Super Sets: Ένα όπλο για την αύξηση της υπερτροφίας και την μείωση του λίπους

Η αθλητική επιστήμη έχει αναπτύξει μεθόδους οι οποίες αποτελούν όπλα για τους ασκούμενους στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν την εικόνα του σώματός τους. Ένα από αυτά τα όπλα είναι η μέθοδος superset.

Τι είναι superset;

Superset είναι ο συνδυασμός δύο ασκήσεων είτε της ίδιας μυικής ομάδας είτε διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις. Το εύρος των επαναλήψεων κυμαίνεται στο πεδίο των 8-12 συνήθως με εντάσεις και πρωτόκολλα υπερτροφίας 65-87% Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ είναι στα 90s και για τους πιο προχωρημένους στα 50-60s.

Που είναι όμως αποτελεσματική η παραπάνω μέθοδος και γιατί?

Αύξηση της μυικής μάζας

Πέρα απ το κλασσικό πρόγραμμα υπερτροφίας υπάρχουν μέθοδοι για τις οποίες μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι βοηθάνε στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Μία από αυτές τις μεθόδους είναι τα supersets. Γιατί όμως είναι κατάλληλη αυτή η μέθοδος για υπερτροφία;
Συνδυάζοντας δύο ασκήσεις αυξάνουμε την ποσότητα αίματος που παράγεται στους μυς. Μεγαλύτερη κυκλοφορία αίματος στους μυς ισούται με αύξηση των θρεπτικών ουσιών που μεταφέρονται σε αυτούς και κυρίως των πρωτεϊνών, όπου αποτελούν δομικά στοιχεία για την ανασύνθεση του μυικού ιστού όπου καταστρέφεται μετά από μια προπόνηση με βάρη. Με λίγα λόγια παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς ισούται με πιο πολλές πιθανότητες να επουλωθούν και να αναπτυχθούν οι κατεστραμμένοι μύες μας.
Επίσης η προπόνηση με την παραπάνω μέθοδο λόγο της μεγαλύτερης εξάντλησης και stress του οργανισμού, τον ωθεί να παράγει γαλακτικό οξύ, μία αναβολική ουσία του οργανισμού αγωγός για την ανάπτυξη των μυών.

dumbbar supersets

Μείωση του σωματικού λίπους

Η μέθοδος Superset είναι κατάλληλη και για την μείωση του λίπους. Λόγο της μεγαλύτερης διάρκειας αφού κάνουμε μαζεμένα δύο ασκήσεις αντί για μία, ανεβαίνουν οι παλμοί της καρδίας αλλά και η συνολική ένταση με αποτέλεσμα να καίμε παραπάνω θερμίδες. Επίσης η χρέωση οξυγόνου είναι αρκετά μεγαλύτερη ωθώντας έτσι τον οργανισμό μας να κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσει το χαμένο οξυγόνο στους ιστούς. Σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι για την μείωση του λίπους η ένταση πρέπει να είναι μικρότερη λόγο της μειωμένης ενέργειας του οργανισμού κυρίως λόγο της δίαιτας που ακολουθούμε αλλά το διάλειμμα να είναι λίγο μικρότερο από ότι πρέπει. Δηλαδή αντί για 90s, 60s είναι κατάλληλα.

Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι δεν πρέπει να γυμναζόμαστε με μεθόδους όπως τα supersets για πολύ καιρό. Ο οργανισμός μας κάποτε θα συνηθίσει και δεν θα ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα της μεθόδου που αναφέραμε αλλά ούτε και σε άλλες μεθόδους αν εκτελούνται για καιρό. Καλό είναι να μην χρησιμοποιούμε όλα τα όπλα που έχουμε κατευθείαν. Μια επιθετική προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε πλατό είτε θέλουμε να χάσουμε κιλά, είτε να αυξήσουμε την μυική μας μάζα..

Πηγή: fmh.gr

1111banner

  • Κατηγορία Super set

Τεχνικές για supersets και bodybuilding

Μια μεθοδος με την οποια οι προχωρημενοι αθλητες bodybuilding αυξανουν την ενταση της προπονησης τους ειναι μειωνοντας το χρονο ξεκουρασης μεταξυ των σετ. Τε super sets ειναι ακριβως αυτο. Μειωνουν το χρονο μεταξυ των σετ στο ελαχιστο και αυξανουν την ενταση προπονησης των μυων. Τα super set ειναι συνδυασμος δυο ή περισσοτερων ασκησεων οι οποιες εκτελουνται με πολυ λιγη ή καθολου ξεκουραση μεταξυ των σετ.
 
Υπαρχουν δυο βασικοι τυποι super set:
 
1) Τα super set για “ανταγωνιστες μυς”.
2) Τα super set για μυικη προ-κοπωση.
 
Super set για “ανταγωνιστες μυς”
 
Αυτα εκτελουνται για ανταγωνιστεςμυς οπως δικεφαλοι-τρικεφαλοι, τετρακεφαλοι-μηριαιοι και στηθος-πλατη. Αυτου του τυπου τα super set ειναι πολυ αποτελεσματικα γιατι αυξανουν τη ροη του αιματως στις συγκεκριμενες μυικες ομαδες προκαλωντας ετσι την αυξηση της εντασης και της μυικης κοπωσης.
 
Για παραδειγμα:
Στηθος + Πλατη : Πιεσεις Μπαρας στον ισιο παγκο + Ελξεις στο μονοζυγο
Δικεφαλοι + Τρικεφαλοι: Καμψεις αλτηρων + Εκτασεις τετρακεφαλων στην τροχαλια
 
Super set με μυικη προ-κοπωση
 
Αυτη η μεθοδος ειναι πιο εξιδεικευμενη super set οπου μια μυικη ομαδα γυμναζεται πρωτα με μια ασκηση απομωνωσης και μετα απο μια πιο συνθετη ασκηση.
 
Παραδειγμα:
Οταν γυμναζουμε το στηθος μας με πιεσεις μπαρας στον παγκο, γυμναζουμε μαζι με το στηθος και δευτερευουσες μυικες ομαδες οπως οι δελτοηδεις και οι τρικεφαλοι. Οι μυικες ινες του στηθους λοιπον δεν γυμναζονται στο 100% της ικανοτητας τους λογω των αλλων μυων οι οποιοι βοηθουν αλλα ερχονται και σε κοπωση πολυ πιο γρηγορα απο το στηθος. Ετσι χρισημοποιουμε την προ-κοπωση για να γυμναζεται το στηθος στο 100% της ικανοτητας του.
 
Στην πραξη, οταν χρησιμοποιουμε την μεθοδο της προ-κοπωσης για το στηθος αρχιζουμε με μια ασκηση που απομονωνει το στηθος οπως τα ανοιγματα αλτηρων. Κανουμε 10 επαναληψεις και αμεσως μολις τελιωσουμε το σετ κανουμε 10 επαναληψεις στον παγκο με την ισια μπαρα. Επειδη λοιπον το στηθος ειναι ηδη κουρασμενο απο τα ανοιγματα, η μυικη κοπωση του θα επελθει πολυ πιο γρηγορα απο τις αλλες μυικες ομαδες κατα τη διαρκεια των πιεσεων στη μπαρα. Ετσι η μυικη κοπωση των ινων του στηθους ειναι πολυ πιο μεγαλη απ’οτι εαν καναμε ενα απλο σετ οποιασδηποτε ασκησης.
 
Οι καλυτεροι συνδυασμοι ασκησεων για προ-κοπωση ειναι:
 
Στηθος – Ανοιγματα αλτηρων + Πιεσεις μπαρας στον ισιο παγκο
 
Δελτοειδης – Πλαγιες Εκτασεις Αλτηρων + Πιεσεις Αλτηρων Καθιστος
 
Ποδια – Εκτασεις Τετρακεφαλων + Squat
 
Καλές Προπονήσεις!
 
bodybuilders.gr

 

{fcomments}