{fcomments}

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβια σημαίνει ‘με αέρα’ δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: ‘Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται… καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα’.

Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ.

Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: ‘αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις’. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;

Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.

Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες.

Για άτομα διαφορετικού σωματικού βάρους οι τιμές μπορούν να διορθωθούν με τον λόγο: βάρος ασκουμένου / 70. Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 - Ηλικία σε έτη).

Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών). Οι θερμίδες ανά ώρα που καίγονται όταν ο συγκεκριμένος ασκούμενος κάθεται είναι 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός), στα 7 km/h είναι 430 Kcal και στα 21 km/h είναι 1200 Kcal.

Φυσικά, η ταχύτητα των 21 km/h μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά, μόνο από προπονημένους αθλητές.

Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θεωρητική ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης (η ένταση φαίνεται στον άξονα χ).

Στην ηρεμία, τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, ενώ σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή τους είναι περίπου 5%. Για λόγους απλούστευσης, θεωρείται ότι οι πρωτεΐνες δεν συμμετέχουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, επομένως το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων (40% στην ηρεμία και 95% σε υψηλές εντάσεις).

Στην ίδια εικόνα δίνεται και η συμμετοχή του λίπους από τον υποδόριο ιστό και από τους μύες.

Στον επόμενο πίνακα δίνεται το ποσό (σε g) των υδατανθράκων και των λιπών που καίγεται σε μία ώρα άσκησης σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης, με βάση τα παραπάνω δεδομένα και τις προαναφερθείσες παραδοχές.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου.

Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.

Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν).

Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:

• Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
• Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
• Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.

Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.

Συμπερασματικά:

• Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h.
• Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h.
• Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).
• Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
• Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
• Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

iatronet.gr

{fcomments}

Πολλοί αθλούμενοι παραπονιούνται συχνά ότι κάνουν διάδρομο για μία ολόκληρη ώρα, πολλές φορές και αρκετές φορές την εβδομάδα, αλλά έχουν σταματήσει να βλέπουν διαφορές στη μορφολογία του σώματος τους.


Σαν να έχει επέλθει μια στασιμότητα, με αποτέλεσμα συχνά να απογοητεύονται και να σταματούν την προσπάθεια. Είναι σημαντικό να υπογραμμίσουμε κάποια λάθη που μπορεί να γίνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξαιτίας των οποίων δε βλέπουμε πλέον τη διαφορά. Καταρχάς πρέπει να ελέγξετε την ένταση της άσκησης. 


Δεν έχει σημασία μόνο η διάρκεια αλλά και η ένταση. Λαχανιάζετε ελαφρώς όση ώρα βρίσκεστε πάνω στο διάδρομο; Νιώθετε την καρδιά σας να χτυπά πιο έντονα κάθε φορά; Δεν έχει τόσο σημασία να προσπαθείτε να μείνετε μια ολόκληρη ώρα στο διάδρομο και απλά να περπατάτε χωρίς να δυσκολεύεστε καθόλου. Είναι προτιμότερο να κάνατε 30 λεπτά νιώθοντας ελαφρά κόπωση. Το σώμα σας θα «ξυπνήσει» όταν και εσείς του δίνετε νέα ερεθίσματα διαφορετικά από αυτά που έχει συνηθίσει.


Αν όμως του δίνετε για μήνες το ίδιο ερέθισμα (π.χ περπάτημα στο διάδρομο με ταχύτητα 6 km/h), τότε επειδή έχει συνηθίσει το είδος και την ένταση της άσκηση δεν επέρχεται πλέον καμιά καινούργια προσαρμογή και βελτίωση. Υπάρχουν οι ζώνες καύσης λίπους οι οποίες αντιστοιχούν στο 60-70% περίπου της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (αυτό ισχύει για υγιή άτομα). 


Τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ) μπορεί να την υπολογίσει ο καθένας μας αφαιρώντας από τον αριθμό 220 την ηλικία του, πχ ένα άτομο 30 ετών έχει Μ.Κ.Σ: 220-30=190 παλμούς και το 60-70% αυτών, δηλαδή το σημείο που καίει το μέγιστο λίπος είναι οι 123 παλμοί περίπου. Πολλές φορές υπάρχουν παλμογράφοι ενσωματωμένοι στο διάδρομο με σκοπό να ελέγχετε τους παλμούς σας. Ωστόσο αν αυτό δεν είναι εφικτό να θυμάστε το εξής: κάντε διάδρομο πάνω από 30 λεπτά με τέτοια ένταση ώστε να λαχανιάζετε ελαφρώς αλλά να μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον. Αν η ένταση είναι τόσο υψηλή που δεν έχετε δύναμη ούτε να μιλήσετε, αυτό σημαίνει πως γυμνάζετε πολύ καλά το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά καταναλώνετε κυρίως υδατάνθρακες (πράγμα που στην προκειμένη περίπτωση δεν είναι το επιδιωκόμενο). Αν πάλι βαδίζετε πολύ αργά, τότε δεν επέρχονται σημαντικές προσαρμογές. Αν δε θέλετε ή δε μπορείτε να τρέξετε ώστε να φτάσετε στη επιδιωκόμενη ένταση, τότε μπορείτε να περπατάτε στο διάδρομο βάζοντας και μια μικρή ανηφόρα (π.χ. 2-4%).

{fcomments}