Φυσικά υπάρχουν άπειρες παραλλαγές του ίδιου πράγματος, άλλες πιο κοντά στην καθαρή δύναμη, άλλες πιο κοντά στην καθαρή αντοχή και πάντα το τι θες να κάνεις θα πρέπει να το εξηγήσεις στο γυμναστή σου για να διαμορφώσει το πρόγραμμα αναλόγως. Ένα καλό μιξ πετυχαίνεις κάνοντας προπονήσεις με τη λογική πυραμίδας αλλά ένα καλό μιξ τις περισσότερες φορές σημαίνει και τίποτα συγκεκριμένο απολύτως.

Εδώ θα δούμε εξειδικευμένες προπονήσεις για διάφορους στόχους. Εσύ διαλέγεις αυτό που σου ταιριάζει.

 

http://www.oneman.gr/

 

{fcomments}

Πολύς κόσμος θεωρεί πως για να αυξήσει την αντοχή του θα πρέπει να εστιάσει αποκλειστικά σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία. Όμως αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου στον τομέα «αντοχή».

Αυτό που θα πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την αντοχή σας είναι να βελτιώσετε τη δύναμή σας. Για παράδειγμα, ‘χτίζοντας’ γερά πόδια θα μπορείτε να σπρώχνετε το σώμα σας πολύ πιο αποτελεσματικά σε κάθε βήμα ενώ τρέχετε. Επίσης, η μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει απορροφώντας τους κραδασμούς οι οποίοι επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Προς αυτήν την κατεύθυνση λοιπόν, ιδού πέντε πρακτικές συμβουλές για να αυξήσετε αποτελεσματικά την αντοχή σας, χωρίς να… τρέχετε με τις ώρες.

Συνδυάστε προπονήσεις δύναμης με προπονήσεις αερόβιας: Όσο πιο πολύ μυϊκή μάζα ενεργοποιείτε, τόσο πιο πολύ αναγκάζετε την καρδιά σας να δουλέψει και γενικότερα το καρδιαγγειακό σας σύστημα να ενεργοποιηθεί. Αντί λοιπόν να εστιάσετε αποκλειστικά στην αεροβική προπόνηση, φροντίστε να ενσωματώσετε μερικές ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης στην προπόνησή σας. Ενδεικτικά, μπορείτε να «μπλέξετε» τις δύο προπονήσεις κάνοντας, για παράδειγμα, ένα σετ πιέσεων πάγκου, αμέσως μετά μερικές έλξεις και – χωρίς διάλειμμα – ένα χιλιόμετρο τρέξιμο. Επίσης, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι για ένα λεπτό, μετά squat για ένα λεπτό, μετά πιέσεις ώμων και στο τέλος κοιλιακούς και να επαναλάβετε για 2 με 3 φορές.

Μειώστε τον χρόνο του διαλείμματος: Το μέσο διάλειμμα μεταξύ των σετ στο γυμναστήριο συνήθως είναι 30 με 90 δευτερόλεπτα. Όμως αν έχετε στόχο να αυξήσετε την αντοχή σας θα πρέπει να κάνετε και μερικές… θυσίες. Στο τέλος των σετ, οι μύες σας θα πρέπει να «καίνε», η αναπνοή σας να είναι βαθειά και να είστε ιδρωμένοι. Επομένως κάντε διάλειμμα μόνο αν δείτε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε. Ενδεικτικά, μπορείτε να κάνετε δέκα έλξεις στο μονόζυγο, δέκα squat, δέκα pushups και δέκα κοιλιακούς, χωρίς διάλειμμα σε τρεις γύρους με το λιγότερο δυνατό διάλειμμα μεταξύ τους.

Επιλέξτε συνδυαστικές κινήσεις: Οι συνδυαστικές κινήσεις απαιτούν την κινητοποίηση περισσότερων από μία αρθρώσεων – π.χ. squat, έλξεις στο μονόζυγο, pushups κ.α. – και κατ’ επέκταση αυξάνουν την αντοχή σας περισσότερο από τις «απλές» ασκήσεις, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων.

Ξεφύγετε από τη ρουτίνα: Η εναλλαγή στις προπονήσεις είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε αντοχή. Το ανθρώπινο σώμα συνηθίζει εύκολα μια μορφή προπόνησης μετά από δύο εβδομάδες, επομένως αν για παράδειγμα κάνετε συνέχεια τρέξιμο, καλό θα ήταν να το «γυρίσετε» για μερικές εβδομάδες σε κάποια άλλη δραστηριότητα, όπως π.χ. μια πολεμική τέχνη. Αν πάλι σας αρέσει η ποδηλασία, δοκιμάστε για μερικές εβδομάδες να κάνετε προπόνηση ανεβοκατεβαίνοντας σκαλοπάτια. Θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους έτσι ώστε να μην «συνηθίσουν».

Προσθέστε «εκρηκτικές» κινήσεις: Η «έκρηξη» στις ασκήσεις απαιτεί μεγάλα ποσοστά ενέργειας, δύναμης και αντοχής ταυτόχρονα. Από τη στιγμή που οι κινήσεις σας είναι περισσότερο εκρηκτικές, θα παρατηρήσετε ότι θα μπορείτε να κινείστε γρηγορότερα. Προσθέστε λοιπόν στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως τα burpees, τα άλματα από κουτί (box jumps), τα άλματα με γόνατα ψηλά και τα pushups με παλαμάκι ή αναπήδηση. 

{fcomments}

Αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να διατηρήσει εκτεταμένες περιόδους φυσικής δραστηριότητας. Αυτές μπορεί να αναφέρονται σε αρκετές ημέρες άσκησης χαμηλής έντασης ή σε κάποια λεπτά άσκησης υψηλής έντασης.

Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής μειώνει την αντοχή σας, καθιστώντας δυσκολότερο να ασκήσετε έντονη δραστηριότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας με μερικές αλλαγές για να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές.

 

Η έλλειψη άσκησης

Αν κάποιος κάνει καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο που διατρέχει για διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, οστεοπόρωση και πολλά άλλα θέματα υγείας. Επιπλέον, η έλλειψη άσκησης επιτρέπει την αποδυνάμωση των μυών, η οποία με τη σειρά της έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αντοχής τους.
 

Αν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή, βρίσκεστε σε κίνδυνο για μειωμένη αντοχή. Μπορείτε να αντιστρέψετε αυτά τα μειονεκτήματα, συμμετέχοντας σε διάφορες δραστηριότητες όπως η αερόβια άσκηση, το τρέξιμο, ο χορός, το κολύμπι και άλλες καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Ολες αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε την αντοχή σας. Ξεκινήσετε με 15 λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε έως και 30 λεπτά την ημέρα για τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.
 

Υγιεινή διατροφή

Μια φτωχή ή κακή διατροφή μπορεί να μειώσει την αντοχή σας, προκαλώντας γρήγορο λαχάνιασμα. Η κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και άλλων σακχαρούχων προϊόντων προκαλεί διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας και στην ενέργειά σας. Αν καταναλώσετε ένα βαρύ γεύμα θα αισθανθείτε υπνηλία και έλλειψη διάθεσης και ενέργειας. Γι’ αυτό συνηθίστε τον εαυτό σας σε μικρά γεύματα με λίγες θερμίδες που δεν θα αφήσουν ποτέ το σώμα σας χωρίς ενέργεια. Αυξήστε την αντοχή σας καταναλώνοντας πέντε γεύματα την ημέρα και επιμείνετε σε φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για υψηλής ποιότητας ενέργεια που θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας ως καύσιμο. Μετρήστε τις θερμίδες σας σε κάθε γεύμα και μην καταναλώνετε περισσότερο απ’ όσο χρειάζεστε. Θα παρατηρήσετε πως με την πάροδο του χρόνου η θρεπτική διατροφή θα ενισχύσει την αντοχή σας.
 

Σταματήστε το κάπνισμα

Δεν χρειάζεται να σας θυμίσει κανείς πόσο επιβλαβές είναι το κάπνισμα για την υγεία. Ο καπνός μειώνει άμεσα την αντοχή, καθώς περιορίζει την παροχή του οξυγόνου προς την καρδιά, τους μύες και τους ιστούς. Για να αντισταθμίσετε τη μείωση της αντοχής, σταματήστε εντελώς το κάπνισμα. Τα οφέλη που θα αποκομίσετε περιλαμβάνουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, άσθματος, βρογχίτιδας, ουλίτιδας, καρδιακής προσβολής, καρδιαγγειακών νοσημάτων και πολλά άλλα.
 

Προειδοποίηση

Αν έχετε χαμηλή αντοχή ή παρατηρήσετε μια ξαφνική πτώση των επιπέδων ενέργειας ή αντοχής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Συζητήστε μαζί του για τον τρόπο ζωής σας, την καθημερινή άσκηση, τη διατροφή και τυχόν πρόσφατες αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Ο γιατρός μπορεί να αποκλείσει οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση θα μπορούσε να συμβάλλει στην χαμηλή αντοχή σας και να προτείνει τρόπους για να αυξήσετε, τόσο την αντοχή, όσο και τη δύναμή σας.

www.medinova.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Αυτοί οι κατακόκκινοι γλυκοί βολβοί είναι πραγματικά πολύ θρεπτικοί και στην βιβλιογραφία υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τις ευεγερτικές τους ιδιότητες!
 

Λίγα λόγια για τα πατζάρια:
 

Τα πατζάρια είναι από τα πιο γλυκά λαχανικά, από το φυτό τρώγεται και η ρίζα και τα φύλλα του, και αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
 

Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες βοηθάνε στην καλή λειτουργία της καρδιάς, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου.
 

Όπως όλοι οι βολβοί, περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία και συστατικά του χώματος στο οποίο καλλιεργούνται αλλά και όπως όλα τα λαχανικά, περιέχουν αρκετό κάλιο οπότε βοηθούν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.


Συγκεκριμένα για την αντιμέτωπιση της υπέρτασης, τα πατζάρια έχουν μελετηθεί αρκετά καθώς έχουν υψηλή συγκέντρωση νιτρικών ιόντων. (δες παρακάτω σχετικά με τα νιτρικά ιόντα)
 

Στους αθλητές μάλιστα, ο χυμός πατζαριού είναι γνωστός για τις οφέλιμες ιδιότητές του. Μάλιστα,πρόσφατη έρευνα στο Journal of Applied Physiology έδειξε οτι 500ml χυμού την ημέρα αυξάνει την αντοχή κατά 16%.


Θεωρείται οτι ενισχύει την αντοχή καθώς η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα αέριο, το οποίο προκαλεί διαστολή των αρτηριών και μείωση της αρτηριακής πίεσης.
 

Στον αντίλογο, σχετικά με την κατανάλωση νιτρικών υπάρχουν ενστάσεις (δείτε εδώhttp://jap.physiology.org/content/107/5/1677.long ) καθώς ενοχοποιούνται για πιθανότητα καρκινογένεσης.
 

Από την άλλη πάλι, τα πατζάρια είναι επίσης γνωστά για την περιεκτηκότητά τους σε βητακυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό το οποίο μελετάται ως προς ευεγερτικές ιδιότητές για την αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια καθώς φαίνεται πως αποτρέπει την περαιτέρω ζημιά των εγκεφαλικών κύτταρών.
 

Έρευνες για τον καρκίνο του εντέρου, έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των παντζαριών ενισχύουν την ανάπτυξη των κυττάρων CD8, τα οποία εντοπίζουν και καταστρέφουν ανώμαλα κύτταρα. Οι έρευνες δεν κατέστησαν το παντζάρι ως «αντικαρκινική» τροφή, αλλά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά.
 

Χάρη στην περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
 

Παρακάτω παραθέτουμε την διαθρεπτική τους ανάλυση ανά 100 γραμμάρια.
 

Διαθρεπτική ανάλυση πατζαριών:

Συστατικό Ανά 100gr
Υδατάνθρακες 9,56 g
Σάκχαρα 6,76 g
Φυτικές ίνες 2,8 g
Πρωτεΐνες 1,61 g
Λιπίδια 0,17 gr
Θερμίδες 43 kcal
Κάλιο 325,00 mg
Νάτριο 78,00 mg
Φώσφορος 40,00 mg
Μαγνήσιο 23,00 mg
Ασβέστιο 16,00 mg
Σίδηρος 1,80 mg
Ψευδάργυρος 0,35 mg
Μαγγάνιο 0,33 mg
Χαλκός 0,08 mg
Σελήνιο 0,70 mcg
Χολίνη 6,00 mg
Ασκορβικό οξύ 4,90 mg
Νιασίνη 0,33 mg
Παντοθενικό οξύ 0,16 mg
Φολικά 109,00 mcg
Πυριδοξίνη 0,07 mg
E, α τοκοφερόλη 0,04 mg
Ριβοφλαβίνη 0,04 mg
Θιαμίνη 0,03 mg
Β Καροτένη 20,000 mcg


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική ουσία κουερσετίνη, ενισχύει την αντοχή στη διάρκεια της προπόνησης.

Ο Δρ Μαρκ Ντέιβις και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνα έθεσαν υπό ιατρική παρακολούθηση 12 φοιτητές κολεγίου με καλή φυσική κατάσταση, που όμως δεν αθλούνταν τακτικά. Τους χορήγησαν για επτά ημέρες συμπληρώματα κουερσετίνης, τα οποία φάνηκαν να ενισχύουν την αντοχή κατά την γυμναστική, συγκριτικά με όμοια επταήμερη περίοδο χωρίς το συμπλήρωμα.

Η κουερσετίνη, συστατικό που αφθονεί στα κόκκινα μήλα, τα κόκκινα κρεμμύδια, το μπρόκολο, τα λάχανα, τα μούρα, το πράσινο και μαύρο τσάι, πιστεύεται ότι έχει πολλαπλές αντι-φλεγμονώδεις και κυτταρο-ενεργητικές ιδιότητες, που ωφελούν την υγεία.
 

Ωστόσο οι περισσότερες παλαιότερες έρευνες είχαν γίνει σε πειραματόζωα.

Για να μελετήσουν εκ νέου κατά πόσο τα συμπληρώματα κουερσετίνης ωφελούν την παραγωγή ενέργειας στους ανθρώπους, οι επιστήμονες συγκρότησαν δείγμα επτά ανδρών και πέντε γυναικών, κατά μέσο όρο 23 ετών, για να συμμετέχουν σε μελέτη διασταύρωσης.
 

Στην αρχή, οι ερευνητές μέτρησαν την μέγιστη εισπνοή οξυγόνου και τον αριθμό των λεπτών που μπορούσαν οι εθελοντές να κάνουν στατικό ποδήλατο.Για επτά ημέρες, οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν το κανονικό τους διατροφικό πρόγραμμα και άσκησης, αλλά έπιναν χυμό πορτοκάλι και εικονικό συμπλήρωμα διατροφή, δύο φορές την ημέρα. Για άλλες επτά ημέρες, οι συμμετέχοντες έπιναν χυμό πορτοκάλι που περιείχε 500 mg κουερσετίνη.
 

Οι επιστήμονες μέτρησαν εκ νέου την μέγιστη εισπνοή οξυγόνου των εθελοντών καθώς και την αντοχή τους κατά την διάρκεια της γυμναστικής.
 

Η διαδικασία αυτή επαναλαμβανόταν μετά την επταήμερη περίοδο που οι συμμετέχοντες έπιναν ίδιο σε εμφάνιση και γεύση χυμό πορτοκάλι χωρίς κουερσετίνη.

Συγκριτικά με τις ημέρες χωρίς το συμπλήρωμα διατροφής, η περίοδος με το συμπλήρωμα κουερσετίνης σχετίστηκε με μέτρια (σχεδόν 4%) αύξηση της μέγιστης εισπνοής οξυγόνου. Επίσης σχετίστηκε με 13% αύξηση του χρόνου ποδηλασία πριν οι εθελοντές δηλώσουν ότι ήταν πολύ κουρασμένοι και δεν μπορούσαν να συνεχίσουν άλλο.

Τα στοιχεία αυτά δείχνουν ότι η κουερσετίνη είναι σημαντική στην ανακούφιση της κόπωσης που κάνει τα άτομα να νιώθουν νωθρότητα.
 

Αν και μελλοντικές μελέτες επιβεβαιώσουν τα παρόντα στοιχεία, το συμπλήρωμα κουερσετίνης μπορεί να γίνει ωφέλιμο ενισχυτικό της αντοχής για τους αθλητές και τους λάτρεις της γυμναστικής.

Η μελέτη δημοσιεύεται στην επιθεώρηση International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
 

tanea.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Η Μάκα-Maca είναι ένα ποώδες φυτό το οποίο φύεται σε μεγάλα υψόμετρα στις Άνδεις του Περού. Έχει εξαιρετικά και ευεργετικά αποτελέσματα ειδικά στην αύξηση της Libido (σεξουαλική ενεργητικότητα) αύξηση της ζωτικής ενέργειας, αύξηση της αντοχής και της δύναμης με εμφανή αποτελέσματα στην αύξηση των επιδόσεων στον αθλητισμό!!!

Τη Μάκα-Maca θα την βρείτε σε μορφή σκόνης,χαπιού και σε υγρή μορφή.

Γνωστές παρενέργειες δεν υπάρχουν αλλά είναι φρόνιμο και αυτό ισχύει για όλα τα βότανα όταν τα
χρησιμοποιούμε για πρώτη φορά να ξεκινάμε με μικρότερες από τις συνιστώμενες δοσολογίες.
Ξεκινήστε με μισό κουταλάκι την ημέρα και σταδιακά αυξήστε σε 1-2 ανάλογα με τα κιλά.
Σας προτείνουμε να αναμίξετε τη Μάκα-Maca μέσα σε smoothies , σαλάτες και χυμούς, πότε όμως σε ζέστα φαγητά γιατί ελαττώνονται δραστικά τα ευεργετικά οφέλη!

Δεν υπάρχουν τοξικές παρενέργειες της Μάκα-Maca. Υπάρχουν περιπτώσεις που κάποιοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν κάποιες παρενέργειες όταν την ξεκινήσουν οι οποίες μπορεί στην πραγματικότητα να είναι παρενέργειες αποτοξίνωσης. Αυτό μπορεί να συμβεί αν η διατροφή ενός ατόμου αποτελείται κυρίως από έτοιμα και κακής ποιότητας γεύματα, χαμηλής διατροφικής αξίας!!

Αυτό δεν θα πρέπει να σας ανησυχήσει γιατί ξεκινώντας τη χρήση Μακα-Maca ο οργανισμός αρχίζει την διαδικασία αποτοξινώσεις ξεκινώντας να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και προσπαθεί να αποβάλλει τις τοξίνες και τις άχρηστες ουσίες, κοινώς τα "σκουπίδια". Αν σας συμβεί αυτό, μπορεί να νιώσετε άσχημα για λίγες μέρες αλλά θα περάσουν τα συμπτώματα και θα απολαύσετε στη  συνέχεια την ευεργετική της δράση.

Βιταμίνες

Η μάκα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, C, και Ε. Παρέχει άφθονο ασβέστιο,ψευδάργυρο,σίδηρο,μαγνήσιο,φωσφόρου και αμινοξέων.
 

Σεξουαλική λειτουργία

Η μάκα είναι φυσικό αφροδισιακό,χρησιμοποιείται ευρέως για την προώθηση της σεξουαλικής λειτουργίας τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών. Χρησιμεύει ως μια ώθηση της Libido (σεξουαλική ενεργητικότητα) και αυξάνει την αντοχή. Ταυτόχρονα εξισορροπεί τις ορμόνες σας και αυξάνει τη γονιμότητα.
 

Υγεία και διάθεση των γυναικών

Η μάκα ανακουφίζει από τα συμπτώματα της έμμηνου ρύσης και της εμμηνόπαυσης. Ανακουφίζει από τις κράμπες, πόνος του σώματος,εξάψεις,άγχος,εναλλαγές της διάθεσης και της κατάθλιψης.

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε αποφύγετε την λήψη μάκα!!!

 

Αύξηση ενέργειας-ζωτικότητας

Χρησιμοποιώντας καθημερινά Μάκα-Maca τα επίπεδα ενέργειάς και η αντοχή σας μπορούν να αυξηθούν.Πολλοί αθλητές λαμβάνουν Μάκα-Maca για να πετύχουν την μέγιστη απόδοση. Αν το πρόγραμμα εργασίας σας είναι απαιτητικό αν είστε γενικά άτονοι δοκιμάστε για λίγες μέρες Μάκα-Maca και θα δείτε πραγματικά τα αποτελέσματα.Μια μικρή ποσότητα καθημερινά αρκεί για την έξτρα ώθηση που χρειάζεστε!!!

Γενική Υγεία

Η μάκα βοηθά γενικά την υγεία μας με πολλούς τρόπους.
Παρέχει σίδηρο για καλύτερη αποκατάσταση και οξυγόνωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων!
Βοηθά στην υγεία των οστών και των δοντιών!
Βοηθά στην επούλωση των πληγών γρηγορότερα!
Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης
παρατηρήσετε αύξηση της μυϊκής μάζας!!!

Γιώργος Εμμανουηλίδης

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

{fcomments}

Όλοι έχουμε ακούσει γι’αυτό το πράσινο φύκος, για κάποιους θαυματουργό κατ’άλλους αδιάφορο.

Κι όμως, σχεδόν 3 χρόνια τώρα, μια ελληνική ομάδα στο πανεπιστήμιο της Θεσσαλίας έδειξε οτι τελικά η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει την αθλητική απόδοση, ειδικά τα αγωνίσματα αντοχής!

Ας τα πάρουμε από την αρχή όμως…
Η σπιρουλίνα είναι γένος βρώσιμων φωτοσυνθετικών κυανοβακτηρίων και πήρε το όνομά της από τη μορφολογία των αποικιών σε σπειροειδή νημάτια.Καλλιεργείται ευρέως σην Αυστραλία, την Αφρική και στις..Σέρρες!

Είναι πυκνή πηγή αμινοξέων, απαραίτητων λιπαρών οξέων (παλμιτικό, λινολενικό κα), ασκορβικό, τοκοφερόλες και σελήνιο. Παρουσιάζει έντονο ενδιαφέρον ως πηγή φαινολικών ενώσεων, τοκοφερόλες, καροτένια και φυκοκυανίνες.

Ενδεικτικά αναφέρεται η διαθρεπτική ανάλυση ξηρής σπιρουλίνας ανά 100g:
Μακροσυστατικά:
15.2% CHO, 63.3% Pr, 7.1% FAT, εκ των οποίων 43.6% παλμιτικό, 17.2% λινολενικό,
Μικροσυστατικά:
101 mg βιταμίνη C , 15 mg βιταμίνη E, 0.13 mg Σελήνιο

Μάλιστα, κάποτε θεωρήθηκε ”τροφή των αστροναυτών” ως πολύ πυκνή και φυσική πηγή πολλων διαθρεπτικών στοιχείων!
Εκχύλισμα σπιρουλίνας είναι ευρέως διαδεδομένο συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ αθλητών , και ο λόγος απλός: περιέχει αμινοξέα υψηλής βιοδιαθεσιμότητας ενώ είναι ένα φυσικό μείγμα με αντιοξειδωτικά στοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα.

Πάραυτα, υπάρχει κενό στην βιβλιογραφία ως προς την επίδραση στην αθλητική απόδοση.

Εν συντομία, στην μελέτη της Καλαφάτη και συνεργατών νεαροί ερασιτέχνες δρομείς πήραν 6g συμπληρώματος σπιρουλίνας για 4 εβδομάδες και υποβλήθηκαν σε τεστ αρχικά παρατεταμένης άσκησης και έπειτα υψηλής έντασης μέχρι εξάντληση.
Μαντέψτε τα αποτελέσματα! Η χορήγηση σπιρουλίνας παρέτεινε την ικανότητα άσκησης και μάλιστα οι συγγραφείς το απέδωσαν στην υψηλότερη καύση λίπους κατά την άσκηση και εξοικονόμηση γλυκογόνου που παρατηρήθηκε!
Επιπλέον, βρέθηκαν κάποιοι δείκτες οξειδωτικού στρες αρκετά βελτιωμένοι.

Αναμένουμε με αγωνία κι άλλες μελέτες!

Δείτε ολόκληρη την μελέτη εδώ:
Kalafati et al.: Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010119

Περισσότρες πληροφορίες για την σπιρουλίνα εδώ:

• EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM):
  Scientific Opinion on Mineral Oil Hydrocarbons in Food
  EFSA Journal 2012;10(6):2704
  http://www.efsa.europa.eu/en/search/doc/2704.pdf
• FAO Aquatic Biofuels Working Group:
  Algae-based biofuels: applications and co-products
  FAO Aquatic Biofuels Working Group
  July 2010 http://www.fao.org/docrep/012/i1704e/i1704e.pdf
• FAO : Spirulina under the microscope
  ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/010/y5118e/y5118e09c.pdf
• Deng and Te-Jin Chow: Hypolipidemic, Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina Ruitang, Cardiovasc Ther. 2010 August
• Nuhu et al. : Spirulina (Arthrospira): An Important Source of Nutritional and Medicinal Compounds, Journal of Marine Biology Volume 2013
• Karkos et al. : Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2011
• Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
• Lu et al: Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress, Eur J Appl Physiol. 2006;98(2): 220–6.
• Torres-Duran et al.: Effect of Spirulina maxima on Postprandial Lipemia in Young Runners: A Preliminary Report, J Med Food 15 (8) 2012

http://www.nutrinews.gr/

{fcomments}

1. Καύσιμα

Το να τρως σωστά πριν πας για τρέξιμο είναι πολύ σημαντικό για την ενέργεια που θα έχεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Φάε τροφές που δεν προκαλούν κράμπες. Διάλεξε ένα μικρό σνακ που περιέχει πρωτεϊνη και απλούς υδατάνθρακες. Επιπλέον, πιες μία κούπα καφέ μισή ώρα πριν πας για τρέξιμο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεϊνη σε βοηθάει να τρέχεις πιο γρήγορα και για περισσότερη ώρα.

2. Διάρκεια

Προσπάθησε να τρέχεις για 10 λεπτά αρκετά γρήγορα (αλλά όχι πάρα πολύ) και μετά χαλάρωσε. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την αντοχή και την ταχύτητά σου. Θυμήσου ότι για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση θα πρέπει να προκαλέσεις τον εαυτό σου. Σκέψου ότι θα μπορείς να μιλήσεις κάνοντας το “γρήγορο” τρέξιμο αλλά δε θα μπορείς να κάνεις μεγάλη συζήτηση.

3. Λόφοι

Δε χρειάζεται να τρέχεις μόνο σε επίπεδα εδάφη. Στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην το κάνεις. Το να τρέχεις σε ανηφόρα θα βοηθήσει τους μύες των ποδιών σου να γίνουν πιο δυνατοί και να αυξήσεις την αντοχή σου. Την επόμενη φορά που θα αποφασίσεις να βγεις για τρέξιμο φρόντισε η διαδρομή σου να περιλαμβάνει και λίγη ανηφόρα.

4. Σταδιακά

Προσπάθησε ανά τακτά χρονικά διαστήματα να αυξάνεις την ώρα που τρέχεις. Αν, για παράδειγμα, ξεκινήσεις τρέχοντας 20 λεπτά συνέχισε να το κάνεις για δύο περίπου εβδομάδες και μετά αύξησε τη διάρκεια στα 25 λεπτά. Σιγά-σιγά θα φτάσεις να τρέχεις μία ώρα χωρίς να κουράζεσαι.


www.faysbook.gr

faysbook.gr

{fcomments}

5 Συμβουλές για να αυξήσεις τα αποτελέσματα της προπόνησης σου.

1. Κινήσου σαν Αράχνη

Διάβασε την παρακάτω συνδυαστική άσκηση σαν τη μοναδική άσκηση που χρειάζεσαι για ζέσταμα. Με λίγες μόνο επαναλήψεις θα βελτιώσεις τη ροή του αίματος και το εύρος της κίνησης και θα ενεργοποιήσεις το νευρικό σου σύστημα. «Θα ενεργοποιήσεις σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σου, βελτιώνοντας τη δύναμη και την απόδοσή σου» σου λέει ο Eric Cressey, γυμναστής. «Δεν γνωρίζω πολλές ασκήσεις που έχουν αυτό το αποτέλεσμα» καταλήγει.

Α. Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και λύγισε το αριστερό γόνατο, έτσι ώστε να το πιάσεις με τα χέρια μπροστά στο στήθος.

Β. Ασε το γόνατο και κάνε 1 μεγάλο βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι, ώστε το γόνατο να έρθει σε 90 μοίρες γωνία και το δεξί γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα. Τα χέρια να ακουμπάνε στο πάτωμα για ισορροπία.

Γ. Τέντωσε το αριστερό σου πόδι και μετά το δεξί μέχρι να νιώσεις να σε τραβάνε οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Δ. Επίστρεψε στη θέση προβολής και φέρε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι με τα δάχτυλα να δείχνουν το ταβάνι. Το αριστερό χέρι να είναι κοντά στο αριστερό πόδι. Μετά φέρε και το δεξί χέρι κάτω κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Συνέχισε κι άλλαξε πόδι.

2. Χτίσε Περισσότερη Ορμή

«Οι πιο πολλοί άντρες μπερδεύουν τη δύναμη με την ορμή» σου λέει ο Mike Robertson, καθηγητής φυσικής αγωγής. «Ορμή είναι η ικανότητα να ενεργοποιείς αστραπιαία τη δύναμή σου». Για να αυξήσεις τη δική σου, να πηδάς ψηλότερα και να κάνεις πιο γρήγορο σπριντ, ξεκίνα την προπόνηση με μερικές εκρηκτικές ασκήσεις, όπως άλματα και ασκήσεις με ιατρικές μπάλες.

3. Κάνε Αποκατάσταση

Για αρχή, προσπάθησε να βάλεις μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις σου, αλλά μετά θα έχεις ακόμα μεγαλύτερα οφέλη αν κάνεις την αποθεραπεία έναν από τους στόχους της γυμναστικής σου, σου λέει ο Todd Durkin, γυμναστής. Πρέπει να αφιερώνεις μια μέρα την εβδομάδα στο να κάνεις ασκήσεις αποκατάστασης, όπως μασάζ, foam roll κι άλλεςασκήσεις διατάσεων. 

4. Κάνε Ενεργή Ξεκούραση

Προσπάθησε μεταξύ των σετ να μην κάθεσαι, αλλά να κάνεις ασκήσεις χαμηλής έντασης για ξεκούραση. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεις την κινητικότητά σου και μειώνεις τους κινδύνους τραυματισμού, λέει ο Greg Robins, γυμναστής. «Προτίμησε να κάνεις ασκήσεις που γυμνάζουν μυς, στους οποίους είσαι αδύναμος». Για παράδειγμα, κάνε ελεύθερα καθίσματα μεταξύ των ασκήσεων στήθους. Θα ξυπνήσεις τους μυς σου και θα χαλαρώσεις το σώμα σου.

5. Αύξησε την Ευλυγισία σου

«Οι πιο πολλές προπονήσεις στοχεύουν στη δύναμη, αλλά αν θες να λειτουργείς στο μάξιμουμ των δυνατοτήτων σου, πρέπει να βελτιώσεις ταχύτητα, ευλυγισία και το χρόνο αντίδρασής σου» υποστηρίζει ο Ben Bruno, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου. Βάλε ένα φίλο σου να κρατάει μια μπάλα τένις στο ύψους του στήθους σε 2 μέτρα απόσταση. Πες του να την αφήσει και προσπάθησε να την πιάσεις πριν χτυπήσει στο πάτωμα δεύτερη φορά. Αν τα καταφέρεις αύξησε την απόσταση. Μετά είναι η σειρά του. Οποιος την πιάσει από πιο μακριά κερδίζει.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό μηχανισμό του σώματος, αλλά είναι η σωστή διατροφή και η σωστή χρονική στιγμή που τον προκαλεί πραγματικά να αλλάξει. Χωρίς το σωστό είδος καυσίμου το σώμα σας δεν θα ανακάμψει, δεν θα ανοικοδομηθεί, και δεν θα ανασυγκροτηθεί στο σχήμα που επιθυμείτε. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτά που τρώτε, κάνουν τεράστια διαφορά στην ταχύτητα και την ποιότητα των αποτελεσμάτων που αποκομίζετε από τις προπονήσεις σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να μειωθεί ο χρόνος που χρειάζεται για να πετύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης και να ξεπεράσετε τα οροπέδια της μυϊκής σας ανάπτυξης.


Προ-προπονητικό γεύμα (1-2 ώρες πριν από την προπόνηση)

Έρευνα δείχνει ότι μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας θα πρέπει να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα, ένα ρόφημα υποκατάστατο γεύματος, ή να φάτε μία μεγάλη μπάρα πρωτεΐνης.


Προ-προπονητικό ρόφημα (αμέσως πριν από την προπόνηση)

Τελευταία στοιχεία έρευνας δείχνουν ότι ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ή γύρω στα 6 γραμμάρια των απαραίτητων αμινοξέων θα ελαχιστοποιήσουν τη μυϊκή διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια μιας έντονης σωματικής άσκησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η προτιμώμενη επιλογή, δεδομένου ότι αφομοιώνεται γρήγορα.  Ή μπορείτε να πάρετε κατευθείαν αμινοξέα σε χάπι ή σε υγρή μορφή από τη στιγμή που δεν χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες. Μαζί με την πρωτεΐνη, πάρτε 30-40 γραμμάρια υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη, ή πολυμερής γλυκόζη. Αυτό βοηθά στο επιπλέον γλυκογόνο για βελτιωμένη απόδοση και αποτελέσματα. Αυτή η αναλογία 3 ή 4 προς 1 υδατανθράκων : πρωτεΐνης βρίσκεται στις περισσότερες φόρμουλες για αύξηση μάζας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρόφημα αντοχής ή υψηλών υδατανθράκων και να προσθέσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Όταν προπονείστε, είτε πρόκειται για τρέξιμο είτε για άρση βαρών, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι ένας πραγματικός εχθρός για τους μύες σας, δεδομένου ότι διασπά τους μύες και τους μετατρέπει σε καύσιμο. Το αντίθετο ισχύει για την ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην μυϊκή αναδόμηση και καταστέλλει την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Πίνοντας λοιπόν ένα ρόφημα υδατανθράκων διεγείρετε η ινσουλίνη και κατά συνέπεια αμβλύνετε η κορτιζόλη. Το αποτέλεσμα; Περισσότερα μυϊκά κέρδη! Δεν αποτελεί έκπληξη που σε μια μελέτη τα επίπεδα κορτιζόλης μειώθηκαν κατά περίπου 80% όταν οι αθλητές είχαν λάβει ένα διάλυμα με 6% υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν νερό. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ήταν 38% πιο αποτελεσματικό από ότι ένα συμβατικό ρόφημα πρωτεΐνης στην διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι εσφαλμένες αντιλήψεις για το πώς λειτουργούν αυτές οι ορμόνες είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί αθλούμενοι αντιμετωπίζουν οροπέδια (plateaus) στο γυμναστήριο παρ’ όλη την βαριά προπόνηση τους.

Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα λιποδιαλύτη ή κάποιο άλλο συμπλήρωμα ενέργειας το οποίο θα σας βοηθήσει στην προπόνηση σας.


Αυξήστε την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης

Αν η προπόνηση σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, τότε πιείτε μόνο νερό. Ωστόσο, αν η προπόνηση επεκτείνεται πέρα από μια ώρα, τότε θα χρειαστείτε το ίδιο ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης υψηλού γλυκαιμικού δείκτη το οποίο θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου (αποθηκευμένη ενέργεια) για μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν βρήκαν ότι αυτή η φόρμουλα που λαμβανόταν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με ηλεκτρολύτες, βελτίωσε την αντοχή των αθλούμενων κατά 57% σε σύγκριση με το νερό και 24% σε σύγκριση με το ρόφημα υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών.


Μετα-προπονητικό ρόφημα (0-45 λεπτά μετά την προπόνηση)

Αυτή είναι μια κρίσιμη στιγμή για σωστή ανάκαμψη. Θα πρέπει να πάρετε τις θρεπτικές ουσίες στο σώμα σας σύντομα, κατά προτίμηση μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Η καθυστέρηση μίας ή δύο ωρών μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στην ανάκαμψη, στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών σας και στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Με τη λήψη ενός ροφήματος υδατανθράκων/πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση, θα διπλασιαστεί η πρόσληψη αμινοξέων σας και θα αυξηθεί η επακόλουθη πρωτεϊνοσύνθεση με ένα επιβλητικό 25% σε σύγκριση με το να περιμένετε λίγες ώρες.

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα αμέσως μετά την προπόνηση χάνουν περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που καθυστερούν να πάρουν το γεύμα τους μετά την προπόνηση.

Η μετα-προπονητική φόρμουλα θα πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (η οποία είναι γρήγορης πέψης), και περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό είναι μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης περίπου 3:1 σε υγρή μορφή για γρήγορη απορρόφηση. Μερικοί προσθέτουν και περίπου 2-4γρ. γλουταμίνης στο ρόφημα. Μην αναμιγνύετε αυτή τη φόρμουλα με γάλα ή να λαμβάνετε ένα ρόφημα με βάση το γάλα (π.χ. πρωτεΐνη καζεΐνης), καθώς θα επιβραδύνει την πέψη. Τώρα είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε κρεατίνη, αν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μια δόση 3-5γρ. κρεατίνης είναι αρκετή για το σκοπό αυτό.


Μετα-προπονητικό γεύμα (2-3 ώρες μετά την προπόνηση)

Μετά από περίπου 2 ώρες το σώμα σας ενεργοποιείται για να διεγείρει περαιτέρω μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και ανάκαμψη. Αυτή είναι η στιγμή που θα πρέπει να φάτε ένα κανονικό γεύμα.

Θα πρέπει να επικεντρωθείτε τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υδατάνθρακες. Φάτε περίπου 20-40γρ. πρωτεΐνης και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ξεχωριστά. Μια καλή επιλογή είναι άπαχο κρέας και λαχανικά στον ατμό. Κρατηθείτε μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά ώστε να ελαχιστοποιηθεί η διέγερση της ινσουλίνης. Μόλις έχει κλείσει το μεταβολικό παράθυρο της μυϊκής οικοδόμησης, οι επιπλέον υδατάνθρακες και η ινσουλίνη απλά θα σας προσθέσουν λίπος.

Ένα υποκατάστατο γεύματος σε σκόνη που να περιέχει ορό γάλακτος και καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) είναι επίσης κατάλληλο για αυτό το γεύμα. Η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο προφίλ απορρόφησης από ότι ο ορός γάλακτος και επομένως παρέχει μια πιο παρατεταμένη ροή αμινοξέων στο αίμα. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα συμπλήρωμα απαραίτητων λιπαρών, όπως το λινέλαιο ή/και ιχθυέλαιο, καθώς και μια πολυβιταμίνη εάν δεν τα έχετε πάρει ήδη νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ίσως να θέλετε να πάρετε επίσης ακόμη μία δόση 3-5γρ. γλουταμίνης για να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψη σας.


Χρονοδιάγραμμα γευμάτων για τις ημέρες που δεν προπονείστε

- Τις ημέρες που δεν προπονείστε, τρώτε 5-8 μικρά γεύματα την ημέρα, τα οποία να περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

- Τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες θα κρατήσει το μεταβολισμό σας υψηλό και την πείνα σας χαμηλή, ενώ θα τροφοδοτούνται οι μύες σας με επαρκή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

- Φάτε πιο αμυλούχους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα και επιμείνετε στις σαλάτες και τα λαχανικά το απόγευμα και το βράδυ.

- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα γεύματος σε σκόνη για 2 με 3 από τα γεύματα αν είναι απαραίτητο. Πιείτε ένα ρόφημα καζεΐνης ή ορού γάλακτος πριν τον ύπνο.

- Πάρτε την κρεατίνη και τη γλουταμίνη σας, καθώς και τις πολυβιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα σας. Πίνετε επίσης άφθονο νερό, περίπου 16 ποτήρια την ημέρα.


Ένα καλύτερο σώμα σε λιγότερο χρόνο

Όπως βλέπετε, δεν είναι μόνο σχετικά με το τι τρώτε, αλλά και το πότε τρώτε. Συγχρονίζοντας σωστά τα γεύματα σας, μαζί με τις κατάλληλες αναλογίες υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να κάνει απίστευτη διαφορά στα αποτελέσματα σας. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και ένα πιο σχηματισμένο σώμα σε λιγότερο χρόνο από ότι νομίζατε.


Πηγή: Nutritionexpress.com

από: www.fit-blaster.com