Βάλε βάρη και εμφάνισε τους κοιλιακούς

Πολλοί ανησυχούν ότι αν κάνουν ασκήσεις κοιλιακών με βάρη, τότε οι κοιλιακοί τους θα καταλήξουν χοντροί και θολοί. Ωστόσο οι κοιλιακοί είναι μύες ακριβώς όπως τους δικέφαλους, γι αυτό χρειάζονται σαφήνεια και διαχωρισμό για να ξεχωρίζουν.


Οι κοιλιακοί με βάρη είναι αποδοτικότεροι από τους απλούς με την αντίσταση του σώματος! Βέβαια χωρίς την ισορροπημένη διατροφή δεν υπάρχει πιθανότητα να εμφανιστούν οι κοιλιακοί, ωστόσο όμως, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η άσκηση με βάρη κάνει καλό στους κοιλιακούς και σε συνδυασμό με την αεροβική προπόνηση τους εμφανίζει!

 

Η μελέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ απέδειξε ότι ο συνδυασμός άσκησης με βάρη και αεροβικής οδηγεί σε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη διατήρηση υγιούς βάρους και περιμέτρου μέσης.

 

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος και ειδικά να χάσουν λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, ακολουθούν μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και παράλληλα ένα αερόβιο πρόγραμμα γυμναστικής. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να λειτουργήσει με έναν υπέροχο τρόπο, όμως αποδίδει καλά μόνο στους αρχάριους αθλούμενους και έχει μόνο βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, όπως απέδειξαν οι ερευνητές. Η έρευνα αναφέρει ότι η άσκηση με βάρη συμβάλει στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.

 

Οι ερευνητές μελέτησαν τη σωματική δραστηριότητα, την περίμετρο μέσης και το βάρος 10.500 υγιών αντρών, ηλικίας 40 ετών. Η ανάλυση περιέλαβε σύγκριση των αλλαγών στα επίπεδα δραστηριότητας σε διάστημα 12 ετών, για να διαπιστώσει ποιες δραστηριότητες είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μέση των αντρών.

 

Η γυμναστική με βάρη βοηθάει τα μέγιστα στην μείωση του κοιλιακού λίπους καθώς αυξάνει η μυϊκή μάζα. Μπορεί ο σωματικός κάματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη να μην καίει τόσες πολλές θερμίδες όσο η αερόβια, που όταν συνδυάζεται με μία διατροφή χαμηλή σε θερμίδες το αποτέλεσμα είναι η ταυτόχρονη ραγδαία μείωση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα όταν περιλαμβάνεται στο ημερήσιο πρόγραμμα και ένα μικρό έστω πρόγραμμα με βάρη και μία ισορροπημένη διατροφή, τα αποτελέσματα όσον αφορά στην καύση του σωματικού λίπους είναι πολύ πιο εντυπωσιακά και κυρίως μόνιμα.

 

Προσθέστε λοιπόν βάρη στις ασκήσεις κοιλιακών, αν όχι σε όλες τουλάχιστον σε μια και κάντε κάποιες κινήσεις με βάρος για 8-10 επαναλήψεις για τη βέλτιστη ανάπτυξη των κοιλιακών σας.

 

Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Οι καλύτερες ασκήσεις που δεν κάνεις (ενώ θα έπρεπε)

Είναι μια ώρα μεγάλων αποφάσεων - η στιγμή που υπόσχεσαι ότι φέτος θα δώσεις τον καλύτερο εαυτό σου, τουλάχιστον όσον αφορά στο σώμα σου και στο πώς θέλεις να σε βλέπουν οι άλλοι γύρω σου. Και αυτή η ώρα ξεκινά από το γυμναστήριο. Υπάρχει ένας και μόνο τρόπος για να πάρεις αυτό που θέλεις: να κάτσεις ξανά κάτω από τη μπάρα και να δεις τι δεν έκανες καλά την προηγούμενη χρονιά. Παρασύρθηκες από νεωτεριστικές μεθόδους προπόνησης; Εμπιστεύθηκες ασκήσεις που υπόσχονταν γρήγορα οφέλη αλλά την πάτησες με τίμημα έναν τραυματισμένο τένοντα; Υπερτίμησες τις ικανότητές σου; Έμεινες κολλημένος σε μια προπόνηση που δεν σε βγάζει πουθενά;

Αν θέλεις αυτή τη χρονιά να περάσεις τις ώρες σου στο γυμναστήριο αποκομίζοντας το μεγαλύτερο κέρδος, πρόσθεσε στη ρουτίνα σου τις παρακάτω ασκήσεις. Απ’ τη μια θα σε βοηθήσουν να γυμνάζεσαι λιγότερο βαρετά και απ’ την άλλη θα σου φανερώσουν αποτελέσματα που ούτε καν είχες ονειρευτεί. Το έχεις ξανακούσει: η γυμναστική δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο.

Πλειομετρικές ασκήσεις αντί για ζέσταμα

Η προθέρμανση του σώματος είναι δεδομένη πριν την προπόνηση. Πολλές φορές, όμως, το επιτόπιο τροχάδην ή οι διατάσεις είναι ανιαρές ρουτίνες. Η καλύτερη εναλλακτική; Πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες μιμούνται με ακρίβεια αυτό που έχεις να κάνεις στη συνέχεια - να σηκώνεις, δηλαδή, κιλά. Επιπλέον, σε ζεσταίνουν καλύτερα από το ποδήλατο ή το τρέξιμο στο διάδρομο.

Δοκίμασε εκρηκτικά push-ups και άλματα με ημικάθισμα ή προβολές με αναπήδηση. Αυτές είναι κινήσεις που θα διεγείρουν ιδανικά το νευρικό σου σύστημα πριν από την προπόνηση με τις μπάρες, χωρίς, όμως, να σε βάζουν σε φάση αγγαρείας.

Πιάσε την μπάρα αλλιώς

Γνωρίζεις ότι το ημικάθισμα με μπάρα είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για πόδια, ώμους και χέρια μαζί, αλλά αν θέλεις να φτάσεις την τεστοστερόνη σου στα ύψη, η λύση είναι τα Zerchers squats (από το όνομα ενός εκ των πρώτων bodybuilder, πίσω στο 1930). Η τοποθέτηση της μπάρας είναι στους αγκώνες και αυτό σου επιτρέπει να πάρεις λίγο περισσότερο βάθος στο κάθισμα βελτιώνοντας τόσο τη θέση της πλάτης, όσο και των γονάτων σου.

Άλλαξε λαβή

Ένα σίγουρο κόλπο για να έχει κάθε άσκηση μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ενεργοποίηση των μυών σου είναι να αλλάξεις τοποθέτηση της λαβής σου. Για παράδειγμα, στον πάγκο πιέσεων στήθους ξεκίνα από τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω και μόλις σηκώσεις τον αλτήρα ψηλά στον αέρα γύρισε τους καρπούς ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Με αυτό τον τρόπο στοχεύεις σε μυς που βρίσκονται ψηλότερα στο θώρακα.

Δούλεψε στην απομόνωση

Ενώ συνήθως θα πρέπει να προπονείς ταυτόχρονα και τα δυο χέρια ή πόδια, από φέτος φρόντισε να προσθέτεις μερικές ακόμη επαναλήψεις για κάθε άκρο ξεχωριστά στο τέλος κάθε σετ.

Το ημικάθισμα του skater είναι ένα καλό παράδειγμα: αφού τελειώσεις με τα τα ημικαθίσματα με αλτήρες, εκτέλεσε μια σειρά ημικαθισμάτων στο ένα πόδι, την ώρα που το άλλο λυγίζει 90 μοίρες προς τα πίσω και πάνω και ο κορμός σου γέρνει ελαφρώς μπροστά. Φτάσε όσο το δυνατόν χαμηλότερα μπορείς.

Αναθεώρησε την προπόνηση των κοιλιακών σου

Έχεις αντιληφθεί ότι τα ροκανίσματα δεν λένε να φανερώσουν τους κοιλιακούς σου όσο θα ήθελες. Αυτές οι δύο ασκήσεις θα σε βάλουν σε πιο σωστό δρόμο:

> Δοκίμασε να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου στους ιμάντες. Χωρίς σταθερό σημείο ισορροπίας, τα πάντα είναι δυσκολότερα, αλλά και πιο αποδοτικά. Πιάσε τις λαβές του TRX με τα χέρια εμπρός από το στήθος και το σώμα σε θέση επίκυψης. Στη συνέχεια, ώθησε το σώμα σου εμπρός μέχρι να πάρει θέση σανίδας, την ίδια ώρα που ανοίγεις τα χέρια σου διαγώνια μπροστά. Είναι μια άσκηση-φονιάς για το λίπος που έχεις στην κοιλιά σου.

> Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου. Γείρε ελαφρά προς τα εμπρός και τοποθέτησε τα δάχτυλα στο έδαφος, δίπλα στα γόνατα, με τα χέρια ευθεία μπροστά. Στηρίξου τώρα στη λεκάνη σου, σήκωσε τις άκρες των ποδιών όσο πιο ψηλά μπορείς, γείρε τη σπονδυλική στήλη ελαφρώς πίσω και με τα δάχτυλα διατήρησε την ισορροπία της κίνησης. Κάνε όσες επαναλήψεις και σετ αντέχεις.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Βάρη: Αλήθειες και ψέματα

 

Είναι φτηνά, εύκολα στη χρήση, και μας επιτρέπουν την εκτέλεση μεγάλης γκάμας ασκήσεων. Ωστόσο, πολλά διαβάζουμε και ακόμα περισσότερα ακούμε για το πώς οι ασκήσεις με βάρη επηρεάζουν το σώμα μας ή μπορεί να το μεταμορφώσουν (όχι με την καλή έννοια). Επειδή, λοιπόν, υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις αντιστάσεων, εμείς σας βοηθάμε να διαχωρίσετε τα γεγονότα από τη φαντασία.

Δεν αδυνατίζουν
Αν και η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να ρίξει τον δείκτη της ζυγαριάς σας, ωστόσο δεν θα βελτιώσει σημαντικά την εικόνα σας στον καθρέφτη. Αντίθετα, αν κάνετε βάρη και παράλληλα προσέχετε τη διατροφή σας, θα προστατεύσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα θα κάψετε περισσότερο λίπος. Τα βάρη είναι καλύτερη μέθοδος αύξησης της μυϊκής μάζας, επειδή ανεβάζουν τον μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας. Τέλος, αυτό το είδος προπόνησης, όταν εκτελείται με μικρής διάρκειας διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, προκαλεί σημαντική συσσώρευση γαλακτικού οξέος, το οποίο οδηγεί στην απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης, που είναι γνωστή για την ικανότητά της να συμβάλλει στην καύση λίπους.

«Φουσκώνουν»
Αυτή είναι μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γυναικών που σκέφτονται να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα με βάρη. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, γιατί οι γυναίκες δεν μπορούν να παράγουν (φυσικά τουλάχιστον) τόση τεστοστερόνη (μία από τις ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του μεγέθους των μυών) όπως οι άνδρες. Επομένως, είναι αδύνατον για μια γυναίκα να αυξήσει πολύ τη μυϊκή της μάζα κάνοντας απλώς βάρη. Αν, λοιπόν, δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες θερμίδων, δεν γυμνάζεστε πάρα (μα πάρα) πολλές ώρες και δεν λαμβάνετε απαγορευμένα σκευάσματα, τότε οι μύες σας θα αυξηθούν μόνο σε ένα υγιές, φυσιολογικό επίπεδο. Σε συνδυασμό και με σωστή διατροφή, αυτό το είδος προπόνησης θα δημιουργήσει μια πιο λεπτή σιλουέτα και όχι μια ογκώδη.

Τα πολλά κιλά είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε αποτελέσματα
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο «McMaster» κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άρση λίγων κιλών για περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών με την άρση πολλών βαρών για λιγότερες επαναλήψεις. Το «κλειδί» της επιτυχίας είναι το να γυμνάζεστε μέχρι το σημείο όπου οι μύες αδυνατούν να ολοκληρώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων που περιέχει το σετ, με αποτέλεσμα να χρειάζεστε τη βοήθεια παρτενέρ κατά την τελευταία ή προτελευταία επανάληψη (βέβαια, η συγκεκριμένη προσέγγιση απευθύνεται σε άτομα με μηδενική εμπειρία στα βάρη). Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμα και οι ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι εξίσου ή και ακόμη πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις με βάρη ή μπάρα, αρκεί το επίπεδο του ασκουμένου να είναι χαμηλό.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να βάλετε το σώμα σας να δουλέψει και τα πολλά κιλά δεν είναι πάντα η λύση. Είναι καλύτερο το να εναλλάσσετε πολλά κιλά με λίγα ή με ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματος.

Μειώνουν την ευλυγισία
Και όμως, αν γίνουν σωστά, οι άρσεις βαρών μπορούν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength & Conditioning Research» διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την κινητικότητα όπως οι στατικές διατάσεις. Το «κλειδί» είναι να εκτελείτε την άσκηση σε πλήρες εύρος κίνησης. Για παράδειγμα, αν κατά την εκτέλεση πιέσεων στήθους (chest press) σηκώνετε τους αλτήρες τέρμα πάνω και τους κατεβάζετε μέχρι κάτω, θα αξιοποιήσετε πλήρως το δυναμικό του στήθους και των ώμων σας. 

Αυξάνουν το μέγεθος του στήθους
Μακάρι, αλλά πού τέτοια τύχη! Το γυναικείο στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη ιστό. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατον να αυξηθεί το μέγεθός του μέσω της άσκησης με βάρη. Για την ακρίβεια, αν το ποσοστό σωματικού λίπους πέσει κάτω από το 12%, το μέγεθος του στήθους θα μειωθεί. Παρ’ όλα αυτά, αν διαχειριστείτε σωστά τις δυνατότητες ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης με αντιστάσεις, μπορείτε να μειώσετε την περίμετρο της κοιλιάς, με αποτέλεσμα το στήθος να φαίνεται μεγαλύτερο.

Οι μύες γίνονται λίπος αν σταματήσετε τα βάρη
Μη φοβάστε, οι μύες σας δεν πρόκειται να μετατραπούν σε λίπος αν αποφασίσετε να σταματήσετε για λίγο τα βάρη, καθώς οι μυϊκός και ο λιπώδης ιστός είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Αντίθετα, οι μύες βοηθούν να καίτε περισσότερο λίπος. Αυτό που συχνά συμβαίνει είναι ότι όταν οι άνθρωποι σταματούν το πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, αρχίζουν να χάνουν μυϊκό ιστό λόγω αδράνειας και ταυτόχρονα αλλάζουν διατροφικές συνήθειες. Έτσι, οι κακές διατροφικές συνήθειες, σε συνδυασμό με το ότι ο μεταβολισμός είναι χαμηλότερος (λόγω αδράνειας και απώλειας μυϊκής μάζας), δίνουν την εντύπωση ότι οι μύες μετατρέπονται σε λίπος. Στην πραγματικότητα, έχουμε απώλεια μυϊκού ιστού την ώρα που συσσωρεύεται λίπος.

Μετατρέπουν το λίπος σε μυς
Μακάρι να ήταν αλήθεια, αλλά κάτι τέτοιο δυστυχώς δεν συμβαίνει. Ο τρόπος που το σώμα σας μεταμορφώνεται είναι ο εξής: Αποκτάτε μυς μέσω των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης και χάνετε λίπος μέσω του συνδυασμού αεροβικής και αναεροβικής γυμναστικής με κατάλληλη διατροφή. Οι μύες και το λίπος είναι διαφορετικοί τύποι ιστών. Δεν μπορεί ο ένας να μετατραπεί στον άλλον.

Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αεροβική άσκηση και ελαφριά βάρη
Πρώτα απ’ όλα, αν κάνετε μόνο αεροβική άσκηση, τότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειάς του λίπος, αλλά και μυς (σε περίπτωση αεροβικής προπόνησης μεγάλης διάρκειας). Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει και βάρη, προκειμένου να «χτίσετε» το μυϊκό σας σύστημα και έτσι να αποφύγετε την απώλεια μυϊκού ιστού. Οι γυναίκες που επικεντρώνονται μόνο στα αεροβικά προγράμματα θα δυσκολευτούν να αποκτήσουν την εμφάνιση που θέλουν. Όσο για την άρση ελαφριών βαρών, καλό είναι να γνωρίζετε ότι οι μύες ανταποκρίνονται στην αντίσταση και αν η αντίσταση είναι χαμηλή, τότε δεν υπάρχει λόγος για το σώμα να καταβάλει προσπάθεια.

Βλάπτουν τις αρθρώσεις
Πρόκειται για παρανόηση το ότι τα βάρη προσθέτουν φορτίο στις αρθρώσεις και μπορεί να τις βλάψουν. Αντίθετα, αυτό το είδος άσκησης είναι λιγότερο επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις σας από ό,τι το τρέξιμο, καθώς περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις, χωρίς κραδασμούς και αναπηδήσεις. Επιπλέον, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν την υγεία των αρθρώσεων, ενισχύοντας τους μυς και τους συνδέσμους που τις κρατάνε μαζί. Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Rheumatology» έδειξε ότι άνθρωποι με πόνο στις αρθρώσεις του γονάτου που εκτελούσαν ασκήσεις με βάρη βίωσαν 43% μείωση του πόνου μετά από 4 μήνες. Επίσης, ήταν καλύτεροι στην εκτέλεση καθημερινών καθηκόντων και ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής από εκείνους που δεν έκαναν παρόμοια προπόνηση. Τα βάρη «χτίζουν» μυς, που βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στην προστασία των αρθρώσεων. Σημαντικό, βέβαια, στοιχείο είναι να εφαρμόζεται η σωστή τεχνική εκτέλεση με βάση τα σκελετικά και μυϊκά χαρακτηριστικά του καθενός. 

Μπορεί να βλάψουν τα οστά
Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο για κάταγμα. Οι αλτήρες είναι ένας ιδανικός τρόπος για να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους οι ηλικιωμένοι, καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ακόμα και σε καθιστή 
ή ξαπλωτή θέση. Επίσης, μελέτη σε νεαρές γυναίκες έδειξε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις αύξησε την οστική πυκνότητα του ισχίου και τα επίπεδα της οστεοκαλσίνης (μιας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη γερών οστών) στο αίμα.

ΜΑΡΙΝΟΣ ΠΕΪΟΣ, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer

www.vita.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Δείτε για ποιο λόγο κάνει καλό η άσκηση με βάρη στους άνδρες!

Τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 προλαμβάνει η προπόνηση με βάρη εκτιμά νέα μελέτη αμερικανών και δανών επιστημόνων. Όπως διαπίστωσαν ειδικοί από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας τουΠανεπιστημίου Χάρβαρντ στις ΗΠΑ και του Πανεπιστημίου της Νότιας Δανίας, η συχνή προπόνηση με βάρη περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου κατά 1/3.

Ως γνωστόν, η συχνή σωματική άσκηση λειτουργεί προληπτικά ως προς την εμφάνιση του διαβήτη. Ωστόσο οι ερευνητές κατάφεραν να προσδιορίσουν τώρα έναν συγκεκριμένο τύπο άσκησης που πέρα από τόνωση και γράμμωση του μυϊκού συστήματος, χαρίζει προστατευτική δράση ενάντια στη νόσο.

Άσκηση εναντίον διαβήτη

Σύμφωνα με την επιστημονική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine», όπου και δημοσιεύεται η νέα μελέτη, η ερευνητική ομάδα παρακολούθησε περισσότερους από 32.000 άνδρες για μια χρονική περίοδο 18 ετών. Κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης περιόδου περίπου 2.300 εθελοντές εμφάνισαν τελικά διαβήτη τύπου 2.

Βάσει των ευρημάτων,  30 λεπτά βάρη την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, «ρίχνουν» τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου κατά 34%. Η λιγότερο συχνή σωματική άσκηση φάνηκε να προσφέρει εξίσου σημαντικά οφέλη: μόλις μια ώρα την εβδομάδα έδειξε να μειώνει κατά 12% την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η συχνή αεροβική άσκηση, πάλι, φάνηκε να είναι ακόμη πιο δραστική, περιορίζοντας τον κίνδυνο κατά 50%. Πάντως, ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης και προπόνησης με βάρη ήταν εκείνος που έδωσε στους ειδικούς τα καλύτερα αποτελέσματα με τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου να κάνει «βουτιά» κατά 59%.

«Πολλοί αντιμετωπίζουν δυσκολία να εκτελούν ή να παραμένουν πιστοί σε ένα πρόγραμμα αεροβικής άσκησης» αναφέρει ο κύριος συγγραφέας της μελέτης δρ Αντερς Γκρόντβεντ.  

«Τα νέα αυτά αποτελέσματα δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη, σε έναν μεγάλο βαθμό, θα μπορούσε να λειτουργήσει ως εναλλακτική λύση για τα άτομα αυτά» καταλήγει.

Για την ώρα οι ερευνητές δεν γνωρίζουν κατά πόσο η προπόνηση με βάρη θα είχε τα ίδια αποτελέσματα και στις γυναίκες.

 

{fcomments}

Σήκωσε βάρη για τέλεια γραμμή

Η δυναμική άσκηση με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως μπορεί να αυξήσει το μυϊκό και συνδετικό ιστό, κάτι που οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μείωση του σωματικού λίπους.

 

Η προπονήτρια των διασημοτήτων, Ramona Braganza είναι και αυτή υπέρμαχος της δυναμικής προπόνησης με βάρη, και εξηγεί ότι δεν θα τονώσεις το σώμα σου και δεν θα χάσεις βάρος αν δεν εντάξεις την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σου.

Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη, είτε γιατί βαριούνται, είτε γιατί πιστεύουν πως θα πρηστούν οι μυς τους.

Η προπονήτρια θυμίζει πως μόνο και μόνο η χρήση που κάνει στα βάρη σε βοηθά να καις λίπος και να ενισχύεις το μεταβολισμό σου.


Τι μπορείς να κάνεις κι εσύ;

Η δυναμική άσκηση με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως μπορεί να αυξήσει το μυϊκό και συνδετικό ιστό, κάτι που οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μείωση του σωματικού λίπους. Όταν επιδιώκετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων σε κάθε σετ άσκησης είναι μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων, όπου όμως η τελευταία επανάληψη πρέπει να εκτελείται με αρκετή δυσκολία, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αρκετή αντίσταση - τα ελαφριά βαράκια δεν αρκούν!

Θέλεις αποτελέσματα; Κάνε αλλαγές!

Ύστερα από 2-4 προπονήσεις με το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα το σώμα σας προσαρμόζεται και σταματά πλέον να βελτιώνεται. Ο μόνος τρόπος για να αποφύγεις τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων είναι κάθε επόμενη φορά να αλλάζεις κάτι στο πρόγραμμά σου. Μπορείς, για παράδειγμα, να αλλάξεις το είδος ή τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, τα όργανα που χρησιμοποιείς, το μέγεθος της αντίστασης, τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ, το χρόνο ξεκούρασης κ.ά. Επιπλέον, πρέπει να αλλάζεις τελείως μεθοδολογία και τρόπο προπόνησης κάθε περίπου 4 εβδομάδες.

 

Γυμναστική με τη... σκέψη


Άτομα που οραματίζονται ότι συσπούν τους μυς τους για 10-15 λεπτά, 5 φορές εβδομαδιαίως για 3 μήνες, μπορεί να αυξήσουν τη δύναμή τους από 5-15% χωρίς καμία άλλη γυμναστική. Αν όμως ο οραματισμός αυτός γίνεται πριν από την εκτέλεση κάποιας άσκησης, δηλαδή πρώτα φαντάζεσαι ότι κάνεις την άσκηση και μετά την πραγματοποιείς κανονικά, τότε ο συνδυασμός αυτών των δύο τεχνικών μπορεί να διπλασιάσει το αποτέλεσμα.

Νεαρά άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις τρεις φορές εβδομαδιαίως μπορούν να αυξήσουν την οστική τους πυκνότητα μέχρι και κατά 8%

 

http://www.womenonly.gr/

 

 

 

 
 
 

 

{fcomments}

ΑΠΙΣΤΕΥΤΟ: Ετοιμόγεννη δεν διστάζει να σηκώσει βάρη!

Για μια γυναίκα 8μιση μηνών η ξεκούραση και η προετοιμασία για τη γέννα είναι τα βασικά της καθημερινότητάς της. Για την 35χρονη bodybuilder Lea-Anne Ellison από την Αυστραλία δεν είναι όμως έτσι...
 
Αν και διανύει τον 8ο μήνα της εγκυμοσύνης της δεν διστάζει να κάνει άρση βαρών! Η ίδια ανέβασε τις φωτογραφίες πριν λίγες μέρες στον προσωπικό της λογαριασμό στο Facebook προκαλώντας ποικίλες αντιδράσεις. Άλλοι την έκριναν πολύ αυστηρά και άλλοι είπαν ότι είναι τόσο πολύ γυμνασμένη που δεν θα έχει πρόβλημα. Η ίδια πάντως τους ευχαρίστησε όλους μέσα από το προφίλ της.
 
article-2425461-1BE8FF4D000005DC-681_634x459 (1)
 
ff0c7956e534e300ef9ec9b1083f5d38_XL
 
article-2425461-1BE8FEBF000005DC-189_306x632
 
article-2425461-1BE8FDF4000005DC-732_306x598

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Βάλτε λίγη αερόβια άσκηση πριν τις ασκήσεις με βάρη

Οι ειδικοί έρχονται να τονίσουν τη σημασία της προσθήκης μιας μικρή προθέρμανσης με αερόβια άσκηση πριν κάποιος ξεκινήσει προπόνηση με βάρη. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης σχετίζονται με καλύτερα μυικά αποτελέσματα όταν κάνουμε γυμναστική με βάρη. 

Αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας έδειξαν ότι, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας, ακολουθήστε ασκήσεις cardio.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πριν τα βάρη, αρκούν για να «εκτινάξουν» τα επίπεδα τεστοστερόνης, πολύ περισσότερο από ότι εάν ακολουθούσατε την αντίστροφη σειρά στην προπόνησή σας. Με απλά λόγια, πρώτα αερόβια και μετά βάρη, για ιδανικά αποτελέσματα.

 

{fcomments}

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Ο αριθμός των επαναλήψεων που πρέπει να κάνουμε όταν ασκούμαστε με βάρη, έχει άμεση σχέση με το στόχο που θέλουμε να πετύχουμε. Διαφορετικές επαναλήψεις θα κάνει  αυτός που θέλει καθαρά δύναμη, διαφορετικές αυτός επιδιώκει αύξηση μυϊκής μάζας/δύναμη και άλλες για μυϊκή αντοχή.

 

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε με βάση τον στόχο μας (δύναμη - μυϊκή μάζα - μυϊκή αντοχή)

 
Μέγιστη δύναμη: Δεν υπερβαίνουν τις 6, άρα έχουμε 1-6 επαναλήψεις με διάλειμμα 2-5 λεπτά (Όσο κατεβαίνουν οι επαναλήψεις αυξάνετε το διάλειμμα, στο μέγιστο βάρος που κάνουμε 1 επανάληψη ξεκουραζόμαστε 5 λεπτά).
Αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης: 8-12 επαναλήψεις, διάλειμμα 40-90 δευτερόλεπτα (ιδανικό για bodybuilding/fitness).
Μυϊκή αντοχή: 15-20 επαναλήψεις, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα.
 
Δεν πρέπει να παρασυρόμαστε και να παίρνουμε βάρη που δυσκολευόμαστε να τα κουμαντάρουμε και να κάνουμε σωστά την τεχνική. Ειδικά στην περίπτωση που ο στόχος μας είναι η αύξηση μυϊκής μάζας, παίρνουμε βαριά κιλά νομίζοντας ότι θα κάνουμε περισσότερο όγκο και χάνουμε την μπάλα με την τεχνική της άσκησης. Προχωρούμε σε μεγαλύτερο βάρος μόνο όταν βγάζουμε 8 επαναλήψεις με άψογη τεχνική.

 

{fcomments}

Bάρη και μετά αερόβιο για περισσότερα squats

Σε μια πρόσφατη μελέτη τα άτομα που εκτέλεσαν squats μετά από 30 λεπτά άσκηση στο ελλειπτικό δεν μπορούσαν να φτάσουν τις επαναλήψεις που θα μπορούσαν να κάνουν αν ξεκίναγαν με αυτά σαν πρώτη άσκηση.

To να εκτελεί κάποιος ασκήσεις αντοχής πάνω από 30 λεπτά έχει αρνητικές συνέπειες σε ασκήσεις με αντιστάσεις για τα πόδια όπως τα squats κυρίως λόγω της κόπωσης που δημιουργείτε στους μυς. Για αυτό αν έχετε squats στο πρόγραμμα για τα πόδια κάντε ένα χαλαρό ζέσταμα και ξεκινήστε με αυτά πρώτα, είναι εξαιρετικά απαιτητικά και πρέπει να είστε φρέσκοι για να αποδώσετε καλύτερα. 

Αν ωστόσο επιθυμείτε να ‘’τερματίσετε’’ τις επαναλήψεις στα squats αφήστε την αερόβια άσκηση για την επόμενη προπόνηση, διαφορετικά εκτελέστε τη στο τέλος των ασκήσεων με βάρη.

zougla.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Παιδιά και προπόνηση με βάρη: Τι να προσέξετε!

Καλή η άσκηση για του μεγάλους σε ηλικία, ωστόσο εξίσου ενδιαφέρον είναι οι προσεκτικές κινήσεις των μικρών παιδιών που κάνουν τα πρώτα βήματα σε γυμναστική με βάρη.

Την σημαντικότητα της άσκησης για τα παιδιά στην ψυχοσωματική τους υγεία επισημαίνει το ακόλουθο απόσπασμα ενός καθηγητή. Άς δούμε…

"Η φυσική δραστηριότητα για ένα παιδί, είτε με τη μορφή του παιχνιδιού, είτε με προγράμματα συστηματικής εκγύμνασης, αποτελεί αναπόσπαστο και ίσως το σημαντικότερο κομμάτι της ζωής του. Η υποκινητικότητα για ένα παιδί πέρα από τα σοβαρά προβλήματα που δημιουργεί στην ανάπτυξη του, οδηγεί σε δυσάρεστες ψυχολογικές επιπτώσεις, με απρόβλεπτες συνέπειες για τη μελλοντική συμπεριφορά του. Η άσκηση βοηθά σημαντικά στη σωστή σωματική διάπλαση του παιδιού, του παρέχει σε ορισμένες παθήσεις όπως του κυκλοφορικού συστήματος, εφόσον η φυσική δραστηριότητα συνεχίζεται και στη μεγαλύτερη ηλικία, το απομακρύνει από κακές έξεις, του ενισχύει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την συμπεριφορά του. Όμως ο οργανισμός του παιδιού εμφανίζει ορισμένες ιδιαιτερότητες σε σύγκριση με τους ενήλικες, που θα πρέπει να είναι γνωστές ώστε να εφαρμόζονται τα κατάλληλα και ωφέλιμα προγράμματα άσκησης για αυτό." (Αστέριος Π. Δεληγιάννης, Ιατρική της Άθλησης, άσκηση και παιδί, σελ.52).

Είναι γνωστό, σχετικά με την προπόνηση δύναμης σε παιδιά, ότι οι σωστές επιβαρύνσεις στις ωφέλιμες περιόδους της βιολογικής ανάπτυξης ενός παιδιού, είναι ευεργετικές και ως προς την ανάπτυξή του και ως προς τα προπονητικά αποτελέσματα. Είναι απλή λογική ότι σε έναν παιδικό οργανισμό ο οποίος βρίσκεται σε ανάπτυξη, όπου τα διάφορα συστήματα του εξελίσσονται παράλληλα αλλά με διαφορετικό χρονισμό, πρέπει να γνωρίζεις κάθε στιγμή τι και πόσο διαθέτει ώστε να εφαρμόσεις τα ανάλογα ερεθίσματα.

Σύμφωνα με την σύγχρονη διεθνή βιβλιογραφία φαίνεται να συγκλίνουν οι απόψεις ότι από την ηλικία των 6-7 ετών, όπου το νευρικό σύστημα έχει εξελιχθεί, μπορούν να δοθούν τα πρώτα ερεθίσματα δύναμης. Λέγοντας όμως δύναμης δεν πρέπει να φανταζόμαστε σ’ αυτές τις ηλικίες παιδιά κάτω από μπάρες ή από πρέσες ποδιών. Σ’ αυτές τις ευαίσθητες φάσεις ανάπτυξης, τα ερεθίσματα είναι με την μορφή ισομετρικών ασκήσεων και ασκήσεων με το βάρος του σώματος, περισσότερο σε παιγνιώδη μορφή. Διαφοροποίηση σ’ ότι αφορά το φύλλο δεν υπάρχει αν εξαιρέσουμε ότι το τέλος της φάσης αυτής, σε σχέση με την δύναμη, έρχεται 1-2 έτη νωρίτερα στα κορίτσια λόγω της προτιμότερης εισαγωγής τους στην προεφηβεία (αγόρια 12-13 ετών, κορίτσια 11-12 έτη).


Με την εισαγωγή στην εφηβεία μια φάση που διαρκεί για τα αγόρια από τα 12-18 έτη ενώ για τα κορίτσια από τα 11-16 μπορούμε να μιλάμε για εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων με μορφή που παραπέμπει πολλές φορές σε προπονητικά μοντέλα ενηλίκων. Σ’ αυτήν την ηλικία οι μεταβολές στην μέγιστη δύναμη των παιδιών αυξάνει εκρηκτικά, καθαρά και μόνο από αναπτυξιακούς παράγοντες, δίνοντάς μας την ευκαιρία να εκμεταλλευτούμε αυτό το δεδομένο και να εφαρμόσουμε σημαντικότερα ερεθίσματα. Συνήθως χωρίζουμε την εφηβεία σε δύο "υποφάσεις" 2-3 ετών η κάθε μια. Στην πρώτη οι δομές της προπόνησης δύναμης αποτελούν ένα μείγμα εκείνων που έχουν προηγηθεί και εκείνων που θα ακολουθήσουν. Οι ισομετρικές ασκήσεις, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και πρόσθετα όργανα (ιατρικές μπάλες, συνασκούμενο, ράβδους, αλτήρες, ελαφριές μπάρες, μηχανήματα, μέσα σε πισίνα κ.α.)συγκροτούν την "ύλη" αυτής της φάσης. Στην δεύτερη κύριο λόγω έχουν οι επιπρόσθετες επιβαρύνσεις χωρίς να διαγράφονται όλες οι άλλες, οι οποίες σαφώς όμως καταλαμβάνουν μικρότερο εύρος από ότι στις προηγούμενες φάσεις.

Προσοχή όμως, οι παράμετροι των επιβαρύνσεων σε όλες τις φάσεις διαφέρουν αρκετά από τις επιβαρύνσεις των ενηλίκων. Παράμετροι όπως η ένταση, η διάρκεια, η πυκνότητα, η συχνότητα και η ποσότητα του ερεθίσματος καθώς και η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να αποτελούν τον βασικό άξονα εργασίας μας. Έτσι έστω και αν εφαρμοστούν κατά περίπτωση ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη ηλικία, εάν οι προηγούμενες παράμετροι της προπόνησης είναι εκπονημένες σωστά δεν διατρέχουμε κινδύνους να δημιουργήσουμε αρνητικές συνέπειες εύκολα.

Επιδιώξτε λοιπόν τα παιδιά σας να κάνουν "βάρη…"αλλά με ανθρώπους που έχουν "βαρύτητα…"

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση