CrossFit για αρχάριους: Τα πρώτα σας WODs

του Νικόλα Γεωργιακώδη

 

Ξεχάστε την Zumba και το Aerobic, ξεχάστε την (βαρετή για πολλούς) επαναλαμβανόμενη προπόνηση στο γυμναστήριο και τις ατελείωτες ώρες στον διάδρομο και το ποδήλατο παρέα με την τηλεόραση. Το CrossFit, η νέα προπονητική μέθοδος που ξεκίνησε από την Αμερική και πλέον αναπτύσσεται ταχύτατα και στην Ελλάδα, συνδυάζει όλα όσα θα θέλαμε από μια προπόνηση (κάψιμο λίπους, αντοχή, δύναμη, μυϊκή μάζα) και – το σημαντικότερο – απευθύνεται σε όλους τους τύπους ασκούμενου, από τους πιο αρχάριους μέχρι και τους πιο προχωρημένους.

Ψηθήκατε; Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά.

Μίλα μου για Crossfit Πιο συγκεκριμένα, το Crossfit αποτελεί ένα πρόγραμμα, μια «ρουτίνα» προπόνησης, η οποία συνδυάζει μια μεγάλη γκάμα προπονητικών μεθόδων και για αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι και τόσο ξεχωριστή.

Από ενόργανη γυμναστική και άρση βαρών, μέχρι powerlifting (άρσεις θανάτου, καθίσματα, αρασέ, ζετέ) σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το μενού του Crossfit περιλαμβάνει λίγο από όλα και συμφέρει. Συμφέρει γιατί σε μια τυπική «ρουτίνα», ο ασκούμενος προπονείται σε παραπάνω από μια δεξιότητες, έτσι ώστε να γίνει ανταγωνιστικός σε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις. Για παράδειγμα, μια τυπική ρουτίνα WOD (Workout of the Day) στο Crossfit περιλαμβάνει: Ζέσταμα: 20 swings με kettlebel, 10 προβολές ποδιών, 20 pushups, 20 ροκανίσματα κοιλιακών, 20 ραχιαίους. WOD (3 γύροι χωρίς διάλειμμα): 200 άλματα με σχοινάκι 20 κοιλιακούς 10 burpees Σε ποιους απευθύνεται;

Αν όλα τα παραπάνω σας φαίνονται… βουνό, δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεστε. Το Crossfit απευθύνεται σε κάθε υγιή, χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα (μέση, γόνατα) ασκούμενο ανεξαρτήτως ηλικίας. Όπως μας πληροφορεί η Μαριάννα Τζούρτζεκ, πιστοποιημένη προπονήτρια Crossfit και κάτοχος της τρίτης θέσης στο πρόσφατο πανευρωπαϊκό meeting Crossfit, «Η προπόνηση δεν εστιάζει μόνο στην δύναμη ή την αντοχή, αλλά στοχεύει στη βελτίωση και των δέκα χαρακτηριστικών που ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Δηλαδή, ακρίβεια, ισορροπία, συντονισμός, ευλυγισία, ευκαμψία, σθένος, αντοχή, ταχύτητα, ισχύς και δύναμη». «Δηλαδή θα προπονούμαι τόσο έντονα ώστε να συμμετέχω σε αγώνες;», την ρωτάω. «Πολύς κόσμος μπερδεύει το άθλημα με το είδος προπόνησης», διευκρινίζει. «Και θεωρούν ότι δεν μπορούν να ανταποκριθούν. Όμως όλες οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

Απλά μια μεγάλη μερίδα του κόσμου, ύστερα από μερικές προπονήσεις το παίρνει πιο ‘ζεστά’ και θέλει να ασχοληθεί με αυτό σε αγωνιστικό επίπεδο», προσθέτει. «Οι αθλητές μας καλύπτουν όλη την ‘γκάμα’. Κάποιοι είναι σοβαροί αθλητές των πολεμικών τεχνών που ετοιμάζονται για πρωταθλητισμό, άλλοι ανήκουν σε επίλεκτα σώματα ασφαλείας, ενώ έχουμε και αθλήτριες που είναι νοικοκυρές μέσης ηλικίας που απλά επιθυμούν να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση. Όλοι είναι ευπρόσδεκτοι, και για όλους σχεδιάζουμε προσωπικά προγράμματα», λέει χαρακτηριστικά.

Όσον αφορά τους αγώνες Crossfit (πρόσφατα έγιναν και στην Ελλάδα για πρώτη φορά από την Reebok), οι συμμετέχοντες καλούνται να εκτελέσουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν σε προκαθορισμένες ασκήσεις (π.χ. άλματα πάνω σε κουτιά, άρσεις θανάτου με συγκεκριμένο βάρος, καθίσματα squat, έλξεις στο μονόζυγο κτλ.) μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων που ολοκλήρωσαν εκτελώντας μια σειρά από ασκήσεις επί τον αριθμό των σειρών που ολοκλήρωσαν με επιτυχία. Πιστοποιημένοι παρατηρητές, ελέγχουν καθ’ όλη την διάρκεια του διαγωνισμού την σωστή τεχνική των συμμετεχόντων, έτσι ώστε να μην «κλέβουν». Δείτε πλάνα από το φετινό event της Reebok:

 

Πηγή: www.in2life.gr

 

 

Olympic Lifting Coaching Tips για αθλητές CrossFit

Γράφει ο headcoach του CrossFit VOLOS, Ιωάννης Ρήγας.

Αν παρουσιάζετε πλατώ σε κάποια κίνηση της άρσης βαρών, υπάρχουν 2 μονοπάτια να το ξεπεράσετε:

1)Τεχνική

2)Δύναμη

Αν είστε ΑΡΧΑΡΙΟΣ αθλητής θα βοηθήσουν: Μερικές συνεδρίες δύναμης στις βασικές ασκήσεις Back Squat, Deadlift, Bench Press με εύρος επαναλήψεων 4-6 και επιβάρυνση 75-85%. Με το που ανεβεί η δύναμή σας θα αισθάνεστε μεγαλύτερη ασφάλεια και σιγουριά αλλά και πρακτικά σίγουρα θα έχει ανέβει η ικανότητα σας ανύψωσης ενός φορτίου. Παράλληλα χρειάζεται δουλειά στην τεχνική σε πολύ Light κιλά, με πάρα πολλές επαναλήψεις προκειμένου να χαραχτούν στον εγκέφαλο τα σωστά μονοπάτια κίνησης.

Coaching Point: Μη βιαστείτε να ξαναδοκιμάσετε το μέγιστό σας έως ότου περάσουν μερικές εβδομάδες όπου θα έχετε βελτιώσει τεχνική και δύναμη. Θα βοηθήσει να βγείτε νικητές από το “mindgame” που θα σας παίξουν τα Heavy κιλά! Αντιμετωπίστε τα όταν θα είστε έτοιμοι!

Αν είστε ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ αθλητής με καλή τεχνική και δύναμη κοντά στο γενετικό δυναμικό σας: Πάλι θα χρειαστούν μερικές εβδομάδες έξυπνης δουλειάς ξαναγυρίζοντας πάλι στις 2 βασικές παραμέτρους: Τεχνική και Δύναμη.

ΔΥΝΑΜΗ: Καταρχήν σιγουρευτείτε πως η δύναμη στις Power Lifting κινήσεις είναι αρκετά ανεπτυγμένες και δεν έχετε πολλά περιθώρια βελτίωσης εκεί. Αν όχι εφαρμόστε πρόγραμμα ανάπτυξης δύναμης για Back Squat, Deadliftl, Bench Press.  Αν είστε εκεί καλά ,τότε εφαρμόστε πρόγραμμα δύναμης για βοηθητικές κινήσεις όπως Front Squat, Goodmornings, Romanian Deadlifts, Stirct Pullups-Dips, Back Shoulder Press, Overhead Squat. Θα σας δυναμώσουν και στις 3 βασικές ασκήσεις δύναμης (Back Squat, Deadlifl, Bench Press) και θα σας συμπληρώσουν κενά:

α) στην ισορροπία δύναμης των 2 πλευρών του σώματος (αριστερή και δεξιά)

β) στην ισορροπία δύναμης ελκτικών και πιεστικών μυών

γ) στη δύναμη, λειτουργικότητα και αντανακλαστικότητα των σταθεροποιών μυών.

Κατακτώντας όλα τα παραπάνω στη δύναμη, παράλληλα είναι έξυπνο να σπάσετε την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) σε επιμέρους κομμάτια και να δουλέψετε σετ δύναμης π.χ. Snatch Pulls, Shrugs, Power Cleans, Power Snatches, Push Presses, 2 positions Snatches and Cleans, Hang Snatches-Cleans,και High Hang Snatches-Cleans.

TEXNIKH: Δεν είναι το πιο ωραίο για τον προχωρημένο αθλητή να μειώνει και να δουλεύει με λιγότερα κιλά, αλλά μάλλον για θέματα τεχνικής είναι το πιο αναγκαίο. Εκτελώντας και βιντεοσκοπώντας μια ολοκληρωμένη κίνηση, εστιάστε με τον προπονητή σας σε πιο κομμάτι ακριβώς έχετε την παράλειψη ή το λάθος. Στη συνέχεια χαμηλώστε την επιβάρυνση σε εύρος 60-80% και για αρκετές συνεδρίες δουλέψτε μεμονωμένα  το σημείο που υστερείτε. π.χ.το σωστό φόρτωμα της μπάρας, το σωστό μπάσιμο, τη σωστή επαναφορά, τη σωστή στάση και θέση σώματος, την ταχύτητα ή οποιοδήποτε άλλο κομμάτι. Παράλληλα στην ίδια προπόνηση δοκιμάζετε και ολόκληρη την κίνηση (αρασέ ή επολέ-ζετέ) δίνοντας έμφαση στο σημείο της κίνησης που προσπαθείτε να βελτιώσετε.

Coaching Points: Μην ξεπερνάτε το 75-80% του μέγιστου φορτίου όταν δουλεύετε πάνω σε τεχνική, χρησιμοποιήστε όγκο προπόνησης -πολλά σετ -όχι πάνω από 2-3 επαναλήψεις/σετ, με μεγάλο διάλειμμα προκειμένου να είναι φρέσκο το νευρικό σύστημα και να μπορεί να αποδώσει στην λεπτομέρεια της τεχνικής που του ζητείται.

 

http://www.theboxnews.gr

Cross-Fit: Και η γυμναστική θέλει την εναλλαγή της!

Γράφει η Ειρήνη Μπάτη, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και personal trainer   mail:  Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cross-Fit: ένα πρόγραμμα άσκησης το οποίο κατάφερε μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, όχι τυχαία, να γίνει ευρέως γνωστό. Μερικά από τα αποτελέσματα που νιώθει κανείς άμεσα στο σώμα του είναι:

•           η μυϊκή ενδυνάμωση

•           το χάσιμο λίπους

•           η γράμμωση

•           η βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, και πιο συγκεκριμένα:

- ισορροπία

- συντονισμό

- ακρίβεια

- ευλυγισία

- ευκαμψία

- αντοχή

- ταχύτητα

- ισχύ

- δύναμη

Κυκλική προπόνηση με γρήγορες εναλλαγές ασκήσεων (κυρίως λειτουργικών), οι οποίες εκτελούνται με ταχύτητα και ένταση. Κύριος στόχος της προπόνησης είναι οι ασκήσεις να εκτελούνται σωστά με όσο το δυνατόν  περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε συγκεκριμένο χρόνο, χωρίς παύσεις.

Οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται προέρχονται από το στίβο, την άρση βαρών, την ε-νόργανη και όχι μόνο.

Η καινοτομία που τελικά έχει προσφέρει αυτό το νέο είδος άσκησης είναι ότι:

•           χρησιμοποιεί διαφορετικές μεθόδους άσκησης, αυτόνομα ή συνδυαστικά

•           τα προγράμματα προσφέρονται με τεράστια ποικιλία ώστε ποτέ να μην είναι βαρετά 

•           οι διαβαθμίσεις στα επίπεδα δυσκολίας έχουν τεράστιο εύρος.

Πρακτικά τα τρία παραπάνω στοιχεία μας φτιάχνουν μία προπόνηση η οποία είναι πιο αποτελεσματική, με έντονες εναλλαγές αερόβιου και αναερόβιου έργου. Δεν είναι ποτέ βαρετή γιατί ποτέ δεν είναι ίδια και τέλος, απευθύνεται σε όλους (γυμνασμένους και μη) εξαιτίας των διαβαθμίσεων.

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι η ιδανική συχνότητα των προπονήσεων, και η διάρκεια της μαζί με το ζέσταμα και την αποθεραπεία είναι περίπου μία ώρα.

Καλή προπόνηση!

http://inspireyourlife.gr/

6 λόγοι για να ξεκινήσεις Crossfit!

Το Crossfit έχει γίνει φαινόμενο στην Β.Αμερική, στην Ευρώπη, στην Αυστραλία αλλά και σε όλο τον κόσμο.

 

Αυτή τη στιγμή το Crossfit έχει εξελιχθεί σε ένα σύστημα εκπαίδευσης για πολλούς, συμπεριλαμβανομένων αστυνομικών, στρατιωτικών, πυροσβεστικών δυνάμεων, αθλητές πολεμικών τεχνών, επαγγελματίες αθλητές αλλά και για όποιον θέλει να μπει στον κόσμο του fitness.
Αν αναρωτίεστε για την μεγάλη εξάπλωση του – ακόμη και στην Ελλάδα – σας παραθέτουμε τους 6 κορυφαίους λόγους για να ξεκινήσετε αυτό τον διαφορετικό τρόπο εκγύμνασης, το Crossfit.
 
1. Μέγιστη φυσική κατάσταση
Το Crossfit είναι ένα σταυροδρόμι από όλες τις εκδόσεις του fitness συνδυάζοντας τη δύναμη και την καρδειαγγειακή κατάρτιση σε ρυθμούς υψηλής έντασης. Ο αθλητής αποκτά μία σφαιρική εμπειρία στην προπόνηση με Kettlebell, στην ενόργανη γυμναστική, στην Ολυμπιακή άρση βαρών, στην κινησιολογία κ.α. Οι προπονήσεις βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή των μυών, τη βελτίωση της καρδειαγγειακής αντοχής και την αερόβια ικανότητα, με λίγα λόγια πολύ εντατικές προπονήσεις. Κάθε προπόνηση αποτελείται από ένα WOD (προπόνηση της ημέρας) το οπόιο συνδυάζει μεγάλο αριθμό επαναλήψεων σε ορισμένο χρονικό πλαίσιο. Αυτό το σύστημα προπόνησης προωθεί ένα επίπεδο φυσικής κατάστασης όπου οι αθλητές αποκτούν ευκινησία και ευλιγησία.
 
2. Ανταγωνισμός
Όλες οι προπονήσεις γίνονται ομαδικά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο αθλητής (Rookies, Pros, Advanced), αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να υπάρχει υγιής ανταγωνισμός ανάμεσα στους αθλητές,προάγει το αθλητικό πνεύμα και κάνει τους αθλητές αποδοτικότερους μέρα με τη μέρα.
Επιπλέον, λόγω της αύξησης της δημοτικότητας του Crossfit, διεξάγονται συνέχως αγώνες σε Εθνικό επίπεδο αλλά και σε Διεθνές (π.χ Reebok Crossfit Games), όπου όλοι οι αθλητές που πληρρούν τις προϋποθέσεις μπορούν να λάβουν μέρος.
Αν είστε ανταγωνιστικοί από τη φύση σας, αυτός είναι ένας καλός τρόπος να βρείτε το κίνητρο να μείνετε σε φόρμα και να δουλέψετε σκληρά.
 
3. Καθημερινή Πρόκληση
Το WOD (Workout Of the Day) είναι πάντα μία πρόκληση, ακόμη και οι καλύτεροι αθλητές επωφελούνται από την καθημερινή προπόνηση, βελτιώνουν τη δύναμη, αντοχή, αερόβια ικανότητά τους. Τα workouts έχουν ρυθμιστεί έτσι ώστε ο συμμετέχων να έχει ως στόχο τον καλυτερο δυνατό χρόνο ή τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων με αποτέλεσμα κάθε WOD να αποτελεί πρόκληση.
 
4. Κάψιμο θερμίδων – Μείωση βάρους
Στο Crossfit οι προπονήσεις είναι συνεχείς και πάντα ωθούν τους αθλητές να δίνουν τα μέγιστα. Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει και παραμένει ψηλά καθ’όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δεδομένου ότι ο αθλητης εκτελεί το μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων στον ταχύτερο δυνατό χρόνο ή σε ένα χρονικό όριο, η ένταση είναι πολύ υψηλή με αποτέλεσμα να καίγεται τεράστιος αριθμός θερμίδων. Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε βάρος με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα τότε αυτός είναι ένας πολύ καλός λόγος για να ξεκινήσετε.
 
5. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας
Με την ένταση της προπόνησης να είναι τόσο υψηλή η καρδιά μαθαίνει πόσο δύσκολο είναι να εργαστεί για να επιτρέψει στους μύες σας να κάνουν ότι χρειάζονται. Η καρδιά συνηθίζει να δουλεύει πιο γρήγορα και πιο έντονα και οι πνεύμονες να γίνονται πιο αποτελεσματικοί στην ανταλλαγή του οξυγόνου. Μαζί καταφέρνουν να στέλνουν περισσότερο οξυγόνο στους μύες που το έχουν ανάγκη βελτιώνοντας έτσι την υγεία της καρδιάς. Αυτός είναι ένας τρόπος να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδειαγγειακών παθήσεων.
 
6. Όλοι μπορούν
Ο τελευταίος λόγος που αναφέρουμε είναι ότι ο καθένας μπορεί να κάνει  Crossfit. Η προπόνηση σχεδιάζεται ώστε να την πραγματοποιεί οποισδήποτε. Μην σας τρομάζει η δυσκολία της προπόνησης, το Crossfit σχεδιάστηκε ώστε να διδάξει στους αθλητές την σωστή τεχνική της κάθε άσκησης. Αυτό εξασφαλίζει ένα ασφαλές και ευχάριστο περιβάλλον όπου ο καθένας νιώθει ότι μπορεί να πάει με το δικό του ρυθμό πχ. χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη ή εκτελώντας λιγότερες επαναλήψεις. Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει καθησυχασμός, αλλά προσπάθεια για συνεχή εξέλιξη και βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
 

Είναι το CrossFit ασφαλές για τα παιδιά;

 

Ένα πολύ σημαντικό ερώτημα για όλους τους γονείς. Είναι το CrossFit ασφαλές για τα παιδιά τους; Με την πάροδο του χρόνου οι απόψεις των γιατρών για τα παιδιά και την Άρση Βαρών έχουν εξελιχθεί, και όπως συμβαίνει σε κάθε αθλητική δραστηριότητα, η καλή προπόνηση και η επικέντρωση στην τεχνική είναι απαραίτητη.
 
Ο Owen Belamaric δεν είναι τόσο σίγουρος για την μέθοδο προπόνησης Crossfit.Όταν ρωτήθηκε τι δεν του αρέσει σε αυτό, είπε ‘‘Η προπόνηση είναι πάντα πολύ σκληρή’’! Γεγονός που εγείρει το ερώτημα, είναι καλό να κάνουν μια τόσο σκληρή προπόνηση τα παιδιά;
 
Αυτό εξαρτάται από τον ορισμό της λέξης ‘‘σκληρή’’. Όσον αφορά την Άρση Βαρών οι επιστημονικές απόψεις έχουν αλλάξει τα τελευταία χρόνια.
 
Ο Jordon Metzl, αθλητίατρος στο νοσοκομείο ειδικής  χειρουργικής στη Νέα Υόρκη λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ακούν για προπόνηση με βάρη σε παιδιά συνήθως αντιδρούν αρνητικά. Όπως επίσης και πολλοί ειδικοί στην αθλητική ιατρική είναι πεπεισμένοι ότι τα παιδιά δεν πρέπει να ασχολούνται με βάρη.
 
Η ιδέα αναπτύχθηκε το 2008, όταν η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) αναθεώρησε την πολιτική της δήλωση σχετικά με την προπόνηση με βάρη σε παιδιά και εφήβους. Η AAP αρχικά τάχθηκε ενάντια στην Άρση Βαρών, αλλά έπειτα λαμβάνοντας υπόψη νέα έρευνα καθόρισε ότι είναι ασφαλές για τα παιδιά να ξεκινήσουν light προπόνηση με βάρη από την ηλικία των 8.
 
«Οι μύες τους δε θα φαίνονται καλύτεροι, απλά θα λειτουργούν πιο δυναμικά και θα είναι πολύ χρήσιμο για αυτούς» λέει ο Metzl.
 
Μερικά παιδιά λένε ότι νιώθουν πιο δυνατά. Η Nicole Doria Rose πηγαίνει τους 2 γιούς της  στο CrossFit DoneRight τα Σάββατα.
 
“Στον μικρό του αρέσει επειδή νιώθει ότι γίνεται πιο δυνατός. Τις προάλλες που ήμασταν στο μανάβικο του ζήτησα να με βοηθήσει με τις σακούλες και μου είπε: «Μπορώ να το κάνω αυτό, μπορώ να κάνω και CrossFit». Αρχικά η Doria ήταν επιφυλακτική στην προπόνηση με βάρη για παιδιά.
 
” Έχω διαβάσει για παιδιά και εφήβους που ξεκίνησαν Άρση Βαρών πολύ νέοι και τραυματίστηκαν γιατί το σώμα τους δεν ήταν αρκετά ώριμο για να αντέξει, αλλά σε αυτό το επίπεδο ασχολούνται με ένα μικρό κομμάτι της Άρσης Βαρών και διδάσκονται πώς να το κάνουν σωστά. ”
 
Το πρόβλημα είναι ότι μερικά παιδιά πιέζουν περισσότερο τον εαυτό τους απ’όσο πρέπει, που σημαίνει ότι μπορεί να οδηγηθούν σε τραυματισμό. Αυτό που ανησυχεί τον Δρ. Tim Hewett (Διευθυντής Αθλητιατρικής του Πανεπιστημίου του Σινσινάτι) είναι η μέθοδος  προπόνησης  CrossFit. Λέει ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το CrossFit είναι καλό για τους ενήλικες, πόσο μάλλον για παιδιά.
 
” Οι περισσότεροι που ασχολούνται με αυτή τη μέθοδο προπόνησης είναι πεζοναύτες, αστυνομικοί κ.τ.λ πράγμα που σημαίνει ότι είναι ιδιαίτερα καταρτισμένοι σε τέτοια προπόνηση.” Λέει ο Hewett.
 
Λέει επίσης ότι πολλοί CrossFit Trainers δεν διδάσκουν κατάλληλες τεχνικές Άρσης Βαρών και εποπτεύουν πολλούς ασκούμενους ταυτόχρονα πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο.
 
“Αυτό που τα παιδιά προσπαθούν να κάνουν είναι ολυμπιακές άρσεις όπως αρασέ και ζετέ. Μην έχοντας την δύναμη και την τεχνική να εκτελέσουν την άσκηση θέτουν σε κίνδυνο την σπονδυλική τους στήλη με βάρη τα οποία δεν μπορούν να διαχειριστούν.”
 
Ο καλύτερος τρόπος να προπονείς παιδιά σύμφωνα με τους δύο γιατρούς είναι μια ελαφριά προπόνηση με πολλές επαναλήψεις. Τα παιδιά πρέπει να μπορούν να εκτελέσουν 8 με 15 επαναλήψεις με φορτία τέτοια που να μην τους δημιουργεί πρόβλημα. Ο Metzl που δημιούργησε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για παιδιά, που ονομάζεται Home Strength Training for Young Athletes με την AAP εξηγεί ότι τα παιδιά για να καρπωθούν τα οφέλη από αυτή την προπόνηση δεν θα πρέπει να τα πιέσεις σκληρά.
 
“Δεν ψάχνουμε για πλήρη μυϊκή κόπωση ” λέει ο Metzl. “Έχουν γίνει μια σειρά από μελέτες που συγκρίνουν την ελαφριά προπόνηση πολλών επαναλήψεων με την άρση μεγάλων φορτίων σε μικρό χρονικό διάστημα οι οποίες έδειξαν ότι τα οφέλη δύναμης που αποκομίζονται με αυτούς τους δύο τρόπους είναι σχεδόν ισοδύναμα. ”
 
Ο Hewett λέει, ότι τα παιδιά θα πρέπει να εντάξουν την αθλητική τους δραστηριότητα στην καθημερινή τους ζωή πράγμα που θα τους κρατήσει σε φόρμα.
 
“Να κάνουν πράγματα που πάντα ήθελαν να κάνουν, να πάνε στο πάρκο, στην παιδική χαρά, να κάνουν οποιοδήποτε άθλημα ” λέει ο Hewett.
 
Έτσι, αν τα παιδιά σας θέλουν να κάνουν CrossFit  και το γυμναστήριο έχει άρτια καταρτισμένους trainers  αυτό είναι καλό, το ίδιο και αν θέλουν να ασκηθούν  αλλού. Το θέμα είναι να κάνουν την άσκηση διασκέδαση και μέρος της καθημερινής τους ζωής.
 
 
 

MAΡΙΑΝΝΑ ΤΖΟΥΡΤΖΕΚ: H "Bασίλισσα" του CrossFit στο iFitnessbook

- Aπό πότε γυμνάζεσαι και με ποια αθλήματα έχεις ασχοληθεί;
 
Είμαι πρώην αθλήτρια ενόργανης, όπου ξεκίνησα από 4άρων χρονών. Εχω κάνει και ένα μικρο διάστημα ερασιτεχνικά ρυθμική γυμναστική.
 
 
- Πες μας με λίγα λόγια τι ειναι το CrossFit; Και ποιός ο σκοπός του;
 
Το CrossFit είναι μια προσέγγιση προπονητικού προγραμματισμού που ζητάει από τον αθλητή να καταπιαστεί με μεγάλη «γκάμα» διαφορετικών προπονητικών μεθόδων, όπως : 1.Ενόργανη Γυμναστική 2. Άρση Βαρών 3. Powerlifting (Deadlift, Squat, Press) 4.Sprint, 5.Τρέξιμο Αποστάσεων.Και όλα αυτά συνδιαζόμενα σε μικρά προγράμματα με κίνητρο το χρόνο!
Σκοπός του είναι η ολοκλήρωση της φυσικής κατάστασης με έντονα και γρήγορα αποτελέσματα όχι απλά πατώντας ένα κουμπί, αλλα με ιδρώτα και κόπο! 

 
 
- Ποιοί μπορούν να ασχοληθούν με το CrossFit; 
 
Ολοι μπορούν να ασχοληθούν με το CrossFIt επείδη το είδος προπόνησης είναι προσαρμόσιμο στις ανάγκες, δυνατότητες και ικανότητες του κάθε αθλούμενου/αθλητή.
 
 
- Το CrossFit μπορεί να συνδιαστεί με κάποια αθλήματα και ποιά τα οφέλη του σε αυτά;
 
Συνήθως κάποιοι αθλητές ασχολούνται και με το crossfit ως συμπλήρωμα αλλά και ως βελτίωση της φυσικής του κατάστασης! Ομως, όπως αναφέραμε και πιο πάνω αφού ασχολείται και με συγκεκριμένες δεξιότητες τότε ναι μπορεί κάποιος που κ'ανει CrossFIt να κάνει και ένα από τα αθλήματα που είναι εμπλεκόμενα!
ΟΦΕΛΗ: 10 επιθυμητές δεξιότητες. 1.Ακρίβεια (Accuracy) 2.Ισορροπία (Balance) 3.Συντονισμός (Coordination),4.Ευλυγισία (Flexibility),5.Ευκαμψία (Agility),6.Σθένος (Stamina),7.Καρδιοαναπνευστική αντοχή (Cardiovascular Endurance) 8.Ταχύτητα (Speed),9.Ισχύς (Power),10. Δύναμη (Strength).
 

- Ποιός σε μυήσε στο CrossFit, και ποιός ο λόγος σε ώθησε να ασχοληθείς επαγγελματικά με αυτό;
 
Με μύησε μια φίλη στην Θεσσαλονίκη, όπου ο Θεόδωρος Στυλιανίδης του CρossFit Thessaloniki είχε ξεκινήσει δοκιμαστικά ένα τμήμα το 2008 και έτσι μπήκαμε στο τρυπάκι πολύ γρήγορα! Στην αρχά το έκανα για μένα! Για να γυμνάζομαι! Μετα όμως το έβρισκα πολύ ενδιαφέρον μιας και ποτέ δεν κάνεις την ίδια προπόνηση! Η γκάμα είναι τεράστια και ποτέ δε βαριέσαι! Κ έτσι το αγάπησα!
 
 
- Πόσα χρόνια ασχολήσε με αυτό; Και ποιές οι διακρίσεις σου;
 
Ασχολουμαι επαγγελματικά από το 2009 και ως επαγγελματίας αθλήτρια τον Μαιο του 2010. 
ΔΙακρισεις: 
Fit as Fu* September 2010 24th Place, Denmark
Open CrossFit Games 2011 25th Place , Greece
European Regionals 2011 7th Place, Manchester
Fit as F*ck 2011, 7th place, Denmark
National Championship indoor Rowing , 1st place, Athens, Greece
Open CRossFIt Games 2012, 19th Place, Greece
European Regionals 2012 , 31st place, Denmark 
National Championship Weight Lifting , 1st place, Athens, Greece
Reebok CrossFit Fitness Championship 2012, 1st place , Athens, Greece
FIt as Fu*ck 2012, Denmark - 3η place.
 
 
- Πότε ξεκίνησε η προσπάθεια σου να διαδόσεις στην Ελλάδα αυτη τη νέα "μόδα". Και ποιό το μέχρι τώρα αντίκρισμα;
 
Το 2009 κατέβηκα στην Αθήνα και ανέλαβα το Crossfit Hellas ( www.crossfithellas.blogspot.com) και έτσι ήταν τα πρώτα μου επαγγελματικά βήματα στο αντικείμενο! Οσον αφορά το αντίκρυσμα φαίνεται πως ο κόσμος ενδιαφέρεται ολοένα και περισσότερο για νέες τάσεις και κάτι καινούριο και πιο αποτελεσματικό! Κατι που θα το κρατάει το ενδιαφέρον! 
 
 
 
- Που μπορούν να απευθυνθεί ο κόσμος που θέλει να ασχοληθεί με το CrossFit; 

Στην Ελλαδά έχει σε κάποιες πόλεις υπάρχουν ήδη γυμναστήρια crossfit. Αν κάποιος θέλει να βρει εμένα θα με βρει μεσω της ιστοσελιδας, blog, facebook,twitter. Κυριως ασχολουμαι με την προετοιμασια επαγγελματιων αθλητων.

 
 
- Ποιό είναι το όραμά σου και οι στόχοι σου; 
 
Οραμα: Μου αρέσει πολύ αύτη η λέξη! Σίγουρα μάτα από τόσα χρόνια σκληρής προετοιμασίας και κάτω απο τα μάτια 3 προπονητών, αθλητικών ψυχολόγων, εταιριών συμπληρωμάτων και ρούχων που με στηριζουν ο πρωταρχικός μου στόχος είναι να φτάσω όσο πιο ψηλά γίνεται, για μένα είναι πρώτα η συμμετοχή μου στο πανευρωπαϊκό μετά η διάκρισή μου στην 4άδα και από κει έχω σίγουρο εισιτήριο για το παγκόσμιο στο home Depot Centre μαζι με όλα τα γνωστά ονόματα! 
Μεσα απο εσάς θα ήθελα να ευχαριστήσω τον προπονητή μου που με στηρίζει από τα πρώτα μου βήματα και ήταν δίπλα μου σε κάθε κόμπιασμα και άγχος, τον Andy Mckenzie, τον προπονητή άρσης βαρών Δημητρη Ηλιάδη που μολις 8 μηνες κατέκτησα την 1η θέση στους επίσημους αγώνες του αθλήματος της άρσης, τον προπονητή Ενόργανης Γυμναστικης Θανάση Κοσμίδη, που με βοήθησε να ξεκλειδώσω το σώμα μου και να τελειοποιήσω τεχνικές, τον αθλητικό μου ψυχολόγο Νεκτάριο Σταύρου που με βοηθησε να πιστέψω ακόμα πιο πολύ σε μένα, στην ψυχική μου δύναμη και να γίνω ακόμα καλύτερη και τέλος την liftbigeatbig.com που είναι δίπλα μου σε κάθε μου αγώνα! 
 
 
 
- Μαριάννα σου ευχόμαστε κάθε στόχος σου να πραγματοποιηθεί, και σε ευχαριστούμε πολύ για την παρουσία σου στο iFitnessbook.com, το οποίο θα ειναι δίπλα σου σε κάθε προσπάθεια σου.
 
Σας ευχαριστω πάρα πολύ για την συνέντευξη και εύχομαι και σε εσάς οτι καλύτερο και πάντα επιτυχίες!
 
Μαριάννα Τζούρτζεκ

Ιστορία του Crossfit

To Crossfit είναι μια νέα μορφή προπόνησης, έτσι και η ιστορία του είναι μικρή. Ο Greg Glassman, πρώην γυμναστής, είναι ο ιδρυτής του Crossfit. Ξεκίνησε στη δεκαετία του 1970 με τη θεωρία του ιδανικού τρόπου να προπονείς τη συνολική φυσική κατάσταση. Άρχισε το πρόγραμμα γυμναστικής σε γυμναστήριο που είχε στο σπίτι του στη Santa Cruz της California. Δημιούργησε ένα τρόπο να αξιολογεί συνεχώς την αποδοτικότητα, την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια σε κάθε μία άσκηση του προγράμματος.
Το 1995 ο Glassman άνοιξε το πρώτο επίσημο γυμναστήριο Crossfit. Δεν υπήρχε κανένα άλλο γυμναστήριο Crossfit οπουδήποτε στον κόσμο για αρκετά χρόνια, αλλά τελικά ο Glassman αποφάσισε να μοιραστεί τις ιδέες του με τον κόσμο. Ίδρυσε ένα θυγατρικό μοντέλο γυμναστηρίων, με αποτέλεσμα να διαδοθεί το Crossfit πολύ γρήγορα. Κομβικό σημείο σε αυτό στάθηκε η δημιουργία της ιστοσελίδας Crossfit.com. Ο δικτυακός τόπος είχε ένα πολύ απλό στόχο: όσο το δυνατόν περισσότεροι άνθρωποι να επαναπροσδιορίσουν τον τρόπο που γυμνάζονται για την επίτευξη καλής φυσικής κατάστασης και υγείας. Η αρχική ιστοσελίδα περιείχε πληροφορίες για το Crossfit καθώς και το WOD (πρόγραμμα της ημέρας). Ο Glassman καθημερινά δημοσίευε το WOD με την ελπίδα όλο και περισσότεροι άνθρωποι να επισκέπτονται την ιστοσελίδα και να προπονούνται με αυτό. Η ιδέα του απέδωσε καρπούς και μετά από 10 χρόνια στο διαδίκτυο η ιστοσελίδα έχει αποκτήσει χιλιάδες επισκέπτες καθημερινά και έχει διευρυνθεί με συμβουλές και βίντεο των ασκήσεων, θεωρία, ειδήσεις και γενικές πληροφορίες. Πλέον το Crossfit.com συνεργάζεται με τις μεγαλύτερες εταιρείες αθλητικών προϊόντων καθώς και με αθλητικούς τηλεοπτικούς σταθμούς.
Το Crossfit έχει χαρακτηριστεί από πολλούς «μανία», «λατρεία» και από άλλους «το ιδανικότερο πρόγραμμα άσκησης». Από το 2001 έως το 2012 οι ασκούμενοι στο Crossfit έχουν αυξηθεί με καταπληκτικά ποσοστά. Άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ανεξαρτήτου επαγγέλματος και προπονητικού επιπέδου ασκούνται καθημερινά σε κάποιο γυμναστήριο Crossfit. Είτε είστε αρχάριοι, είτε είστε αθλητές σίγουρα το Crossfit θα σας προσφέρει πολλά περισσότερα από ό,τι οι ίδιοι φαντάζεστε.
Η ιστορία του Crossfit είναι πιθανόν μόλις τώρα να αρχίζει!


ΠΗΓΕΣ:
CrossFit.com: What is CrossFit?
American Council on Exercise: What is CrossFit training and is it appropriate for the average person?
New York Times: Getting Fit, Even if It Kills You
Wall Street Journal: Fitness as a Full-Time Pursuit
American Council on Exercise: CrossFit---Is the Gain Worth the Pain? ACE Experts Weigh In

Πηγή: crossfit.com.gr

CrossFit για όλους

 

Το πρόγραμμα προπόνησης Crossfit καθώς και οι ασκήσεις που περιλαμβάνει επιλέγονται και σχεδιάζονται για ένα συγκεκριμένο σκοπό, τη μεγιστοποίηση της φυσικής κατάστασης με την βελτίωση των 10 γενικών σωματικών δεξιοτήτων. Αυτές οι δεξιότητες περιλαμβάνουν την καρδιοαναπνευστική αντοχή, την μυϊκή αντοχή, την δύναμη, την ταχύτητα, την ευλυγισία, τη ισχύ, την ευκινησία, την ισορροπία, την ακρίβεια και τον συντονισμό.
Για παράδειγμα, το Crossfit χρησιμοποιεί το τρέξιμο και την κωπηλασία για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της μυϊκής αντοχής μαζί με ασκήσεις της άρσης βαρών όπως είναι τα καθίσματα με μπάρα για τη βελτίωση της δύναμης. Είναι πιθανόν για έναν αρχάριο που ακολουθεί το πρόγραμμα να παρατηρήσει σημαντικά οφέλη σε μόλις δύο με τρεις εβδομάδες προπόνησης. Παρόλο που οι ασκούμενοι μπορεί να παρουσιάσουν σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης μέσα σε λίγες εβδομάδες μετά την έναρξη του Crossfit, το πρόγραμμα Crossfit έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσουμε και να χτίσουμε μια ζωή με υγεία και ευεξία. Η βελτίωση και των 10 σωματικών δεξιοτήτων στο μέγιστο δυνατό δεν γίνεται να επιτευχθεί σε χρονικό διάστημα μόλις μερικών εβδομάδων, αντ 'αυτού, χρειάζεται μακροπρόθεσμη δέσμευση και αφοσίωση για την επίτευξη του στόχου.
Το Crossfit συνδυάζει διάφορα στοιχεία, όπως είναι και η διατροφή για τη βελτιστοποίηση της ευεξίας και την αποφυγή ασθενειών.
Δεν έχει σημασία το προπονητικό σας επίπεδο για να ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα Crossfit. Αυτό επιτυγχάνεται με το σχεδιασμό της κάθε προπόνησης στα μέτρα και τις δυνατότητες του κάθε ασκούμενου. Αυτό δεν σημαίνει πως ο κάθε ασκούμενος θα εκτελεί διαφορετικό πρόγραμμα. Το πρόγραμμα είναι κοινό για όλους, όμως ανάλογα με τις δυνατότητες του καθενός ρυθμίζεται η επιβάρυνση και η ένταση που θα ακολουθήσει.
Κάθε προπόνηση είναι μετρήσιμη και μπορεί να επαναληφθεί. Τεχνικές για τη μέτρηση των επιδόσεων είναι ο χρόνος, το βάρος, οι γύροι, η απόσταση και οι επαναλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση στις αρχές του μήνα και στη συνέχεια να την εκτελέστε ξανά σε 6 εβδομάδες για να δείτε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, το "Angie" στο οποίο πρέπει να κάνετε 100 έλξεις, 100 κάμψεις, 100 κοιλιακούς και 100 καθίσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Πηγές:
CrossFit: What is CrossFit?
The CrossFit Journal; What is Fitness?; Greg Glassman; October 2002
CrossFit: FAQ

Πηγή: crossfit.com.gr

 

CrossFit vs Gym

Οι προπονήσεις αποτελούν ένα σημαντικό μέρος του καθημερινού σας προγράμματος. Κάθε μέρα, έχετε την επιλογή του που θα ολοκληρώσετε την προπόνησή σας και ποιου είδους προπόνηση θα ακολουθήσετε. Μπορείτε να επιλέξετε ένα παραδοσιακό γυμναστήριο ή ένα Crossfit gym. Υπάρχουν θετικά και αρνητικά για καθεμία από τις επιλογές που θα κάνετε. Στο γυμναστήριο, είστε υπεύθυνοι για το σχεδιασμό της δική σας προπόνησης. Έχετε το πρόγραμμα άσκησης και βάσει αυτού προπονείστε χωρίς να υπάρχει οποιαδήποτε εναλλαγή των ασκήσεων, σε σημείο που η προπόνηση μετά από κάποιο διάστημα να μοιάζει με ρουτίνα. Για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή γυμνάζετε τις μυϊκές ομάδες των άνω άκρων και την Τρίτη γυμνάζετε τους μύες των κάτω άκρων. Αντίθετα, σε ένα Crossfit gym καθημερινά δημοσιεύεται στο site ή στο blog το WOD (workout of the day), το οποίο είναι το πρόγραμμα της ημέρας που πρέπει να ακολουθήσουν όλοι οι ασκούμενοι. Τα WOD ποτέ δεν είναι ίδια και με αυτόν τον τρόπο παραμένει αμείωτο το ενδιαφέρον των ασκούμενων προς κάτι καινούριο και διαφορετικό. Δεν έχουν μια μορφή ρουτίνας και σχεδιάζονται χρησιμοποιώντας διαφορετικούς συνδυασμούς ασκήσεων, ούτως ώστε να δίνεται η δυνατότητα πραγματοποίησης έως 5-6 προπονήσεων την εβδομάδα.


Καθώς μπαίνετε σε ένα γυμναστήριο, συνήθως συναντάτε μια σειρά από εξοπλισμό που χρησιμοποιείται για αερόβια άσκηση όπως ο διάδρομος, το στατικό ποδήλατο και τα ελλειπτικά. Υπάρχει επίσης μια μεγάλη επιλογή εξοπλισμού δύναμης που περιλαμβάνει βάρη, μηχανήματα, πάγκους, αλτήρες κ.α. τα οποία περιβάλλονται από καθρέφτες.
Τα Crossfit gyms, όμως, είναι σχεδιασμένα με εξοπλισμό που δεν περιλαμβάνει καθρέπτες, φανταχτερό αερόβιο εξοπλισμό, όπως τα ελλειπτικά ή τα μηχανήματα ενδυνάμωσης.
Αντ 'αυτού, θα βρείτε σχοινιά αναρρίχησης, σχοινάκια, μπάρες για έλξεις, kettlebells, power sprints, έλκηθρα και αλεξίπτωτα ταχύτητας, Ολυμπιακές μπάρες, ελεύθερα βάρη, ορθοστάτες, κωπηλατικές μέχρι και λάστιχα τρακτέρ.

 

Συνήθως όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, υπάρχουν στο χώρο ένας με δύο trainers οι οποίοι είναι υπεύθυνοι να προσέχουν αρκετούς ασκούμενους καθ΄όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Στα Crossfit gyms οι ασκούμενοι πρέπει να παρακολουθήσουν 6-7 μαθήματα κινησιολογίας, να μάθουν σωστά τις τεχνικές και ακολούθως να μπουν στην ομάδα. Αφού ενταχθούν στην ομάδα, κάθε προπόνηση γίνεται υπό την επίβλεψη πιστοποιημένου Crossfit trainer o οποίος εξασφαλίζει τη σωστή τεχνική και εκτέλεση των ασκήσεων. Το πρόγραμμα διαρκεί 1 ώρα και σε αυτό το διάστημα ο μέγιστος αριθμός ασκούμενων δεν ξεπερνά τα 10 άτομα.

 

Πηγές:

CrossFit Lincoln: Getting Started
The CrossFit Journal; What is Fitness?; Greg Glassman; October 2002
Ragin' CrossFit: The CrossFit DifferenceCrossFit: What is CrossFit?

crossfit.com.gr

 

 

Crossfit και massage

Η τεχνική της μάλαξης και η εφαρμογή της για θεραπευτικούς σκοπούς χρονολογείται από τους προϊστορικούς χρόνους.
Τη θεραπευτική αξία της μάλαξης την αναγνώριζαν οι αρχαίοι Αιγύπτιοι , οι Πέρσες και οι Ιάπωνες .
Από τους Έλληνες χρησιμοποιήθηκε ευρύτατα τόσο ως θεραπευτικό μέσο, όσο και ως πολυτέλεια μετά το λουτρό. Οι Έλληνες συνδύαζαν μάλαξη και γυμναστικές εκδηλώσεις  προκειμένου να αποκτήσουν τα ωραία σώματα, αυτά για τα οποία ήταν τόσο φημισμένοι.
Με τη διάδοση του ελληνικού πολιτισμού, η τεχνική και η σπουδαιότητα του παραπάνω συνδυασμού υιοθετήθηκε και από τους Ρωμαίους.
Μάλαξη ή μασάζ, όπως έχει επικρατήσει παγκοσμίως είναι το σύνολο των συστηματικών και επιστημονικών κινήσεων που εφαρμόζονται πάνω στο ανθρώπινο σώμα με σκοπό θεραπευτικό, τόνωσης και προληπτικό .
Το μασάζ στο μυϊκό σύστημα
Με την εφαρμογή των κατάλληλων χειρισμών μάλαξης  προκαλείται κινητοποίηση  των ιστών, ελαφρά επιμήκυνση και με αυτό τον τρόπο διατήρηση της ελαστικότητας και επανάκτηση της κινητικότητας όπου οι ιστοί τείνουν να προσκολλώνται μεταξύ τους ακόμα και σε παρακείμενους ή περιβάλλοντες ιστούς. Αυτή η κινητοποίηση επιδρά στην αύξηση της παροχής ανανεωμένου αίματος, η οποία προκαλεί αυξημένη θερμότητας στην περιοχή.
Η κούραση των μυών είναι μία διεργασία μεταβολική και όχι νευρική. Έχει ως συνέπεια τη συσσώρευση υποπροϊόντων τα οποία προκαλούν τον μυϊκό κάματο.
Μέσω του μασάζ επιτυγχάνεται:
i)  Καλύτερη αιμάτωση με αποτέλεσμα την καλύτερη διατροφή των μυών και την αποφυγή των μυϊκών ατροφιών.
ii)  Απαλλαγή των μυών από τα προϊόντα των καύσεων και τις καματογόνες ουσίες (γαλακτικό οξύ) με αποτέλεσμα οι μύες να αναλαμβάνουν γρηγορότερα και ευκολότερα μετά από κόπωση και να επανέρχονται στην φυσιολογική τους κατάσταση.
iii)  Λύση των μυϊκών συσπάσεων και σκληρύνσεων.
iv)  Γρήγορη διαδικασία οξυγόνωσης των μυών.
Το αθλητικό μασάζ εφαρμόζεται σε υγιή  άτομα, συνήθως νέα, των οποίων οι φυσικές και αθλητικές ικανότητες είναι πολύ πάνω από το μέσο όρο (Crossfit) και αποβλέπει στο να επιτρέψει τη μεγαλύτερη δυνατή απόδοση τους σε όλη τη διάρκεια της αθλητικής τους δραστηριότητας.
Οι αθλητές πρέπει να υποβάλλονται σε μασάζ σε τρεις περιόδους κατά το χρόνο των αγώνων ή της προπόνησης :
1) Πριν την προπόνηση
Έχει στόχο να προετοιμάσει καλύτερα τον αθλητή, ώστε η απόδοση του στο άθλημα να είναι περισσότερο αποτελεσματική.
Επιτυγχάνεται:

  • Διέγερση των κατάλληλων μυών ώστε να βρίσκονται σε ετοιμότητα και να αποδίδουν καλύτερα
  • Διέγερση της κυκλοφορίας και αναπνοής, ώστε να υπάρχει καλή οξυγόνωση και θρέψη στους μύες καθώς επίσης και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και των μελών που δραστηριοποιούνται έντονα.
  • Η μάλαξη θα πρέπει να είναι γενική και δεν περιορίζεται μόνο στους μύες που δραστηριοποιήθηκαν.
  • Θα πρέπει να συνδυάζεται με θερμό λουτρό.


2) Μεταξύ των προσπαθειών
Έχει στόχο να αποσυμφόρησει το μυϊκό σύστημα από τις καματογόνες ουσίες και να προετοιμάσει το αναπνευστικό σύστημα για επαναδραστηριοποίηση.

3)Μετά την προπόνηση
Έχει στόχο να αποσυμφορήσει το κυκλοφορικό σύστημα και να κατευνάσει το νευρικό ώστε να απαλλάξει τον αθλητή από τη σωματική του ένταση και από την κούραση των μυών που οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέως.

Είναι ερευνητικά αποδεδειγμένο ότι ένας μυς κουρασμένος αποδίδει καλύτερα μετά από 5 λεπτά μάλαξης παρά με 5 λεπτά ανάπαυσης.

Δημοσθένης Ντάγκας
Φυσικοθεραπευτής – Σύμβουλος αποκατάστασης

Πηγή: crossfit.com.gr