1η μέρα / ΣΤΗΘΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4Χ10-8

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4Χ15-12-10-8

Ανοίγματα στον ίσιο πάγκο 3Χ10

Δίζυγο 3Χ10-8

CROSS - OVER 3Χ10-8

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30 Ροκανίσματα 4Χ30

 

2η μέρα / ΠΛΑΤΗ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3Χ10

Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανάποδα στην τροχαλία 3Χ10

Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 3 Χ10-8

Kωπηλατική με αλτήρα 1 - 1 χέρι 3Χ10-8

Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 3Χ10-8

Ραχιαίους 3Χ15-20

 

ΓΑΜΠΕΣ 4Χ15

 

3η μέρα / ΏΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΏΜΟΙ

Πιέσεις με αλτήρες 4Χ12-10-8-8

Εκτάσεις καθιστός 3Χ10

Προτάσεις όρθιος με ίσια μπάρα 3Χ10

Σκυφτός εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Τραπεζοειδής με μπάρα 4Χ10

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

4η μέρα / ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ

ΠΟΔΙΑ

Leg Extensions 3Χ15-12-10

Πρέσα 3Χ10-8

Προβολές περπάτημα με αλτήρες 3Χ15

Άρσεις τεντωμένα πόδια 3Χ10

Leg - curl όρθιος 1 - 1 πόδι 3Χ12-10

Απαγωγούς 3Χ20

Γάμπες 4Χ15

 

5ή μέρα / ΧΕΡΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

 

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Όρθιος κάμψεις με ίσια μπάρα 4Χ12-8

Κάμψεις στον επικλινή με αλτήρες 4Χ10-8

Αυτοσυγκέντρωση στο γόνατο 3Χ12-10

 

ΧΕΡΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα κλειστή λαβή Γαλλικές 3Χ10

Πιέσεις στην τροχαλία με σχοινί  3Χ10

Εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι 4Χ10

Kick - Back τροχαλία 2Χ12

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Κάμψεις κορμού 4Χ30

Άρσεις ποδιών 4Χ30

Ροκανίσματα 4Χ30

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

30 λεπτά αερόβιο στο τέλος κάθε προπόνησης  Διάδρομος – Ποδήλατο - Ελλειπτικό

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΓΚΟΥ - 6 ΓΕΥΜΑΤΩΝ ΗΜΕΡΗΣΙΟΣ

1.10 ασπράδια+60γρ κουάκερ+60γρ Αlpen χωρίς ζαχαρη+1 μπανάνα.

2.πρωτεινη+50γρ κουάκερ.

3.220γρ κοτόπουλο,μοσχάρι,σολομό+300γρ ρύζι+πράσινη σαλάτα.

4.πρωτεϊνη+2 μπανάνες"μεταπροπονητικό"

5.220γρ κοτόπουλο+400γρ πατάτα+πράσινη σαλάτα.

6.200γρ μοσχάρι,σολομό+μπρόκολο.

 

ΕΝΑ γεύμα ελεύθερο την εβδομάδα όχι ΓΛΥΚΟ.

 

ΔΕΙΤΕ ΤΩΡΑ και το  ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ για ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ  του Muscle club η συνέχεια μετά το παραπάνω πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής όγκου που θα ξεκινήσετε πριν το καλοκαίρι για να γραμμώσεις και να αναδείξεις τους μύες που έχτίζες το χειμώνα. Κάνε αυτό και βγες στη παραλία νικητής. 

 

Πατήστε ΕΔΩ και  ΔΕΙΤΕ  το ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ - Γυμναστική και Διατροφή απο το Muscle club

 

 

Ευχαριστούμε για το Πρόγραμμα το Μuscle club Τάσος Μισαιλίδης - Θανάσης Υφαντόπουλος στη Νίκαια Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490

 

Τάσος Μισαϊλίδης: 1999 ,2000 ,2001 ,1os κατηγορία ανδρών στά 70 κιλά, 2001 1ος Gran prix Καλαμάτα 2003 1ος fitness II k over all νικητής, 2003 7ος στό Μr Universe στή Γερμανία. Προπονητής: πολλών πρωταθλητών σέ Fitness ανδρών-γυναικών,figure,Boby-Builder.

 

Aριστερά ο Θανάσης Υφαντόπουλος και δεξιά ο Τάσος Μισαιλίδης ιδιοκτήτες του Muscle club στη Νίκαια  Πέτρου Ράλλη 157 τηλ: 210 4919490 Στη μέση οι αθλητές που προετοίμασαν για τους αγώνες Γιάννης Θεοχάρης και Διονύσης Γενιατάκης.

 

Θανάσης Υφαντόπουλος : Έχοντας ασχοληθεί και με άλλα αθλήματα όπως την κολύμβηση και το μπάσκετ. Ξεκίνησε το αγωνιστικό bbing το 2005. Έκτοτε εχει κάνει εμφανίσεις, κερδίζοντας σημαντικές θέσεις. Το 2005 έπαιξε στην Wabba στην κατηγορία fitness όπου κατέλαβε την 3η θέση..Το 2006 συμμετείχε στο Mr Kρήτη αλλά και στο Πανελλήνιο της Wabba όπου κατέλαβε την 1η θέση στην κατηγορία Fitness. To 2009 αλλάζει κατηγορία και παίζει στη Μεσαία ανδρών στη Wabba στο Mr.Κρήτη 2ος και 4ος στο ΗELLAS το 2009 το Μάιο. Το 2011 το Μαϊο στη Wabba κατακτά τη 5η Θέση και το Νοέμβριο του 2011 κατακτά την 1η Θέση στη μεσαία κατηγορία ανδρών και 2η Θέση στο Γενικό τίτλο.  

 

 

Προσοχή όμως. Η παρακάτω προπόνηση δεν ενδείκνυται για αρχάριους και φυγόπονους. Θα κάνετε αρκετά drop sets και super sets μέχρι να μην είστε σε θέση να σηκώσετε το μπουκάλι με το νερό! Δώστε λοιπόν στους ώμους σας τον όγκο και τη δύναμη που χρειάζονται και θα δείτε μετά ότι σχεδόν όλες οι ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος θα σας φανούν απίστευτα εύκολες!

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για μυική ανάπτυξη
Προπόνηση τύπος: Για δελτοειδείς/τραπεζοειδείς
Επίπεδο δυσκολίας: Mέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 1 (κύκλος 3 εβδομάδων)
Εξοπλισμός που απαιτείται: Αλτήρες, μπάρες, τροχαλίες
Φύλο: Άντρας

Σημειώσεις προγράμματος:

• Πέντε με δέκα λεπτά προθέρμανση
• Αφιερώστε μια μέρα μόνο την εβδομάδα για τους ώμους
• Μην συμπεριλάβετε άλλες μυικές ομάδες στη συνεδρία
• Επαναλάβατε για όσες εβδομάδες θέλετε!

 

Εβδομάδα 1
Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Στρατιωτικές πιέσεις	3	8
Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες	3	10
Καθιστές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες	3	12
Καθιστά ανάποδα flies	3	12
Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Άρσεις ώμων με αλτήρες	3	8
Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ	3	12
Σημειώσεις
Για την πρώτη εβδομάδα θα πάμε όσο βαριά μπορούμε με πολύ καλή εκτέλεση - όχι κλέψιμο. Οι καθιστές πλάγιες εκτάσεις και τα ανάποδα flies θα γίνονται με όσο το δυνατόν αυστηρότερη φόρμα, οπότε τα κιλά σε αυτές τις ασκήσεις δεν παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο. Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

Εβδομάδα 2
Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Κάθετες έλξεις ώμων/Αρσεις ώμων με μπάρα (superset)	4	8/MAX
Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις Arnold	3	8
Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)	3	12
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία (ένα χέρι τη φορά)	3	12
Ανάποδα flies στην τροχαλία	3	12
Superset τραπεζοειδών: Εκτελέστε 8 σετ για κάθετες έλξεις ώμων και αμέσως μεταβείτε στις άρσεις ώμων με τα ίδια κιλά στην μπάρα. Τα κιλά θα είναι σχετικά λίγα για τις άρσεις ώμων οπότε εκτελέστε τις πολύ αργά, με 4 δεύτερα παύση στην κορυφή και πηγαίνετε για μάξιμουμ επαναλήψεις. Για τους δελτοειδείς: Πολύ πολύ αργές επαναλήψεις και αυστηρή φόρμα. Διάλειμμα μεταξύ των σετ στο 1 λεπτό πάλι.

Εβδομάδα 3
Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες/Εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα (superset)	4	8/12
Πλάγιες εκτάσεις ώμων (drop set)	4	Max
Aνάποδα flies (drop set)	4	Max
Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Άρσεις ώμων με αλτήρες	3	12
Κάθετες έλξεις ώμων στο σμιθ	3	10
Σημειώσεις
Superset: Χρησιμοποιήστε πολύ βαριά κιλά (με το ζόρι να βγαίνει η όγδοη επανάληψη) και μετά κατευθείαν στις εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα για 12 ελαφριές αλλά αργές επαναλήψεις. Αυτό θα πονέσει λίγο! Drop sets: Ξεκινήστε με ένα βάρος που είστε σίγουροι ότι θα σας βγάλει 8 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, αφήστε τα βάρη και  βρείτε 2 αλτήρες με τα μισά κιλά και κάντε όσες μπορείτε. Και ξανά, βρείτε 2 ακόμη πιο ελαφριούς αλτήρες και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. (Μάξιμουμ 3 drops όμως).

 

πηγή:  www.ensomati.gr