Κάψε λίπος στο κρέβατι

Πως με τον ύπνο θα επιταχύνεις την καύση του λίπους!

Σε πρόσφατη μελέτη από την Ολλανδία, οι άντρες όσο περισσότερο κοιμούνταν τόσο περισσότερο λίπος έχαναν (βλ. γράφημα).

Οι ερευνητές λένε ότι ο ύπνος διευκολύνει την καύση του λίπους ρυθμίζοντας τις ορμόνες του μεταβολισμού, ενώ η πρωτεΐνη σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου σου.

Πηγή: menshealth.gr

 

Κάψε πιο πολλά !!!

 

Ξεκίνα αυτές τις νέες τεχνικές στην προπόνηση δύναμής σου για καλύτερα αποτελέσματα.

 

 

 

 

 

Το νέο πρωτόκολλο

 

Οταν σηκώνεις βάρη, συνήθως επικεντρώνεσαι σε τρία πράγματα: 1) Ξεκίνα το σετ. 2) Κάνε τις επαναλήψεις. 3) Ολοκλήρωσε το σετ. Στη συνέχεια θα ξεκουραστείς μέχρι να κάνεις το επόμενο σετ. Ωστόσο, προσθέτοντας ένα διάλειμμα στη μέση του σετ (μια τεχνική, γνωστή ως rest-pause), που εισάγει πολύ μικρές περιόδους ξεκούρασης, θα ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου για περισσότερο χρόνο και θα βελτιώσεις τη δύναμή σου.

 

Πώς λειτουργεί

 

Μετά το ζέσταμα διάλεξε ένα βάρος στο 80-85% της μέγιστης επανάληψής σου. Κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, γύρω στις 6-7. Ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα. Πιάσε πάλι το βάρος και κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς, μάλλον άλλες 3-4. Κάνε άλλα 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Μετά κάνε 1-2 επαναλήψεις. Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Translational Medicine, έμπειροι αρσιβαρίστες έκαψαν 18% περισσότερες θερμίδες, 22 ώρες μετά από προπόνηση με την παραπάνω τεχνική.

 

Οι ασκήσεις

 

Χρησιμοποίησε ανά προπόνηση 3 σετ της τεχνικής rest-pause για κάθε άσκηση του άνω κορμού. Οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι πιέσεις πάγκου, κωπηλατικές κι έλξεις. Αν είσαι πολύ προχωρημένος, δοκίμασε ασκήσεις, όπως βαθιά καθίσματα ή άρσεις θανάτου, που απαιτούν αυστηρή φόρμα, κάτι το οποίο δεν είναι εύκολο σε τέτοια επίπεδα προσπάθειας. Το αντάλλαγμα είναι μεγαλύτερη μυϊκή ενδυνάμωση κι αυξημένη καύση λίπους, ακόμη και αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

 

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

5 super snacks που σας δίνουν ενέργεια πριν τη γυμναστική !!!

 Ιδανικά πριν την άσκηση.

 

Είναι λανθασμένη συνήθεια να γυμνάζεστε με άδειο στομάχι.  Η σωστή διατροφή συμβάλλει σε μία καλύτερη προπόνηση. Επιλέξτε ελαφριά snacks που σας χαρίζουν ενέργεια έτσι ώστε να μπορέσετε να έχετε καλύτερες αποδόσεις στις ασκήσεις γυμναστικής.

 

Επιλέξτε λοιπόν μία από τις προτάσεις που ακολουθούν:

 

Καστανό ρύζι

 
Οι υδατάνθρακες του καστανού ρυζιού δίνουν ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες σας δίνουν το αίσθημα ότι είστε πλήρεις. Επίσης σας βοηθάει να αποφύγετε τις κράμπες. Καλό είναι να το τρώτε μία ώρα πριν την προπόνηση για να το έχετε χωνέψει.

 

Ανανάς


Δοκιμάστε πριν πάτε για τρέξιμο να φάτε λίγο ανανά. Το συγκεκριμένο φρούτο περιέχει τη βρομελίνη, η οποία δρα ως ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που μπορεί να επιταχύνει την επισκευή των μυών σας.

 

Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών


Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να το τρώτε συχνά. Το ασβέστιο κρατά τα κόκαλα δυνατά και έτσι αποφεύγετε τα κατάγματα. Επίσης περιέχει και πρωτεΐνη η οποία προκαλεί ταχύτερη αποκατάσταση των μυών.

 

Φυστικοβούτυρο


Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που τροφοδοτούν τους μύες και υγιεινά λίπη που δίνουν ενέργεια. Απλώστε το σε μία φέτα ολικής αλέσεως ψωμί λίγη ώρα πριν την προπόνησή σας.

 

Μούρα


Φάτε τα νωπά ή κατεψυγμένα. Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη σωστή λειτουργία της καρδιάς σας.

 

http://gimnastirio.gr

 

 

 

 

 

{fcomments}

Κάψε θερμίδες, σμίλεψε πόδια... στη σκάλα!

Αν ενσωματώσεις περισσότερες κινήσεις στις ασκήσεις που ήδη κάνεις, θα κινητοποιήσεις μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων, θα γυμνάσεις πιο ολοκληρωμένα το σώμα σου και θα κάψεις πιο πολλές θερμίδες.

 

Όταν, π.χ. εκτελείς ασκήσεις ποδιών, όπως ημικαθίσματα ή προβολές, μπορείς συγχρόνως να κινείς τα χέρια μπρος-πίσω, ή πάνω-κάτω, ή δεξιά-αριστερά. Όταν εκτελείς ασκήσεις χεριών από την όρθια θέση, π.χ. κάμψεις ή πιέσεις με βαράκια, μπορείς συγχρόνως να κάνεις ημικαθίσματα, ή προβολές, ή να σηκώνεσεις στις μύτες των ποδιών σου, ή να τρέχεις επιτόπου.

Κι όμως ισχύει 
Τα γυμνασμένα άτομα έχουν υψηλότερη ταχύτητα μεταβολισμού και καίνε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν κάνουν γυμναστική.

 

FIT ΣΤΗ ΣΚΑΛΑ ΚΑΙ...  Γροθιά στην κυτταρίτιδα

Εφόσον δεν έχεις πρόβλημα στους αστραγάλους, στα γόνατα ή στη μέση, το συνεχές ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών αποτελεί έναν από τους αποδοτικότερους τρόπους εκγύμνασης όλου του μυϊκού συστήματος, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει το μεταβολισμό και καταπολεμά το λίπος και την κυτταρίτιδα που συσσωρεύονται σε μηρούς και γλουτούς.

Για να επωφεληθείς το μέγιστο, κάνε μέρα παρά μέρα το παρακάτω πρόγραμμα, αφού πρώτα ζεσταθείς καλά:

  • Ανέβα γρήγορα 2 σκαλοπάτια - κατέβα αργά 1 σκαλοπάτι.
  • Ανέβα γρήγορα 4 σκαλοπάτια - κατέβα αργά 2 σκαλοπάτια.
  • Ανέβα γρήγορα 6 σκαλοπάτια - κατέβα αργά 3 σκαλοπάτια.
  • Ανέβα γρήγορα 8 σκαλοπάτια - κατέβα αργά 4 σκαλοπάτια.
  • Ανέβα γρήγορα 10 σκαλοπάτια - κατέβα αργά 5 σκαλοπάτια.
  • Ανέβα με μέτριο ρυθμό 10 σκαλοπάτια - κατέβα αργά 10 σκαλοπάτια.

Ξεκουράσου για 1-2 λεπτά κάνοντας χαλαρές διατάσεις και επανάλαβε από την αρχή, 2-3 φορές συνολικά.

 

 

http://www.womenonly.gr

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Κάψε λίπος με περπάτημα! Βρήκαμε 7 τρόπους!

 

1 Έλεγξε την ένταση

1 Έλεγξε την ένταση 
 
Για να σιγουρευτείς ότι περπατάς τουλάχιστον με μέτριο ρυθμό, προσπάθησε να καταγράψεις τουλάχιστον 4.000 βήματα στο βηματομετρητή μέσα σε 30 λεπτά (αντιστοιχεί περίπου σε 3 χιλιόμετρα, αν δεν έχεις τη συσκευή).
 
2 Κατάγραψε την πρόοδό σου
 
2. Κατάγραψε την πρόοδό σου 
 
Σημείωσε τα συνολικά βήματα από το βηματομετρητή κάθε μέρα και προσπάθησε να ξεπερνάς τον αριθμό της προηγούμενης – πιθανόν θα αυξήσεις τον αριθμό βημάτων κατά 10% (και την καύση θερμίδων ταυτόχρονα), λένε ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Loughborough στην Αγγλία.
 
3 Βγες έξω
 
3 Βγες έξω 
 
Οι γυναίκες που περπατούν έξω αντί σε διάδρομο απολαμβάνουν περισσότερο την άσκηση και έχουν περισσότερες πιθανότητες να ακολουθούν αυτή τη συνήθεια, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο.
 
4 Χαρτογράφησε τη διαδρομή σου
 
4 Χαρτογράφησε τη διαδρομή σου 
 
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι νομίζουν πως μια ανηφορική διαδρομή είναι πιο μακρινή από την ίδια απόσταση σε επίπεδο έδαφος, πράγμα που ενδεχομένως σε αποθαρρύνει από το να κάνεις την προπόνηση που σκόπευες. Προγραμμάτισε από πριν τη διαδρομή σου, ώστε να ξέρεις ακριβώς πόση απόσταση έχει.
 
5. Bάλε κιλά
 
5. Bάλε κιλά
 
Το περπάτημα με γιλέκο με βάρος αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 20% μέσο όρο, πράγμα που σημαίνει ότι επιταχύνει και την καύση θερμίδων (για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς, απόφυγε τα γιλέκα με βάρος μεγαλύτερο από το 10% του σωματικού σου βάρους).
 
6. Πιάσε τα μπαστούνια
 
6. Πιάσε τα μπαστούνια 
 
Εάν περπατάς με ένα ζευγάρι μπαστούνια μπορεί να καις μέχρι και 67% περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι με το συνηθισμένο περπάτημα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Strength and Conditioning Research. Επιλέξε κάποια που να είναι ελαφριά και να έχουν βολικές χειρολαβές.
 
 
 
 
 
 
 
 

Κάψε λίπος 24 ώρες το 24ωρο: ναι μπορείς!

Αντί να παραπονιέσαι ότι παχαίνεις επειδή έχεις κακό μεταβολισμό, μάθε πώς μπορείς να τον μετατρέψεις σε... καυστήρα που καίει λίπος 24 ώρες το 24ωρο και πράξε αναλόγως...

Για να χάσεις σωματικό βάρος, πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι - άρα η απώλεια βάρους είναι πρωτίστως θέμα ελέγχου των ποσοτήτων φαγητού. Για να ενισχύσεις, όμως, το μεταβολισμό σας, να αύξησε τις καύσεις και να χάσε κιλά λίπους ειδικά κι όχι απλώς βάρος γενικά, δεν αρκούν τα απλά μαθηματικά. Εκτός, δηλαδή, από τον περιορισμό των ποσοτήτων που διασφαλίζει το θερμιδικό έλλειμμα, θα πρέπει να κάνεις και μερικά πράγματα ακόμα σε καθημερινή βάση και με μακροπρόθεσμο ορίζοντα.

 

Πάνω οι καύσεις, κάτω τα κιλά
Στρατηγικές διατροφής, ελέγχου και σωματικής άσκησης. Όσες περισσότερες εφαρμόζεις καθημερινά τόσο περισσότερα λίπη θα καις στην... πυρά.

Ενυδατώσου σωστά
10-12 ποτήρια κρύο ή δροσερό νερό μοιρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από το πρωί μόλις ξυπνήσεις, διευκολύνουν τις καύσεις, επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό και βοηθούν στην επιπλέον καύση 50-100 θερμίδων συνολικά. Εάν, αντίθετα, αφήσεις το σώμα σου να αφυδατωθεί, αυτό μπορεί να εντείνει την πείνα και να επιφέρει κόπωση και πτώση του μεταβολισμού.

Γυμνάσου το πρωί
Βάλε ως στόχο να γυμνάζεσαι τουλάχιστον τρία πρωινά της εβδομάδας, σε μη συνεχόμενες ημέρες, π.χ. ημέρα παρά ημέρα. Σήκω από το κρεβάτι, πιες μπόλικο νερό με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού και δώσε λίγο χρόνο στο σώμα σου να «ξυπνήσει». Κατόπιν, με άδειο στομάχι, γυμνάσου για τουλάχιστον 10 λεπτά, με χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Μείωσε το αλάτι
Περιόρισε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων, τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα αλλά και την προσθήκη του στο πιάτο σου. Μεταξύ ίδιων τροφίμων, να προτιμάς όσα περιέχουν λιγότερο αλάτι, π.χ. ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Μην παραλείπεις το πρωινό
Το κατάλληλο πρωινό διεγείρει τις καύσεις, ξυπνά το μεταβολισμό και σε κρατά χορτάτη για αρκετές ώρες. Αβγά βραστά, τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως ή, νιφάδες βρόμης με κατσικίσιο γάλα, ξηρούς καρπούς και κανέλα θα σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που διαρκεί.

Τρώγε συχνότερα
Δεν θα κάψεις περισσότερο λίπος αν τρως μόνο μία φορά την ημέρα, αλλά ούτε θα αδυνατίσεις όταν πεινάς συνεχώς. Τρία μικρά σε ποσότητες γεύματα και 2-3 ακόμα μικρότερα σνακ δραστηριοποιούν σε μεγαλύτερο βαθμό το μεταβολικό ρυθμό, ενώ βοηθούν να παραμείνεις ενεργητική και να κάψεις περισσότερο λίπος.

Μαγείρεψε πιο υγιεινά
Περίπου το 50% του συνόλου της ημερήσιας τροφής σου πρέπει να είναι ωμή, δηλαδή να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα που δεν χρειάζονται μαγείρεμα. Φρόντισε να μαγειρεύεις με τρόπους που δεν απαιτούν επιπρόσθετες λιπαρές ύλες, όπως ο ατμός, ο βρασμός, το γουόκ και το ψήσιμο σε λαδόκολλα.

Νοστίμευσε το φαγητό
Η χρήση μυρωδικών και καρυκευμάτων, όπως μουστάρδας, πιπεριού, πιπερόριζας, μπούκοβου, σκόρδου κ.ά., με έντονη καυτερή γεύση, χαρακτηριστικό άρωμα και ελάχιστες θερμίδες, προσδίδει νοστιμιά στο φαγητό και αυξάνει το αίσθημα ικανοποίησης, κάτι αναγκαίο όταν προσέχεις τη διατροφή σου. Επιπρόσθετα, συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης και στην περαιτέρω καύση θερμίδων.

Συμπερίλαβε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα προκαλούν εντονότερο κορεσμό της πείνας και μεγαλύτερο θερμιδικό κόστος πέψης. Παράλληλα, βοηθούν να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα μεταβολικά ενεργή και έτσι προωθούν την απώλεια λίπους. Ψαχνό πουλερικών, ψάρια, θαλασσινά, γιαούρτι στραγγιστό και τυριά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, αμύγδαλα και άπαχο κόκκινο κρέας είναι εξαιρετικές επιλογές.

Πόνταρε στη λευκίνη
Το συγκεκριμένο αμινοξύ ενισχύει τη μυϊκή μάζα όταν γυμνάζεσαι και παράλληλα προσπάθησε να χάσεις λίπος, συμβάλλοντας έτσι στην ενδυνάμωση των καύσεων. Ασπράδι αβγού, γάλα, γιαούρτι, ψαχνό γαλοπούλας, βουβαλίσιο κρέας και φασόλια είναι καλές φυσικές πηγές της.

Προτίμησε στερεά σνακ
Τα τρόφιμα που είναι στερεά, σχετικά σκληρά και απαιτούν αρκετή μάσηση, δίνουν τον απαιτούμενο χρόνο στον εγκέφαλο για να αντιληφθεί εγκαίρως ότι ικανοποίησε την πείνα του. Επιπλέον, αναγκάζουν τον οργανισμό να κάψει πιο πολλές θερμίδες συγκριτικά με τρόφιμα μαλακά, ημίρρευστα ή υγρά. Αντί άλλων σνακ, δοκίμασε ωμό καρότο, αγγουράκι, βερίκοκα, στραγάλια, σπιτικό ποπ κορν, ηλιόσπορους με τη φλούδα ή αποξηραμένα τσιπς μπανάνας με κανέλα.

Πρόσθεσε τα σωστά καύσιμα στη μηχανή
Βασίσου στα τρόφιμα με βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, αρκετές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως νιφάδες βρόμης, όσπρια, πλιγούρι, ρύζι καστανό, γλυκοπατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως. Αντί για γλυκά, προτίμησε φρούτα και αντί για ζάχαρη, φρουκτόζη ή συνθετικές γλυκαντικές ύλες, χρησιμοποίησε στέβια ή ξυλιτόλη και σπανιότερα μέλι.

Περιόρισε τα λιπαρά
Τα λιπαρά τρόφιμα δεν χορταίνουν σε βαθμό ανάλογο με το θερμιδικό τους περιεχόμενο και επειδή είναι πιο εύγεστα, σε παρασύρουν να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητές. Ωμό ελαιόλαδο, ελιές ανάλατες, παχιά ψάρια, αβοκάντο, σπόροι, καρύδια, φιστίκια και ταχίνι αποτελούν τις καλύτερες πηγές λιπαρών, ενώ, αντίθετα, ζωικά λίπη, μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, τηγανητά και τρόφιμα τύπου fast food τις χειρότερες.

Οργανώσου στη δουλειά
Προγραμμάτισε από την προηγούμενη ημέρα τι ακριβώς θα φας στην εργασία σου. Φρόντισε να έχεις μαζί σου φαγητό από το σπίτι, είτε πρόκειται για κάτι που θα προετοιμάσεις εσύ, ακόμα κι εάν είναι ένα απλό σάντουιτς, είτε για κάποιο φρούτο, είτε για κάτι τυποποιημένο που έχεις ελέγξει εκ των προτέρων τη διατροφική του ετικέτα.

Φωτογράφισε το φαγητό σου
Πριν απολαύσεις το γεύμα στο τραπέζι, βγάλτο... φωτογραφία, π.χ. με το κινητό σου. Η οπτική απεικόνιση κάθε γεύματος θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις και να ελέγξεις καλύτερα το περιεχόμενο και τις ποσότητές του, ενώ μπορεί να λειτουργήσει και ως ημερολόγιο διατροφής, αυτόνομο ή -προτιμότερο- σε συνδυασμό με το κλασικό γραπτό ημερολόγιο.

Προσδιόρισε τις μερίδες
Μια μερίδα μαγειρεμένης ζωικής πρωτεΐνης (φιλέτο κρέατος, πουλερικών, ψαριών κ.ά.) αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο η παλάμη του χεριού σου χωρίς τα δάχτυλα. Μια μερίδα μαγειρεμένης φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια) ή αμυλούχου τροφίμου (ρύζι, μακαρόνια κ.ά.) αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο η σφιγμένη γροθιά σου.

Μια μερίδα ωμό ελαιόλαδο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 κουταλάκια. Εκτός από τα λαχανικά, που μπορείς να τρως αρκετά, φρόντισε οι μερίδες όλων των υπολοίπων τροφίμων να είναι λογικές, όπως π.χ. 1 μικρό φρούτο, 1 λεπτή φέτα ψωμί, 1 ατομική συσκευασία γιαουρτιού.

Απόφυγες τις υγρές θερμίδες
«Καφέδες» γεμάτοι ζάχαρη και κρέμα γάλακτος, ροφήματα τύπου μιλκσέικ, φρουτοποτά, σακχαρούχα αναψυκτικά και αλκοόλ σας γεμίζουν με θερμίδες που δεν χορταίνουν, ανοίγουν την όρεξη και τελικά... παχαίνουν. Προτίμησε αντί αυτών έναν πιο κλασικό καφέ, παγωμένο τσάι, άπαχο γάλα ή χυμό λαχανικών.

Μελέτησε την ετικέτα
Πριν αγοράσεις οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο, ρίξε μια προσεκτική ματιά στα συστατικά, στις διατροφικές πληροφορίες και στην προτεινόμενη ποσότητα ατομικής μερίδας. Προτίμησε τρόφιμα με λιγότερα ή καθόλου πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά, χρωστικές, trans λιπαρά), πλούσια σε φυτικές ίνες και επίσης χαμηλά σε θερμίδες, συνολικά λιπαρά, κορεσμένα και σάκχαρα.

Γέμισε το πιάτο με λαχανικά
Τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, εάν βέβαια δεν τα περιχύσεις με άφθονο λάδι, απαιτούν καλό μάσημα όταν τρώγονται ωμά, γεμίζουν το στομάχι και σου προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες. Ένταξέ στη διατροφή σου λαχανικά μεσημέρι και βράδυ, πρόσθεσε τα σε σάντουιτς, μπιφτέκια, ομελέτες, ζυμαρικά κ.λπ., κατανάλωσέ τα πιο συχνά σαν κύριο φαγητό, π.χ. λαδερά, γεμιστά ή στον ατμό.

Μέτρα την πείνα σου
Πριν αρχίσεις το φαγητό, φαντάσου μία κλίμακα πείνας και χορτασμού από το 1 έως το 10, όπου το 1 αντιστοιχεί στο «πεινάω σαν λύκος» και το 10 στο «έφαγα του σκασμού». Ξεκίνα να τρως αργά, με μικρές μπουκιές, και μόλις φτάσεις στο 5 ή στο 6 της κλίμακας, δηλαδή μισοχορτάσεις, τότε σταμάτησε και απομακρύνσου από το φαγητό. Αν έπειτα από 10 λεπτά εξακολουθείς να πεινάς, φάε τα εναπομείναντα στο πιάτο σου- τίποτα επιπλέον!

Άθροισε το χρόνο άσκησης
Εκμεταλλεύσου κάθε στιγμή του ελεύθερου χρόνου.

- Πάρε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσεις, εκτέλεσε γυμναστικές ασκήσεις, ρίξτο στο περπάτημα, ανεβοκατέβα, κάνε ό,τι σου αρέσει... αλλά μην κάθεσαι! Ακόμα και η πιο απλή σωματική δραστηριότητα ανεβάζει το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει τις θερμίδες που καις, ενώ όλες μαζί αθροιζόμενες μπορεί να κάνουν μια υπολογίσιμη διαφορά στα κιλά σου.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

 

http://www.womenonly.gr

Κάψε περισσότερο λίπος με 3 έξυπνα τρικ!

Τελευταίες έρευνες αποκαλύπτουν ότι αν αλλάξεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου, θα μεγιστοποιήσεις την καύση λίπους. Το καλύτερο; Δε θα χρειαστεί να προσθέσεις ούτε 1 δευτερόλεπτο παραπάνω στην άσκησή σου.

1. Διαίρεσε το χρόνο

Για καλύτερα αποτελέσματα μετά την άσκηση όσον αφορά τις καύσεις, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τόκιο προτείνουν να χωρίσεις το χρόνο εκτέλεσής της σε μικρότερα διαστήματα. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι έκαναν ήπιας έντασης ποδήλατο για δύο μισάωρα με ένα εικοσάλεπτο διάλειμμα ενδιάμεσα έκαψαν κατά 10% περισσότερο λίπος από εκείνους που ασκούνταν με ποδήλατο για μία συνεχή ώρα. Όπως φαίνεται, το διάλειμμα και η επανάληψη της άσκησης απελευθέρωσαν ορμόνες οι οποίες βοήθησαν στο μεταβολισμό του λίπους πιο αποτελεσματικά.

 

 

2. Σήκωσε βάρη

Εάν εκτελείς ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακές στο ίδιο πρόγραμμα, ξεκίνα με τις πρώτες. Σε διαφορετική μελέτη του Πανεπιστημίου του Τόκιο, οι συμμετέχοντες που ολοκλήρωναν ένα πλήρες πρόγραμμα ενδυνάμωσης σώματος 20 λεπτά πριν από την ποδηλασία έκαψαν κατά 10% περισσότερο λίπος από αυτούς που επέλεγαν μόνο το ποδήλατο.

 

 

3. Κάνε εναλλαγές

Οι γυναίκες που για 20 λεπτά συνδύαζαν το τζόγκινγκ με το σπριντ έχασαν τρεις φορές περισσότερο λίπος από τα πόδια και τους γλουτούς μέσα σε 15 εβδομάδες, από εκείνες που έκαναν τζόγκινγκ για 40 λεπτά, όπως αναφέρεται σε μελέτη του Πανεπιστημίου Νέας Νοτίου Ουαλίας, στο Σίδνεϊ.

 

πηγή: www.shape.gr

 

ΚΑΨΕ ΛΙΠΟΣ ΤΩΡΑ!!!

 

ΑΝΕΒΑΣΕ ΣΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΧΑΣΕΙΣ ΤΑ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΔΥΣΚΟΛΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΣΟΥ ΝΑ ΦΑΝΟΥΝ!

   Συνειδητοποίησε ότι υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ του να χάσεις μερικά παραπανίσια κιλά και του να αποκτήσεις τους κοιλιακούς του Brad Pitt στο fight club. Θέλει μεγάλες θυσίες για να χάσεις το περιττό στρώμα λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς σου.Το ξεκίνημα θα γίνει ξεχνώντας τα διπλά σάντουιτς, καθώς και τους καφέδες που πολλές φορές έχουν όσες θερμίδες έχει μια τούρτα. Αυτό όμως είναι μόνο η αρχή.
  Όσο πιο κοντά πλησιάζεις στο στόχο(ένα σώμα στεγνό από λίπος) τόσο πιο πολύ δυσκολεύει η απώλεια της ανεπιθύμητης μάζας.Μερικές φορές νιώθεις ότι εσύ κάνεις αυτό που πρέπει, αλλά το σώμα σου δεν συμμορφώνεται διατηρώντας την κοιλίτσα σου. Ουσιαστικά πρόκειται για αυτοσυντήρηση. Ο οργανισμός διατηρεί το λίγο λίπος, γιατί προσπαθεί να προστατεύσει τα καύσιμά του. Δεν πρέπει να τα αφήσεις να στερέψουν. Το λίπος είναι η τελευταία πηγή καυσίμων στην περίπτωση που τελειώσει το φαγητό. Η βιολογική αντιμετώπιση του σώματος δεν χρειάζεται πλέον στις πολιτισμένες κοινωνίες, που δύσκολα θα υπάρξει έλλειψη τροφής. Πως λοιπόν μπορείς να εξουδετερώσεις αυτήν την λειτουργία? Απλώς αυξάνοντας τις καύσεις του μεταβολισμού σου.
  Μαθαίνοντας πως να πυροδοτείς το μεταβολισμό και εκτελώντας ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, θα καταφέρεις να πετύχεις τον στόχο σου, που δεν είναι άλλος από την μείωση του λίπους. Εμείς σου δίνουμε τη γνώση εσύ βάλε την αφοσίωση και την σκληρή προπόνηση.Παρακάτω θα μάθεις τον τρόπο.

ΜΠΕΣ ΣΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΕΥΘΕΙΑ
   Δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία ποια άσκηση θα επιλέξεις ούτε το πόσο λίπος θα κάψεις σε μια προπόνηση διάρκειας τριάντα λεπτών. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσο πιο πολύ γυμνάζεσαι τόσο πιο πολύ το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση με αποτέλεσμα με την ίδια προπόνηση να καις λιγότερες θερμίδες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ στη Καλιφόρνια υποστηρίζουν ότι για να χάσουν οι δρομείς το περιττό βάρος, το οποίο εξαρτάται και από την ηλικία, πρέπει να αυξάνουν την εβδομαδιαία απόσταση που προπονούνται κατά 2,7 χλμ για κάθε χρονιά που περνάει.
   Χρειάζεται λοιπόν να στρέψεις την προσοχή σου στις πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας,τις ώρες που κάθεσαι στο γραφείο, που αράζεις στην πολυθρόνα να δεις τηλεόραση ή όταν ξαπλώνεις στο κρεββάτι. Ο τρόπος για να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας είναι να εφαρμόσεις ένα πλάνο άσκησης με βάρη και διαλειμματική προπόνηση. Γνωρίζοντας την κατάλληλη αναερόβια και αερόβια άσκηση, το σωστό αριθμό σετ, επαναλήψεων και τη διάρκεια των διαλειμμάτων μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλάνο προπόνησης, που να καίει τις ίδιες θερμίδες με ένα τζόκινγκ 5 χιλιομέτρων. Το πλεονέκτημα του είναι ότι θα κρατάει τις ορμόνες του μεταβολισμού σε εγρήγορση και το σώμα θα συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Έτσι όταν κάθεσαι στον καναπέ ή στο γραφείο ο μεταβολισμός σου θα δουλεύει με πιο πολλές στροφές απ΄ότι δούλευε ως τώρα. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να πετύχεις αυτόν τον στόχο.

ΚΑΝΕ 8-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
Όταν εκτελείς μέγιστη προπόνηση, κάνεις μία επανάληψη με μέγιστα κιλά. Μπορεί να αισθάνεσαι δυνατός, αλλά σίγουρα δε θα καταφέρεις να φανούν οι γραμμώσεις των μυών. Ερευνητές απέδειξαν ότι εκτελώντας σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρεις τις ορμόνες που καίνε λίπος πιο πολύ απ΄ότι εκτελώντας προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις. Το δύσκολο κομμάτι είναι να βρεις την σωστή επιβάρυνση για να κάνεις τις σωστές επαναλήψεις. Δεν πρέπει δηλαδή να κάνεις 8 επαναλήψεις με επιβάρυνση ενώ μπορείς να βγάλεις πιο πολλές. Με αυτόν τον τρόπο κάνεις το 50% της έντασης που πρέπει μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η ένταση πρέπει να είναι στο 90%σε κάθε σετ. Για να καταλάβεις ποια είναι η σωστή επιβάρυνση, πρέπει τις τελευταίες επαναλήψεις να τις βγάζεις με πολύ μεγάλη δυσκολία.

ΕΚΤΕΛΕΣΕ 2-4 ΣΕΤ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ball State ανακάλυψαν ότι οι ορμόνες που είναι  υπεύθυνες για τη μείωση του λίπους αυξάνονται όταν ολοκληρώνεις μόνο ένα σετ από την άσκηση. Αν τώρα κάνεις πιο πολλά σετ, τόσο πιο πολύ αυξάνονται οι ορμόνες. Σε πρόσφατη έρευνα που έγινε στην Ελλάδα, οι ερευνητές βρήκαν ότι δεν υπάρχει διαφορά όταν κάνεις πιο πολλά από τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση. Έτσι ο καλύτερος αριθμός για να πετύχεις μείωση του λιπώδους ιστού είναι από δύο εώς τέσσερα σετ.

ΜΗΝ ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 75 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
Αν πας σε ένα γυμναστήριο το πρώτο πράγμα που θα προσέξεις είναι ότι οι πιο πολλοί άνδρες πιάνουν την κουβεντούλα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, με αποτέλεσμα να ξεκουράζονται για πολλά λεπτά. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η περίοδος ξεκούρασης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 75 δευτερόλεπτα αν θες να πετύχεις μείωση του λίπους σου. Όταν κάνεις 8-15 επαναλήψεις,δραστηριοποιείς τη χημική ουσία του γαλακτικού οξέος, που βρίσκεται στο αίμα σου. Τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Όταν όμως ξεκουράζεσαι πιο πολύ απ' ότι πρέπει κατά την διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεις στο οξυγόνο να εξουδετερώσει το γαλακτικό στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτουν τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Όταν κάνεις μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ, κρατάς τα επίπεδα γαλακτικού ψηλά κι επιτρέπεις στις ορμόνες να καίνε πιο πολύ λίπος. Συμπέρασμα: όσο πιο μικρά διαλείμματα κάνεις τόσο πιο πολύ λίπος καις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΕ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ
 Το πόσο θα αυξήσεις τις καύσεις του μεταβολισμού σου εξαρτάται από τους πόσους μυς θα γυμνάσεις κατά την διάρκεια της προπόνησης. Επικεντρώσου σε κινήσεις που γυμνάζουν πιο πολλές μυικές ομάδες και προσπάθησε να αποφύγεις ασκήσεις που απομονώνουν μία ή μικρές μυικές ομάδες, Για παράδειγμα είναι προτιμότερο να κάνεις 10 επαναλήψεις προβολές από το να κάνεις εκτάσεις τετρακέφαλου στο μηχάνημα(leg extension). Έρευνα του Πανεπιστημίου της Ουισκόσιν έδειξε ότι αν ένας άνδρας προπονεί όλο το σώμα με τρεις ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου,άσκηση αρασέ και προβολές ενεργοποιεί τον μεταβολισμό του για τις επόμενες 39 ώρες. Επίσης καίει περισσότερο λίπος σε σύγκριση με άντρες που δε γύμνασαν  όλο το σώμα. Ολοκλήρωσε λοιπόν ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης για όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση σου τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις σου.

ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΜΕΤΑΞΥ ΔΥΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
  Δεν χρειάζεται να κάθεσαι πιο πολλή ώρα στο γυμναστήριο από αυτό που απαιτείται. Προσπάθησε να κάνεις ένα σετ για μια άσκηση που έχεις στο πρόγραμμά σου, ξεκουράσου και μετά συνέχισε με άσκηση που δεν θα γυμνάζει τους ίδιους μυς με την προηγούμενη. Για παράδειγμα, μπορείς να ζευγαρώσεις μια άσκηση για το πάνω μέρος με μια άσκηση για πόδια ή μια άσκηση για το στήθος με μια άσκηση για την πλάτη.Αφού ολοκληρώσεις ένα σετ από κάθε άσκηση, συνέχισε με αυτό το ζευγάρι,ώσπου να συμπληρώσεις τα απαιτούμενα σετ.Αυτή η εναλλαγή ασκήσεων σου επιτρέπει να ξεκουράζεις μερικούς μυς ενώ γυμνάζεις τους άλλους. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι διατηρείς σε υψηλά επίπεδα το γαλακτικό οξύ στο αίμα και συγχρόνως ξεκουράζεις μερικούς μυς. Πολεμάς την κόπωση,έχεις υψηλή ένταση σε κάθε σετ και πετυχαίνεις το κάψιμο του περιττού λίπους.

ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΤΟ ΡΥΘΜΟ ΣΟΥ
  Ο στόχος σου είναι να γυμνάσεις όσο πιο σκληρά μπορείς τους μυς σου σε κάθε σετ, σε όλες τις ασκήσεις. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να ελέγχεις την ταχύτητα των επαναλήψεων.Όταν εκτελείς μια άσκηση με μεγάλη ταχύτητα,καταφέρνεις να επιβαρύνεις πολύ τους τένοντες των μυών. Αυτό όχι μόνο δεν βοηθά το μεταβολισμό,αλλά αυξάνει τις πιθανότητες να τραυματισθείς.Πρέπει  να ακολουθήσεις τον γενικό κανόνα, που υπαγορεύει να προσπαθείς να κατεβάζεις το βάρος,σε οποιαδήποτε άσκηση, όχι σε λιγότερο από τρία δευτερόλεπτα.Έτσι καταφέρνεις να γυμνάζεις τους μυς στο μέγιστό τους.

ΑΠΟΦΕΥΓΕ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ
  Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες, ωστόσο υπάρχουν έρευνες που ισχυρίζονται ότι,αν προσέχεις την διατροφή σου,δεν χρειάζεται να κάνεις μεγάλες αποστάσεις. Το μειονέκτημα με το τρέξιμο είναι ότι δε συνεχίζει να δραστηριοποιεί το μεταβολισμό και μετά το τέλος του.Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αμελήσεις εντελώς. Αν εκτελείς τρέξιμο με μερικά σπριντάκια ανάμεσα, τότε καταφέρνεις να κάψεις περίσσιο λίπος. Αυτή η μορφή διαλειμματικής άσκησης μοιάζει πολύ σαν να εκτελείς προπόνηση με βάρη. Ένα σπριντ 200 μέτρων γυμνάζει όλο τον κάτω κορμό 30 δεύτερα(σαν να κάνεις 10 επαναλήψεις από προβολές).

 

πηγή: http://dreambodystrategies.blogspot.gr