![Συνένετευξη: Ο Πανελλήνιος Κυπελλούχος Κωσταντίνος Τσάφος μιλάει στο iFitnessbook.com [VIDEO]](/media/k2/items/cache/6b540af06c9f0a601762578a9e03a44b_Generic.jpg)
O Κωσταντίνος Τσάφος πριν το 1st BEN WEIDER DIAMOND CUP σε μια συνέντευξη εφ' όλης της ύλης για το iFitnessbook.com
Για να βελτιοποιήσετε τη μύ'ι'κή αύξηση και την αύξηση της δύναμης σας έχει μεγάλη σημασία ο κατάλληλος χρόνος μυ'ι'κής ανάρρωσης. Τυπικά είναι αντιπαραγωγικό να προπονείτε ένα μυ πάλι πρίν ακόμα να αναρρώσει πλήρως από την προπόνηση. Η μυ'ι'κή ανάρρωση απαιτεί ορισμένα στάδια που ξεκινούν αμέσως μετά από μια προπόνηση και συνεχίζουν για μερικές ημέρες ανάλογα από το πόσο έντονα προπονήθηκε ο μυς. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση τόσο πιο μεγάλη είναι η καταπόνηση της μυ'ι'κής ίνας και τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να αναρρώσετε πλήρως. Ο γενικός κανόνας που ακολουθούν οι περισσότεροι αθλητές είναι να επιτρέπετε το λιγότερο 48 ώρες ξεκούρασης πρίν προπονήσετε πάλι την ίδια μυ'ι'κή ομάδα.
Πολλοί αθλητές επιτρέπουν και επτά ημέρες ξεκούρασης για μεγάλα σημεία του σώματος. Το bodybuilding είναι ατομική προσπάθεια ωστόσο αυτό που είναι λειτουργικό για έναν αθλητή μπορεί να μην είναι αναγκαία λειτουργικό για κάποιον άλλο. Όπως όταν μια προπονητική μέθοδος δεν είναι κατάλληλη, ένα πρόγραμμα ανάρρωσης δεν είναι αναγκαίο να είναι κατάλληλο. Είναι αλήθεια ότι ο ευκολότερος τρόπος για να εξασφαλίσετε αρκετή ανάρρωση για τις μυ'ι'κές ίνες είναι να αποφύγετε να τις προπονήσετε πάλι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι επτά ημέρες είναι η μέγιστη περίοδο ξεκούρασης. Εάν δεν επιτρέπετε αρκετό χρόνο ανάρρωσης μπορεί να είναι καταστρεπτικό για την προοδό σας στο γυμναστήριο αλλά η πολύ ξεκούραση μπορεί επίσης να περικόψει τις μυ'ι'κές αυξήσεις όπως υπαγορεύεται από τη φυσιολογία της μυ'ι'κής ανάρρωσης και της αύξησης.
Αμέσως αφού προπονήσετε τους μύες, τα γονίδια μέσα στις μυ'ι'κές ίνες ενεργοποιούνται εγκαινιάζοντας πολλές διαδικασίες που οδηγούν σε αύξηση της μυ'ι'κής μάζας. Ενεργοποιώντας τα μυ'ι'κά γονίδια δεν είναι σαν να ανοίγετε ή να κλείνετε ένα διακόπτη. Υπάρχουν ορισμένα επίπεδα ενεργοποίησης. Τα περισσότερα γονίδια μένουν ενεργοποιημένα μόνο για μερικές ημέρες μετά την προπόνηση. Εάν περιμένετε να προπονήσετε ένα μυ μέχρι αυτός και τα γονίδια του να ξεκουραστούν πλήρως τότε αρχίζετε από το μηδέν την επόμενη φορά που θα προπονηθείτε. Ωστόσο εάν προπονήσετε ένα μυ πριν η γονιδιακή ενεργοποίηση επιστρέψει στα επίπεδα ξεκούρασης μπορείτε να περιμένετε μεγαλύτερες αυξήσεις. Θα προσδιορίσουμε τα επίπεδα ξεκούρασης της γονιδιακής δραστηριότητας στη μηδενική αξία για μια μυ'ι'κή ομάδα και τη γονιδιακή δραστηριότητα ακολουθούμενη αμέσως απο μια προπόνηση που θα προσδιοριστεί αριθμητικά με την αξία 100. Μετά από μία ή δύο ολόκληρες ημέρες ανάρρωσης η δραστηριότητα μπορεί να πέσει στο 75. Έως την τέταρτη ή πέμπτη ημέρα μπορεί να είναι ως το 25. Μετά από αυτό μπορεί να επισρέψει στο μηδέν.
Εάν προπονήσετε πάλι αυτή τη μυ'ι'κή ομάδα όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι στο μηδέν τότε πιθανό να αυξήσετε μόνο το επίπεδο του έως το 100. Ωστόσο εάν το προπονήσετε μετά από τέσσερις ή πέντε ημέρες όταν η γονιδιακή δραστηριότητα είναι ακόμα στο 25ίσως να μπορέσετε να αυξήσετε τη γονιδιακή δραστηριότητα έως το 125. Αυτό μεταφράζεται σε μια αύξηση στη μυ'ι'κή μάζα και τη δύναμη. Τότε γιατί να μην προπονείστε μετά από μια ή δύο ημέρες ξεκούρασης και να φτάνετε τη γονιδιακή δραστηριότηταως το 175; Επειδή ακόμα δεν θέλετε να προπονείτε ένα μυ πριν ακόμα αναρρώσει πλήρως. Η κανονική μυ'ι'κή αύξηση δεν θα συμβεί μέχρι να ολοκληρωθεί η φάση της ανάρρωσης.
Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης στο χώρο του bodybuilding, οι οποίες εκτελούνται από εκατομμύρια διαφορετικούς bodybuilders. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη ρουτίνα που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς, καθώς η πιο αποτελεσματική είναι συνήθως αυτή που ήδη χρησιμοποιείτε. Πιο κάτω σας δίνουμε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωστή ως «Golden Six», η οποία χρησιμοποιήθηκε από πολλούς μεγάλους bodybuilders της δεκαετίας του 1960 και του 1970 – όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ - για οικοδόμηση μίας γερής μυϊκής βάσης.
- Ημικαθίσματα (Squats): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με Μπάρα (Barbell Rowing): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Στρατιωτικές Πιέσεις (Military Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα (Barbell Curls): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
Η προπόνηση αυτή θα διεγείρει αποτελεσματικά αρκετές φορές κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα, και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις μήνες με τη συγκεκριμένη ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην παραδοσιακή σας προπόνηση, δουλεύοντας ένα σημείο του σώματος την εβδομάδα, σκαλίζοντας έτσι περαιτέρω τους νέα οικοδομημένους σας μύες.
Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικός ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης κατά την περίοδο που θα χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλού όγκου, που πραγματικά θα επιβαρύνει την ικανότητα ανάκαμψης σας. Αν είστε πιασμένοι από τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου όταν έρθει η στιγμή της επόμενης προπόνησης σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος – μόλις αρκετό για να μεταφέρει επαρκή αίμα στην περιοχή ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη και να διαλύσει το γαλακτικό οξύ. Η υπερπροπόνηση θα δουλέψει εναντίων σας, αλλά το σώμα είναι σε θέση να προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στις απαιτήσεις που του βάζετε. Έτσι λοιπόν μην κρατάτε πίσω!
Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε αυτή την προπόνηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες. Εάν δεν είστε σε θέση να ανακάμψετε επαρκώς από αυτές τις ασκήσεις, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετς σε δύο ανά άσκηση (κάνοντας συνολικά 12 σετς, αντί για 18). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, ή ακόμα και λιγότερες επαναλήψεις. Κάντε προσαρμογές για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μία αρκετά σκληρή προπόνηση.
Αν βρείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πολύ σκληρή για το σύστημα σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μία φορά κάθε τρεις ημέρες ώστε να επιτρέψετε μια επιπλέον μέρα ανάκαμψης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές της ρουτίνας «Golden Six» καθώς δουλεύετε για να βρείτε την ιδανική προπόνηση μυϊκής οικοδόμησης. Παραμείνετε με σύνθετες κινήσεις, σετς των 6 – 15 επαναλήψεων, και διατηρήστε το συνολικό αριθμό των σετ σας κάτω από 25.
Η συγκεκριμένη ρουτίνα συστήνεται για πιο έμπειρους bodybuilders.
- Πότε ξεκίνησες και ποιός σε μύησε στο χώρο του BB, είχες ασχοληθεί με κάτι άλλο, πριν ασχοληθείς με την Σωματική Διάπλαση;
Καταρχήν ασχολήθηκα με τον χώρο του Kick-Boxing στην ηλικία των 13 ετών μέχρι και τα 17 στη σχολή του Γιώργου Αθανασόπουλου “Fighter” και κατόπιν ξεκίνησα το γυμναστήριο αλλά σε πολύ χαλαρό επίπεδο μαζί με φίλους. Ουσιαστικά το άθλημα το πήρα “ζεστά” το 2008 όπου και άρχισα να προπονούμαι πιο βαριά και δυνατά. Ο άνθρωπος που με μύησε στο χώρο ήταν ο πολύ φίλος μου Αντώνης Κονδύλης, Πρωταθλητής Ελλάδος και Ευρώπης.
- Πότε συμμετείχες για πρώτη φορά σε αγώνες, σε ποιά διοργάνωση και κατηγορία;
Για πρώτη φορά συμμετείχα στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της W.A.B.B.A τον Μάιο του 2010 στην κατηγορία ψηλή ανδρών.
- Ποιές οι αναμνήσεις σου και τα συναισθήματά σου από την παρθενική σου εμφάνιση;
Απλά φανταστική εμπειρία ειδικά για κάποιον που το κάνει για πρώτη φορά. Συγγενείς, φίλοι, γνωστοί ακόμα και άγνωστοι να σε υποστηρίζουν και να χαίρονται για σένα. Γενικά είναι κάτι που δεν περιγράφεται αν δεν το ζήσεις. Και ειδικά στην περίπτωσή μου που κατάφερα και ανέβηκα στο βάθρο στην παρθενική μου εμφάνιση απλά όπως είπα και πριν..... Απερίγραπτο!
- Ποιές είναι οι διακρίσεις σου και ποιά ξεχωρίζεις από αυτές;
Oι διακρίσεις μου είναι 3ος στην ψηλή κατηγορία ανδρών στο Πανελλήνιο της W.A.B.B.A ΤΟ 2010, 1ος στην ψηλή κατηγορία ανδρών στην W.A.B.B.A ΚΑΙ 4ος στην κατηγορία πρωταθλητών το 2012. Σαφώς η δεύτερη συμμετοχή το 2012 ξεχωρίζει γιατί δούλεψα πολύ σκληρά και με πολλές θυσίες και ανταμείφθηκα στο έπακρο.
- Υπάρχει κάποιος χορηγός πίσω από την προσπάθεια σου, το άθλημα κοστίζει αρκετά διατροφή, συμπληρώματα ταξίδια;
Δεν υπάρχει απολύτως κανένας χορηγός πίσω μου που να με βοηθάει και είναι πολύ αρνητικό για όλους τους αθλητές αυτό. Προσωπικά πιστεύω ότι είναι το πιο ακριβό άθλημα παγκοσμίως το Β.Β. Και δεν γίνεται να προχωράς μόνος διότι χρειάζονται πολλά χρήματα για την διατροφή, τα συμπληρώματα, τον ρουχισμό, τα ταξίδια κλπ.
- Πιστεύεις ότι υπάρχει έλλειψη κινήτρων για κάποιον, ώστε να ασχοληθεί με το άθλημα;
Φυσικά και υπάρχει έλλειψη κινήτρων. Διότι οι περισσότεροι που ασχολούμαστε με το άθλημα είμαστε άνθρωποι της μικρομεσαίας τάξης και το σκέφτεσαι ιδιαίτερα να ασχοληθείς σοβαρά με το χώρο του Β.Β. διότι όπως προείπα χρειάζονται πολλά χρήματα για να μπορέσεις να έχεις όλα αυτά που χρειάζονται και να πας μπροστά, εκτός βέβαια αν έχεις τα ίδια κεφάλαια...... Τότε αλλάζει το πράγμα.
- Πόσο επίπονη και πειθαρχημένη είναι η προετοιμασία σου την περίοδο πριν τους αγώνες και πόσο εξαντλητική για τον οργανισμό σου; Υπάρχουν μυστικά έτσι ώστε να φέρεις το σώμα σου στο επιθυμητό αποτέλεσμα έτσι ώστε να είσαι έτοιμος για νέες κατακτήσεις;
Ομολογώ πως η προετοιμασία μου για το 2012 ήταν απίστευτα εξαντλητική, σκληρή και πολύ επίπονη για μένα και το σώμα μου. Όπως όλοι ξέρουμε για να ανταμειφθείς από κάτι πρέπει δουλέψεις πρώτα σκληρά και μετά να περιμένεις τις απολαβές. Για εμένα ήταν τόσο επίπονη η προετοιμασία μου που έχασα την πρόκρισή μου στο Πανευρωπαικό πρωτάθλημα λόγω αγκύλωσης στις γάμπες μου και έκανα να περπατήσω κανονικά σχεδόν 1 μήνα!!!!! Σίγουρα υπάρχουν μυστικά για να πιάσεις καλή φόρμα, να βελτιώνεσαι και να είσαι συνεχώς καλύτερος για νέες κατακτήσεις.
- Ποιός είναι ο προπονητής σου; Και τι μερίδιο επιτυχίας του προσάπτεις για την μέχρι τώρα πορεία σου;
Προπονητή δεν έχω από το 2010 και μετά. Ο προπονητής μου είναι ο ίδιος ο εαυτός μου καθώς μελετάω αρκετά και εξασκώ διάφορες πρακτικές πάνω μου και ύστερα τις εφαρμόζω και σε άτομα που προπονώ. Στο θέμα διατροφής-συμβούλων θα ήθελα να υπερευχαριστήσω τον φίλο μου Πάρη Πουρνάρα γιατί χωρίς αυτόν πολλά πράγματα φάνταζαν βουνό, την κοπέλα μου και τους γονείς μου που με στήριξαν ψυχικά και ουσιαστικά.
- Για την περίοδο 2013 τι σχέδια έχεις και τι στόχους θέλεις να κατακτήσεις;
Για το 2013 τα σχέδια που υπάρχουν είναι μηδαμινά όσων αφορά το αγωνιστικό κομμάτι διότι και δεν υπάρχει η οικονομική άνεση για κάτι τέτοιο, τουλάχιστον για φέτος, και επίσης είμαι πεπεισμένος ότι ένας αθλητής δεν πρέπει να κατεβαίνει σερί σε αγώνες διότι το κορμί καταπονείται πολύ και δεν προλαβαίνεις να δείξεις στους κριτές βελτίωση ουσιαστική σε σύντομα χρονικά διαστήματα και μπορεί να βγεις και χειρότερος. Την καλή σου την εμφάνιση την θυμούνται για πολύ καιρό αλλά και την κακή εμφάνισή σου δεν την ξεχνούν ποτέ....!!!
- Παράλληλα με το άθλημα προπονείς και καθοδηγείς ατόμα. Τι υπηρεσίες προσφέρεις στα personal και πώς μπορούμε να έρθουμε σε επαφή μαζί σου για τυχόν ενδιαφερόμενους;
Μπορώ να προσφέρω οποιαδήποτε υπηρεσία σε ότι αφορά τον χώρο του fitness, bodybuilding, αγωνιστικό κομμάτι και διατροφολογία. Όποιος θέλει μπορεί να έρθει σε επαφή μαζί μου μέσω Ifitnessbook ή facebook, ή να μου στείλει e-mail στο Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε..
- Ποιές είναι οι συμβουλές σου για έναν αρχάριο bodybuilder;
Οι συμβουλές μου για έναν αρχάριο είναι να έχει υπομονή, επιμονή να δουλεύει πραγματικά σκληρά και να μην ακούει τους δεκάδες γύρω του για το πώς τα κατάφεραν στο άθλημα άλλοι. Υπάρχουν πολλοί πρωταθλητές και ο καθένας τους κάνει διαφορετική προπόνηση και ασκεί διαφορετικές τεχνικές από κάποιον άλλο. Οπότε ακολουθούμε τα βασικά και σιγά σιγά εμπλουτίζουμε τις γνώσεις μας με σταθερά και σίγουρα βήματα. Να θυμάστε πως σε αυτό το μυώδες άθλημα η γνώση είναι η δύναμη για να πας ένα βήμα παραπέρα....!!!! No pain..... No gain!!!
Με την έλευση της νέας χρονιάς οι 3 πρωταθλητές μας Τριουλίδης Σταύρος, Αττιλάκος Θανάσης & Σιδηρόπουλος Λευτέρης υπέγραψαν αποκλειστικό συμβόλαιο συνεργασίας με την κορυφαία εταιρεία προιόντων ειδικής διατροφής. Οι 3 Έλληνες πρωταθλητές μας ανήκουν εδώ και καιρό στην όμαδα αθλητών των BODYBUILDING CLUB (Bodybuilding Club Athlete's Team) θέλαμε όμως όλοι να έχουμε και την υποστήριξη μίας κορυφαίας εταιρείας με σκοπό να στηρίξει τα όνειρα και τις προσπάθειες των αθλητών μας για μία διεθνή καριέρα.
Ήταν κάτι το οποίο στην αρχή φάνταζε άδύνατο και μάλιστα οι επαφές μας κράτησαν τόσο καιρό που άλλοι στην θέση μας θα απογοητεύονταν. Η ομάδα μας όμως μιλώντας απ'ευθείας με το τμήμα της MUSCLETECH το οποίο είναι υπεύθυνο για τους αθλητές κατάφερε και τελικά πέτυχε, οι Έλληνες πρωταθλητές να είναι οι πρώτοι και μοναδικοί αθλητές εκτός Αμερικής που σπονσονάρει η μεγαλύτερη εταιρεία προιόντων αθλητικής διατροφής στον κόσμο Ολοι φυσικά γνωρίζουν ότι η MUSCLETECH συνεργάζεται μόνο με κορυφαίους αθλητές , άλλωστε τα τελευταία χρόνια ο ΜR.OLYMPIA είναι πάντα αθλητής της MUSCLETECH όπως ο Jay Cuttler ή o Phill Heath. Καταλαβαίνετε λοιπόν πόσο μεγάλη σημασία έχει για όλους μας αυτή η συνεργασία και ειδικά για τους 3 πρωταθλητές μας οι οποίοι πλέον έχουν έναν ακόμη λόγο να τα δώσουν όλα ώστε να κυνηγήσουν το όνειρο τους.
Αμέσως μετά την υπογραφή των συμβολαίων τους οι 3 'Ελληνες πρωταθλητές μας δήλωσαν:
Τριουλίδης Σταύρος: είναι μία πολύ σημαντική και ιδιαίτερη στιγμή στην αθλητική μου καριέρα και κάτι που ήθελα και ονειρευόμουνα πάντα. Υπόσχομαι να κάνω ότι περνάει από το χέρι μου ώστε να δικαιώσω όλους όσους προσπάθησαν και έκαναν πραγματικότηατα αυτή την συνεργασία. Θέλω να εκπροσωπήσω τα χρώματα της Ελλάδας και την ομάδα των Bodybuilding Club με τον καλύτερο δυνατό τρόπο...!!
Αττιλάκος Θανάσης: ξέρετε είναι πραγματικά περίεργο, τόσα χρόνια ήμουν πελάτης τόσο των Bodybuilding Club όσο και της MUSCLETECH και πλέον είμαι και αθλητής τους . . .ποιός θα το φανταζόταν !!! Είναι πραγματικά πολύ μεγάλη υπόθεση να φοράς το μπλουζάκι με το σήμα της MUSCLETECH και να ξέρεις ότι ανήκεις στην ίδια ομάδα με τον καλύτερο bodybuilder στον κόσμο τον Phill Heath. Eυχαριστώ μέσα από την καρδιά μου όλη την ομάδα των Bodybuilding Club και υπόσχομαι να τιμήσω τα Ελληνικά χρώματα και να ανεβάσω την Ελληνική σημαία όσο πιο ψηλά μπορώ στο βάθρο των νικητών.
Σιδηρόπουλος Λευτέρης: όταν ξεκίνησε η συνεργασία μας με την ομάδα αθλητών των Bodybuilding Club γνώριζα ότι θα συνεργαστώ με τους κορυφαίους στην Ελλάδα, αυτό όμως που δεν φανταζόμουν είναι ότι θα είμαι αθλητής της κορυφαίας εταιρείας σε όλο τον κόσμο ...της MUSCLETECH. Σίγουρα με γεμίζει ευθύνη όλο αυτό και πρέπει να δικαιώσω όλους όσους με πιστεύουν και με στηρίζουν .Μαζί με όλους τους αθλητές των Bodybuilding Club θα συνεργαστούμε για να πετύχουμε και να κάνουμε κάτι πραγματικά καλό για την χώρα μας που τόσο το αξίζει . . .!!
Μέσα στο 2013 θα δείτε πολλά και διάφορα να συμβαίνουν από τα Bodybuilding Club πάντα με επίκεντρο τους αθλητές μας.
Μείνετει συντονισμένοι , μόλις ξεκινήσαμε . . .!!
- Πότε ξεκίνησες και ποιός σε μύησε στο χώρο της Σωματικής Διάπλασης; Υπήρχε κάποια προϊστορία στο χώρο του αθλητισμού;
Ξεκίνησα να γυμνάζομαι από πολύ μικρούλα κάνοντας ενόργανη για πολλά χρόνια, μεταπήδησα στο στίβο τρέχοντας καθημερινά στο γήπεδο, όμως ήθελα κάτι πιο ομαδικό και διασκεδαστικό έτσι γράφτηκα σε γυμναστήριο ξεκινώντας να κάνω φανατικά αερόμπικ για πολλές ώρες τη μέρα, συμμετέχοντας σε πολλά σεμινάρια της grafts Aθήνας και Θεσσαλονίκης. Στην διαδρομή αυτή εντυπωσιάστηκα και με το kick boxing, όπου έμαθα τις τεχνικές για περίπου 2 χρόνια, ώσπου με γοήτευσαν τα βάρη και γενικότερα το άθλημα της σωματικής διάπλασης. Τα τελευταία 10 χρόνια ασχολούμαι καθημερινά και αποκλειστικά με τα βάρη. Τα 4 τελευταία χρόνια συμμετέχω σε αγώνες σωματικής διάπλασης.
- Τι είναι αυτό που σε γοήτευσε από το χώρο και ποιός σε παρότρυνε να ασχοληθείς σε αγωνιστικό επίπεδο;
Στην αρχή σαν μικροσκοπική που ήμουν και γυναίκα, με αποθάριναν λέγοντας ότι δεν αρμόζει σε γυναικείο κορμί τόσοι μυικότητα. Ομως πείσμωσα και ήθελα μέρα με τη μέρα να γίνομαι δυνατότερη και καλύτερη σε ποιότητα στους μύς. Πρόσεχα τη διατροφή μου, διάβαζα πολλά βιβλία πάνω στην προπονητική και αθλητική διατροφή, πειραματίστηκα σε συνδυασμούς ώσπου πήγα σε έναν αθλητικό σύλλογο τυχαία και μου πρότειναν να κατέβω σε αγώνα μίας που είδαν σε μένα ένα κορμί fitness. Και έτσι ξεκίνησαν όλα, προετοιμάστηκα συμμετείχα σε πανελλήνια πρωταθλήματα με την IFBB, με την ΝΑΒΒΑ και σε παγκόσμιο επίπεδο βγαίνοντας 5η στην Γερμανία και μέχρι πρότινος πάλι στην ΝΑΒΒΑ 1η θέση στο Fitness.
- Ποιός είναι ο προπονητής σου; Και τη μερίδιο επιτυχίας του προσάπτεις για την μέχρι τώρα πορεία σου; Πόσο κουραστικό και επίπονο είναι να είσαι σε δίαιτα, προπονήσεις και να εργάζεσαι παράλληλα;
Προπονητής και σύμβουλος στην προσπάθεια μου αυτή ήταν ο ιδιοκτήτης του συλλόγου που με τις λίγες γνώσεις που είχε συμμετείχε στην υλοποίηση του στόχου μου καθώς για ότι χρειάζεται για μια προετοιμασία όσον αφορά την διατροφή, την ένδυση, τα συμπληρώματα, την ψυχολογική υποστήριξη, ήμουν μόνη σε αυτόν τον δρόμο, για μία χρονιά. μόνο είχα την PSD ως σπόνσορα και ήταν πιο εύκολα τα πράγματα γιατί χρηματικά μίας που δεν υπάρχει πλέον στήριξη από πουθενά έπρεπε να συνδυάσω την εργασία μου που είναι σε κατάστημα πρατηρίου άρτου, έχοντας πρωινό και κουραστικό οράριο όλη μέρα για να καλύψω της ανάγκες μου. Αν ήμουν πιο ξεκούραστη ίσως είχα και καλύτερη απόδοση στην προπόνηση γιατί μέρα από ένα 9ορο δουλειάς, ενώ είσαι στη δίαιτα είναι εξαντλητικό να βγάζεις την προπόνηση, αλλά αγαπώ το άθλημά μου και πεισμώνω όσο κουρασμένη κι αν είμαι.
- Ποιό είναι το πρόγραμμα διατροφής και συμπληρωμάτων που ακολουθείς και με τη συνδυασμό άσκησης;
Όσον αφορά με τα γεύματα, φροντίζω να τα ετοιμάζω απ' την προηγούμενη μέρα, μοιράζοντας σε τάπερ μιας που τρώω 6 γεύματα τη μέρα. Μ΄αρέσει να παίζω με την διατροφή γιατί είναι το κλειδί για το bodybilding. Αν είσαι αυστηρός με αυτήν προσθέτοντας και λίγα βασικά συμπληρώματα, όσα μπορεί ο καθένας να πληρώσει βέβαια γιατί όλα κινούνται γύρω από αυτό. Ξεκινάς να πάρεις ότι πρέπει για μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως φιλέτο κοτόπουλου, σολομό, αυγά για πρωινό, αμύγδαλα, φυστικοβούτηρο, σαλάτα, ρύζι, βρόμη και βέβαια χρειάζεσαι βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, αμινοξέα, σε καθημερινή βάση για να έχεις το τέλειο αποτέλεσμα. Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι αερόβιο 45 λεπτών. 45λεπτη προπόνηση με ενναλαγές ανάλογα με το στόχο που θέλω να επιτύχω. Κάθε φορά γυμνάζομαι σκληρά πάντα με όρεξη βάζοντας δυνατή μουσική και έχοντας στο μυαλό μου μόνο την προπόνησή μου.
- Την φετινή χρονιά η συμμετοχή αθλητών είναι μειωμένη αισθητά. πιστεύεις ότι υπάρχει έλλειψη κινήτρων και τί θα μπορούσαν να κάνουν οι διοργανώτριες αρχές γι΄αυτό;
Αν μας βοηθούσαν οι διοργανωτές/ομοσπονδία βάζοντας ένα έπαθλο ή δίνοντας μία πραγματική πρόκριση με τα έξοδα πληρωμένα και προσέχοντας τους αθλητές θα ήταν πολύ μεγαλύτερη η συμμετοχές και θα είχαν ένα κίνητρο πέρα από τον ανταγωνισμό να μοχθήσουν. Βέβαια αγαπάμε το Βodybilding και πιστεύουμε ότι θα γίνουν καλύτερα τα πράγματα! Σκέφτομαι θετικά, κοιτάω μπροστά γιατί η ζωή είναι μικρή και θέλω να την ζήσω!
- Πότε ξεκίνησες και ποιός σε μύησε στο χώρο του Bodybuilding; Yπήρχε κάποια προϊστορία στο χώρο του αθλητισμού πριν μπεις στο άθλημα;
Ξεκίνησα το άθλημα του bodybuilding στα 19 μου και το αγωνιστικό ΒΒ στα 23 μου. Αυτός που με βοήθησε στα πρώτα μου βήματα και με ενθάρρυνε σε όλο αυτό το δύσκολο δρόμο είναι ο φίλος μου Φαίδων Λούβαρης πρωταθλητής στα Master 2 φορές όπου και ακόμα και σήμερα είναι δίπλα μου και με στηρίζει με τον τρόπο του όποτε επιλέγω να προετοιμαστώ. Περιστασιακά και όποτε δεν προετοιμάζομαι για αγώνες ασχολούμαι με το kickboxing.
- Τι είναι αυτό που σε γοήτευσε από το χώρο και ποιά κίνητρα είχες έτσι ώστε να ξεκινήσει μία σειρά συμμετοχών σου σε αγώνες με τόσες επιτυχίες; Συνέβαλαν κάποιοι σε αυτή σου την απόφαση, είχες κάποια παρότρυνση;
Αυτό που μου άρεσε σε όλο αυτό το σενάριο ήταν ο ανταγωνισμός, αυτό ήταν το βασικό κίνητρο που με έκανε να αγωνιστώ. Δεν είχα καμία παρότρυνση ήταν καθαρά δική μου απόφαση να ασχοληθώ με το άθλημα.
- Πόσο χρονικό διάστημα χρειάστηκες να προπονηθείς έτσι ώστε να φτάσεις στο επίπεδο να συμμετάσχεις σε αγώνες και πόσο δύσκολα είναι αυτό από θέμα προετοιμασίας και πειθαρχίας του προγράμματος;
Μετά από 4 χρόνια προπόνησης έκανα την πρώτη μου συμμετοχή. Στην καλύτερή μου κατάσταση βρέθηκα στο Mr. UNIVERSE το 2011, χρειάστηκαν 6 μήνες προετοιμασίας για να φέρω το σώμα μου σε αυτό το level. Πάσχω από κάποιον τραυματισμό στην σπονδυλική στήλη, όπου αυτή είναι η κύρια αιτία όπου υστερούσα στα πόδια μου. Τώρα έχω βρει κάποιες προπονητικές τεχνικές όπου δεν επηρεάζετε τόσο η σπονδυλική μου στήλη και έτσι κατάφερα σε αυτό το διάστημα των 6 μηνών να φέρω σε καλύτερο level τα πόδια μου σε σχέση με τους προηγούμενους αγώνες και έπεται συνέχεια. Η πειθαρχεία είναι το δυσκολότερο κομμάτι, αλλά αν το αγαπάς απλά το κάνεις.
- Yπάρχει κάποιος σπόνσορας που σε υποστηρίζει σε όλοι αυτή την πορεία σου;
Σπόνσορας μου για το 2011 ήταν η Δυναμική Διάπλαση.
- Μετά από μία σειρά επιτυχιών στην Ελλάδα με αποκορύφωμα την κατάκτηση του παγκοσμίου της WABBA το 2011, ποιοί είναι οι νέοι στόχοι που θέλεις να κατακτήσεις; Πότε θα συμμετέχεις αγωνιστικά για νέες κατακτήσεις;
Θα επιστρέφω κάποια στιγμή όταν βελτιώσω και άλλο τα πόδια μου με την ίδια φόρμα που είχα στο παγκόσμιο για να διεκδικήσω τον γενικό τίτλο στην WABBA. Το πότε θα γίνει αυτό δεν το γνωρίζω με σιγουριά.
- Γιατί ένας νέος να επιλέξει το άθλημα της σωματικής διάπλασης και όχι κάτι άλλο… Θα παρότρυνες έναν νέο να ασχοληθεί;
Μέσα από το άθλημα ένας νέος μαθαίνει να πειθαρχεί, είναι σαν ένα σχολείο το ΒΒ, όταν κάποιος μπορέσει να πειθαρχήσει στο ΒΒ θεωρώ πως είναι ικανότερος σε σχέση με άλλους να αντιμετωπίσει τις δυσκολίες της ζωής. Θα παρότρυνα βεβαίως γιατί το ΒΒ είναι αισθητικό και κρατάει τους νέους με σιγουριά μακριά από άλλες κρεπάλες και καταχρήσεις.
- Πέρα από αθλητής, προετοιμάζεις και γυμνάζεις αθλητές με τελευταία σoυ επιτυχία την κατάκτηση της 2ης θέσης στην WABBA του Ανδρέα Καψή στην πρώτη συμμέτοχή του. Μίλησε μας για τους αθλητές σου και κατά πόσο δύσκολος είναι ο ρόλος ανάμεσα στον αθλητισμό και την προπονητική;
Mε τον Ανδρέα πρωτίστως είμαστε φίλοι, οπότε είναι λίγο διαφορετικό το σενάριο. Ήταν λίγο δυσκολότερο το έργο γιατί ετοιμαζόμαστε από απόσταση, μένει Ιθάκη και το χειρότερο είναι πως στο νησί δεν υπάρχει γυμναστήριο. Γυμναζότανε σε χώρο του σπιτιού του που είχε διαμορφώσει με βάρη, όπου σε καμία περίπτωση δεν φτάνει την πολυτέλεια ενός γυμναστηρίου, σκεφτείτε πόσο πιο δύσκολο είναι να προετοιμαστείς σε τέτοιο χώρο για αγώνες. Θεωρώ πως η προετοιμασία των αθλητών για να πετύχει δεν πρέπει να το δούμε εντελώς ως δουλειά, πρέπει να υπάρχει μεράκι. Όταν ετοιμάζω ένα παιδί το παίρνω προσωπικά και το χαίρομαι και εγώ το ίδιο πολύ να πετύχει όσο και αυτός. Είναι σαν να το ζω κατά κάποιο τρόπο μέσω του παιδιού που ετοιμάζω. Πέρα από τις γνώσεις και την υποστήριξη που χρειάζεται για να ετοιμάσεις έναν αθλητή παίρνουμε και τον ρόλο του ψυχολόγου ιδιαίτερα σε παιδιά που συμμετέχουν για πρώτη φορά. Αυτό το θεωρώ πως είναι το δυσκολότερο κομμάτι, ειδικά όταν αρχίζουν τα δύσκολα στην περίοδο της δίαιτας όπου ο αθλητής αρχίζει να μπερδεύετε.
- Ως personal τι θα συμβούλευες άτομα που έχουν παραμελήσει τον εαυτό τους και το σώμα τους. Πως θα τους παρότρυνες;
Θα συμβούλευα αμέσως να αρχίσουν να γυμνάζονται υπό την εποπτεία κάποιου ειδικού προπονητή, όπου θα αναλάμβανε τον σχεδιασμό των προγραμμάτων τους και της διατροφής τους για να έχουν σίγουρα αποτελέσματα. Ο συνηθέστερος λόγος όπου οι αρχάριοι παραιτούνται είναι το ότι δεν βλέπουν αποτελέσματα, ενώ με την καθοδήγηση του ειδικού θα συνεχίσουν να έχουν κίνητρο βλέποντας τις αλλαγές στον καθρέφτη. Αν για κάποιους που έχουν παραμελήσει το σώμα τους δεν είναι σοβαρή αφορμή η εμφάνισή τους τότε θα έλεγα να σκεφτούν την υγεία τους.
- Ποιές είναι οι μέθοδοι εκγύμνασης σου που στηρίζονται και με ποιές συμβουλές διατροφής της συνοδεύεις;
Οι μέθοδοι εκμάθησης είναι πολλοί και προσαρμόζονται αναλόγως με τις απαιτήσεις του σώματος του κάθε αθλητή. Σε γενικές γραμμές δουλεύω την βαριά διαλειμματική προπόνηση σε περιόδους ανοικοδόμησης μυών με μικρές εναλλαγές σε super sets και drop sets κατά περιόδους, οπότε το σώμα του αθλούμενου βρίσκετε σε τέλμα για να ξαφνιάζονται οι μυς και να υπάρχει συνεχής ανάπτυξη. Σε περιόδους γράμμωσης στους προχωρημένους και αγωνιστικούς BB δουλεύω τα super sets κυρίως, αλλά και άλλα πολλά όπου δεν φτάνει η στήλη για να αναλύσω. Οπότε αναλαμβάνω κάποιον αθλητή για να τον προπονήσω πάντα τον καθοδηγώ και διατροφικά σχεδιάζοντας του ένα πλάνο με συμπληρώματα εάν χρησιμοποιεί για να είμαι σίγουρος πως θα έχει το απαιτούμενο αποτέλεσμα.
- Πιστεύεις ότι τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα για να αποκτήσει κάποιος ένα υγιείς καλοσμιλεμένο σώμα. Δυστυχώς υπάρχει άγνοια σε αυτό το κομμάτι σε μια μεγάλη μερίδα του κόσμου.
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής των ανθρώπων και οι συγκυρίες δεν επιτρέπουν στους αθλητές να λαμβάνουν όλα τα διατροφικά στοιχεία μέσο της τροφής όπου χρειάζεται ο οργανισμός τους για να αποκτήσουν καλοσμιλεμένα σώμα, φανταστείτε για να κάνουν πρωταθλητισμό, υπό αυτές τις συνθήκες θεωρώ πως είναι απαραίτητα. Υπάρχει άγνοια γιατί το ευρύ κοινό έχει ταυτίσει τα συμπληρώματα με τα φάρμακα (αναβολικά, στεροειδή κτλ) και έτσι υπάρχει αυτή η μεγάλη δαιμονοποίηση κατά των συμπληρωμάτων. Τα συμπληρώματα όπως έχει αναφερθεί πολλές φορές απλά συμπληρώνουν την διατροφή μας και τίποτε άλλο.
- Αναλαμβάνεις μόνο άτομα που θέλουν να κάνουν personal μαζί σου;
Μπορούν να έρχονται σε επαφή μαζί μου όχι μόνο άτομα που θέλουν να γυμναστούν αλλά και αυτοί που χρειάζονται πρόγραμμα διατροφής - προπόνησης ή ακόμα και σχεδιασμούς υπό την εποπτεία μου έως ότου να πετύχει ο καθένας τον στόχο του που έχει θέσει είτε είναι κάποιος προχωρημένος ή αγωνιστικούς bodybuilders, είτε κάποιον που απλώς θέλει να βελτιώσει το σώμα του είτε κάποιο παχύσαρκο άτομο που απλώς χρειάζεται να χάσει κιλά. Δουλεύω με όλον τον κόσμο ακόμα και με γυναίκες που έχουν ιδιαίτερες απαιτήσεις.
- Που μπορούν άτομα που θέλουν να γυμναστούν να έρθουν σε επαφή μαζί σου;
Μπορούν να με βρουν στέλνοντας μήνυμα στο facebook: giannis alimpertis και giannis alimpertis B και στην σελίδα μου στο FB: giannis alimpertis
Γιάννη σε ευχαριστούμε πολύ ευχόμαστε κάθε επιτυχία!
Kαι εγώ σας ευχαριστώ!
Σε αντίθεση με όσα σας έχουν πει ή έχετε διαβάσει σε μερικά περιοδικά, η λήψη λίγου ή καθόλου λίπους -που είναι πολύ της μόδας τώρα τελευταία -όχι μόνον είναι επικίνδυνο για την υγεία σας, αλλά είναι τόσο βλαβερό, ή και περισσότερο βλαβερό απ' όλες τις τροφές που τρώγατε (π.χ. βούτυρο, σαλάμι κλπ.) και οι οποίες σας ανάγκασαν να αποφεύγετε τελείως το λίπος. Υπάρχουν καλά και κακά λίπη. Λίπη που βελτιώνουν την υγεία μας και λίπη που μπορεί να μας σκοτώσουν. Είναι απαραίτητο λοιπόν να ουμπεριλάβουμε στην διατροφή μας αυτά τα λίπη που βελτιώνουν την υγεία μας, καίνε λίπος και μας βοηθούν να αναπτύξουμε μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να αποφεύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επιβλαβή λίπη.
Τελικά οι πρωταθλητές τρώνε λίπη
Ορισμένα λίπη έχουν την δυνατότητα βελτίωσης της μυίκής μάζας, την αύξηση της ευαισθησίας της ινσουλίνης, την επιτάχυνση της καύσεως του λίπους, την μείωση της μυίκής προτεόλυσης (μυική απώλεια) και πολλές άλλες ιδιότητές τους που έχουν σχέση με το bodybuilding. Σε αυτό το άρθρο συνεχίζουμε την εξέταση των λιπών που βελτιώνουν την μυϊκή μάζα, όμως βλέπουμε και μερικές άλλες λειτουργίες αυτών των θαυμάσιων λιπαρών οξέων που συνεχώς αγνοούνται από τους οπαδούς της διατροφής με πολλούς υδατάνθρακες κάι λίγο λίπος και που κατά την γνώμη μας είναι ένας από τους χειρούτερους τρόπους για να χάσετε λίπος, να αναπτύξετε μυς και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Πολλοί bodybuilders που συνεχώς αποφεύγουν τα λίπη στην διατροφή τους θα πρέπει να μάθουν ότι μία διατροφή που περιέχει 10% ή λιγότερες θερμίδες από λίπος μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης σε ενήλικες και να σταματήσει την ανάπτυξη των παιδιών. Μπορεί να οδηγήσει σε ξηροδερμία, τριχόπτωση, απώλεια αντοχής στον ήλιο, χαμηλά ενεργειακά επίπεδα, ακράτεια ούρων, τροφικές αλλεργίες και να παρεμποδίσει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος σε παιδιά και ενήλικες και αυτές είναι μόνο μερικές από τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει μία διατροφή με πολύ λίγο λίπος.
ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΠΑΡΕΛΘΟΝΤΟΣ - ΟΙ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΕΣ ΔΙΑΙΤΕΣ
Οι περισσότερες παραδoσιακές δίαιτες του παρελθόντος, οι οποίες απέτρεπαν τις συνθήκες γηράνσεως περιείχαν 15% έως 20% ή και περισσότερες θερμίδες προερχόμενες από λίπη. Σε εκείνες τις δίαιτες τα λίπη είχαν υποστεί πολύ λιγότερη επεξεργασία από ότι γίνεται σήμερα και ήταν πλούσιες σε βασικά λιπαρά οξέα τα οποία είνα τόσο σημαντικά για την υγεία μας όσο είναι και οι πρωτείνες, τα μέταλλα και οι βιταμίνες. Αυτές οι δίαιτες δεν περιείχαν υδρογονομένα λίπη, δηλαδή τα επεξεργασμένα και "μεταλλαγμένα" λίπη τα οποία παράγονται σήμερα από τους κατασκευαστές τροφίμων επειδή παραμένουν σταθερά παρέχοντας έτσι στο τελικό προϊόν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Τα σημερινά προιόντα όπως η μαργαρίνη, το μερικώς υδρογονομένο λάδι και οι τροφές τύπου "fast-food" δεν είχαν ακόμα εφευρεθεί. Στις παραδοσιακές δίαιτες οι περισσότερες τροφές βράζονταν και δεν ψήνονταν. Οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερες ινώδεις τροφές, πολύ λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα ωμά λαχανικά.
Δεν γινόταν η καταστρεπτική επεξεργασία η οποία γίνεται στο σημερινό λάδι (αφαίρεση κόλλας, επεξεργασία, λεύκανση, υπερθέρμανση) και το οποίο είναι η αιτία όλων των σημερινών προβλημάτων μας σε σχέση με το λίπος. Το λάδι παραγόταν σε χαμηλές θερμοκρασίες σε ελαιοτριβεία από καρπούς ελιάς φυσικής παραγωγής. Το λάδι δεν επεξεργαζόταν,καταναλωνόταν φρέσκο και ήταν αγνό, χωρίς ζιζανιοκτόνα, τα οποία χρησιμοποιήθηκαν πολύ αργότερα και τώρα αποτελούν μέρος της διατροφικής αλυσίδας.
Η παραδοσιακή διατροφή των Εσκιμώων της φυλής Ινουίτ, περιείχε 60% των θερμίδων από λίπη! Τα λίπη αυτά προέρχονταν από κρέας φάλαινας το οποίο έτρωγαν ωμό. Οι Ινουίτ δεν υπέφεραν από καρκίνο, διαβήτη και φραγμένες αρτηρίες.
Όμως, όταν αυτοί οι άνθρωποι ακολούθησαν μία "πολιτισμένη" διατροφή που περιείχε μεν λιγότερα λίπη, αλλά πιό καταστρεπτικά, ανέβηκαν κάθετα και οι ασθένειες. Οι εργάτες της εποχής του παππού μας, που έκαναν βαριές χειρονακτικές εργασίες, έτρωγαν μεγάλες ποσότητες κεκορεσμένων λιπών, τα οποία καθώς καίγονταν με την σωματική δραστηριότητα χρησίμευαν σαν καύσιμο ύλη.
Διατροφές που περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους και λιγότερους υδατάνθρακες έχουν τώρα αρχίσει να εφαρμόζονται στο bodybuiIding με αρκετή επιτυχία και είναι πολύ περισσότερο αναβολικές από τις διατροφές με πολλούς υδατάνθρακες και λίγα λίπη.
Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική δουλειά (δηλ. οι περισσότεροι άνθρωποι της εποχής μας) δεν ωφελούνται από την παραδοσιακή διατροφή με πολλά λίπη, επειδή τα κεκορεσμένα λίπη που περιέχουν μας επιβραδύνουν, επιδρούν στην λειτουργία της ινσουλίνης και γενικώς αυξάνουν τις ασθένειες γηράνσεως (καρδιακές παθήσεις,καρκίνος κλπ.). Όμως θα πρέπει να έχουμε υπ' όψην μας ότι εάν κάνουμε καθιστική ζωή είναι περισσότερο επικίνδυνο να προσβληθούμε από τις παραπάνω ασθένειες παρά από μία διατροφή με πολλά λίπη.
ΟΡΙΣΜΕΝΑ ΛΙΠΗ ΕΙΝΑΙ ΒΑΣΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ
Μερικά λίπη είναι απαραιτήτως αναγκαία για την υγεία και ακόμη και για την ίδια την ζωή μας. Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν βασικές βιταμίνες, βασικά μέταλλα, βασικά αμινοξέα και βεβαίως υπάρχουν και βασικά λίπη. Όποιο διατροφικό στοιχείο θεωρείται "βασικό" δεν μπορεί να κατασκευασθεί από τον οργανισμό μας σε επαρκείς ποσότητες και θα πρέπει να λαμβάνεται από την διατροφή μας σε αρκετή ποσότητα. Σε αντίθετη περίπτωση αρρωσταίνουμε και στην συνέχεια πεθαίνουμε. Εδώ θα πρέπει να πούμε ότι δεν υπάρχουν βασικοί υδατάνθρακες, αλλά αυτό θα το δούμε κάποια άλλη φορά.
Λόγω της λειτουργίας και των χαρακτηριστικών τους αυτά τα "βασικά" λίπη, είναι απολύτως αναγκαία για την αθλητική μας απόδοση, την λειτουργία της ινσουλίνης, την δράση τoυ ανοσοποιητικού μας συστήματος, την οξείδωση Β (καύση λίπους) και πολλές άλλες λειτουργίες που είναι πολύ σημαντικές, όχι μόνον για τους bodybuilders, αλλά και για όλους γενικά τους αθλητές.
Ίσως το βρίσκετε λίγο δύσκολο να πιστέψετε ότι χρειαζόμαστε ορισμένα λίπη στην διατροφή μας για να διατηρούμε την υγεία μας σε καλή κατάσταση, για να αναπτύσσουμε μυς και να καίμε λίπος, γιατί μας έχουν πληροφορήσει λάθος, όμως αυτή είναι η πραγματικότητα.
Τα δύο λιπαρά οξέα χωρίς τα οποία δεν μπορούμε να ζήσουμε είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (Α.Λ.Ο) και το λινολικό οξύ (Λ.Ο.). Το Α.Λ.Ο. είναι ένα λιπαρό οξύ του τύπου Ω-3 και το Λ.Ο. είναι ένα λιπαρό οξύ τύπου Ω-6. Και τα δύο μαζί είναι γνωστά με το όνομα βασικά λιπαρά οξέα (Β.Λ.Ο.). Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο του σωματός μας χρειάζεται Β.Λ.Ο. για να λειτουργήσει σωστά.
Μερικές από τις λειτουργίες που απαιτούν την παρουσία των Β.Λ.Ο.είναι οι εξής:
- Ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου
- Μετάδοση των ερεθισμάτων του νευρικού μας συστήματος. -Οπτική λειτουργία.
- Λειτουργία του ήπατος
- Νεφρική λείτουργία
- Λειτουργία της αδρεναλίνης
- Λειτουργία ινσουλίνης
- Καρδοαγγειακή λειτουργία
- Μεταφορά και αφαίρεση ινσουλίνης
- Αυξάνουν την παραγωγή ενέργειας δια μέσου της αύξησης της οξείδωσης, βοηθώντας την διαδικασία μείωσης του βάρους, αυξάνοντας την φυσική μας αντοχή, βελτιώνοντας την αποδοσή μας στις αθλητικές δραστηριότητες και μειώνοντας τον χρόνο ανακτήσεως δυνάμεων μετά από μία εντατική προπόνηση.
Και ας μην ξεχνάμε ότι αυξάνουν και τις γονιμοποιητικές μας δυνατότητες.
- Αποτελούν μέρος της μεμβράνης που περιβάλλει κάθε κύτταρο
- Αποτελούν τα υλικά δομήσεως για την παραγωγή της προσταγλαδίνης (στοιχεία που μοιάζουν με ορμόνες και που ρυθμίζουν συνεχώς τις λειτουργίες των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων).
Όπως ακριβώς η ασπιρίνη, χωρίς όμως τις παρενέργειες της ασπιρίνης, τα έλαια πλούσια σε Α.Λ.Ο. εμποδίζουν την υπερπαραγωγή της (ρέπουσα προς μολύνσεις) προστογλαδίνης 2, η οποία και είναι μία καταβολική (μυϊκή κατάπτωση) προσταγλαδίνη.
- Αποτρέπουν την απώλεια υγρών και την δημιουργία ρυτίδων με την αποτροπή της ξήρανσης του δέρματος
- Βοηθούν στην αποτροπή της απορρόφησης αλεργογεννετικών ουσιών από τις τροφές με αποτέλεσμα να μειώνονται οι τροφικές αλλεργίες και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, συμπεριλαμβανομένων μερικών αυτόματων ανοσοποιητικών λειτουργιών
- Μπορούν να μειώσουν τα υψηλά τριγλυκερίδια, την υψηλή πίεση του αίματος και σε μερικές περιπτώσεις την χοληστερίνη. Μειώνουν επίσης τις ανάγκες ινσουλίνης για διαβητικούς των τύπων Ι και ΙΙ
- Βοηθούν στην μείωση της συγκολητικότητας των αιμοπεταλίων
- Αποτρέπουν την ανάπτυξη των όγκων (λιγότεροι, μικρότεροι, λιγότερο μεταστατικοί και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής του ανθρώπου που έχει όγκο).
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται, περίπου, δύο κουταλιές της σούπας μη-επεξεργασμένων ελαίων πλουσίων σε Β.Λ.O. σε καθημερινή βάση, ή περίπου 10% του συνόλου των θερμίδων. Βέβαια η απαιτούμενη δοσολογία αλλάζει από άτομο σε άτομο, λαμβάνοντας υπόψην τον όγκο του, τον ρυθμό του μεταβολισμού του και άλλους παράγοντες. Επίσης τον χειμώνα, χρειαζόμαστε περισσότερα Β.Λ.Ο. απ' ότι το καλοκαίρι. Ο ευκόλοτερος τρόπος για να διαπιστώσετε πόσο χρειάζεσθε είναι να εξετάσετε την επιδερμίδα σας. Εάν έχετε ξηρό δέρμα τότε χρειάζεσθε περισσότερα Β.Λ.Ο. στην διατροφή σας. Ο λεπτός μηχανισμός του σωματός μας "καταλαβαίνει" ότι τα οργανά μας πρέπει να έχουν προτεραιότητα στην λήψη Β.Λ.Ο. έναντι της επιδερμίδας. Μπορεί να επιβιώσετε με ξηρό δέρμα, όμως ποτέ με ξηρό εγκέφαλο ή συκώτι.
Μερικά άλλα συμπτώματα που αποδεικνύουν την έλλειψη Β.Λ.Ο. είναι τα υψηλά τριγλυκερίδια, η μόλυνση των ιστών και οι συναφείς παθήσει, το οίδημα και η καθυστέρηση επουλώσεως των τραυμάτων. Λόγω της υπερβολικής επεξεργασίας που επιδέχονται σήμερα οι τροφές μας, δεν μπορούμε να λάβουμε αρκετά Β.Λ.Ο. -ιδιαίτερα Α.Λ.Ο.- από την διατροφή μας και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους bodybuilders και άλλους αθλητές που έχουν μεγαλύτερη ανάγκη ποσοτήτων Β.Λ.Ο. Ένα σωστά κατασκευασμένο έλαιο πλούσιο σε Β.Λ.Ο., θα πρέπει να περιέχει και τους δύο τύπους Β.Λ.Ο. αλλά στην σωστή αναλογία μεταξύ τους. Μεγάλη ποσότητα Α.Λ.Ο. μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την έλειψη Λ.Ο. και το αντίθετο.
Για παράδειγμα, το λιναρέλαιο είναι άριστο για μικρές χρονικές περιόδους (όπως η δίαιτα προετοιμασίας για αγώνες) αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Α.Λ.Ο. και πολύ χαμηλή Λ.Ο. ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλες χρονικές περιόδους. Πρέπει λοιπόν να επιλέξουμε πολύ προσεκτικά τις πηγές των Β.Λ.Ο. Οι ερευνητές συμβουλεύουν ότι η συνολική λήψη πρέπει να αποτελείται από Ω-6 (Λ.Ο.) που είναι τρεις ή τέσσερεις φορές μεγαλύτερη από Ω-3 (Λ.Ο.).
Όμως στην πραγματικότητα διαπιστώνουμε ότι έλαια με υψηλότερες αναλογίες Α.Λ.Ο. φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα. Ο λόγος γι' αυτό είναι ότι αν και τα δύο διατροφικά στοιχεία (Λ.Ο. και Α.Λ.Ο.) θεωρούνται "βασικά", το Α.Λ.Ο. είναι καλύτερο στην αύξηση της οξείδωσης και του μεταβολικού ρυθμού με αποτέλεσμα να έχουμε αυξημένα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα ωφελήματα, χαρακτηριστικά των ιδιοτήτων των λιπαρών οξέων του τύπου Ω-3.
Άρα λοιπόν ένα καλό έλαιο πρέπει να περιέχει αρκετό Λ.Ο. ώστε να αποτρέπεται η έλλειψη Λ.Ο. Όμως πρέπει να είναι πλουσιότερο σε λιπαρά οξέα τύπου Ω-3 (Α.Λ.Ο.) για βελτιωμένη καύση λίπους, ενέργεια και ανάρρωση από προπονήσεις. Πρόσφατα έχει κατασκευασθεί ένα τέτοιο έλαιο που είναι μίγμα λιναρελαίου, ηλιελαίου, συσσαμιού και ελαίων από βλαστήματα ρυζιού, σιταριού και βρώμης και επιπλέον μέσα τριγλυκερίδια, λεκιθίνη και βιταμίνη Ε.
Αυτό το έλαιο μαζί με την χρήση λιναρελαίου έχει χρησιμοποιηθεί με άριστα αποτελέσματα από πολλούς επαγγελματίες bodybuilders στην προετοιμασία τους για αγώνες.
Πράγματι παίρνει αρκετό χρόνο να πείσεις αθλητές ότι η πρόσθεση λιπών στην διαιτά τους θα έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση του λίπους στο σώμα τους, όμως, μόλις ξεπεράσουν το φόβο τους για το λίπος, εκπλήσσονται από τα αποτελέσματα.
Για να αποδώσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους τα πλούσια σε Β.Λ.Ο. έλαια, πρέπει να είναι μέρος ενός πλήρους και ισορροπημένου διατροφικού προγράμματος το οποίο έχει επαρκείς ποσότητες όλων των βασικών διατροφικών στοιχείων (δηλ. βιταμίνες, μέταλλα, κλπ.) διότι όλα αυτά απαιτούνται ώστε τα Β.Λ.Ο. να χρησιμοποιηθούν σωστά από τον οργανισμό μας.
Γνωρίζουμε ότι, τουλάχιστον, 27 από τα γνωστά 45 βασικά διατροφικά στοιχεία - βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βασικά αμινοξέα - χρησιμοποιούνται στον μεταβολισμό του λίπους. Αυτά που έχουν ιδιαίτερη σημασία για τις λειτουργίες των Β.Λ.Ο. είναι, μεταξύ άλλων, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και το κάλιο. Επίσης οι βιταμίνες Β3, Β6, Β12, C και Ε, η καροτίνη, το σελίνιο και το θειάφι και επιπλέον τα ένζυμα (πρωτείνες) που περιέχουν τα βασικά αμινοξέα. Επίσης όταν αυξάνετε την λήψη των πολυακόρεστων ελαίων θα πρέπει να αυξήσετε και στο μέγιστο την λήψη αντιοξειδωτικών.
Η δυνατότητα των Β.Λ.Ο. να βελτιώνουν την λειτουργία της ινσουλίνης θα πρέπει να τύχει ιδιαίτερης προσοχής από τους bodybuilders και από εκείνους που απλά θέλουν να χάσουν βάρος. Η ινσουλίνη είναι η κυρίως υπεύθυνη ουσία για την ικανότητα σας να αναπτύσετε μυς και να χάσετε λίπος, αυτό όμως γίνεται μόνον εάν ο μεταβολισμός της ινσουλίνης, τα οποία είναι κοινά σε ανθρώπους που ακολουθούν μία συνηθισμένη διατροφή με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων / λίγο λίπος / χαμηλή ποσότητα ινών / και χαμηλή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, θα έχουν σαν αποτέλεσμα λιγότερους μυς και μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους. Επίσης ο κακός μεταβολισμός της ινσουλίνης είναι αιτία παρουσίασης προβλημάτων στην υγεία μας. Η ινσουλίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική, μαζί με διατροφικά στοιχεία όπως ο ψευδάργυρος και το χρώμιο, στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Η έλλειψη Β.Λ.Ο. έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής λίπους (άρα και την εναποθεσή του), ιδιαίτερα αυτού που προέρχεται από υδατάνθρακες.
ΤΟ ΤΕΛΙΚΟ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΩΦΕΛΕΙΑ ΤΩΝ Β.Λ.Ο
Ένα έλαιο με μεγάλη περιεκτικότητα Α.Λ.Ο. είναι αντικαταβολικό. Αποτρέπει την διάσπαση του μυίκού ιστού από την εντατική προσπάθεια που καταβάλεται κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων. Το Α.Λ.Ο. αυξάνει τον ρυθμό της οξείδωσης, του μεταβολισμού, τα επίπεδα ενέργειας, την αντοχή, τα επίπεδα αποδόσεως, την ευαισθησία της ινσουλίνης και την ταχύτητα ανάρρωσης. Δεν εναποθέτει, αλλά καίει λίπος.
Το έχουμε δει να χρησιμοποιείται με επιτυχία και από αθλητές που κάνουν δίαιτα για αγώνες bodybuilding, αλλά και από απλούς ανθρώπους που απλά θέλουν να χάνουν λίπος. Λιγότερo λίπος, περισσότεροι μυς και καλύτερη υγεία τρώγοντας λίπος; Βεβαίως αρκεί να είναι το σωστό λίπος.
Πηγές
Colgan M essential fats for athletes 1988
Bennet W the dieters dilemma 1982
musclemag May 1999
flex april 2001
Πιο κάτω είναι τα 10 κορυφαία συμπληρώματα Bodybuilding σύμφωνα με την ομάδα της εταιρείας συμπληρωμάτων Predator Nutrition.
1. Σκόνη πρωτεΐνης
Καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη παρέχετε στο σώμα σας ένα βασικό συστατικό για υποστήριξη της μυϊκής σας ανάπτυξης. Η καλύτερη επιλογή μετά από μια προπόνηση, ή όταν είναι απαραίτητη η ταχεία αφομοίωση, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σε άλλες περιπτώσεις, τα μίγματα πρωτεΐνης ή καζεΐνης είναι καλύτερες επιλογές, καθώς η πρωτεΐνη απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης χρονικής περιόδου. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα bodybuilding, όπως ήδη γνωρίζετε, γι αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι τα κορυφαία συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά.
2. Ιχθυέλαιο
Ο καθένας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3γρ. συνδυασμένων EPA/DHA, τα οποία είναι τα δύο βασικά λίπη που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει μια ποικιλία των λειτουργιών του σώματος συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των οργάνων και της υγείας του δέρματος, καθώς κατευθύνει επίσης τις θερμίδες για καύση, εμποδίζοντας την αποθήκευση τους ως λίπος. Έρευνες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να είναι επωφελής για τα μυϊκά σας κέρδη, γι αυτό και είναι σημαντικό να μην αμελήσετε αυτό το εξαιρετικό συμπλήρωμα.
3. Ενισχυτές Τεστοστερόνης
Το επίπεδο αυτής της ορμόνης διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό τόσο του ποσοστού αύξησης του σωματικού βάρους όσο και στο πόσο από αυτό το βάρος αποτελεί μυϊκή μάζα αντί λίπος. Επιπλέον, η τεστοστερόνη είναι χρήσιμη για να βοηθήσει στην καύση του σωματικού λίπους και στην ενίσχυση της δύναμης έτσι οι φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν το ποσόστό τεστοστερόνης που παράγει το σώμα, διαδραματίζουν βασικό ρόλο για τους φυσικούς bodybuilders που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
4. Συμπληρώματα για την υγεία των αρθρώσεων
Σχεδόν όλοι, καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά γινόμαστε επιρρεπείς σε εκφυλιστικές παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση, ειδικά λόγω του στρες που επιβάλλεται από το μυοσκελετικό σύστημα των αθλητών. Οι αθλητές έχουν ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για τα κοινά συμπληρώματα από άτομα που ακολουθούν ένα καθιστικό τρόπο ζωής. Κοινά συμπληρώματα, όπως τα μίγματα γλυκοζαμίνης/χονδροϊτίνης, και ο κισσός θα πρέπει να αποτελούν μια βάση όλων των σχεδίων συμπλήρωσης των αθλητών, όχι μόνο για τη θεραπεία τραυματισμών, αλλά επίσης και ως ένα προληπτικό μέτρο για αποφυγή των τραυματισμών.
5. Πολυβιταμίνες / Μέταλλα
Οι περισσότεροι αθλητές σήμερα έχουν επίγνωση της ανάγκης για κατανάλωση πρωτεΐνης αλλά συχνά ξεχνούν τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απαιτούνται για να υποστηρίξουν ένα αθλητικό τρόπο ζωής. Χωρίς επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων (και οι αθλητές έχουν υψηλότερες απαιτήσεις από τα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή λόγω της εξάντλησης βιταμινών/μετάλλων από τη σκληρή προπόνηση), η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και της απόδοσης θα υποφέρουν, καθιστώντας την υπερκόπωση και τον τραυματισμό όλο και πιο πιθανά.
6. Κρεατίνη
Αν ψάχνετε για ένα εργογενές βοήθημα για να ενισχύσετε την απόδοση της προπόνησης σας, η κρεατίνη θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. Υπάρχει πληθώρα πανεπιστημιακών μελετών που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα στην ενίσχυση των επιδόσεων, ειδικά όσον αφορά την αναερόβια δραστηριότητα και την επιπλέον αύξηση της δύναμης που θα οδηγήσει άμεσα στη μυϊκή αύξηση. Όλοι οι σοβαροί αθλητές θα πρέπει να παίρνουν αυτό το συμπλήρωμα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης με τη μονοϋδρική κρεατίνη να είναι η πιο δημοφιλής, αν και υπάρχουν άτομα που θα αξιολογήσουν άλλα είδη κρεατίνης ως ανώτερα.
7. Προορμόνες
Οι προορμόνες είναι ουσίες, οι οποίες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από άνδρες άνω των 21 ετών. Κανένα άλλο συμπλήρωμα δεν παράγει μυϊκά κέρδη σε τόσο μεγάλο βαθμό και σε σύντομο χρονικό διάστημα όσο οι προορμόνες.
8. Νιτρικό οξείδιο
Τα προϊόντα νιτρικού οξειδίου θα αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα στους χρήστες και πολλοί το βρίσκουν αυτό χρήσιμο για την ενίσχυση της απόδοσης τους στο γυμναστήριο. Πολλά τέτοια προϊόντα χρησιμοποιούνται σήμερα πριν από την προπόνηση, σε συνδυασμό με άλλα συστατικά όπως η κρεατίνη και η καφεΐνη για συνεργική δράση.
9. Θερμογενετικά
Τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η γεραναμίνη λειτουργούν στο να αυξάνουν την αδρεναλίνη και την αρτηριακή πίεση – αποτελέσματα που θέτουν το σώμα σε μια κατάσταση που οδηγεί σε βελτιωμένη εστίαση και κίνητρο στο γυμναστήριο. Τα διεγερτικά δείχνουν να βοηθούν στην απόδοση εφόσον όμως χρησιμοποιηθούν σωστά αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση που μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετες συνέπειες όπως εξουθένωση και προσαρμογή στα διεγερτικά, καθιστώντας τα μη αποτελεσματικά. Εκτός από τις διεγερτικές ιδιότητες τους, τα θερμογενετικά χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο γίνεται η καύση λίπους.
10. Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας
Τα BCAA’s έχουν αποδειχθεί σε μελέτες να βοηθούν το μυϊκό ιστό και να ενισχύουν την απώλεια λίπους σε περιόδους δίαιτας. Εάν μπορείτε να ξοδέψετε σε BCAA’s, ο παγκοσμίου φήμης προπονητής Charles Poliquin συνιστά λήψη μέχρι 40 γρ. κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να ενισχύσετε τα μυϊκά κέρδη και την απώλεια λίπους.
Πηγή: Predatornutrition.com
