Πηγή: www.onmed.gr

http://www.youweekly.gr/

{fcomments}

Ποτέ δεν θα μπορέσει η τεχνική να αντικαταστήσει τη προπόνηση αλλά όταν όλα τα άλλα είναι ίδια θα κερδίζει πάντα ο αθλητής με τη καλύτερη τεχνική. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο παράμετροι όταν λέμε τεχνική, η τεχνική στη κίνηση και στην αναπνοή.  Σ' αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε με τη δεύτερη και θα πρέπει να ξέρετε ότι είναι άμεσα συνδεδεμένες μεταξύ τους.

Δεν είναι ασυνήθιστο πολλές φορές οι προπονητές και αθλητές να μην αναφέρονται στην ανάγκη για εξάσκηση στον τρόπο που πρέπει να αναπνέει ένας αθλητής ή να λένε ότι δεν είναι κάτι που αξίζει να ασχοληθεί κάποιος γιατί είναι κάτι που συμβαίνει φυσιολογικά.

Ένας πολύ γνωστός προπονητής ο Percy Cerutty πίστευε ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν αναπνέουν αποτελεσματικά  και ότι αν οι πολύ καλά προπονημένοι αθλητές το κατάφερναν αυτό, δηλ. να αναπνέουν αποτελεσματικά ( και σε συνδυασμό με τη σωστή τεχνική της κίνησης ) θα μπορούσαν να επιτύχουν επιδόσεις στα 10.000μ του στίβου κοντά στα 24 λεπτά !!  Και μην σας φαίνεται αυτό υπερβολικό γιατί όταν το είπε το 1958 το ρεκόρ στα 10 χλμ. ήταν 28:30 και τώρα είναι 26:17

Πρέπει να αναπνέετε σωστά γιατί αλλιώς με την έλλειψη της σωστής τεχνικής που το χαρακτηριστικό της είναι, η ρηχή αναπνοή και η άσχημη στάση του σώματος, περιορίζεται η ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται για να περάσει στο αίμα και να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυς.
 

Μέσα από τη προπόνηση θα πρέπει να ελπίζετε ότι θα καταφέρετε τρία πράγματα. Το πρώτο είναι να βελτιώνετε σταθερά το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα κάνοντας μακρύτερες περιόδους αερόβιας προπόνησης απ' ότι στο παρελθόν. Μετά θα είσαστε έτοιμοι για να δεχθείτε πιο αποτελεσματικά το φόρτο τη προπόνησης πάνω στο αναερόβιο κατώφλι. Τέλος, αν δεν είστε καλά προπονημένοι και δουλέψετε την αναπνοή σας, θα μπορέσετε να έχετε περισσότερη διάρκεια στις αναερόβιες εντάσεις.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας θα ελαττωθεί αν περιορίσετε τη ποσότητα του αέρα που εισπνέετε στους πνεύμονες, κι αυτό συμβαίνει αν η αναπνοή σας είναι ρηχή.  Η ρηχή αναπνοή αφήνει μια συσσωρευμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα στα πνευμόνια κι έτσι περιορίζει τη ποσότητα του οξυγόνου που πρέπει να περάσει στο αίμα με κάθε εισπνοή που ακολουθεί. Αυτό σημαίνει ότι υπεισέρχονται αναερόβιες διεργασίες πριν ακόμη είναι αναγκαίο για τον οργανισμό, έτσι ανάλογα και με το πόσο καλά είστε προπονημένοι μπορεί να μην καταφέρετε το αποτέλεσμα που ίσως θα μπορούσατε να επιτύχετε.
 

Ο Cerutty έλεγε στους αθλητές του ότι η σωστή αναπνοή έρχεται από το σωστό ρυθμό. Για να τους το εξηγήσει καλύτερα τους έφερε ως παράδειγμα τους κολυμβητές, που για να πάρουν αναπνοή χρησιμοποιούν το ρυθμό της χεριάς μιας και το υγρό στοιχείο δεν τους αφήνει να αναπνέουν όποτε θέλουν αυτοί. Ο Cerutty πίεζε τους αθλητές του για τον μέγιστο αερισμό των πνευμόνων, οι αθλητές πρέπει να συγκεντρώνονται ώστε να αναπνέουν με ρυθμό και μέσα από αυτόν να εκπνέουν πλήρως τον αέρα από τα πνευμόνια τους.
 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Ένας σκελετικός μυς περιέχει ίνες που έχουν διαφορετική ταχύτητα βράχυνσης και παραγωγής δύναμης. Κάθε άτομο κληρονομεί ένα συγκεκριμένο ποσοστό μυϊκών ινών, ταχείας και βραδείας συστολής. Η κατανομή αυτή επηρεάζει την ικανότητα του ατόμου στις δραστηριότητες μυϊκής ευρωστίας. Τα άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό ινών ταχείας συστολής, αυξάνουν γενικά το μέγεθος των μυών και τη δύναμή τους ευκολότερα από τα άτομα που έχουν κληρονομήσει μεγαλύτερο ποσοστό ινών βραδείας συστολής. Άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό ινών βραδείας συστολής έχουν αυξημένη ικανότητα για απόδοση μυϊκής αντοχής.

Χαρακτηριστικά μυϊκών ινών:

 

Ίνες ταχείας συστολής(FT)
 

Οι ίνες ταχείας συστολής, γνωστές και ως τύπου ΙΙ, διαθέτουν μεγάλη ικανότητα αναερόβιας παραγωγής ATP, μέσω της γλυκολυτικής διαδικασίας. Οι ίνες αυτές έχουν μεγάλη ταχύτητα συστολής και ενεργοποιούνται σε βραχυπρόθεσμες δραστηριότητες που εξαρτώνται σχεδόν εξολοκλήρου από την αναερόβια παραγωγή ενέργειας. Οι μεταβολικές ικανότητες των ινών ταχείας συστολής είναι επίσης μεγάλης σημασίας σε δραστηριότητες που απαιτούν απότομο ξεκίνημα-σταμάτημα ή διαλειμματική προσπάθεια όπως η καλαθοσφαίριση, το ποδόσφαιρο κ. α , οι οποίες απαιτούν σε ορισμένες στιγμές άμεσα ενέργεια την οποία μπορούν να προμηθευτούν μόνο από τον αναερόβιο μεταβολισμό.

 

Ίνες βραδείας συστολής(ST)
 

Οι ίνες βραδείας συστολής ή ίνες τύπου Ι,  έχουν την μισή περίπου  ταχύτητα συστολής σε σχέση με τις ίνες ταχείας συστολής. Διαθέτουν πολυάριθμα μιτοχόνδρια και υψηλή συγκέντρωση των ενζύμων που απαιτούνται για την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Η ικανότητα αερόβιας παραγωγής ΑΤΡ από αυτές τις ίνες είναι πολύ μεγαλύτερη συγκριτικά με αυτή των ινών ταχείας συστολής. Έτσι οι ίνες βραδείας συστολής ενεργοποιούνται σε δραστηριότητες αντοχής που εξαρτώνται αποκλειστικά από την αερόβια παραγωγή ενέργειας. Δρόμοι ή κολύμβηση μεσαίων αποστάσεων ή αθλοπαιδιές, όπως καλαθοσφαίριση και ποδόσφαιρο προϋποθέτουν συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων δραστηριοτήτων και ενεργοποιούν και τους δυο τύπους μυϊκών ινών.

 Και οι δυο τύποι μυϊκών ινών μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τις μεταβολικές τους ικανότητες. Ανεξάρτητα  από την γενετική, όλα τα άτομα με κατάλληλη και εξειδικευμένη προπόνηση  μπορούν να ενισχύσουν αντίστοιχα την μυϊκή τους δύναμη και αντοχή.
 

Τέλος, σχετικά με το τελικό αποτέλεσμα της απόδοσης,  η κατανομή των μυϊκών ινών δεν αποτελεί καθοριστικό παράγοντα. Η απόδοση εξαρτάται από πολλές  άλλες φυσιολογικές, βιοχημικές, νευρολογικές και βιομηχανικές  λειτουργίες,  που συντελούν και συμμετέχουν σημαντικά στο αποτέλεσμά της.

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Βιβλιογραφία:

Κλεισούρας Β. (2001),Φυσιολογία της άσκησης, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

Κλεισούρας Β. (2001), Άσκηση, Ευρωστία, Υγεία, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δημοσιεύτηκε η αναθεώρηση για την συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε αθλητές (Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update).

Παραθέτουμε τα βασικότερα στοιχεία της δημοσίευσης:

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα.
 

Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές. 
 

Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1γρ/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).
 

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρόμοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προωθήσουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση. Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε ποσότητες 0,1 g / kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων βελτιώνει τις προσαρμογές της προπόνησης και σε κυτταρικό και υπο-κυτταρικό επίπεδο.

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες.

Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . 
Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκεια της ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποίησης της ενδομυϊκής κρεατίνης. 
 

Προκειμένου να διατηρηθεί η μεγιστοποίηση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.


Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

Συγκεντρωτικά, οι επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι:

1. Ενίσχυση των επιδράσεων των ασκήσεων αντίστασης στην ενίσχυση της ισχύς και την υπερτροφία του μυ.

2. Βελτίωση της ποιότητας και προσαρμογών της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

3. Αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.

4. Θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, δύναμη, μείωση άλιπης μάζας, στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία σε νέους και ηλικιωμένους.

5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.

6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπό μέγιστη άσκηση.

Τέλος, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κρεατίνης είναι ασφαλής. Πάραυτα, δεν είναι εγγυημένα η μακροπρόθεσμη ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης, οι διάφορες μορφές κρεατίνης που χορηγούνται σε διαφορετικούς πληθυσμούς (αθλητές, αθλούμενους, ασθενείς, ,έφηβους ή ηλικιωμένους).

Δείτε αναλυτικά την δημοσίευση για τις επιδράσεις της κρεατίνης εδώ:

http://www.jissn.com/content/9/1/33

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez 


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Γράφει: Θασίτης Χρήστος , Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η  μπανάνα θεωρείται από τους αθλητές ως ένα ιδανικό φρούτο για τη μεγιστοποίηση των αθλητικών τους επιδόσεων, λόγω της πλούσιας σύνθεσης της σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η σύνθεση της μάλιστα μπορεί να ανταγωνιστεί ακόμη και τα αθλητικά ποτά.

Μια μέτριου μεγέθους μπανάνα προσφέρει περίπου 110 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 1.3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3.1 γραμμάρια φυτικών ινών και αξιοσέβαστες ποσότητες βιταμινών Α, Ε, C, B1, B2, B6 καθώς και ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, νάτριο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκό.

Σε πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το State University's Human Performance Lab της βόρειας Καρολίνας, αποκαλύφθηκαν πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση της μπανάνας.

Για την έρευνα, επαγγελματίες ποδηλάτες κατανάλωναν 1 κούπα αθλητικού ποτού ή ½ μπανάνα κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια προσομοίωσης αγώνα 75 χιλιομέτρων, διάρκειας 2,5-3 ωρών. Πριν και μετά τον αγώνα οι αθλητές έδωσαν δείγματα αίματος με σκοπό την ανάλυση περισσότερων από 100 μεταβολιτών που σχετίζονται με την άσκηση.

Το πόρισμα της έρευνας έδειξε ότι η απόδοση των αθλητών ήταν ακριβώς η ίδια, είτε κατανάλωναν αθλητικό ποτό είτε μπανάνα. Παρ’ όλα αυτά, διαπιστώθηκαν σημαντικά πλεονεκτήματα της μπανάνας έναντι των τυποποιημένων ποτών. Συγκεκριμένα, οι μπανάνες προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία μειώνοντας έτσι το οξειδωτικό στρες της άσκησης, κάτι που δεν προσφέρουν τα αθλητικά ποτά. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν ένα πιο υγιεινό μείγμα υδατανθράκων καθώς και πλειάδα θρεπτικών συστατικών κάτι που δεν ισχύει επίσης με τα αθλητικά ποτά.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η διατροφή και η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος οποιασδήποτε άσκησης είναι σημαντική για τη μέγιστη αθλητική απόδοση.

Όσοι από εσάς ασχολείστε με τον αθλητισμό ή έστω εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μπορείτε να επωφεληθείτε από τη κατανάλωση μπανάνας και πιστέψτε με ότι θα παρατηρήσετε σημαντική αύξηση στις δυνάμεις και την αντοχή σας.

Tip: Για αύξηση μυϊκής μάζας μπορείτε να καταναλώσετε ένα μίξερ με 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα, 30 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης και αμέσως μετά το τέλος της. Εναλλακτικά, καταναλώστε 1 μίξερ με 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα.  

Πηγή: David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, Fuxia Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012

http://www.genenutrition.gr/

{fcomments}

Στην έρευνά μας, οι γυναίκες βαθμολόγησαν την ανεπάρκειά σου ως μέτρια-προς-χαμηλή χαλάστρα. Ο Ian Kerner, σύμβουλος σε θέματα σεξ, εξηγεί πώς να μένεις στο παιχνίδι (ρώτα το γιατρό σου αν το πρόβλημα είναι επίμονο).

Τελειώνεις Γρήγορα

Για να μην τελειώσεις πρώτος, τραβήξου κι ερέθισέ τη με το χέρι σου. Αν δεν προλάβεις, φρόντισε να τελειώσει κι εκείνη μετά.

Δεν Μπορείς να Συνεχίσεις

Σταμάτα να σκέφτεσαι το πρόβλημα, εστίασε στο σώμα της και δοκιμάστε κάτι άλλο (στοματικό, κανείς;).

Δεν Τελειώνεις με Τίποτα

Για τελευταία φορά, σταμάτα να σκέφτεσαι το πέος σου. Κάν’ της στοματικό και μετά αλλάξτε στάση.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Μερικές δεκαετίες πριν οι σημερινές επιδόσεις στα διάφορα αθλήματα θα θεωρούταν ασύλληπτες, και αντικείμενο της επιστημονικής φαντασίας. Ειδικά σε ορισμένα αθλήματα, έφηβοι αθλητές επιτυγχάνουν καλύτερες επιδόσεις από τις ολυμπιακές επιδόσεις της εποχής των πατεράδων τους.

Ένας από τους παράγοντες που συνέβαλαν αποφασιστικά στην επίτευξη των σημερινών απίστευτων επιδόσεων, καθώς επίσης και της αύξησης του προσδόκιμου ζωής, του ύψους και της ευρωστίας του σημερινού ανθρώπου είναι η συσσώρευση της γνώσης και η εφαρμογή της στη βελτίωση της διατροφής.

Οι παράγοντες που ορίζουν την αθλητική απόδοση είναι οι εξής:

• Τα γονίδια, δεν μπορούμε να τα επηρεάσουμε με εξαίρεση τις γονιδιακές επεμβάσεις, που εκτός από ηθικά διλήμματα που εγείρουν, πολύ λίγα πράγματα γνωρίζουμε γι' αυτές.

• Η συστηματική προπόνηση μέσω της οποίας θα επιτύχουμε τους προπονητικούς στόχους.

• Η σωστή ψυχολογία, η ψυχολογία του νικητή, απελευθερώνει ασύλληπτες δυνάμεις.

• Η σωστή διατροφή θα θέσει τα θεμέλια για τη στήριξη της αγωνιστικής προσπάθειας, βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση κατά 30% και πλέον. Αντίθετα σε ακραίες καταστάσεις διατροφικών ελλείψεων παρατηρούνται συμπτώματα απαγορευτικά για την αθλητική απόδοση, όπως δυσθυμία, αδυναμία, καχεξία, κατάρρευση των σωματικών λειτουργιών και θάνατος.

Η δίαιτα του αθλητή-αθλούμενου, πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες: 50-60% υδατάνθρακες, 20-25% λίπη και 15-20% πρωτεΐνες. Τα γεύματα πρέπει να είναι πολλά, μικρά, εύπεπτα και πλήρη. Για την ιδιαιτερότητα και την σημειολογία των γευμάτων οι Αγγλοσάξονες λένε αποφθεγματικά: <<το πρωινό για σένα, το μεσημεριανό για το φίλο σου και το βραδινό για τον εχθρό σου>>.

• Οι υδατάνθρακες πριν και μετά τον αγώνα, με την πλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου (αποθέματα άμεσης ενέργειας), είναι στρατηγικής σημασίας για τη διατήρηση της απόδοσης σε υψηλά επίπεδα. Διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους.

• Οι απλοί, χαρακτηρίζονται από ταχεία απορρόφηση, δίνοντας άμεσα ενέργεια και ανευρίσκονται στα φρούτα, στο μέλι και τα γλυκά.

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφούνται αργά και θεωρούνται σημαντικοί για τον αθλητή εφοδιάζοντας <<σε διάρκεια>> το σώμα με ενέργεια και απαντώνται στα δημητριακά, στο ψωμί, στο ρύζι, στις πατάτες.

• Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση των λιπιδίων του αίματος, απαντώνται στα λαχανικά, στα φρούτα, στα δημητριακά, στα όσπρια.

• Οι πρωτεΐνες δεν δημιουργούν σοφούς ούτε πρωταθλητές, αλλά είναι αναντικατάστατες για την εκδήλωση πολλών βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Οι δομικοί τους λίθοι, τα αμινοξέα, αποτελούν την πρώτη ύλη για το <<χτίσιμο>> των μυών του συνδετικού ιστού, του αίματος, των ορμονών και των ενζύμων. Η παρουσία τους είναι επιβεβλημένη σε κάθε γεύμα και ιδιαίτερα στο μετααγωνιστικό, όπου επίκειται η αποκατάσταση των φθορών των πρωτεϊνικών δομών του οργανισμού. Βρίσκονται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα όσπρια.

• Τα λίπη είναι η πλέον συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας, με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τις αντίστοιχες 4 των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Αποτελούν τη μεγάλη παρακαταθήκη ενέργειας του οργανισμού. Επειδή έχουν μεγάλο χρόνο παραμονής στο στομάχι αντενδείκνυται η έντονη παρουσία τους στο προαγωνιστικό γεύμα.

• Το νερό αποτελεί το 60% του βάρους μας και συνιστά κρίσιμο παράγοντα για την αθλητική επίδοση, η απώλεια του μειώνει δραματικά την απόδοση και δύναται να προκαλέσει ακόμα και θάνατο.

• Οι βιταμίνες είναι μικρά οργανικά μόρια που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη διατήρηση στη ζωή, την ανάπτυξη, τη σωστή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

• Τα μεταλλικά άλατα και τα ιχνοστοιχεία που απαιτούνται σε ιχνοποσότητες, ελέγχουν ζωτικής σημασίας λειτουργίες για την ομοιόσταση του οργανισμού και η μη παρουσία τους είναι ασύμβατη ζωή.

• Οι ψευδοβιταμίνες είναι ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες, όπως το συνένζυμο Q και το παγγαμικό οξύ (παραγωγή ενέργειας), η καρνιτίνη και η ινοσιτόλη (κινητοποίηση λίπους), που οι ρόλοι τους δεν έχουν απόλυτα διευκρινιστεί, όπως και κάποιων ουσιών που δεν έχουν ακόμα ταυτοποιηθεί και καλούνται παράγοντες αγνώστου ταυτότητας.

{fcomments}

Σεξ Πριν την Προπόνηση Θετικό: Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται ως απάντηση στα σεξουαλικά ερεθίσματα. Ως εκ τούτου, ένας αθλητής θα μπορούσε να επωφεληθεί από τη σεξουαλική δραστηριότητα πριν από την προπόνηση του. Στην περίπτωση αυτή θα μπορούσε να ασκηθεί έχοντας αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς και επιθετικότητας. Αρνητικό: Όταν έχετε κάποια σεξουαλική δραστηριότητα πριν από τις προπονήσεις σας, τότε αυτό μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να ωθήσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο και να σημειώσετε έτσι γρηγορότερη πρόοδο. Σεξ Μετά από την Προπόνηση Θετικό: Μία ώρα μετά την άσκηση ένας αθλητής μπορεί να επιτύχει την εκσπερμάτωση. Μπορεί να μην είναι η καλύτερή σας απόδοση, ανάλογα και με τα επίπεδα της ενέργειας σας, όμως η ικανοποίηση της σεξουαλικής επαφής είναι μεγάλη όταν αυτή γίνεται ενώ έχετε τις ενδορφίνες να κυκλοφορούνε στο σώμα σας λόγω της γυμναστικής που έχει προηγηθεί. Επίσης η αύξηση στον αριθμό των κυτταροτοξικών λεμφοκυττάρων θα αποτρέψει την υπερπροπόνηση. Αρνητικό: Το σεξ είναι κάτι σπουδαίο αλλά ίσως απερίσκεπτο όταν γίνεται μετά από άσκηση, καθότι το σώμα σας κατά τη διάρκεια του σεξ παράγει μια ορμόνη, την τεστοστερόνη, η οποία παράγεται και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ενώ θα πρέπει να χαλαρώσετε και να αφήσε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ακόμα περισσότερο κουρασμένοι και αδύναμοι, και θα μπορούσατε να λιποθυμήσετε. Επιστήμη Σεξ και Ντοπαμίνη: Η σεξουαλική δραστηριότητα διευκολύνει την απελευθέρωση της ντοπαμίνης, νευροδιαβιβαστή και μονοαμίνης που διαδραματίζει ρόλο στη σύνθεση και απελευθέρωση της επινεφρίνης (αδρεναλίνη). Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού που συνοδεύει τη σεξουαλική διέγερση είναι αποτέλεσμα της επίδρασης της ντοπαμίνης στην απελευθέρωση της αδρεναλίνης. Η ντοπαμίνη παίζει ρόλο στις συμπεριφορές σχετικές με τον εθισμό και την αναζήτηση της ευχαρίστησης, διότι είναι μια ορμόνη η οποία απελευθερώνεται όταν νιώθουμε καλά. Σεξ και Καρκίνος του Προστάτη: Πριν από την επιστημονική μελέτη της διαδικασίας της εκσπερμάτωσης, υπήρχε η πεποίθηση ότι οι συχνές εκσπερματώσεις συνδέονταν με αυξημένα ποσοστά καρκίνου του προστάτη. Η νέα έρευνα όχι μόνο διέψευσε αυτή την ιδέα, αλλά έδειξε πως η αυξημένη συχνότητα εκσπερμάτωσης στα μέσα της δεκαετίας του ’20 συσχετιζόταν με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του προστάτη. Ακαδημαϊκοί αλλά και διακεκριμένοι γιατροί πιστεύουν ότι η αύξηση της συχνότητας των εκσπερματώσεων εξυπηρετεί την προστασία του προστάτη από βλάβες. Αυτό επιτυγχάνεται επειδή ο προστάτης καθαρίζει από το σπερματικό υγρό που μπορεί να περιέχει καρκινογόνες ουσίες επιβλαβείς για το DNA. Σεξ και Υγεία της Καρδιάς: Η υγεία της καρδιάς είναι απαραίτητη για μια καλή αθλητική απόδοση. Η καρδιά αντλεί το οξυγονωμένο αίμα στα ζωτικά όργανα και τους μύες. Κακή λειτουργία της καρδιάς μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντοχή, μειωμένη απόδοση και καχεκτική μυϊκή ανάπτυξη. Ευτυχώς, έρευνες έχουν δείξει ότι η σεξουαλική διέγερση διεγείρει την αδρεναλίνη και ενισχύει τη θερμογένεση (καύση λίπους). Η αδρεναλίνη αξιοποιεί τον λιπώδη ιστό για ενέργεια, και αυτό εξηγεί γιατί η σεξουαλική δραστηριότητα συνδέεται με το να είναι κάποιος λεπτός. Σεξ και τα Επίπεδα της Τεστοστερόνης: Αφού η τεστοστερόνη είναι σημαντική ορμόνη στη διαδικασία οικοδόμησης των μυών, αποτελεί επίσης μέρος του τι κάνει ένα αρσενικό αρσενικό. Υπάρχει μια σύνδεση εδώ. Μετά το σεξ τα επίπεδα της τεστοστερόνης πέφτουν. Ωστόσο, στους άνδρες που εμφανίζουν έντονη σεξουαλική ζωή, διαπιστώνεται συνήθως ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης τους αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου (συχνή και τακτική σεξουαλική δραστηριότητα παράγει αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης). Αυτή η αύξηση της τεστοστερόνης προσφέρει ταχύτερη και πιο αισθητή αύξηση της συνολικής δύναμης. Σεξ και Ψευδάργυρος: Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος είναι μια θρεπτική ουσία επίσης στενά συνδεδεμένη με τα επίπεδα τεστοστερόνης και την σωστή σωματική ανάπτυξη, χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου με τον καιρό θα εμποδίσουν την πρόοδο σας. Ένας απλός τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτή η διατροφική έλλειψη είναι η κατανάλωση συμπληρωμάτων που περιέχουν ψευδάργυρο. Το ZMA είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή για τους αθλητές που σηκώνουν βάρη γιατί συνδιάζεται με το μαγνήσιο, ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγιή ανάπτυξη και αύξηση της συνολικής δύναμης. Συμπέρασμα Η σεξουαλική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης ζωής. Έτσι προσπαθείστε να διατηρήσετε ενεργή, υγιή σεξουαλική ζωή. Απλά συγχρονίστε τις προπονήσεις σας ώστε να μην επηρεάζουν τις σεξουαλικές σας επιδόσεις ή την αθλητική σας απόδοση. Αμφότερες οι δραστηριότητες θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια καλά ισορροπημένη ζωή. Όσο κάνετε σεξ πολύ πριν ή μετά από μια προπόνηση, η σεξουαλική σας δραστηριότητα θα σας βοηθά να δείτε ποιοτικά αποτελέσματα γρηγορότερα.

http://inshape.com.cy

=

{fcomments}

5 Συμβουλές για να αυξήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης σου.

1. Κινήσου σαν Αράχνη

Διάβασε την παρακάτω συνδυαστική άσκηση σαν τη μοναδική άσκηση που χρειάζεσαι για ζέσταμα. Με λίγες μόνο επαναλήψεις θα βελτιώσεις τη ροή του αίματος και το εύρος της κίνησης και θα ενεργοποιήσεις το νευρικό σου σύστημα. «Θα ενεργοποιήσεις σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σου, βελτιώνοντας τη δύναμη και την απόδοσή σου» σου λέει ο Eric Cressey, γυμναστής. «Δεν γνωρίζω πολλές ασκήσεις που έχουν αυτό το αποτέλεσμα» καταλήγει.

Α. Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λύγισε το αριστερό γόνατο, έτσι ώστε να το πιάσεις με τα χέρια μπροστά στο στήθος.

Β. Ασε το γόνατο και κάνε 1 μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, ώστε το γόνατο να έρθει σε 90 μοίρες γωνία και το δεξί γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα. Τα χέρια να ακουμπάνε στο πάτωμα για ισορροπία.

Γ. Τέντωσε το αριστερό σου πόδι και μετά το δεξί μέχρι να νιώσεις να σε τραβάνε οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Δ. Επίστρεψε στη θέση προβολής και φέρε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι με τα δάχτυλα να δείχνουν το ταβάνι. Το αριστερό χέρι να είναι κοντά στο αριστερό πόδι. Μετά φέρε και το δεξί χέρι κάτω κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε κι άλλαξε πόδι.

2. Χτίσε Περισσότερη Ορμή

«Οι πιο πολλοί άντρες μπερδεύουν τη δύναμη με την ορμή» σου λέει ο Mike Robertson, καθηγητής φυσικής αγωγής. «Ορμή είναι η ικανότητα να ενεργοποιείς αστραπιαία τη δύναμή σου». Για να αυξήσεις τη δική σου, να πηδάς ψηλότερα και να κάνεις πιο γρήγορο σπριντ, ξεκίνα την προπόνηση με μερικές εκρηκτικές ασκήσεις, όπως άλματα και ασκήσεις με ιατρικές μπάλες.

3. Κάνε Αποκατάσταση

Για αρχή, προσπάθησε να βάλεις μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις σου, αλλά μετά θα έχεις ακόμα μεγαλύτερα οφέλη αν κάνεις την αποθεραπεία έναν από τους στόχους της γυμναστικής σου, σου λέει ο Todd Durkin, γυμναστής. Πρέπει να αφιερώνεις μια μέρα την εβδομάδα στο να κάνεις ασκήσεις αποκατάστασης, όπως μασάζ, foam roll κι άλλεςασκήσεις διατάσεων. 

4. Κάνε Ενεργή Ξεκούραση

Προσπάθησε μεταξύ των σετ να μην κάθεσαι, αλλά να κάνεις ασκήσεις χαμηλής έντασης για ξεκούραση. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις την κινητικότητά σου και μειώνεις τους κινδύνους τραυματισμού, λέει ο Greg Robins, γυμναστής. «Προτίμησε να κάνεις ασκήσεις που γυμνάζουν μυς, στους οποίους είσαι αδύναμος». Για παράδειγμα, κάνε ελεύθερα καθίσματα μεταξύ των ασκήσεων στήθους. Θα ξυπνήσεις τους μυς σου και θα χαλαρώσεις το σώμα σου.

5. Αύξησε την Ευλυγισία σου

«Οι πιο πολλές προπονήσεις στοχεύουν στη δύναμη, αλλά αν θες να λειτουργείς στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου, πρέπει να βελτιώσεις ταχύτητα, ευλυγισία και το χρόνο αντίδρασής σου» υποστηρίζει ο Ben Bruno, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου. Βάλε ένα φίλο σου να κρατάει μια μπάλα τένις στο ύψους του στήθους σε 2 μέτρα απόσταση. Πες του να την αφήσει και προσπάθησε να την πιάσεις πριν χτυπήσει στο πάτωμα δεύτερη φορά. Αν τα καταφέρεις αύξησε την απόσταση. Μετά είναι η σειρά του. Οποιος την πιάσει από πιο μακριά κερδίζει.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Η έντονη και διαλειµµατική προπόνηση αποτελεί έναν αποτελεσµατικό τρόπο γα να βελτιώσει κανείς την απόδοσή του, παρά το γεγονός ότι αυτή η µορφή άσκησης δεν είναι και ό,τι καλύτερο για τον ασκούµενο. Ερευνητικά δεδοµένα δείχνουν πως ο συνδυασµός κρεατίνης και καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση σε έντονες ασκήσεις και βοηθάει παράλληλα στη γρηγορότερη αποκατάσταση από την έντονη άσκηση.

Ερευνητές από την Ταϊβάν βρήκαν πως η συµπληρωµατική λήψη καφεΐνης (400 mg) µετά από βραχύχρονη φόρτιση µε κρεατίνη (5 µέρες, 20 γραµµάρια την ηµέρα) επέφερε σηµαντική βελτίωση στην απόδοση νεαρών ανδρών. Τα αποτελέσµατα αυτά δείχνουν πως η λήψη καφεΐνης µετά από φόρτιση µε κρεατίνη βελτιώνουν την απόδοση σε έντονες προσπάθειες.