Η σημασία των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ

Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην επιτυχία ενός προγράμματος άσκησης, είναι τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων. Τα διαλείμματα, καθορίζονται από τους στόχους που έχει το προπονητικό πρόγραμμα και είναι εξίσου καίριας σημασίας τόσο για έναν ηλικιωμένο που γυμνάζεται για την υγεία του, όσο και για τον πρωταθλητή του στίβου.

Η χρονική διάρκεια που παρεμβάλλεται μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων επιδρά σημαντικά στη αποκατάσταση του οργανισμού και του μυός, καθώς και στις ορμονικές εκκρίσεις που προκαλεί η συνολική επιβάρυνση μιας προπόνησης.

Ουσιαστικά, την ώρα της άσκησης εξαντλείται η ενέργεια του μυός. Στη συνέχεια γίνεται συγκεκριμένης διάρκειας διάλειμμα ώστε το σώμα να αναπληρώσει ένα συγκεκριμένο ποσοστό της ενέργειας που έχασε. Κατόπιν συνεχίζεται η άσκηση, ξαναεξαντλείται η ενέργεια του μυός και επαναλαμβάνεται η διαδικασία.

Αν το διάλειμμα είναι μεγαλύτερης ή μικρότερης διάρκειας από αυτό που απαιτεί το προπονητικό πρόγραμμα, τότε η αναπλήρωση της ενέργειας του μυός δεν είναι η ενδεδειγμένη. Έτσι ο μυς λαμβάνει λανθασμένα ερεθίσματα, και η επίτευξη του στόχου γίνεται προβληματική.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ: Πόσο και γιατί;

Ο χρόνος ξεκούρασης που χρειάζεται το μυϊκό μας σύστημα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων εξαρτάται αποκλειστικά από το πρόγραμμα που ακολουθούμε με βάση τον στόχο μας, τις επαναλήψεις που εκτελούμε και φυσικά το επίπεδο έντασης.
 

Υπάρχουν προγράμματα που είναι δομημένα χωρίς επιθυμητό χρόνο ξεκούρασης όπως αυτό της κυκλικής προπόνησης και φυσικά τα προγράμματα αύξησης δύναμης που απαιτούν αρκετό χρόνο διαλείμματος για να μπορέσουν οι μύες να ανταπεξέλθουν στην  υψηλή ένταση της προπόνησης.

 

Αναλυτικότερα:
 

 1. Για  το πρόγραμμα δύναμης που οι επαναλήψεις κυμαίνονται  από  3- 8, το διάλειμμα  που χρειάζεστε είναι 2-3 λεπτά. Σε προγράμματα όμως μέγιστης δύναμης με  100% ένταση το διάλειμμα μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λεπτά για να επανέλθει το νευρομυϊκό  μας σύστημα και να μπορεί να ανταπεξέλθει στην απαιτητική αυτή προπόνηση.
 

 2. Στα προγράμματα που στοχεύουν στη μυϊκή διάπλαση/γράμμωση  και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 10-15 , το διάλλειμα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 45 δευτερόλεπτα -1.30 λεπτό.
 

 3. Για τα προγράμματα μυϊκής αντοχής των 15-25 και άνω επαναλήψεων, ο χρόνος ξεκούρασης θα πρέπει να κυμαίνεται στα 30-45 δευτερόλεπτα.

 

Τέλος , θα πρέπει να αναφερθούμε και στην ατομικότητα του κάθε ασκούμενου/ αθλητή καθώς και στο επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Για  τους αρχάριους αθλητές- ασκούμενους,  ενδεχομένως αυτοί οι χρόνοι να είναι εξαντλητικοί, επομένως με την αρχή της προοδευτικότητας και της σωστής καθοδήγησης από τον γυμναστή/προπονητή σας  μπορείτε σταδιακά και με σωστό προγραμματισμό  να προσαρμόσετε τους χρόνους ξεκούρασης  μέχρι να φτάσετε τον επιθυμητό  χρόνο.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Βάρη: Πόσο διάλειμμα να κάνω ανάμεσα στα σετ;

Το ιδανικό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ εξαρτάται κυρίως από τους στόχους σας! Σαφώς λοιπόν δεν υπάρχει μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα αυτό!

Αν για παράδειγμα ο κύριος στόχος είναι η δύναμη και τα βάρη πολύ μεγάλα είναι λογικό να χρειάζεται μεγάλο διάλειμμα για να αναταχθεί ο οργανισμός για το επόμενο απαιτητικό σετ. 

Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές δύναμης θα δουλέψουν με μεγάλα διαλείμματα. Ομοίως κι εμείς οι ερασιτέχνες στις περιόδους δύναμης. Τα διαλείμματα αυτά μπορεί να κυμαίνονται από 2'-5' με συνηθέστερο κάτι το ενδιάμεσο. 

Δεν είναι ακριβώς αυτό που έχουμε στο μυαλό μας όσοι ασχολούμαστε συστηματικά με το fitness αλλά που και που θα πρέπει να κάνουμε αυτό το είδος της προπόνησης. 

Ο πλουραλισμός είναι κάτι το πολύ σημαντικό στο fitness!

Οι bodybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία και σωματική διάπλαση είναι καλό να χρησιμοποιούν ένα διάλειμμα της τάξης των 60"-90".

Οι ερασιτέχνες σαν κι εμάς που ενδιαφερόμαστε για φυσική κατάσταση κι ένα ωραίο σώμα με ευνοϊκή σωματική σύνθεση είναι σαφώς προτιμητέο να μένουμε κάτω από το λεπτό και μερικές φορές να ελαχιστοποιούμε ή και να εξαλείφουμε το διάλειμμα!

 Μιλάμε στη τελευταία περίπτωση για κυκλική ή μεταβολική - όρος του συρμού - προπόνηση!

Προτείνω σ' έναν αθλητή του fitness να κάνει σαν συντήρηση 60%-80% μεταβολική προπόνηση κι από  10%-20% προπονήσεις δύναμης και υπερτροφίας. Αλλά βέβαια αυτό εξαρτάται κι απ' τη φάση στην οποία είναι ή από τους στόχους του. 
Αν για παράδειγμα είναι σε φάση που θέλει να χάσει το μέγιστο δυνατό λίπος και να βελτιώσει τη σωματική του σύνθεση τότε πάει για φουλ μεταβολική προπόνηση. Αν θέλει λίγο μάζα θα πάει σε προπόνηση υπερτροφίας κι αν ανακαλύψει ότι πάσχει από δύναμη θα πάει σε προπόνηση δύναμης.

Θυμίζω την τεχνική των supersets με μηδενικό διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις και διάλειμμα 60"-90" ανάμεσα στα ζευγάρια των ασκήσεων.
Επίσης την προπόνηση πυκνότητας όπου για να αποφύγουμε τη συνεχή αύξηση του βάρους και την πολύ υπαρκτή πιθανότητα τραυματισμών κρατάμε το ίδιο βάρος και μειώνουμε διαρκώς και με προοδευτικό τρόπο τα διαλείμματα. 
Έτσι αυξάνουμε την ένταση της προπόνησης  κι επιτυγχάνουμε προοδευτική υπερφόρτωση κι υπερτροφία χωρίς να είμαστε ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Είναι πολύ λογικό το διάλειμμα να εξαρτάται κι από το είδος της άσκησης.

 Δεν είναι συνετό κι εφικτό να πας μετά από ένα εξαντλητικό σετ με καθίσματα σ' ένα δεύτερο χωρίς να υπάρξει η ανάλογη ανάταξη τους οργανισμού! Όλες οι σύνθετες,πολυαρθρικές ασκήσεις με ικανά βάρη χρειάζονται κάποιο σεβαστό διάλειμμα! Αλλιώς αναγκάζεται κανείς να μειώσει αρκετά τα βάρη για να βγάλει άνετα μια μεταβολική προπόνηση!

Δεν υπάρχει λοιπόν όπως είπαμε μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα του τίτλου! Όλα εξαρτώνται από την κάθε περίπτωση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr

/

 

{fcomments}

Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ : Πόσο και γιατί;

Νίκη Μπιτσώρη

 

Ο χρόνος ξεκούρασης που χρειάζεται το μυϊκό μας σύστημα ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων εξαρτάται αποκλειστικά από το πρόγραμμα που ακολουθούμε με βάση τον στόχο μας, τις επαναλήψεις που εκτελούμε και φυσικά το επίπεδο έντασης.


 

Υπάρχουν προγράμματα που είναι δομημένα χωρίς επιθυμητό χρόνο ξεκούρασης όπως αυτό της κυκλικής προπόνησης και φυσικά τα προγράμματα αύξησης δύναμης που απαιτούν αρκετό χρόνο διαλείμματος για να μπορέσουν οι μύες να ανταπεξέλθουν στην  υψηλή ένταση της προπόνησης.

 

Αναλυτικότερα:


 

 1. Για  το πρόγραμμα δύναμης που οι επαναλήψεις κυμαίνονται  από  3- 8, το διάλειμμα  που χρειάζεστε είναι 2-3 λεπτά. Σε προγράμματα όμως μέγιστης δύναμης με  100% ένταση το διάλειμμα μπορεί να ξεπεράσει τα 3 λεπτά για να επανέλθει το νευρομυϊκό  μας σύστημα και να μπορεί να ανταπεξέλθει στην απαιτητική αυτή προπόνηση.

 

 2. Στα προγράμματα που στοχεύουν στη μυϊκή διάπλαση/γράμμωση  και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 10-15 , το διάλλειμα δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 45 δευτερόλεπτα -1.30 λεπτό.

 

 3. Για τα προγράμματα μυϊκής αντοχής των 15-25 και άνω επαναλήψεων, ο χρόνος ξεκούρασης θα πρέπει να κυμαίνεται στα 30-45 δευτερόλεπτα.

 

 

Τέλος , θα πρέπει να αναφερθούμε και στην ατομικότητα του κάθε ασκούμενου/ αθλητή καθώς και στο επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Για  τους αρχάριους αθλητές- ασκούμενους,  ενδεχομένως αυτοί οι χρόνοι να είναι εξαντλητικοί, επομένως με την αρχή της προοδευτικότητας και της σωστής καθοδήγησης από τον γυμναστή/προπονητή σας  μπορείτε σταδιακά και με σωστό προγραμματισμό  να προσαρμόσετε τους χρόνους ξεκούρασης  μέχρι να φτάσετε τον επιθυμητό  χρόνο.
 

 

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

ΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Οι σύντοµοι γύροι ασκήσεων µέγιστης έντασης δηµιουργούν γρήγορα υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Καναδοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι έξι διαλειµµατικές προπο- νήσεις υψηλής έντασης σε στατικό ποδήλατο αύξησαν την οξειδωτική ικανότητα των µυών κατά 50%, το γλυκογόνο των µυών κατά 20%, και την ποδηλατική αντοχή κατά 100%. Μέσα σε δύο εβδοµάδες, οι συµµετέχοντες στην έρευνα είδαν αυτή τη θεαµατική βελτίωση µε άσκηση µόλις 15 λεπτών την ηµέρα. Σε µια µελέτη του Πανεπιστη- µίου της Nebraska, τα διαλείµµατα διάρκειας 30 δευτερολέπτων αποδείχθηκαν καλύτερα για τη βελτίωση της αντοχής και της αεροβικής ικανότητας σε σχέση µε διαλείµµατα τριών λεπτών. Η έντονη προπόνηση µε σύντοµα διαλείµµατα είναι απίστευτα αποτελεσµατική και αναπτύσσει τη φυσική κατάσταση γρήγορα. ( Journal Strength Conditioning Research, 25 : 1279 - 1284, 2011)