Tα πρώτα βήματα μετά την πορτα του γυμναστηρίου! του Μάριου Παναγή
Θέλω να…
Η πιο συχνή φράση στα άτομα που ξεκινάνε γυμναστήριο. Υποτιθέμενα αναφέρουν τους στόχους τους και ελπίζουν να τους καταφέρουν σε λίγους μήνες. Τελικά δεν καταφέρνουν τίποτα εξαιτίας ενός συνδιασμού κακής διατροφής,ελλειπής άσκησης και μηδαμινής θέλησης για αλλαγή,δεν υπάρχει λόγος βιασύνης. Xρειαζεται να δωσετε σημασια σε 3 σημαντικους παραγοντες που καθοριζουν την εξελιξη μας.
Προσαρμογή
Η πρώτη φάση της προπόνησης με βάρη είναι η φάση της προσαρμογής. Γνωρίστε καλά τα βάρη και τις ασκήσεις που θα κάνετε. Δώστε ιδιαίτερη βάση στην απόλυτα σωστή τεχνική. Λάθη στην τεχνική όχι μόνο δε θα σας γυμνάσουν σωστά αλλά και θα αυξήσουν τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού. Αρχίστε με πολύ λίγα κιλά και σχετικά λίγες επαναλήψεις. Τις πρώτες αυτές βδομάδες της προσαρμογής το πρόγραμμα είναι εύκολο και πρέπει να παραμείνει έτσι. Μην αυξήσετε τα κιλά. Σκοπός αυτού του σταδίου δεν είναι να κουραστείτε αλλά το σώμα σας να προετοιμαστεί για την πραγματική προπόνηση δύναμης που θα επακολουθήσει τις επόμενες βδομάδες.
Μερικές επιλέον συμβουλές
-Το ξεκίνημα να γίνεται πάντα με λίγα κιλα. Δεν θέλετε να πάθετε κάποιον τραυματισμό από την πρώτη κιόλας μέρα.
- Μην βιάζεστε με τα βάρη. Να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι στην άσκηση.
-Εάν δεν έχετε εμπειρία με βάρη καλό θα ήταν να αρχίσετε υπό την επίβλεψη κάποιου γυμναστή ή προπονητή ανάλογα και που κάνετε βάρη. Άλλωστε εάν δεν ξέρετε, κάποιος θα πρέπει να σας δείξει στο γυμναστήριο που προπονείστε με ποιες ασκήσεις μπορείτε να γυμνάσετε τις βασικές μυϊκές ομάδες που θα περιγραφούν στη συνέχεια. Τα διάφορα όργανα γυμναστικής μπορεί να ποικίλουν από γυμναστήριο σε γυμναστήριο.
- Οι ασκήσεις πέπει να γίνονται πρώτα με λίγα ή καθόλου βαρη ώστε να γνωρίσετε την τεχνική της άσκησης.
Αερόβια άσκηση
Αερόβια σημαίνει "με αέρα", δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.Η συστηµατική αερόβια άσκηση µε το κατάλληλο όργανο (π.χ. διάδροµο, ελλειπτικό, ποδήλατο, κωπηλατική κ.λπ.), βελτιώνει, προστατεύει και προάγει την υγεία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήµατος (καρδιά, αγγεία, φλέβες, πνεύµονες, κ.λ.π.), αυξάνει το µεταβολισµό και τη δαπάνη θερµίδων και βοηθάει στη µεγαλύτερη καύση λίπους και στον έλεγχο του σωµατικού βάρους.Ο άνθρωπος όταν ασκείται χρησιμοποιεί καύσιμα τα οποία μπορεί να προέρχονται είτε από υδατάνθρακες, είτε από λίπος, είτε από τον ίδιο τον μυϊκό του ιστό (πρωτεΐνες). Στα γυμναστήρια συχνά υπάρχει η λανθασμένη εντύπωση ότι όσο πιο γρήγορα τρέχει κανείς στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο ελλειπτικό, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέγιστη ποσοστιαία καύση λίπους δεν γίνεται κάνοντας αερόβια υψηλής έντασης, αλλά κάνοντας αερόβια μέτριας έντασης. Η ένταση υποδηλώνει το πόσο «σκληρά» γυµνάζεστε Πολλοί ρωτάτε με πόση ταχύτητα να τρέχετε στο διάδρομο. Καταρχήν πρέπει να ασκείστε με το 60%-90% των μέγιστων καρδιακών παλμών. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί που πρέπει να έχει το κάθε άτομο υπολογίζονται από τον τύπο: Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί = 220 – ηλικία. Άρα για ένα άτομο 30 ετών οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί πρέπει να είναι 190.
Διατροφη
Η διατροφή αποτελεί μοναδικό παράγοντα για την ανάπτυξη του σώματος, την καλή λειτουργία του, την διατήρηση της υγείας και την προστασία από τις διάφορες ασθένειες. Όλα αυτά ισχύουν γιατί μέσω της διατροφής, λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) αλλά και το νερό που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις κύριες λειτουργίες του. Η σχέση γυμναστικής – σωστής διατροφής (όχι δίαιτας) είναι άμεση και αμφίδρομη. Αν ένα από τα δύο λειτουργεί λάθος ή δεν λειτουργεί καθόλου, τότε δεν έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπάρχουν μερικά μικρά "μυστικά" που μπορούν να φέρουν σε αρμονία άσκηση και διατροφή oπως:
Καταναλώστε ένα πλήρες πρωινό: Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας.
Προγραμματίστε τα επόμενα γεύματά σας: Τα μεγάλα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τη γυμναστική, ενώ τα μικρότερα σε ποσότητα, περίπου 1-2 ώρες
Φάτε μετά τη γυμναστική: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περίπου δυο ώρες μετά τη γυμναστική είναι απαραίτητη για την επαναφορά των μυών σας σε χαλάρωση αλλά για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους.
Προτιμήστε τα μικρά και συχνά γεύματα παρά τα μεγάλα και σε αραιά χρονικά διατήματα.
Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών και ειδικά ζωικών λιπαρών. Προτιμήστε την κατανάλωση φυτικών λιπών κι ειδικά ελαιόλαδου.
Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτομικά προϊόντα.
Τέλος, πολύ σημαντική, επίσης, είναι και η κατανάλωση πρωτεϊνών, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη και κατασκευή των μυών.
Συνεπώς τα θέλω να για να υλοποιηθούν χρειαζονται οι εξής παράγοντες, σωστη ασκηση,αεροβιο και διατροφη. Xωρίς κάποιο από αυτά το αποτελεσμα δεν θα ειναι αυτο που ονειρεύεστε!
- Κατηγορία Άσκηση
