Η διατροφή δεν είναι ένα θέμα που χωράει σε ένα άρθρο με δυο συμβουλές που θα εκπληρώσουν όλους τους στόχους των ανθρώπων μονομιάς. Δεν είναι ένα θέμα τόσο απλό όσο "κάνε αυτό" ή "μη κάνεις εκείνο". Πρόκειται για ένα μεγάλο, αν όχι το σημαντικότερο θέμα που θα καθορίσει αν οι κόποι σας στο γυμναστήριο θα πιάσουν τόπο.

Με δεκάδες παράγοντες που συντρέχουν ταυτόχρονα, ενδογενείς (μεταβολικός ρυθμός, ενδοκρινείς λειτουργίες, ανοσοαπόκριση, κλπ) και εξωγενείς (θερμιδική πρόσληψη, επίπεδο δραστηριότητας κλπ), καταλαβαίνει κανείς γιατί η λύση δεν βρίσκεται σε ένα μαγικό χάπι ή σε ένα άρθρο των 500 λέξεων αγνοώντας του καθενός τους προσωπικούς στόχους και τύπους σωματικής δραστηριότητας. Προφανώς ένας άνδρας στα 25 του που θέλει να προσθέσει τόνους από μυς στο σώμα του έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις από μια μητέρα 2 παιδιών ετών 44, που θέλει να διατηρήσει τη σιλουέτα της. Μπορεί να φαίνεται διαισθητικό το ζήτημα, αλλά αυτό είναι ακριβώς που ενισχύει το επιχείρημα ότι όλες οι μεταβλητές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη βελτιστοποίηση της διατροφής ενός ατόμου.

Οι μεταβλητές που αναφέρθηκαν προηγουμένως είναι αυτές που κάνουν τη διατροφή ένα πολυποίκιλο ζήτημα με πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις. Μερικοί άνθρωποι βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα με τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, ενώ άλλοι μπορούν να δουλέψουν με μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη λίπους λίγο χαμηλότερα. Άλλοι μπορεί να ακολουθήσουν τις προσταγές της διαλειμματικής νηστείας και να δουν εξαιρετικές αλλαγές στο σώμα τους, ενώ άλλοι μπορεί να τρώνε κάθε 2-3 ώρες και να δουν τις ίδιες αλλαγές. Αυτό που θέλουμε να τονίσουμε εδώ είναι ότι υπάρχουν αρκετές διαφορετικές προσεγγίσεις για επιτύχουμε τους ίδιους στόχους. Είμαστε... προσαρμοστικά είδη εμείς οι άνθρωποι και οι διατροφικές μας συνήθειες δεν αποτελούν εξαίρεση!

Πριν προχωρήσουμε, ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να αναφέρουμε είναι ότι οι άνθρωποι τείνουν συνήθως προς τα άκρα στον κόσμο της γυμναστικής και της διατροφής. Αν δηλαδή κάποιος διαβάσει μια επιστημονική μελέτη που δηλώνει ότι οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα είναι πιο αποτελεσματικές από τις κάμψεις με αλτήρες διότι διεγείρουν περισσότερες μυικές ίνες και δεν ξερουμε τι άλλο, θα το εκλάβει πως οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες είναι μια παντελώς άχρηστη άσκηση. Αυτός ο τρόπος "όλα-ή -τίποτα" σκέψης το μόνο που κάνει είναι να επιβάλλει περιορισμούς. Ο στόχος είναι να βρούμε τι είναι βέλτιστο και αποδοτικό για μας, με συνεχείς προσπάθειες και πειραματισμούς.

Με όλα τα παραπάνω κατά νου, σας καλωσορίζουμε στο πρώτο μέρος του μεγάλου αφιερώματός του ensomati για την προπονητική διατροφή. Ελπίζουμε να σας φανεί χρήσιμο και να σας δώσει το έναυσμα αλλά και την έμπνευση να επιτύχετε τους δικούς σας στόχους

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη

Πριν ξεκινήσουμε να μιλάμε για διατροφή, καλό είναι να αποκτήσουμε μια βασική γνώση του τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια προπόνησης με βάρη ή αντιστάσεις. Αυτό είναι λίγο δύσκολο να καλυφθεί σε δυο γραμμές, δεδομένου ότι υπάρχει μια πληθώρα ερευνών που καταδεικνύουν τις διαφορετικές μεταβλητές της προπόνησης (δηλαδή τον όγκο, την ένταση, τη συχνότητα κλπ) οι οποίες προκαλούν διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις. [ 2 ] Όπως προαναφέρθηκε, κάποιος που προπονείται καθαρά για δύναμη (όπως ένας αθλητής δυναμικών σπορ) θα πρέπει να ακολουθήσει μια διαφορετική προσέγγιση στην προπόνηση του από έναν αθλητή που αναζητά τρόπους να αυξήσει την αντοχή του ή έναν ασκούμενο στο γυμναστήριο που στόχο έχει να χτίσει όσο περισσότερους μυς μπορεί.

Για το συγκεκριμένο παράδειγμα που θα αναφέρουμε παρακάτω, θα προσεγγίσουμε το θέμα με τον τρόπο που αναλαμβάνει ο ασκούμενος να εκτελέσει ασκήσεις μέτριας έντασης (π.χ. 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά άσκηση) με βάρη μέτριας αντίστασης, σε ένα πρόγραμμα 3-4 ημερών την εβδομάδα. Αυτό είναι ένα κλασικό πρωτόκολλο που χρησιμεύει για χτίσιμο μυών με ενεργοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων μυικών ινών [ 3 ]

Όταν αυτό το άτομο εκτελεί τις ασκήσεις με τον παραπάνω τρόπο, ασκεί μια συσταλτική δύναμη με τους μύες που χρειάζονται να λάβουν μέρος κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Για να αναπτύξει αυτή την συσταλτική δύναμη, τα κύτταρα των μυικών του ινών χρησιμοποιούν ενέργεια μέχρι τελικά να φτάσουν σε ένα σημείο όπου δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν άλλο έργο (μυϊκή εξάντληση). Να θυμίσουμε ότι αυτό είναι μια πολύ συνοπτική περιγραφή ως προς το τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης όπως η έντονη προπόνηση με βάρη.

Μετά την εξάντληση των μυών μέσω αναερόβιων μεθόδων, τα μυικά κύτταρα θα έχουν υποστεί ζημιά και θα χρειαστούν μια... γενναιόδωρη συσσώρευση των μεταβολιτών στον περιβάλλοντα ιστό για να επιδιορθωθούν. Αυτό οδηγεί σε μια φλεγμονώδη απόκριση, που είναι γνωστή ως καθυστερημένη εμφάνιση μυικού πόνου (DOMS effect), ή αλλιώς το πιάσιμο που νιώθουμε όλοι την επόμενη μέρα στις περιοχές που γυμνάσαμε. [ 3 ] Οπότε, μπορούμε να πούμε, ότι η προπόνηση με βάρη είναι το ερέθισμα που δίνουμε στο μυικό μας ιστό ώστε να ξεκινήσουν ένα σωρό φυσιολογικές αποκρίσεις.

Τα φυσιολογικά οφέλη που θα έχει το άτομο αυτό στο πλαίσιο προπόνησής του με βάρη είναι πολλά, όπως βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, θετικές προσαρμογές του ενδοκρινικού συστήματος, ωφέλιμες αλλαγές στη μορφολογία του μυϊκού ιστού κλπ. [ 4,5 ] Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι μεγάλα και εμφανή, όπως η αγγειοδιαστολή των σκελετικών μυών και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ενώ άλλα είναι πιο ήπια και δεν όχι τόσο ευδιάκριτα μέχρι τη φάση που η προπόνηση με βάρη γίνει μια τακτική και καθημερινή συνήθεια. [ 6,7 ] Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι προσαρμογές είναι που περιλαμβάνουν το λεγόμενο μεταπροπονητικό "αναβολικό παράθυρο" (θα το αναλύσουμε παρακάτω).

Αυτό που θα πρέπει να σας μείνει σε αυτή την περίπτωση, είναι ότι η έντονη προπόνηση με βάρη ενεργεί ως ερέθισμα για νέο μυϊκό ιστό μετά τη ζημιά που έχει υποστεί. Γι' αυτό και η ιδέα που έχουν μερικοί ότι οι μυς αναπτύσσονται στο γυμναστήριο είναι εντελώς λάθος. Στην ουσία... "καταστρέφονται". Οι μυς επιδιορθώνονται (δηλαδή μεγαλώνουν ) ενώ ξεκουραζόμαστε/κοιμόμαστε, ώρες ή ακόμα και μέρες μετά την προπόνηση (υποθέτοντας φυσικά ότι υπάρχει σωστή διατροφή).

Οπότε, έχει σημασία ο περι-προπονητικός θρεπτικός συγχρονισμός;

Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με τους όρους προ-προπονητικό, δια-προπονητικό και μετά-προπονητικό, είναι τρεις όροι που χρησιμοποιούνται για να περιγράψουν το πριν, κατά και μετά την προπόνηση διατροφικό χρονοδιάγραμμα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό θεωρείται ότι είναι ένα κρίσιμο χρονοδιάγραμμα για αθλητές και ασκούμενους, λόγω της κλιμάκωσης των ευνοϊκών μεταβολικών και ορμονικών αντιδράσεων κατά την προπόνηση με βάρη. [ 1 ]

Φυσικά, θα θέλαμε να εκμεταλλευτούμε κάθε ευκαιρία στο περι-προπονητικό αυτό χρονοδιάγραμμα, ειδικά αν αυτό το χρονοδιάγραμμα είναι πραγματικά το λεγόμενο "μεταβολικό παράθυρο" για αναβολικούς σκοπούς, δηλαδή για χτίσιμο μυών (εκτός, φυσικά, αν δεν σας νοιάζει, που για να φτάσατε ως εδώ μάλλον σας νοιάζει).

Δεν αποτελεί έκπληξη, ότι το ερώτημα "πότε" είναι το πρώτο που έρχεται στο μυαλό των ανθρώπων όσον αφορά στην προπονητική διατροφή. Η σωστή ερώτηση όμως δεν είναι το "πότε" αλλά το "πόσο έχει σημασία το πότε". Αν κάνουμε ένα βήμα πίσω για να μελετήσουμε τη συνολική ιεραρχία της σωστής διατροφής, η συγκεκριμένη στιγμή της ημέρας που τρώμε είναι εκπληκτικά χαμηλά στη λίστα (τουλάχιστον στη βιβλιογραφία). Φαίνεται ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η συνολική πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Αλλά για να παρέχουμε μια πιο σωστή απάντηση θα πρέπει να καθορίσουμε τι εμπεριέχεται μέσα σε αυτό το πράγμα που ονομάζουμε θρεπτικό συγχρονισμό.

Έτσι, ας διχοτομήσουμε το ερώτημα, αφενός μεν προς τη σύσταση του σώματος και αφετέρου στην αθλητική απόδοση. Ακόμη και αν οι μελέτες δεν δείχνουν μια σημαντική αλλαγή στη σύνθεση του σώματος στην ύπαρξη διαφορετικών προτύπων διατροφής, μπορούμε να αποκλείσουμε το γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι απλά έχουν καλύτερες επιδόσεις στο γυμναστήριο ή σε αθλητικές δραστηριότητες όταν τρέφονται με συγκεκριμένο τρόπο. Πριν το πάμε παρακάτω, έχετε κατά νου ότι αυτό που αναζητάμε είναι το ιδανικό για εμάς (όχι τι είναι γενικά "ορθό") . Η επιστήμη μας παρέχει γενικές ενδείξεις ως προς το τι είναι το ιδανικό, ενώ η προσωπική εμπειρία και η προσαρμογή είναι αυτό που κάνει μια έρευνα... "ανθρώπινη".

Βελτίωση της σύστασης του σώματος

Ιδανικά μιλώντας, προκειμένου να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη για τους σκοπούς της σύστασης του σώματος, θα θέλαμε να ακολουθήσουμε ένα πρωτόκολλο περι -προπονητικής διατροφής που βελτιστοποιεί δύο πράγματα: την καύση λίπους και την μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς, οι δύο αυτοί στόχοι θεωρητικά αλληλο-αποκλείονται (δηλαδή, δεν μπορούμε να κάνουμε και τα δύο ταυτόχρονα εκτός αν σκοπεύετε να υπερβείτε βασικούς νόμους θερμοδυναμικής..). Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί κανείς να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματός του σε κάθε δεδομένη στιγμή.

Ένα πράγμα που οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να παραβλέπουν, όταν θέτουν ένα νέο στόχο σωματικής διάπλασης ή fitness, είναι το γεγονός ότι το σωματικό βάρος από μόνο του δεν αποτελεί επαρκή δείκτη της προόδου μας. Υπάρχουν λίγες περιπτώσεις όπου κάποιος στόχος θα πρέπει να είναι αποκλειστικά και μόνο να χάσει ή να κερδίσει κάποιος βάρος μόνο για χάρη του να δει μια ποσοτική αλλαγή στη ζυγαριά. Κι εδώ έρχεται η "σύσταση του σώματος" στο προσκήνιο.

Αν αυτή είναι μια νέα έννοια για να σας, βελτίωση της σύστασης του σώματος σας απλά σημαίνει αύξηση του λόγου μυών προς σωματικό λίπος (δηλαδή μείωση λίπους και αύξηση μυικού ιστού). Έτσι, αν πάρουμε ένα παράδειγμα ενός ατόμου που πρόσθεσε 3 κιλά καθαρών μυών στο σώμα του, ενώ έχει βάλει μόνο 1 κιλό λίπος, θα λέγαμε ότι έχει βελτιώσει τη σύσταση του σώματος του. Ομοίως, αν ένας άλλος είναι σε θέσει να κάψει σε Χ χρονικό διάστημα 3 κιλά λίπους ενώ ταυτόχρονα έβαλε επάνω του 1 κιλό καθαρού μυικού ιστού τότε πάλι θα λέγαμε ότι έχει βελτιώσει τη σύσταση του σώματος του. Έτσι για να ξεκαθαρίσουμε, επειδή και τα δύο με την ίδια αναλογία δεν συμβαίνουν, σκοπός θα είναι πάντα είτε η μυική υπερτροφία με όσο το δυνατόν μικρότερη αύξηση λίπους ή η καύση λίπους με όσο το δυνατόν πιο μικρό καταβολισμό (κάψιμο) μυικού ιστού.

Στο επόμενο μέρος του μεγάλου αφιερώματός μας θα αναφερθούμε στους τρόπους βελτιστοποίησης της μυικής υπερτροφίας και θα αναλύσουμε περαιτέρω τα 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Πηγές 1ου μέρους:
1. 1. Ivy JL. Role of exercise training in the prevention and treatment of insulin resistance and non-insulin-dependent diabetes mellitus. Sports Med. 1997 Nov;24(5):321-36. Review. PubMed PMID: 9368278.

2. Seynnes, Olivier, et al. "Physiological and functional responses to low-moderate versus high-intensity progressive resistance training in frail elders." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 59.5 (2004): M503-M509.

3. Roth, Stephen. "Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness?: Scientific American." Science News, Articles and Information | Scientific American. N.p., n.d. Web. 22 May 2013. .

4. Fleck, Stephen J., and William J. Kraerner. "Resistance Training: Physiological Responses and Adaptations (Part 2 of 4)." Physician and sportsmedicine 16.4 (1988): 108-12.

5. Hagerman, Fredrick C., et al. "Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 55.7 (2000): B336-B346.

6. Wallberg-Henriksson H, Rincon J, Zierath JR. Exercise in the management of non-insulin-dependent diabetes mellitus.Sports Med. 1998 Jan;25(1):25-35. Review. Erratum in: Sports Med 1998 Feb;25(2):130. PubMed PMID: 9458525.

7. Stone, Michael H., et al. "Health-and performance-related potential of resistance training." Sports Medicine 11.4 (1991): 210-231.

www.ensomati.gr