογή, δεδομένου ότι αφομοιώνεται γρήγορα.  Ή μπορείτε να πάρετε κατευθείαν αμινοξέα σε χάπι ή σε υγρή μορφή από τη στιγμή που δεν χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες. Μαζί με την πρωτεΐνη, πάρτε 30-40 γραμμάρια υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη, ή πολυμερής γλυκόζη. Αυτό βοηθά στο επιπλέον γλυκογόνο για βελτιωμένη απόδοση και αποτελέσματα. Αυτή η αναλογία 3 ή 4 προς 1 υδατανθράκων : πρωτεΐνης βρίσκεται στις περισσότερες φόρμουλες για αύξηση μάζας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρόφημα αντοχής ή υψηλών υδατανθράκων και να προσθέσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Όταν προπονείστε, είτε πρόκειται για τρέξιμο είτε για άρση βαρών, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι ένας πραγματικός εχθρός για τους μύες σας, δεδομένου ότι διασπά τους μύες και τους μετατρέπει σε καύσιμο. Το αντίθετο ισχύει για την ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην μυϊκή αναδόμηση και καταστέλλει την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Πίνοντας λοιπόν ένα ρόφημα υδατανθράκων διεγείρετε η ινσουλίνη και κατά συνέπεια αμβλύνετε η κορτιζόλη. Το αποτέλεσμα; Περισσότερα μυϊκά κέρδη! Δεν αποτελεί έκπληξη που σε μια μελέτη τα επίπεδα κορτιζόλης μειώθηκαν κατά περίπου 80% όταν οι αθλητές είχαν λάβει ένα διάλυμα με 6% υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν νερό. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ήταν 38% πιο αποτελεσματικό από ότι ένα συμβατικό ρόφημα πρωτεΐνης στην διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι εσφαλμένες αντιλήψεις για το πώς λειτουργούν αυτές οι ορμόνες είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί αθλούμενοι αντιμετωπίζουν οροπέδια (plateaus) στο γυμναστήριο παρ’ όλη την βαριά προπόνηση τους.

Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα λιποδιαλύτη ή κάποιο άλλο συμπλήρωμα ενέργειας το οποίο θα σας βοηθήσει στην προπόνηση σας.


Αυξήστε την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης

Αν η προπόνηση σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, τότε πιείτε μόνο νερό. Ωστόσο, αν η προπόνηση επεκτείνεται πέρα από μια ώρα, τότε θα χρειαστείτε το ίδιο ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης υψηλού γλυκαιμικού δείκτη το οποίο θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου (αποθηκευμένη ενέργεια) για μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν βρήκαν ότι αυτή η φόρμουλα που λαμβανόταν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με ηλεκτρολύτες, βελτίωσε την αντοχή των αθλούμενων κατά 57% σε σύγκριση με το νερό και 24% σε σύγκριση με το ρόφημα υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών.


Μετα-προπονητικό ρόφημα (0-45 λεπτά μετά την προπόνηση)

Αυτή είναι μια κρίσιμη στιγμή για σωστή ανάκαμψη. Θα πρέπει να πάρετε τις θρεπτικές ουσίες στο σώμα σας σύντομα, κατά προτίμηση μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Η καθυστέρηση μίας ή δύο ωρών μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στην ανάκαμψη, στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών σας και στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Με τη λήψη ενός ροφήματος υδατανθράκων/πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση, θα διπλασιαστεί η πρόσληψη αμινοξέων σας και θα αυξηθεί η επακόλουθη πρωτεϊνοσύνθεση με ένα επιβλητικό 25% σε σύγκριση με το να περιμένετε λίγες ώρες.

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα αμέσως μετά την προπόνηση χάνουν περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που καθυστερούν να πάρουν το γεύμα τους μετά την προπόνηση.

Η μετα-προπονητική φόρμουλα θα πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (η οποία είναι γρήγορης πέψης), και περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό είναι μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης περίπου 3:1 σε υγρή μορφή για γρήγορη απορρόφηση. Μερικοί προσθέτουν και περίπου 2-4γρ. γλουταμίνης στο ρόφημα. Μην αναμιγνύετε αυτή τη φόρμουλα με γάλα ή να λαμβάνετε ένα ρόφημα με βάση το γάλα (π.χ. πρωτεΐνη καζεΐνης), καθώς θα επιβραδύνει την πέψη. Τώρα είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε κρεατίνη, αν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μια δόση 3-5γρ. κρεατίνης είναι αρκετή για το σκοπό αυτό.


Μετα-προπονητικό γεύμα (2-3 ώρες μετά την προπόνηση)

Μετά από περίπου 2 ώρες το σώμα σας ενεργοποιείται για να διεγείρει περαιτέρω μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και ανάκαμψη. Αυτή είναι η στιγμή που θα πρέπει να φάτε ένα κανονικό γεύμα.

Θα πρέπει να επικεντρωθείτε τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υδατάνθρακες. Φάτε περίπου 20-40γρ. πρωτεΐνης και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ξεχωριστά. Μια καλή επιλογή είναι άπαχο κρέας και λαχανικά στον ατμό. Κρατηθείτε μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά ώστε να ελαχιστοποιηθεί η διέγερση της ινσουλίνης. Μόλις έχει κλείσει το μεταβολικό παράθυρο της μυϊκής οικοδόμησης, οι επιπλέον υδατάνθρακες και η ινσουλίνη απλά θα σας προσθέσουν λίπος.

Ένα υποκατάστατο γεύματος σε σκόνη που να περιέχει ορό γάλακτος και καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) είναι επίσης κατάλληλο για αυτό το γεύμα. Η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο προφίλ απορρόφησης από ότι ο ορός γάλακτος και επομένως παρέχει μια πιο παρατεταμένη ροή αμινοξέων στο αίμα. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα συμπλήρωμα απαραίτητων λιπαρών, όπως το λινέλαιο ή/και ιχθυέλαιο, καθώς και μια πολυβιταμίνη εάν δεν τα έχετε πάρει ήδη νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ίσως να θέλετε να πάρετε επίσης ακόμη μία δόση 3-5γρ. γλουταμίνης για να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψη σας.


Χρονοδιάγραμμα γευμάτων για τις ημέρες που δεν προπονείστε

- Τις ημέρες που δεν προπονείστε, τρώτε 5-8 μικρά γεύματα την ημέρα, τα οποία να περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

- Τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες θα κρατήσει το μεταβολισμό σας υψηλό και την πείνα σας χαμηλή, ενώ θα τροφοδοτούνται οι μύες σας με επαρκή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

- Φάτε πιο αμυλούχους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα και επιμείνετε στις σαλάτες και τα λαχανικά το απόγευμα και το βράδυ.

- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα γεύματος σε σκόνη για 2 με 3 από τα γεύματα αν είναι απαραίτητο. Πιείτε ένα ρόφημα καζεΐνης ή ορού γάλακτος πριν τον ύπνο.

- Πάρτε την κρεατίνη και τη γλουταμίνη σας, καθώς και τις πολυβιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα σας. Πίνετε επίσης άφθονο νερό, περίπου 16 ποτήρια την ημέρα.


Ένα καλύτερο σώμα σε λιγότερο χρόνο

Όπως βλέπετε, δεν είναι μόνο σχετικά με το τι τρώτε, αλλά και το πότε τρώτε. Συγχρονίζοντας σωστά τα γεύματα σας, μαζί με τις κατάλληλες αναλογίες υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να κάνει απίστευτη διαφορά στα αποτελέσματα σας. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και ένα πιο σχηματισμένο σώμα σε λιγότερο χρόνο από ότι νομίζατε.


Πηγή: Nutritionexpress.com

από: www.fit-blaster.com

Η άσκηση με αντιστάσεις, και γενικότερα η άσκηση, επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό διάφορες ορμόνες, όπως είναι η αυξητική ορμόνη, ο IGF1, η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη και η ινσουλίνη. Κάθε μία από αυτές τις ορμό- νες επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την ατροφία του μυός. Ερευνητές από τον Καναδά βρήκαν πως η αύξηση της αυξητικής ορμόνης και της κορτιζόλης συνδέεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά όχι με την αύξηση της δύναμης. Η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών με την άσκηση δεν μπορεί να προβλέψει σε καλό βαθμό τις προπονητικές προσαρμογές σε επίπεδο δύναμης.