Θέλετε να είστε δυνατότεροι σε κάθε άρση; Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Όλοι στην εβδομαδιαία μας προπόνηση, αφιερώνουμε μια μέρα για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ωστόσο λίγοι από εμάς αφιερώνουμε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την σωστή εκγύμναση των κοιλιακών, αφού όταν αναφερόμαστε σε κοιλιακούς, εννοούμε όλες τις μυϊκές μονάδες που δομούν και περιβάλλουν την κοιλιακή χώρα, όπως οι μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, την λεκάνη και την ωμική ζώνη. Οι ασκήσεις αυτές διαπερνούν το σύνολο του κορμού και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, γοφούς , τους πλάγιους και ραχιαίους κοιλιακούς.

Από την στιγμή που η κοιλιακή περιοχή δεν είναι απλά κοιλιακοί, χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιακής περιοχής, ώστε να είστε σίγουροι ότι γυμνάζετε κάθε σημείο. Αρκετές από τις ασκήσεις της "παλιάς σχολής" όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, θεωρούνται ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα. Γι αυτό άλλωστε αν παρατηρήσετε θα δείτε ότι οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη, έχουν πολύ δυνατό κοιλιακό σύστημα.

Ωστόσο αν θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα ασκήσεων με κάποιες λιγότερο συμβατικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις που ακολουθούν.

1. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν την χρήση πολλών μυϊκών ομάδων συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και απαιτεί δύναμη στους γλουτούς και τους γοφούς ώστε να προεκτείνετε το σώμα σας μπροστά ενώ ταυτόχρονα η μέση σας ,οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σας λειτουργούν σε συγχρονισμό ώστε το σώμα να διατηρηθεί στην κατάλληλη θέση.

Εκτέλεση: Σταθείτε μπροστά από την μπάρα , με την μπάρα να ακουμπά στις κνήμες σας. Αρχικά κρατάτε την πλάτη και την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα σας, και στρέφετε τους ώμους σας εμπρός και πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας στάση.

Καθώς κρατάτε την μπάρα, ξεκινήστε να σηκώνετε, πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε τον κορμό σας σε ευθεία στάση καθώς εκπνέετε και τραβάτε το στήθος προς τα έξω και την ωμοπλάτη προς τα μέσα. Για να αναστρέψετε λυγίζετε τα γόνατα σας και την ίδια στιγμή γυρνάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις η μπάρα αγγίξει το πάτωμα, βρίσκεστε και πάλι στη θέση έναρξης της άσκησης για να κάνετε και άλλη επανάληψη.

Tip: για να κάνετε σωστά την άσκηση, μειώστε τις αναπηδήσεις στο έδαφος.

2. Κοιλιακοί με ρόδα

Η περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς πραγματοποιείται στην πίσω πλευρά, ωστόσο μια άσκηση που γυμνάζει έντονα την εμπρόσθια πλευρά (six-pack), είναι οι ασκήσεις όπου το σώμα είναι τοποθετημένο μπρούμυτα και κοιλιακή περιοχή κοιτάζει προς τα κάτω με την μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών να ξεδιπλώνει.

Εκτέλεση: Για την πραγματοποίηση της άσκησης, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση κάμψεων, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετείτε τα χέρια σας στην μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών. Αυτή η θέση αποτελεί την θέση έναρξης σας.

Αρχικά κρατάτε λίγο σκυφτή την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας, ξεδιπλώνετε την μπάρα μπροστά από τα πόδια σας και εκπνέετε. Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι προς τα πάνω και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς χωρίς όμως να αλλάζετε θέση στην μέση σας. Ακόμα τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετα κατά την πραγματοποίηση της άσκησης. Έπειτα κυλήστε αργά την μπάρα πίσω στο σημείο έναρξης ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Την ίδια διαδικασία κάνετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.

Tip: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, καλύτερα ξεκινήστε την άσκηση από τα γόνατα και μόλις παρατηρήσετε ότι βγάζετε τις επαναλήψεις με μεγαλύτερη ευκολία περάστε στο επόμενο επίπεδο.

3. Γέφυρες

Πολλοί θεωρούν ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι μόνο για κοπέλες ενώ στην πραγματικότητα η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και της ραχιαίας πλευράς, παρέχοντας κατά αυτό τον τρόπο το δυναμικό υπόβαθρο που απαιτείται για την πραγματοποίηση ασκήσεων όπως είναι οι άρσεις θανάτου, τα βαθιά καθίσματα.

Εκτέλεση: Ακουμπήστε με την πλάτη σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας. Αρχικά πιέζετε με τις παλάμες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Κατά την πραγματοποίηση των αντίστοιχων επαναλήψεων, εκπνέετε και παραμένετε σε αυτή την στάση για 1 με 2 λεπτά. Στην συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε καθώς εισπνέετε για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε.

Tip: αρχικά μπορείτε να κάνετε σετ περισσοτέρων επαναλήψεων μέχρι να ενδυναμώσουν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες και έπειτα μειώστε τον αριθμό των σετ, προσθέτοντας ωστόσο κάποιο βάρος στην εμπρόσθια περιοχή των γοφών.

4. Προβολές με αλτήρες

Όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο, απαιτείται μεγάλη δύναμη σε όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς, προσθέτοντας την άσκηση αυτή στο ασκησιολόγιο σας.

Εκτέλεση: Αρχικά χρησιμοποιείστε δυο αλτήρες, τους οποίους έχετε τοποθετήσει, δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. Έπειτα πιάνετε καλά τις χειρολαβές , με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και σηκώνετε τους αλτήρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία , το σαγόνι σας να κοιτάζει μπροστά και οι ώμοι σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να περπατάτε με μεγάλα και αργά βήματα ενώ ταυτόχρονα παίρνετε βαθιές ανάσες.

Περπατήστε για κάποια απόσταση που επιθυμείτε. Στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι η μορφή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτή ενός αγρότη που προσπαθεί να σηκώσει μια βαριά χειράμαξα.

Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση της λαβής σας και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Tip: για ακόμα μεγαλύτερη ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί για δυο αλτήρες, κρατάτε έναν αλτήρα από την μια πλευρά.

5. Πλάγιοι κοιλιακοί

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την κοιλιακή περιοχή , είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παλαιότερα τα άτομα τα οποία ασχολούνταν με βάρη (powerlifters), θεωρούσαν ότι εν λόγω άσκηση δεν επιδρά θετικά στην μέση αφού προκαλεί την αύξηση της μέσης λόγω πάχυνσης των τοιχωμάτων των πλάγιων κοιλιακών. Η αλήθεια ωστόσο είναι ότι η εν λόγω άσκηση όχι μόνο ενισχύει την αισθητική της μέση σας, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει και σταθεροποιεί την σπονδυλική σας στήλη, απαραίτητη προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης σχετίζεται με την άρση βαρών.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε ευθεία στάση ενώ ταυτόχρονα κρατάτε στο αριστερό σας χέρι τον αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το πόδι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας.

Καθώς διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, στρέψτε την μέση σας προς τα αριστερά όσο γίνεται ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Κρατηθείτε σε αυτή την στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο έναρξης καθώς εκπνέετε. Πραγματοποιήστε την άσκηση αυτή για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά.

Tip: Μπορεί να υπάρξει κάποια μορφή απόκλισης στην εν λόγω άσκηση και να φτάσετε όσο πιο χαμηλά νιώθετε εσείς πιο άνετα, χωρίς να ξεχνάτε ωστόσο να αλλάζετε κάθε φορά πλευρά.

Πήγη: MuscleandFitness

Θέλεις να φτιάξεις κοιλιά-πλάκα και να δεις το six-pack σου να φανερώνεται; Μην παλεύεις με τα τα sit ups -μάταιος κόπος. Μάθε εδώ μερικά νέα κόλπα...

Το χτίσιμο γραμμωμένων κοιλιακών δεν είναι εύκολο πράγμα. Όπως θα έχεις ξανακούσει, η αρχή για την απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς ξεκινά από τη διατροφή, καθώς το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά δυσκολεύει την ικανότητα των μυών σου να αναδειχθούν, όσο σκληρά κι αν γυμνάζεις την συγκεκριμένη περιοχή. Ειδικά με τα ροκανίσματα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Physical Therapy Association ανακάλυψε ότι τα ροκανίσματα διεγείρουν μόνο το 41% των κοιλιακών μυϊκών ινών, ενώ άλλες ασκήσεις και τεχνικές μπορούν να ξεπεράσουν και το 80%. Μάθε ποιες είναι αυτές.

Για αρχάριους:

> Αναπνοές υπό γωνία
Το στρες σε κάνει να αναπνέεις βεβιασμένα και σπασμωδικά. Έτσι, το σώμα σου κρατά μέσα πολύ αέρα προκαλώντας σταδιακά μόνιμο πρήξιμο στην κοιλιά. Εισπνέοντας και εκπνέοντας σωστά βοηθάς τους μυς της κοιλιάς σου να απελευθερώνονται από την ένταση και, παράλληλα να τους γυμνάζεις.

> Παίρνοντας τη στάση που βλέπεις στην εικόνα και εκτελώντας με απόλυτη ηρεμία και σταθερό ρυθμό βαθιές αναπνοές επί πέντε λεπτά, το κοιλιακό λίπος θα μειωθεί δραστικά. Γιατί: Επιστημονικές μελέτες στη σειρά έχουν αποδείξει ότι το λίπος που συσσωρεύουν στην κοιλιά οι περισσότεροι άντρες, οφείλεται κατά ένα μεγάλο μέρος σε ανισορροπία των ορμονών του σώματος που προκαλείται από το στρες.

Για μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης:

> Ισορροπία στο κενό

Μια κίνηση βγαλμένη από τη μέθοδο Pilates κατά την οποία το σώμα σου, στηριζόμενο μόνο από τους γλουτούς, αιωρείται σταθερό ενάντια στη βαρύτητα.
> Ξεκινάς με το σώμα ξαπλωμένο στο έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τη μέση ανασηκώνεις αργά την ωμοπλάτη οδηγώντας τα χέρια, ευθεία, πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκώνεις και τις πατούσες από το έδαφος ισορροπώντας το σύνολο του κορμού μόνο με τη δύναμη των γλουτών. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.

> Rollouts

Η συγκεκριμένη άσκηση ωθεί τους μυς του πυρήνα να εκταθούν και να συσπασθούν σε ακραία όρια. Όσο πιο μακριά μπορείς να στείλεις τα χέρια σου κυλώντας τον ειδικό αλτήρα με τα ροδάκια μπροστά από το κεφάλι σου και όσο πιο χαμηλά μπορείς να φτάσεις το στήθος σου από το έδαφος, τόσο το καλύτερο για το χτίσιμο των κοιλιακών σου.

> Δοκίμασέ το και με μπάρα:

via GIPHY

Για προχωρημένους:

> Μονές πιέσεις με αλτήρα στον πάγκο

Η χρήση και των δυο χεριών στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες τεμπελιάζει τους κοιλιακούς σου μυς. Όμως, με το ένα χέρι, τους βάζεις σε πλήρη εγρήγορση, μιας και το μονομερές φορτίο αφαιρεί την ένταση από τον μη συμμετέχοντα ώμο και δίνει κατευθείαν εντολή στους κοιλιακούς να συσφιχθούν όσο ποτέ.
Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι και άλλες 8 με το αριστερό. Επί 3 σετ.

> Άρσεις θανάτου

Τα deadlifts είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων, μιας και εμπλέκει κάθε μυ των ποδιών, της πλάτης, των ώμων, του στήθους και, φυσικά, το σύνολο των κοιλιακών, οι οποίοι δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

Πηγή

Θέλετε να «χτίσετε» το σώμα σας και να τονίσετε τους μύες σας;

Θέλετε οι θερμίδες που παίρνετε να σας προσθέτουν όγκο που κάνει εντυπωσιακή την σωματοδομή σας; Αυτό σημαίνει πως ο οργανισμός σας πρέπει να παίρνει πρωτεΐνες. Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που αποτελούν τις πιο κατάλληλες επιλογές για αυτή την διαδικασία. 

Καταρχήν, θα πρέπει να ξεκαθαριστεί το εξής: η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις πρωτεΐνες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα για μια γυναίκα και 56 γραμμάρια ανά ημέρα για έναν άνθρωπο. Κατά τα άλλα, ορίστε μερικές από τις τροφές που θα σας δώσουν τις πρωτεΐνες που χρειάζεστε στην προσπάθειά σας να τονώσετε τους μύες σας:

Σόγια
Η σόγια έχει απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι χαρακτηριστικό πως ένα φλιτζάνι ψητή σόγιας περιέχει 37 γραμμάρια πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, ένα θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για το μεταβολισμό της ενέργειας, ειδικά όταν θέλετε να αντλήσετε σίδηρο προκειμένου να φτιάξετε τους μυς σας. Ακόμα, παίζει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και την επισκευή των μυών.

Διατροφική μαγιά
Την επόμενη φορά που θα θελήσετε να φτιάξετε κάποια σάλτσα προσθέστε λίγη διατροφική μαγιά. Τρεις κουταλιές της περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για την μυϊκή δύναμη. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο μεταβολισμό των αμινοξέων και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών ενώ αποτρέπουν τις εύκολες μυϊκές βλάβες.

Ελληνικό γιαούρτι
Το να παίρνετε αρκετό ασβέστιο είναι σημαντικό όταν είστε σε οικοδόμησης των μυών σας, επειδή θα πρέπει να έχετε γερά κόκαλα που να τους στηρίζουν. Γενικότερα, το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στη συρρίκνωση όσο και τη χαλάρωση των μυών σας και αν δεν έχετε αρκετό αναμένεται να οδηγηθείτε σε μυϊκές κράμπες. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σχέση με τα υπόλοιπα γιαούρτια. Είναι χαρακτηριστικό πως μια μόνο μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει το 20% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Σολομός
Γνωρίζουμε ότι τα περισσότερα θαλασσινά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της συγκεκριμένης λίστας. Η επαρκής πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών σε συνδυασμό με τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό λίπος πολύ περισσότερο απ' ότι αν ασκείστε απλά. Μόλις 3 ουγγιές σολομού προσφέρουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 1,5 γραμμάριο ωμέγα-3 λιπαρών.

Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς
Περίπου 3 ουγγιές μοσχαριού μας δίνουν 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γενικότερα, ο μοσχαρίσιος κιμάς αποτελεί μια σημαντική πηγή σιδήρου κάτι που είναι σημαντικό για τις πρωτεΐνες που εμπλέκονται στην μεταφορά του οξυγόνου. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, μειωμένη ανοσία, αίσθημα αδυναμίας και κακές επιδόσεις στο γυμναστήριο. Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς συμβάλλει στο να αποφευχθούν όλα αυτά.

Πολύ προπόνηση, πολύ αεροβική, τηρείς και τη διατροφή σου σωστά, αλλά κάτι δεν πάει καλά και δεν έχεις τα ποθητά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σου...

Τι συμβαίνει; Μάλλον κάτι δεν πάει καλά με τα υγρά του οργανισμού σου.

Για κάποιο λόγο το σώμα μας κάνει κατακράτηση υγρών και υπεύθυνο γι αυτό είναι κυρίως το αλάτι, δηλαδή το νάτριο! Ένας άλλος λόγος είναι η λήψη συμπληρωμάτων αλλά και η αφυδάτωση! Ναι καλά διάβασες η αφυδάτωση, γιατί ο οργανισμός σου μπορεί να χρειάζεται περισσότερα υγρά!

Πρώτο βήμα είναι να εξαφανίσουμε ή να μειώσουμε το αλάτι από τη διατροφή μας και ακολουθούν:

Πίνεται νερό

Αν ο οργανισμός σας δεν παίρνει αρκετό νερό τότε δεν μπορεί να καθαρίσει. Αν αποκαταστήσουμε αυτή την ισορροπία τότε θα λειτουργήσει καλύτερα. Άλλωστε το νερό βοηθάει και στην διάλυση του λίπους.

Πίνε βότανα

Το τσάι και άλλα εννιά βότανα είναι ιδανικά για την ενυδάτωση του οργανισμού μας και αποτελούν τον πιο φυσικό τρόπο που βοηθάει στο αδυνάτισμα. Ροφήματα βοτάνων, ζεστά ή κρύα θα σας βοηθήσουν να στεγνώσετε και αν εμφανίσουν το 6pack για το οποίο τόσο παιδεύεστε. Δείτε εδώ ποια είναι αυτά τα βότανα

Αυξήστε τον ιδρώτα

Αν δεν ιδρώνετε πολύ όταν τρέχετε στον διάδρομο ή γενικά στην αεροβική προπόνηση φροντίστε να το κάνετε. Φορέστε ένα φούτερ ή μια πάνω φόρμα. Αν γυμνάζεστε σε δικό σας χώρο αυξήστε τη θερμοκρασία. Ο ιδρώτας θα αποβάλει το αποθηκευμένο νερό που υπάρχει στο σώμα. Δείτε εδώ τα οφέλη της προπόνησης σε ζεστό χώρο

Ελέγξτε τα συμπληρώματα που καταναλώνετε

Η κρεατίνη είναι ένα κοινό συμπλήρωμα για εκείνους που θέλουν να προσθέσουν μέγεθος – και είναι εξαιρετική γι ‘αυτό. Η κρεατίνη τραβά νερό μέσα στους μύες, το οποίο αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Κατά τη λήψη κρεατίνης, πιθανό να παρουσιαστεί αύξηση του βάρους του νερού από ένα έως δύο κιλά. Αν θέλετε να δείτε τον εαυτό σας γραμμωμένο, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε τη λήψη κρεατίνης τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν.

Κάνε σάουνα

Η σάουνα έκτος από τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες που έχει, αποβάλει τα υγρά του οργανισμού μέσω της εφίδρωσης. Η συστηματική χρήση της σάουνας θα σας βοηθήσει αφού ο οργανισμός ζορίζεται στο θερμό περιβάλλον της. Δείτε εδώ ποια είναι τα ευεργετήματα της σάουνας

Μειώστε ή κόψτε το αλκοόλ

Είναι γνωστό ότι το αλκοόλ αφυδατώνει κάτι που σημαίνει ότι το σώμα προσπαθεί να ανακτήσει τα υγρά και κάνει κατακράτηση.

Πηγή: activeman.gr

Ή αλλιώς πώς θα αποκτήσεις πανίσχυρες λαβές για να αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόκληση.

Πολλοί μιλούν για μυώδη μπράτσα και ώμους, εξάσφαιρους κοιλιακούς-φέτες, πόδια δυναμίτες και στέρνο από ατσάλι. Ναι, όλα αυτά αποτελούν αποδεικτικά στοιχεία αρσενικής ρώμης και εχέγγυα επιβολής απέναντι σε κάθε είδους ανταγωνιστικό πεδίο (από το γυμναστήριο έως μέσα στο γήπεδο και από την κρεβατοκάμαρα μέχρι την παραλία). Όμως, όλη η δύναμη και ο μυϊκός όγκος που θέλει να αποκτήσει ένας άντρας σε κάθε μέρος του σώματός του, έχουν μια κοινή αφετηρία: τα χέρια και, για να ακριβολογούμε, την παλάμη.

Μια γερή λαβή σε βοηθά να σηκώνεις με μαεστρία τους αλτήρες στις στρατιωτικές πιέσεις ή στις πιέσεις Arnold, σε οδηγεί να έχεις γερό κράτημα του βάρους ενώ παίζεις βαθιά ημικαθίσματα, σου εξασφαλίζει τη μέγιστη τεχνική αρτιότητα -και ασφάλεια- όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια σειρά κλασικές ή σούμο άρσεις θανάτου και σε οδηγεί σε όλο και περισσότερες, ακούραστες επαναλήψεις chin ups.
Επιπλέον, κάθε διαφορετική θέση ή γωνία λαβής στις μπάρες και τα μονόζυγα δημιουργούν και διαφορετικές προκλήσεις στην προπόνησή σου. Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: όσο πιο δυνατό χέρι έχεις, τόσο ο μυϊκός όγκος σε όλο σου το σώμα θα αυξάνεται βαθμιαία.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μια δυνατή παλάμη μεταφράζεται και σε σθεναρή, αντρίκια χειραψία -στις συνεντεύξεις για δουλειά, στα meetings, στις κοινωνικές συναντήσεις, ακόμη και στο φλερτ- γεγονός που σε βάζει σε θέση ισχύος και θετικής επιρροής από την πρώτη κιόλας επαφή με κάθε άτομο που συναναστρέφεσαι.

Τα απλά μυστικά για ατσάλινη λαβή

Για την ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης σου χρειάζεσαι έναν απλό εξοπλισμό προπόνησης, όπως σχοινί, μονόζυγο και ένα ελατήριο καρπού. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι, αν έχεις ήδη τελειώσει ένα εξουθενωτικό full-body πρόγραμμα ή αν σου μένει μόνο λίγη ώρα πριν μια πρόκληση μπρα-ντε-φέρ ή ένα κρίσιμο επαγγελματικό ραντεβού. Η λαβή σου μπορεί να γίνει πιο δυνατή σε ελάχιστα λεπτά από τώρα.

Δες το βίντεο και πιάσε τον ταύρο από τα κέρατα:

Άλλοι, πιο πρακτικοί τρόποι για να φτιάξεις ατσαλένια παλάμη;
> Κάμψεις με στήριξη στα δάχτυλα
> Σήκωμα μιας ξύλινης καρέκλας από το ένα πόδι της, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου
> Δυνατό σφίξιμο μιας μικρής, σκληρής, ελαστικής μπάλας σε κάθε παλάμη
> Λύγισμα -έως και σκίσιμο στη μέση- μιας χάρτινης τράπουλας με τα δυο χέρια
> Κρέμασμα κορμού με στήριξη των χεριών από δοκάρι ή σωλήνα

Πηγή

Με βάρη και ασκήσεις αντίστασης...

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

Πηγή

Μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας προωθεί την ανάπτυξη των μυών...

Αυτοί οι κανόνες είναι:

– Επιλέξτε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
– Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό και παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας.
– Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κυρίως ζωικής προέλευσης.
– Επιλέξτε τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
– Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.

Ενώ σύμφωνα με τους ειδικούς του Strength Authority, οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μυς είναι οι εξής:

1. Μοσχαρίσιο κρέας: Παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούνται από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Το μοσχαρίσιο κρέας παρέχει επίσης πληθώρα σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που ενισχύουν τους μυς.

2. Καστανό ρύζι: Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως παρέχει τη σταθερή ροή ενέργειας που χρειάζεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη. Επίσης, το καστανό ρύζι προωθεί την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, επομένως συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους.

3. Αυγό: Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν άριστη μεταβολική λειτουργία και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. Κοτόπουλο: Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη, η οποία βοηθά να αναρρώσουν οι μύες μετά τη γυμναστική. Το κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερο λίπος από άλλα είδη κρέατος και επίσης μπορούμε να το μαγειρέψουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

5. Βρώμη: Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που μπορούμε να επιλέξουμε εάν στοχεύουμε στη μυϊκή ανάπτυξη. Η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

6. Σολομός: Είναι ένα από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παράλληλα όμως παρέχει και λιπαρά οξέα (Ω3) που προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Ο σολομός είναι επίσης από τις λίγες τροφές που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη νέων μυϊκών ιστών.

7. Γλυκοπατάτα: Είναι πηγή καλών υδατανθράκων, αφού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η γλυκοπατάτα παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες λειτουργούν στο σώμα ως αντιοξειδωτικά.

8. Γάλα: Οι πρωτεΐνες του γάλακτος παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Αν και ορισμένα είδη γάλακτος είναι πλούσια σε λιπαρά, τα συγκεκριμένα λιπαρά συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.

9. Τυρί κότατζ: Παρέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και παράλληλα έχει λίγες θερμίδες.

10. Στραγγιστό γιαούρτι: Παρέχει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Βοηθά να αναπτυχθούν οι μυϊκοί ιστοί και παράλληλα βελτιώνει την υγεία των μυϊκών κυττάρων.

Καταπολέμησε άμεσα τις περιττές θερμίδες και το τοπικό πάχος…

Το πρωινό ξύπνημα είναι ίσως ότι πιο δύσκολο μπορείς να αντιμετωπίσεις καθημερινά, αφού το μόνο πράγμα που σκέφτεσαι είναι η ανάγκη σου για περισσότερη χαλάρωση, ξεκούραση και χουζούρεμα.

Το ήξερες όμως ότι αυτός ο χρόνος που περνάς κάτω από τα σκεπάσματα και τα παπλώματα μπορεί να γίνει ακόμα πιο ποιοτικός, αν τον εκμεταλλευτείς για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου;

Ναι καλά διάβασες! Μπορεί το χουζούρεμα να το αγαπάς πολύ, αλλά το τοπικό πάχος και οι περιττές θερμίδες είναι ο μεγαλύτερος εχθρός σου. Πλέον σου δίνουμε τη δυνατότητα να τα καταπολεμήσεις ακόμα κι όταν είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι, με μοναδικό όργανο γυμναστικής τα μαξιλάρια σου.

Άλλωστε, κάποτε η δική μας Μαρία Μενούνος το έκανε μόδα, γιατί να μην το ακολουθήσεις κι εσύ;

Σίγουρα, έχεις αποκτήσει κάποια σχετική αντίληψη για τις διατροφικές συνήθειες των ηθοποιών που υποδύονται σούπερ ήρωες στην οθόνη, και έχεις κατανοήσει ότι ο μόνος τρόπος για να γραμμώσεις τους μυς σου είναι αυτός: τόνοι πρωτεΐνης -είτε από κουβάδες σκόνης, είτε από βραστά κοτόπουλα. 

Όμως, παρά την εμμονή των aficionado της πρωτεΐνης, η αλήθεια είναι πως κάποιος που θέλει αποκτήσει μεγάλους και γραμμωμένους μυς, δεν πρέπει να τρέφεται μόνο με αυτήν. Στην πραγματικότητα, χωρίς σωστή διατροφή, πολλά από τα κέρδη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ακυρωθούν.

Πράγμα που σημαίνει ότι αν θέλεις να φτάσεις το μυϊκό σου σύστημα σε επίπεδα Wolverine, είναι σκόπιμο να εντάξεις στο καθημερινό μενού σου και όλες αυτές τις απλές τροφές που θα δεις παρακάτω. Κάποιες από αυτές, πραγματικά θα σε εκπλήξουν, όμως συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις γιατί πρέπει να τις επιλέγεις.

Ελαιόλαδο

Ένας σημαντικός παράγοντας αναστολής της περαιτέρω μυϊκής ανάπτυξης ενός γυμναζόμενου είναι μια κυτταρική πρωτεΐνη που ονομάζεται TNF (Tumor Necrosis Factor, δηλαδή Παράγοντας Νέκρωσης Όγκων). Εκτός από την ανατριχιαστική ονομασία της, αυτή η κυτταροκίνη αυξάνει τις φλεγμονές στους αρθρικούς χόνδρους και διασπά το μυϊκό ιστό κατά τον καταβολισμό (τη διάσπαση των μεγάλων μορίων των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, τα αμινοξέα). Τα καλά νέα είναι ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο δρα ως αντι-καταβολική θρεπτική ουσία, βοηθώντας να σταματά την μυο-φαγική δράση της TNF.

Νερό

Δεδομένου ότι οι μύες σου αποτελούνται κατά 80% από νερό, είναι λογικό ότι το χρειάζεσαι όσο και την πρωτεΐνη. Και εδώ υπάρχει ένας ακόμη ουσιαστικός λόγος: αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική σύνθεση αναπτύσσεται καλύτερα όταν τα μυϊκά κύτταρα είναι καλά ενυδατωμένα και γεμάτα οξυγόνο. Κάτι πολύ ωφέλιμο όταν προπονείσαι για να χτίσεις μυς.

Παντζάρια

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βεταΐνη, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και επισκευάζει τις βλάβες των αρθρώσεων. Βέβαια, η ίδια η βεταΐνη δεν θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα, αλλά θα σε βοηθήσει να εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις ή να προσθέσεις περισσότερο βάρος στην μπάρα, οδηγώντας σε τελικά να αναπτύξεις τους μυς σου στα επίπεδα που θέλεις.

Ανανάς

Αναζητώντας καλές πηγές υδατανθράκων μετά την προπόνηση ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς σου, ο δρόμος πρέπει να σε οδηγήσει στον ανανά. Γιατί; Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε ένα ένζυμο που ονομάζεται βρωμελαΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότιαυξάνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου απορροφά αποτελεσματικότερα την πρωτεΐνη. Έξτρα μπόνους, η μείωση φλεγμονών και μυϊκών πόνων.

Κινόα

Για πολλούς ειδικούς της αθλητικής διατροφής, είναι ένα από τα καλύτερα φαγώσιμα για μετά την προπόνηση. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη (24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και φυτικές ίνες, αλλά το κινόα είναι επίσης και άριστη πηγή μαγνησίου και σιδήρου, δυο μέταλλα που ενισχύουν την πρωτεϊνική σύνθεση. Επιπλέον, σε ένα πιάτο κινόα θα βρεις και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για μια απρόσκοπτη οικοδόμηση των μυών σου.

Στρείδια

Να μια εξαιρετική επιλογή πρόσληψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και χωρίς την υποχρέωση να καταναλώσεις κορεσμένο λίπος και κακή χοληστερόλη -όπως από το μοσχαρίσιο κρέας. Επιπλέον, τα στρείδια είναι γεμάτα ψευδάργυρο, το οποίο, όπως και το μαγνήσιο ή ο σίδηρος, είναι βασικό μέταλλο για την πρωτεϊνική σύνθεση.

Καφές

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 2½ φλιτζάνια καφέ μία ώρα πριν από την προπόνηση βοηθούν στην αύξηση της αντοχής, ιδιαίτερα στην αναερόβια φάση μιας προπόνησης. Η καφεΐνη διεγείρει άμεσα τους μυς και τους κάνει να δουλεύουν με μεγαλύτερη διάρκεια χωρίς αίσθημα κόπωσης. Αυτό θα σε κάνει να παλέψεις για ακόμη λίγες επαναλήψεις για τον πολυπόθητο στόχο σου: να γίνεις φέτες, γρήγορα.

Σύμφωνοι, δεν εννοούμε μέσα σε ένα μόνο Σαββατοκύριακο. Αλλά το καλοκαίρι έχει μπόλικα μέχρι να τελειώσει -και αρκετές μέρες διακοπών μαζεμένες. Και αυτές οι ώρες που θα βρίσκεσαι στην παραλία αποτελούν τον πιο εύκολο τρόπο να κάνεις το αίμα σου να τρέξει δυνατά μέσα στις φλέβες σου. 

Με τους τρόπους που σου δείχνουμε θα ιδρώσεις αρκετά, αλλά θα το διασκεδάσεις με την ψυχή σου. Παράλληλα, θα χάσεις κάμποσα περιττά κιλά, θα τονώσεις τους μυς σου και υπάρχει το ενδεχόμενο να κολλήσεις για τα καλά με την προπόνηση από Σεπτέμβρη.

Πώς ένα παιχνίδι στην παραλία μετατρέπεται σε γερή προπόνηση

Υπάρχει μια σειρά από μεγάλα οφέλη όταν γυμνάζεσαι σε μια παραλία.Κατ’ αρχήν, δεν σε πιέζει κανένα πρόγραμμα, ούτε έχεις κάποια δουλειά μετά. Άρα, δεν έχεις άγχος –αυτό είναι ένα ισχυρό εφόδιο για να επιμείνεις στις προσπάθειές σου. Αναμειγνύοντας κινήσεις που απαιτούν ταχύτητα, δύναμη, ισορροπία, αντοχή και ευκινησία, μπορείς να είσαι βέβαιος ότι έχεις πετύχει την καλύτερη προσομοίωση ενός πλήρους προγράμματος προπόνησης στο γυμναστήριο.

Δες, τώρα, πώς μπορείς να ετοιμάσεις σωστά πεδίο της μάχης σου:

Ψάξε για τους κατάλληλους χώρους

> Δεν ενδείκνυνται όλες οι παραλίες για τρέξιμο (πέτρες, βράχια, ομπρέλες, καρέκλες κλπ.). Πολλές όμως, ειδικά οι αμμώδεις, αποτελούν το ιδανικό τερέν. Ακόμη καλύτερα αν υπάρχουν και αμμώδεις λόφοι.

> Προτίμησε να έχεις εφοδιαστεί με ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.Θα σε βοηθήσουν να τρέχεις καλύτερα πάνω στη μαλακή άμμο (τρέχοντας ξυπόλητος δεν θα καταφέρεις να ολοκληρώσεις πάνω από 200 μέτρα), ενώ διασφαλίζεις ότι δεν θα πατήσεις κάποιο ξεχασμένο μυτερό κομμάτι ξύλου, γυαλιού ή σίδερου που έχει χωθεί στην άμμο.

> Τσέκαρε αν τριγύρω υπάρχουν δασάκια, πάρκα, μονοπάτια και ρέματα. Αυτό θα βοηθήσει να εναλλάσσεις τις διαδρομές σου, προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνησή σου.

Ένα απλό σχέδιο προπόνησης στην παραλία

Ξεκινάς με στόχο να τρέξεις για μία ώρα. Αλλά όχι συνεχόμενα. Κάθε πέντε λεπτά, δοκίμασε μια νέα πρόκληση, όπως:

> 30 push-ups
> Σπριντ σε έναν απότομο λόφο
> 50 κοιλιακούς
> Βρες ένα δέντρο και σκαρφάλωσε πάνω του
> Αν υπάρχει ρυάκι που μπορείς να το τρέξεις κατά μήκος με τα πόδια ανοιχτά, κάντο. Αν είναι πιο πλατύ από το άνοιγμα των ποδιών σου πήδα από τη μια μεριά στην άλλη (όσες περισσότερες φορές γίνεται)
> Αν ανακαλύψεις μια παλιά άγκυρα από βάρκα ξεχασμένη στην άμμο ή κάποιο βαρύ κούτσουρο, προσπάθησε να τα σύρεις με τα χέρια σου για 100 μέτρα
> Όταν αρχίζεις να ιδρώνεις, ρίξε μια βουτιά στη θάλασσα και κολύμπα 50 μέτρα προς τα μέσα και άλλα 50 προς τα έξω

…εν τω μεταξύ, συνεχίζεις το τρέξιμο

> Βρες ένα γερό κλαδί ή μια σιδεριά σε κάποια παιδική χαρά και εκτέλεσε έλξεις (2 σετ από όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς)
> Κάνε ημικαθίσματα στην άμμο με το ένα πόδι λυγισμένο (20 στο καθένα)
> Διάνυσε μια απόσταση 100 μέτρων με τα τέσσερα
> Βρες φυσικά εμπόδια (πάγκο, πεσμένο κουφάρι δέντρου, βραχάκι) και εκτέλεσε άλματα πάνω τους με τα δυο πόδια, ξανακατέβα με τα δυο πόδια και επανάλαβε όσο πιο πολλές φορές μπορείς
> Ανέβα πάνω στο ίδιο φυσικό εμπόδιο και ισορρόπησε στο ένα πόδι την ώρα που στρέφεις τον κορμό σου μια δεξιά, μια αριστερά με τα χέρια σε πλήρη έκταση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

…και συνεχίζεις το τρέξιμο.

Πέρασε η μία ώρα; Κιόλας;

Πηγή