Δυναμώστε τους μυς της πλάτης σας με τις παρακάτω ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε κάθε γυμναστήριο με τη βοήθεια των μηχανημάτων και τη σωστή καθοδήγηση. Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:

 

 

1. 

 

Α)Έλξεις σε μονόζυγο με υποβοήθηση(αρχάριοι)

 

 

 

Β) Έλξεις με τις παλάμες σε ύπτια λαβή(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα) στο μονόζυγο.

 

 

 

 

 

Γ) Έλξεις  με κλειστή ή ανοιχτή λαβή με παλάμες σε πρηνή θέση(οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω) στο μονόζυγο.

 

 

 

 

 

Δ)Έλξεις στο smith(σε αυτή την άσκηση δώστε έμφαση στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του κορμού και της λεκάνης)

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή και ανοιχτή λαβή

 

 

 

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην σταθεροποίηση και την ευθυγράμμιση  του κορμού σας.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Κωπηλατική στην τροχαλία από ψηλά με κλειστή λαβή

 

 

 

 

 

 

4. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

 

 

 

 

 

5. Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία(τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση όπου η τροχαλία κατά την εκτέλεση της άσκησης να περνάει με ευκολία πίσω από το σημείο του αυχένα).

 

 

 

 

 

6. Έλξεις σε τροχαλία με αγκώνες σε έκταση

 

 

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας στο άνοιγμα των ώμων και με τεντωμένους αγκώνες και εκτελέστε την κίνηση μέχρι η τροχαλία να φτάσει μπροστά απ’τους μηρούς.

 

 

 

 

7. Κωπηλατική ένα- ένα χέρι στην τροχαλία από χαμηλά.

 

 

 

Τοποθετείστε τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης και εκτελέστε κωπηλατική με ένα χέρι διατηρώντας το σώμα σας σταθερό.

 

 

 

 

8. Εκτάσεις κορμού στο μηχάνημα ή στον πάγκο ραχιαίων.

 

 

 

Σε αυτή την άσκηση προσπαθήστε κατά την έκταση να ολοκληρώνετε την κίνηση όταν ευθυγραμμίζεται ο κορμός σας και να μην κάνετε υπερέκταση.  Κατά την κάμψη οδηγείστε τον κορμό σας μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε πόνο. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη κάμψη.

 

 

 

 

 

 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

 

 

- Από πότε αθλήσε, και με ποιά αθλήματα έχεις καταπιαστεί πριν μπεις στο χώρο της σωματικής διάπλαση;
Από τότε που θυμάμαι τον εαυτό μου ασχολούμαι με αθλήματα. Από πολύ μικρή έπαιζα μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τρέξιμο σε στίβο, ιππασία, χώρο αλλά δεν έγινε τίποτα... χα χα

- Μάλιστα, με όλα αυτά δεν έγινε τίποτα, αλλά όχι και με όλα... για πες για την σχέση σου με τον xoρό. Από τις συμμετοχές σου απ' τους αγώνες πάντα ξεχωρίζεις μέσα από την χορευτική ρουτίνα.
Χορός = πάθος έκφραση για εμένα, έχω δοκιμάσει πολλά ήδη χορού, αλλά το Οριεντάλ ήταν η αδυναμία μου. Έχω κερδίσει ένα Πανελλήνιο πρωτάθλημα στο Οριεντάλ και έχω δίπλωμα διδασκαλίας. Ο ρόλος που ήθελα πάντα η χορογραφίες μου να είναι διαφορετικές είναι ότι επειδή την αγωνιστική περίοδο είμαι αρκετά γραμμωμένη, θέλω να φαίνομαι άκρος θηλυκή.

- Πώς μπήκες στο τριπάκη να κατέβεις σε αγώνες; Είναι κάτι που στην Ελλάδα δεν είναι διαδεδομένο.
Τελείως τυχαία! Απλά μία μέρα μπαίνοντας σε ένα κατάστημα συμπληρωμάτων ο πωλητής μου έκανε απλά την ερώτηση έχεις πολύ ωραίο και γυμνασμένο σώμα, γιατί δεν κατεβαίνεις σε αγώνες και αυτό ήταν… ψάχτηκα, ενημερώθηκα, έκανα μια δίμηνη προετοιμασία το 2009 και κατέβηκα.

 

 

 

- Μίλησε μας Νίκη για την πρώτη φορά που βγήκες στη σκηνή να ποζάρεις φαντάζομαι είχες τρακ για πες μας...
Ήταν τραυματική εμπειρία! Ήμουν ξενυχτισμένη δεν είχα προπονητή και δεν ήξερα καν να στήνομαι στην σκηνή. Ήμουν ψαρωμένη αλλά το απόλαυσα κυρίως όταν έκανα το χορευτικό κομμάτι, την πρώτη φορά πονάει πάντα χα χααααα

- Μετά την παρθενική σου συμμετοχή, σε πλησίασαν άτομα από τον χώρο για να σου δώσουν κατευθύνσεις για την μετέπειτα πορεία σου, υπάρχουν άνθρωποι πίσω από εσένα που συνέβαλαν στην επιτυχία σου;
Το 2010 με προσέγγισε ο τότε προπονητής μου, Φώτης Γίγκλας, σε συνεργασία τον Αλέκο Σιατραβάνη τον "δασκάλα", με ανέλαβαν δίνοντας μου διατροφές, την προπόνησή μου και καθοδηγήσεις όσον αφορά το αγωνιστικό κομμάτι, με αποτέλεσμα στον αγώνα της Wabba να καταλάβω την πρώτη θέση στην κατηγορία fitness στο Πανελλήνιο πρωτάθλημα. To 2011 προπονητικά με ανέλαβε ο Τάσος Μυσαηλίδης με την καθοδήγησή του πήρα την δεύτερη θέση στο Πανελλήνιο πρωτάθλημα της wabba και την πρώτη θέση στο Πανευρωπαϊκό. Θέλω να τους ευχαριστήσω και να ευχαριστήσω και τον Διονύση τον Σάμιο και το κατάστημά του Bodies (στην Αγίου Μελετίου), ο οποίος με δική του πρωτοβουλία με βοήθησε με τα συμπληρώματά του.

 

 

 

- Πές μας για την συμμέτοχή σου και την κατάκτηση του Πανευρωπαϊκού πρωταθλήματος στην Βουδαπέστη, πίστευες ότι θα έβγαινες πρώτη με την πρώτη ;
Ήταν αξέχαστη εμπειρία, αγχωτική αρκετά γιατί το επίπεδο τον αθλητριών ήταν ανεβασμένο με πολλές συμμετοχές, αλλά τελικά η σημαία της Ελλάδας ανέβηκε στην πρώτη θέση. Όπως μου είπε και ο πρόεδρος της επιτροπής ήμουν μοναδική που είχα τέλια συμμετρία, φυσική θηλυκότητα, σωστό στήσιμο και τσαχπινιά.

- Κατάκτηση του Ευρωπαϊκού συνοδευόταν με κάποιο έπαθλο;
Δυστυχώς στην συγκεκριμένη ομοσπονδία δεν υπάρχουν χρηματικά έπαθλα, πήραμε όμως δόξα!

 

 

 

- Μετά την κατάκτηση του πανευρωπαϊκού ποιοι είναι οι νέοι στόχοι σου;
Mετά την κατάκτηση του πανευρωπαϊκού έκανα δώρο στον εαυτό μου ξεκούραση και φαγητό!! Πέρασα μία περίοδο που απείχα από την διατροφή και την καθημερινή προπόνηση! Το χρειαζόμουν!! Δεν είχα βάλει κάποιο στόχο αγωνιστικό, ήθελα να αφιερωθώ περισσότερο στην δουλειά μου. Τελικά ποτέ δεν ξέρεις όμως...

 

- Ποιός είναι ο προπονητής σου και ποιά τα σχέδια σου;
Προπονητής μου τώρα είναι ο Κώστας Σταμάτης. Ξεκινήσαμε μια καινούργια συνεργασία, τον εκτιμώ πολύ και ως αθλητή και ως άνθρωπο, τον εμπιστεύομαι και πιστεύω ότι θα έχουμε πολύ καλά αποτελέσματα! Έχουμε διάφορα σχέδια στο μυαλό μας αλλά δεν αποκαλύπτουμε τίποτα, απλά θα σας αφήσουμε να δείτε την πορεία και την εξέλιξή μας! Θέλω να τον ευχαριστήσω πολύ γιατί μου έδωσε πάλι κίνητρο για να κάνω αυτό που αγαπάω...

- Ποιές οι αντιδράσεις των ανδρών, είσαι μία ομορφη γυναίκα που δεν περνάει απαρατήρητη, σίγουρα θα έχεις περάσει - ακούσει πολλά περίεργα...
H αλήθεια είναι ότι έχω ακούσει - περάσει πολλά περίεργα, έχω δει διάφορες αντιδράσεις θαυμασμού αλλά και κράξιμο. Άλλοι θέλουν απλά να με πιάσουν να δουν αν είμαι αληθινοί άλλοι απλά αρκούνται να μου πουν ότι έχεις πολύ όμορφο κορμί, και άλλοι μου στέλνουν ραβασάκια θέλω να σε γνωρίσω αλλά φοβάμαι μην με δείρεις χα χααα. Σε γενικές γραμμές έχω επιτυχίες, σε όποιον αρέσουμε για τους άλλους δεν θα μπορέσουμε.

- Η επαγγελματική σου δραστηριότητα ποια είναι;
Διδάσκω χορό, δουλεύω ως γυμνάστρια σε διάφορα γυμναστήρια, κάνω personal training.

 

 

 

- Καλώς ή κακώς στα διάφορα γυμναστήρια δεν δίνεται η δέουσα προσοχή στους αθλούμενους με αποτέλεσμα να τα παρατάνε. Έχεις κάποια εναλλακτική λύση στο μυαλό σου;
Έχω και στην είπα Στέλιο.... και ελπίζω να την πραγματοποιήσουμε. Πιστεύω ότι έχει χαθεί η επικοινωνία μεταξύ των ανθρώπων και χρειαζόμαστε όλοι έναν τρόπο να γυμναζόμαστε ευχάριστα και κυρίως να ξεδίνουμε να περνάμε καλά και να αποβάλουμε το άγχος. To be continue!!!!

- Πολλές γυναίκες έχουν μία φοβία με τα βάρη... Tι θα ήθελες να τις συμβουλέψεις περί αυτού;
Δυστυχώς μόνο οι αερόβια και τα ομαδικά προγράμματα δεν φτιάχνουν ένα καλογυμνασμένο σφικτό και σμιλευμένο κορμί, γι' αυτό κορίτσια αν θέλετε γλουτούς σαν τις Μπιγιονσέ κάντε βάρη.

- Πώς σου φαίνεται η υλοποίηση του πρώτου ελληνικού σίτε κοινωνικής δικτύωσης, δηλαδή το iFitnessbook.com έλειπε κάτι τέτοιο;
Βασικά είναι ότι καλύτερο που έχω ακούσει τον τελευταίο καιρό, μία πολύ ποιοτική κίνηση και κάτι που πραγματικά έλειπε. Αν κρίνω από τους δημιουργούς εσένα Στέλιο και το Χάρη μέσα από την όρεξη και την αγάπη που βλέπω ότι έχετε γι' αυτό πιστεύω ότι θα πιάσει τόσο και θα έχει σίγουρη επιτυχία και θα βοηθήσει ουσιαστικά τους ανθρώπους που θέλουν να ασχοληθούν με την σωματική διάπλαση, είτε αθλητές, είτε όχι.

- Νίκη σε ευχαριστούμε και σου ευχόμαστε τα καλύτερα!