Πίεση στον πάγκο: Σε 60 δευτερόλεπτα πιο δυνατός...

Σίγουρα θα γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις σε πάγκο είναι το παν για το θωρακικό και για διάφορα άλλα μέρη του σώματος. Πρέπει να δούμε όμως την σωστή στάση, τις κινήσεις, αλλά και μικρές συμβουλές για την μέγιστη επίτευξη ενδυνάμωσης...

 

Το πρόβλημά σου...
 
Έχεις κολλήσει στις πιέσεις στον πάγκο. Έχεις δοκιμάσει τα πάντα από το να αλλάζεις τη λαβή σου έως και το πρόγραμμα σου αλλά τίποτα δεν αλλάζει. 
 
 
Η λύση
 
Αντί να ανησυχείς το πόσο δυνατοί είναι οι θωρακικοί σου , γύρισε τις πιέσεις στον πάγκο σε μια συνολική άσκηση για το σώμα ενσωματώνοντας τα πόδια στην κίνηση και την άρση του βάρους. Παρακολούθησε κάποιον που σηκώνει πολλά κιλά στον πάγκο και θα παρατηρήσεις ότι συσπειρώνεται στη κάτω θέση της άρσης και εκτοξεύει το βάρος προς τα επάνω χρησιμοποιώντας τα πόδια έως τους τραπεζοειδείς του.’’ Ενσωματώνοντας αυτή την κίνηση στην τεχνική σου θα αυξήσεις σημαντικά την ποσότητα του βάρους που μπορείς να σηκώσεις ΄΄ Δηλώνει ο  Vincent Dizenzo ένας από πιο δυνατούς αθλητές στις πιέσεις παγκοσμίως. 
 
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ 
Χρησιμοποίησε ένα πάγκο που δε θα μπορείς να γλιστρήσεις ή βάλε εάν ελαστικές λωρίδες για να έχεις περισσότερη τριβή.
 
1. ΠΑΡΕ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΘΕΣΗ
Ξάπλωσε στον πάγκο με τη μπάρα επάνω από την κλείδα σου , γλίστρησε εμπρός και φέρε  το βάρος σου στου τραπεζοειδείς.
 
2. ΜΕΙΝΕ ΣΚΛΗΡΟΣ
Διατήρησε τη πίεση στα δάχτυλα των ποδιών σου και κράτησε τους ώμους να σφιγμένους μαζί με όλο τον άνω κορμό σου.
 
3 ΠΙΕΣΕ ΤΑ ΔΑΧΤΥΛΑ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ ΣΟΥ 
Γλίστρησε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο εμπρός μέρος των παπουτσιών σου και πίεσε σαν να προσπαθείς να σύρεις τον εαυτό σου στο πίσω μέρος του πάγκου.
 
4. ΠΙΕΣΕ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΠΑΝΩ 
Από την κάτω πλευρά της άρσης , πίεσε εκρηκτικά από τα δάχτυλα των ποδιών σου σαν να κάνεις squat σηκώνοντας το βάρος επάνω , μην μετακινείς τους γλουτούς σου.

 

{fcomments}

Sit ups για ενδυνάμωση κορμού

Ξέχνα τα ροκανίσματα. Δυνάμωσε τον κορμό σου με αυτά τα μοναδικά, μεγάλου εύρους κίνησης, situps.
 
Πήγαινε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο CrossFit και λογικά θα δεις ένα σωρό από GHDs (glute-ham developers / μηχάνημα ενδυνάμωσης γλουτιαίων-οπίσθιων μηριαίων), να είναι στοιχισμένα στον τοίχο. Συνήθως αποκαλείται πάγκος γλουτιαίων-οπίσθιων μηριαίων, είναι μια σταθερά δύναμης και φυσικής κατάστασης που βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις εγκαταστάσεις των κολλεγίων και πανεπιστημίων για ευνόητους λόγους: Είναι πιθανότατα ο καλύτερος εξοπλισμός για ενδυνάμωση των γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων.
 
Στο CrossFit φυσικά, κάνουμε τα πράγματα λίγο διαφορετικά. Χρησιμοποιούμε τα GHDs για situps με στόχο να μπορέσουμε να εκμεταλευτούμε το μεγαλύτερο δυνατό εύρος μιας κίνησης. Τα παραδοσιακά situps έχουν χρησιμοποιηθεί για δεκαετίες αλλά όλα αντικαταστάθηκαν από τα ροκανίσματα. Σύμφωνα με τον Διευθύνοντα Σύμβουλο και Ιδρυτή του CrossFit, τον Greg Glassman, «Τα ροκανίσματα έγιναν της μόδας μετά από προειδοποιήσεις και ισχυρισμούς ότι τα κλασσικά situps είχαν καταστροφικό αντίκτυπο στην πλάτη. Συμφωνήθηκε ότι τα situps με GHD είχαν σαν βασικό υποκινητή της κίνησης τους καμπτήρες ισχίου και όχι τους κοιλιακούς, και συνεπώς τα situp σε GHD και άλλα όμοια του δεν ήταν καλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς». Οποιοσδήποτε έχει κάνει ποτέ σετ των 30 situp σε GHD ξέρει πόσο γελοία είναι αυτή η άποψη.
 
Η αλήθεια είναι ότι τα situp σε GHD γυμνάζουν τους κοιλιακούς μυς με δύο διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, το εύρος της κίνησης είναι μεγαλύτερο απ’ ότι με οποιαδήποτε άλλη άσκηση κοιλιακών ή ανασηκώσεων. Δεύτερον, οι κοιλιακοί συσπώνται ισομετρικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εφόσον το εύρος αυτής της κίνησης είναι νέο για σένα, ξεκίνα με 3 σετ των 8 GHD situp, με φυσιολογικές παύσεις και εξοικειώσου για μερικές εβδομάδες πριν ξεκινήσεις το ακόλουθο πρόγραμμα WOD.
 
 
Το WOD “ANNIE”
 
Κάνε εναλλάξ double unders (επαναλαμβανόμενα άλματα με σχοινάκι στα οποία το σχοινάκι περνάει 2 φορές κάτω από τα πόδια σε κάθε άλμα) και GHD situps. Ξεκίνα με 50 επαναλήψεις από το καθένα, και μετά συνέχισε καθοδικά σε σετ των 40, 30, 20, και 10. Να είσαι σε διαρκή κίνηση και να ξεκουράζεσαι με μέτρο. Να καταγράφεις τον χρόνο σου ως σημείο αναφοράς. Σημείωση: Το “Annie” αναφέρεται σε κανονικά situps. Αυτή η εκδοχή έχει αναβαθμιστεί σε GHD. 
 
 
ΑΣΚΗΣΗ                     ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
 
- DOUBLE UNDER       50–40–30–20–10
 
ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ
 
- GHD SITUP               50–40–30–20–10
 
 
Υποκατάστατο με spread-eagle ή κλασσικά situps αν δεν έχεις μηχάνημα GHD. Για τα spread-eagle situps, στερέωσε τα πόδια σου κάτω από μια μπάρα φορτωμένη με μικρούς δίσκους-βάρη για να ασφαλίσεις τους αστραγάλους σου. Τέντωσε τα πόδια σου, ξάπλωσε στην ευθεία και μετά ανασηκώσου επάνω μέχρι να αγγίξεις την μπάρα.
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

Το εύρος της κίνησης στην μυική ενδυνάμωση

Ένα σύνηθες λάθος στην προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι ότι οι ασκούμενοι εκτελούν τις ασκήσεις με μειωμένο εύρος κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι δεν εκτελείται η κίνηση σε όλο το εύρος της άρθρωσης, άρα ένα μέρος των μυών που συμμετέχουν στη συγκεκριμένη κίνηση μένει «σχεδόν αγύμναστο».

Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε όλο το εύρος κίνησης, έτσι ώστε να οι μύες να γυμνάζονται συνολικά. Είναι σημαντικό να αναφερθεί, ότι όλοι μύες έχουν γωνίες που είναι πιο δυνατοί και άλλες γωνίες που είναι πιο αδύναμοι. Το βάρος που θα πρέπει να επιλέγεται στην κάθε άσκηση, είναι αυτό που μπορεί να μετακινήσει το πιο αδύναμο σημείο του μυός, ώστε να εκτελείται σωστά η άσκηση.

Στον κανόνα, όμως, του «εκτελώ σε όλο το εύρος κίνησης», υπάρχουν και ορισμένες εξαιρέσεις. Σε περιπτώσεις τραυματισμών, ευαισθησίας σε κάποια άρθρωση, αποκατάστασης, συγκεκριμένων ασκήσεων που εγκυμονούν κινδύνους, στις ασκήσεις για βελτίωση στάσης σώματος και άλλες ειδικές περιπτώσεις, ο κανόνας διαφοροποιείται. Ένας καθηγητής φυσικής αγωγής, είναι ο ειδικός για το σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησης και για την σύσταση οδηγιών σχετικά με τον τρόπο που πρέπει να εκτελεστεί.

 

www.askisi.eu

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Κυκλική προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης

Τι είναι η κυκλική προπόνηση και επηρεάζει την αντοχή και την άσκηση;

 

Η κυκλική προπόνηση αντοχής και ενδυνάμωσης έχει σχεδιαστεί για:

1. Μυϊκή αντοχή, μέσω των πολλών επαναλήψεων.

2. Μυϊκή ενδυνάμωση, μέσω των ασκήσεων με βάρη.

3. Μείωση του λίπους, μέσω της μεγάλης αύξησης του μεταβολισμού.

4. Πιθανά οφέλη στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, ιδιαίτερα αν περιλαμβάνει και αερόβια άσκηση.

Αυτό το σύστημα προπόνησης σχεδιάζεται με μια σειρά ασκήσεων με βάρη. Η καθεμία εκτελείται για συγκεκριμένα δευτερόλεπτα, και η μία άσκηση ακολουθεί την άλλη χωρίς διάλειμμα. Η προπόνηση έχει συγκεκριμένη διάρκειακαι συγκεκριμένα διαλείμματα.

 

Για παράδειγμα, πρόγραμμα ενός μέτρια γυμνασμένου άνδρα:

- 3 κύκλους – 5'' άσκησης – διάλειμμα 30''

- 6 ασκήσεις - 30'' η καθεμία + 2 λεπτά τρέξιμο – 30'' διάλειμμα

 

Το πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιάζεται από έναν καθηγητή φυσικής αγωγής, ανάλογα με το επίπεδο και τους στόχους του ασκούμενου.

 

{fcomments}

Κοιλιακοί από ατσάλι με άσκηση 5 λεπτών !!!

Οι μύες στην περιοχή της κοιλιάς είναι από τους πιο δυνατούς του ανθρώπινου σώματος και ελέγχουν σχεδόν κάθε κίνηση.

Είτε καθόμαστε είτε τρέχουμε, οι κοιλιακοί χρησιμεύουν στην κίνησή μας. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι χάνουμε πολύτιμη ενέργεια και κουραζόμαστε πιο εύκολα.

Δεν είναι βέβαια εύκολο να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς μας. Κάθε μυς από αυτήν την ομάδα ανταποκρίνεται σε διαφορετικό ρυθμό και διαφορετική ένταση άσκησης. Αυτό σημαίνει πως δεν μπορούμε να επιτύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα με μία μόνο άσκηση.

Η παρακάτω άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των κοιλιακών συνολικά. Το αποτέλεσμα είναι η μεγαλύτερη δύναμη, ο καλύτερος συγχρονισμός της κίνησης και φυσικά η τέλεια εμφάνιση.

Η άσκηση δεν απαιτεί καμία κίνηση, απλώς χρειάζεται να παραμείνουμε στην κάθε στάση με το σώμα απόλυτα σφιχτό.

Πηγή: Huffington Post

http://www.onmed.gr

 

{fcomments}

Ασκήσεις "πρόκληση" για προχωρημένους...Δοκίμασε τα όρια σου!!!

Για σας που η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας και έχετε μετρήσει ήδη πολλά σετ και επαναλήψεις ,σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις για να συνεχίσετε να κρατάτε  τον πήχη ψηλά.

 

 

Μονόζυγο για δυνατή πλάτη:

 

Κάντε έλξεις στο μονόζυγο ξεκινώντας με την αντίστροφη λαβή( πιο εύκολη) και συνεχίστε προοδευτικά με  κλειστή και  ανοιχτή λαβή.  Πολλοί ασκούμενοι που έχουν φτάσει σε επίπεδο να κάνουν έλξεις με ευκολία, για να αλλάξουν βαθμό δυσκολίας τοποθετούν βάρος στα πόδια για μεγαλύτερη αντίσταση.

 





 

Push ups από κατακόρυφη θέση.

Εκτελέστε κατακόρυφο και μείνετε σε αυτή τη θέση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να έχετε μικρή  απόσταση από τον τοίχο και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας ενεργοποιώντας και ενδυναμώνοντας ιδιαίτερα την περιοχή των ώμων.

 
 

Push- ups με πλαϊνή άρση ποδιού

Τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση για push –ups  και λυγίστε τους αγκώνες σας σηκώνοντας παράλληλα το πόδι στο πλάι όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι εναλλάξ.

 

Βυθίσεις σε πάγκο ή δίζυγο

Εκτελέστε βυθίσεις σε πάγκο με τεντωμένα πόδια, τοποθετώντας τα  σε ένα άλλον πάγκο ή κάντε  βυθίσεις σε δίζυγο προσθέτοντας και εδώ βάρος εάν έχετε φτάσει σε επίπεδο που εκτελείτε την άσκηση με ευκολία.


 

 
 


Προβολές ποδιών
 

-Οι περισσότεροι από εσάς έχετε δοκιμάσει να κάνετε προβολές για ενδυνάμωση των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε προβολές περπατώντας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία χωρίς να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση όπως στις απλές προβολές.

 

-Μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να προσθέσετε στο περπάτημα με προβολές είναι να κάνετε στροφή του κορμού σε κάθε προβολή που εκτελείτε(κάντε στροφή από την πλευρά του ποδιού που προβάλλετε, π.χ δεξί πόδι σε προβολή, δεξιά στροφή κορμού).


 

Κοιλιακοί

 

-Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Η αρχική σας θέση είναι η ίδια με αυτή που έχετε όταν εκτελείτε τα push-ups. Από αυτή τη θέση, μαζέψτε το ένα πόδι στο στήθος, κρατήστε το λυγισμένο και κάντε στροφή λεκάνης στο πλάι. Εάν μπορείτε τεντώστε το πόδι σας  . Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.


 
 

-Σε μονόζυγο, κάντε άρση ποδιών και σταθεροποιήστε τον κορμό σας. Από αυτή τη θέση κάντε στροφή λεκάνης εναλλάξ και από τις δυο πλευρές με πόδια τεντωμένα όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης

Η σπονδυλική στήλη είναι μια από τις πιο πολύπλοκες δομές του ανθρωπίνου σώματος. Διαθέτει πολυάριθμα οστά, αρθρώσεις, συνδέσμους και μυς, τα οποία συνολικά συμμετέχουν στην κινητικότητά της. Η εγγύτητα του νωτιαίου μυελού, των νευρικών ριζών και των περιφερικών νεύρων αυξάνει ακόμη περισσότερο την πολυπλοκότητά της.

Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού βιώνει συστηματικά πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης η χαμηλό οσφυϊκό πόνο (low back pain), που συχνά έχει συμπτώματα και προς τα κάτω άκρα. Πολλές φορές ο πόνος αυτός εξαφανίζεται λόγω της αυτοίασης του οργανισμού αλλά συνήθως εμφανίζεται στο ίδιο ή σε διαφορετικό σημείο ανά τακτά ή αραιά διαστήματα με την ίδια ή διαφορετική ένταση ή εντόπιση.Έως και ένα 80% των ενηλίκων έχουν βιώσει έστω και για μια φορά πόνο στη μέση και σε αυτό το ποσοστό δεν εξαιρούνται και οι αθλητές.

Η σωστή αποκατάσταση έστω και από τον πρώτο βιώσιμο πόνο μέσης είναι το κλειδί ώστε να μην επανέρχονται τα επεισόδια πόνου. Κάθε άνθρωπος που βιώνει οξύ πόνο στη μέση, έστω και αν αυτός περάσει άμεσα οφείλει να υπερασπίσει τον εαυτό του από μελλοντικά επεισόδια.

Έπειτα από κάθε επεισόδιο στην οσφυϊκή μοίρα δημιουργούνται:

  • Μυικοί σπασμοί δηλαδή η αντίδραση του μυός που βρίσκεται γύρω από την πάσχουσα περιοχή.
  • Περιορισμοί – μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις, τόσο στην περιοχή που πάσχει όσο και στις γύρω αρθρώσεις, τις βιώνει ο ασθενής όταν αναφέρει (ότι αισθάνεται η μέση του να μην ακολουθεί την κίνηση).
  • Καθυστερημένη σύσπαση ή αδρανοποίηση κάποιων μυικών ομάδων, συνήθως είναι οι υπεύθυνοι σταθεροποίησης της περιοχής με αποτέλεσμα την δυσκολία αντιμετώπισης μελλοντικών φορτίων που πιθανόν θα επηρεάσουν ξανά τη σωστή λειτουργία της.

 

Αυτές οι δομές που επηρεάζονται σε οσφυϊκό πόνο (αρθρώσεις, μυς – σύνδεσμοι), δεν επανέρχονται πάντοτε στην προ του επεισοδίου κατάσταση αν δεν ληφθούν κάποια μέτρα. Έτσι, σε ένα δεύτερο ή τρίτο επεισόδιο τα συμπτώματα επανεμφανίζονται και με τα χρόνια θα εδραιωθούν λανθασμένες στάσεις – κινήσεις και η σπονδυλική στήλη δεν θα λειτουργεί με τον ορθό εμβιομηχανικό τρόπο ώστε να ανταπεξέρχεται στην καθημερινότητα.

Μέσω της σωστής καθοδήγησης της ιατρικής και της φυσικοθεραπευτικής επιστήμης, ο ασθενής δεν πρέπει να αφήσει αυτούς τους μικρούς πόνους να εξελίσσονται σε χρόνια επεισόδια. Η σωστή συνταγή για την αποκατάστασή τους είναι στην ειδικότητα του φυσικοθεραπευτή και απαιτεί:

  • Την εξομάλυνση – λύση των μυικών σπασμών της σπονδυλικής στήλης με μαλάξεις, εν τω βάθει πιέσεις, φυσικά μέσα όπως διαθερμίες, υπέρηχα.
  • Την διάταση δομών – ιστών που έχουν βραχυνθεί από παρατεταμένες λάθος στάσεις – θέσεις – κινήσεις.
  • Την σωστή εκγύμναση μυών κλειδιά, κυρίως των σταθεροποιητών μυών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Στην αντιμετώπιση της οσφυαλγίας, η εκγύμναση, όπως θεωρούταν παλιά, μόνο των κοιλιακών ραχιαίων, πλέον κρίνεται ανεπαρκής καθώς με τις κλασικές ασκήσεις δεν εμποδίζονται μελλοντικά επεισόδια. Οι μυς κλειδιά οι οποίοι επηρεάζονται και πρέπει να ενεργοποιηθούν και να δυναμώσουν είναι οι εν τω βάθει μυς της σπονδυλικής στήλης, οι μυς που βρίσκονται κοντά και ενώνουν τα σώματα των σπονδύλων, οι μυς της λεκάνης και όλοι οι μυς του κοιλιακού χώρου, όπως το διάφραγμα και οι μυς της πυέλου.

Οι ασκήσεις πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια της καθημερινότητας του ασθενή και να είναι λειτουργικές, σχετικές δηλαδή με τις δραστηριότητες του.

Οι προϋποθέσεις για πρόληψη από μελλοντικά επεισόδια απαιτούν την σωστή εναρμονισμένη κίνηση της οσφύος με την υπόλοιπη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, γνώση και έλεγχο των κινήσεων της λεκάνης σε όλα τα ανατομικά επίπεδα, το σωστό μήκος μυών κλειδιά και την απαραίτητη δύναμη και αντοχή μυών που στηρίζουν το σώμα σε καθημερινές δραστηριότητες.

Προτείνονται ενδεικτικά ασκήσεις για έλεγχο και ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της Σπονδυλικής Στήλης:

 

Χατζησαράντος Ι. ΞενοφώνΓράφει: Χατζησαράντος Ι. Ξενοφών
Φυσικοθεραπευτής - Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

 

http://www.iatronet.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις ενδυνάμωσης θωρακικών μυών

( κυρίως εμπλεκόμενοι μύες : μεγάλος θωρακικός , μικρός θωρακικός , πρόσθιος οδοντωτός , πρόσθια μοίρα δελτοειδή)



Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των θωρακικών   μυών (εικόνα 1) .  

 

Εικόνα 1- Θωρακικοί μύες


Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των θωρακικών μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για 3 με 4  από τις παρακάτω ασκήσεις . Επαναλαμβάνετε 2 με 3 φορές την εβδομάδα . Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1

 

Οριζόντιες πιέσεις ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 2) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση με το ένα πόδι μας μπροστά από το άλλο όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πίσω και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αυχένα μας. Έπειτα κρατάμε το ν ιμάντα και με τα δυο χέρια μας έτσι ώστε οι καρποί να βρίσκονται στο ύψος των ώμων . Τώρα τεντώνουμε τους αγκώνες μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 2- Οριζόντιες πιέσεις ώμων σε όρθια στάση



Άσκηση 2


Διαγώνια έκταση ώμων σε όρθια στάση ( εικόνα 3) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα . Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το αντίθετο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

  

Εικόνα 3- Διαγώνια έκταση ώμων σε όρθια στάση


Άσκηση 3


Οριζόντια προσαγωγή ώμων πάνω σε μπάλα ( εικόνα 4) . Ξεκινάμε καθισμένοι στην μπάλα . Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του ώμου μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα μας τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς τον αντίθετο ώμο  μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

  

Εικόνα 4- Οριζόντια προσαγωγή ώμων πάνω σε μπάλα


Άσκηση 4


Προσαγωγή ώμου ( εικόνα 5) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο περίπου μισό μέτρο πάνω από το ύψος μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο. Τώρα τραβάμε τον ιμάντα προς το σύστοιχο ισχίο μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

  

Εικόνα 5- Προσαγωγή ώμου 


Άσκηση 5


Έσω στροφή  ώμου ( εικόνα 6) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πλάι και μακριά από το σώμα μας  σε ένα σημείο  στο ύψος του αγκώνα μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Τοποθετούμε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τον ώμο μας την οποία και σφίγγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης σαν να μην θέλουμε να πέσει κάτω .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα πλησιάζοντας  τον καρπό προς τον αντίθετο αγκώνα μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

 

  

 Εικόνα 6- Έσω στροφή  ώμου 


 Άσκηση 6


Κάμψη   ώμου ( εικόνα 7) . Ξεκινάμε στην όρθια στάση όπως δείχνει η εικόνα. Κρατάμε την σπονδυλική μας στήλη ευθεία και αναπνέουμε κανονικά .Σταθεροποιούμε τον ελαστικό ιμάντα πατώντας την μια άκρη του με το πόδι μας . Έπειτα κρατάμε τον ιμάντα με το χέρι μας όπως δείχνει η εικόνα με τον αγκώνα τεντωμένο .Τώρα τραβάμε τον ιμάντα φτάνοντας  τον καρπό στο ύψος του ώμου μας μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 7- Κάμψη   ώμου

 

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

 

{fcomments}

Ασκήσεις ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων μυών

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των οπίσθιων μηριαίων  μυών (εικόνα 1) .  

Βασική άσκηση


Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων   μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1


Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε  στην καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώξτε την φτέρνα σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές .

Εικόνα 2- Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων


Προχωρημένες ασκήσεις


Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 2


Γέφυρα  (εικόνα 3)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 3- Γέφυρα

 


Άσκηση 3


Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 4) .  Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 
                               

Εικόνα 4- Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα


Άσκηση  4


Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5- Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

 

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

 

{fcomments}

Το TOP 5 των ασκήσεων για μυϊκή ανάπτυξη !!!

Γράφει ο Μαρίνος Ανδρέου

 

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά προγράμματα που μπορεί κανείς να ακολουθήσει και που ισχυρίζονται πως έχουν το μυστικό για ένα καλογυμνασμένο, δυνατό σώμα. Ποιές είναι όμως οι 5 ασκήσεις που πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε πρόγραμμα; Ποιες είναι οι 5 ασκήσεις που ακόμα και μόνο αυτές κανείς να κάνει, θα έχει εγγυημένα αποτελέσματα όποιος και να είναι ο στόχος του;

 

 

 

#5. EΛΞΕΙΣ  ( PULL UPS ) 

 

Κανείς δεν πρέπει να αμφιβάλλει ότι οι έλξεις αποτελούν την καλύτερη άσκηση για την πλάτη. Το εύρος τον μυών που ενεργοποιούνται για να κάνει κάνεις έλξεις καλύπτει σχεδόν όλη την πλάτη, καθώς επίσης και τους μεγάλους μυς του στήθους, τους ώμους, τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Αν ο στόχος είναι μια δυνατή ,ανοικτή πλάτη τότε οι έλξεις είναι ότι καλύτερο μπορεί να κάνεις. Δεν μπορείς να κάνεις ούτε και μία έλξη; Ξεκίνα πρώτα με το ειδικό μηχάνημα έλξεων με υποβοήθηση ή βάλε κάποιον φίλο /φίλη σου (ναι και οι γυναίκες μπορούν να κάνουν έλξεις!) να σε σπρώχνει καθώς θα προσπαθείς να φέρεις το πηγούνι σου μέχρι την μπάρα και να σε αφήνει ελεύθερο καθώς κατεβαίνεις. Αν επιμένεις, σύντομα θα μπορείς να κάνεις έλξεις χωρίς καμία βοήθεια. 

Το ρεκόρ για τις περισσότερες έλξεις σε ένα λεπτό είναι 59 για τους άντρες και 39 για τις γυναίκες!

pull_up

 

#4. ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ( MILITARY PRESS )

 

Πολλοί πιστεύουν πως οι πιέσεις ώμων είναι μια άσκηση που στοχεύει αποκλειστικά τους ώμους, αφού νομίζουν πως κατά την εκτέλεση της άσκησης ενεργοποιούνται μόνο οι μύες που αποτελούν τους ώμους. Ευτυχώς αυτό είναι η μισή αλήθεια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης εκτός από την οικογένεια των δελτοειδών, ενεργοποιούνται επίσης και το στήθος, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι των χεριών. Αυτό όμως που κάνει την άσκηση τόσο σημαντική είναι η δυνατότητα που μας δίνει, αν εκτελεστεί σωστά, να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας κάτι που θα ικανοποιήσει όλους σαν ιδέα, αλλά περισσότερο θα μας δώσει την δυνατότητα να σηκώσουμε ακόμα περισσότερο βάρος, άρα να έχουμε τελικά περισσότερο κέρδος σε μυϊκή δύναμη και μέγεθος. Οι κοιλιακοί και σε αυτήν την περίπτωση είναι ο μηχανισμός που συνδέει το κάτω μέρος μας με το πάνω μέρος. Αν λοιπόν προσπαθήσουμε να σπρώξουμε το βάρος με χαλαρούς και μη ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μας, είναι σαν να το κάνουμε πατώντας σε ένα στρώμα κρεβατιού! Περιορισμένη σταθερότητα που αφαιρεί από την δύναμη που θα μπορούσαμε να παράγουμε. Την επόμενη λοιπόν φορά που θα κάνετε αυτή την άσκηση πάρτε μια βαθιά εισπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνέοντας αργά σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Θα νοιώσετε κάτι περισσότερο από τους ώμους σας να δουλεύουν και επιπρόσθετα θα ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα να τραυματίσετε την μέση σας.

military_press   

 

#3. ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ( ΒΕNCH PRESS ) 

 

Ίσως η πιο δημοφιλής  άσκηση με βάρη. Μπείτε σε ένα γυμναστήριο και θα είναι εξαιρετικά απίθανο να δείτε το πάγκο για πιέσεις στήθους άδειο. Όχι άδικα. Δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση για να πετύχει κανείς ένα δυνατό , σφιχτό πάνω μέρος και ειδικά για τους μύες του στήθους . Πολλή δουλειά επίσης γίνεται κατά την διάρκεια των πιέσεων στήθους και από τους δελτοειδής και τους τρικέφαλους. Οι πιέσεις στήθους είναι μια από τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αγώνες Powerlifting. Θα ήταν καλό να αναφέρουμε, και είναι σίγουρο πως πολλοί θα εκπλαγούν, πως σε τεστ EMG (electromyography) έχει αποδειχθεί πως οι πιέσεις με στήθους με αλτήρες σε πάγκο με αρνητική κλίση (declined dumbbell press) ενεργοποιούν το 93% των μυϊκών ινών  του στήθους σε αντίθεση με 85% κατά την διάρκεια πιέσεων στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο. Επομένως στην επόμενη προπόνηση για στήθος, περιλάβετε και την συγκεκριμένη άσκηση αφού όπως αποδεικνύετε και επιστημονικά, ενεργοποιεί το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών.  

push_chest

 

#2 ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ( DEADLIFTS )

 

Οι άρσεις θανάτου θα μπορούσαν εύκολα να ήταν και στην κορυφή της λίστας. Είναι επίσης μια από τις ασκήσεις που πρέπει κανείς να διαγωνιστεί σε αγώνες Powerlifting. Ονομάζονται έτσι λόγω του ότι η άρση του βάρους γίνεται  από το έδαφος, το βάρος είναι ‘’νεκρό’’. Πρέπει να αποτελεί βασική άσκηση σε κάθε ασκησιολόγιο κάθε σοβαρού αθλητή ή αθλούμενου που σέβεται τον εαυτό του. Το να παραθέσει κανείς τους μύες που ενεργοποιούνται κατα την διάρκεια των άρσεων αποτελεί σχεδόν πλεονασμό αφού σύμφωνα με μελέτες, σε κάθε άρση ενεργοποιούνται σχεδόν όλοι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του σώματος ,απο τους γαστροκνήμιους (γάμπες) μέχρι τους τραπεζοειδείς  με ιδιαίτερη επιβάρυνση να δέχονται οι δικέφαλοι των ποδιών και οι γλουτοί ως οι κύριοι μύες υπεύθυνοι για την κίνηση αλλά και οι μύες της μέσης ( erectors ) οι οποίοι λειτουργούν σε μια σωστά εκτελεσμένη άρση ως σταθεροποιητές. Επίσης οι κοιλιακοί, το στήθος, οι ώμοι και οι μυς των χεριών. Ενώ θα μπορούσαν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας και αλτήρες, προτιμήστε να εκτελέσετε την άσκηση με μπάρα. Οι άρσεις θανάτου είναι ίσως η καλύτερη άσκηση που μπορεί κάποιος να κάνει για την αύξηση της δύναμης και της μάζας, της μυικής ισορροπίας, και της βελτίωσης της στάσης του σώματος. Βασική προυπόθεση όμως είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης. Αν δεν έχετε την εμπειρία της τεχνικής της άρσης θα ήταν προτιμότερο να έχετε μαζί σας κατά τις πρώτες σας προπονήσεις με άρσεις κάποιον πιο έμπειρο ή ακόμα καλύτερα καποιον επαγγελματία. Ετσι θα μάθετε σωστά και με ασφάλεια όλες τις πολύ σημαντικές λεπτομέρειες που έχουν να κάνουν με το πώς κρατάμε την μπάρα, πως τοποθετούμε το σώμα μας και πώς σηκώνουμε το βάρος. 

deadlift

rear_deadlift

 

#1. ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ ( SQUAT )

 

Ο ‘’βασιλιάς’’ των ασκήσεων όπως συνηθίζεται να λέγεται. Αν δεν κάνεις καθίσματα ( squats ) καλύτερα μην λες οτι γυμνάζεσαι. Υπερβολικό ; Ρωτήστε όποιον σοβαρό προπονητή , Personal Trainer , αθλητή θέλετε. Είναι σίγουρο οτι θα συμφωνήσουν. Αν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης , κάνε squats. Εχεις στόχο της αύξηση της μυικής μάζας; Κάνε squats! Θέλεις να κάψεις λίπος και να γραμμωθείς ; Σίγουρα πρέπει να κάνεις squats ! Είσαι αθλητής και θέλεις να αυξήσεις την απόδοση σου; Η απάντηση είναι η ίδια: SQUAT!!! Επιπλέον, με το βαθύ κάθισμα θα πετύχει κανείς την καλύτερη μυική ισσοροπία και σταθεροποίηση,την αύξηση της ελαστικότητας ,την ενίσχυση των συνδέσμων ειδικά στο γόνατο και στη λεκάνη  ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμών κατα την διάρκεια των προπονήσεων μας ή του αγαπημένου μας αθλήματος. Η ευεργετική επίδραση των squats φτάνει μέχρι και την καλύτερη λειτουργία του λεμφικού συστήματος , στην ευκολότερη αποβολή των άχρηστων ουσιών απο το σώμα μας και στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Ειδικότερα για τους άντρες, η επιστημονικά αποδεδειγμένη αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μετά απο 3 σετ squat είναι ίσως ο καλύτερος λόγος για να μην ξαναπροσπεράσεις το squat rack και να κάτσεις στο leg extension… 

Υπάρχουν διάφορα είδη squat . Η διαφοροποίηση γίνεται είτε στο άνοιγμα των ποδιών, είτε στη θέση της μπάρας ή των αλτήρων. Για όλα τα είδη το σημαντικό και πάλι είναι η σωστή τεχνική και η επιβάρυνση. Μην θυσιάσετε όμως ποτέ την τεχνική σας για να φορτώσετε ένα πιο εντυπωσιακό βάρος. Δεν θα κάνετε σωστά την άσκηση άρα δεν θα έχετε και τα οφέλη της  και επιπλέον θα κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Πάντα η επιμονή στην τεχνική , στη φόρμα και στη σωστή στάση του σώματος  θα μας οδηγήσουν και στην δυνατότητα για εκτέλεση σετ με περισσότερο βάρος.

squat

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}