Ενώ οδηγείτε στο σπίτι από το γυμναστήριο, η μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο.

Η κυτταρική σύνθεση και επιδιόρθωση των ιστών εξαρτάται από μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Αν και αυτές οι βιταμίνες μπορούν συνήθως να βρεθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, συχνά οι αθλητές διαπιστώνουν ότι ορισμένες ελλείψεις εμποδίζουν την μυϊκή τους ανάπτυξη και ανάκαμψη.

Μάθετε πώς ορισμένες βιταμίνες μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματά σας στο γυμναστήριο.

1. Βιταμίνη A

Η βιταμίνη Α φαίνεται να είναι μία από τις ξεχασμένες βιταμίνες. Είναι γνωστή για τα θετικά αποτελέσματα στην υγεία των ματιών, αλλά πολλά από τα άλλα οφέλη συχνά αγνοούνται. Για τους αθλητές και bodybuilders, η βιταμίνη Α είναι χρήσιμη επειδή υποστηρίζει την πρωτεϊνοσύνθεση, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Τα επίπεδα της βιταμίνης Α μειώνονται όσο αυξάνετε η πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτό σχετίζεται με το γεγονός ότι η βιταμίνη Α είναι αναγκαία για τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επιδιόρθωσης τους.

Εκτός από τον ρόλο της στην μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη, η βιταμίνη Α έχει επίσης άμεση επίδραση στην τεστοστερόνη, η πιο ισχυρή ορμόνη μυϊκής οικοδόμησης του σώματος. Σε μια μελέτη 102 εφήβων αγοριών με καθηστερημένη εφηβεία, τα συμπληρώματα βιταμίνης Α και σιδήρου παρήγαγαν παρόμοια ωριμότητα με εκείνη της ομάδας που λάμβανε εξωγενή τεστοστερόνη. Αυτό αποδεικνύει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγιή παραγωγή τεστοστερόνης σε αγόρια και άνδρες όλων των ηλικιών.

Τέλος, η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή μιας πιο δομικής αντοχής στους μύες με την προώθηση της ανάπτυξης των οστών και ενθαρρύνοντας τα νέα κύτταρα να ωριμάσουν με ταχύτερο ρυθμό.

2. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική βιταμίνη, όταν πρόκειται για την μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη. Η βιταμίνη D είναι μοναδική στο ότι το σώμα χρειάζεται άμεση έκθεση στο ηλιακό φως για να διεγερθεί η παραγωγή της. Σίγουρα, όλοι γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D είναι σημαντική για να κρατήσει μακριά τις ασθένειες, και γνωρίζουμε ότι ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού είναι ελλιπές, αλλά πώς μπορεί να υποστηρίξει την μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαψη;

Λοιπόν, η βιταμίνη D είναι η πιο σημαντική από όλες τις βιταμίνες, όταν πρόκειται για την παραγωγή τεστοστερόνης! Κάποιες έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την εκρηκτική δύναμη σε ενήλικες, παράλληλα με ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, σε σύγκριση με άτομα που έπερναν ένα εικονικό φάρμακο. Η βιταμίνη D παίζει ακόμη σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των πρωτεϊνών, το οποίο οφείλεται εν μέρει στις επιπτώσεις της στην παραγωγή τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη σε άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D οδήγησαν σε αύξηση 20% στην ελεύθερη τεστοστερόνη.

Εκτός από τις επιπτώσεις της στην τεστοστερόνη και στην μυϊκή ανάπτυξη, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των οστών. Η βιταμίνη D λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο και το μαγνήσιο, τα οποία είναι απαραίτητα μέταλλα για την ανάπτυξη των οστών.

3. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι μία από τις πιο πολυσυζητημένες βιταμίνες στον πλανήτη. Όλοι είχαμε ένα κοινό κρυολόγημα και έχουμε ακούσει συμβουλές, όπως, «βεβαιωθείτε ότι έχετε αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης C σας,» αλλά τι γίνεται με τα οφέλη της στην μυϊκή ανάπτυξη ανάκαμψη;

Λοιπόν, πρώτα απ ‘όλα, η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που λειτουργεί για να προστατεύσει τα μυϊκά κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, λειτουργεί για να βοηθήσει στο σχηματισμό της τεστοστερόνης και άλλων αναβολικών ορμονών. Τα οφέλη για τους μύες δεν σταματούν εκεί.

Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στο σχηματισμό του κολλαγόνου. Επειδή το κολλαγόνο είναι το κύριο συστατικό του συνδετικού ιστού, η βιταμίνη C καθίσταται ένα ουσιαστικό συστατικό για τη διατήρηση των υγιή οστών και μυών χωρίς τραυματισμούς. Με την ενίσχυση του κολλαγόνου, οι αρθρώσεις είναι πιο ικανές να αντέξουν βαρύτερο βάρος αντίστασης, με λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα με βιταμίνη C πριν και μετά την προπόνηση μείωσαν τον μυϊκό πόνο και απέτρεψαν την οξείδωση της γλουταθειόνης, ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί διότι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (ΚΜΠ) δεν είναι το πιο ευχάριστο συναίσθημα και η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί να μειώνει την ευαισθησία, ενώ λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό σε κυτταρικό επίπεδο.

4. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε έχει πολλές πρακτικές εφαρμογές. Πολλοί άνθρωποι την γνωρίζουν ως θεραπεία για τις ραγάδες και τα δερματικά προβλήματα, αλλά δεν γνωρίζουν και πολλά πέρα από αυτό.

Καλά νέα για τους αθλητές και bodybuilders όμως! Η βιταμίνη Ε είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό που λειτουργεί για να προστατεύσει την ακεραιότητα των κυττάρων στο σώμα. Η άσκηση και η έντονη προπόνηση παράγει ελεύθερες ρίζες στο σώμα, οι οποίες είναι τοξικά υποπροϊόντα της κυτταρικής αναπνοής.

Δεδομένου ότι αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται, το σώμα γίνεται πιο τοξικό, ανοίγοντας το δρόμο για μειωμένη απόδοση, μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη καθώς επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό. Η βιταμίνη Ε λειτουργεί για να επιτεθεί σε αυτές τις ελεύθερες ρίζες και να τις ξεπλύνει έξω από το σώμα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι λιγότερο οξειδωτικό στρες και μείωση της μυϊκής βλάβης.

Εκτός από τα προαναφερθέντα πλεονεκτήματα, η βιταμίνη Ε έχει μελετηθεί ως φυσική πρόληψη και θεραπεία της καρωτιδικής αθηροσκλήρωσης, η οποία είναι μια στένωση της καρωτιδικής αρτηρίας που οφείλεται σε οξειδωτικό στρες. Επομένως, η βιταμίνη Ε είναι σε θέση να υποστηρίξει την περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη και ταχύτερη ανάκαμψη με τη βοήθεια της ευεργετικής της επίδρασης στην πίεση του αίματος, επιτρέποντας πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα να φτάσει στους μύες που εργάζονται.

5. Βιταμίνες Β (Β6, φολικό οξύ και Β12)

Η βιταμίνη Β6, το φολικό οξύ και η Β12 είναι αναμφισβήτητα οι πιο σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όταν πρόκειται για την μυϊκή ανάπτυξη και την ανάκαμψη! Και οι δύο βιταμίνες Β6 και Β12 έχουν άμεσο ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι όσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση πρωτεϊνών, τόσο περισσότερη βιταμίνη Β6 χρειάζεται για να υποστηρίξει τον μεταβολισμό της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών.

Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για να υποστηρίξει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μαζί, αυτές οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, οι οποίες είναι πολύτιμες για την μυϊκή ανάπτυξη και επισκευή. Λαμβάνοντας φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Β6 και Β12 μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και να βελτιωθεί η παραγωγή νιτρικού οξειδίου και η ενδοθηλιακή λειτουργία. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η βελτίωση της ροής του αίματος και η παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες που εργάζονται!

Πηγή: www.fit-blaster.com via Muscleandstrength.com

Οι δυο κύριες επιλογές για σένα που θες να βελτιώσεις την αθλητική απόδοσή σου και να ανακάμψεις.

1) Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα

Όταν πρόκειται για την μυϊκή οικοδόμηση, η αναλογία των τούβλων σε ένα τοίχο λειτουργεί καλά. Καταστρέφουμε τα τούβλα όταν προπονούμαστε και το σώμα μας ανακάμπτει με την αντικατάσταση των κατεστραμμένων τούβλων. Αυτή η αναλογία συνεργάζεται με το νευρικό σύστημα καθώς αυτό το σύστημα λειτουργεί ως το θεμέλιο του σπιτιού μας. Δεν έχει σημασία πόσο ισχυρό είναι το σπίτι μας, θα είναι αδύναμο σε ένα υπο-βέλτιστο θεμέλιο. Αν θέλετε το θεμέλιο σας να είναι όσο το δυνατόν πιο ισχυρό, ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA).

Τα EFA’s αναφέρονται συνήθως ως συμπληρώματα ιχθυελαίου και κυριολεκτικά ενσωματώνονται στη δομή των κυττάρων μας. Μπορεί μάλιστα να ισχυριστεί κανείς ότι τα κύτταρα μας είναι κυριολεκτικά χτισμένα από αυτά. Δεν είναι μόνο σημεία αγκύρωσης για τους υποδοχείς των ορμονών, αλλά βελτιώνουν επίσης τον τρόπο που το σώμα μας αντιμετωπίζει το στρες και τη φλεγμονή. Αυτό σημαίνει ότι η ιδανική περιεκτικότητα των EFA’s βελτιώνει όχι μόνο τον τρόπο με τον οποίο εργάζονται πολλές ορμόνες, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετριάζοντας την απόκριση φλεγμονής και βελτιώνοντας έτσι την ανάκαμψη.

Σημείο Κλειδί: Όταν τρώμε αυτά τα λίπη, όπως συμβαίνει με όλα τα άλλα, σχηματίζουν την εξωτερική δομή των κυττάρων μας. Είστε πραγματικά αυτό που τρώτε.

Δοσολογία: Δύο έως τρία γραμμάρια, τρεις φορές ημερησίως με τα στερεά σας γεύματα.

2) Βιταμίνη E

Κάθε καλό πλάνο ανάκαμψης πρόκειται να περιέχει την αφθονία αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, ένα εκ των οποίων είναι η βιταμίνη Ε. Πέραν των δυνατοτήτων της για τη μείωση του μετα-προπονητικού πόνου και τη βελτίωση της ανάκαμψης, υπάρχει μια επιπλέον ώθηση από αυτή την βιταμίνη που μπορεί να μην γνωρίζετε.

Αν και συνήθως η βιταμίνη Ε κατατάσσεται κάτω από τη λίστα των αντιοξειδωτικών, αξίζει τον κόπο να συνειδητοποιήσουμε ότι διαφορετικά αντιοξειδωτικά εργάζονται σε διαφορετικά μέρη του κυττάρου. Για τους σκοπούς μας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη Ε λειτουργεί εκ μέρους των λιπιδίων, τα οποία συμπίπτουν απόλυτα με την πρόσληψη των EFA’s. Λειτουργεί με αυτό τον τρόπο: αν τα EFA’s στο σώμα μας είναι πολλά για πολλούς λόγους, τότε μπορεί επίσης να είναι αρκετά ευαίσθητα σε οξειδωτική βλάβη. Αυτό είναι όπου η πρόσθετη βιταμίνη Ε μπαίνει στο παιχνίδι. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί όχι μόνο να προστατέψει από την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από την άσκηση, αλλά θα προσθέσει επίσης μια ειδική προστατευτική επίδραση στα EFA’s των κυττάρων μας. Αυτό είναι σαν να προσθέτουμε δύναμη τόσο στο θεμέλιο μας όσο και στο σπίτι που είναι χτισμένο στην κορυφή του.

Σημείο κλειδί: Η κατανάλωση περισσότερων βασικών λιπών μπορεί να αυξήσει την απαίτηση για αυτό το αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα.

Δοσολογία: Συνολικά 400-800IU σε δύο διαιρεμένες δόσεις.

Πηγή: Muscleandfitness.com via fit-blaster.com

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός άλλα δεν μπορούν να εξηγήσουν ακριβώς το γιατί. Βραζιλιάνοι επιστήμονες έκαναν υποθέσεις ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση πρωτεΐνης. Όταν μας λείπει ύπνος νιώθουμε κόπωση, έχουμε ενοχλήσεις στο σώμα και αισθανόμαστε αποπροσανατολισμένοι. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί διάσπαση των ιστών, η οποία συνοδεύεται από αύξηση των καταβολικών ορμονών, όπως η κορτιζόλη, και μείωση των αναβολικών ορμονών, όπως είναι η τεστοστερόνη και ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας Ι. Ο ανεπαρκής ύπνος επιβραδύνει τις διόδους που χρησιμοποιούνται στη σύνθεση πρωτεϊνών, αυξάνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης και προάγει την απώλεια μυϊκής μάζας και την ατροφία των μυών. Στους αθλητές, ο ανεπαρκής ύπνος επιβραδύνει την ανάρρωση από τραυματισμούς και την ανάκτηση ιστών. Στους ηλικιωμένους, η απώλεια ύπνου συμβάλλει στην σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια των μυϊκών ιστών. (Medical Hypotheses, 77: 220-222, 2011)

Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι ο ύπνος είναι σημαντικός άλλα δεν μπορούν να εξηγήσουν ακριβώς το γιατί. Βραζιλιάνοι
επιστήμονες έκαναν υποθέσεις ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση πρωτεΐνης. Όταν μας λείπει ύπνος νιώθουμε κόπωση, έχουμε ενοχλήσεις στο σώμα και αισθανόμαστε αποπροσανατολισμένοι. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί διάσπαση των ιστών, η οποία συνοδεύεται από αύξηση των καταβολικών ορμονών, όπως η κορτιζόλη, και μείωση των αναβολικών ορμονών, όπως είναι η τεστοστερόνη και ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας Ι. Ο ανεπαρκής ύπνος επιβραδύνει τις διόδους που χρησιμοποιούνται στη σύνθεση πρωτεϊνών, αυξάνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης και προάγει την απώλεια μυϊκής μάζας και την ατροφία των μυών. Στους αθλητές, ο ανεπαρκής ύπνος επιβραδύνει την ανάρρωση από τραυματισμούς και την ανάκτηση ιστών. Στους ηλικιωμένους, η απώλεια ύπνου συμβάλλει στην σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια των μυϊκών ιστών.

(Medical Hypotheses, 77: 220-222, 2011)