Έχουμε πει ουκ ολίγες φορές πως το τρέξιμο είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις εάν θέλεις να χάσεις βάρος. Δεν απαιτεί καμία ειδική τεχνική, δεν έχει κάποια δύσκολη κίνηση και τώρα το καλοκαίρι ενδείκνυται περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Μπορεί να κάνει λίγο περισσότερη ζέστη, ωστόσο είναι θετικό γιατί όσο περισσότερο ιδρώνεις, τόσες περισσότερες θερμίδες θα καις.
Υπάρχει όμως ένα κόλπο στο τρέξιμο που σε βοηθάει περισσότερο και είναι έξι φορές πιο αποτελεσματικό από το να τρέχεις κανονικά. Ποιο είναι αυτό; Το ανάποδο τρέξιμο, δηλαδή να τρέχεις προς τα πίσω. Ακούγεται αστείο, όμως είναι πολύ καλύτερο από το κανονικό τρέξιμο.
Παρακάτω θα δεις μερικούς από τους λόγους, για τους οποίους πρέπει να το προτιμήσεις.
#1. Κάνει δουλειά με τους μύες σου, χωρίς όμως να βλάπτει και να ταλαιπωρεί τις αρθρώσεις. #2. Μειώνει την πίεση που ασκείται στην άρθρωση του γόνατος. #3. Αναπτύσσει την περιφερειακή όραση, αφού τρέχοντας κατά αυτόν τον τρόπο, πρέπει να είσαι πιο προσεκτική και παρατηρητική. #4. Εξασκεί το μυαλό σου #5. Βοηθά στο να διατηρήσεις –και να βελτιώσεις- τη στάση του σώματος σου.
Κάνε αυτή την προπόνηση μόνο σε επίπεδη επιφάνεια (δεν χρειάζεται να έχει στροφές, ανηφόρες και κατηφόρες ο δρόμος που θα επιλέξεις. Μία καλή ευκαιρία για να το δοκιμάσεις και να προπονηθείς είναι ο διάδρομο τους γυμναστηρίου. Μην χάνεις χρόνο, ξεκίνα το ανάποδο τρέξιμο ακόμη και σήμερα.
Μάθε ποιο είναι το θερμιδικό σου έλλειμμα και πώς θα κυριαρχήσεις πάνω του. Ένας ειδικός συμβουλεύει: οι 15 πρώτες μέρες είναι δύσκολες!
Είναι μια απλή πράξη: εάν καις περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνεις, τότε η απώλεια λίπους από το σώμα σου είναι δεδομένη. Το υπόλοιπο αυτής της αφαίρεσης, ονομάζεται «θερμιδικό έλλειμμα». Εάν το δεις αντικειμενικά, πρόκειται για κάτι απλό και ρεαλιστικό.
Αλλά τότε, γιατί τα γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο δεν είναι γεμάτα με άντρες που κυκλοφορούν με ορατά six-packs και με κάτω του 10% λίπους στο σώμα τους; Ποιο μέρος αυτής της απλής αφαίρεσης θερμίδων πάει στραβά και γιατί η δίαιτα που κάνεις δεν έχει αποτέλεσμα; Για να απαντήσουμε σε αυτό, πρέπει να εμβαθύνουμε στους νόμους της θερμοδυναμικής -τον κλάδο της φυσικής που σχετίζεται με την ενέργεια- μαζί με συμβουλές από έναν άντρα που συγκαταλέγεται στα πιο διάσημα fitness models στον κόσμο: τον Shaun Stafford (εικόνα επάνω και σε όλες τις επόμενες). Αλλά πριν, λίγη Ιστορία.
Ανέκαθεν ξέραμε με ποιον τρόπο χάνεται το λίπος
Από τις αρχές του προηγούμενου αιώνα, οι γιατροί της εποχής είχαν πει: «Για να επιμηκύνετε τη ζωή σας, μειώστε τις μερίδες από τα γεύματά σας». Και για όλα τα επόμενα χρόνια, με την παχυσαρκία να μετατρέπεται από δείγμα ευδαιμονίας και πλούτου σε τρομακτική μάστιγα σε όλο το δυτικό κόσμο, οι επιστήμονες δούλευαν επισταμένως πάνω σ’ αυτή τη θεωρία. Ώσπου το 2012, ειδικοί ερευνητές του πανεπιστημίου του Κολοράντο έβγαλαν την πιο επίσημη αναφορά -ever: «Η κατανόηση του θερμιδικού ελλείμματος και των ενεργειακών ισορροπιών που δημιουργούνται στο σώμα, είναι τα κλειδιά για να μειωθεί οριστικά η παχυσαρκία, με τις αλλαγές διατροφικής συμπεριφοράς να αποτελούν τον κυριότερο σύμμαχο». Πράγμα που σημαίνει, ότι ακόμη και αν έχεις διάθεση για γυμναστική, μπορείς να έχεις ένα ωφέλιμο θερμιδικό έλλειμμα, αρκεί να αλλάξεις δραστικά και μόνιμα τη διατροφή σου -τόσο ποιοτικά, όσο και ποσοτικά.
Πώς μπορεί κάποιος να κολλήσει σε μια τέτοια θεωρία και να χάσει πολύ λίπος;
Ο Shaun Stafford, το πιο πολυφωτογραφημένο αντρικό σώμα σε περιοδικά fitness χάρη στις άπειρες νίκες που έχεις πετύχει σε διαγωνισμούς WBFF (εικόνα), αλλά και δημοφιλής personal trainer στη Μεγάλη Βρετανία, έχει δουλέψει πάνω στην μείωση του δικού του σωματικού λίπους (γύρω στο 9%) και έχει πλέον τελειοποιήσει τη θεωρία του θερμιδικού ελλείμματος μετατρέποντάς την στο πιο δυνατό όπλο κάθε ανθρώπου στη μάχη κατά της παχυσαρκίας.
«Ο Νόμος της Βιολογικής Ατομικότητας μάς διδάσκει ότι είμαστε όλοι διαφορετικοί τύποι, επομένως το μέγεθος της πρόσληψης θερμίδων πρέπει να είναι διαφορετικό», λέει ο Shaun και εξηγεί: «Πάρε εμένα για παράδειγμα. Είμαι 30 ετών, έχω ύψος 1,82, ζυγίζω 88 κιλά. Ως αθλητής και προπονητής καίω υπερτριπλάσιες θερμίδες από έναν κοινό άντρα και συνεπώς, οι θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνω από τροφές πρέπει να ακολουθούν αυτό το υψηλό ρυθμό».
Με βάση τις διεθνείς οδηγίες ασφαλείας, ένας άντρας πρέπει να καταναλώνει σχεδόν 2.000 θερμίδες ημερησίως με σκοπό τη διατήρηση της ενέργειας, της καλής υγείας και μιας ισορροπημένης σιλουέτας. Όμως ο Shaun, μπορεί να φτάσει και τις 3.000 θερμίδες σε μια μέρα. Επειδή, απλά, καίει 3.500 (και πλέον) με τις προπονήσεις. «Αλλά ακόμη και αν δεν κάψω τόσες πολλές θερμίδες, για να διατηρήσω το θερμιδικό έλλειμμα σε τροχιά απώλειας λίπους θα μειώσω τις προσλαμβανόμενες θερμίδες μένοντας πιστός στο θερμιδικό έλλειμμά μου», τονίζει ο Shaun. Πόσο πρέπει να είναι αυτό;
Το θερμιδικό σου έλλειμμα, εξηγείται
«Υπάρχουν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις που θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις», λέει ο Shaun.
> Επιλέγεις τις 500 θερμίδες και κολλάς σ’ αυτό τον αριθμό. Σύμφωνα με επιστημονικές αναφορές στο περιοδικό International Journal of Obesity, μια τέτοια μείωση ημερήσιων θερμίδων είναι μια ασφαλής μέθοδος για να χάνεις μέχρι και μισό κιλό λίπους την εβδομάδα. «Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό λειτουργεί επειδή είναι απλό και εφικτό, όσο αν για κάποιους είναι πολύ επιθετικό -περίπου 20% κάτω από τις μίνιμουμ θερμίδες συντήρησης», λέει ο Shaun.
> Δούλεψε με τα ποσοστά. Πάρε τον αριθμό θερμίδων συντήρησης και αφαιρέστε το 20%. Εάν ο αριθμός θερμίδων συντήρησης σου είναι 2.000 σημαίνει ότι μειώνεις 400 θερμίδες ημερησίως. Τα άτομα με υψηλότερο αριθμό θερμίδων συντήρησης, πρέπει υποχρεωτικά να μπουν σε διαδικασία συστηματικής προπόνησης ώστε να μπορούν να καίνε περισσότερες θερμίδες αλλά να μη λιμοκτονούν.
Μερικά ακόμη σημεία που πρέπει να λάβεις υπόψη
> Τα μικρότερα θερμιδικά ελλείμματα συνήθως είναι πιο φιλικά στο σώμα και τον οργανισμό σου, βοηθώντας να διαχειρίζεσαι καλύτερα την όρεξη και τις λιγούρες. Απλά, δεν θα δεις γρήγορα αποτελέσματα.
> Τα μεγαλύτερα ελλείμματα τηρούνται με περισσότερο κόπο, καθώς απαιτούν καθημερινή άσκηση και μεγάλο περιορισμό θερμιδοφόρων τροφών. «Ωστόσο, αν μείνεις πιστός στο σκληρό σενάριο θα διαπιστώσεις ραγδαία απώλεια λίπους.
> Σύμφωνα με το περιοδικό Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise, ακόμη και αν παίξεις συντηρητικά με το θερμιδικό σου έλλειμμα, η άσκηση είναι και εδώ απαραίτητη, με σκοπό να αυξήσεις το μυϊκό σου ιστό (που «νικά» το σωματικό λίπος).
Το κόλπο των 15 ημερών που συστήνει ο Shaun
Ξεκίνα με μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα τις πρώτες δυο εβδομάδες και οδηγήσου σταδιακά σε μικρότερο από την τρίτη βδομάδα και μετά. Αυτό, θα σε βοηθήσει να κάψεις μεγάλες ποσότητες λίπους στην αρχή της νέας διατροφικής σου συμπεριφοράς και, κυρίως, θα σε κάνει να γεμίσεις αυτοπεποίθηση. «Με το μυαλό σου στη σκέψη ότι μόνο οι πρώτες δεκαπέντε μέρες θα σε ταλαιπωρήσουν και πως από εκεί και μετά θα μπεις σε πιο βολικούς ρυθμούς θερμιδικού ελλείμματος, θα τα καταφέρεις καλύτερα -και γρηγορότερα. Στο εγγυώμαι».
Για να μην έχετε τύψεις την ώρα που την απολαμβάνεται...
Για πολλούς είναι η υπέρτατη απόλαυση στο φαγητό, Για τους άνδρες είναι η απόλυτη συντροφιά κατά την διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, ενώ για τις γυναίκες, όταν βλέπουν μια ταινία. Αλλά και χωρίς αυτά, είναι μια από τις πιο ένοχες απολαύσεις, ειδικότερα τα βράδια.
Και λέμε ένοχες γιατί όσο νόστιμη και να είναι δεν παύει να έχει πολλές θερμίδες. Όμως υπάρχει τρόπος να γλιτώσετε μερικές από αυτές, κάνοντας την πίτσα σας περισσότερο «διαιτητική». Με αυτόν τον τρόπο, όπως απέδειξαν ερευνητές, θα γλιτώσετε περίπου 40 θερμίδες ανά κομμάτι.
Οι ερευνητές λοιπόν έκαναν ένα πρωτότυπο αλλά άκρως επιτυχημένο πείραμα. Πήραν ένα κομμάτι πίτσα (πεπερόνι συγκεκριμένα) και το σκούπισαν με μια χαρτοπετσέτα. Αυτό που υποψιάζονταν βγήκε αληθινό. Η χαρτοπετσέτα απορρόφησε μεγάλο μέρος από τα λίπη και μείωσε με αυτόν τον τρόπο τις θερμίδες της και τα λιπαρά της.
Έτσι, ενώ αρχικά η θερμίδες του κομματιού ήταν 117, ύστερα από το πείραμα υπολογίστηκαν σε 76,5! Επίσης, το κομμάτι είχε 4,5 γραμμάρια λιπαρά λιγότερα. Με αυτόν τον τρόπο δηλαδή, μπορείτε να απολαύσετε την πίτσα σας με λιγότερες ενοχές, χωρίς να μετράτε τις μπουκιές σας.
Επιτέλους. Μάθαμε και σας αποκαλύπτουμε το πιο απλό μυστικό των διασήμων και των γυμναστών για να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά και μάλιστα με τον πιο εύκολο τρόπο.
Η μέθοδος λέγεται "σπριντάκια" ή αλλιώς παρεμβατική γυμναστική στο διάδρομο.
Ακολούθησε τις οδηγίες:
Κάνε μία προθέρμανση για 2 λεπτά και ύστερα ξεκίνα 30 δευτερόλεπτα περπάτημα διαδοχικά με 30 δευτερόλεπτα σπριντ (όσο αντέχεις βέβαια) για 30 με 45 λεπτά.
Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα σταμάτα ανά 4 λεπτά και αφιέρωσε 1 λεπτό σε πους απς και καθίσματα και έπειτα ξανανέβα στο διάδρομο και επανέλαβε.
Το κόλπο των 10 δευτερολέπτων για να σηκώνεις περισσότερα βάρη
Η άρση θανάτου στο ένα πόδι είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου, αλλά είναι για προχωρημένους. «Σε μία τυπική άρση θανάτου στο ένα πόδι, η λεκάνη σου μένει παράλληλη με το έδαφος ενώ σκύβεις από τους γοφούς σου και εκτείνεις το άλλο σου πόδι πίσω σου» λέει ο Nick Murtha, γυμναστής. Είναι πολύ δύσκολο να μην στρίψουν τα ισχία σου και η πλάτη σου να μην κυρτώσει κατά την διάρκεια της κίνησης.
Οταν τα ισχία σου στρίβουν, χάνεις κάποια από τα πλεονεκτήματα της άσκησης για τον κορμό σου. Επιπλέον, είναι δυσκολότερο να κρατήσεις την ισορροπία σου κι έτσι δεν μπορείς να σηκώσεις πολλά κιλά, λέει ο Murtha. Και αν η πλάτη σου σφιχτεί ή εκταθεί κατά την διάρκεια της κίνησης, θέτεις τον εαυτό σου σε κίνδυνο τραυματισμού καθώς κάνεις την άρση.
Ευτυχώς, ο Murtha έχει ένα γρήγορο κόλπο για να σε βοηθήσει να πετύχεις την σωστή κίνηση. Στάσου μπροστά από έναν τοίχο σε απόσταση ίση με το μήκος του χεριού σου. Ισορρόπησε στο αριστερό σου πόδι. Σκύψε μπροστά λυγίζοντας τους γοφούς καθώς ανυψώνεις το δεξί σου πόδι τεντωμένο πίσω σου. Τώρα τέντωσε το δεξί σου χέρι μπροστά σου και ακούμπα τον τοίχο.
Ο τοίχος θα σε βοηθήσει να ισορροπήσεις και έτσι να κρατήσεις την σωστή στάση. Ο Murtha συστήνει να κάνεις 10 επαναλήψεις της άσκησης αμέσως πριν το πρώτο σου σετ άρσεων θανάτου με το ένα πόδι.
