Πως θα εκμεταλλευθείς τις ώρες που περνάς στην παραλία για σοβαρή προπόνηση. Χωρίς βαράκια, χωρίς αλτήρες, χωρίς να γίνεις ο ενοχλητικός του καλοκαιριού.
Yποτίθεται ότι οι διακοπές είναι ευκαιρία ξεκούρασης και ευκαιρία να αναρρώσεις από τραυματισμούς. Αραλίκι από το πρωί ως το βράδυ, δηλαδή, ξενύχτι και λίγη χαλαρή γυμναστική αν, ξέρεις, προκύψει κάτι καλό, you know what i mean?
Για κάποιους βέβαια. Γιατί για κάποιους άλλους είναι ευκαιρία προπόνησης. Πες όμως ότι πριν ένα μήνα κάτι σου συνέβη, έχασες κιλά στην αρχή μετά έβαλες κιλά δηλαδή έχασες μύες και έβαλες λίπος. Έτσι δουλεύει το σώμα. Και έτσι έχασες ότι κόπιασες να αποκτήσεις το χειμώνα.
Οπότε για σένα δεν έχει διακοπές. Εσύ θα κάνεις προπόνηση. Και το είχαμε γράψει και παλιότερα ότι μπορείς να πάρεις και δύο τρία ελαφριά όργανα μέσα στις αποσκευές και να κρατηθείς σε φόρμα. Αλλά εσύ θες κάτι πιο εντατικό και ποιο αποτελεσματικό. Και επειδή το να κλείσεις σε ξενοδοχείο με γυμναστήριο μάλλον δεν είναι επιλογή, σίγουρα όχι καλοκαιρινή επιλογή, προπόνηση στην παραλία.
Ας εξηγήσουμε, όμως, κάποια πράγματα. Δε λέμε ότι εσύ θα τρέχεις μπροστά από αυτόν που πίνει το μοχίτο του και ανάμεσα στα παιδάκια που τα κυνηγάει η μαμά τους για να τα ταΐσει κεφτεδάκια. Εσύ θα πρέπει να βρεις το χρόνο σου, π.χ. όταν σουρουπώνει και έχει αδειάσει η παραλία για να χτυπήσεις ένα γερό μισάωρο. Τόσο χρειάζεται.
Επίσης δε μιλάμε για προπόνηση με ρακέτες, μπιτς βόλει ή kite surf. Δε λέω, αν κάνεις kite suf για δύο βδομάδες κάθε μέρα ή παίζεις ένα τρίωρο ρακέτες είναι μπόνους. Εδώ, όμως, θα μιλήσουμε για κανονική προπόνηση, από αυτή που καίει λίπος και σε δυναμώνει, από αυτή που βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση.
Μια καλή λύση είναι οι παραλλαγές tabata στην παραλία. Με τρέξιμο, κολύμπι ή ότι άλλο θες Ακόμα και skipping παίζει ή ποδήλατο θαλάσσης αλλά το τρέξιμο είναι κάπως πιο αποτελεσματικό. Tabata ως γνωστόν είναι επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων στο μάξιμουμ εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα στο μίνιμουμ (π.χ. τζόγκινγ ή χαλαρό κολύμπι). Όταν δεις αστεράκια αυτό είναι ένα σετ (8-20 επαναλήψεις). Κάνε ένα break των 4 λεπτών περπάτημα ή πολύ χαλαρό κολύμπι και δοκίμασε ένα σετ ακόμα. Αν δεν βλέπεις αστεράκια, ή στο χρόνο κλέβεις ή στην ένταση.
Μια άλλη λύση είναι το απλό functional όπως αυτό που είχαμε παρουσιάσει στο Workout Hall στον Άλιμο. Διάλεξε πέντε ως έξι ασκήσεις, βάλτες σε ένα workout και κάνε 5-10 επαναλήψεις στην κάθε μία για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Δίνω ένα light παράδειγμα. 5 κάμψεις, 10 σκουότ, 10 κοιλιακούς, 5 βυθίσεις, 10 επί τόπου αλματάκια για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Αν θες να το κάνεις ποιο δύσκολο βάλε ορειβασίες (εναλλάξ προβολές με τα χέρια στο πάτωμα) ή αεροπορίες (burpees) βγάζοντας τα αλματάκια ή τα σκουότ. Γενικά δε χρειάζεται το workout να είναι “τούμπανο”. Καλύτερα είναι “τόσο όσο” και να προσπαθείς για την τεχνική, τη διάρκεια και τους όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.
Η αγαπημένη μου, ωστόσο, είναι τα σπριντάκια στην ευθεία ή στις ανηφόρες. Σε επίπεδο έδαφος όπως είναι η παραλία κάνε 6-10 70άρια σπριντ στο δικό σου μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα. Αν βρεις μια ανηφόρα δοκίμασε 6-10 σπριντ πάνω στην ανηφόρα στο μάξιμουμ (μέχρι εκεί που χαλάει η φόρμα του τρεξίματος) με διαλείμματα τις επιστροφές σε χαλαρό τζόγκινγκ. Και αν θες να βάλεις και κολύμπι στο παιχνίδι βάλε 6-10 50άρια ελεύθερο κολύμπι στο μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα.
Εννοείται για όλα αυτά χρειάζεται ζέσταμα με κολύμπι ή τρέξιμο και αποθεραπεία με κολύμπι ή τρέξιμο και διατατικές ασκήσεις. Επίσης χρειάζεται προσοχή στην φόρμα και στους τραυματισμούς. Δεν κάνεις τίποτα όταν οι μυς κουράζονται και δεν “κρατάνε”, σταματάς όταν νιώθεις τσιμπήματα, δεν υπερβάλεις. Εν ανάγκη προσαρμόζεις καλύτερα τον αριθμό των επαναλήψεων ή αλλάζεις άσκηση.
πηγή: www.oneman.gr
