Τελικά η ταχύτητα της άσκησης αυξάνει την ένταση;

Έχετε προσέξει κάποιους αθλούμενους στο γυμναστήριο, αλλά και επαγγελματίες bodybuilders σε κάποιο dvd, να εκτελούν τις επαναλήψεις με τέτοια ταχύτητα σαν να έχεις πατήσει το fast forward στο τηλεχειριστήριο; Τελικά αυτός ο εξοντωτικός ρυθμός έχει αποτέλεσμα;
 
Μια πρόσφατη έρευνα που συνέκρινε την ένταση οκτώ μυών που περιβάλουν τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γλουτούς, κατά την εκτέλεση ενός σετ σκουώτ, καθώς ο ρυθμός και η ταχύτητα εκτέλεσης του σετ άλλαζε.
 
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι γλουτιαίοι και οι μηριαίοι δικέφαλοι στην γρήγορη εκτέλεση του σκουώτ, δέχονταν πολύ μεγαλύτερη πίεση από ό,τι στην αργή εκτέλεση της ίδιας άσκησης.
 
Το συμπέρασμα είναι ότι η γρήγορη και ζωηρή εκτέλεση ενός σετ (διατηρώντας όμως το αυστηρό και σωστό στυλ), ενεργοποιεί περισσότερο την ασκούμενη μυϊκή ομάδα, ενώ ακόμα καλύτερα αποτελέσματα θα έχουμε αν βρούμε ένα τρόπο να συνδυάσουμε φυσιολογικό και γρήγορο ρυθμό εκτέλεσης μέσα στο ίδιο σετ.
 
(Journal of Sports and Physical Fitness, March 2007)
 
 
 

 

 

Ιρισίνη: η ορμόνη της άσκησης και της καύσης λίπους

Γράφει η Άννα Βαγγελακούδη, MSc Biology of Exercise, Fitnet team
 
Εάν δεν έχετε πειστεί ακόμα να ξεκινήσετε τη συστηματική άσκηση, η επιστήμη έχει να σας παρουσιάσει ένα ακόμα ισχυρό επιχείρημα που ακούει στο όνομα «ιρισίνη»
 
 
Πρόκειται περί ορμόνης, που απομονώθηκε πρόσφατα και χρωστάει το όνομά της στην αρχαία ελληνική θεότητα, Ίριδα, αγγελιοφόρου των θεών, λόγω της ιδιότητας που έχει ως αγγελιοφόρου των μυϊκών κυττάρων. 
 
Όμως ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή…Η γνώση για την ύπαρξη καφέ λιποκυττάρων, εκτός από λευκά, υπήρχε στην επιστημονική κοινότητα τα τελευταία 20 χρόνια, η επικρατούσα αντίληψη όμως ήταν ότι παρουσιάζει μικρό ή και καθόλου ενδιαφέρον στους ενήλικες ανθρώπους, καθώς είχε παρατηρηθεί μόνο σε μικρά θηλαστικά και βρέφη. Όταν όμως εντοπίστηκαν «εστίες» καφέ λίπους στους ενήλικες, τα δεδομένα άλλαξαν. 
 
Τι είναι όμως αυτό που κάνει τα καφέ λιποκύτταρα τόσο ιδιαίτερα; Μα το γεγονός ότι έχουν την ιδιότητα να παράγουν ενέργεια, και όχι να αποθηκεύουν ενέργεια, όπως συμβαίνει στα λευκά. Με τη διαφορά ότι η ενέργεια που παράγουν δεν είναι «λειτουργική». Δεν έχει τη μορφή του ΑΤΡ, του ενεργειακού «νομίσματος» δηλαδή, που χρησιμοποιούν οι οργανισμοί για τις λειτουργίες τους, όπως γίνεται στου μύες, αλλά της θερμότητας, η οποία απελευθερώνεται στους γύρω ιστούς. 
 
Η ενεργοποίηση των καφέ λιποκυττάρων γίνεται σε χαμηλές θερμοκρασίες, πριν την έναρξη του τρέμουλου, με σκοπό να προστατεύσουν τον οργανισμό από την υποθερμία. Το σημαντικό όμως είναι πως για να παράγουν την ενέργεια, έστω και με τη μορφή θερμότητας, διασπούν το συμβατικό λευκό λίπος. Κι αυτό είναι που κάνει το καφέ λίπος υποψήφιο μέσο αντιμετώπισης της μάστιγας της εποχής, που ακούει στο όνομα «παχυσαρκία»
 
Η ποσότητα του καφέ λίπους φαίνεται να διαφέρει από άτομο σε άτομο, και έχει άμεση σχέση τόσο με τη σωματική σύσταση, όσο και με την ηλικία του ατόμου, ενώ είναι αυστηρά εντοπισμένο στην περιοχή της κλείδας και αμφίπλευρα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Στην πορεία των ερευνών όμως, η ερευνητική ομάδα του καθηγητή Bruce Spiegelman, του Harvard Medical School, διαπίστωσε ότι υπό ορισμένες προϋποθέσεις εμφανίζονται καφετιές «κουκίδες» στο λευκό λίπος, ανεξάρτητα από την τοποθεσία του. 
 
Έτσι ανακάλυψαν την ύπαρξη των «φαιών» (beige ή bright κατ’ άλλους) λιποκυττάρων. Τα φαιά λιποκύτταρα έχουν όλα τα χαρακτηριστικά των καφέ, με την διαφορά ότι δεν έχουν τους ίδιους «προγόνους». Δηλαδή, ενώ τα καφέ λιποκύτταρα έχουν «γεννηθεί» καφέ, άρα δύσκολα μπορούμε να παρέμβουμε για να αυξήσουμε το ποσοστό τους, τα φαιά έχουν υπάρξει λευκά, πριν γίνουν φαιά. 
 
Χρησιμοποιώντας, μάλιστα, γενετικά ανασυνδυασμένα πειραματόζωα έδειξαν ότι, όταν αυξάνει το ποσοστό των φαιών λιποκυττάρων εξισορροπείται το μεταβολικό προφίλ. Δηλαδή, ο οργανισμός μεταβολίζει πιο εύκολα το λίπος, και η διάσπαση της γλυκόζης είναι πιο ομαλή. Άρα, αν υπάρχει τρόπος να κάνουμε το λίπος μας περισσότερο φαιό, μπορεί να γίνει σύμμαχός μας στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και όλων των λοιπόν συμπτωμάτων που αποτελούν το γνωστό «μεταβολικό σύνδρομο». 
 
Και εδώ έρχεται η σειρά της ιρισίνης …
Η ιρισίνη εκκρίνεται από τους μύες όλων των θηλαστικών, με την επίδραση της άσκησης, και συγκεκριμένα της αερόβιας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης. Ο ρόλος της ιρισίνης δεν είναι να μετατρέψει λευκά λιποκύτταρα σε φαιά. Αυτό είναι δουλειά μια άλλης πρωτεΐνης, του παράγοντα PGC-1 (peroxisome gamma coactivator -1), που επίσης εκκρίνεται από τα (ερυθρά κυρίως) μυϊκά κύτταρα και μεταφέρεται με τη βοήθεια της ιρισίνης στο λιπώδη ιστό. Αυτό που κάνει, όμως, η ιρισίνη, είναι να ενεργοποιήσει στα φαιά λιποκύτταρα την ικανότητα για διάσπαση του λίπος προς παραγωγή θερμότητας. Δεν ξέρουμε ακόμα ποίοι άλλοι βιογενετικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν την δράση της ιρισίνης, ή πόσο «ευαίσθητος» είναι ο οργανισμός μας σε αυτήν. Όπως δεν ξέρουμε και ποια είναι η «καταγωγή» των φαιών λιποκυττάρων, καθώς δεν μετασχηματίζονται όλα τα λευκά λιποκύτταρα, παρά μόνο κάποια από αυτά. Το χαρακτηριστικό πάντως της ιρισίνης είναι ότι είναι κατά 100% ίδια σε όλα τα θηλαστικά, γεγονός που συνηγορεί σε υψηλό βαθμό εξελικτικής και λειτουργικής σταθερότητας.
 
Μερικά ακόμα ενδιαφέροντα στοιχεία για την ιρισίνη είναι πως: 
 
- Βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου και προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από εκφυλισμό. Η αύξηση του επιπέδου της ιρισίνης στον εγκέφαλο έχει βρεθεί να αυξάνει την αναγέννηση των νευρικών κυττάρων 
 
(«Νους υγιής εν σώματι υγιή» που λέγαμε; ) 
 
- Προστατεύει τα κύτταρα από πρόωρη γήρανση. Οι τελευταίες έρευνες του Aston Research Centre for Healthy Ageing, δείχνουν ότι άνθρωποι που έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ιρισίνης στο αίμα, εμφανίζονται «βιολογικά νεότεροι» συγκριτικά με συνομηλίκους τους, που έχουν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης.
 
- Έχει διαφορετική αντίδραση στα δύο φύλα. Σε πρόσφατη έρευνα η διαλειματική άσκηση με σπριντ για 3 εβδομάδες είχε σαν αποτέλεσμα αύξηση της ιρισίνης στις γυναίκες όχι όμως και στους άνδρες.
 
Η ανακάλυψη της ιρισίνης, όπως είναι φυσικό, έχει πυροδοτήσει έναν αγώνα δρόμου στις φαρμακοβιομηχανίες, για την παρασκευή φαρμακευτικού σκευάσματος με την τεχνητή μορφή της. Και ενώ, πράγματι, ένα χάπι ιρισίνης θα μπορούσε να αποδειχτεί ευεργετικό για την πρόληψη παθολογικών καταστάσεων, σε άτομα που δεν μπορούν να ασκηθούν, δεν θα μπορούσε ποτέ να γίνει υποκατάστατο της άσκησης. Ο λόγος είναι απλός: η ιρισίνη δεν έχει καμία επίδραση στο μυϊκό ιστό, κατά συνέπεια δεν μπορεί να κάνει τους μύες δυνατότερους και τα οστά πιο γερά. Πέρα φυσικά από το γεγονός ότι δεν ξέρουμε τις παρενέργειες που θα μπορούσε να έχει η τεχνητή προσθήκη της στις υπόλοιπες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. 
 
Όμως η ανακάλυψη της ιρισίνης έχει προσθέσει άλλο ένα ισχυρό κίνητρο για την υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής, που να έχει την άσκηση ως 
καθημερινή προτεραιότητα. Αν λοιπόν δεν έχετε κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα υγείας που να σας απαγορεύει την φυσική δραστηριότητα, ενδώστε στην πρωταρχική ανάγκη του οργανισμού σας για κίνηση, και βιώστε τις επιδράσεις της ιρισίνης στο σώμα σας, στην πιο γνήσια μορφή της!
Βιβλιογραφικές αναφορές:
 
1. Harms, M & Seale, P (2013)Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential, NATURAL MEDICINE 19 (10); pp 1252-1263.
2. Spiegelman, Bruce M.(2013) Banting Lecture 2012:Regulation of Adipogenesis: Toward New Therapeutics for Metabolic Disease, DIABETES, 62; pp 1774–1782. 
3. Wrann, Christiane D. et al. (2013) Exercise Induces Hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 Pathway, CELL METABOLISM, 18( 5), pp 649-659
4. Rana, KS., et al. (2014) Plasma irisin levels predict telomere length in healthy adults, AGE 36; pp 995–1001.
5. Scalzo, Rebecca L. et al, (2014)Regulators of Human White Adipose Browning: 
Evidence for Sympathetic Control and Sexual Dimorphic Responses to Sprint Interval Training PLOS ONE, 9(3); pp 1-7.
 
bestgyms
 
 

 

 

Ποιος τύπος άσκησης μειώνει περισσότερο το σωσίβιο στην κοιλιά

Ποιος τύπος άσκησης βοηθά περισσότερο στη μείωση του κοιλιακού λίπους; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;

Όταν κάποιος βλέπει ότι πήρε κιλά, το πρώτο σημείο του σώματος που παρατηρεί είναι η κοιλιά του. Βλέπει, λοιπόν, την κοιλιά του να ‘πετάει’ περισσότερο από πριν, δυσκολεύεται να κουμπώσει τα παντελόνια του ενώ ‘ξεχνάει’, σε αυτή τη φάση, τις πιο εφαρμοστές μπλούζες…

Είναι η ώρα να προσέξει την διατροφή του και να αρχίσει γυμναστήριο. Όμως τελικά ποιος τύπος άσκησης βοηθάει περισσότερο; Τα ατέλειωτα σετ κοιλιακών θα βοηθήσουν την κατάσταση ή μήπως ο διάδρομος θα αποδειχτεί καλύτερος σύμμαχος;

Σε αυτό το ερώτημα φαίνεται ότι απαντάει μια έρευνα των Slentz και συνεργατών, που δημοσιεύτηκε στο ‘American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism’.

Οι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση 3 διαφορετικών τύπων άσκησης στο κοιλιακό λίπος (υποδόριο και σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και περιβάλλει τα όργανα (π.χ.
ήπαρ). Το σπλαχνικό λίπος είναι αυτό που ενοχοποιείται για την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, υπερλιπιδαιμιών, δηλαδή των εκδηλώσεων του μεταβολικού συνδρόμου.
Το δείγμα αποτελούνταν από 144 άτομα (άνδρες και γυναίκες), ηλικίας 18-70 ετών που ήταν υπέρβαρα. Αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες που περιλάμβαναν περίπου τον ίδιο αριθμό ατόμων.

Η πρώτη ομάδα έκανε αερόβια άσκηση υψηλής έντασης. Τα άτομα της ομάδας αυτής έτρεχαν σε διάδρομο για περίπου 120 λεπτά την βδομάδα, στο 75-80% της μέγιστης έντασης.

Η δεύτερη ομάδα έκανε άσκηση αντίστασης. Αυτή περιλάμβανε 3 εβδομαδιαίες προπονήσεις. Η προπόνηση περιλάμβανε 8 ασκήσεις που γύμναζαν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Για την κάθε άσκηση πραγματοποιούνταν 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Η τρίτη ομάδα, ήταν η ομάδα της μικτής άσκησης και η προπόνησή της ήταν ο συνδυασμός της προπόνησης που έκανε η ομάδα της αερόβιας άσκησης και της ομάδας της άσκησης αντίστασης.

Το πρόγραμμα διήρκησε για 8 μήνες.

Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της αερόβιας άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση σπλαχνικού λίπους, καθώς και σημαντική μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους (υποδόριου και σπλαχνικού).

Η ομάδα της μικτής άσκησης παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση συνολικού κοιλιακού λίπους, αλλά μικρότερη μείωση σπλαχνικού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα της αερόβιας άσκησης.

Τέλος, η ομάδα της άσκησης αντίστασης παρουσίασε μια μικρή μείωση του συνολικού κοιλιακού λίπους (μικρότερη και από τις 2 άλλες ομάδες).

Παράλληλα, οι ομάδες της αερόβιας άσκησης και της μικτής άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν τόσο την ινσουλινοαντίσταση όσο και το συνολικό σκορ του μεταβολικού συνδρόμου. Στην ομάδα της άσκησης αντίστασης δεν παρατηρήθηκαν τέτοιες επιδράσεις.

Ο μηχανισμός στον οποίο οφείλονται αυτές οι διαφορές, δεν αποσαφηνίστηκε από τους ερευνητές. Εκτιμούν ότι αυτό που κάνει τη διαφορά μεταξύ της αερόβιας άσκησης και της άσκησης αντίστασης είναι η ενεργειακή δαπάνη. Υποστηρίζουν ότι ακόμα και ένας πολύ έντονος και απαιτητικός κύκλος με ασκήσεις αντίστασης διάρκειας περίπου 1 ώρας, οδηγεί σε κατανάλωση περίπου 250 - 300 θερμίδων, ενώ τρέξιμο διάρκειας 1 ώρας οδηγεί σε διπλάσια δαπάνη ενέργειας.

Σίγουρα πάντως χρήζει διερεύνησης ο μηχανισμός της διαφορετικής επίδρασης που έχουν οι 2 τύποι άσκησης στη μείωση του κοιλιακού λίπους, και γενικότερα στον ανθρώπινο μεταβολισμό.

Τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι η άσκηση αντίστασης δεν είναι χρήσιμη. Κάθε άλλο. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη (μέσω της ενδυνάμωσης του μυϊκού ιστού), πράγμα που είναι ιδιαιτέρως σημαντικό αν θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι στις δραστηριότητές μας ακόμα και στα γεράματα.

Όσο περνούν τα χρόνια (και όσο δεν γυμναζόμαστε) τόσο αυξάνεται και η απώλεια μυϊκού ιστού.

Συμπερασματικά, όσοι θέλουν να ξεφορτωθούν το ‘σωσιβιάκι’ που έχουν γύρω από την κοιλιά τους ας αρχίσουν να επισκέπτονται τα κοντινά τους γήπεδα για τρέξιμο ή έστω ας κάνουν ένα μεγάλο καθημερινό περίπατο. Παράλληλα με αυτό να μην παραμελούν την άσκηση αντίστασης γιατί αυτή θα τους δώσει ανεξαρτησία κίνησης για όλη τους τη ζωή, ενώ θα βοηθήσει σίγουρα για τη δημιουργία ενός πιο σφριγηλού και καλλίγραμμου σώματος.

001 xtreme

9 λόγοι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας

Ποιο είναι το επίπεδο έντασης της άσκησης σας; Πιέζετε τον εαυτό σας ή απλά εκτελείτε τις κινήσεις; Εργάζεστε έξω από τη ζώνη άνεσής σας; Αν όχι, τότε θα έπρεπε. Ποιο κάτω είναι 9 λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας.

 
Βελτιωμένη Μακροζωία
 
Η βελτίωση της υγείας και της μακροζωίας είναι πάντα ένα καλό κίνητρο. Η μέση ένταση της άσκησης σχετίζεται με μειωμένη στεφανιαία καρδιακή νόσο ανεξάρτητα από τον συνολικό όγκο της φυσικής σας δραστηριότητας. Η ένταση της άσκησης είναι επίσης αντιστρόφως ανάλογη με την θνησιμότητα από κάθε αιτία. Η έντονη σωματική άσκηση βελτιώνει τη μακροζωία (δείτε σχετική μελέτη). Με άλλα λόγια, εφόσον δεν έχετε κάποιο ιστορικό καρδίας, όσο πιο έντονη είναι η άσκηση σας, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος θανάτου.

 
Ορμονική Διέγερση
 
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για την αύξηση της έντασης της άσκησης σας είναι η ορμονική διέγερση. Η υψηλής έντασης άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση του αυξητικού παράγοντα (IGF). Διεγείρει επίσης την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης, δύο από τις πιο ισχυρές ορμόνες όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους και τη μυϊκή οικοδόμηση.
 
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, η ένταση της άσκησης και οι θυρεοειδικές ορμόνες σας είναι άμεσα συσχετιζόμενα. Η TSH, η T4 και η ελεύθερη Τ4 όλες αυξάνονται με τα επίπεδα έντασης. Η ορμόνη διέγερσης του θυρεοειδούς (TSH) διεγείρει την απελευθέρωση της Τ4, η οποία μετατρέπεται σε Τ3 - η περισσότερο βιο-διαθέσιμη θυρεοειδούς ορμόνη υπεύθυνη για τη διέγερση του μεταβολισμού. Όλες αυτές οι ορμόνες διεγείρονται σε απόκριση της φυσικής δραστηριότητας, αλλά είναι κατ 'αναλογία στα επίπεδα έντασης της άσκησης.

 
Μείωση του Σωματικού Λίπους
 
Ποιος δεν θέλει να μειώσει λίγο το σωματικό του λίπος; Η άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί πιο έντονη μείωση σωματικού λίπους σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής, ακόμη και όταν καίγονται λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση υψηλής έντασης είναι ανώτερη από την άσκηση μέτριας έντασης, όταν πρόκειται για την απώλεια σωματικού λίπους. Μόνο ένας από τους πολλούς λόγους που θα πρέπει να ξεχάσετε την ζώνη καύσης λίπους.

 
Μεγαλύτερη Καύση Λίπους Μετά Από την Άσκηση
 
Η υψηλής έντασης άσκηση παρέχει ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα καύσης λίπους μετά από την άσκηση, επίσης γνωστή ως Περίσσεια Κατανάλωση Οξυγόνου μετά την Άσκηση (EPOC). Όταν ασκούμαστε δημιουργείται μία περίσσεια οξυγόνου. Όταν τελειώνουμε την άσκηση, το σώμα μας εργάζεται για να διαγράψει το περισσεύον οξυγόνο. Χρησιμοποιεί θερμίδες για να επαναφέρει το σώμα στην ομοιόσταση. Η κυτταρική επισκευή, η αναπλήρωση των καυσίμων, η επανα-οξυγόνωση του αίματος, και η επαναφορά του καρδιακού ρυθμού πίσω στο φυσιολογικό είναι όλες λειτουργίες που εκτελεί το σώμα μετά από άσκηση υψηλής έντασης.
 
Άσκηση σε εντάσεις πάνω από το 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (V02 max) είναι απαραίτητη, προκειμένου να ενεργοποιηθούν οι μεταβολικές διαδικασίες που είναι υπεύθυνες για την παρατεταμένη EPOC που εκτείνεται πέραν των 2 ωρών μετά την άσκηση. Επιπλέον, υπάρχει μία εκθετική σχέση μεταξύ της έντασης της άσκησης και της συνολικής EPOC.

 
Επιδράσεις στην Διατροφή
 
Η ένταση της άσκησης σας επηρεάζει επίσης και τις διατροφικές σας συνήθειες. Ενώ δεν υπάρχει καμία σημαντική αλλαγή στην πείνα, η υψηλής έντασης άσκηση ευνοεί το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι η χαμηλής έντασης άσκηση. Η υψηλής έντασης άσκηση προκαλεί επίσης μια καθυστερημένη έναρξη της κατανάλωσης. Συνήθως το φαγητό είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτεστε μετά από μια έντονη προπόνηση.

 
Επιδράσεις στις Προπονήσεις
 
Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο, αν γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση. Η άνοδος των προπονήσεων HIIT κατέστησαν δυνατό για σχεδόν κάθε άτομο να έχει μια αποτελεσματική προπόνηση σε μόλις 20 λεπτά. Ποιος δεν μπορεί να ξυπνήσει 30 λεπτά νωρίτερα για μια προπόνηση; Εκτός από τα θετικά αποτελέσματα στο χρόνο προπόνησης, μπορεί επίσης να μειώσει την πλήξη. 

 
Βελτιωμένη Διάθεση
 
Νομίζω ότι όλοι έχουμε βιώσει την «ευφορία του δρομέα» σε κάποιο σημείο της ζωή μας. Αν όχι από το τρέξιμο, ήταν από κάποια άλλη έντονη άσκηση. Η άσκηση στο 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (V02max) αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της ενδορφίνης. Πιέζοντας τον εαυτό σας στα φυσικά σας όρια με την αύξηση της έντασης της άσκησης σας διεγείρεται η παραγωγή χημικών ουσιών, όπως οι ενδορφίνες.

 
Βελτιωμένη Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
 
Η καλή ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και την απώλεια λίπους. Προσπαθώντας να χάσετε λίπος με την παρουσία υψηλών επιπέδων ινσουλίνης θα σας αναγκάσει να πολεμήσετε μια ανηφορική μάχη. Μπορείτε να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω της διατροφής σας, αλλά μπορείτε επίσης να την βελτιώσετε και μέσω της άσκησης. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη σε άτομα που συμμετέχουν συχνά σε έντονη δραστηριότητα, σε σύγκριση με εκείνους που σπάνια ή ποτέ δεν συμμετέχουν σε έντονη δραστηριότητα.

 
Βελτιωμένη Καρδιαγγειακή Φυσική Κατάσταση
 
Η υψηλής έντασης άσκηση είναι ανώτερη από την μέτριας έντασης άσκηση για την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (V02max). Η V02max είναι η ποσότητα του οξυγόνου που ένα άτομο μπορεί να μεταφέρει και να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο περισσότερο οξυγόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, τόσο μεγαλύτερη και πιο έντονη μπορεί να είναι η άσκηση σας. Η καρδιαγγειακής φυσικής σας κατάσταση βελτιώνεται σημαντικά με την άσκηση υψηλής έντασης σε σύγκριση με μια μέτρια ένταση.
 
 
Πηγή: Coachcalorie.com
 
  • Κατηγορία Άσκηση

Οι επιδράσεις της Άσκησης στην καρδιά και η σύγκριση του γυμνασμένου με το αγύμναστο άτομο

Έχει τύχει πολλές φορές να συζητάμε με συναθλητές μας ή και με άλλους φίλους μας, τα εξής: «Πόσους κτύπους πρέπει να έχει η καρδιά ενός φυσιολογικού ανθρώπου»ή «Οι αθλούμενοι ζουν περισσότερο από τους αγύμναστους» ή «Οι αθλητές κουράζουν πολύ την καρδιά τους, θα πεθάνουν νωρίτερα». Απαντήσεις στα ποιο πάνω ερωτήματα υπάρχουν πολλές. Με απλά μαθηματικά και τεκμηριωμένες αλήθειες θα προσπαθήσουμε να κάνουμε κατανοητή τη σχέση καρδιάς και άθλησης.

 

Η καρδιά είναι ένα όργανο του ανθρώπινου οργανισμού ίσα με το μέγεθος μιας γροθιάς. Εργάζεται σαν αντλία ακούραστα μέρα-νύχτα χωρίς σταμάτημα, στέλνοντας αίμα σε όλα τα σημεία του σώματός μας.Μια συνηθισμένη καρδιά στην κατάσταση ηρεμίας πάλλει με συχνότητα γύρω στους 70 παλμούς το λεπτό και εξωθεί πάνω από 300 λίτρα αίμα την ώρα με αρκετή δύναμη ώστε να το προωθεί στα αιμοφόρα αγγεία του σώματος που 'χουν συνολικό μήκος κοντά 100.000 χιλιόμετρα.


Η άσκηση(και συγκεκριμένα η αερόβια άσκηση) ευεργετεί την καρδιά με δύο τρόπους. Από τη μια μεριά δυναμώνει το μυοκάρδιο και πλουτίζει το δίκτυο της αιμάτωσής του, από την άλλη επιβραδύνει τη συχνότητα των κτύπων της προκαλώντας έτσι βραδυκαρδία. Μια φυσιολογική αλλά αγύμναστη καρδιά είναι σχετικά μικρή και αδύνατη γιατί όπως κάθε μυς που δεν γυμνάζεται ατροφεί και εκφυλίζεται, έτσι και το μυοκάρδιο. Μια γυμνασμένη καρδιά είναι μεγαλύτερη μιας αγύμναστης λόγω της άσκησης.


Ο όγκος της μπορεί να φτάσει τα 1200 κυβικά εκατοστά σε σύγκριση με της αγύμναστης που κυμαίνεται στα 700 κυβ. εκατοστά. Εκείνο όμως που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα τη γυμνασμένη καρδιά, είναι η μεγάλη συσταλτική της δύναμη, που την κάνει ικανή να στέλνει περισσότερο αίμα στους ιστούς σε κάθε παλμό της. Τον όγκο αίματος που διοχετεύει η καρδιά σε κάθε παλμό τον λέμε όγκο παλμού. Ο όγκος παλμού της γυμνασμένης καρδιάς μπορεί να είναι τριπλάσιος από της αγύμναστης. Έτσι η γυμνασμένη καρδιά γίνεται μια δυνατότερη και αποδοτικότερη αντλία.

 

Η άσκηση συμπληρώνει τις ευεργεσίες της πάνω στην καρδιά με μια ακόμα πολύτιμη προσαρμογή. Επειδή η γυμνασμένη καρδιά μπορεί και διοχετεύει περισσότερο αίμα σε κάθε της παλμό, χτυπάει με μικρότερη συχνότητα, αναπτύσσει δηλαδή, όπως λέμε, βραδυκαρδία. Η καρδιακή συχνότητα των αθλητών που είναι δρομείς αντοχής, στην κατάσταση σωματικής ηρεμίας, είναι κατά μέσο όρο κάτω από τους 50 παλμούς το λεπτό, και ο καλύτερος από αυτούς έχει 42. Σε ένα μέτρια γυμνασμένο άτομο η καρδιακή συχνότητα είναι γύρω στους 65 παλμούς το λεπτό ενώ σε έναν αγύμναστο που κάνει καθιστική ζωή ξεπερνάει τους 75. Αν θέλουμε να κάνουμε κάποιες συγκρίσεις και να μιλήσουμε με απλά μαθηματικά, ας υπολογίσουμε πως η καρδιά του μέτρια γυμνασμένου ατόμου σε σχέση με τον αγύμναστο, γλιτώνει ημερησίως 15.000 χτύπους, περίπου μισό εκατομμύριο το μήνα, και περίπου 6 εκατομμύρια χτύπους το χρόνο. Αυτή η οικονομία παλμών μεταφράζεται σαν 48 μέρες ανάπαυσης το χρόνο, ή σαν 48 μέρες ζωής περισσότερες για κάθε χρόνο ζωής. Αν κάνουμε ακόμη βαθύτερη ανάλυση στα παραπάνω βγαίνει το συμπέρασμα ότι η καρδιά ενός 30χρονου αγύμναστου έχει χτυπήσει τόσες φορές όσες ενός μέτρια γυμνασμένου 34χρονου δηλαδή ο γυμνασμένος 34χρονος έχει κερδίσει 4 χρόνια και ο 68χρονος 8. Και αυτές οι συγκρίσεις γίνονται μεταξύ 2 ατόμων με διαφορά 10 παλμών ηρεμίας το λεπτό. Φανταστείτε ποια νούμερα θα είχαμε αν συγκρίναμε τον αγύμναστο με τον πρωταθλητή που έχει καρδιακή συχνότητα 42 παλμών το λεπτό. Επίσης με το δεδομένο πως οικονομία παλμών σημαίνει ακόμα λιγότερο έργο για την καρδιά, έχουν γίνει οι ακόλουθοι υπολογισμοί: Μια αγύμναστη καρδιά παράγει στην κατάσταση ηρεμίας 9.000 χιλιογραμμόμετρα το 24ωρο,που είναι σαν να σηκώνει βάρος ενός τόνου σε ύψος 9 μέτρων!!! Μια καλά γυμνασμένη καρδιά κάνει έργο 6.000 χιλιογραμμόμετρων το 24ωρο που ισοδυναμεί με την ανύψωση βάρους ενός τόνου σε ύψος μόνο 6 μέτρων.

 

Πέρα όμως από όλα αυτά που προκύπτουν από την οικονομία στους χτύπους και στο έργο της καρδιάς και συνεπάγονται καλύτερη υγεία και μακροημέρευση, είναι στατιστικά αποδεδειγμένο πως αυτοί που κάνουν καθιστική ζωή έχουν τριπλάσια πιθανότητα να προσβληθούν από καρδιοπάθεια. Ενώ από αυτούς που κάνουν σωματική εργασία όσοι προσβληθούν έχουν τριπλάσια πιθανότητα να επιβιώσουν μετά την πρώτη προσβολή. Οι σπουδαιότερες αιτίες που προκαλούν στον άνθρωπο τις καρδιοπάθειες, είναι: η υπέρταση, η υψηλή στάθμη χοληστερόλης στο αίμα, η παχυσαρκία, το κάπνισμα, και το άγχος. Όλα αυτά μόνο με έναν τρόπο μπορούν να αποφευχθούν ή να εξουδετερωθούν: ΜΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ. Μικροί μεγάλοι λοιπόν ας αφήσουνε την αδράνεια και αφιερώσουμε μισή με μια ώρα την ημέρα στην άθληση. Και οι γονείς ας ενθαρρύνουν τα παιδιά τους να κάνουν ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ. Σίγουρα είναι καλύτερα να τα χειροκροτούμε στους στίβους παρά να τα βλέπουμε με τσιγάρο στο χέρι ή ναρκωτικά στην τσέπη...

 

Γιώργος Τριανταφύλλου
Βετεράνος αθλητής στίβου

 

http://www.fitnesspulse.gr

  • Κατηγορία Άσκηση

5 μεγάλα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης

Αερόβιο. Για μερικούς είναι μια επίφοβη λέξη και για άλλους είναι ένα πάθος που δεν χορταίνουν. Με όποιο τρόπο κι αν το δει κανείς όμως, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένα από τα βασικά συστατικά που δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε από ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Καρδιαγγειακή άσκηση, είναι η κάθε κίνηση που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα. Υπάρχουν διάφορες μορφές και μεθόδους εκτέλεσης της καρδιαγγειακής άσκησης – όλες από τις οποίες θα έχουν συγκεκριμένα οφέλη και κατευθυντήριες γραμμές.

Τα περισσότερα άτομα που εκτελούν καρδιαγγειακή άσκηση, την χρησιμοποιούν ως ένα τρόπο για να κάψουν επιπλέον θερμίδες και από τη στιγμή που κινείται το σώμα, πρόκειται να αυξήσει την ανάγκη για ενέργεια. Μερικές μορφές είναι ελαφρώς καλύτερες όταν μιλάμε αυστηρώς για απώλεια λίπους, αλλά όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις, ανεξάρτητα από τη μορφή, θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Δεδομένου ότι η απώλεια λίπους εξαρτάται από τις θερμίδες που καίγονται έναντι των θερμίδων που καταναλώνονται, αυτό είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ο λόγος για να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, όμως, δεν τελειώνει με την απώλεια λίπους. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία τα οποία λαμβάνετε από ένα τυπικό καρδιαγγειακό πρόγραμμα.


Οφέλη

1. Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς

Το πρώτο όφελος είναι μια βελτιωμένη κατάσταση της καρδιάς σας. Η καρδιά σας είναι ένας μυς όπως κάθε άλλος και, προκειμένου αυτός να γίνει ισχυρός θα πρέπει να εργαστεί. Αν αποτύχετε να την δουλέψετε, αυτή θα αποδυναμώσει με την πάροδο του χρόνου και αυτό μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία από αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Με το να κάνετε την καρδιά σας να δουλεύει με ταχύτερο ρυθμό σε τακτική βάση, θα σας κρατήσει σε φόρμα και υγιείς. Πάρα πολλοί άνθρωποι νιώθουν κούραση εκτελώντας απλές κινήσεις, όπως ανεβαίνοντας τις σκάλες και ο κύριος λόγος για αυτό είναι επειδή παραμελούν να δουλεύουν την καρδιά τους.


2. Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός

Ένας άλλος λόγος για να εκτελείτε καρδιαγγειακή άσκηση είναι τα οφέλη που παρέχει για το μεταβολισμό σας. Μαζί με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει επίσης τον ρυθμό διαφόρων άλλων διεργασιών στο σώμα, επίσης γνωστοί ως ο μεταβολισμός σας.

Σε γενικές γραμμές, όσο πιο έντονη είναι η καρδιαγγειακή σας άσκηση, τόσο πιο αισθητή αύξηση θα δείτε στο μεταβολικό σας ρυθμό. Τα έντονα περιοδικά σπριντ (επίσης γνωστά ως HIIT) αυξάνουν τον μεταβολισμό στο μέγιστο με μια διαδικασία που ονομάζεται EPOC (περισσεύον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου). Η αύξηση του μεταβολισμού σημαίνει πως θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το βάρος σας ευκολότερα.


3. Βελτιωμένο ορμονικό προφίλ

Εκτελώντας καρδιαγγειακή άσκηση θα αλλάξει επίσης σημαντικά το ορμονικό προφίλ στο σώμα σας. Απελευθερώνονται ορμόνες που θα σας κάνουν να νιώθετε καλά και οι οποίες θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και της κούρασης, καθώς θα απελευθερώνονται επίσης ορμόνες που μειώνουν την όρεξη.

Τα άτομα που συμμετέχουν σε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση έχουν συχνά μια πολύ πιο θετική προοπτική για τη ζωή μόνο και μόνο επειδή έχουν αποκομίσει τα ανακουφιστικά οφέλη αυτών των ορμονών.


4. Βελτιωμένη δυνατότητα ανάκαμψης

Ορισμένοι τύποι καρδιαγγειακής άσκησης, συνήθως χαμηλής έως μέτριας έντασης, μπορεί να μειώσουν αρκετά το χρόνο ανάκαμψης σας. Αν μόλις έχετε κάνει μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο, το περπάτημα ή το ελαφρύ τροχάδι στο διάδρομο μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή ορισμένων υποπροϊόντων που έχουν δημιουργηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Αυτό θα συμβάλει στη μείωση της καθυστερημένης έναρξης του μυϊκού πόνου και θα βοηθήσει στο να φέρει αίμα πιο πλούσιο σε οξυγόνο στον μυϊκό ιστό κατά τη διαδικασία επισκευής και ανοικοδόμησης. Για εσάς, αυτό σημαίνει ότι θα είστε σε θέση να επιστρέψετε στο γυμναστήριο πιο γρήγορα και να ξαναδουλέψετε τους μύες σας.

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας συνδυασμός από ένα ερέθισμα υπερφόρτωσης και επαρκούς ανάπαυσης ώστε ο μυς να θεραπεύσει τον εαυτό του. Αν παραποιήσετε αυτή την ισορροπία προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, προπονείστε πάρα πολύ σκληρά ή παρέχετε πολύ λίγη ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων, δεν πρόκειται να αποκομίσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Όσο πιο συχνά όμως είστε σε θέση να δουλέψετε τον μυ (δεδομένου ότι έχει ανακάμψει πλήρως) τόσο πιο γρήγορα θα προσθέσετε νέα μυϊκή μάζα. Η καρδιαγγειακή άσκηση σας βοηθά να το κάνετε αυτό. Απλά μην το παρακάνετε καθώς η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση ή η καρδιαγγειακή άσκηση τόσης υψηλής έντασης που να θέτει πρόσθετη πίεση στους μύες σας, πρόκειται να εμποδίσει αντί να βοηθήσει την ανάκαμψη σας.


5. Αντιμετώπιση του Διαβήτη

Τέλος, για όσους έχουν διαβήτη, η καρδιαγγειακή άσκηση θα βοηθήσει στη διαχείριση αυτής της κατάστασης. Με την εκτέλεση της άσκησης θα αυξηθεί η ικανότητα των μυών σας να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη. Εκείνοι που ασκούνται τακτικά τείνουν να έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και δεν παρουσιάζουν τόσες πολλές εναλλαγές στο σάκχαρο του αίματος όσο αυτούς που δεν γυμνάζονται.


ΒΑΣΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη που θα δείτε με την τακτική καρδιαγγειακή άσκηση.

Αν τώρα μόλις ξεκινάτε, δώστε πρώτα έμφαση στην εύρεση μιας δραστηριότητας που σας κάνει να κινείστε και να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτά είναι τα δύο βασικά στοιχεία της καρδιαγγειακής άσκησης. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης θα σας ωφελήσει, είτε είναι ένας περίπατος, μια βόλτα με το ποδήλατο, ή ένα άθλημα.

Το σημαντικό είναι να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση. Η άρση βαρών, εκτός και αν γίνεται σε στυλ κυκλικής προπόνησης, δεν θα πρέπει να θεωρείται καρδιαγγειακή άσκηση από τη στιγμή που δεν υπάρχει συνεχής κίνηση. Θα είναι αναερόβια και θα χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό σύστημα ενέργειας από ότι η καρδιαγγειακή άσκηση (το σύστημα ATP-CP).

Καθώς οικοδομείτε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση πιο προηγμένων τύπων καρδιαγγειακής άσκησης όπως η περιοδική προπόνηση, τα HIIT σπριντ, κτλ. Πρώτα απ’ όλα ξεκινήστε με την οικοδόμηση μιας γερής καρδιαγγειακής βάσης και συνεχίστε από εκεί και πέρα.

Μόλις είστε σε θέση να κάνετε 30-45 λεπτά, 3-5 φορές την εβδομάδα, τότε πηγαίνετε ένα βήμα παρακάτω και δοκιμάστε τις προηγμένες μεθόδους. Είναι συνήθως καλύτερο να αυξήσετε την ένταση της καρδιαγγειακής σας άσκησης, αντί τον όγκο (εκτός και αν τυχαίνει να είναι μια προπόνηση μεγάλης απόστασης, όπως π.χ. ένας μαραθώνιος).


Συμπέρασμα

Τώρα λοιπόν που γνωρίζετε τα βασικά όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση, τα οφέλη της και πώς να ξεκινήσετε (ή να προχωρήσετε από το σημείο που βρίσκεστε σήμερα), χρησιμοποιείστε αυτές τις γνώσεις στο πρόγραμμα προπόνησης σας.


Πηγή: Bodybuilding.com

από: www.fit-blaster.com