Κανείς δεν μπορεί να γίνει πρωταθλητής στο bodybuilding εάν πρώτα δεν κερδίσει σωματικό βάρος.

Λίγοι είναι προικισμένοι από τη φύση, έτσι ώστε να βλέπουν το βάρος τους στη ζυγαριά να ανεβαίνει ικανοποιητικά χωρίς καμία προσπάθεια. Εάν είσαι αρχάριος bodybuilder ή άτομο που κερδίζεις δύσκολα βάρος, τότε ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να φτάσεις στο στόχο σου μόνο με το φαγητό.

Χρειάζεσαι ένα συμπλήρωμα το οποίο να σε προμηθεύει με όλα τα βασικά συστατικά διατροφής που χρειάζεσαι και πάνω απ όλα να σου δίνει πολλές θερμίδες.

Κάθε δόση της Serious Mass προσφέρει 1250 πολύτιμες θερμίδες και 50γρ υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Με το μοναδικό συνδυασμό υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και MCT, γεμίζει το σώμα σου με αρκετή ενέργεια έτσι ώστε να τα βγάλεις πέρα ακόμα και στις πιο απαιτητικές προπονήσεις.

Ένας μοναδικός συνδυασμός βιταμινών και μετάλλων καθώς και η προσθήκη Creatine και L-Glutamine δίνουν στη SERIOUS MASS ένα πλήρες διατροφικό προφίλ.

Το συγκεκριμένο προϊόν για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζεται με τα υγρά bcaa αμινοξέα κι αυτό γιατί μια φόρμουλα αύξησης βάρους, όπως η Serious Mass δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα bcaa αμινοξέων ανά δόση. Τα bcaa είναι τα πιο απαραίτητα αμινοξέα για την μυϊκή ανάπτυξη.

Αγοράστε το Serious Mass από τα X-Treme Stores με δώρο ένα Creatine 144g πατώντας εδώ!

Διατροφικές πληροφορίες

Οδηγίες Χρήσεως

2 scoop σε 400ml νερό, δύο φορές την ημέρα

Τα γνήσια προϊόντα OPTIMUM NUTRITION αποκλειστικά στα X-TREME Stores.

Μετά από εκτεταμένες διαμαρτυρίες καταναλωτών που αγόρασαν από ανεπίσημους προμηθευτές, αμφιβόλου προέλευσης και ποιότητας ON’S WHEY, όπως και άλλα προϊόντα OPTIMUM NUTRITION, αισθανόμαστε την ανάγκη να κάνουμε την παρακάτω ενημέρωση:

Τα X-TREME STORES είναι ο αποκλειστικός εισαγωγέας της ON στην Ελλάδα, κάτι που μπορείτε να διαπιστώσετε και επισκεπτόμενοι το επίσημο site της ΟΝ.

«Εισάγουμε ΜΟΝΟ τα ΓΝΗΣΙΑ προϊόντα OPTIMUM από τον επίσημο προμηθευτή και ποτέ δεν ψάξαμε να βρούμε, μέσω τρίτων, φθηνότερες τιμές, θυσιάζοντας έτσι την ποιότητα του προϊόντος και διακινδυνεύοντας την ασφάλειά σας.

Η ΟΝ μέσω του Ευρωπαϊκού Γραφείου της που βρίσκεται στο Λονδίνο, ενημερώνει για το πρόβλημα τους διάφορους εμπόρους που προμηθεύουν τους ανυποψίαστους καταναλωτές προϊόντα ΟΝ προερχόμενα από μη έγκυρες πηγές.

Ιδιαίτερα το τελευταίο διάστημα το πρόβλημα έχει γιγαντωθεί από αμφίβολης ποιότητας προϊόντα που έρχονται στην Ελλάδα από γειτονικές μας χώρες και η ΟΝ ψάχνει να βρει μία λύση γι αυτό.

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της διατροφικές ανάγκες, ανάλογα με το πως επηρεάζεται ο οργανισμός από το πέρασμα των ετών.

Η κάθε δεκαετία στη ζωή μας δημιουργεί διαφορετικές ανάγκες. Μεγαλώνοντας αλλάζουν οι προτεραιότητές μας, τα χόμπι και φυσικά οι διατροφικές μας συνήθειες.

Αυτό αποτελεί τη φυσιολογική εξέλιξη όπως φυσιολογικό είναι να αλλάζουν και οι ανάγκες του οργανισμού μας.

Κάθε ηλικία έχει τις δικές της ανάγκες, που βοηθούν τον οργανισμό να ανταπεξέλθει στην απαιτητική καθημερινότητα.

Στην ηλικία των 20

Είναι η ηλικία που συνήθως είμαστε πιο ενεργοί και έχουμε υψηλό μεταβολισμό. Οπότε μπορούμε να τρώμε και περισσότερο. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι μια λύση είναι το junk food...

Η έξτρα ενέργεια έρχεται με την Βιταμίνη Β. Ακόμη και η ακμή στα εφηβικά χρόνια έχει να κάνει με τη διατροφή.

Στην ηλικία των 30

Είναι η κυρίως η εποχή της γονιμοποίησης αφού κατά μέσο όρο οι περισσότεροι άνθρωποι κοντά στα 30 θα φέρουν στον κόσμο ένα παιδί.

Αυτό σημαίνει τέλος το κάπνισμα και το πολύ αλκοόλ, το οποίο επηρεάζει ακόμη και τη γονιμότητα της γυναίκας.

Επίσης είναι η αρχή του στρες στην καθημερινότητα. Η επαγγελματική ζωή σε συνδυασμό με τις υποχρεώσεις στο σπίτι αυξάνουν τις ανάγκες κάτι που σημαίνει πως πρέπει να διαχειριστούμε το άγχος. Ισορροπήστε το σάκχαρο και προτιμήστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Στην ηλικία των 40

Εδώ ίσως το άγχος αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Ειδικά στις γυναίκες είναι η ηλικία κατά την οποία οι ορμόνες μπορεί να επηρεάσουν.

Δώστε σημασία στην ποσότητα μαγνησίου, στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη χαλάρωση των μυών, στον ύπνο αλλά και στη ρύθμιση των ορμονών.

Είναι επίσης η ηλικία κατά την οποία θα αρχίσουμε να παρατηρούμε τα πρώτα σημάδια γήρανσης. Προτιμήστε πολύχρωμα λαχανικά και βάλτε στα καθημερινά γεύματά σας αφού θα σας βοηθήσουν ιδιαίτερα με τις αρθρώσεις.

Στην ηλικία των 50

Εδώ αρχίζει η προσοχή της καρδιάς. Τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδος.

Η τακτική άσκηση, η σωστή δοσολογία αλατιού στη διατροφή μας και πολλά λαχανικά και φρούτα βοηθούν αφού προσφέρουν αντιοξειδωτικά στον οργανισμό, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του.

Επίσης είναι η ηλικία όπου επηρεάζεται και η όραση. Σπανάκι, καλαμπόκι, μπρόκολο όπως και οι κίτρινες πιπεριές βοηθούν αποτελεσματικά.

Στην ηλικία των 60

Η περίοδος όπου τα οστά χρειάζονται φροντίδα, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες. Το ασβέστιο και η Βιταμίνη D βοηθούν αποτελεσματικά.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βοηθούν επίσης τα πράσινα λαχανικά και τα καρύδια. Μην φοβηθείτε την άσκηση με βάρη αφού έχει αποδειχθεί πως η προπόνηση τέτοιου τύπου προσφέρει σημαντική ενίσχυση.

Στην ηλικία των 70

Μεγαλώνοντας ακόμη περισσότερο αρχίζει να χάνεται η μυική δύναμη. Το περπάτημα, ο χορός και οποιαδήποτε δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην μυική ενδυνάμωση και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3s βοηθούν στην μνήμη. Τα ψάρια αλλά και τα αυγά είναι οι καλύτερες εγκεφαλικές τροφές.

Βρες τη χαμένη φόρμα σου με την παρακάτω προπόνηση για όλο το σώμα.

Μάλλον είσαι από τους άντρες που μπορούν να σηκώσουν πολλά κιλά στον πάγκο. Μπορείς όμως να πηδήξεις πάνω από ένα ψηλό εμπόδιο, να σκαρφαλώσεις σε ένα σκοινί ή να κάνεις μονόζυγο; Αυτή είναι η πραγματική δύναμη που πρέπει να έχεις. Με το παρακάτω πρόγραμμα θα την αποκτήσεις σε 4 εβδομάδες και θα ανεβάσεις κατακόρυφα τις αθλητικές επιδόσεις σου σε όποιο άθλημα κάνεις.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα. Προσπάθησε να εκτελείς τις ασκήσεις είτε σε κυκλική μορφή, τη μία αμέσως μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση, είτε ολοκληρώνοντας πρώτα τα σετ και μετά προχωρώντας στην επόμενη. Κάνε 3-4 κύκλους ή 4 σετ για κάθε προπόνηση με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ/κύκλων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης και πιάσε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι. Τέντωσε το χέρι, ώστε ο αλτήρας να έρθει πάνω από το στήθος [Α]. Η παλάμη πρέπει να κοιτά μπροστά. Λύγισε τον αγκώνα και χαμήλωσε τον αλτήρα, ώσπου να φτάσει στο ύψος του στήθους [Β]. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

2. Προβολές με TRX
Δέσε ένα ΤRX σε ένα μονόζυγο και τοποθέτησε το δεξί πόδι ανάμεσα στις λαβές - το άλλο πόδι είναι τεντωμένο και ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο 90°. Την ίδια στιγμή, το δεξί πόδι πρέπει να φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Κάμψεις Spiderman
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τα χέρια τεντωμένα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε το σώμα πολύ κοντά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα λύγισε το ένα πόδι για να φέρεις το γόνατο στο πλάι και κοντά στον αγκώνα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

4. 270 Στεπ
Στάσου όρθιος κοιτώντας έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα ψηλό στεπ. Κράτα στα χέρια αλτήρες. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο, με το γόνατο και τον αστράγαλο να σχηματίζουν γωνία 90° [Α]. Πίεσε το πόδι στον πάγκο για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά χωρίς να ακουμπήσεις το άλλο πόδι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

5. Κωπηλατική σε TRX με Ενα Χέρι
Δέσε ψηλά ένα TRX και πιάσε και τις δύο λαβές με το ένα χέρι κοιτώντας τους ιμάντες. Τράβα με το χέρι τους ιμάντες για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά (το άλλο χέρι δεν τραβάει, απλά ακολουθεί), χωρίς να χαλάς την ευθεία γραμμή του, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη [Α]. Τέντωσε τα χέρια σου, τα οποία πρέπει να είναι παράλληλα, και φέρε το σώμα όσο πιο χαμηλά μπορείς [Β]. Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

6. Πλάγιες Προβολές
Στάσου όρθιος και κράτα στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες [Α]. Φέρε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια και λύγισε το γόνατο 90° μέχρι οι αλτήρες -που πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια- να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Τέντωσε το δεξί πόδι όσο μπορείς [Β]. Σπρώξε δυνατά το αριστερό πόδι, για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1. Κάθισμα με Αλτήρα
Πιάσε έναν μεγάλο αλτήρα και κράτα τον με τα χέρια στο στήθος - τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων [Α]. Λύγισε τα γόνατα, ώστε οι μηροί να έρθουν πολύ κοντά στο πάτωμα. Φρόντισε η πλάτη και το σώμα να σχηματίζουν ευθεία γραμμή [Β]. Σπρώξε με δύναμη τα πόδια για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

2. Ελεύθερο Αλμα
Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα 90°. Τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια ώστε να κάνεις άλμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι για να δώσεις ώθηση. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου στην αρχική θέση [Β].

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

3. Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων και τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω [Α]. Τα χέρια να έχουν πιάσει την μπάρα με 1η λαβή. Τράβα το σώμα ψηλά, ώστε το πιγούνι να έρθει πάνω από την μπάρα και το στήθος κοντά στην μπάρα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

4. Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα στα χέρια αλτήρες - οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Λύγισε τα χέρια για να φέρεις τους αλτήρες κοντά στους ώμους [Α]. Με μία κίνηση τέντωσε τα χέρια ψηλά, ώστε να φέρεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

5. Βυθίσεις
Λάβε θέση σε ένα δίζυγο με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα και το σώμα να αιωρείται με τα πόδια σταυρωμένα πίσω [Α]. Λύγισε τους αγκώνες 90° για να χαμηλώσεις το σώμα. Φρόντισε τα χέρια να παραμένουν παράλληλα [Β]. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

6. Αιώρηση με Κettlebell
Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κράτα με τα χέρια ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια. Από εκείνη τη θέση λύγισε ελαφρώς τα πόδια για να φέρεις το kettlebell πίσω από το σώμα [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε το kettlebell με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους [Β].

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

Το BCAA+B6 της Full Force Nutrition είναι μία ομάδα των λεγόμενων απαραίτητων αμινοξέων που αποτελείται από την Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη με επιπλέον βιταμίνη Β6.

Η Διακλαδισμένη Αλυσίδα Αμινοξέων BCAA αποτελεί μια σημαντική ομάδα βασικών αμινοξέων που αποτελείται από την Λευκίνη, την Ισολευκίνη και την Βαλίνη. Τα BCAA είναι μεταξύ των εννέα απαραίτητων αμινοξέων για τον άνθρωπο, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μοναδική πηγή τους είναι η καθημερινή διατροφή μας ή τα συμπληρώματα τροφίμων. Από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό ποσοστό από τα απαραίτητα αμινοξέα στις μυϊκές πρωτείνες.

Η βιταμίνη Β6 περιλαμβάνεται στην φόρμουλά μας. Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της αποδιδόμενης ενέργειας και στην μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο στον φυσιολογικό μεταβολισμό της πρωτεΐνης και του γλυκογόνου και στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο συνδυασμός BCAA+Β6 είναι το επόμενο προϊόν που θα πρέπει να λάβετε μετά τα βέλτιστα ποσά των άθικτων πρωτεϊνών, επειδή τα BCAA είναι ιδιαίτερα σημαντικά για επιδράσεις αναβολισμού και αντι-καταβολικές επιδράσεις, ακραία αύξηση των μυών μέσω της μέγιστης ενίσχυσης της πρωτεϊνοσύνθεσης και τη βελτίωση της αποκατάστασης.

Εάν πάρετε το BCAA+Β6 πριν ή και μετά την προπόνηση και μεταξύ των γευμάτων, θα μπορέσετε να έχετε εξαιρετική αύξηση όγκου των μυών και μυϊκή δύναμη!

Αγοράστε το συγκεκριμένο προϊόν με 150 ταμπλέτες πατώντας εδώ ή με 350 ταμπλέτες πατώντας εδώ!

Διατροφικές Πληροφορίες

Συστατικά

L-λευκίνη, (μικροκρυσταλλική κυτταρίνη, κολλοειδές διοξείδιο του πυριτίου), L-ισολευκίνη, L-βαλίνη, αντιθρομβωτικές (τάλκης, στεατικό μαγνήσιο), Υδροχλωρική Πυριδοξίνη

Οδηγίες Χρήσεως

Πάρτε 1 μερίδα την ημέρα (5 ταμπλέτες) πριν την προπόνηση ή πριν πάτε για ύπνο.

Προσοχή!

- Να μη γίνεται υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μίας ισορροπημένης δίαιτας.
- Το προϊόν αυτό δεν προορίζεται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.
- Να φυλάσσεται μακριά από τα μικρά παιδιά.

Ένας εύκολος οδηγός σε 5 βήματα για να σχεδιάσεις το πιο ανίκητο πρόγραμμα προπόνησης, κομμένο και ραμμένο στους στόχους σου.

Στην Ιστορία έχουν καταγραφεί εκατοντάδες κρίσιμες μάχες ανά τους αιώνες οι οποίες χάθηκαν, καταδικάζοντας τον ρου ενός ολόκληρου πολέμου που φαινόταν ότι μπορεί να κερδηθεί. Η αιτία, στις περισσότερες των περιπτώσεων, δεν ήταν η υπεροχή του εχθρού αλλά η έλλειψη καλής στρατηγικής από πλευράς των ηττημένων. Εξίσου σημαντικό ρόλο σε τέτοιες ιστορικές μάχες έπαιξαν η αφοσίωση στο στόχο, η καλή προετοιμασία, η ευφυΐα και το ψυχικό σθένος.

Ο Λεωνίδας και οι 300 στις Θερμοπύλες ανήκαν σε αυτή την κατηγορία κι ας εξοντώθηκαν μέχρι ενός από τους Πέρσες -εκείνη η μάχη στις Θερμοπύλες άλλαξε ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος των Ελλήνων. Οι Σοβιετικοί το ‘44, επίσης ανήκαν σε αυτή την κατηγορία
-αποτελειώνοντας τους αμάθητους στο δριμύ χειμώνα Ναζί και αλλάζοντας ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος όλου του πλανήτη.

Σχέδιο, καλή προετοιμασία, αφοσίωση, πείσμα, ευφυΐα: Οι 5 απαραίτητες αρετές που πρέπει να διαθέτεις για να κερδίζεις κάθε μικρή μάχη, κάθε μεγάλο πόλεμο στη ζωή σου, στη δουλειά ή τις σχέσεις σου

Μπορεί να μη γίνεις ποτέ στρατηγός, ούτε καν διευθυντής στην εταιρεία που εργάζεσαι. Αλλά με αυτές τις 5 ιδιότητες καλά δουλεμένες στον εγκέφαλό σου, μπορείς να πετύχεις κολοσσιαίες νίκες σε όποιο μετερίζι κι αν μάχεσαι. Όπως για παράδειγμα σε ένα πεδίο μάχης όπως είναι το γυμναστήριο. Ναι, στο γυμναστήριο παίζονται πολλά και μεγάλα στοιχήματα για κάθε άντρα. Αληθινές μάχες με τον ίδιο τους τον εαυτό.

Το γυμναστήριο δεν είναι για τύπους που περιμένουν από μια τυχαία σειρά ασκήσεων να φτιάξουν το σώμα που επιθυμούν. Εάν θέλεις πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθείς ένα καλά προπαρασκευασμένο σχέδιο. Και να κολλήσεις με πάθος, αφοσίωση και σθένος σ’ αυτό. Ειδάλλως, δεν θα σε βγάλει πουθενά.

«Το καλύτερο πρόγραμμα για να κατακτήσεις τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου σου είναι αυτό που είναι κομμένο και ραμμένο στα δικά σου μέτρα και σταθμά. Τα DVD ή τα on line προγράμματα προπόνησης που εκπονούν και διαφημίζουν “γκουρού” της γυμναστικής, μπορεί να νομίζεις ότι έχουν όλες τις απαντήσεις, αλλά η μεγάλη νίκη που οραματίζεσαι απαιτεί ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις δικές σου ανάγκες, αντοχές και αντιλήψεις», λέει ο Justin Ochoa, καθηγητής φυσικής αγωγής, TRX Level 1 Coach, ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στην Ιντιάνα των ΗΠΑ, διακεκριμένος personal trainer αθλητών και fitness editor στο Askmen.

Αλλά, αρκετά με τις θεωρίες. Ώρα να περάσουμε στις πράξεις. Παρακάτω θα βρεις τα 5 απλά βήματα που αν συνδυαστούν με τις 5 αρετές του νικητή θα φέρουν τα σίγουρα οφέλη που ζητάς από το σώμα σου. Και με μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πράξη 1η:

Διαβούλευση με τον εαυτό σου και ανάλυση αναγκών

Η διαβούλευση θα χαράξει τον οδικό χάρτη για το μεγάλο ταξίδι σου. Χωρίς αυτό, χάνεσαι. Κάθισε με στυλό και χαρτί και αναρωτήσου:

> Ποιος είναι ο κύριος στόχος μου; Να θυμάσαι να χρησιμοποιείς εξυπνάδα καταγράφοντας στόχους, που είναι σαφείς, συνοπτικοί και εύκολα υλοποιήσιμοι σε κάθε στάδιο.

> Ποιοι είναι οι δευτερεύοντες στόχοι μου; Μην επιλέγεις περισσότερους από δύο δευτερεύοντες στόχους. Ακόμη καλύτερα; Μην έχεις δευτερεύοντες στόχους.

> Πόσο χρόνο μπορώ να αφιερώσω για να εκπληρώσω τους εν λόγω στόχους; Ημέρες την εβδομάδα, ώρες ανά ημέρα.

> Πού θα προπονούμαι; Αναλογίσου ότι προπόνηση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στη φύση. Δρόμος, πάρκο, θάλασσα και σπίτι, είναι επίσης σημεία που μπορείς να καλλιεργείς διαφορετικές δεξιότητες και ανάγκες που έχουν οι μύες σου.

> Τι θυμάμαι από προηγούμενες εμπειρίες προπόνησης; Καταγράφεις τις προσπάθειες που έκανες στο παρελθόν και προσπαθείς να αναλύσεις τους λόγους αποτυχίας.

> Έχω κάποιους περιορισμούς; Ένας τραυματισμός, δυσκολία πρόσβασης στο γυμναστήριο εξαιτίας της μεγάλης απόστασης, συχνές υπερωρίες στη δουλειά, οικογενειακές υποχρεώσεις, κλπ.

> Πότε μπορώ να ξεκινήσω; Η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα σου δώσει μια σταθερή αφετηρία. «Η διανοητική σαφήνεια είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Γράψε τα πάντα στο χαρτί, έτσι ώστε αυτές οι σκέψεις να κολλήσουν στο μυαλό σου και να σε καθιστούν υπόχρεο των λόγων σου καθημερινά», τονίζει ο Ochoa.

Πράξη 2η:

Ο στρατηγικός σχεδιασμός ενός νικηφόρου προγράμματος προπόνησης

«Αυτό είναι το πιο μακρύ κομμάτι της “πορείας” σου, αλλά και το πιο μαγικό απ’ όλα. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες μεθοδολογίες και στρατηγικές προπόνησης για να διαλέξεις, αλλά εγώ θα σε βάλω σε ένα δρομολόγιο σκέψης που θα λύσει το γόρδιο δεσμό», λέει ο Ochoa.

> Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της διαβούλευσης με τον εαυτό σου για να χτίσεις το πρόγραμμά σου: Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις 10 κιλά λίπους και να κερδίσεις 10 κιλά μύες εντός του έτους, αυτό ακριβώς πρέπει να αντανακλάται στην προπόνησή σου. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν προγράμματα με κακώς ευθυγραμμισμένους στόχους. Δεν μπορείς να προπονείσαι για τα πάντα.

> Επίλεξε τις μέρες προπόνησης: Βάσει του πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείς να δεσμευτείς θα επιλέξεις και το αντίστοιχο πρόγραμμα. Μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο 2, 3, 4, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα; Προσωπικά, συστήνω ένα πρόγραμμα 5 ημερών. Αν δεν σου βγαίνει, και τέσσερις μέρες καλές είναι. Αλλά φρόντισε να μένεις πιστός σε αυτές τις μέρες, ό,τι κι αν γίνει.

> Διάλεξε το είδος των ασκήσεων που θα δουλέψεις: Η συμβουλή μου είναι να επιμείνεις στα βασικά, τα οποία κατά την προσωπική μου άποψη είναι αυτές οι 5 κινήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

1. Πιέσεις του άνω μέρους του σώματος: Πιέσεις στον πάγκο, εναέριες («στρατιωτικές») πιέσεις, βυθίσεις, κάμψεις.
2. Πιέσεις του κάτω μέρους του σώματος: Ημικαθίσματα, leg press, άλματα σε κύβο, προβολές.
3. Έλξεις άνω μέρους του σώματος: Έλξεις σε μονόζυγο, σκυφτή κωπηλατική, κάμψεις.
4. Έλξεις κάτω μέρους του σώματος: Άρσεις θανάτου, leg curl.
5. Πυρήνας: Σανίδες, ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο, ασκήσεις κοιλιακών με kettlebells

«Τις ενδιάμεσες ημέρες, τρέξιμο HIIT: 2 λεπτά sprint, 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα, 4 λεπτά σπριντ. Επί 3 σετ», συμβουλεύει ο Ochoa.

> Καθόρισε τις επαναλήψεις σου: «Θα υποδείξω το μέσο όρο επαναλήψεων και σετ με βάση έναν άντρα αγύμναστο, αλλά με κανονικό σωματότυπο, πράγμα που σημαίνει ότι αυξομειώνεις κατά το δοκούν τους αριθμούς που θα δεις παρακάτω», λέει ο Ochoa:
- Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις πυρήνα = 18-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα.

Πράξη 3η:

Σχεδιασμός του εβδομαδιαίου διατροφικού πλάνου

Χωρίς την κατάλληλη διατροφή, τα όπλα σου, δηλαδή οι μύες σου, θα ξεμείνουν από σφαίρες -έλλειψη θρεπτικών στοιχείων-, θα πάθουν εμπλοκή -έλλειψη αντοχής- και θα πυρώνουν -έλλειψη αποκατάστασης. Εδώ είναι οι νέοι κανόνες της διατροφής σου, με βάση τις οδηγίες του Ochoa:

> Μην καταναλώνεις ανόητα πράγματα όπως προμαγειρεμένα προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα και κάθε είδους πρόχειρο φαγητό.

> Μην παγιδεύεσαι σε μπάρες και σκόνες πρωτεΐνης. Θρέψου με κανονικές πρωτεΐνούχες τροφές, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης -κυρίως το δεύτερο.

> Προσπάθησε να μαγειρεύεις μόνος σου τα φαγητά σου.

> Επίμεινε στα φρέσκα προϊόντα. Ένα κατεψυγμένο σακουλάκι αρακά δεν είναι καθόλου ίδιο με ένα κιλό φρέσκου αρακά από τη λαϊκή.

> Πίνε τουλάχιστον δυο λίτρα νερού καθημερινά.

Πράξη 4η:

Το φωτογραφικό αρχείο της πορείας σου

«Αυτό είναι το πιο εύκολο και διασκεδαστικό μέρος της προπόνησής σου», τονίζει ο Ochoa. «Όσο περνούν οι βδομάδες και βλέπεις τα ορατά αποτελέσματα, πήγαινε στο γυμναστήριο και συνθλίψου στη ρουτίνα σου, φροντίζοντας να καταγράφεις σε selfies τα οφέλη του κόπου σου και ανέβασέ τα στα social media. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να μείνεις συνεπής στο στόχο σου βδομάδα τη βδομάδα -εκτός αν θέλεις να σε κράξουν οι φίλοι σου και το σύμπαν του διαδικτύου σε περίπτωση που γίνεις ρίψασπις».

Πράξη 5η:

Αναπροσαρμογή των στόχων σου

«Το καλό με τις μικρές, νικηφόρες μάχες είναι ότι δημιουργούν στους στρατιώτες -αλλά και στους στρατηγούς- μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, περισσότερη όρεξη για νέες κατακτήσεις και ισχυρότερη αίσθηση του “ανίκητου” όσον αφορά στην τελική έκβαση του πολέμου», λέει ο Ochoa.

«Ομοίως και με την συστηματική προπόνηση -η οποία είναι μια διαδικασία με διαρκή πρόοδο αποτελεσμάτων-, το επόμενο βήμα είναι πάντα προκλητικό, σαγηνευτικό και απολύτως εγωκεντρικό. Αποδεικνύοντας στον εαυτό σου ότι είσαι αφοσιωμένος και τελέσφορος στα προηγούμενα βήματα, η νέα πορεία σου προς ένα ακόμη καλύτερο σώμα, γίνεται ρουτίνα. Και από -αρχικώς- αμυνόμενος μετατρέπεσαι σε επιτιθέμενο και, εν δυνάμει, κατακτητή. Συνέχισε τη διαδικασία και θα νιώσεις ευχαριστημένος με τα νέα αποτελέσματα ξανά και ξανά».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Προετοίμασε το σώμα σου σωστά χαλαρώνοντας τους μυς και αποθηκεύοντας ενέργεια μέσω της διατροφής. Ακολούθησε αυτούς τους δύο χρυσούς κανόνες πριν από κάθε εκκίνηση.

«Ανοιξε» τους γοφούς
Στάσου μπροστά σε έναν τοίχο. Κάνε προβολή με το αριστερό γόνατο μπροστά και το δεξί γόνατο πίσω, έτσι ώστε η κνήμη να ακουμπάει κάθετα στον τοίχο. Θα νιώσεις τον δεξιό γοφό και τετρακέφαλο να τραβάνε. Αλλαξε πόδια κι επανάλαβε. Αυτή η απλή κίνηση ανοίγει τη λεκάνη και βοηθάει στην πρόληψη του πόνου στα γόνατα, στη μέση και τους γοφούς. Κάνε τη για 1’ σε κάθε πόδι, πριν και μετά το τρέξιμο, για να δεις αποτέλεσμα.

Τέντωσε τους αστραγάλους
Πρόλαβε την τενοντίτιδα στον αχίλλειο και την περιοστίτιδα κνήμης: στάσου όρθιος σε ένα σκαλί με το βάρος στα μετατάρσια (μπροστινό μέρος κάτω από τα δάχτυλα) και τις φτέρνες ψηλά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον τοίχο για ισορροπία. Ανασήκωσε το βάρος σου και χαμήλωσε αργά -μετρώντας μέχρι το 10- τις φτέρνες σου κάτω από το ύψος του σκαλιού. Ανασήκωσε το σώμα σου κι επανάλαβε. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε μέρα μετά το τρέξιμο.

Απόφυγε τους υδατάνθρακες
Αντιστάσου στον πειρασμό να φας ζυμαρικά πριν από το τρέξιμο. Πολύ συχνά οι αρχάριοι δρομείς καταναλώνουν λανθασμένα υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων ξεχνώντας ότι 4,5 χλμ. καίνε μόνο 400 θερμίδες (δηλαδή περίπου δύο μπάρες δημητριακών). Η κανονική σου διατροφή, αν είναι ισορροπημένη, μπορεί να σου προσφέρει όλα όσα χρειάζεσαι μέχρι να φτάσεις σε επίπεδο ημιμαραθωνίου.

Ενυδατώσου σταδιακά
Το νερό και η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για ένα δρομέα και δεν πρέπει να τους αγνοήσεις. Απόφυγε, ωστόσο, να πιεις πολύ νερό προτού τρέξεις και προτίμησε να πίνεις μόνο όταν αισθάνεσαι δίψα. Για διαδρομές κάτω από μια ώρα -εφόσον δεν κάνει υπερβολική ζέστη ή υγρασία- δεν χρειάζεται καν να κουβαλάς νερό, αφού είναι αρκετά τα υγρά που έχεις καταμαλώσει. Το κλειδί είναι να πίνεις νερό σταδιακά.

Πηγή: menshealth.gr

Αν θέλεις να φτιάξει σώμα για παραλία σε λιγότερο από ένα μήνα, αυτό το αρχέγονο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς βάρη είναι το μόνο που μπορεί να σε σώσει.

Δεν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο; Αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία, αλλά ούτε και εμπόδιο για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι.«Το πόσο θεαματικά αποτελέσματα μπορείς να χαρίσεις στο μυϊκό σου σύστημα δεν έχει να κάνει ούτε με επισκέψεις στο γυμναστήριο και, πολύ περισσότερο, ούτε με τη χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων. Οι αρχαίοι Έλληνες δίδαξαν σε όλη την ανθρωπότητα τον τρόπο που ένα αντρικό κορμί μπορεί να γίνει πρότυπο κάλλους και σθένους, χωρίς τη βοήθεια γυμναστηριακών αξεσουάρ, παρά μόνο με το ίδιο το σωματικό τους βάρος», λέει ο Λονδρέζος προσωπικός προπονητής, συγγραφέας και fitness editor του -gay friendly- περιοδικού Attitude, Patrick McAleenan.

Μπορείς να κάψεις πολύ λίπος, να χτίσεις μεγάλους και δυνατούς μυς, ακόμη και να αναβαθμίσεις την καρδιαγγειακή σου λειτουργία μέσα από ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα μόνο τετραγωνικό μέτρο

Στο παρακάτω πρόγραμμα ο McAleenan παρουσιάζει τις 7 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για κάθε άντρα σε όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν βρίσκεται.

> Συμβουλεύει ο προπονητής: «Απλά, παίξε με τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, φροντίζοντας να ανεβάζεις την ένταση σε ποσοστό 20% την επόμενη φορά, ώστε να δεις πραγματική πρόοδο στο σώμα σου. Σε κάθε περίπτωση, βασικός σου στόχος είναι να ολοκληρώνεις 3 σετ από το σύνολο του ασκησιολογίου, με μονόλεπτα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και 2 ή 3 λεπτά ανάπαυσης μετά από κάθε πλήρη κύκλο».

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται:

Δραστικό ζέσταμα
Burpees (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Είναι μια άσκηση κολοσσιαίας σημασίας για την εκγύμναση όλου του σώματος, την οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόσο για μυϊκή ενδυνάμωση όσο και βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
«Όσο πιο γρήγορα, ρυθμικά και αρμονικά καταφέρνεις να εκτελείς τη “χορογραφία” των burpees, τόσο περισσότερο θα βελτιώνεις τη νευρομυϊκή συναρμογή των μυϊκών ομάδων ώστε να παράγουν ποιοτικές κινήσεις εκτέλεσης σε κάθε άλλη σου αθλητική δραστηριότητα», τονίζει ο McAleenan.

Οικοδόμηση θεμελίων
Ημικαθίσματα (30 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Ως σύνθετη άσκηση, τα ημικαθίσματα (ακόμη και χωρίς μπάρα) επενεργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε γερά πόδια και αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα του σώματος.

Τόνωση ευελιξίας και ισορροπίας
Περπάτημα με προβολές ποδιών (40 βήματα, μάξιμουμ)

Μια άσκηση που δείχνει εύκολη στις 10 πρώτες επαναλήψεις, αλλά που όσο συνεχίζεις, θυμίζει βασανιστήριο. «Είναι η κατάλληλη κίνηση για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, να πετύχεις συμμετρική τόνωση στα κάτω άκρα και να ενισχύσεις την ευελιξία των ισχίων σου», λέει ο McAleenan.

Ενίσχυση της λειτουργικότητας από τη μέση και κάτω
Step-ups (20 φορές για κάθε πόδι, μάξιμουμ)

«Μπορείς να ανέβεις με άνεση δυο ορόφους από τα σκαλιά ή κόβεται η αναπνοή σου στον πρώτο όροφο και, στο δεύτερο, τα πόδια σου τρέμουν; Με αυτή την άσκηση, θα μπορείς να ανέβεις τρέχοντας μέχρι το ρετιρέ», λέει ο προπονητής.

Χτίσιμο δυνατών χεριών και θώρακα
Βυθίσεις τρικεφάλων (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.

Ακόμη πιο ρωμαλέο στέρνο
Ασύμμετρες κάμψεις (15 για κάθε χέρι, μάξιμουμ)

Οι κλασικές κάμψεις είναι το πιο αρχαίο μυστικό για την ενδυνάμωση στήθους και ώμων, ωστόσο αυτή η παραλλαγή οδηγεί τα πράγματα να γίνουν καλύτερα και πιο ορατά.

«Ρυθμίζοντας τα χέρια σου έτσι ώστε το ένα να είναι πιο μπροστά από το άλλο, όχι μόνο δουλεύεις με περισσότερη πρόκληση τις αρθρώσεις ή την πίεση που δέχονται τα χέρια και οι ώμοι, αλλά γυμνάζεις και έναν περιφρονημένο μυ του στέρνου: τον μείζονα θωρακικό. Η “προπόνηση” αυτού του μυ, πέρα από την πρόληψη απέναντι σε τραυματισμούς, έχει να κάνει και με το αρτιότερο αισθητικό αποτέλεσμα στο χτίσιμο του στήθους, βοηθώντας στο “γέμισμα” και τη γράμμωση του μυϊκού όγκου κοντά στους ώμους», εξηγεί ο McAleenan.

Η πρόκληση του six-pack
Σανίδα (60 δευτερόλεπτα, μάξιμουμ)

Σαν κλασική ισομετρική άσκηση, οι σανίδες συσπούν τους μυς της κοιλιάς δίχως να μεταβάλλουν το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. «Κάτι ακόμη πιο σημαντικό», τονίζει ο προπονητής: «Σε αντιδιαστολή με τα κλασικά ροκανίσματα ή κάποια εξεζητημένα sit-ups, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης».

Πηγή

Πώς μπορεί η ανάπαυση (rest) κατά τη διάρκεια της προπόνησης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας;

Λοιπόν, με την ανάπαυση ή την παύση 10-15 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε επανάληψη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμής σας και της μυϊκής υπερτροφίας.

Η προπόνηση rest-pause διασπά ένα σετ σε πολυάριθμα μίνι-σετς, με αναπαύσεις 10-15 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Αυτή η τεχνική βοηθά όχι μόνο την κόπωση των μυϊκών ινών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να ξεπεράσετε τα οροπέδια δύναμης και ανάπτυξης.

Πώς να την εφαρμόσετε:

• Ορίστε ένα βάρος στα 80-85% της μέγιστης σας επανάληψης (1 rep max).
• Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
• Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε και μετά την σειρά rest-pause (μίνι-σετ) μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
• Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
• Για τους πιο προχωρημένους, αυξήστε το βάρος κατά 10%. Αν δεν είστε βέβαιοι παραμείνετε στο ίδιο βάρος.
• Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
• Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.
• Προηγμένοι αθλητές – Αυξήστε το βάρος και πάλι κατά 10%.
• Στη συνέχεια ολοκληρώστε ένα τελικό σετ με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση. Να είστε βέβαιοι ότι εκτελείτε το rest-pause για 10-15 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
• Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη μείωση του ποσού του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μίνι-σετ.

Πηγή: Muscleandfitness.com, fit-blaster.com

Ένα από τα πιο «δυνατά» συμπληρώματα της Activlab που παρέχει συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας εμπλουτισμένη με κρεατίνη και ταυρίνη!

Το Muscle Up Protein είναι μια πηγή υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος που συχνά χρησιμοποιείται στην αθλητική συμπλήρωση. Επιπλέον, το προϊόν περιέχει κρεατίνη και ταυρίνη. Η κρεατίνη είναι ένα από τα συστατικά του μυικού ιστού σημαντικό στη μυική σύσπαση. Η κρεατίνη αυξάνει την απόδοση του σώματος κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε συχνών εκρήξεων πολύ έντονης σωματικής προσπάθειας. Η ταυρίνη είναι ένα μη-πρωτεϊνικό αμινοξύ που βοηθά στη μεταφορά κρεατίνης στους μύες. Συγκεκριμένα, παρέχει 35 γρ. πρωτείνη ορού γάλακτος με 3 γρ. κρεατίνη και 3 γρ. ταυρίνη ανά δόση με καθαρότητα 70%.

Το Muscle Up Protein συνιστάται κατά τη διάρκεια κάθε υπερβολικής σωματικής προσπάθειας, ιδίως σε επαγγελματίες αθλητές που κάνουν διάφορα αθλήματα, ως συμπλήρωμα διατροφής, βελτιώνοντας τη συνολική ποιότητα της προπόνησης δύναμης και τη φυσιολογική αναδημιουργία.

Χαρακτηριστικά Activlab Muscle Up Protein:
- 70% πρωτεΐνης σε 100 γρ.
- Περιέχει Κρεατίνη και Ταυρίνη
- Υψηλό σε θρεπτική αξία

Αγοράστε το Activlab Muscle Up Protein (2000gr) πατώντας στην ακόλουθη εικόνα:

Διατροφικές πληροφορίες

Δοσολογία

50g (1.5 scoop) σε 200ml νερό - Δυο φορές την ημέρα

Η δικαίωση των ισομετρικών ασκήσεων έρχεται από τις συμβουλές δυο ηλικιωμένων προπονητών - με κορμιά που θα ζήλευαν και 30άρηδες.

Τα βάρη είναι όνομα και πράμα. Σίγουρα αναβαθμίζουν συθέμελα τη σωματική σου δύναμη, διογκώνουν το μυϊκό σου ιστό καίγοντας το λίπος και, με μερικές έξυπνες τεχνικές, τα βάρη θα σου χαρίσουν και την πολυπόθητη γράμμωση.

Ωστόσο, τα βάρη είναι και μεγάλος μπελάς, μια επίπονη διαδικασία και για πολλούς άντρες, μετά τον ενθουσιασμό της πρώτης επαφής με τον πάγκο και τις ελεύθερες μπάρες, η διάθεση να συνεχίσουν τις προπονήσεις με βάρη εξανεμίζεται: πολύς ιδρώτας, εξουθένωση, ταπείνωση ή ένας πιθανός τραυματισμός είναι καταστάσεις που βιώνει κάθε αρχάριος που ξεκινά να παίζει με τα βάρη στο γυμναστήριο. Γι' αυτό και τα παρατάει.

Αλλά αυτό δεν είναι ντροπή, ούτε ένδειξη ηττοπάθειας για δυο βασικούς λόγους:

Α) Δεν είναι ντροπή να μην αντέχεις τα βάρη, επειδή κάθε προπόνηση ταιριάζει και με τον χαρακτήρα του καθενός.

Β) Υπάρχει ένας αποτελεσματικός τρόπος να προπονείσαι με σκοπό τη μυϊκή ενδυνάμωση ή ακόμη και τη γράμμωση, ο οποίος δεν απαιτεί μόχθο, πόνο και σκληροπυρηνική ψυχοσύνθεση: η ισομετρική προπόνηση.

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Δεν είναι κάτι περίεργο, περίτεχνο ή πρωτοποριακό. Αντιθέτως, πρόκειται για απλές κινήσεις οι οποίες το μόνο που απαιτούν είναι καλή συγκέντρωση και υψηλή ένταση των μυών ενώ βρίσκονται σε... ακινησία.

Κλασικό παράδειγμα μιας τέτοιας άσκησης είναι οι σανίδες, όπως και το βαθύ κάθισμα του κορμού με την πλάτη κόντρα σε τοίχο. Αλλά μπορεί να είναι και μέρος μιας κλασικής άσκησης, όπως τα push ups, όπου κατά τη διάρκεια της πίεσης των χεριών και της άρσης του κορμού, παραμένεις σε στατική θέση στη μέση της διαδρομής. Άλλη μια, ακόμη πιο απλή άσκηση: η πίεση των χεριών μεταξύ τους με επίκεντρο τις παλάμες (σαν να θέλεις να λιώσεις ένα πορτοκάλι).

Το καλύτερο; Οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται μόνο με το σωματικό σου βάρος χωρίς την ανάγκη αλτήρα, μπάρας, ιμάντα, λάστιχου ή μηχανήματος. Αρχίζεις να «ψήνεσαι»;

Δυο βετεράνοι προπονητές, ο 62χρονος David Hubbard (αριστερά) και ο 65χρονος Steve Maxwell, έχουν μερικά μυστικά να σου πουν...

«Ναι, με την ισομετρική προπόνηση χτίζεις γιγαντιαία δύναμη και ταχύτερη γράμμωση»...

...τονίζουν και οι δυο ηλικιωμένοι γυμναστές.
Και πριν αρχίζουν να το αποδεικνύουν, μάθε μερικά πράγματα γι’ αυτούς:

> Ο David Hubbard, γεννημένος στις 29 Σεπτεμβρίου του 1955, υπήρξε κολεγιακός και επαγγελματίας αθλητής του αμερικανικού ποδοσφαίρου και, σήμερα, υπηρετεί ως πάστορας στην εκκλησία των Αποστόλων στην Ατλάντα της Τζόρτζια. Παράλληλα, όλα τα χρόνια της ζωής του τα έχει αφιερώσει στην γυμναστική και την καλή υγεία έχοντας γαλουχήσει γενιές Αμερικανών με ομιλίες και ειδικά σεμινάρια πάνω στην ισομετρική προπόνηση.

> Ο Steve Maxwell, γεννημένος στις 3 Δεκεμβρίου του 1952, υπήρξε κορυφαίος αθλητής πολεμικών τεχνών και τα τελευταία 30 χρόνια είναι προπονητής φυσικής κατάστασης, με ειδίκευση στο Brazilian Jiu-Jitsu και την ισομετρική προπόνηση. Το 2005, σε ηλικία 53 ετών, ο Maxwell καταχωρήθηκε στη λίστα του περιοδικού Men’s Journal με τους 100 καλύτερους εν ενεργεία προπονητές fitness στις ΗΠΑ.

«Πολλοί νεότεροι γυμναστές δεν συγκαταλέγουν τις ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα μιας τυπικής προπόνησης που δίνουν στους πελάτες τους και ο λόγος είναι γιατί έχουν τη λανθασμένη εντύπωση ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις δεν “κολλάνε” σε μια “μάτσο” προπόνηση σωματικής διάπλασης. Περισσότερο τις θεωρούν ως συνοδευτικές ασκήσεις τόνωσης σε ένα μάθημα γιόγκα ή pilates. Όμως υπάρχουν αμέτρητες μελέτες που έχουν αποδείξει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις προσφέρουν μια μέση αύξηση μυϊκής μάζας 12,4% έπειτα από 10 εβδομάδες συστηματικής εξάσκησης», λέει ο Hubbard, παρουσιάζοντας στο παρακάτω βίντεο μια ισομετρική προπόνηση 90'':

Δοκιμάζεις τα ακραία όρια της μυϊκής σου υπόστασης
«Οφείλω να συμβουλεύσω κάποιον που θα δοκιμάσει να γυμναστεί με ισομετρικές ασκήσεις ότι δεν πρόκειται για παιχνιδάκι», λέει ο Maxwell και συνεχίζει: «Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προπόνηση με μεγάλα βάρη έχει λιγότερο πόνο, ωστόσο, εδώ, η πίεση είναι αρκετά πιο ελεγχόμενη και δεν κινδυνεύεις να τραυματιστείς επ’ ουδενί.

Διάβασε σχετικά: Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο

Τα δυο κόλπα που θα βοηθήσουν ώστε να αποδώσουν οι ισομετρικές ασκήσεις τα μέγιστα στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, της συνολικής δύναμης και της γράμμωσής σου, είναι τα εξής: πρώτον, οι βαθιές, ρυθμικές αναπνοές καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης και δεύτερον, μόλις φτάσεις στο σημείο όπου οι μύες τρέμουν χρησιμοποίησε όλο το ψυχικό σθένος σου να κρατήσεις ακόμη λίγα δευτερόλεπτα. Και αν φτάσεις ως εκεί πίεσε για μερικά ακόμη έως την εξάντληση. Χωρίς θέληση τίποτε δεν είναι εφικτό στη ζωή σου», συμβουλεύει ο Maxwell.

Στο βίντεο που ακολουθεί, ο γερο-Maxwell δίνει τα φώτα του σε μια πλήρη ισομετρική προπόνηση:

Πηγή