Μετά το TRX.. Τι να κάνω?

Γράφει ο personal trainer Thodoris Bofakos
 
Γεννήθηκε το 4D PRO ένα ζευγάρι από σχοινιά ελαστικά που αψηφούν τη βαρύτητα και κάνουν τη γυμναστική διασκέδαση. Είναι ένα νέο fitness gadget που ανταποκρίνεται σε όλους τους σύγχρονους ανθρώπους . Οι βασικές ασκήσεις επικεντρώνονται στον κορμό, στο στομάχι και στους ώμους, ταυτόχρονα δυναμώνουν την πλάτη και ενδυναμώνουν το κάτω μέρος του σώματος. Τα ωφέλη του είναι ότι δεν καταπωνούν τις αρθρώσεις και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
 
Photographer: Lefteris Mylonakis
 
 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

8 λόγοι για να κάνεις κοπάνα από το γυμναστήριο!

Θα πήγαινες κανονικά στο γυμναστήριο σήμερα αλλά σου έτυχε κάτι από αυτά; Τότε καλά κάνεις και παίρνεις απουσία.

1. Έχεις πονοκέφαλο

2. Αν σου τηλεφωνήσει η μαμά σου και δεν το σηκώσεις, θα αρχίσει το δράμα! E, δεν παλεύεται αυτό το σκηνικό. 

3. Θες να παίξεις FIFA! 

4. Σήμερα είναι Κυριακή και ως γνωστόν Κυριακή ίσον μπάλα! Θα κάτσεις να δεις αγώνα!

5. Ξαφνικά νιώθεις μία τεράστια επιθυμία για σοκολάτα... Τι τα θες τα γυμναστήρια; 

6. F*ck! Μόλις θυμήθηκες ότι δεν έχει wi-fi στο γυμναστήριο! Πως θα μαθαίνεις το live score της ομαδάρας;

Zούμε την εποχή της τεχνολογίας και των social media!

7. Το έχεις τσεκάρει καιρό τώρα. Τέτοιο θέμαμα δεν πρόκειται να δεις οποτε ποιος ο λόγος να πας... 

8. Κι αν πετύχεις εκεί την πρώην σου; Απαπαπα!

http://www.sportygossip.com/

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

5 μεγάλα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης

Αερόβιο. Για μερικούς είναι μια επίφοβη λέξη και για άλλους είναι ένα πάθος που δεν χορταίνουν. Με όποιο τρόπο κι αν το δει κανείς όμως, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα από τα βασικά συστατικά που δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε από ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Καρδιαγγειακή άσκηση, είναι η κάθε κίνηση που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Υπάρχουν διάφορες μορφές και μεθόδους εκτέλεσης της καρδιαγγειακής άσκησης – όλες από τις οποίες θα έχουν συγκεκριμένα οφέλη και κατευθυντήριες γραμμές.

Τα περισσότερα άτομα που εκτελούν καρδιαγγειακή άσκηση, την χρησιμοποιούν ως ένα τρόπο για να κάψουν επιπλέον θερμίδες και από τη στιγμή που κινείται το σώμα, πρόκειται να αυξήσει την ανάγκη για ενέργεια. Μερικές μορφές είναι ελαφρώς καλύτερες όταν μιλάμε αυστηρώς για απώλεια λίπους, αλλά όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, ανεξάρτητα από τη μορφή, θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Δεδομένου ότι η απώλεια λίπους εξαρτάται από τις θερμίδες που καίγονται έναντι των θερμίδων που καταναλώνονται, αυτό είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ο λόγος για να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, όμως, δεν τελειώνει με την απώλεια λίπους. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία τα οποία λαμβάνετε από ένα τυπικό καρδιαγγειακό πρόγραμμα.


Οφέλη

1. Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς

Το πρώτο όφελος είναι μια βελτιωμένη κατάσταση της καρδιάς σας. Η καρδιά σας είναι ένας μυς όπως κάθε άλλος και, προκειμένου αυτός να γίνει ισχυρός θα πρέπει να εργαστεί. Αν αποτύχετε να την δουλέψετε, αυτή θα αποδυναμώσει με την πάροδο του χρόνου και αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία από αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Με το να κάνετε την καρδιά σας να δουλεύει με ταχύτερο ρυθμό σε τακτική βάση, θα σας κρατήσει σε φόρμα και υγιείς. Πάρα πολλοί άνθρωποι νιώθουν κούραση εκτελώντας απλές κινήσεις, όπως ανεβαίνοντας τις σκάλες και ο κύριος λόγος για αυτό είναι επειδή παραμελούν να δουλεύουν την καρδιά τους.


2. Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός

Ένας άλλος λόγος για να εκτελείτε καρδιαγγειακή άσκηση είναι τα οφέλη που παρέχει για το μεταβολισμό σας. Μαζί με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει επίσης τον ρυθμό διαφόρων άλλων διεργασιών στο σώμα, επίσης γνωστοί ως ο μεταβολισμός σας.

Σε γενικές γραμμές, όσο πιο έντονη είναι η καρδιαγγειακή σας άσκηση, τόσο πιο αισθητή αύξηση θα δείτε στο μεταβολικό σας ρυθμό. Τα έντονα περιοδικά σπριντ (επίσης γνωστά ως HIIT) αυξάνουν τον μεταβολισμό στο μέγιστο με μια διαδικασία που ονομάζεται EPOC (περισσεύον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου). Η αύξηση του μεταβολισμού σημαίνει πως θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το βάρος σας ευκολότερα.


3. Βελτιωμένο ορμονικό προφίλ

Εκτελώντας καρδιαγγειακή άσκηση θα αλλάξει επίσης σημαντικά το ορμονικό προφίλ στο σώμα σας. Απελευθερώνονται ορμόνες που θα σας κάνουν να νιώθετε καλά και οι οποίες θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της κούρασης, καθώς θα απελευθερώνονται επίσης ορμόνες που μειώνουν την όρεξη.

Τα άτομα που συμμετέχουν σε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση έχουν συχνά μια πολύ πιο θετική προοπτική για τη ζωή μόνο και μόνο επειδή έχουν αποκομίσει τα ανακουφιστικά οφέλη αυτών των ορμονών.


4. Βελτιωμένη δυνατότητα ανάκαμψης

Ορισμένοι τύποι καρδιαγγειακής άσκησης, συνήθως χαμηλής έως μέτριας έντασης, μπορεί να μειώσουν αρκετά το χρόνο ανάκαμψης σας. Αν μόλις έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο, το περπάτημα ή το ελαφρύ τροχάδι στο διάδρομο μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή ορισμένων υποπροϊόντων που έχουν δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτό θα συμβάλει στη μείωση της καθυστερημένης έναρξης του μυϊκού πόνου και θα βοηθήσει στο να φέρει αίμα πιο πλούσιο σε οξυγόνο στον μυϊκό ιστό κατά τη διαδικασία επισκευής και ανοικοδόμησης. Για εσάς, αυτό σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να επιστρέψετε στο γυμναστήριο πιο γρήγορα και να ξαναδουλέψετε τους μύες σας.

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας συνδυασμός από ένα ερέθισμα υπερφόρτωσης και επαρκούς ανάπαυσης ώστε ο μυς να θεραπεύσει τον εαυτό του. Αν παραποιήσετε αυτή την ισορροπία προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, προπονείστε πάρα πολύ σκληρά ή παρέχετε πολύ λίγη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων, δεν πρόκειται να αποκομίσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Όσο πιο συχνά όμως είστε σε θέση να δουλέψετε τον μυ (δεδομένου ότι έχει ανακάμψει πλήρως) τόσο πιο γρήγορα θα προσθέσετε νέα μυϊκή μάζα. Η καρδιαγγειακή άσκηση σας βοηθά να το κάνετε αυτό. Απλά μην το παρακάνετε καθώς η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση ή η καρδιαγγειακή άσκηση τόσης υψηλής έντασης που να θέτει πρόσθετη πίεση στους μύες σας, πρόκειται να εμποδίσει αντί να βοηθήσει την ανάκαμψη σας.


5. Αντιμετώπιση του Διαβήτη

Τέλος, για όσους έχουν διαβήτη, η καρδιαγγειακή άσκηση θα βοηθήσει στη διαχείριση αυτής της κατάστασης. Με την εκτέλεση της άσκησης θα αυξηθεί η ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη. Εκείνοι που ασκούνται τακτικά τείνουν να έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και δεν παρουσιάζουν τόσες πολλές εναλλαγές στο σάκχαρο του αίματος όσο αυτούς που δεν γυμνάζονται.


ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη που θα δείτε με την τακτική καρδιαγγειακή άσκηση.

Αν τώρα μόλις ξεκινάτε, δώστε πρώτα έμφαση στην εύρεση μιας δραστηριότητας που σας κάνει να κινείστε και να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτά είναι τα δύο βασικά στοιχεία της καρδιαγγειακής άσκησης. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα σας ωφελήσει, είτε είναι ένας περίπατος, μια βόλτα με το ποδήλατο, ή ένα άθλημα.

Το σημαντικό είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση. Η άρση βαρών, εκτός και αν γίνεται σε στυλ κυκλικής προπόνησης, δεν θα πρέπει να θεωρείται καρδιαγγειακή άσκηση από τη στιγμή που δεν υπάρχει συνεχής κίνηση. Θα είναι αναερόβια και θα χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό σύστημα ενέργειας από ότι η καρδιαγγειακή άσκηση (το σύστημα ATP-CP).

Καθώς οικοδομείτε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση πιο προηγμένων τύπων καρδιαγγειακής άσκησης όπως η περιοδική προπόνηση, τα HIIT σπριντ, κτλ. Πρώτα απ’ όλα ξεκινήστε με την οικοδόμηση μιας γερής καρδιαγγειακής βάσης και συνεχίστε από εκεί και πέρα.

Μόλις είστε σε θέση να κάνετε 30-45 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα, τότε πηγαίνετε ένα βήμα παρακάτω και δοκιμάστε τις προηγμένες μεθόδους. Είναι συνήθως καλύτερο να αυξήσετε την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης, αντί τον όγκο (εκτός και αν τυχαίνει να είναι μια προπόνηση μεγάλης απόστασης, όπως π.χ. ένας μαραθώνιος).


Συμπέρασμα

Τώρα λοιπόν που γνωρίζετε τα βασικά όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση, τα οφέλη της και πώς να ξεκινήσετε (ή να προχωρήσετε από το σημείο που βρίσκεστε σήμερα), χρησιμοποιείστε αυτές τις γνώσεις στο πρόγραμμα προπόνησης σας.


Πηγή: Bodybuilding.com

από: www.fit-blaster.com

Χτίστε μπράτσα στα σοβαρά με το σύστημα έκρηξης-αντοχής

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για να προσεγγίσει τους μυς του βραχίονα με δυο διαφορετικούς τρόπους: Πρώτα με έκρηξη και έπειτα με αντοχή.

Στην πρώτη εβδομάδα θα επικεντρωθείτε σε δυνατές ασκήσεις για όγκο. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας θα επικεντρωθείτε στην ένταση για μάξιμουμ πρήξιμο. Μπορείτε να εκτελείτε αυτό τον κύκλο δύο εβδομάδων για όσο καιρό βλέπετε αποτελέσματα.

Περίληψη προγράμματος:

Κύριος στόχος: Για όγκο
Προπόνηση τύπος: Για συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο
Ημέρες την εβδομάδα: 1
Εξοπλισμός που απαιτείται: Ελεύθερα βάρη, τροχαλίες
Φύλο: Άντρας

Βασικά στοιχεία του προγράμματος:
Μην προπονείστε μέχρι εξάντληση. Πραγματοποιήστε όσες επαναλήψεις για κάθε σετ μπορείτε, σταματώντας στο σημείο που νομίζετε ότι δεν μπορείτε άλλο να συνεχίσετε. Τις ημέρες "έκρηξης", όταν είστε σε θέση να κάνετε 10 επαναλήψεις για 6 σετ σε μια συγκεκριμένη άσκηση (συνολικά 60 επαναλήψεις), προσθέστε βάρος την επόμενη φορά που θα εκτελέσετε αυτή την προπόνηση. Τις ημέρες "αντοχής", όταν μπορείτε να φτάσετε στο τέλος των επαναλήψεων που δίνονται για ένα δεδομένο σετ, προσθέτουν βάρος στο επόμενο σετ.

Εβδομάδα 1 - προπόνηση έκρηξης:
Θα πρέπει να εκτελέσετε 2 ασκήσεις για δικέφαλους και 2 για τρικέφαλους, σε 24 σετ συνολικά. Ξεκουραστείτε από 90 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. ΜΗΝ συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης κάτω από 90 δευτερόλεπτα. Θέλετε να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν πριν το επόμενο σετ. Η προπόνηση έκρηξης στοχεύει στον όγκο, όχι στην αντοχή. Η προπόνηση αυτή δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μία ώρα.

Εβδομάδα 2 - προπόνηση αντοχής:
Θα κάνετε μόνο 2 σετ ανά άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας (χωρισμένα σε Α και Β), αλλά θα είναι βάναυσα! Περιορίστε την ξεκούραση μεταξύ των σετ σε 60 δευτερόλεπτα και κατ 'ανώτατο όριο των 2 λεπτών ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Στο πρώτο σετ κάθε άσκησης (Α) θα πρέπει  να επικεντρωθείτε στην αρνητική φάση της κίνησης με πολύ αργές κινήσεις που στοχεύουν σε ένα μια δυνατή συστολή. Για το δεύτερο σετ (Β), θα ρίξετε το βάρος και θα εκτελέσετε λίγο πιο γρήγορες αλλά ελεγχόμενες κινήσεις των 20-25 επαναλήψεων που στοχεύουν στο πρήξιμο. Αυτή η προπόνηση θα πρέπει να έχει ολοκληρωθεί σε 35 έως 45 λεπτά και αντισταθείτε στον πειρασμό να προσθέσετε περισσότερα σετ!

Σημειώσεις προπόνησης
Μην εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα περισσότερο από μια μέρα την εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε τις ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου εάν θέλετε, να τους ταιριάξετε με την τρέχουσα κατανομή του προγράμματος σας. Αυτή η προσέγγιση δεν συνίσταται για αρχάριους.

Εβδομάδα 1 - προπόνηση έκρηξης

Τρικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Max Επαν.

Γαλλικές πιέσεις 

6

10

Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

6

10

Δικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Max Επαν.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

6

10

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

6

10

Εβδομάδα 2 - προπόνηση αντοχής

Τρικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις

Πιέσεις τρικέφαλων στο πάγκο με κλειστή λαβή Α

1

6-10

Πιέσεις τρικέφαλων στο πάγκο με κλειστή λαβή Β

1

20-25

Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί Α

1

6-10

Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία με σχοινί Β

1

20-25

Λακτίσματα τρικέφαλων Α

1

6-10

Λακτίσματα τρικέφαλων Β

1

20-25

Δικέφαλοι

Άσκηση

Σετ

Επαναλήψεις

Κάμψεις με στραβόμπαρα στον πάγκο δικεφάλων A

1

6-10

Κάμψεις με στραβόμπαρα στον πάγκο δικεφάλων Β

1

20-25

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι Α

1

6-10

Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι Β

1

20-25

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Α

1

6-10

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης Β

1

20-25

 

πηγή: www.ensomati.gr

 

 

Η ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΜΑΣΕΛΑ ΕΛΑΤΤΩΝΕΙ ΤΗΝ ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που προάγει τη διάσπαση της πρωτεΐνης, όταν ο οργανισμός υφίσταται στρες. Η Dena Garner και οι συνεργάτες της στο κολέγιο Citadel στο Charleston στην πολιτεία South Carolina διαπίστωσαν ότι η χρήση μασέλας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη μείωνε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο. Χρησιμοποίησαν την κορτιζόλη ως έμμεσο δείκτη για να δουν αν η μασέλα αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξήθηκαν χωρίς τη μασέλα και μειώθηκαν με τη μασέλα. Η χρήση μασέλας
κατά την προπόνηση με βάρη πιθανόν να αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 2866-2871, 2011)

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ που δίνει καλύτερα αποτελέσματα είναι τα τρία λεπτά

Η αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλουμε, δηλαδή η αίσθηση του μεγέθους της έντασης κατά την άσκηση, είναι πολύ σημαντική για να συνεχίσουμε να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Ένα πρόγραμμα που σε κάνει να θέλεις να κάνεις εμετό όποτε πηγαίνεις στο γυμναστήριο, μπορεί να το ακολουθήσεις μια ή δυο φορές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα συνεχίσουν να καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια για πολύ καιρό. Βραζιλιάνοι επιστήμονες μέτρησαν την αποτελεσματικότητα των διαλειμμάτων (διάρκειας ενός, τριών και
πέντε λεπτών) ανάμεσα στις ασκήσεις για το πάνω μέρος και τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Η αίσθηση του μεγέθους της προσπάθειας ήταν παρόμοια στα διαλείμματα διάρκειας τριών και πέντε λεπτών και πολύ μικρότερη στο διάλειμμα ενός λεπτού. Οι αθλητές μπόρεσαν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν ξεκουράζονταν περισσότερο. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια στις ασκήσεις για το πάνω και στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Ένα διάλειμμα τριών λεπτών ανάμεσα στα σετ επιτρέπει στον μυ να ξεκουραστεί και δεν αυξάνει υπερβολικά τη διάρκεια της προπόνησης.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 3157-3162, 2011)

 

 

Η άσκηση με αλτήρες βελτιώνει τη δύναμη

 

Πολλοί αθλητές απεχθάνονται την πραγματοποίηση των βαθιών καθισμάτων ή των βαθιών καθισμάτων έχοντας τη μπάρα μπροστά απότο πρόσωπο, επειδή είναι από τη μια μέρα δύσκολο να κρατήσουν τη μπάρα στον ώμο, ενώ από την άλλη προσπαθούν να ισορροπήσουν τη μπάρα χρησιμοποιώντας τα χέρια. Οι αλτήρες μπορεί να αποτελέσουν μια εναλλακτική πρακτική στην πραγματοποίηση των βαθιών καθισμάτων. Μπορεί κάποιος να κρατήσει τους αλτήρες στο πλάι και να κάνει βαθιά καθίσματα ή προβολές, και η βελτίωση της δύναμης θα είναι σημαντική. Η πραγματοποίηση αυτών των ασκήσεων κυρίως γίνεται από ασκούμενους που δεν κάνουν προπόνηση για να συμμετάσχουν σε κάποιο διαγωνισμό του bodybuilding.

 

  • Κατηγορία Άσκηση

Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντιστάσεις αυξάνει την ενέργεια των κυττάρων

 

Οι αθλητές αντοχής πρέπει να κάνουν και άσκηση με αντιστάσεις, επειδή με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνουν καλύτερες δυνατότητες για τους μύες τους, αφού αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι τα ενεργειακά εργοστάσια του μυός. Ερευνητές από τη Σουηδία εξέτασαν ποια είναι η επίδραση που έχει η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση από μόνη της στον αριθμό των μιτοχονδρίων. Η συνδυαστική προπόνηση αύξησε τον αριθμό των μιτοχονδρίων σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει επίσης τη μυϊκή ισχύ, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα.

 

  • Κατηγορία Άσκηση